Как определить зоны пульса для бега. Как рассчитать ваш максимальный пульс для бега
Сведения о частоте сердечных сокращений важны для любого человека, в независимости от состояния его здоровья и возраста. Пульс является показателем работы сердечной мышцы и организма в целом, так как по нему можно делать вывод о полноценности насыщения органов кислородом.
При физических нагрузках, в стрессовой ситуации, при приеме лекарств данные о частоте сердцебиения могут помочь принять правильное решение при оказании помощи, необходимости или отказе от принятия лекарственных препаратов. Для желающих избавиться от лишнего веса так же нужно умение правильно измерить пульс, так как обменные процессы замедляются при его понижении.
Поэтому знания о том, как измерить пульс самостоятельно без специального оборудования и помощи, очень важны.
Сердечная мышца работает непрерывно, сокращается и ежесекундно выталкивает в систему кровоснабжения обогащенную кислородом кровь. Измерить сердечный ритм можно самостоятельно без помощи приборов, прикасаясь к кровеносным сосудам, напрягающимся во время сокращения сердца. Чтобы корректно измерить пульс, важно не только найти правильное место, в котором сосуды максимально доступны для прикосновения и их размеры позволяют контролировать колебание стенок без помех, но и знать, как пульс определить.
Пульсация хорошо пальпируется (прощупывается) на артериях:
- локтевой;
- плечевой;
- сонной;
- височной;
- бедренной;
- подколенной.
При сильном сердцебиении пульсацию можно измерить даже на пальце. При слабом, только на крупнейшей артерии - сонной.
Способы измерения пульса можно использовать разные, но в бытовых условиях, единственный доступный и объективный - пальпация - основан на колебании сосудистых стенок, транспортирующих кровь от сердечной мышцы к внутренним органам. Удачными точками на человеческом теле, для того чтобы измерить ЧСС данным способом, являются артерии: лучевая, расположенная на запястье, и сонная, расположенная на шее.
Чтобы постоянно контролировать работу сердца, необходимо знать о том, как померить пульс в домашних условиях, не обращаясь к медикам и не тревожа родных.
Как померить на сонной артерии?
Сонная артерия - один из крупных сосудов, обеспечивающих доставку крови к головному мозгу. Поэтому даже при незначительных показателях ЧСС, на сонной артерии будет легко нащупать колебания стенок и измерить пульсацию. На сосуде сонной артерии техника измерения пульса является эффективной, благодаря:
- размеру;
- парности;
- доступности места для обследования.
Найти сонные артерии несложно следующим образом:
- Сложите плотно вместе два пальца правой руки: указательный и средний.
- Приложите пальцы на щитовидный хрящ (кадык).
- Сдвиньте в сторону до углубления на шее.
- Нащупайте точку наиболее явной пульсации сосуда.
Чтобы измерить пульс в этом месте самостоятельно, необходимо:
- Сесть на стул и откинуться на спинку.
- Приготовить секундомер, часы с секундной стрелкой, также можно воспользоваться функциями мобильного устройства.
- Расслабленными кончиками пальцев правой руки (для левшей - левой), сложенными вместе нащупать пульсацию сонной артерии.
- Засечь время и посчитать вслух толчки крови о стенки артерии.
При частоте сердцебиения менее чем в 60 ударов и выше 100 ударов в минуту требуется обращение за медицинской помощью.
ЧСС можно измерить на обеих парных артериях: правой и левой, но делать это необходимо не одновременно. Нельзя нажимать на сосуд слишком сильно, для того чтобы не остановить кровоток, спровоцировав головокружение или потерю сознания.
Места измерения пульса
Как правильно считать в области левой половины груди?
Частоту сердечных сокращений можно измерить путем прикосновения ладони к левой половине грудной клетки:
- у мужчин - под левым соском;
- у женщин - под левой грудью.
Достоверным считается подсчет на левой стороне груди при повышенном пульсе.
Чтобы измерить и получить верные данные, необходимо знать, как пульс посчитать. Для этого нужно:
- Раздеться до пояса.
- Принять лежачее положение.
- Засечь время на секундомере, таймере или часах.
- Приложить к левой половине груди ладонь правой руки.
- Посчитать количество ударов сердца за 60 секунд.
Как определить на лучевой артерии самостоятельно?
