Как нужно приседать чтобы похудеть. Приседания для похудения ног. Приседания для похудения ягодиц
Среди прекрасной половины человечества найдётся немного счастливиц, которых собственная внешность полностью бы устраивала. Большинство же недовольных в первую очередь пожалуются на жировые отложения в области бёдер, живота и ягодиц - увы, такова женская физиология. Для решения этой проблемы существует простой и эффективный способ - приседания. Но сразу оговоримся, что уменьшение объёмов гарантировано только при неукоснительном соблюдении техники выполнения упражнений.
Как приседания помогают худеть?
При выполнении приседаний организм получает двойную нагрузку - силовую и аэробную, параллельно запускается сразу несколько процессов, способствующих похудению:
- силовая нагрузка обеспечивается за счёт подъёма собственного веса, в это время усиленно работают мышцы ног, ягодиц, пресса и спины;
- дыхание становится более интенсивным, сердечная мышца сокращается чаще, соответственно, в кровь начинает поступать больше кислорода, благодаря чему запускается процесс сжигания жира;
- за 100 приседаний человек средней комплекции весом около 60 килограммов тратит порядка 40 калорий, но это очень обобщённый показатель - на самом деле энергозатратность зависит от массы тренирующегося, темпа и техники исполнения, если же выполнять упражнение с утяжелителями, то расход калорий увеличивается в 2–3 раза;
- приседания ускоряют обменные процессы, поэтому жировая ткань быстрей замещается мышечной;
- при регулярном выполнении упражнения значительно уменьшается целлюлитная корка на бёдрах и ягодицах, заметно выравнивается кожа.
Женщинам зрелого возраста полезно приседать для профилактики остеопороза.
Виды и техника приседаний для похудения
Приседать можно по-разному, всё зависит от того, какие группы мышц вы хотите проработать. Но перед тем как приступить к любому из видов упражнения, не пренебрегайте разминкой. Причём необходимо разогреть не только мышцы ног, но и подготовить к работе суставы, так как на них будет приходиться значительная нагрузка. Для разминки подойдут быстрая ходьба или бег на месте, поочерёдные вращательные движения в суставах.
Классические приседания
Классические приседы выполняются как с утяжелением, так и без него. По технике исполнения они будут отличаться.
Приседания без утяжеления
- Исходное положение: выпрямите корпус, стопы и плечи должны быть на одной линии, спину держите ровно, руки расположите свободно вдоль туловища.
- Делая вдох, медленно присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул, в результате бедро должно образовать параллель с полом и перпендикуляр с голенью. Избегайте ошибок: пятками упритесь в пол и не отрывайте их во время приседа, а ещё следите за плечами, чтобы они не округлялись. Выброс прямых рук вперёд поможет удержать баланс.
- Выдыхая, медленно вернитесь к исходному положению.
На начальном этапе будет достаточно трёх подходов по 20–30 повторов. Когда техника будет хорошо освоена, а мышцы немного окрепнут, вы сможете ежедневно выполнять до 100 приседаний подряд.
Видео: правила выполнения классического приседа
Классические приседы с утяжелением
В качестве утяжелителя рассмотрим штангу. Это упражнение поможет проработать мышцы:
- ягодиц;
- разгибатели голени.
К приседаниям со штангой можно приступать, если вы уже хорошо овладели всеми техниками приседания без утяжеления - при неправильном выполнении упражнение травмоопасно. Приседы со штангой выполняются в зале, а на первых порах - обязательно под руководством инструктора. Прежде чем взяться за снаряд, необходим предварительный разогрев всех групп мышц.
Обратите внимание на правильную установку грифа штанги на стойке: она должна располагаться на 10 см ниже ваших плеч. Чтобы снять снаряд, нужно сначала подпереть его снизу трапециевидными мышцами спины. Упор на шею или плечи недопустим. Обхватывать гриф нужно симметрично центральной его точке, тогда нагрузка на спину распределится равномерно. Узкий хват облегчит вам контроль за снарядом, но если ощутите боль в плечах, сделайте хват пошире.
- Теперь выпрямитесь, шагните назад и займите исходное положение со снарядом: спину держите ровно, лишь слегка прогнув её в пояснице, лопатки максимально сведите, а грудь направьте вперёд. Ступни расположите немного шире уровня плеч. Носки с коленями разверните наружу примерно на 30 градусов. Следите за корпусом: держите его ровно, не сутультесь и не наклоняйтесь вперёд.
