Как питаться при тренировках для похудения. Фитнес диета для похудения

Люди, которые хотят не только похудеть, но и иметь красивое тело должны заниматься физическими нагрузками. Сегодня большое распространение получил фитнес. Всё больше представительниц прекрасного пола посещают фитнес-залы. Однако можно не похудеть даже ежедневно выполняя физические упражнения, если питаться как-нибудь. Питание должно быть сбалансированным и содержать все питательные вещества, особенно в дни тренировок. Во время занятий нужно отдавать предпочтение белковой пище. Белки нужны для поддержания тонуса фигуры и восстановления повреждённых тканей. Однако чтобы похудеть нужно, включить в свой рацион много растительной продукции (ягоды, фрукты, овощи). Ежедневное меню должно быть богатое клетчаткой, минералами, витаминами, органическими кислотами, пектинами именно они способствуют похудению.

Перед тем как начать заниматься фитнесом и составлять меню питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога. Обязательно прочитайте нашу статью "диета при занятии фитнесом ". Он поможет подобрать продукты, которые способствуют быстрой потере лишнего веса. Большинство диетологов рекомендуют включать в свой рацион для похудения:

овощи, ягоды и фрукты;
зелень;
травяные чаи;
нежирные молочные продукты;
морскую рыбу и нежирное мясо;
крупы;
воду.

Ежедневный рацион человека, который занимается фитнесом и хочет похудеть должен быть богатым на белки, жиры и углеводы. Ведь тренировки требуют большого количества энергии. Недостаток питательных веществ во время тренировок приводит к разрушению мышечной ткани.

Углеводной пищи нужно отдавать предпочтение в первой половине дня чтобы обеспечить организм энергией. В ежедневный рацион нужно включать до 30% углеводной пищи. Желательно отдавать предпочтение кашам, фруктам и овощам. Они богаты питательными веществами, укрепляют иммунитет и нормализуют работу пищеварительной системы. Можете посмотреть нашу специальную статью "питания при занятиях фитнесом для девушек ". Среди продуктов, которые богаты углеводами нужно исключить из меню легкоусвояемую пищу:

кондитерские изделия;
сладкие напитки;
хлебобулочные изделия;
макароны с мягких сортов пшеницы;
сладости.

Большую половину ежедневного рациона должны составлять белки. Их можно потреблять в течение всего дня в небольшом количестве. Доля их в рационе может достигать 50-60%. Среди белковой пищи нужно отдавать предпочтение:

молочным продуктам;
нежирной рыбе и мясу;
бобовым;
орехам.

Еда богатая жирами должна составлять в дневном рационе 10-20%. Жиры необходимы для поддержания эластичности сосудов и выделяют большое количество энергии. Еду, содержащую жиры нужно ограничивать людям, которые хотят похудеть. Ведь жирная пища медленно переваривается, поэтому большое количество жира приводит к откладыванию лишних килограммов. Однако нужно ограничивать потребление животных жиров. Нужно отдавать предпочтение растительным жирам, которые содержатся в растительном масле, орехах.

Человек, который хочет похудеть должен потреблять небольшие порции пищи до шести раз в день. Частое употребление продуктов способствует ускорению обмена веществ и к использованию большего количества калорий.

Пример меню при занятиях фитнесом для похудения:

Завтрак: каша (овсяная, гречневая рисовая) с овощами, чай или кефир с булочкой.
Второй завтрак: свежие фрукты и сок.
Обед: запечённый кусочек мяса с отварными овощами.
Полдник: овощной салат, заправленный лимонным соком.
Ужин: рыба, овощи и травяной чай.

