Как похудеть без вреда здоровью – я знаю о похудении всё! Правильное питание - как это? Можно ли похудеть на детском питании

Лишний вес - это не только эстетическая проблема, он приводит к ряду серьезных заболеваний. Потому очень важно вовремя его скорректировать. Однако не всегда худеющие правильно подходят к решению этой задачи, чаще всего люди предпочитают изнурительные диеты, которые сулят отвесы по 2-5 кг за неделю. Важно учитывать, что «быстрые» результаты могут оказаться малонадежными, и все сброшенное вернется довольно скоро, когда вы выйдете из системы коррекции фигуры. Также «голодные» методики могут нанести непоправимый вред организму, так как выбудете его длительное время лишать полезных веществ.

Здоровое питание для похудения - идеальный вариант для тех, кто хочет раз и навсегда забыть про некрасивые жировые складки.

Если вы хотите жить здорово, похудение при помощи несбалансированных диет - не самый разумный подход. Правильное питание будет более приемлемым. Оно отличается от систем для снижения веса, прежде всего, продолжительностью соблюдения.

Большинство диет рассчитано на определенный период времени, а правильное питание - навсегда. Худеем мы небыстро, но стабильно и без риска снова набрать сброшенные килограммы.

Также переход на здоровую пищу отличается такими нюансами от диет:

вы никогда не будете чувствовать голод;
организм насыщается всеми полезными веществами, необходимыми для его функционирования;
здоровое похудение не имеет противопоказаний;
меню каждого дня будет разнообразным и вкусным;
полученные результаты закрепляются навсегда, при условии полного отказа от вредных пищевых привычек.

Запрещенные продукты

Каждая современная школа здорового питания и похудения дает список продуктов, которые стоит полностью исключить из рациона или максимально сократить их потребление. Внимательно изучите этот перечень, и если в вашем меню есть указанные блюда и напитки, то постарайтесь как можно быстрее с ними попрощаться.

Практически все позиции, которые мы рассмотрим, не несут никакой полезной нагрузки на организм, потому сожалеть о них не придется.

Полностью исключаем из рациона

Максимально снижаем потребление

Разрешенные продукты

Здоровая пища, в отличие от вредной, только улучшает наше самочувствие, не содержит ничего лишнего и ненатурального. Она способствует ускорению обменных процессов и расщеплению жиров.

Чтобы составить правильное меню, нужно обратить внимание именно на полезные продукты.

Состав здорового рациона:

Нежирные сорта мяса. Это может быть курица без кожицы и жира, индейка, крольчатина, постная говядина или телятина. В этих продуктах содержится много белка, который является «строительным материалом» всех клеток в нашем теле.
Овощи, ягоды, фрукты и зелень. Это прекрасный источник клетчатки, витаминов и других полезных веществ, которые способствуют очищению организма, потому схема питания для похудения обязательно должна их включать. Лучше всего отдавать предпочтение свежим овощам, но можно их отваривать, готовить на пару или на гриле без масла.
Неочищенные крупы. Каша из неочищенных зерен - лучший источник медленных углеводов. Утром есть гречку, овсянку, бурый рис или перловку очень полезно, также эти крупы можно использовать вместо гарниров.
Кисломолочные продукты. Натуральный маложирный кефир, йогурт без добавок, ряженка, простокваша, творог - это все ценные источники протеина, полезных бактерий и других элементов. Регулярное употребление кисломолочки поможет вам привести в порядок микрофлору кишечника.
Рыба и морепродукты. Включать эти продукты нужно в меню хотя бы 2-3 раза в неделю, так как они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Поступление этих компонентов в организм запускает метаболические процессы, повышает иммунитет и выравнивает уровень холестерина.
Зеленые чаи, травяные отвары, настои, компоты. Учтите, что все эти напитки не должны содержать сахара, только в таком случае они помогут наладить обменные процессы и ускорят жиросжигание.
Орехи, необжаренные семена. Это источники витаминов и других полезных веществ, также они содержат растительные жиры, необходимые для нормализации метаболизма.

Главные принципы

Чтобы все блюда, которые мы будем готовить из полезных компонентов, смогли нам помочь в похудении, нужно соблюдать определенные правила приема пищи. Принципы здорового питания включают в себя:

Примерное меню на 7 дней

Разработать для себя схему питания на неделю будет несложно, ведь разрешенных продуктов много, и все они доступны. Есть интересные рецепты с фото, которые вы можете использовать для своего рациона.

Здоровая пища имеет один неоспоримый плюс - ее очень просто готовить. Практически все блюда содержат от 1 до 4 компонентов и требуют минимум термической обработки.

Рассмотрим примерный рацион на неделю для похудения.