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, медленно присядьте, представив, что садитесь на стул. Снижайтесь, пока бёдра не образуют параллель с полом. Чем ниже вы присядете, тем больше задействуете мышцы ягодиц. Колени и пальцы ног должны находиться на одной линии, перпендикулярной полу.
- Не задерживаясь внизу, на выдохе начните плавный подъём. Подниматься нужно быстрее, чем садиться. Не выпрямляйте ноги до конца, иначе перегрузите коленные суставы. При подъёме старайтесь, чтобы вес всего корпуса приходился на пятки.
Для новичков будет достаточно трёх подходов по 5 приседаний. Со временем количество повторений при том же количестве подходов можно будет увеличить до 10–15.
Видео: правила выполнения классических приседов со штангой
Приседы плие
Этот вид приседаний пользуется большей популярностью у женщин, так как позволяет прокачать бёдра с внутренней стороны.
- Исходное положение: встаньте прямо, плечи и стопы расположите на одной линии, развернув последние наружу на 45 градусов, пресс напрягите, а руки согните в локтях и сцепите в замок перед грудью.
- Вдох: не спеша присядьте, пока бёдра не образуют с полом параллель.
- Выдыхая, оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь к исходному положению.
Сделайте 3 подхода по 10–15 повторов. Когда хорошо освоите технику выполнения плие с собственным весом, можно усложнить себе задачу и переходить к упражнениям с утяжелением. Вес снаряда необходимо наращивать постепенно.
Видео: техника плие с утяжелением
Приседания в узкой стойке
Они укрепляют внутреннюю поверхность четырёхглавой мышцы бедра - квадрицепса. Их тоже можно выполнять как с утяжелением, так и без него.
Приседания без утяжеления
- Исходное положение: выпрямите корпус, стопы с коленями сомкните, руки поместите на бёдра.
- Вдох: медленно присядьте, пока бёдра не образуют параллель с полом. Для равновесия подайте корпус чуть вперёд, вытянув руки вперёд.
- На выдохе вернитесь к исходному положению.
Начинайте с 3 подходов по 20–30 повторов в каждом. Освоив технику, постепенно наращивайте количество приседаний до 100 подряд.
Приседания в узкой стойке с утяжелением
Выполнять приседание с утяжелением в таком положении непросто, так как довольно сложно удерживать равновесие.
Техника выполнения будет аналогичной классическим приседаниям со штангой, но хват должен быть как можно шире, а корпус нужно больше подавать вперёд - так легче сохранить баланс.
Безопорные приседания на одной ноге
Они помогут справиться с мышечным дисбалансом и максимально прокачают ноги.
Вариант первый:
- Исходное положение, как при классическом приседе. Затем, чуть согнув колени, отведите назад одну ногу.
- Опорной ногой сделайте присед настолько низкий, насколько сможете удержать баланс.
- Вернитесь к исходному положению, не касаясь пола другой ногой.
- Постарайтесь сделать упражнение до 5 раз.
- Затем отдохните 30 секунд и повторите то же со сменой ног.
Если первое время не сможете удерживать баланс, используйте в качестве опоры стул или стену. Начинайте с одного подхода по 3–5 повторений для каждой ноги. Со временем количество повторов можно увеличить до 10.
Вариант второй - «пистолет».
Хорошо овладев техникой классических приседаний, можно усложнить себе задачу и перейти к выполнению «пистолета». Это упражнение не для новичков, а для его освоения потребуется время. По тяжести «пистолет» не уступает приседаниям со штангой. Поначалу мало кто сможет выполнить это упражнение без опоры. Поэтому на первых порах не возбраняется опираться рукой на стул или держаться за стену.
- Исходное положение: выпрямите корпус, пяткой опорной ноги упритесь в пол, другую ногу приподнимите и выставьте вперёд, руки выпрямите и расположите параллельно полу.
- На опорной ноге плавно присядьте максимально низко, пока голень не коснётся бедра. Таз при этом отводите дальше назад.
- А теперь предстоит самое трудное: удерживая вытянутыми руки и одну ногу, нужно подняться, сохранив равновесие. Для этого максимально напрягите ягодицы и оттолкнитесь пяткой опорной ноги от пола. Чтобы не потерять равновесие, корпус подайте немного вперёд.