Несмотря на доступность способа, не каждый знает о том, как считать пульс на руке правильно. Зная, как померить пульс методом прощупывания на лучевой артерии, которая находится на запястье, можно получить объективные сведения о состоянии своего здоровья. Лучевая артерия выделяется через кожный покров так, что ее пульсация заметна даже не специалисту.
Чтобы понять, как измерить пульс на руке самостоятельно, следует найти это место:
- Сесть на стул.
- Расслабить кисть левой руки.
- Расположить руку ладонью вверх.
- Положить 2, 3, 4 пальцы правой руки на внутреннюю сторону запястья.
- Прижать лучевую артерию и почувствовать пульсацию.
- Используя алгоритм измерения пульса на лучевой артерии посчитать число пульсовых колебаний:
- положить перед собой секундомер;
- считать частоту пульса в течение 1 минуты.
ЧСС здорового человека в норме должна составлять от 60 до 80 ударов в минуту.
На правой или левой руке?
Поняв, как посчитать пульс вручную, нужно определиться на какой руке предпочтительнее его измерить.
Можно измерить на руках: правой и левой, в норме результат замеров должен быть одинаковым. Но практика показывает, что более корректные результаты на левой руке, расположенной ближе к сердцу.
Знания о том, как измерить пульс на руке, могут помочь сохранить жизнь.
Алгоритм действий
Алгоритм действий при измерении пульса не сложен, но для достоверности результатов, требует точности исполнения. Пошаговое исполнение алгоритма позволит понять, как правильно измерить пульс на руке:
- Приготовить секундомер и расположить его в удобном для контроля положении.
- Снять стягивающие и препятствующие доступу к сосудам предметы одежды, наручные часы и кольца, для того, чтобы ничего не препятствовало циркуляции крови.
- Сесть удобно, откинувшись на спинку стула, или принять горизонтальное положение.
- Повернуть ладонь левой руки вверх.
- Допустимо слегка прижать руку к грудной клетке.
- Тремя пальцами правой руки: указательным, средним и безымянным, одновременно надавить на артерию.
- Нащупать четкие толчки крови внутри сосуда.
- Запустить секундомер и считать частоту сокращений за 60 секунд.
- Измерить пульс на правой руке аналогичным способом.
- Записать результат.
Систематическое измерение пульса должно производится в одинаковых условиях: в одном положении, в одно и тоже время суток, за определенное количество времени.
Методика подсчета за 10 секунд
Говоря о том, как посчитать пульс за 10 секунд, нужно сказать, что данная методика используется спортсменами во время активных занятиях спортом.
Использование подсчета частоты сердечных сокращений за 10 секунд, умноженное на 6, позволяет им оперативно измерить количество ударов сердца в минуту и определиться с физическими нагрузками.
Использовать данную методику во всех других случаях не рекомендуется, так как при таком подсчете очень высокая погрешность - до 18 ударов в минуту! Это объясняется тем, что человек не может корректно учесть первый и последний тон сердца в точный 10-секундный период.
Более точные данные можно получить, фиксируя время, затраченное на 10 пульсаций. Как посчитать пульс за минуту при измерении 10 ударов:
- Нащупайте четкие колебания стенок артерий в удобном месте.
- Включите секундомер.
- Считайте колебания артерии со второго удара.
- Остановите счет после 10 сокращений сердца.
- Зафиксируйте время.
Методика подсчета следующая: 10 ударов х (60 секунд / фиксированное время). Например, если за 10 ударов прошло 4 секунды, то пульс в данный момент будет равен 150 ударам в секунду = 10 х (60 / 4).
Знания о том, как измерить пульс за 10 секунд могут оказаться важными в форс-мажорной ситуации.
Какой из вариантов измерения наиболее точный?
Самым точным и функциональным считается вариант определения пульса методом пальпации в течение 1 минуты. Места доступные для самостоятельного обследования - артерии: лучевая и сонная.
Способ определения на запястье является подходящим при нахождении обследуемого в спокойном состоянии. После физической нагрузки удобно измерить пульс, приложив пальцы к сонной артерии. Другие способы являются сложными с точки зрения нахождения пульсации и достоверности полученной информации.