Трапезы	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Запеканка из нежирного творога, фруктов и меда.	Овсяная каша на нежирном молоке с орехами и фруктами.	Яичница с помидорами или омлет, бутерброд с рыбой или нежирным твердым сыром.	Панкейки из гречневой или овсяной муки с йогуртом и ягодами.	Паровые или жареные на антипригарной сковороде без масла сырники с кукурузной мукой.	Белковый омлет и бутерброд с нежирным сыром (используем ржаной хлеб).	Гречневая каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра низкой жирности на ржаном хлебе.
Ланч	Салат из свежих овощей и зелени с добавлением кунжутных семечек и оливкового масла.	Бутерброд из цельнозернового хлеба и твердого сыра низкой жирности.	Нежирный творог с фруктами, заправленный натуральным йогуртом.	Один фрукт на выбор: персик, банан или яблоко.	Салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока.	Нежирный творог с мелко рубленной зеленью, заправленный несладким йогуртом.	Салат из свежих овощей.
Обед	Запеченные на гриле телятина (вырезка) и овощи.	Гречневая каша, отварная куриная грудка, салат из овощей и зелени.	Окрошка диетическая или свекольник.	Диетический красный борщ без заправки или зеленый борщ.	Рыба, запеченная в духовке.	Овощной суп и кусочек ржаного хлеба или цельнозерновые хлебцы.	Рагу из овощей и кролика.
Полдник	Апельсин или яблоко.	Стакан нежирного кефира или ряженки.	Свежие фрукты или сушеные.	Нежирный творог с фруктами и йогуртом.	Желе из нежирной сметаны с фруктами.	Горсть орехов.	Стакан кефира 1%.
Ужин	Рагу из тушеных овощей.	Куриная грудка, запеченная на гриле, паровые овощи.	Котлеты из рыбы, приготовленные на пару или жаренные без масла на сковороде с антипригарным покрытием, свежие овощи.	Омлет с отварной курицей, салат из огурцов.	Фаршированные куриным фаршем и овощами перцы.	Запеченная на гриле индюшачья грудка, отварные овощи.	Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами.

В завершение

Питаться правильно совершенно несложно, если знать основы здорового рациона. Он довольно разнообразен и насыщен яркими вкусами, потому от такой пищи вы получите не только пользу, но и удовольствие.

Рецепты блюд совершенно несложные, вы можете менять составляющие по своему усмотрению. Приобретение полезных пищевых привычек и сбалансированное меню - залог красивой подтянутой фигуры и здоровья.

Излишний вес не только убивает эстетическую красоту тела, но может принести существенный вред здоровью. Люди часто прибегают к жестким мерам для похудения, что плохо сказывается на самочувствии. Лишая свой организм необходимых элементов из-за однообразия рациона, человек рискует существенно подорвать свое здоровье, потому диета без вреда для здоровья – это единственный правильный выбор. Главная задача такой системы питания – постепенный сброс веса и оздоровление. Пища должна быть малокалорийной, но полезной.

Что такое диета без вреда для здоровья

Всемирная паутина на запрос о системах питания дает огромное количество информации, которую отрицают профессиональные диетологи. Желание быстро, без приложения усилий сбросить вес преследует большое количество людей. Но зачастую они забывают, что в безопасном похудении есть свои правила, а бездумный выбор ограничений может привести к неприятным последствиям. Вред диет проявляется в снижении иммунитета, а чрезмерные ограничения приводят к появлению нарушений в работе разных органов. Переход на привычный рацион возвращает жировые отложения на прежнее место.

Как похудеть без вреда для здоровья

Основная цель правильного питания – следить за сбалансированностью меню, ведь организм – как машина: если кормить его неправильными продуктами, он будет работать хуже. Оптимальный вариант – снизить калорийность питания и добавить комплекс активных физических нагрузок (работа на велотренажере, ходьба, плавание). В межсезонье нужно принимать комплекс витаминов. Для борьбы с жиром в определенных местах можно использовать обертывания или массажные процедуры. Безопасное похудение – дело не быстрое, поэтому нужно настроиться на результат, не спешить.

Похудеть без последствий можно, если придерживаться таких правил:

не пытаться ничего не есть чтобы быстро похудеть, ведь это только спровоцирует срыв;
работать над ускорением метаболизма, гидратацией;
заменить чашку черного чая более полезным зеленым чаем, минимизировать потребление кофе;
убрать продукты быстрого питания, бутерброды с соусами, они очень вредят здоровью;
не исключать физические нагрузки, даже зарядка очень поможет в процессе похудения.

Виды диет для похудения без вреда здоровью

Любой переход с привычного рациона на более диетическое питание – это стресс для организма, а к нему следует тщательно подготовится (морально и физически). Изменение баланса, скорости метаболизма должно происходить постепенно. Не менее важно следить за состоянием печени, поскольку на нее приходится большая нагрузка. Если решение сесть на диету пришло в весенний период, нужно позаботится о поддержке иммунной системы, грамотном подборе продуктов. Не вредные диеты для похудения помогают постепенно снизить вес, при этом не оставив растяжки или висящую кожу.

Методика «правильного» похудения:

в ежедневном рационе присутствует необходимое количество полезных веществ;
до шести приемов пищи;
достаточный питьевой режим;
основа меню – овощи, фрукты, зелень;
нельзя убирать из питания мясо, рыбу, мясные продукты;
употребление растительного масла ограничено (30 грамм в день).

Полезные диеты для похудения

Врачи часто сетуют на большое количество пациентов, которые после бездумного домашнего похудения вынуждены заниматься лечением их последствий. Как правило, основная причина нарушений в организме – это скудный рацион, недостаток полезных элементов и чрезмерная длительность диеты. Так не лучше ли сбросить вес без вреда для здоровья? Разработаны разные методики питания, при которых можно похудеть, оздоровив при этом свой организм. Это может быть система питания, которая обладает сбалансированным рационом, не вызывая при этом постоянного сильного чувства голода.