- Постарайтесь сделать до 5 приседаний на одной ноге и повторите то же самое для другой.
Для новичков будет достаточно 1 подхода по 5 повторов. Со временем ваши мышцы окрепнут, тогда количество подходов можно увеличить до двух, выполняя уже по 10 приседаний.
Видео: техника приседания «пистолетом»
Приседания на одной ноге с упором
Упражнение направлено на прокачивание ягодиц. Максимальный эффект принесёт выполнение упражнения с гантелями.
Исходное положение: встаньте прямо. Перенеся вес корпуса на одну ногу и сделав упор на пятку, вторую ногу положите на скамейку, чтобы она соприкасалась с внешней стороной стопы. Колено опорной ноги должно быть чуть позади носка. Руки с гантелями расположите вдоль туловища.
Вдох: сгибая опорную ногу, плавно присядьте, пока бедро не образует с полом параллель. Руки с гантелями остаются неподвижными.
На выдохе, оттолкнувшись пяткой опорной ноги от пола, вернитесь к исходному положению.
На начальном этапе выполняйте по 3 подхода из 5 повторов каждой ногой. Когда хорошо освоите технику, увеличьте количество повторений до 10–15.
Программа приседаний на месяц
Для того чтобы приседания принесли ожидаемый эффект, необходимо заниматься ежедневно. Желательно каждый день менять виды приседаний, тогда все мышцы будут прорабатываться равномерно. Если нужно уделить внимание определённым проблемным зонам, выполняйте соответствующие упражнения как можно чаще, в идеале через день.
Раз в 3 дня отдыхайте от приседаний, чтобы ваши мышцы успевали восстановиться.
Не гонитесь за количеством: если будет тяжело, лучше выполнить меньше повторов, но с соблюдением правильной техники. Неправильно выполненные приседания никакой пользы не принесут.
Когда ваши мышцы окрепнут, и организм привыкнет к ежедневной нагрузке, тренируйтесь с утяжелением. В домашних условиях используйте для этих целей гантели, а в зале можно приседать со штангой. Количество подходов в этом случае можно уменьшить до трёх.
Таблица: программа приседаний на 30 дней
| День | Первый подход | Второй подход | Третий подход | Четвёртый подход | Всего |
| 1 | 15 | 15 | 10 | 10 | 50 |
| 2 | 16 | 15 | 13 | 11 | 55 |
| 3 | 17 | 15 | 15 | 13 | 60 |
| 4 | перерыв | ||||
| 5 | 20 | 20 | 15 | 15 | 70 |
| 6 | 21 | 20 | 18 | 16 | 75 |
| 7 | 22 | 20 | 20 | 18 | 80 |
| 8 | перерыв | ||||
| 9 | 25 | 25 | 25 | 25 | 100 |
| 10 | 28 | 26 | 26 | 25 | 105 |
| 11 | 30 | 28 | 27 | 25 | 110 |
| 12 | перерыв | ||||
| 13 | 35 | 33 | 32 | 30 | 130 |
| 14 | 37 | 35 | 33 | 30 | 135 |
| 15 | 40 | 35 | 35 | 30 | 140 |
| 16 | перерыв | ||||
| 17 | 43 | 37 | 37 | 33 | 150 |
| 18 | 45 | 38 | 38 | 34 | 155 |
| 19 | 46 | 40 | 38 | 36 | 160 |
| 20 | перерыв | ||||
| 21 | 50 | 45 | 44 | 41 | 180 |
| 22 | 52 | 47 | 44 | 42 | 185 |
| 23 | 55 | 48 | 45 | 42 | 190 |
| 24 | перерыв | ||||
| 25 | 65 | 55 | 52 | 48 | 220 |
| 26 | 65 | 60 | 55 | 45 | 225 |
| 27 | 65 | 60 | 55 | 50 | 230 |
| 28 | перерыв | ||||
| 29 | 70 | 62 | 55 | 48 | 235 |
| 30 | 70 | 70 | 60 | 50 | 250 |
Кому приседания противопоказаны?
К сожалению, не всем разрешено выполнять приседания. Выполнение этого упражнения противопоказано при ряде недугов:
- проблемах с суставами ног;
- межпозвоночной грыже;
- выраженном сколиозе;
- радикулите;
- варикозном расширеним вен;
- заболеваниях сердца и сосудов;
- гипертонии.