Правила питания при занятиях фитнесом для похудения

Занятия фитнесом требуют выдержки и дисциплины. Нужно придерживаться правильного рациона чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы занятия были эффективными нужно соблюдать основные правила питания:

Нужно отдавать предпочтение натуральным продуктам. Полуфабрикаты медленно перевариваются, тому способствуют набору веса. Нужно готовить блюда на пару в духовке или отваривать. Лучше всего начинать эксперименты с мультиваркой. Таким образом, для приготовления блюд не нужно использовать жиры и они содержат больше полезных веществ. Не забудьте прочесть нашу специальную статью "правильное питания при занятии фитнесом ".
Желательно соблюдать четырёх разового питания. Однако многие специалисты рекомендуют есть до восьми раз, но в очень малых количествах.
Для похудения нужно ограничить потребление сладостей лучше отдавать предпочтение натуральным сладким продуктам (мёд, сухофрукты).
Не нужно отказываться от полноценного завтрака. Ведь утром самый быстрый обмен веществ, поэтому потреблённые калории расходуются в течение дня.
Чтобы потерять вес нужно ежедневно потреблять свежие фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, которая способствует сжиганию лишнего веса.
После тренировок для похудения не желательно сразу есть, можно выпить воды. Есть можно только через час после занятий, но низкокалорийные продукты.
Ужинать нужно за 2–3 часа до сна.

Чтобы иметь идеальную фигуру нужно постоянно посещать фитнес-зал и правильно питаться. Только таким образом, можно избавиться от лишнего веса навсегда.

О принципах питания фитнес-девушек

Регулярные тренировки не всегда дают желаемый результат. Почему так происходит? Нужно помнить, что процесс совершенствования тела должен быть комплексным. Стремления стать бодибилдером за два дня и десятка знакомых вам физических упражнений будет маловато. Дополнительно нужна фитнес-диета для сжигания жира, меню которой базируется на определенных фуд-принципах. При совмещении регулярных силовых нагрузок и правильного питания у вас получится максимальный результат.

Особенности спортивной диеты при занятиях фитнесом

Для высушивания тела и создания максимально здорового питания не нужно лишать свой дневной рацион полезных веществ, витаминов. Как бы ни угрожающе звучало название фитнес-диета для сжигания жира, ее меню не слишком строгое и «голодное». Это и мужская диета для сжигания жира так же, поэтому ее ключевым моментом является наличие достаточного количества белков. Жирность еды здесь не уместна – жиры замедляют обмен веществ. Углеводы – это своего рода питание для тренировок, а белковый рацион – строитель красивых мышц.

Основные принципы составления меню

Самая эффективная диета для сжигания жира базируется на таких правилах:

Объем важен. Не только качество еды влияет на фигуру, но и ее количество. Диета белковая, но это не указывает на то, что нужно в огромных количествах и безрассудно поглощать мясо и бобы. Нельзя переедать и добавлять к порции «еще пару ложечек». Даже 100 лишних грамм влияет на результат.
Сочетание тренировки и еды. Диета для сжигания жира не подходит людям, которые филонят или совсем не намерены усилить свои нагрузки. Если вы не собираетесь тренироваться, то, скорее всего, поправитесь от такого белкового рациона.
Дозировка и режим. Если вами выбрана фитнес-диета для сжигания жира, её меню должно состоять из дробного пятиразового приема пищи. Порции должны быть небольшими, чтобы обмен веществ происходил быстрее. Нельзя рассчитанный объем еды на сутки скушать за два раза, обменные механизмы не сработают правильно из-за перегруженности.
Нельзя такую диету соблюдать беременным, по возрастным ограничениям (до 14 лет) и людям, которым противопоказаны постоянные нагрузки.

Примерное меню для сжигания жира на неделю

Диета – это не только ограничения в порциях, это еще и возможность насладиться вкусовыми качествами блюд. Этот рацион включает в себя вкусные, полезные и разнообразные продукты. Меню на понедельник:

Завтрак – 4 ст. л. творога, 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан овсяной каши, стакан апельсинового сока (200 мл).
Второй завтрак – фруктовый салат со сметаной (виноград, персик или абрикос, яблоко).
Обед – 100 г отварной или запеченной индюшатины,100 г рисовой каши, салат из огурцов.
Полдник – 1 запеченная картофелина, стакан кефира (200 мл).
Ужин – 150 г отварной рыбы (морепродуктов), 150 г салата без жирной заправки, 1 яблоко.