Факторы зависимости полезных и негативных последствий от диеты:

продолжительность;
уровень строгости;
разнообразная пища в рационе, режим питания;
наличие или отсутствие стрессовых факторов, влияющих на срывы;
противопоказания, индивидуальные особенности организма.

Безвредная диета

Даже небольшие ограничения несут для организма определенный уровень вреда, основная задача – выбрать ту систему, негативное влияние которой минимально. Смена рациона связана с нагрузкой на организм и необходимостью перестройки под переработку непривычных продуктов. Безвредные диеты для похудения могут помочь сбросить в неделю до двух килограмм лишнего веса и запустить процесс похудения. Основная задача такой системы питания – постепенно изменить привычный рацион на более щадящий вариант, отказавшись от жирной, копченой, сладкой пищи в пользу овощей, круп, мяса.

Принципы щадящей системы питания:

длительность – 21 день;
2 варианта меню в неделю, чередуются через день;
каждую неделю меню меняется;
обязательно употреблять сельдерей, он ускоряет метаболизм;
сахар необходимо заменить медом;
разрешено употребление в небольших количествах черного хлеба, картофеля, сливочного масла, молока, галетного печенья.

Диета без вреда для желудка

Как известно, большинство диет запрещены при заболеваниях желудка или предрасположенности к ним. Но поскольку не все люди знают о проблемах со здоровьем, необходимо хорошо следить за самочувствием: при признаках недомогания сразу отказаться от такого питания. Запрещено голодать, поскольку организм будет стимулировать мозг к перееданию, депрессии и срывам. Для желудка опасна жирная, копченая, острая пища, идеальный вариант – супы, кисели, кефир. Самые актуальные диеты без вреда для желудка – суповая, кефирная, салатная.

Основные принципы выбора системы питания, если есть или возможны проблемы с ЖКТ:

необходима консультация с диетологом чтобы выявить проблемы, подстроить питание;
лучше выбирать методику, в которой принципы и режим питания схожи с здоровым питанием;
запрещены длительные перерывы между приемами еды, ведь выработанный желудочный сок разъедает стенки желудка, провоцируя появление гастрита, язвенной болезни;
необходимо бросить курить, поскольку табак, а особенно дым, негативно влияет на слизистую.

Японская

Эффективность традиционной бессолевой диеты доказана огромным количеством стройных людей в Поднебесной, ведь продукты, которые они употребляют, полезны и малокалорийны. Измененная под наш рацион японская диета помогает убрать лишний вес. Ее основной принцип – полный отказ от добавления соли (можно соевый соус) или сахара, алкоголя или кондитерских блюд. Длительность – 2 недели. Еще одно важное отличие – разрешено пить черный кофе и воду (только минеральную или кипяченую), изредка можно добавлять натуральные напитки. Натощак нужно выпить 200 мл воды.

Плюсы, минусы японской (низкоуглеводной) системы питания:

Кефирная

Кефир имеет массу полезных свойств, поэтому он стал основой для одной из самых популярных диет. Кефирная диета (безбелковая) удобна тем, что у людей не возникает постоянного чувства голода, ведь всегда можно перекусить яблоком, творогом или отварным картофелем. Кефир можно использовать только свежий, у которого срок годности не более двух недель, обезжиренный. Длительность в среднем 7 дней, но если не хватает ощущения сытости, можно добавлять в рацион гречку. Стоит учесть, что одновременное употребление кефира, творога или сыра может привести к дискомфорту.

Плюсы, минусы такой системы питания:

Рисовая диета

Если кроме снижения веса есть цель очистить организм от накопившихся шлаков, рисовая диета подойдет идеально. Каша из риса насыщена углеводами, что помогает надолго удержать ощущение сытости. Рис готовится особым образом – его вымачивают в воде на протяжении 10 часов и ставят вариться. Как только рис закипит – промывают крупу, меняют воду и ставят снова. Так нужно сделать не менее 4 раз, чтобы вся клейковина вымылась из риса. На завтрак можно кушать только кашу, и после него необходимо не есть, не пить на протяжении 4 часов. Длительность безглютеновой диеты – полтора месяца.

Плюсы, минусы рисовой методики питания:

Суповая

Если приготовить суп из правильных продуктов, это вкусно, необычно и полезно. Суповую диету рекомендуют врачи для очищения организма или похудения. Особенно полезен такой рацион после «праздников живота» или при необходимости улучшить состояние слизистой желудка. Такая методика подходит тем, у кого сниженный уровень кислотности желудка или недостаточная ферментация. Для приготовления правильного бульона нужен лук, сельдерей, капуста, перец сладкий (зеленый), помидоры. Главное условие – все ингредиенты варятся десять минут на сильном огне или полчаса на небольшом.

Плюсы, минусы:

Салатная

Методика для похудения, которая предполагает употребление овощей, считается безуглеводной. Она актуальна особенно в летний период, ведь тогда прилавки магазинов ломятся от разных овощей, фруктов. В меню есть мясо, рыба, молочные продукты, но нет сахара, хлеба или сладостей. В салатной диете только три приема пищи (завтрак, ланч и обед), ужина нет (в последний раз можно есть до 17.00). Длительность – 1 или 2 недели. Можно выбирать фруктовые или овощные салаты (приправленные сметаной, лимонным соком либо оливковым маслом), мясо и морепродукты, яйца и брынзу, зелень.