Но даже при этих проблемах можно подобрать упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Нужно только обратиться за консультацией к врачу-реабилитологу.
Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов. Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения. Зачем приседать? Почему приседания так популярны среди мужчин и женщин?
Причины делать приседания
Каждый человек ставит перед собой тренировочную цель: похудеть или сесть на шпагат, выше прыгать или пробежать марафон. Ниже перечислен список навыков, которых можно достичь, делая приседания:
- увеличение массы тела (накачать мышцы),
- снижение жировой части тела,
- улучшение координации,
- развитие силовых качеств, мощности, выносливости и гибкости,
- улучшение подвижности суставов.
Подробнее о каждом.
Увеличение мышечного объёма. Упражнение позволяет накачать мышцы ног, спины и пресса. Выполнение приседаний стимулирует выработку гормонов, тем самым стимулирует мышечный рост.
Снижение жировой прослойки тела. Совершение каждого физического действия требует определённых усилий, а значит, затраты энергии. Чем больше мышц участвует в работе – тем выше эффективность упражнения. Этот принцип можно использовать, чтобы накачать любую часть тела. Приседания стоит включить в программу тренировок, чтобы похудеть.
Улучшение координации тела. Каждый день люди совершают такие движения, как ходьба и подъём по лестнице. Эти несложные повседневные движения осуществляются с помощью мышц, чувства равновесия и баланса. В холодное время года хорошая координация помогает не упасть на скользком льду, а споткнувшись на лестнице, удержаться на ногах.
Увеличение силовых показателей, выносливости, гибкости. Ставя перед собой цели, каждый стремится добиться их выполнения в максимально короткие сроки. Целью тренировок и мотивацией к ним могут быть: похудеть к определенному событию, увеличить скоростные показатели, улучшить гибкость и прыгучесть.
Приседания помогут добиться поставленных задач, ведь это универсальное упражнение. Оно помогает развить любое физическое качество, накачать ноги и ягодицы.
Существует несколько физических качеств человека:
- сила,
- выносливость,
- мощность,
- гибкость,
- скоростно-силовые показатели (прыгучесть),
- скорость,
- координация.
Улучшение подвижности суставов. Упражнение многосуставное, в нём участвуют тазобедренные и коленные суставы. Если делать его каждый день, подвижность суставов улучшится.
Все перечисленные преимущества доказывают, что приседания надо делать. Упражнение включает в работу ягодицы, ноги и другие мышцы, развивает все физические качества, помогает похудеть и накачать мышцы.
Виды приседаний
Используя разные техники, можно выбирать разные виды приседаний:
- классические,
- плие,
- в разножке,
- фронтальные.
В любом из этих вариантов работают ягодицы и ноги. Чтобы разобраться, чем приседания отличаются друг от друга, надо рассмотреть технику выполнения каждого из них.
Техника упражнения
Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.
- Классические приседания.
Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы накачать ягодицы. Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.
На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.
- Приседания плие (с широкой постановкой ног).
Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).
В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.
- Приседание в разножке.
Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.
- Фронтальные приседания.
Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.
Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.
Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:
- сохранять спину ровной,
- взгляд направлен вперёд или вверх,
- коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
- колени в проекции на стопу (не выходят за носок).
Как составить программу тренировок и добиться высоких результатов
Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.
Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха. Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок.
На результаты влияют такие следующие параметры:
- регулярность,
- количество тренировок в неделю,
- продолжительность,
- тренировочный опыт,
- правильное питание,
- полноценный отдых.
Рассмотрим подробнее каждый из них.
Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.
Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.
Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).
Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.
Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.
Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.
Развитие выносливости или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или накачать ноги, эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.
Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.
В стремлении избавиться от избыточного веса важно соблюдать принципы, которые помогут быстро и эффективно снизить массу тела, при этом улучшив состояние здоровья. Диеты и разгрузочные дни не способны дать результат стойкого похудения, так как вес после их окончания может вернуться.
