Как подтянуть ягодицы в домашних условиях. Методы проведения подтяжки бедер

Красивые формы привлекают внимание окружающих. Каждая девушка желает, чтобы на неё были обращены восхищённые взгляды мужчин. Подтянутые ягодицы являются неотъемлемой частью сексуальной фигуры.

К сожалению, у современной девушки есть много дел, из-за которых ей не удаётся выделить время для похода в тренажёрный зал.

Для того чтобы ягодицы стали привлекательными, достаточно уделять занятиям немного своего времени и тренироваться в домашних условиях.

Приучите себя к тому, что упражнения необходимо выполнять систематично, хотя бы через день. Ещё нужно правильно питаться и следить за своим образом жизни - тогда результат не заставит себя долго ждать.

Упражнений, которые бы включали в работу только ягодичный мышцы - нет. Чаще всего тренинги, направленные на подтягивание ягодиц, задействуют и верхнюю поверхность бёдер, нижнюю часть спины и другие мышцы. Так что, достигая своей цели по созданию красивых ягодичных мышц, вы ещё и сделаете более стройной всю свою фигуру.

Перед началом упражнений необходимо «разогреть» основные группы мышц, так что всегда начинайте с разминки . Только после полного разогревания мышечных волокон, приступайте к выполнению основных упражнений.

Помните, что позитивное настроение и желание трудиться помогут вам достигнуть цели.

Комплекс упражнений

Если вы хотите быстро подтянуть бедра и ягодицы, то следует 3 раза в неделю заниматься по данному комплексу (пн. - "первый день", ср. - "второй день", пт. - "третий день"):

Номер дня	Название упражнений	Краткое описание	*Количество подходовповторений**
1	Приседания	Это один из самых эффективных способов быстро привести в порядок ягодицы. Исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч или расставьте их ещё больше (стойка должна быть для вас удобной). Носки должны смотреть наружу под углом не более 45 градусов. Колени должны находиться со стопами в одной плоскости - не стоит их подгибать или, наоборот, выводить в обратную сторону. Руки можно положить на пояс, но для лучшего равновесия, разведите их в стороны или выпрямите перед собой. Дышите ровно, вдохните в себя воздух и присядьте вниз. Затем, плавно выдыхая, поднимитесь в исходное положение. В момент выполнения упражнения спина должна быть ровной.	3-5*10-15
	Выпады	Данное упражнение тренирует не только внутреннюю часть бедра , но и заднюю. Кроме этого, регулярное выполнение позволяет убрать целлюлит с ягодичных мышц. Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Правую ногу выставите вперед как можно дальше и присядьте на нее, колено левой ноги не должно прикоснуться к полу. Перенесите тяжесть тела на правую ногу и начинайте подтягивать к себе левую ногу. Затем, когда ноги находятся вместе, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.	3*10-15 (на каждую ногу)
	Подъёмы таза	Лягте на фитнес-коврик. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки разведите в стороны. На счет "раз" - поднимайте таз вверх, чтобы спина была ровной. Опираться нужно на плечи и ноги. На счёт "два" - медленно опускайтесь в исходное положение. Данное упражнение хорошо подтягивает ягодицы.	3-10*10-15
2	Махи	Лягте на правый бок, правой рукой поддерживайте голову, оперившись локтем в пол. Левую руку положите на талию. Выполняйте махи ногами: левую ногу поднимите на 90 градусов вверх и медленно опустите. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой.	3-5*20-25 (на каждую ногу)
	Махи, стоя на четвереньках	Станьте на четвереньки, опуститесь на локти. Спина должна быть ровной. Выпрямите одну ногу и выполняйте ею махи вверх-вниз 20-25 раз. Поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений. Желательно данное упражнение делать с утяжелителями для ног.	2-5*20-25 (на каждую ногу)
	Вращения, стоя на четвереньках	Станьте на четвереньки. Правую ногу поднимите вверх, как в предыдущем упражнении, затем отведите её вправо. Круговым движением верните правую ногу в исходное положение. После этого, поменяйте ногу.	2-5*20-25 (на каждую ногу)
3	Дерево	Данное упражнение хорошо убирает «ушки» на бедрах. Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч. На счет "раз" согните правую ногу в колене и прикоснитесь к ней локтем правой руки. Левую руку поднимите над головой. Не поднимая пятку левой ноги, тянитесь левой рукой в правую сторону через верх. Со стороны должно выглядеть, как будто вы дерево, которое наклоняется вправо. Данная поза статическая, то есть вы должны замереть в ней на некоторое время. На счет "два" вернитесь в исходное положение. Повторите всё это и на другую сторону.	3-5*15-20 (на каждую сторону)
	Ласточка	Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Переведите вес на левую ногу, а правую отведите назад. Руки нужно держать на поясе, спина должна быть ровной. Далее постарайтесь поднять правую ногу как можно выше, не потеряв равновесие. Если сложно сохранять баланс, то можно держаться за стул или опираться на стену. Поменяйте ногу. Если хотите усложнить задачу, то воспользуйтесь утяжелителями для ног.	3*10-15
	Прогибы в спине лежа на полу	Лягте на пол животом вниз. Ноги согните в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. из этого положения, прогибаясь в спине, постарайтесь максимально оторвать ноги от пола. Задержите ноги в верхнем положении на несколько секунд и опустите их вниз.	3*15-20

Указанные выше упражнения можно менять местами и заменять другими, если вы не чувствуете их эффективность. Данные комплекс вы можете взять за основу для тренировок и пользоваться им в течение 2-3 месяцев. Затем следует заменить программу, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам и прогресс не замедлялся.

Важным элементом в достижении красивой фигуры является оптимально подобранное питание с выверенным количеством калорий. Соблюдайте следующие правила:

Питаться необходимо 5-6 раз в день, так как это ускорит ваш метаболизм.
Основу питания должны составлять здоровые продукты, откажитесь от еды с красителями, добавками, консервантами и другими не естественными ингредиентами.
Забудьте о фастфуде, газировках, булочках, тортиках и других сладостях.
Основное количество калорий потребляйте до 14:00 (жиры и углеводы лучше доставлять в организм в первой половине дня, чтобы они не имели возможности отложиться в теле, а были использованы телом до вашего сна в полной мере).
В день выпивайте как минимум 1,5 литра чистой воды.
Соблюдайте оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (в среднем: Б - 31%, Ж - 12%, У - 57%).
На основании указанных выше рекомендаций составьте свою диету либо обратитесь к специалисту.