Плюсы, минусы:

Видео: диета для похудения без вреда для здоровья

Чтобы изменения в системе питания не повлекли за собой неприятных последствий, необходимо выбрать тот вариант рациона, который подобран в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Чтобы получить стойкий результат, нельзя использовать жёсткие монодиеты. Каждая диета для похудения без вреда для здоровья имеет свои особенности и четкие правила, режим и принципы питания, которых нужно тщательно придерживаться. Подробную информацию о правилах и меню различных диет можно получить, посмотрев тематические видео.

Худеем без вреда для здоровья

Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Меню диеты без вреда для здоровья

Эффективная диета без вреда для здоровья

Согласно современным канонам красоты – женщина должна быть стройной и подтянутой. Для поддержания формы дамы прибегают к самым разным диетам.

Однако основная проблема всех краткосрочных диет в том, что их действие недолгое. Стоит только вернуться к прежнему образу жизни, как лишний вес тоже возвращается.

Чтобы этого избежать, надо менять всю систему питания.

Простая, но при этом эффективная система, работающая не только на снижение, но и на удержание веса, давно разработана. Можно похудеть не голодая, не чувствуя дискомфорта от ограничений и авитаминоза.

Это так называемое «здоровое питание». Оно рассчитано на людей всех возрастов и прекрасно вписывается в повседневный образ жизни.

Принципы и правила оздоровительного питания для похудения

Основная задача, которую следует ставить при переходе на здоровое питание – комплексное избавление от проблем. Лишний вес уходит вместе с остальными заболеваниями.

Хотя процесс этот и не быстрый, зато результат закрепляется надолго, а при соблюдении правил – навсегда.

Основные правила:

Приемы пищи равномерно распределяются по времени бодрствования.
Не менее пяти приемов пищи в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса;
Обязателен завтрак, не позднее чем через два часа после пробуждения надо поесть, причем это должна быть полноценная горячая еда – каша, омлет, мюсли;
Обязательно надо пить простую, чистую, негазированную воду. Она способствует выводу токсинов, насыщению тканей и клеток питательными веществами, ускорению обмена веществ;
Не есть на ходу! Даже если времени совсем мало, следует остановиться, а лучше сесть, чтобы почувствовать вкус и аромат каждого кусочка;
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна;
Устраивать себе раз в неделю «загрузочный» день – позволяется съесть одно «запретное» блюдо;
Увеличивать двигательную активность всеми возможными способами – ходить пешком, подниматься и опускаться без лифта, делать зарядку.

Это простые, но очень эффективные правила. Даже если ваш рацион питания останется прежним, просто изменив некоторые привычки, вы легко сбросите пару килограмм.

Какие продукты необходимо исключить, а какие, наоборот, включить в рацион правильного питания

Одна из основных задач при переходе на здоровое питание – составить список желательных и нежелательных продуктов. Это не значит, что отныне еда из запрещенного списка навсегда недоступна, но ее употребление должно быть сведено к минимуму.

Продукты, которые следует исключить полностью:

Алкоголь. Он очень калориен и не несет ни какой пользы для организма, особенно это касается ликеров, сладких вин и пива.
Употребление спиртных напитков следует полностью исключить.
Чипсы . Кроме того что этот продукт очень калориен, он еще и содержит много соли, что ведет к задержке межтканевой жидкости, отекам и лишнему весу.
Сладкие газированные напитки содержат слишком много сахара и «пустых» калорий.
В них нет ни какой пользы, но при этом они дают очень большую нагрузку на печень и даже могут способствовать развитию диабета.

Продукты, которые желательно исключить:

Изделия из отбеленной пшеничной муки – сдобные булочки, белый хлеб, пирожные, оладьи, пончики, блины.
Белая мука не вредна для организма, но способ обработки сделал ее бесполезной.
В сочетании с сахаром и жиром, которые присутствуют в любой выпечке, она становится опасной.
Сахар, неважно употребляете вы белый или коричневый, его следует ограничить 10 г в сутки.
Колбаса, сосиски и магазинные полуфабрикаты следует оставить лишь на крайний случай.
Соленья. Замените их на маринованные, квашеные или свежие овощи.
Майонез – он очень калориен, при этом не несет никакой пользы для организма.
Замените его сметаной или несладким йогуртом.
Жирное мясо и сало.
Пакетированные соки – лучше купите фрукты и сделайте компот дома.

Продукты, которые следует обязательно включить в рацион здорового питания:

Нежирное мясо. Куриная грудка, говядина, индейка, окорок без сала – прекрасные и очень сытные продукты.

Овощи в любом виде. Желательно, конечно, свежие, но можно потушить или приготовить на пару.
Крупы. Каши на воде или на молоке хороши и на завтрак и как гарнир к мясу.
Кисломолочные напитки и творог. Кефир содержит молочнокислые бактерии, улучшающие работу кишечника, а это значит, что все витамины из пищи будут усвоены организмом.
Выпечка из цельнозерновой муки и хлебцы.
Рыба. Ценный источник полезных жиров.
Зеленый чай, травяные отвары, морсы и компоты без сахара.
Фрукты. Желательно их есть в первой половине дня, на завтрак или перекус.

Как видите, список небольшой, а строгих исключений совсем немного. Надо учесть не только набор продуктов, но и правила их приготовления, чтобы сохранить витамины и не увеличить калорийность.