Меню на вторник:

Завтрак – 100 г овсяной каши, банан, стакан кефира (200 мл).
Второй завтрак – 3 ст. л. жирного творога, 1 небольшой персик.
Обед – 150 г вареного куриного мяса, 100 г гречневой каши.
Полдник – овощной (морковный, тыквенный, томатный) сок, 1 яблоко.
Ужин – 130 г говядины (отварной, запеченной, приготовленной на гриле), 100 г легкого овощного салата.

Меню на среду:

Завтрак – стакан мюслей с изюмом или курагой, 5 ст. л. грецких орехов, 2 яйца, 1 яблоко, чай.
Второй завтрак – стакан отварной фасоли, стакан сока из томатов (200 мл).
Обед – 200 г вареного куриного мяса, 1 отварная картофелина, яблоко.
Полдник – йогурт с низким содержанием жира (до 400 мл), 1 банан.
Ужин – отварная (150 г) или жареная рыба (60 г), 2 штуки вареного картофеля, фреш из овощей (200 мл).

Меню на четверг:

Завтрак – стакан овсяной каши, яичница, банан, кофе без сахара.
Второй завтрак – отруби (1ст. л.), стакан овощного сока (200 мл).
Обед – 100 г отварной говядины, полтора стакана рисовой каши на гарнир.
Полдник – полстакана нежирного творога, стакан молока (200 мл).
Ужин – небольшой кусочек лаваша, 100 г вареного куриного филе, салат из овощей.

Меню на пятницу:

Завтрак – 150 г фруктов (банан, персик, виноград, абрикос), стакан овсяной каши, 1 яйцо, сваренное вкрутую.
Второй завтрак – банан, полстакана нежирного творога.
Обед – 150 г рыбы, тушеной с овощами, 100 г риса на гарнир, 2-3 небольших помидора.
Полдник – обезжиренный йогурт (300 мл), банан.
Ужин – 100 г отварного куриного филе, стакан отварной кукурузы, огурец.

Меню на субботу:

Завтрак – яичница (для приготовления используем 2 яйца), полтора стакана гречневой каши, обезжиренное молоко (250 мл).
Второй завтрак – полтора стакана творога с курагой или изюмом.
Обед – 200 г запеченной рыбы, отварной рис (5 ст. л.), огурец, сок грейпфрута или апельсина.
Полдник – запеченный картофель (1 шт.), стакан кефира (250 мл).
Ужин – 150 г варенных креветок (мидий, рапанов), овощной салат без заправки.

Меню на воскресенье:

Завтрак – грейпфрут (половинка фрукта), стакан мюслей, 0,5 стакана молока, 2 яйца, сваренных вкрутую.
Второй завтрак – стакан отварного риса, яблоко.
Обед – отварная курица (120 г) или нежирная свинина (100 г), капустный салат, 100 г макарон, стакан сока апельсина или грейпфрута (200 мл).
Полдник – любой йогурт (250 мл).
Ужин – отварная или запеченная говядина (150 г), овощной салат.

Рецепты диетических блюд

Меню не должно быть однообразным, замены блюд разрешены, но с соблюдением дозировки порций и нормы калорий в сутки (1600). Несколько рецептов, которые подойдут для фитнес-диеты:

Вкусный салат. Ингредиенты: куриное филе, листья салата, болгарский перец, яблоко, сок лимона, йогурт без добавок. Куриное филе обжаривается, охлаждается, нарезается кусочками вместе с яблоком, перцем, салатом, перемешивается. Заправить нужно несколькими каплями лимонного сока, йогуртом, добавить по вкусу специй.
Смузи. Ингредиенты для полезного десерта на завтрак: банан, ягоды (малина, клубника, смородина, черника), обезжиренное молоко. Все составляющие взбиваются в блендере и вкусный напиток готов.
Омлет с вареными креветками. Составляющие для необычного варианта привычного блюда: яйца, молоко, вареные креветки. Яйца и молоко венчиком хорошо взбить, добавить соль и перец. Вмешать вареные креветки, вылит смесь в противень, запечь в духовке.
Витаминная бомба. Для полезного салата нужно по 150 г яблока, моркови, дайкона, 70 г нежирной сметаны и столовая ложка смородины. Натираем яблочко, дайкон, морковку на крупную терку, добавляем столовую ложку ягод и заправляем. Легко, быстро и вкусно! Весомый плюс – витаминов в салате очень много.