Кстати, ниже на нашем сайте есть калькулятор, который поможет вам в составлении диеты. Всё, что вам необходимо ввести - рост, вес, возраст, а также уровень интенсивности вашего рабочего дня и количество тренировок в неделю.

Калькулятор и диета

Заключение

Если вы хотите приобрести красивую фигуру, подтянутые ягодицы, то начинайте действовать уже сегодня.
Эффективно тренироваться можно не только в спортивном зале, но и дома.
Вам понадобятся: немного свободного места, коврик и спортивная одежда.
Подберите для себя комплекс из подходящих упражнений и выполняйте его через день.
Под ритмичную музыку можно тренироваться усерднее, добиваясь больших результатов.
Если вы ранее никогда не занимались спортом, то в первые тренировочные дни начинайте с минимальных нагрузок.
Добавьте к своим тренировкам правильно питание, здоровый сон и через несколько недель вы почувствуете первые результаты.
Не забывайте про спорт и питание послу того, как добьётесь успеха, продолжайте в том же духе, делая фигуру неотразимой.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Ваша мечта – надеть короткую обтягивающую юбку или без стеснения пройтись в открытом купальнике по пляжу? Любая девушка хочет иметь привлекательные формы тела , и именно красивые бедра и ягодицы – одно из непременных условий красивой фигуры.

Из этой статьи вы узнаете, как подтянуть мышцы на бедрах , как избавиться от целлюлита и как добиться гармоничных форм тела.

Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях , не прибегаю к услугам фитнес-центров и тренажерных залов. От вас требуется лишь немного усилий и желания преобразить себя.

Немного анатомии: ягодичные мышцы

Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп , которые называются: большая, средняя и малая. Указанные группы, в свою очередь, подразделяются на множество более мелких мышц. Ягодичные мышцы помогают вам разгибать и сгибать тело, разворачивать бедро, наклонять корпус в сторону.

Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над , то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы не достаточно развиты и слабы. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать гармоничное и красивое тело.

Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов, расположенных в области таза. Хорошо развитые ягодичные мышцы обеспечат вам силу, здоровье, красивые и крепкую спину.

В тренинге бедер и ягодиц особое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнения – от этого зависит 99% их эффективности. Упражнения лучше разделять на несколько тренировок, а не выполнять их все ежедневно – ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Чаще всего используется система с тремя полноценными тренировками в неделю. Если давать этим мышцам чрезмерную нагрузку, это может, наоборот, препятствовать прогрессу.

Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний . Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.

Если вы хотите иметь упругие и красивые ягодицы, то приседания должны обязательно входить в ваш комплекс упражнений. Благодаря нему, жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная - постепенно наращиваться, красиво оформляя вашу фигуру и эффективно уменьшая объемы.

Во время выполнения данного упражнения будут задействованы также мышцы спины и пресса . Знание правильной техники приседаний позволит вам получить максимум результата за наиболее короткий срок.

Как правильно выполнять приседания?

Несмотря на то, что существуют различные виды приседаний, их объединяет то, что все эти упражнения нужно выполнять технически правильно . Соблюдая несколько основных правил приседаний , вы сможете добиться значительных успехов в совершенствовании своего тела. Что следует запомнить в первую очередь?

Для начала вам необходимо занять правильное исходное положение на твердой устойчивой поверхности. Выпрямите спину, голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Не округляйте и не выгибайте спину.
Нагрузка всегда приходится на середину ступней , и ни в коем случае – ни на носки и ни на пятки. Не теряйте равновесия, так как это смещает центр тяжести, и эффективность упражнения снижается.
Мышцы держите в постоянном напряжении , не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения.
Во время подъема из приседания запрещено задерживать дыхание или учащать его. При опускании тела делайте выдох, при подъеме – вдох. Делайте полноценные вдохи-выдохи между подходами.
Оптимальная глубина приседа – 90 градусов. В момент приседания ваши бедра должны быть параллельны полу – не ниже, так как такое положение может быть опасным для ваших коленей.
Не сужайте и не расширяйте колени во время выполнения приседаний, так как это довольно травмоопасно для важных суставов.
Таз нельзя отклонять в стороны, он строго поднимается вверх и опускается вниз. Иначе нагрузка на одну из ног может быть слишком высока, что может привести к травме и значительному дискомфорту.
Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола!
Напрягайте мышцы живота при приседаниях – это защитит вашу спину, образовав своеобразный корсет.
Количество повторов для классических приседов: 20 повторов по три подхода, выполняются трижды в неделю. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Не стоит делать более 25 повторений за один раз. Если для вас такое темп занятий покажется слишком легким – подключите к ним отягощения (гантели или штангу). Можно также увеличить темп приседаний.

Шесть самых эффективных упражнений без отягощения для подтянутых ягодиц (ВИДЕО)

В том случае, если у вас дома отсутствует специальное спортивное снаряжение вроде гантелей или штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения , которые помогут вам в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок.

Классические приседания помогают равномерно тренировать все мышцы ног.

Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можете держать на боках или вдоль таза.
Сделайте выдох и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за ступни!
Немного задержитесь в этом положении.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Приседания плие наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.
Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.
Не забывайте держать спину прямо!

Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!
Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем таза лежа на спине – это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.

Исходное положение - лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.
На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Выпады на месте отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра.

Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!
Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.
На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.
Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.

Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках – это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.

Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.
Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.
Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног)

Если вы уже достаточно давно выполняете упражнения без отягощения и считаете, что они стали для вас простыми и неэффективными , можно повысить их результативность, вооружившись гантелями, штангой или специальными утяжелителями для ног.

Утяжелители для ног прекрасно подойдут для использования их в упражнении «Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках», а также для различных вариантов махов ногами. Благодаря усиленной нагрузке на мышцы бедер и ягодиц, вам потребуется приложить больше усилий для выполнения упражнения, а, следовательно, вы сожжете больше калорий за единицу времени. Оптимальный вес утяжелителей – от 2 до 4 кг.

Такого же эффекта можно достичь, используя гантели в качестве отягощения при различных приседаниях. Вес гантелей подбирается индивидуально, в среднем – это гантели от 2 до 5 кг.