Правила термической обработки блюд для здорового питания:

полностью исключается жарка в масле или во фритюре;
жарить можно на гриле, без масла;
предпочтительный способ термической обработки – на пару. Так сохраняется максимальное количество витаминов и микроэлементов;
также можно варить, тушить и запекать без масла.

Придерживаясь этих правил, вы без труда поправите здоровье и избавитесь от лишних килограмм.

Имея на руках список продуктов, можно приступить к составлению рациона. Такой подход хорош тем, что вы можете подстроить его под свои вкусовые предпочтения и привычки.

Если рыба - не самый любимый продукт, то ее можно смело вычеркивать. Приведем пример того, что можно съесть в каждый из пяти приемов пищи.

Завтрак:

овсяная каша на воде или молоке с фруктами;
гречка с молоком;
омлет на пару;
яйца пашот и тосты из зернового хлеба;
творог с фруктами и сметаной;
бутерброды из зернового хлеба с отварным мясом и овощами.

Обед:

отварное мясо с салатом из свежих овощей;
суп на овощном бульоне и гречка с мясом;
тушеные овощи с куриной грудкой;
паста с овощным соусом и креветками;

Ужин:

овощной салат и грудка на гриле;
салат из отварной говядины со свеклой и овощами;
семга и брокколи на гриле;
творожная запеканка с цельнозерновой мукой без сахара;
салат из яиц, консервированного тунца и овощей.

Перекусы:

фрукт – яблоко, груша, банан, немного винограда;
натуральный несладкий йогурт;
цельнозерновая булочка;
стакан кефира или ряженки;
творог;
горсть орехов и сухофруктов.

Важно всегда иметь под рукой продукты здорового питания. Не покупайте печенье к чаю, замените его хлебцами или зерновыми булочками.

Фрукты желательно есть в первой половине дня.

Некоторые диетологи советуют не употреблять желтки яиц, однако они являются ценным источником железа.

Обязательно включите в свой рацион немного растительного масла для заправки салатов. Это поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешностью.

Рецепты правильного питания для похудения

Готовить здоровую пищу гораздо проще, чем обычную еду. Основу рациона составляют простые однокомпонентные блюда с минимальной термической обработкой.

Многие из них можно заготовить заранее, в виде домашних полуфабрикатов, что существенно экономит время.

Стейк из семги с брокколи на пару

На две порции возьмите:

пару кусков рыбы - примерно по 150 г каждый;
немного сока с лимона;
брокколи;
оливковое масло, соль, перец.

Семгу хорошо разморозьте и обжарьте на гриле не более пяти минут с каждой стороны. Для вкуса можно сбрызнуть рыбу лимонным соком.

Брокколи отварите на пару, посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом.

Подавайте семгу с гарниром из брокколи теплой.

Куриные паровые котлеты с тыквой

Не все любят грудку в чистом виде. Приготовьте полезные котлетки с тыквой, их можно есть без гарнира.

На четыре порции возьмите:

0,5 кг филе грудки;
200 г тыквы;
белок одного яйца и немного соли.

Измельчите в блендере мясо и тыкву, посолите и размешайте.

Взбейте белок и введите его в фарш.

Эти котлетки не очень хорошо держат форму. Готовьте их в специальных формочках для маффинов на пару 20 минут.

Проблемы перехода

При всей привлекательности картины переход на здоровое питание сопровождается немалыми трудностями. Некоторые из них довольно существенны.

Однако не стоит отчаиваться, проблемы преодолимы, а результаты впечатляют.

Прежде всего, разочарованы будут любительницы быстрых результатов. При таком способе питания вес уходит медленно.

Иногда будет казаться, что он и вовсе стоит на месте. Но стоит немного подождать, не отходить от намеченного плана.

Результат будет обязательно, причем стабильный.

Следующая проблема, с которой многие сталкиваются – непонимание окружающих. К сожалению, для преодоления этого препятствия нет общих рекомендаций.

Следует рассмотреть окружение, близким и друзьям постараться объяснить, а посторонних проще игнорировать.

Главное препятствие, с которым вы, наверняка, столкнетесь – собственные пищевые привычки. Сложно сразу и навсегда отказаться от булочек и конфет.

Придется проявить силу воли. Через месяц ничего из запретного списка уже и не будет хотеться.

Метаболизм перестроится на новый, более здоровый лад.

Результаты перехода на здоровый рацион питания

Самая большая сложность – осознание того, что здоровое питание - это не разовая акция, не краткосрочная диета. Это надолго, в идеале - навсегда.

Результаты перехода на новый образ жизни потрясающие. Стройное и подтянутое тело, здоровые волосы и ногти, свежий цвет лица.

Непонимание окружения превращается в удивление, а потом в принятие вашего нового образа жизни.

Со временем вы привыкните оценивать продукты и правильно выбирать, что съесть.

Конечно, иногда стоит баловать себя пирожным или шоколадкой, но не чаще чем раз в неделю.

Попробуйте разработать для себя меню рационального, здорового и правильного питания.

Сложности и проблемы, возникающие вначале, отступят, а стройная фигура останется.

О здоровом питании и дополнительных тренировках можно узнать из видео.

Вконтакте

Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?