Правильно организованные физические нагрузки при регулярном выполнении способны уменьшить вес и предотвратить его возвращение. Важно выполнять не только общие гимнастические упражнения для потери веса, но и уделять особое внимание
Часто жировые отложения у женщин накапливаются в нижней части тела — на бедрах, талии, ногах и ягодицах. Приседания для похудения — одни из самых результативных физических упражнений, сочетающих силовые и аэробные нагрузки. Эффект от применения комплекса упражнений с приседаниями заключается в том, что тело не только избавляется от запасов жира, но и наращивает мышечную массу в проблемных зонах, следовательно, жировая ткань в этих местах прекращает формироваться.
Приседания для ног
Чтобы ноги стали красивыми и стройными, приседания подойдут как нельзя лучше. Простейший способ выполнения — классические приседания. При регулярном выполнении упражнения ноги и ягодицы становятся упругими, а жировые отложения тают. При этом одинаково тренируются мышцы всей ноги, а также ягодичные мышцы.
1 упражнение
Для начала необходимо встать в исходное положение: встав на полу, ноги расположив на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Далее на вдохе выполняется приседание, при этом ноги должны согнуться до прямого угла. После выдоха — возврат в исходное положение. Рекомендуется делать такие упражнения по 20-30 раз в день для новичков, и 40-50 — после привыкания тела к нагрузке.
Важным моментом является контроль за осанкой во время приседания. Позвоночник должен держаться только прямо; сгорбившись, можно нанести вред суставам и позвонкам, так как нагрузка на них распределяется неравномерно.
2 упражнение
Еще одним способом избавиться от жира и целлюлита на ногах станут классические приседания с отягощением гантелями. Вес гантелей — не более 1-1,5 килограмма каждая. В этом случае нельзя переусердствовать с тренировкой; комплекс приседаний включает 20-30 повторов в 2 приема. После усердных занятий в течение пары месяцев можно попробовать классические приседания со штангой.
3 упражнение
Еще одно упражнение для похудения ног и ягодиц заключается в следующем. Необходимо встать в исходную позицию, при этом руки вытянуть перед грудью параллельно полу. Вначале делается приседание, а руки остаются в этом же положении. Затем, сидя, нужно подпрыгнуть как можно выше, подняв руки вверх и вернуться в исходную позицию.
Приседания для ляшек
Для того, чтобы избавиться от жира на ляшках, есть комплекс разнообразных упражнений на приседания.
Приседания для живота
Для избавления от жира на талии приседания также довольно эффективны и включают несколько видов этого упражнения.
Приседания для мышц бедер
При выполнении приседаний практически в любой технике задействуются мышцы бедра. Есть упражнения, которые более результативно влияют на избавление от жировых отложений в такой проблемной зоне, как внутренняя часть бедра.
Видео упражнения приседаний
Секрет стройных ног — простые приседания
Как правильно выполнять приседания
Гимнастика в домашних условиях не требует специальных навыков и подготовки. Все же лучше прислушаться к советам опытных специалистов, чтобы не нанести вреда здоровью и сделать упражнения еще более эффективными.
При любом виде приседания нужно фиксировать живот в напряженном положении, так как в этом случае нагрузка на позвоночник будет минимальной, и в области поясницы он зафиксируется подобно корсету.
Ни в коем случае нельзя сутулиться
, выгибать спину; осанка всегда держится прямой.
В положении сидя колени всегда должны быть на одном уровне со стопой, не отклоняясь вперед или в бок, при этом ступня прочно упирается в пол. Дыхание во время занятий нужно поддерживать ровным, спокойным. Угол, на который сгибаются колени в нижней позиции, ни в коем случае не превышает 90 градусов. Только тогда нет риска получить травму позвоночника, суставов или растянуть сухожилия.
Чтобы сбросить лишний вес с помощью приседаний, необходимо соблюдать особую технику. Ноги должны стоять чуть шире плеч, а руки при выполнении упражнения - направляться вперед. Это поможет удержать равновесие. Носки ставятся немного врозь. Нужно приседать, уводя таз как можно дальше назад. Конечная точка приседания находится в том месте, где ваши бедра становятся параллельны полу. Вставать нужно, перенося вес на пятки и используя силу задней поверхности бедер. Более опытные спортсмены приседают ниже параллели с полом, но это чревато травмами коленей. Спина при приседании должна быть прямой, также следует следить за коленями - нельзя сдвигать или раздвигать их, помогая корпусу подняться. Упражнение следует выполнять достаточно медленно, концентрируясь в нижней позиции. При опускании нужно делать вдох, а при подъеме - выдох.Приседание задействует большое количество мышц - ягодичные, мышцы задней, передней и внутренней поверхности бедра, мышцы голени и даже мускулы спины и пресса. Это делает приседания действенным средством для похудения. Начинайте выполнение упражнения с 5-8 раз на 4 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений до 15. Отдых между подходами должен составлять 40-60 секунд.