Полезное видео
Дополнительную информацию о том, как самостоятельно измерить пульс, смотрите в следующем видео:
Заключение
- - один из важных показателей состояния здоровья человека. Важно уметь измерить его у здорового человека при физических нагрузках во избежание нанесения организму вреда. При недомогании - его частота является показателем проблем с сердечной и нервной системой. Даже правильное питание с целью похудения должно осуществляться при контроле ЧСС.
- Важно самостоятельно, используя минимум приспособлений, научиться найти и измерить пульс. Сведения, изложенные в статье, помогут быстро найти место артериальной пульсации и объяснят, как правильно измерить пульс в течение 1 минуты и за 10 секунд на запястье.
- Знания о том, как рассчитать пульс, методах и способах, поясняющих, как измерить частоту сердечных сокращений, помогут эффективно заниматься обследованием собственного организма и прийти в нужный момент на помощь окружающим.
Парадоксальная ситуация - человек старательно занимается спортом, а лишние килограммы не спешат уходить. Это происходит потому, что для достижения поставленной цели нужно учитывать всевозможные параметры работы организма, в том числе сокращения сердца в период тренировок.
Верно рассчитанный пульс для сжигания жира - путь к быстрому похудению. Почему это так?
Основа жизнедеятельности организмов от простых, до сложнейших, каковым является человек - обмен веществ и энергии. Человеческую жизнь сопровождает её постоянный расход, необходимый для нормального функционирования организма. А источник - химические превращения органических веществ:
- белков;
- углеводов;
- жиров.
Процесс обмена веществ называется метаболизмом. Затраты на него беспрестанно меняются в зависимости от мышечной деятельности, температуры окружающей среды, времени, прошедшего с приёма пищи. Важнейшие источники - жир и гликоген.
Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.
Собственно поэтому при недолгой тренировке (менее 30 мин.) растёт потребление углеводов, а при более продолжительной (не менее 40 мин.) начинается процесс липолиза - окисления жиров, или, проще, сжигания жира. Жир после высвобождения из жировой клетчатки по крови транспортируется к мышцам, а для его сжигания нужен кислород и ферменты. При росте интенсивности (не длительности!) увеличивается потребность организма в кислороде, гликоген расщепляется, а на процесс жиросжигания кислорода уже не хватает.
Для сброса килограммов подходит аэробная физическая нагрузка - бег, спортивная ходьба, занятия плаванием. На первом месте - интенсивность и оптимальный пульс для сжигания жира.
При каком пульсе сжигается жир (пульсовая зона)?
Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей - интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:
- Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой - 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
- Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир - 60–70% от МЧП. Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
- Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс - 70–80% от МЧП. По времени - 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
- Зона выносливости. Частота ударов - 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
- Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время - 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
- Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс - 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят - «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.
Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.
Зоны пульса во время тренировки
У женщин
В состоянии покоя для естественной работы организма без нагрузки у слабого пола тратится мало жира. Поэтому для женщин, которые желают избавиться от лишнего, физкультура просто необходима.
Самые действенные для сжигания жира виды занятий - плавание и бег на длинные дистанции. Пульсометр облегчит определение оптимального уровня, ведь во время бега заботиться о том, как посчитать пульс для жиросжигания, проблематично.
Безопасный, но эффективный диапазон - от разминки до активности (50–70% от МЧП).
Нужно отслеживать плавность нарастания пульса - постепенная прокачка сердечной мышцы ускоряет метаболизм и способствует уменьшению объёма самых проблемных отложений с боков.
У мужчин
У мужчин больший объём мышечной массы, поэтому для сжигания лишних отложений им подходят усиленные нагрузки и более высокий ритм прокачки сердечнососудистых мышц. Нормы тренировочных показателей у них отличаются от того, при каком пульсе сжигается жир у женщин.
Оптимальный диапазон 50–80% от МЧП.
Чередование темпов создаст хорошие предпосылки для жиросжигания. Когда пульс то повышается, то понижается за небольшой промежуток времени, мужской метаболизм испытывает положительную встряску.
Как рассчитать пульс для сжигания жира?
Для вычисления жиросжигающей частоты ударов сердца достаточно произвести предварительные замеры показателей своего организма и узнать, как рассчитать пульс для жиросжигания.
- в состоянии покоя. Замеряется в течение 1 мин. утром в постели.
- Максимальная частота ударов по возрасту (МЧП). Определяется по формуле 220 минус количество лет.