Можно ли похудеть на правильном питании

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

рассчитывать калории потребляемых продуктов;
проверять состав пищи;
приготавливать еду правильно;
соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Можно ли похудеть на детском питании

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Продукты в приготовленном виде	Количество в г и мл	Жиры	Углеводы	Белки	Ккал
Творог нежирный	100	1,85	3,34	18,02	101
Кефир 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Геркулес	30	1,85	18,55	3,68	105
Молоко 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Куриное филе	170	2,12	—	39,24	188
Гречка	50	1,71	35,74	6,63	172
Болгарский перец	100	0,31	6,04	0,98	26
Лук	100	0,08	10,12	0,91	42
Зеленая фасоль	100	0,22	7,57	1,82	33
Подсолнечное масло	30	13,61	—	—	120
Желток яйца	1 шт.	4,52	0,62	2,71	55
Белок яйца	3 шт.	0,18	0,71	10,78	51
Томат	1 шт.	0,24	4,83	1,09	22
Огурец	2 шт.	0,34	10,88	1,96	45
Оливковое масло	30	13,52	—	—	119
Банан	1 шт.	0,38	26,94	1,28	105
Минтай	300	2,41	—	51,55	244
Рис	50	1,11	38,36	3,92	172
Зеленый горох	50	0,19	6,85	2,62	38
Семга	150	22,64	—	31,18	338
Макароны цельнозерновые	50	0,66	35,24	5,52	169
Запеканка из творога	200	8,85	20,48	24,01	260

Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

При любой диете важно исключить вредные продукты питания , в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:

Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
Обязательно указывать время приема пищи.
Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
Дневник нужно всегда иметь при себе.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня . На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
50 г вареной рыбы,
50 г вареного куриного мяса,
150 г овощного салата,
фруктовый салат,
30 г гранулированных отрубей,
100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Полезный обед (правильное питание для похудения)

Полезный ужин при правильном питании для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой . А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Дробное питание для похудения, отзывы худеющих

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

Таблица раздельного питания для похудения

Полезные вещества	Продукты
Белки	Мясные, рыбные продукты, сыры, бобы, орехи и злаковые
Простые углеводы	Все сладкие фрукты и сухофрукты, не содержащие кислоту – бананы, финики, груша и т.д. А также сахар и сладкие сиропы.
Сложные углеводы	Пшеница, рис, картофель на первом месте. На втором – тыква, кабачки, зеленый горошек, свекла, морковь и капуста. Остальные овощи и зелень содержат очень мало углеводов.
Жиры	Все растительные масла, авокадо и орехи, жирная рыба.
Кислые фрукты	Лимоны, виноград и прочее.
Полукислые фрукты	Все сладкие на вкус с небольшим содержанием кислоты фрукты и ягоды – груши, сливы, сладкие яблоки и прочее.

Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интуитивное питание, отзывы похудевших

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Сама по себе не является панацеей при поддержании нормального веса и индекса массы тела. Принося в свою жизнь определённые изменения, обретая правильные привычки, мы можем пройти этот долгий и нелёгкий путь к стройности. Но сразу и легко ничего не даётся. Вот некоторые простые принципы, которые помогут вам начать менять свою жизнь.

1.Контролируйте время питания.
Процесс поглощения пищи слишком быстро блокирует сигналы тела о насыщении, и зачастую этот фактор является причиной переедания. Установите таймер на 20 минут и попытайтесь есть медленно, не спеша. Подобная медленная трапеза - одна из лучших привычек при похудении, которая к тому же способствует здоровому пищеварению. Ешьте медленно, тщательно пережёвывайте, наслаждаясь каждым кусочком, пока не прозвонит сигнал. Медленный темп питания предполагает также и большее насыщение от небольших порций.

2. Больше сна – меньше килограммов.
По данным исследователей университета штата Мичиган, лишний час сна помогает человеку похудеть до 6 кг за год. Если попробовать заменить ваши обычные бессмысленные перекусы сном, то вы сократите количество потребляемых калорий на 6%. Конечно, результаты будут индивидуальными для каждого человека, но всё же сон является эффективным средством. К тому же, если вы слишком мало спите, недостаток сна стимулирует аппетит, заставляя вас практически всё время ощущать зверский голод.

3. Три овоща.
Попробуйте сегодня на ужин съесть 3 любых сырых овоща вместо привычного одного или какого-нибудь рагу. Подобные трюки всегда помогают. Высокое содержание клетчатки и жидкости в овощах помогут вам ощутить сытость, а также вы получите меньше калорий и больше питательных веществ. Можете приготовить из этих 3 овощей салат, приправьте его лимонным соком, только не портите этот «кладезь витаминов» различными жирными соусами (например, майонезом) или приправами.

4. Его Величество Суп.
Обязательно включите первое блюдо в ваш ежедневный рацион, ведь суп приносит не только длительное насыщение, но и меньше калорий. Остановите свой выбор на минестроне или курином бульоне. Суп хорош тем, что тормозит ваш аппетит, поэтому так важно начинать трапезу именно с первого блюда. Старайтесь избегать сливочного супа, супа-пюре, так как такие супы содержат большое количество жиров , а значит, и очень калорийны. Зато можете добавлять сколько угодно свежих овощей – проявите креативность!

5. Перейдите на цельнозерновые продукты.
И это - лучший вариант для поддержания здоровой и сильной пищеварительной системы. Коричневый рис, ячмень, овес, гречиха, пшеница – всё это приёмы тайной стратегии в борьбе с лишним весом. Подобные продукты помогут вам насытиться получить меньшее количество калорий в сравнении с другими продуктами.