To achieve the effect of more important proper technique, not quantity of repetitions.
Варианты выполнения приседаний
Для наилучшего эффекта приседания выполняют со штангой или с гантелями. При приседаниях со штангой гриф кладется на плечи и крепко сжимается. Хват должен быть достаточно широким. При приседаниях со штангой необходимо держать спину прямой, а плечи развернутыми, корпус не должен сильно наклоняться вперед - все это поможет избежать травм спины. Для начала можно выполнять упражнения с пустым грифом в 15 кг, а затем постепенно увеличивать вес. Вариант этого упражнения - приседания в тренажере Смита. Там гриф закреплен на шарнирах и скользит вверх-вниз в специальной раме. Выполнять упражнения в таком тренажере намного легче, но он менее эффективен в борьбе с лишним весом. Также при приседаниях можно использовать гантели или гири - их нужно держать в опущенных руках.Squats are very good for the body. They are even used for rehabilitation training after injuries.
Как вариант, приседания выполняют с разной постановкой ног. Например, существуют приседания сумо - при их выполнении ноги ставятся шире, а во время совершения приседа колени разводятся в стороны. Также есть приседания плие, напоминающие характерное движение классической хореографии. Для эффективного жиросжигания и тренировки выносливости используют плиометрические приседания с выпрыгиванием вверх.
Приседания – эффективные и несложные в выполнении упражнения, позволяющие активно сжигать жир в области ляшек, бороться с ненавистными , укреплять и тонизировать эти мышцы. Такой вид упражнений замечательно прокачивает мышцы ног, делает их подтянутыми и рельефными, а и поверхность бедер приобретает соблазнительные формы.
При регулярных приседаниях с можно увидеть существенные изменения в теле через пару недель . Проблемные зоны заметно подтянутся и улучшат форму, а осанка станет женственной и уверенной.
Польза упражнения для бедер
Выполнение приседаний несет немало положительных моментов , в том числе и избавление от лишнего веса в районе ляшек и бедер. Регулярные упражнения способствуют улучшению обменных процессов в теле, понемногу трансформируя все жировые отложения в мышечную ткань. Это способствует похудению и укреплению внутренних и внешних мышц бедер. Также человек имеет возможность самостоятельно акцентировать нагрузку на бедра и ягодицы, делая их более упругими.
Приседы являются совокупностью аэробной и силовой нагрузки. Во время исполнения упражнения мышцы ног напрягаются, что подразумевает принцип силового тренинга.
В то же время постоянно повторяющиеся движения ускоряют дыхательный ритм и усиливают сердцебиение, снабжая кровь кислородом и доставляя его к области бедер и ляшек. Этот процесс ускоряет обмен веществ , за счет чего и происходит сжигание жира в этих зонах.
Так можно ли приседаниями избавиться от ляшек? При выполнении этих движений в работу включается большая часть ножных мышц, что позволяет не только избавиться от запасов жира в области бедер и ляшек, но и нарастить мышечную массу. А жировая ткань перестает формироваться в этих местах.
3 лучших вида приседаний
Есть огромное множество различных видов приседаний и все они достаточно эффективны. Но для действенного похудения именно в области бедер есть свои фавориты.
1. Плие
Плие - очень эффективные приседания для внутренней и . Благодаря широкой позиции ног и разведенных в сторону носков упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю сторону ляшек и область ягодиц. При выполнении в работу включается почти весь мышечный состав бедра: внутренняя часть, и большая ягодичная мышца.
Простое на первый взгляд упражнение требует аккуратности и следования определенным правилам:
- Спина выпрямлена, таз немного отведен назад, а грудь незначительно тянется вперед, подбородок параллелен полу;
- Ноги поставлены намного шире плеч, носки разведены в стороны;
- Колени сгибаются, и на вдохе тело медленно опускается вниз;
- Корпус имеет вертикальное положение во время всего движения;
- На выдохе необходимо оттолкнуться пятками от пола и возвратиться в начальное положение, при этом недопустимо перемещать вес тела на носки;
- Приседать необходимо как можно глубже, опираясь на возможности своего тела, его гибкость и координацию.