Видео: рацион питания диеты для сжигания подкожного жира

Вас смущает некрасивый обвисший живот, да и область бедер для фото в купальнике не слишком совершенна? Пересмотрите свое питание! Тренировки не всегда действуют на организм так, чтобы он быстро худел. Ваш процесс похудения пойдет в рост, когда вы будете питаться согласно принципам специальной фитнес-диеты. Об особенностях диеты для женской и мужской половины вам расскажут профессионалы в роликах ниже, и ваши формы при правильном подходе в скором времени станут более привлекательными.

Для спортсменов мужчин

Для женщин

Зачем нужна фитнес диета? Подходит ли она для сжигания жира при условии сохранения мышечной массы? Какой вид питания убережёт нашу главную ценность — здоровье? Можно ли при фитнес диете кушать вкусно и обрести силы для занятий спортом? Обо всём этом — мой новый сказ.

Привет, друзья! Кто не хочет быть красивым и стройным — не читает статьи о . Раз вы все читаете такие темы, значит ваша цель — стать подтянутыми и привлекательными. Именно для вас я расскажу о том, что такое фитнес диета и чем она отличается от всех других низкокалорийных рационов для похудения.

Итак, поехали!

Что с чем едят?

Если ты занимаешься спортом, гимнастикой, считаешь любой вид фитнеса — 1-й составляющей для стройности своей фигуры — ты нуждаешься в правильном и сбалансированном питании. Кушая что попало, налегая на содержащую трансжиры пищу, ты никакими упражнениями не сгонишь ненавистное сало. Даже если будешь прыгать и скакать по нескольку часов каждый день.

Что делать? Урезать свой рацион? Питаться пресными кашками и травками? Это тоже не поможет. Нашему телу нужен полный спектр полезных веществ, особенно для обновления клеток, для получения энергии, для работы мозга, гормональной системы и репродуктивных органов.

Фитнес диета (отмеченная на различных сайтах, например таких, как Диета ru или Фитнес ru), призвана создать баланс, который необходим, чтобы развивать мускулы, и иметь возможность активно двигаться. Так заявляют поклонники данного способа питания и так должно быть при правильном фитнесе.

Чувствуешь скепсис в моих словах? Не буду скрывать от тебя главного: когда речь идёт о живом организме, слово «диета» становится противоположным слову «баланс». Почему? Суди сам!

Хороший лозунг — начало дела

Говоря о данном виде рациона, который в общих чертах схож с медицинской диетой 5 по Певзнеру, его поклонники называют следующие положительные стороны:

он позволяет кушать любимые продукты (из их числа нужно исключить все фастфуды, лимонады и пиво, магазинные соки, сладости, сдобу, копчёное и солёное);
при нём нужно соблюдать лишь одно условие — не сидеть на диване после еды;
он безопасен для любого человека (хотя противопоказания имеются и я остановлюсь на них чуть позже);
ты сможешь с его помощью терять 5 кг за неделю, что «является физиологической нормой».

Последнее нормой не является. Если начать терять пять кило за семь дней — можно быстро расстаться с печенью, которая будет вынуждена в ускоренном темпе перерабатывать продукты распада жиров. Тебе это подтвердят профессионалы с медицинских форумов.

Фитнес диета: несколько правил, которые нужно соблюдать

Данная диета рассчитана на активных людей, используется при занятиях фитнесом или спортом. Чтобы похудение шло активно, нужно придерживаться следующих моментов:

съедать за сутки не более 1300—1600 килокалорий;
приём пищи должен осуществляться пять раз в день;
порции пищи определяются размером ладони;
перед тем, как тренироваться, нужно хорошо покушать, за два часа до начала занятия;
для женщин, которые желают сбросить вес, но не хотят добавлять объёма мышцам, за те же два часа ничего есть нельзя;
за полчаса до начала занятия можно выпить несладкого чаю или кофе;
во время занятия надо каждые 15-20 минут пить по несколько глотков воды для разгона метаболизма;
через двадцать минут после занятия надо покушать белковой пищи и медленных углеводов, но не употреблять ничего, что содержит кофеин (кофе, крепкий чай, шоколад);
нужно три раза в неделю давать себе силовые нагрузки, а каждый день по полчаса —

Как видишь, метод подразумевает резкое ограничение жиров и малое количество принимаемой пищи.