6. ЭТИ вещи.
Повесьте ваше любимое платье, юбку или джинсы, в которые вы не влезаете, на видное место. Это послужит вам напоминанием о том, что вы двигаетесь в правильном направлении. Выберите такую вещь, которая не совсем вам мала, но сидит слишком плотно, и вы сможете её надеть даже на начальной стадии похудения. Это будет маленьким вознаграждением и отличным стимулом двигаться дальше. Затем возьмитесь за реализацию самой смелой мечты - например, прошлогоднего коктейльного платья, которое вы давно не надевали из-за лишнего веса.

7. Исключите бекон.
Исключите полностью из своего рациона бекон, мясную нарезку или окорок. Никаких бутербродов! Это простое действие поможет вам избежать лишних 100 калорий, что в среднем примерно означает потерю 4,5 кг за год. Замените бекон чем-нибудь другим менее калорийным. Например, жареным болгарским перцем или помидорами, козьим сыром.

8. Составьте собственную пиццу.
Замените мясо в пицце на овощные топпинги, и вы сократите количество получаемой энергии на 100 калорий. Относительно пиццы есть и другие уловки: заменить обычный сыр обезжиренным козьим сыром, выбрать вместо толстого коржа тонкий и тому подобное.

9. Сократите количество сахара.
Замените 1 сладкий газированный напиток водой с лимоном, холодным чаем без сахара или каким-либо другим напитком с нулевой калорийностью, и вы избежите употребления 10 ложек сахара в день. Экспериментируйте, добавьте в простую воду натуральный сок, мяту, замороженные ягоды. При одном из исследований сравнили дополнительные 450 калорий в день, содержащиеся в конфетах драже, и газировку. Едоки конфет бессознательно потребляли меньше калорий, чем любители сладких прохладительных напитков. Почитатели газировки поправились на 1 кг за 3 недели.

10. Пейте только из узких и высоких стаканов.
Замените короткие стаканы из толстого стекла на высокие и узкие стаканы из тонкого стекла. Таким образом, вы будете пить сок, газировку, вино или любой другой напиток на 25-30% меньше. Как подобная замена поможет вам в похудении? Кандидат наук Брайан Вэнсинк утверждает, что подобные визуальные сигналы могут повлиять на количество потребляемых продуктов. Его исследования, проведённые в Корнельском университете, показали, что в широкие и низкие стаканы из толстого стекла люди наливают гораздо больше, чем положено, даже опытные бармены.

11. Ограничьте употребление алкоголя.
Когда ситуация предполагает употребление алкоголя , постарайтесь всё же заменить его безалкогольными низкокалорийными напитками; не стоит заменять крепкие спиртные напитки на более лёгкие: например, алкогольные коктейли, пиво, вино. В 1 грамме алкоголя содержится 7 калорий, что больше, чем в 1 грамме углеводов или белков (4 калории). Алкоголь также может несколько ослабить вашу решимость, что приведёт к бездумному поеданию чипсов, орешков и других «вредных» продуктов.

12. Пейте зелёный чай.
Регулярное употребление зелёного чая, как известно, способствует похудению и приносит ощутимую пользу организму. Как показывают некоторые исследования, благодаря воздействию фитохимических элементов, называемых катехинами , зелёный чай увеличивает скорость сжигания калорий. Катехины являются своего рода антиоксидантами, и употребление их – отличный способ укрепить вашу иммунную систему. Только будьте осторожны, так как зелёный чай тоже содержит кофеин, поэтому старайтесь употреблять этот напиток не позднее 5 часов вечера, чтобы это не повлияло на ваш сон.

13. Занятия йогой помогают снизить вес.
По результатам исследований, опубликованным в журнале Американской ассоциации диетологов, люди, которые регулярно занимаются йогой, как правило, весят меньше, чем те, кто занятия йогой не практикует. Какова же связь между занятиями йогой и похудением? Помимо очевидных преимуществ, которые дают подобные упражнения, йога ещё и способствует более осмысленному подходу к еде. Например, даже заказывая большие блюда в ресторане, человек, практикующий занятия йогой никогда не станет есть впрок, а съест ровно столько, сколько необходимо, чтобы удовлетворить чувство голода. Исследователи утверждают, что спокойствие и осознание себя, достигнутые с помощью йоги, помогают людям проанализировать свои пищевые привычки, задуматься над тем, что они едят, и проводит трапезу в медленном, размеренном темпе.

14. Используйте тарелки меньших размеров.
Заменив вашу обычную тарелку блюдом меньшего размера, вы автоматически начинаете меньше есть. Доктор философии, Брайан Вэнсинк, в ходе эксперимента установил, что люди едят чаще и больше из блюд больших размеров. Используйте тарелки меньших размеров, и таким образом вы «урежете» количество ежедневно потребляемых калорий на 100-200, что равносильно потере 5-10 кг в год. При проведении эксперимента Вэнсинка ни один из испытуемых не испытывал чувства голода, и никто даже не ощутил недостатка в ежедневных 200 калориях.