- Индивидуальный максимальный пульс для жиросжигания рассчитывается по формуле с учётом силы нагрузки от 50 до 80%.
Можно приступать к расчётам.
Формула расчета
Определить нужное значение скорости сердцебиения, создающей наилучший эффект жиросжигания при тренировках, предлагают разными способами. Но наиболее научно обоснованным методом подсчёта пульса для целевой нагрузки, является формула Карвонена.
ЧСС после нагрузки равна - (макс. ЧСС минус ЧСС в покое) умноженные на интенсивность нагрузки (в%) плюс ЧСС в покое.
По так называемой «модифицированной» формуле Карвонена определяют интенсивность тренировки: интенсивность (в%) равна (макс. ЧСС в период тренировки минус ЧСС в покое) умноженная на (макс. ЧСС минус ЧСС в покое).
Как высчитать?
Самостоятельно рассчитать пульс для жиросжигания несложно. Возьмём за образец расчёт зоны жиросжигания пульса женщине 40 лет с частотой пульса в покое 75 ударов при интенсивности нагрузки от 50 до 70%:
- Вычисляем по формуле минимально эффективный пульс жиросжигания. (220-40-75) *0,5 +75 =127
- Соответственно вычисляем верхние границы частоты пульса для сжигания жира. (220-40-75) *0,7 +75 =150
Результат - пульс жиросжигания для женщины 40 лет при тренировках должен располагаться в диапазоне от 127 до 150 ударов в минуту.
Оптимальные нормы для жиросжигания
Самая результативная пульсовая зона для сжигания жира в основной части тренировки - диапазон от 50 до 80% МПЧ.
Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий танцами, аэробикой. Полчаса умеренных тренировок «съедят» около 200 килокалорий и уменьшат жировые запасы.
При физической нагрузке
Физическая нагрузка создаёт дефицит энергии, реагируя на который организм выбрасывает в кровь гормоны и ферменты.
«Правильное» похудение подразумевает аэробную, сопровождаемую большим потреблением кислорода нагрузку (пульс до 70–80% от МЧП).
Чтобы потратилось больше энергетических запасов, тренировка, учитывающая то, при каком пульсе сжигается жир, должна быть интенсивной и продолжительной.
При беге
Бег - это вид динамической тренировки. Наметить зоны пульса жиросжигания в этом случае особенно важно, так как выход за аэробную границу сведёт на нет все усилия по уменьшению веса.
С бега желательно переходить на ходьбу трусцой, если частота сокращений сердца достигнет верхнего допустимого предела. Зона сжигания калорий среднестатистического человека от 120 до 160 уд. в минуту.
При кардиотренировке
Кардиотренировка предполагает поступление достаточного количества кислорода в ткани организма, иначе прекращается процесс жиросжигания.
Пульс при кардиотренировке для сжигания лишних отложений жира - 70% от МЧП. Оптимальная скорость биения сердца во время тренировки - 110–130 уд. в минуту.
Расчёты можно корректировать с учётом натренированности и длительности одного занятия.
При тренировке на велотренажере
Преимущество велотренажёра - возможность проведения тренировок дома в любое время года. Если заниматься регулярно и правильно, то результат сжигания лишнего будет положительный.
Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Норма пульса для жиросжигания на велотренажёре - до 70–80% от МЧП.
Снаряд поможет привести тело в норму, так как худеют не только ноги, а равномерно уменьшаются все отложения жира.
Полезное видео
Дополнительную информацию о том, какой пульс нужен для сжигания жира, можно узнать из этого видео:
Заключение
- На сегодняшний день большая часть тренировочных планов строится на основе расчета пульса для сжигания жира.
- Занятия с низкой или сверхинтенсивной нагрузкой не дадут положительного результата в борьбе с лишним весом. Для избавления от жировых запасов необходимо придерживаться значений 50–80% от максимальной частоты пульса.
- Знание формулы расчета пульса для сжигания жира, умение рассчитать наиболее эффективные для своего организма показатели определяют успех и ведут к желаемому похудению.
- Независимо от ее характера любая физическая нагрузка полезна. Для устранения избытка жировой ткани, её сжигания в максимально короткое время, нужно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.