Калькулятор Калорийности Продуктов

Продукт Вес г. Белки г. Жиры г. Углеводы г. Ккал
0 0 0 0
Итого: 0 0 0 0 0
Добавить продукт

Продукт	Вес г.	Белки г.	Жиры г.	Углеводы г.	Ккал
		0	0	0	0
Итого:	0	0	0	0	0

Что можно кушать?

Список продуктов, которые могут послужить основой для твоего меню, таков:

любые нежирные мясо, рыба или морепродукты;
молоко и кисломолочка с пониженной жирностью;
куриные яйца, лучше только белки;
любые крупы;
овощи и фрукты кроме крахмалсодержащих;
соки собственного изготовления;
водичка без газа, чаи зелёные и травяные, немного кофе.

Считается, что данный способ питания затратный по деньгам, поскольку нужно обеспечить себе разнообразие продуктов, но по результатам он того стоит.

Пример меню

Для того, чтобы ты понял, как выглядит фитнес диета на практике, я приведу тебе меню одного дня, ориентируясь на которое, ты волен составить своё собственное меню на неделю или даже на месяц.

Завтрак: два яичных белка и две ложки творожка, свежий сок апельсина и овсяные хлопья.

Ланч: фруктовый салатик с заправкой из свежего йогурта вместо сметаны.

Обед: каша с овощами (например, рисовая) и кусочек варёной куриной грудки.

Полдник: стаканчик овощного сока с ложкой пшеничных или овсяных отрубей.

Ужин: рыбка варёная или тушёная, салатик овощной и яблочко.

Вода — 2 литра минимум, не включая чай и соки. Как видишь, привычное меню, похожее на любое другое из низкокалорийных способов похудения. Ты можешь варьировать стол из разрешённых продуктов, придерживаясь приведённого выше правила: одна порция кушанья должна умещаться у тебя на руке.

Простой рецепт на заметку.

Омлет с креветками:

взбить яйца с маложирным молоком;
разморозить креветки, кинув их на сковородку;
залить подготовленным взбитым яйцом и запечь в духовке;
остудить и порезать на порции.

В равной степени подойдёт данный рецепт в меню для похудения для женщин и для мужчин.

Фитнес диета: противопоказания

Рассматриваемый метод бесполезно или даже вредно применять в следующих случаях:

ты ведёшь малоподвижный образ жизни;
у тебя имеются хронические заболевания почек, печени, сердца, сосудов и прочих органов;

Есть и путь, проверенный и надёжный. О нём я тебе с радостью сообщаю, ибо ты можешь приобрести мой видео «Курс Активного Похудения» , зайдя в интернет в любой точке нашей страны. Конечно, скорого сброса пяти заветных кило за неделю я тебе не пообещаю, зато ты будешь худеть постепенно, без вреда для здоровья. И главное: то, что уйдёт, не вернётся назад.

Я расскажу в своём видеокурсе, как можно вкусно кушать, используя лишь полезные продукты, не втискивать себя в рамки фитнес диеты, которые совершенно не нужны и редко приносят долговременную пользу. И ещё — ты сможешь сделать новый образ жизни постоянным.

Я же обещаю тебе поддержку, буду отвечать на твои вопросы у себя на сайте и выкладывать обновления по мере необходимости.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Фитнес-диета – это оптимальный вариант для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни. Во-первых, она сбалансирована, во-вторых, построена из продуктов вкусных и полезных, в-третьих, не подразумевает голодания. И, наконец, фитнес-диета эффективна в полной мере только если дополнять ее занятиями спортом, поэтому она – прекрасный стимул разнообразить свою малоподвижную жизнь разными видами физической активности.