15. «Ловите» пищевые паузы.
Большинство людей, так или иначе, испытывают пищевую паузу, когда, например, во время трапезы прекращают есть и откладывают на пару минут вилку, чтобы поучаствовать в беседе. Будьте внимательны к сигналам своего тела и не упустите этот момент. Это означает, что вы испытываете первичное чувство насыщения, поэтому отодвиньте тарелку и наслаждайтесь разговором. Очень важно не пропустить подобный сигнал – пищевую паузу.

16. Жуйте мятную жвачку.
Как только вы почувствуете нездоровую тягу к еде, пожуйте жевательную резинку с сильным мятным вкусом. Этот старый и проверенный метод помогает избежать множества бесполезных и губительных перекусов: в ресторане, за ужином после работы, перед телевизором или компьютером. Жвачка с ярко выраженным мятным вкусом «отражает» сигналы ложного голода до тех пор, пока вы действительно не проголодаетесь.

17. Ешьте дома.
Этот вовсе не означает, что теперь вы должны «поставить крест» на светской жизни и запрещать себе любой поход в ресторан или кафе. Ешьте домашние блюда, по крайней мере, 5 раз в неделю, чтобы не набрать лишний вес и сохранить здоровье. Исследования показали, что питание в ресторанах или закусочных, вне дома, является одной из главных привычек «успешных неудачников». В кулинарном деле всё намного проще, чем кажется на первый взгляд. Ведь в магазинах есть всё необходимое для правильного питания: вымытые свежие овощи, деликатесы на гриле – то есть, всё, что нужно, чтобы проявить творчество на кухне. К тому же, дома вы легко и быстро сможете приготовить полезную и простую пищу с максимальной для вас выгодой. Главная хитрость заключается в том, чтобы заранее спланировать меню на целую неделю и в воскресенье пойти за покупками. Такой план поможет вам сэкономить деньги и время.

18. «Правильные» порции.
Главной привычкой всех стройных людей является питание малыми порциями. Попробуйте есть понемногу, маленькими порциями, и скоро это войдёт в привычку. Подобная полезная привычка не даст вам переесть, растянуть желудок. Приготовление большого количества блюд или порций также грозит риском переедания. Приготовьте ровно столько пищи, сколько необходимо съесть за один приём, не больше.

19. Практикуйте правило «80%».
На западе люди привыкли есть до тех пор, пока не почувствуют, что объелись; но, например, в Японии люди наедаются, так сказать, только на 80%. Не зря одно из главных правил гласит: «Из-за стола нужно вставать, испытывая лёгкое чувство голода». Эта полезная пищевая привычка даже имеет своё название: хара хачи бу. Основным её принципом является недоедание. Попробуйте применить это правило, ешьте медленно и осознанно.

20. Придумайте свой стиль питания.
Часто в ресторанах, как известно, подают большие порции. Поэтому рассмотрим специальные уловки для подержания вашей программы похудения:

Разделите первое блюдо или салат с другом.

Заказывайте закуску как основное блюдо.

Выбирайте порции для детей.

Когда вы уже достигли паузы в еде или предела 80%, попросите всё завернуть всё несъеденное и забрать с собой.

По дороге из ресторана вы угостите бездомных и голодающих людей всем, что заказали, но не съели, или оставьте для своих домочадцев, которые не борются, как вы, с лишним весом.

Для баланса заказывайте поменьше закуски и больше овощного салата.

Избегайте заказывать жареные блюда или еду, обильно приправленную соусом.

21. Красный соус.
Если уж блюд с соусом не избежать, то остановите свой выбор на красном овощном соусе. Например, для макарон выбирайте соус Наполитана вместо Альфредо, ведь томатный соус, как правило, менее калориен и не такой жирный, как крем-соусы. Но не стоит также забывать и о размере порции. Каким низкокалорийным бы ни был томатный соус, переедать всё же не стоит.

22. Чаще поститесь.
По данным исследователя Элейн Маги, вегетарианское питание является одной из главнейших полезных пищевых привычек. Вегетарианцы весят на 20% меньше, чем мясоеды. Если вы решили попоститься, то помогут вам в этом бобовые. Соевые котлеты, гороховый суп и другие блюда на основе бобовых буквально переполнены волокном, столь полезным для пищеварения.

23. Сжигайте на 100 калорий больше.
Как потерять 15 кг за год, сжигая дополнительные 100 калорий каждый день? Хитрость заключается в том, чтобы ежедневно выполнять какое-нибудь простое упражнение или какой-либо вид деятельности. Попробуйте один из вариантов:

20-минутная прогулка;
Работа в саду, огороде в течение часа или 20-минутная стрижка газона;
30-минутная уборка квартиры;
Подъем по лестнице вместо лифта или эскалатора;
15-минутная растяжка каждое утро или перед сном.

24. Хвалите себя.

Как только вам удалось выработать в себе хоть одну полезную пищевую привычку или избежать переедания, похвалите себя, ведь вы ещё на один шаг приблизились к здоровому образу жизни. Вознаградите себя походом в кино, покупкой новой одежды…или даже кусочком чёрного шоколада, богатого антиоксидантами. Анализ результатов и последующая награда являются наиболее важными аспектами мотивации. Шаг за шагом, хорошие привычки превращаются в здоровый образ жизни.

25. УЛЫБАЙТЕСЬ!
Не стоит недооценивать позитив, полученный от простого подъёма уголков губ. Лёгкая походка и улыбка помогут вам чувствовать себя легче, счастливее. Ведь оптимизм – лучший союзник в борьбе с лишним весом!