При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат. Умение точно рассчитать зоны пульса для тренировок, соответствующие вашему возрасту и состоянию организма, определяет их успех и ведет к желаемому снижению веса. Если вы занимаетесь с низкой или слишком интенсивной нагрузкой, желаемого результата в борьбе с лишним весом достичь не получится.
Зоны пульса
Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.
Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.
Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.
Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:
- «разминочная» – 45-60% от МЧП;
- «активная» – 65-70%;
- «аэробная» – 70-80%;
- «зона выносливости» – 80-90%;
- «красная зона» – 95-99%.
При каком пульсе происходит сжигание жиров
Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.
Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница. Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки. Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.
Как рассчитать пульс для жиросжигания
Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?
- 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
- 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
- 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.
Формула Карвонена
Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов. С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира. Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.
Формула Карвонена для женщин
Разработанная Карвоненом формула "220 – возраст человека" – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.
Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин. Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить. Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.
Формула Карвонена для мужчин
При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65. По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.
Расчет пульса для кардиотренировок
Вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые учтут все ваши индивидуальные параметры - возраст, рост, вес, планируемую нагрузку, вид упражнений и т.д. Пульс при кардиотренировке для сжигания жира рассчитывается исходя из следующих важных моментов:
- Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
- Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
- Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
- При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 - для женщин, 0,75 - для мужчин.
Пульс во время бега
Бег относится к динамическому типу тренировок, поэтому обозначить себе зоны пульса для бега, если вы бегаете с целью похудеть, особенно важно. Ведь правило выхода за анаэробную границу, когда сжигание жира прекращается, работает для бега, как и для других тренировок. Начинающие бегать должны чередовать трусцу с шагом, как только частота сердцебиения достигнет 140 уд/мин.
Зоной сжигания калорий и жира для среднестатистического бегуна считается сердцебиение 110-130 уд/мин. Используйте пульсовые измерители, тогда вам не придется останавливаться, чтобы измерить частоту сердечных сокращений. После того как пульс достигнет 140 ударов – переходите на шаг и восстанавливайте его до 120 ударов. Первое время длительность периодов восстановления дыхания и сердцебиения будет сильно превышать время бега. Не отчаивайтесь, продолжайте тренировки, со временем отрезки бега полностью вытеснят ходьбу.
Видео: частота пульса для сжигания жира
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-12-02 Просмотры: 322 121 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Возраст
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
Пульс в покое
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
Посчитать
Данный калькулятор поможет вам определить верхнюю и нижнюю границы оптимального пульса для сжигания жира.
Некоторые спросят: «А зачем верхняя граница? Ведь чем быстрее пульс, тем сильнее сжигается жир». И в принципе, они будут правы. Однако чем выше пульс, тем быстрее вы выдохнетесь и остановитесь, так и не достигнув нужной продолжительности тренировки. А работать нужно как минимум минут 40, чтобы запустить механизм по уничтожению вашего жира.
Вообще, на нужное нам значение пульса оказывают влияние очень много факторов. Но основные из них:
1. Степень износа вашей кардиосистемы.
И эту степень (хотя бы примерно) можно определить по возрасту. Это значит, что чем вы старше, тем чаще будет биться ваше сердце, когда вы достигните нужной тренировочной интенсивности. При прочих равных условиях, конечно.
2. Уровень тренированности вашей кардиосистемы.
Это можно определить, замерив пульс в покое. Измеряется он лёжа. В идеале – сразу после пробуждения. Но можно просто лечь и полежать так минут 5, полностью расслабившись. А потом уже мерить пульс. Тогда его значение будет более точное.
То есть чем ваш пульс в покое меньше, тем вы тренированней. А чем вы тренированней, тем ваше сердце будет биться медленнее и во время тренировок. Поэтому более тренированным людям зачастую достаточно меньшей частоты пульса для сжигания жира.
В среднем у человека пульс в покое 60 – 70 ударов в минуту. У спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими развитие выносливости, пульс в покое понижен. И может опускаться до 45 – 50 ударов в минуту.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Проект FOX-calculator рад представить новый онлайн-калькулятор – расчет нормы пульса в зависимости от возраста. Знать свою индивидуальную норму пульса чрезвычайно важно! Ведь именно по этому критерию можно судить насколько хорошо работает наше сердце. Именно с помощью определения пульса можно заподозрить у себя многие сердечно-сосудистые заболеваний и незамедлительно обратиться в врачу!