Продукты, разрешаемые такой спортивной диетой для похудения разнообразны по составу и способам приготовления. При этом можно потреблять достаточно большое количество калорий – от 1400 до 1800, соблюдать такой коридор под силу даже слабовольным. Важно следить за объемом порций, они не должны быть слишком большими. Для того чтобы уменьшить количество съедаемой за один раз пищи, можно заменить привычные тарелки другими, меньшего размера.

Кроме того, хороший результат дает медленное и тщательное пережевывание, препятствующее перееданию и способствующее качественному пищеварению. Самые решительные, начав следовать фитнес-диете, могут сразу уменьшить обычные порции еды на треть, в большинстве случаев, это и будет ее оптимальное количество. Другой принципиальный момент – это качество пищи. Продукты должна быть свежими, натуральными, без ароматизаторов, красителей и консервантов.

Спорт – обязательное дополнение фитнес-диеты для похудения

Достоинства и недостатки системы питания

Фитнес-диета позволяет избежать не только проблем, связанных с избыточным весом, но и многих других. Работа внутренних органов, утомляемость, раздражительность напрямую зависят от ежедневного рациона. Неправильное питание может свести на нет результаты самых эффективных тренировок, ведь мышцам нужны и белки и углеводы, в качестве источника энергии. Сбалансированность диеты и формирование здоровых пищевых привычек позволит избежать многих неприятностей, в том числе и в будущем.

Недостатков у фитнес-диеты просто нет. Да, конечно, питаться только свежими и качественными продуктами – не самое дешевое удовольствие, но врачи и лекарства обойдутся дороже. Современная медицина доказывает, что появлению тех или иных заболеваний мы на 60% обязаны своему образу жизни.

Всего неделя на бикини-диете уберет лишний жир и сделает тело рельефным

Примерное меню фитнес-диеты на неделю

Рацион фитнес-диеты для девушек и женщин составляется по следующему принципу: 4-3-2-1. Каждая их цифр обозначает одну из категорий продуктов и количество порций в этой категории.

Первая категория, «4», означает, что в течение дня нужно съесть 4 порции белка, диета при занятиях фитнесом обязательно должна быть богата этими веществами. В том случае, если стоит цель нарастить мускулатуру, можно увеличить число порций до 5. В качестве белковой пищи можно использовать нежирные и умеренно жирные сорта рыбы, куриную грудку (без кожи), морепродукты, обезжиренный творог, яичные белки, кефир и сыр тофу. Размер одной порции — 150-200г.
Следующая категория, «3», символизирует продукты, содержащие большое количество пищевых волокон. Сюда попадают фрукты и овощи, которые можно есть целиком или в виде салата. Одна порция пищевых состоит из 200-300г овощей (за исключением картошки) или фрукта среднего размера – яблока, апельсина, банана, пары киви, 250 г ягод и т.п.
Под цифрой «2» объединяются сложные углеводы, представляющие собой основной источник энергии для организма. Здесь предпочтение следует отдавать кашам и цельнозерновому хлебу, общий вес порции не должен превышать 250 г. Можно также воспользоваться для этой диеты хлопьями «фитнес», с пониженным содержанием сахара.
Венчает пирамиду цифра «1», означающая жиры. В день их можно употребить 30 г, заправив салат парой ложек растительного масла или полакомившись горстью орехов.

Полученный объем пищи следует разделить на 4-5 приемов, стараясь, чтобы меню было максимально разнообразным. Ужин лучше делать чисто белковым или с добавлением пищевых волокон, углеводы лучше употребить в первой половине дня, чтобы они не откладывались на боках во время сна. Ежедневное меню фитнес диеты для похудения должно включать 1,5-2 литра жидкости: зеленого чая, минеральной воды и свежевыжатых соков.

Рекомендуемый уровень физической активности при такой диете довольно высок: не менее трех силовых тренировок и нескольких кардиосессий в неделю. Продолжительность занятий – от получаса до часа. Повышенная физическая активность позволит с легкостью избавиться даже от самых трудных жировых отложений, которые с помощью одного питания пришлось бы удалять суровым голоданием или не самыми полезными для здоровья монодиетами.