Приседания или выпады со штангой на плечах в виде отягощения – это одни из самых распространенных и эффективных упражнений, отлично развивающих мышцы ягодиц и ног.

Выполняя приседания или выпады со штангой на плечах необходимо помнить о нескольких важных моментах :

Гриф штанги хорошо фиксируется в верхнем плечевом отделе, на трапециевидных мышцах.
Держать штангу следует немного шире плеч.
Грудью слегка прогнитесь вперед. Ни в коем случае не округляйте спину!
Приседайте так, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик.
Приседайте на вдохе, возвращаясь в исходное положение – делайте выдох.
Выполняя приседание, смотрите прямо перед собой.

Говоря об упражнениях с отягощением, нельзя не упомянуть о таких базовых многосутсавных упражнениях, как становая тяга и мертвая тяга . Чаще всего они выполняется со штангой, однако их можно делать и при наличии гантелей с достаточным для вас весом.

При выполнении становой или мертвой тяги задействовано три четверти мышечной массы человека, так как в выполнении данных упражнений участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы спины и рук.

Классическая становая тяга предполагает поднятие тяжести (штанга или гантели) с полным распрямлением корпуса.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны, на полу лежит гриф или гантели.
Опустите корпус при прямых ногах и возьмитесь руками за штангу или гантели
Согните колени, грудь несколько выставите вперед, образовав в пояснице небольшой прогиб. Таз отведите назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в спине и на задней поверхности бедра.
Твердо оперевшись на ноги (не перенося вес своего тела на носки) медленно поднимайтесь с грифом в руках. Грудь при этом выставьте немного вперед, но лопатки не соединяются.
Поднимите вес, выпрямите спину и замрите на несколько мгновений.
Неторопливо опустите вес вниз.

Мертвая тяга также тренирует мышцы бедер, благодаря поднятию отягощения с пола. Однако при этом на протяжении всего упражнения не следует сгибать ноги в коленях. Такие упражнения быстро и эффективно помогут вам справиться с целлюлитом и растяжками.

Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки

Перед выполнением любых видов физических нагрузок следует делать разминку : вращательные движения шеей, локтевыми, плечевыми, коленными суставами, наклоны в стороны и вперед-назад, бег на месте. Такая разминка убережет вас от травм и поможет организму взбодриться и плавно подготовиться к нагрузке.

Иметь необычайно красивые и ровные ноги, которые бы привлекали взгляды прохожих, мечтают все женщины, но далеко не каждая знает, что если природа не наградила ее совершенством фигуры - исправить это поможет подтяжка бедер. Данная часть тела, к сожалению, наиболее подвержена как возрастным изменениям, так и скоплению жировых отложений, что тоже очень деформирует эту зону.

Иногда женская бедренная часть «страдает» и от индивидуальных анатомических особенностей. Решить эти проблемы, а также изъяны, приобретенные во время интенсивного набора веса или наоборот резкого похудения, можно именно с помощью такой процедуры. Давайте разберемся, что являет собой подтяжка бедер и как она проводится.

Показания к применению

Под подтяжкой бедер, по сути, подразумевают определенные меры, во время которых с этой части тела удаляются жировые складки и обвисшая кожа.

Желанию провести подобную процедуру способствует две основные причины:

чрезвычайная закомплексованность женщины, когда совершенно не гладкая кожа и излишний жир, заставляют чувствовать себя некомфортно даже перед любимым мужчиной, да и вообще препятствует ношению понравившейся одежды;
медицинские показания, когда огромная жировая ткань и сильно обвисшая кожа способствуют трению ног при ходьбе, вследствие чего образуются опрелости, доставляющие кучу неприятных ощущений, нарушая кровообращение и способствуя возникновению ссадин.

Поэтому к данной процедуре прибегают пациенты, которые имеют в тазобедренной зоне:

некрасивый внешний вид;
дряблую обвисшую кожу;
уши на бедрах - жировые отложения на их внешней части;
различные неровности на внутренней поверхности бедер;
болевые ощущения и дискомфорт при ходьбе.

Если все эти нарушения или одно из них пребывают на начальной стадии, то есть только начинаются или возникли не так давно - их можно исправить и с помощью специальной гимнастики или массажей. В случае запущения, скорее всего, придется обратиться к пластическому хирургу.

ЗАПОМНИТЕ! Прежде чем использовать для коррекции фигуры хирургические методы подтягивания бедер, сначала попробуйте накачать свои ноги и сделать их стройнее с помощью других мер. Избавиться от жира с помощью липосакция или скальпеля вы сможете всегда!

Радикальные меры по подтяжке бедер

К сожалению, в большинстве случаев людям, которые приходят к медикам, требуется именно хирургическая подтяжка . Процедура являет собой избавление от жира и обвисшей кожи на бедрах. Кстати, такая радикальная мера применяется в основном после резкого похудения или операции по уменьшению желудка, либо после липосакции.

Если пациент после проведенного хирургического вмешательства по исправлению дефектов в области бедер, будет придерживаться здорового образа жизни и контролировать свой вес, что особенно важно, все утраченные ранее контуры тела способны приобрести чуть ли не первоначальный вид. Но если человек наплевательски относился, и будет относиться к себе и своему телу - ни хирургия, ни более консервативные методы никому и никогда не помогут.

Противопоказания к операции

Определять, что делать и как лечиться при всех вышеописанных признаках должен врач. Он же и сообщит пациенту, показана или нет ему пластическая хирургия. В большинстве случаев, после изучения клинической картины, противопоказаний к проведению операции не наблюдается. Однако в некоторых случаях подтяжку бедер могут отменить. Это случается, когда у пациента имеются определенные отклонения:

наличие тяжелых патологий во внутренних органах;
проблемы с психикой;
различного рода инфекции;
высокий сахар в крови;
плохая свертываемость крови.

По этим основным причинам пластическая операция может не проводится.

Способы подтягивания бедер

Как и любая другая операция, хирургическая подтяжка тоже проводится с использованием наркоза - эпидурального или медикаментозного сна. Бывает, что пациенту помимо общего вводится еще и местный наркоз. К такому прибегают, когда предстоит очень сложная операция. Обычное хирургическое вмешательство длится около 2-2,5 часа.