Подробную технику смотрите на видео:
Выполнять приседание плие следует в диапазоне 10-12 повторений в 4-5 подходов. Перед этим необходимо сделать разминочные сеты . Упражнение можно исполнять как с использованием инвентаря (гантели, гриф, гири, штанга), так и без него.
Осторожно! При округленной спине повышается риск повредить поясницу. Спина должна быть строго прямая и в процессе упражнения иметь практически вертикальную позицию.2. Плиометрические
Плиометрические приседы позиционируются как лучшие приседания для похудения ляшек и ног. Они подразумевают прыжок и отрывание от земли обеих конечностей. Они сжигают большое количество калорий и развивают мышечную силу. Отлично прорабатывают квадрицепсы и мышцы внутренней и внешней поверхности лящек, помогают убрать ушки на бедрах. Приседы такого рода не подойдут новичку , их следует применять физически подготовленным людям.
- Встать на полу, спина прямая без округления поясницы, ноги на уровне плеч;
- Отводя тазобедренный сустав назад и держа корпус в вертикальном положении, сделать небольшой присед;
- Из этого положения разогнуть колени и выпрыгнуть вверх, подняв при этом руки.
- Вес тела всегда должен приходиться на пятки. При переносе его на носки работа бедренных мышц изолируется, не напрягая коленный сустав.
Подробнее смотрите на видео:
Важно! Плиометрические тренировки основываются на резком прыжке, что повышает их эффективность. Для недопущения травм нужно обязательно провести разогревающую разминку. Нельзя приземляться на полную стопу или на ее боковую сторону. Следует приземляться на подъем свода стопы и только на твердую поверхность без амортизации.
3. Сумо
Упражнение сумо подразумевает глубокий присед, задействующий мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра, квадрицепсы. Правильные приседания для похудения ляшек не сложны в выполнении и подойдут новичку. Положительная динамика прослеживается быстрее, если использовать гриф или .
- Ноги расставить максимально широко на 30 см от уровня плеч, носки вывернуть наружу под углом 45-60 градусов;
- Спина прямая и немного прогнута в пояснице, руки свободно свисают;
- Таз отводится назад и на вдохе плавно совершается присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, спина при этом остается прямой;
- Ступни должны твердо стоять на полу, а пятки не отрываться.
- Взгляд устремлен вперед, подбородок немного приподнят;
- На выдохе распрямиться с прямой спиной, ноги полностью выпрямлены, плечи разведены. Грудная клетка и таз слегка подаются вперед.
Подробнее узнаете из видео:
Упражнения сумо и плие на первый взгляд похожи, но их отличие состоит в том, что во время выполнения плие корпус держится строго вертикально, а во время сумо таз отводится назад и спина наклоняется вперед, будто выполняющий собирается сесть на стул.
Осторожно! При выполнении упражнения нагрузка должна приходиться на ступни. Нельзя делать резких рывков и округлять спину – это чревато серьезными травмами.Для получения максимальной пользы в избавлении от лишних килограмм, необходимо научиться правильной технике выполнения приседов:
- Начинать упражнение необходимо с разминки , уделяя особое внимание разогреву коленей и голеностопных суставов, для предотвращения травм;
- Любое приседание должно быть аккуратным и плавным, во всех задействованных мышцах должно чувствоваться приятное напряжение. Если после приседаний болят бедра, важно понимать природу этой боли. Если ее можно описать как «жжение», тогда это абсолютно нормально. Если боль острая , или чувствуются прострелы, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу ;
- Опускаться вниз необходимо на вдохе, подниматься на выдохе, приседы выполняются в одном темпе;
- Постепенно количество приседов за один подход нужно увеличивать, а временной интервал сокращать;
- Приседать необходимо параллельно полу, угол в коленях должен составлять 90 градусов ;
- После освоения базовых упражнений нужно использовать инвентарь в виде гантелей и прочих утяжелителей.
Приседания являются оптимальным способом поддержания мышц ног в тонусе. Это естественное для человека упражнение может выполняться и без особого инвентаря, что не нарушит его эффективности. Комплекс приседов займет не больше 10 минут, а результат будет радовать годами.