Выбор тарелки меньшего размера – очевидный и невероятно простой путь к стройности

Фитнес диета «бикини»

Это более жесткий вариант по сравнению с основным. Название метода намекает на то, что даже девушке со спортивной фигурой полезно подвергнуть себя этой диете перед выходом в бикини на люди. Верхний порог калорийности для диеты «бикини» – 1000 ккал в сутки, однако ее сбалансированность и разнообразие рациона позволит придерживаться этих норм без труда. Обязательный компонент диеты бикини – полтора литра воды с лимонным соком в день.

Кроме этого, можно выпить ромашкового или зеленого чая, и даже бокал вина, а в промежутках между приемами пищи утолять голод йогуртом. При этом бикини-диета запрещает все остальные молочные продукты, кондитерские изделия, а также фрукты. Углеводы следует употреблять отдельно от жиров. Оптимальная продолжительность такой диеты – не более 2 недель, похудеть на ней можно на 3-5 килограммов.

День 1

Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, кофе или чай без сахара.
Обед: салат из зеленых овощей без заправки, отварная куриная грудка, минеральная вода.
Ужин: овощи (исключая картофель), отварные или приготовленные на пару, зеленый чай или сок.

День 2

Завтрак: тост и сливовый сок или чай.
Обед: салат из тунца с овощами, минеральная вода.
Ужин: отварное филе индейки, салат из сельдерея, сок.

День 3

Завтрак: тост, несколько запеченных ломтиков томатов, кофе или чай.
Обед: овощи, сырые или приготовленные на пару, минеральная вода.
Ужин: нежирная рыба, запеченная с кабачками, тост, сок.

День 4

Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, чай.
Обед: салат из куриной грудки со свежими овощами, тост, минеральная вода.

День 5

Завтрак: морс из черной смородины, тост, чай.
Обед: салат из грибов или морепродуктов с овощами, минеральная вода.
Ужин: овощи, приготовленные на пару, сок.

Ягоды и фрукты – обязательный компонент фитнес-диеты. А вот в варианте «бикини» они нежелательны

День 6

Завтрак: свежие ягоды, тост, чай или кофе.
Обед: салат из куриной грудки с помидорами, тост, минеральная вода.
Ужин: нежирная рыба, запеченная с помидорами, сок.

День 7

Завтрак: тост, запеченный помидор, чай или кофе.
Обед: салат из тунца с зелеными овощами, минеральная вода.
Ужин: куриная грудка, запеченная с цветной капустой, тост, сок.

Фитнес-диета для похудения – это оптимальное решение для тех, кто решил избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья и готов при этом потратить несколько часов в неделю на занятия спортом. А, кроме этого, можно воспользоваться и экспресс-вариантом – «бикини-диетой», она позволит подсушить тело и сделать мышцы идеально рельефными перед выходом на пляж.

Каждая поклонница фитнеса знает, что при интенсивных занятиях спортом недопустимо урезать рацион до голодных дней, как это требует большинство диет. Поэтому для того, чтобы помимо крепких мышц достигнуть еще и идеального веса, спортивные диетологи разработали свою собственную фитнес-диету для девушек, которая не вызывает голодного истощения или обезвоживания.

4-3-2-1

Фитнес-диета для похудения построена на принципе «4-3-2-1». Эти цифры означают пропорции продуктов, которые необходимо принимать каждые сутки, и обозначают соответственно белки, волокна, сложные углеводы и белки.

Группа «4» или белки – занимает большую долю дневного рациона фитнес-диеты для девушек (4 части). Белки необходимы для сохранения и наращивания мышечной массы.

На одну порцию белков может приходиться 150 г куриной грудки без кожи, 200 г нежирной рыбы, примерно такое же количество морепродуктов, 180 г обезжиренного творога 200 г тофу или 6 яичных белков.

Группа «3» или пищевые волокна – это фруктово-овощная составляющая фитнес-диеты, на долю которой приходятся 3 части. В роли одной такой порции может выступать 250 г любого салата, пара средних яблок или апельсинов, один средний банан или грейпфрут, либо 250 г овощей.