Во время операции пластический врач рассекает кожу в верхней части бедра и производит подтягивание такими способами:

Подтяжка во внутренней или серединной стороны бедра (другими словами феморопластика) - наиболее известный и популярный метод, потому как почти не оставляет видимых швов: сечение кожного покрова хирург делает в области паховых складок.

Подтяжка верхней области бедер - с помощью такой тактики отлично удаляются большие жировые ткани и обвисшая кожа. Этот способ имеет один значительный минус - после проведения такой пластической операции остается заметный длинный рубец, поскольку кожа на бедрах рассекается от изгиба в паху вниз до колена.

Подтяжка снаружи - сечение производится по верху тазобедренной зоны.

Спиралевидная подтяжка - называется так, потому что разрез, через который делаются все необходимые манипуляции, формирует бедро со всех сторон. Назначается обычно, когда у пациента имеется сильно обвисшая дряблая кожа, например, после резкой потери веса.

И еще один популярный метод - лазерная липосакция - наиболее безвредный способ избавления от лишней кожи и жира. Применяется для подтяжки бедер и ягодиц, не оставляет шрамов, поскольку предполагает только небольшие проколы которые после процедуры быстро заживают и становятся практически невидимыми. Липосакцию делают специальным аппаратным приспособлением, который легко удаляет ненужный подкожный жир и натягивает кожу, придавая ей упругость и эластичность.

ЗАПОМНИТЕ! Определить какой именно способ вернет вам стройность и красоту ног должен врач. Он же предупредит и о возможных послеоперационных последствиях, таких как образование тромбов, неэстетичный вид наружных швов, частичный некроз тканей и прочее.

Во время посещения консультаций лечащий врач-хирург должен ознакомить своего клиента со всевозможными методами коррекции бедер и рассказать подробно о том, как будет проходить операция. А потом предупредить о возможных нежелательных побочных последствиях.

Действия после назначения операции

Кроме того, когда операция уже назначена и идет подготовительный период, пациенту необходимо:

исключить вредные привычки: отказаться от употребления спиртных напитков, курения и прочих «благ» цивилизации;
отменить прием лекарственных препаратов, которые разжижают кровь;
включить в повседневный рацион только полезные продукты, овощи и фрукты.

Также на начальных консультациях доктор должен определить слой жировой ткани, который необходимо удалить, состояние обвисшей кожи, анатомические особенности и прочие нюансы. И только после такой тщательной подготовки можно будет проводить хирургическую коррекцию.

Подтяжка бедер и постоперационный период

После проведения пластики больной остается в стационаре под наблюдением еще как минимум 2-3 дня. В этот период обрабатываются раны, формируются швы, медики следят за тем, чтобы не возникли осложнения.

Но даже при нормальном развитии событий, выписавшись из больницы пациент, которому проводилась подтяжка кожи бедер, будет находиться под пристальным вниманием врачей еще около 3-х месяцев. Только наблюдаться он будет уже амбулаторно, то есть приходить на прием в назначенное время.

При положительной динамике и если пациенту применялся только один метод подтягивания, ему в этот же день разрешат потихоньку садиться, вставать, на следующий день - ходить. Но при использовании нескольких способов, например, если больной одновременно проводили и хирургическую подтяжку, и липосакцию - время для восстановления продлевается, а вставать и двигаться разрешают намного позже.

Немного позже, под конец первой недели после пластики, как правило, назначаются определенные восстановительные процедуры. А где-то через две недели, пациентке снимают швы, если только операция проводилась не с применением саморассасывающихся нитей . Спустя месяц люди, перенесшие операцию по подтяжке, возвращаются к нормальной жизни: выходят на работу, начинают заниматься спортом и т. д.

ЗАПОМНИТЕ! Болевые дискомфортные ощущения в местах, где проводились разрезы, да и вообще всей части бедер, будут сопровождать вас на протяжении нескольких месяцев после операции. Особо ощутимы они будут при ходьбе, сидении или при вставании.

Скорейшему восстановлению после перенесенного операционного вмешательства способствует соблюдение некоторых правил:

первые 2-3 месяца категорически запрещается заниматься спортом и посещать тренажерные залы;
не рекомендуется посещать бани и сауны пока полностью не уйдет отечность, и не заживут швы;
накладывается запрет и на загорание, не ездите и не ходите на пляжи пока не сформируется рубец, это поможет избежать некрасивой пигментации в области проведения коррекции.

Двигайтесь уверенно и умеренно, советуют врачи, тогда подтяжка бедер и будет проходить без осложнений и неприятных ощущений.

Тонкости липосакции

Этот безоперационный метод также имеет целый ряд своих особенностей. Ну, во-первых, женщина, которая хочет с помощью липосакции улучшить свой внешний вид, должна уяснить, что она проводится для «полировки» на конечном этапе нового образа, после применения сбалансированного питания и определенных физических нагрузок. Ведь без этого чуда не произойдет!

Поэтому прежде чем планировать данную процедуру, запомните:

изначально вы должны похудеть - врач не сможет сделать это за вас. Пожалуй, это самое главное ограничение, потому как, если этого не сделать весь убранный жир с ваших бедер очень быстро вернется, да еще и с лихвой;
не идите на липосакцию, если вы еще сбрасываете вес или только что закончили сидеть на очередной диете - эффект от процедуры из-за этого может быть нулевой. Сначала стабилизируйте свой вес и только через полгода после этого смело идите на процедуру;
не пытайтесь с помощью этого метода избавиться от целлюлита , ведь он убирает подкожный жир на очень небольших и определенных участках кожи. Для избавления целлюлитной корки в современной медицине и косметологии используются совсем иные способы;
тоже можно сказать и о растяжках - они после проведения липосакции могут только усилить дряблость кожного покрова и свести к минимуму все ваши усилия;
липосакция также имеет ряд серьезных осложнений, даже с летальным исходом, ведь после нее у одного из 5 тысяч пациентов обязательно развивается тромбоэмболия и другие сложные реакции.

Список анализов для липосакции

Для их предупреждения перед проведением этого метода пациенту необходимо пройти нужные лабораторные исследования. Они покажут, насколько человек здоров и не имеет ли он противопоказаний к данной процедуре. Вам, как и в случае с подтяжкой внутренней стороны бедра придется сдать:

мочу и кровь;
сделать коагулограммный тест (определяет свертываемость крови);
эхокардиограмму;
подтяжка бедер требует пройти флюорографию;
определить работоспособность печени и почек;
провериться на СПИД, венерические заболевания, гепатиты.

В случае, когда у желающего пройти данную процедуру, имеются хронические недуги, на усмотрение доктора список анализов может быть увеличен.

Безоперационная коррекция

Исправить различные неровности и выпуклости на поверхности бедер можно и без пластической хирургии. В современном мире существует множество иных способов решений данной проблемы. Но, как говорилось выше, только на начальном этапе их возникновения и тогда, когда подобных дефектов кожи не слишком много. Безоперационный метод для ягодиц и всего тела в целом, также применяет специальные тренировки.

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов упражнений:

существенно подтянуть и скорректировать бедренную зону и ягодицы помогут активные движения: бег на месте с высоким поднятием колен, прыгание, интенсивная ходьба и взмахи ногами в разные стороны. Проделывайте эти незамысловатые упражнения ежедневно и увидите результат, который не заставит себя долго ждать;

для коррекции внутренней поверхности бедер профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют делать следующее: лежа на спине, расположите руки под ягодицами и начинайте поднимать на 30 см в высоту, разводя в стороны, а потом скрещивая свои ноги. При этом почувствуете, как сильно напрягаются мышцы верхней части ног. Делайте это упражнение трижды на день и увидите идеальный результат;

подтяжка бедер с помощью йоги предусматривает следующее: стоя, выровняв спину, расставьте ноги по ширине своих бедер. Глубоко вдохните и медленно поднимите и положите, согнув правую ногу в колене, ее стопу на левое бедро, постояв так немного, вернитесь в первоначальную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Не пугайтесь, бывает, что это упражнение сразу не получается. Ничего, немного усилий и вы сможете его делать абсолютно верно.

Иногда справиться с проблемными зонами на теле помогает массаж. Силовое воздействие на поверхность бедер считается одним из наиболее эффективных методов борьбы с жировыми отложениями, но «давить» на кожу нужно так, чтобы она «горела», то есть была красной и горячее, вплоть до синяков. Больно! - скажите вы, - зато эффективно! Благодаря такому воздействию некоторые дамы препятствуют обвисанию и дряблости кожи, делая ее упругой и шелковистой!

Иные способы подтяжки бедер

В мире существует много методов, которые способны решить проблемы с кожей на ногах. Однако многие из них сегодня применяются далеко не всем и не везде. Но, все же назовем их:

Лифтинг - желаемый результат достигается с помощью радиочастотного излучения. Во время процедуры клетки кожи начинают регенерироваться, вырабатывается коллаген и эластин, что только способствует ее упругости;

Нитями - их сплетения для подтягивания накладывают на проблемные места. Но многие современные клиники, специализирующиеся на подтяжках, поддают сомнению эффективность этого метода. К тому же нити во время ходьбы или других телодвижений могут сместиться, что приведет к ужасному дискомфорту;

Мезотерапия - процедура (длится более получаса), во время которой в проблемные места вводятся специальные инъекции. Плюс ее в том, что результат после проведения сохраняется долго, минус - нужно посетить как минимум 12 таких сеансов;

Мезодиссолюция - одна из разновидностей мезотерапии, заключается в том, что в область больших жировых отложений вводятся липолитические препараты;

Миостимуляция - название говорит само за себя, во время процедуры интенсивное воздействие на поверхность бедер помогает избавиться от лишнего жира. Зачастую, для достижения более эффективного результата, ее совмещают с массажем, обертыванием и лимфодренажем.

Подтягивание бедер в домашних условиях

Исправить появившиеся с возрастом или с изменением веса недостатки фигуры можно и дома. Для этого нужно приобрести разглаживающий крем на основе натуральных компонентов, желательно с красным перцем и ментолом в составе. Это поможет добиться быстрого эффекта и, кстати, не только на бедрах, а и на животе или ягодицах.

Купите себе моделирующее белье - как известно оно прекрасно скрывает изъяны фигуры и делает ее более ровной без видимых складок. К тому же именно корсетные вставки в таком белье в сочетании с упомянутым выше кремом и правильным питанием помогают избавиться от лишних килограммов в нужных зонах тела.

Ну, и наконец, начните правильно питаться - заведите за правило употреблять только низкокалорийные продукты. Полностью выведите из своего ежедневного рациона все мучное, жирное и сладкое, исключите алкоголь - он тоже способствует накоплению жировых отложений. Пейте как можно больше воды и делайте физические нагрузки (это поможет сжигать накопившийся жир). Такой подход к собственному здоровью и телу будет, пожалуй, самым эффективным и чудодейственным методом исправления дефектов фигуры. Он поможет накачать мышцы, убрать жир и сделает ваши ноги более ровными и изящными и хирургическая подтяжка бедер будет не нужна.

ЗАПОМНИТЕ! Но даже в случае самостоятельного решения проблем фигуры обязательно нужна консультация тренера, косметолога и хирурга. Именно они определят вам нагрузку и средства помогающие достичь желаемого результата!

Не сидите сложа руки

Помните, ваш внешний вид целиком и полностью зависит только от вас. Поэтому, увидев проблему, немедленно начинайте действовать. Если ваши усилия не приносят видимого результата, обращайтесь к специалистам. Они помогут сделать фигуру идеальной, и вам не стыдно будет раздеться на пляже или перед собственным мужем.

Однако запомните, если без пластической операции не обойтись, то для достижения максимального эффекта уже до конца жизни ведите правильный образ жизни, употребляйте правильные продукты, следите за своим весом. Потому что в противном случае все ваши усилия будут абсолютно бесполезными.

Дряблость кожи на внутренней поверхности может перерасти в настоящую проблему, серьезные комплексы по поводу красоты ног и лишних килограммов. Активный образ жизни, изнурительные тренировки, естественные физические нагрузки – ничто не справляется с проблемными участками фигуры лучше, чем правильно подобранные упражнения для внутренней стороны бедра. Это отдельная система тренировок, направленная на стимуляцию определенных бедренных мышц, которые могут быть абсолютно не задействованы при повседневных занятиях спортом.

Как подтянуть внутреннюю сторону бедра женщине?