Группа «2» или сложные углеводы – это две доли рациона, в которые входят каши и хлеб из цельного зерна. Одна порция может входить пять столовых ложек любой вареной каши или 50 г хлеба с отрубями или из цельного зерна.

Группа «1» или полезные жиры – это самая питательная часть диеты, в роли которой могут выступать 30 г любых несоленых семечек или орехов, 2 ложки арахисового масла, растительное масло, добавленное в салат, или просто жир морской рыбы.

Секреты похудения на фитнес-диете

Рацион фитнес-диеты для похудения, который мы опишем ниже, рассчитан на женщин, занимающихся в спортзале не реже трех раз в неделю. Потеря лишнего веса происходит плавно и без возврата к прежним параметрам.

Фитнес-диета для девушек предполагает дробное питание: пять или шесть небольших порций в день, которые не вызывают чувства переедания, но не допускают и ощущения голода. Чтобы организм легче справлялся с новым режимом, принимать пищу рекомендуется в одно и то же время.

Жидкость – важная составляющая диеты, поскольку обезвоживание переносится гораздо хуже, чем ограничение в пище. Нужно пить не менее двух литров воды, хотя часть этого объема может быть восполнена зеленым чаем.

В состав блюд не должен входить стимулятор аппетита – специи, копчености, соусы, искусственные усилители вкуса. В идеале, за время фитнес-диеты для похудения вы должны научиться ощущать истинные потребности своего тела в пище и не есть, когда голод уже утолен.

Более жесткий вариант фитнес-диеты запрещает употреблять белковую пищу за пять часов до тренировки, а жиро-углеводную пищу и клетчатку – за три часа. За час до занятий прекращается прием жидкости, в том числе и во время физической нагрузки. После того, как вы отработали в спортзале, нельзя пить около часа и есть около трех часов. Но прежде чем следовать такому строгому режиму, стоит проконсультироваться со своим тренером.

Меню фитнес-диеты

Если вы собираетесь сесть на фитнес-диету для девушек, вы можете составить собственное меню, следуя правилу «4-3-2-1». Но если вы любите во всем точный подсчет и четкие инструкции, попробуйте следовать специальному меню фитнес-диеты, которое рассчитано на 14 дней.

На завтрак употребляется один желток и два белка, 100 г овсяной каши, 50 г нежирного творога и стакан апельсинового сока. На второй завтрак надо нашинковать фруктовый салат с нежирным йогуртом (можно совместить). На обед съешьте по 100 г вареной курятины и риса, а также порцию зеленого салата. В полдник меню фитнес-диеты предлагает печеную картофелину и йогурт. На ужин готовим 200 г рыбы, салат из зелени и овощей, а на закуску – яблоко.

Утро начинается с двух яиц, 100 г каши, стакана нежирного молока и любого количества фруктов. На второй завтрак едим 50 г творога и пьем стакан морковного сока. На обед готовится салат из 200 г курятины и одной вареной картофелины, плюс яблоко на закуску. На полдник перекусываем йогуртом и любыми фруктами. Ужин состоит из 150 г рыбы, стакана отварной фасоли и овощного салата, заправленного оливковым маслом.

2 яйца, 100 г овсянки и 200 г клубники начнут ваш день. На второй завтрак меню фитнес-диеты предлагает один банан и 100 г творога. На обед – 200 г рыбы, 100 г риса и салат из овощей. Далее следует перекус из йогурта и фруктов. На ужин – 100 г индейки, стакан кукурузы и салат из овощей.

На первый завтрак меню фитнес-диеты рекомендует 100 г геркулеса, стакан молока и грейпфрут. На перекус – банан и 100 г творога. На обед – 50 г риса и 150 г курицы. На второй перекус – овощной сок и пшеничные отруби. На ужин готовим 150 г говядины и стакан вареной кукурузы.

На утро фитнес-диета для девушек рекомендует 100 г овсянки, омлет, сок и персик. На второй завтрак – лишь 100 г риса и стакан овощного сока. На обед – 100 г индейки и яблоко. На полдник – 100 г творога и овощной салат. На ужин – 100 г курятины и овощной салат.