Регулярные физические упражнения помогут избавиться от целлюлита, вернуть молодость коже на внутренней поверхности бедер. Главное – соблюдать несколько правил:

Тренировки должны проходить регулярно, с постоянным, но постепенным увеличением интенсивности.
Выполнять комплекс упражнений важно не реже, чем трижды в неделю, иначе желаемый эффект не будет достигнут.
Не стоит напрягать мышцы сверх меры - вы рискуете получить травму.
Чередуйте упражнения, вводите новые, на время исключайте те, которые даются уже особенно легко. Так организму будет труднее адаптироваться к изменениям, а результативность тренировок повысится.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если у вас нет возможности выкроить пару часов свободного времени для занятий в тренажерном зале, а проблемные участки бедер требуют срочного вмешательства, то организуйте для себя эффективные домашние тренировки. При условии регулярности и самоконтроля, вы сможете добиться не менее ощутимых результатов, чем в зале. Только не стоит сразу приступать к сложным физическим упражнениям.

Чтобы домашняя тренировка прошла не очень изнурительно и максимально эффективно, начните ее с небольшой разминки. Так вы подготовите проблемные группы мышц к основной части занятий, избежите неприятных травм, случайных растяжений. Для разминки прекрасно подойдут прыжки на скакалке или небольшая пробежка на беговой дорожке. Разминка задаст нужный настрой и тонус организму, подтолкнет к интенсивному сжиганию жиров. После нее приступайте к основным упражнениям комплекса.

Широкие приседания

По эффективности и энергозатратам с широкими приседаниями, или приседаниями Сумо, как их часто называют фитнес-тренеры из-за максимально разведенных ног, могут сравниться лишь немногие упражнения. При выполнении таких приседаний главная нагрузка приходится на мышцы внутренней стороны бедра – квадрицепсы, а вместе с ними косвенно прорабатываются зоны спины, ягодиц.

Разверните ноги по сторонам коленями наружу максимально широко. Желательно, чтобы угол поворота носков составил 50-70 градусов, но при этом вы могли приседать, не теряя равновесия. Спину держите идеально прямой, если не удается, то немного прогните ее, сделав позвоночник более округлым. Медленно сгибайте ноги и приседайте максимально глубоко, затем так же плавно поднимайтесь.

Помните, что позвоночник должен оставаться прямым и не изгибаться. Делайте движения, избегая резких выпадов – плавно, аккуратно. Когда почувствуете, что освоили это упражнение, усложните его грузом – гантелей – и выполняйте приседания, держа ее поочередно в каждой руке или сразу двумя. Это упражнение нужно делать 1-2 минуты в 2 подхода с полуминутным интервалом.

Приседание "Плие"

Еще одно полезное упражнение для поддержания упругости мышц бедер и укрепления ягодиц – приседания «Плие». Для его выполнения выпрямитесь, расставьте широко ноги. При этом носки должны смотреть наружу, а пятки раздвиньте. Не сгибая и не искривляя позвоночник, постарайтесь присесть максимально низко – до того момента, как напряжение бедренных мышц станет немного болезненным, а сама линия бедер будет параллельна линии пола.

Когда вы окажетесь в нижней точке, резко сожмите ягодицы и быстро выпрямитесь, следя за тем, чтобы позвоночник оставался таким же прямым, как и в исходном положении. Выполнять приседания нужно 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели с подходящим для себя весом.

Приседание с мячом

Чтобы повысить эффективность приседаний, используйте при выполнении упражнений дополнительные элементы. Прекрасным помощником во время физических тренировок станет гимнастический или обыкновенный мяч. Главное, чтобы он был не очень большого размера, и его удобно было удерживать коленями. Ноги расставьте на ширину плеч, а мяч зажмите плотно между коленями или чуть выше.

Попробуйте присесть, насколько это возможно, задержаться в нижней точке и аккуратно вернуться в начальное положение. Выполняйте приседания 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете добавить еще один минутный подход. Лучше выполнять приседание и подъем на два счета, так упражнение пройдет более ритмично и динамично.

Эффективные упражнения в тренажерном зале

Если вы располагаете свободным временем и не уверены, что сможете организовать эффективную домашнюю тренировку, займитесь упражнениями для мышц внутренней стороны бедра в тренажерном зале или чередуйте их с самостоятельными. Придерживаясь советов фитнес-инструктора и правильно подобрав тренажеры, вы заметите положительную динамику в состоянии проблемных зон уже после нескольких недель занятий.

Сведение ног

Тренажер для сведения мышц ног называется «приводящей машиной». С его помощью вы добьетесь не только укрепления мышц проблемных зон, но и сделаете линии бедер более плавными, округлыми. Улучшится и общее состояние организма, скорректируются осанка и походка. Выполнение упражнений на приводящей машине основывается на том, что вам необходимо преодолеть сопротивление и постараться максимально сдвинуть бедра, которые изначально широко разведены.

Внимательно отнеситесь к выбору веса отягощения и правильно скорректируйте ширину сидения – вы должны хорошо прочувствовать небольшое мышечное растяжение. Держите спину ровной, плотно прижатой к спинке тренажера, ноги согните в коленях, а руки расположите на поручнях. На вдохе разведите валики в стороны, задержите на два счета, а на выдохе – максимально приблизьте бедра друг к другу. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10 сведений за раз с небольшим перерывом, постепенно увеличивая нагрузку.

Сгибание ног

Еще одним полезным упражнением для укрепления мышц бедра станет работа на тренажере по сгибанию и разгибанию ног. Для его выполнения удобно расположитесь на сидении, плотно прижавшись к нему спиной. Руки опустите под бедра – на специальные поручни, которые помогут сохранить равновесие, а ногами упритесь в валики. Постарайтесь выпрямить ноги и поднять валик вверх усилием бедренных мышц.

В идеале ноги должны выпрямиться полностью. Задержите их в таком положении на один-два счета, а после плавно опустите вниз в начальную позицию. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 7-10 сгибаний за раз с паузой 30-40 секунд. Когда нагрузка станет даваться легче, введите третий подход, но с меньшим количеством разгибаний, или увеличьте время задержки ног в максимальном выпрямлении.

Одно из самых эффективных и ягодиц – выпады. Оно придает больше гибкости, подвижности тазобедренным суставам, улучшая общий мышечный тонус и вид ног. Для выполнения возьмите в каждую руку по одной гантели с весом, который сочтете для себя оптимальным. Сделайте максимально широкий шаг одной ногой вперед, перемещая на нее основной вес тела.

Аккуратно присядьте к передней ноге, не заваливаясь и не искривляя спину. Колени не должны согнуться больше, чем на 90 градусов, а переднее бедро – остаться параллельным линии пола. Проверьте, чтобы заднее колено практически коснулось пола. Чтобы вернуться в начальное положение, плавно встаньте из приседа, опираясь на переднюю ступню, и поставьте выставленную вперед ногу назад. Повторите упражнение с другой ногой. Выполняйте выпады в 2 подхода - по 10 повторов на каждую ногу.

Видео-упражнения для похудения внутренней части бедра

Правильно организовать домашнюю тренировку, привести в тонус мышцы и внешний вид ног, а также подобрать эффективные упражнения для бедер вам поможет этот видео-урок от профессионального фитнес-тренера:

Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.

К сожалению обычный бег или велосипед не прорабатывают эти мышцы. В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список 20 лучших движений для избавления от целлюлита, повышения тонуса и укрепления внутренних мышц бедра. Приготовьтесь распрощаться с постоянно натертой внутренней стороной бедер, болезненными высыпаниями и пигментацией и бесстрашно надевать брюки из винила и бикини.

Разминка

Прежде чем приступить к упражнениям необходимо разогреться и потянуться. Вот что можно сделать.

Наклоны головы - 1 подход по 10 повторений
Повороты шеи - 1 подход по 10 повторений
Круговые движения руками - 1 подход по 10 повторений
Круговые движения запястьями - 1 подход по 10 повторений
Круговые движения плечами - 1 подход по 10 повторений
Круговые движения поясницы - 1 подход по 10 повторений
Боковые выпады - 1 подход по 10 повторений
Круговые движения лодыжек - 1 подход по 10 повторений
Бег на месте - 3 минуты
Подъемы на носки - 2 круга по 10 повторений
Jumping jack - 2 круга по 20 повторений
Боковые наклоны - 1 подход по 10 повторений

Теперь вы полностью готовы к выполнению упражнений. Приступим.

1. Перекрестные Power Jacks

Это упражнение – отличный способ начать тренировку. Оно схоже с Jumping Jack.

Задействованы - внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Как выполнять перекрестные Power Jack

Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, плечи расслаблены, корпус в тонусе, колени слегка согнуты.
Совершите прыжок скрестив ноги и мягко приземлившись на пол.
Подпрыгните еще раз раскрыв ноги и мягко приземлитесь, расставив ноги на расстояние чуть больше ширины плеч.

Количество повторений – 3 круга по 30 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – можно совершать движения руками вверх и вниз, как при выполнении jumping jack.

Боковые махи ногами помогают подтянуть внутренние мышцы бедра и затрагивают сопутствующие мышцы.

Задействованы

Техника выполнения

Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь в качестве опоры. Левую руку расположите на поясе. Корпус в тонусе, спина нейтральна.
Поднимите левую ногу в сторону, ненадолго останьтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение на другую сторону.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

3. Взрывные приседания

Это упражнение также известно, как приседания с выпрыгиванием.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Корпус в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая.
Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках садитесь (словно вы пытаетесь сесть на стул). Колени не должны выходить за носки.
В положении сидя подтяните руки к груди.
Начинайте подъем и прежде чем вернуться в положение стоя совершите прыжок вытягивая свое тело вверх и опуская руки.
Мягко опуститесь на пол и повторите последовательность действий.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – держите спину прямой, взгляд направьте перед собой.

4. Приседания плие

Приседания плие – это еще одно замечательное упражнение для внутренних мышц бедра, которое помогает сжигать жир.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Техника выполнения

Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч. Носки разверните на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей.
Теперь, словно балерина, поднимите руки вверх до уровня плеч. Удерживайте их в натяжении, плечи расслабьте.
Опуститесь вниз. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайте колени вовнутрь. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.
Вернитесь в позицию приседа, перенесите вес на носки и пружиньте в этом положение в течение 15 счетов.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

5. Махи ногами

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе. Для опоры можете воспользоваться стеной, разместив на ней ладони из положения прямо или подняв руку до уровня плеча из бокового положения.
Приподнимите правую ногу, колени держите прямыми, выполните мах правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

6. Планка «Ноги-ножницы»

Упражнение немного продвинутого уровня – планка «ноги-ножницы» вам понравится. Оно помогает убрать жир с бедер, и, помимо формирования бедер, оно также помогает подтянуть мышцы кора. Вот мускулы, с которыми оно работает.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

Примите положение планки. Под пальцы ног подложите 2 сложенных полотенца, спина и тело вытянуты в одну линию. Взгляд направьте вниз и подтяните корпус.
Напрягите внутреннюю часть бедер и сведите ноги максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду и затем верните ноги в исходную позицию.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

7. Скалолаз со скольжением

Это вариация упражнения скалолаз. Оно модифицировано для проработки внутренней стороны бедер.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

Пальцы ног поставьте на полотенца, встаньте в положение планки и напрягите корпус.
Не отрывая стопу от пола проскользните правой ногой вперед подтягивая ее к груди.
Скользя по полу левой ногой подтяните ее к груди.
Вернитесь в исходное положение также через скольжение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

9. Приседания сумо с гирей

Это широкие приседания, немного модифицированные для того чтобы сжигать жировые запасы на внутренней части бедер, и чтобы построить и поддерживать в тонусе мышцы внутренней части бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепс, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и мышцы кора.

Техника выполнения

Удерживайте гирю обеими руками возле груди. Прижмите локти близко к телу, ноги шире плеч, плечи отведите назад, напрягите корпус и стопы направьте наружу.
Отведите таз назад и сгибая колени примите положение «сидя на стуле». Удостоверьтесь что ваши колени не выходят за линию носков.
Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 35 секунд

9. Круговые движения ногами лежа на боку

Это упражнение из пилатеса, которое прорабатывает следующие мышцы.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Техника выполнения

Лягте на правый бок. Правой рукой поддерживайте голову.
Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в районе области таза или низа живота. Левую ладонь используйте для того чтобы отвести колено от груди.
Вытяните правую ногу и поднимите ее вверх.
Совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.
Повторите последовательность для левой ноги.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

10. Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей способны мгновенно активизировать ваши внутренние мышцы бедра.

Задействованы – приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

Удерживайте гирю обеими руками. Ваши руки должны быть направленны строго вниз, ноги широко открыты, плечи отведены назад, корпус напряжен, стопы направлены наружу.
Согните ваше правое колено, сохраняя левую стопу прижатой к полу, отведите таз назад и сядьте на правую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку правой стопы.
Вернитесь в исходное положение и выдохните.
Вдохните, согните левое колено, удерживая правую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на левую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку левой стопы.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

11. Сжатие ног с кольцом для пилатеса

Для этого упражнения вам потребуется кольцо для пилатеса или подушка.

Задействованы

Техника выполнения

Лягте на спину. Ноги на ширине коврика, спина в нейтральном положении, руки по сторонам. Удерживайте кольцо для пилатеса между ног.
Сожмите бедра и почувствуйте работу ваших внутренних и внешних мышц бедра вместе с ягодицами.
Задержитесь в этом положении на 2 секунды и затем расслабьтесь.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

12. Изометрические приседания сумо с задержкой

Эти модифицированные приседания сумо – одно из самых эффективных упражнений для тренировок дома на похудение и подтяжку мышц.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Техника выполнения

Встаньте с прямой спиной. Ноги расставьте в стороны в положение для приседаний сумо, стопы направлены наружу по сторонам.
Сохраняя спину прямой садитесь вниз. Удерживайте колени при помощи ладоней, чтобы они оставались на одной линии с ногами.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд прежде чем встать.

Количество повторений – 3 круга по 5 повторений

Отдых – 30 секунд

13. Прыжки лягушкой

Это забавное и эффективное упражнение для улучшения тонуса мышц.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодицы, и икры.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, плечи отведены назад.
Отведите таз назад и наклонитесь так чтобы ваши ладони касались пола.
Положив ладони на пол подпрыгните и мягко приземлитесь на пол в позе полусидя.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

14. Бриллиантовые махи

Бриллианты - поистине ваши друзья! Вы сможете избавится от нежелающего покидать ваши бедра жира при помощи бриллиантовых махов.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

Техника выполнения

Лягте на спину. Руки разместите по сторонам близко к телу ладонями вниз.
Поднимите ноги вверх. Убедитесь, что расстояние между ними равно ширине плеч.
Разведите ноги максимально в стороны.
Сожмите внутренние мышцы бедер, согните колени и соедините стопы таким образом, чтобы получилась форма алмаза.
Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

15. Выпады с махами назад

Это упражнение немного более продвинутого уровня и требует хорошей устойчивости и баланса. Но мы можете совершенствовать технику его выполнения регулярно практикуясь.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте прямо. Плечи отведите назад и напрягите корпус. Правой ногой шагните вперед и опуститесь до такого положения чтобы между голенями и бедрами обеих ног образовался прямой угол. Колено левой ноги должно быть направлено строго вниз и практически касаться пола.
Поднимитесь наполовину и удерживая баланс на правой ноге, поднимите левую ногу и совершите ей мах назад.
Вернитесь в выпад и повторите движение.
Выполните упражнение на другую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

16. Поднятие внутренней ноги

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, разгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Техника выполнения

Лягте на левый бок. Плечи на одной линии с бедрами, левый локоть согнуть для опоры, ладонь на полу. Правую руку для опоры поставьте перед собой в районе низа живота.
Поднимите правую ногу, согните в колене и поставьте правую стопу перед собой в районе таза.
Поднимите свою левую ногу на 20 градусов от пола – это ваше исходное положение.
Поднимите левую ногу еще выше до угла в 30-40 градусов и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение на правую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

17. Лягушачий мостик

Еще одно великолепное упражнение, которое вы раньше не встречали, но оно очень эффективное для проработки проблемных зон.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, тазовое дно, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

Лягте на спину, ладони прижаты к полу, взгляд направлен в потолок.
Согните колени и раскройте ноги так, чтобы ступни касались друг друга.
Поддерживая себя руками поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и внутреннюю мышцы бедер. Выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение прежде чем опустить таз на пол.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

18. Казачьи приседания

Это упражнение похоже на боковые выпады, но имеет определенные отличия, которые заставляют работать внутренние мышцы бедер расположенные ближе к паховой области.

Задействованы – ягодицы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Техника выполнения

Встаньте широко расставив ноги, носки развернуты в стороны, спина нейтральна, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо перед собой.
Согнув правое колено сделайте боковой выпад. Только на этот раз необходимо сесть полностью, сохраняя равновесие при помощи переноса веса на подушечку правой стопы. В этом положении удерживайте левую ногу прямой и расположите ее на пятке для лучшего баланса.
Выдохните, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Сделайте вдох и выполните выпад на левую ногу используя ранее описанную технику.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

19. Пилатес – боковые слайды из положения стоя

Это упражнение помогает укрепить внутренние мышцы бедер и поддерживать их в тонусе.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Техника выполнения

Встаньте на раздвижном столе для пилатеса, ноги шире плеч, ягодицы напряжены, руки по сторонам, спина нейтральна.
Сделайте вдох и отодвигайте ногу, расположенную на подвижной поверхности в сторону от зафиксированной стопы.
Выдохните и притяните ногу назад, вернувшись в исходное положение.
Повторите последовательность для второй ноги.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

20. Боковые поднятия ног

Это упражнение считается одним из самых выматывающих и эффективных для тонуса внутренней мышц на внутренней стороне бедер.

Задействованы – внутренняя, задняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, пресс и икры.

Техника выполнения

Лягте на правый бок. Голову для поддержки положите на правую ладонь. Отстройте свое левое плечо по положению правого, и левое бедро соответственно правому.
Держите корпус напряженным, поднимите обе ноги вверх. Замрите в этом положении на мгновение.
Медленно опустите ноги и повторите упражнение.
Выполните последовательность лежа на левом боку.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

Это были 20 лучших и самых эффективных упражнений для мышц внутренней поверхности бедер. Их выполнение в сочетании с другими кардио или силовыми тренировками и поддержание полезных привычек в питании поможет сжечь жир на бедрах, стать увереннее и активнее во всем. Так что приложите усилия и сделайте все от вас зависящее. Будьте здоровы!