Как научиться вставать на руки занятия. Учимся стоять на руках. Ходьба по стенке
Стойка на руках – упражнение, которое используется спортсменами для поддержания формы и гибкости. Оно не только производит эффект на окружающих, но и полезно для организма.
Овладеть техникой исполнения может каждый, независимо от возраста и физической подготовки.
Если вы решили научиться стоять на руках, нужно следовать четкому плану тренировок, запастись терпением и результат вас непременно порадует.
Выполнение стойки на руках
Польза
С помощью упражнения у вас будут задействованы основные мышцы спины, ягодиц, живота и рук.
Устойчивое положение вверх ногами тренирует координацию движений, выносливость, чувство равновесия, а также помогает научиться контролировать свое тело.
Стойка на руках приносит пользу работе мозга, так как усиливает циркуляцию крови.
Противопоказания
Тренировкой в позе вверх ногами нельзя заниматься в следующих случаях:
- повреждения суставов в локтевой, плечевой зоне и на запястьях;
- заболевания позвоночника;
- повышенное внутричерепное давление;
- нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
- наличие воспаления;
- беременность, особенно 2 и 3 триместр;
- период менструации.
Если вы не уверены, можно ли вам тренироваться, обсудите противопоказания с врачом.
Техника безопасности
Прежде чем научиться выходу в стойку на руках, подготовьте место для тренировок. Возле стены и на расстоянии 1,5-2 м не должно быть посторонних предметов, чтобы вы во время падения не повредились.
На пол желательно ничего не стелить – ладони, касаясь твердой поверхности, делают позу более устойчивой. На небольшом расстоянии от себя можно положить гимнастический коврик или маты – при падении это смягчит удар.
Отлично, если рядом будет стоять человек, который окажет поддержку при необходимости. К тому же, со стороны видно погрешности исполнения, на которые он вам будет указывать.
Не начинайте учиться со сложных приемов, это травмоопасно и нерезультативно.
Если у вас во время тренировки закружилась голова, потемнело в глазах, появились звездочки и звон в ушах, аккуратно опуститесь на пол и полежите, пока состояние не придет в норму. На первых порах это считается нормальным, так как организм не привык к такому положению. Спустя несколько занятий вы перестанете это ощущать.
Соблюдение вышеперечисленных правил поможет получить только пользу, а не вред от стойки на руках.
Подготовка: развивайте силу и выносливость
Отдельно стоит поговорить о психологическом настрое. Если вы услышали информацию о том, что научиться в зрелом возрасте, без физической подготовки или по любым другим причинам нельзя – не верьте.
Есть 4 главных фактора для достижения результата:
- терпение;
- сила;
- выносливость;
- чувство баланса.
Их нужно тренировать и развивать ежедневно.
Отдельное внимание стоит уделить чувству страха падения, которое преследует многих, кто решил научиться стойке. Особенно оно знакомо людям, ранее не занимавшимся физическими нагрузками.
Фобию можно легко преодолеть, попробовав несколько раз специально потерять равновесие. Это поможет понять, как правильно падать, чтобы не навредить себе.
Вспомогательные упражнения
Прежде чем приступать к тренировке, научитесь разогревать мышцы. Этому поспособствует стандартная разминка:
- вдох-выдох;
- повороты головы;
- наклоны туловища;
- выпады в сторону.
Это сделать сложно, и научитесь не с первого раза. Но отчаиваться нельзя. Несколько попыток и вы будете видеть мир вверх ногами.
Когда у вас получится принять нужную позу, зафиксируйте тело на несколько секунд. Постепенно интервал следует увеличивать – оптимальное время 1 минута.
Если для вас пока это сложно, попробуйте добавить следующие шаги:
- стойка на предплечьях;
- стойка на руках.
Таким образом вы научитесь сначала стоять, охватывая руками большую часть поверхности, со временем сужая ее.
Хождение
Когда вы почувствуете уверенность у опоры, переходите к следующему этапу.
Он называется ходьба из стороны в сторону у стены на руках. Для выполнения следует начать переставлять ладони на расстояние 10-15 см влево, стараясь сохранить прямую линию корпуса.
Если вы теряете равновесие, увеличьте расстояние между ступнями. Не забывайте давить ладонями в пол.
Сделав несколько шагов в сторону, вернитесь таким же образом в исходное положение. Хождением вдоль опоры вы тренируете выносливость и уже учитесь держать равновесие на руках.
Касание плеч
Овладев первыми двумя навыками, приступайте к следующему. Для его выполнение встаньте у стены вверх ногами и немного отклоните корпус в сторону, следя за тем, чтобы ноги оставались перпендикулярно полу.
Оторвите ладонь от пола и потянитесь к плечу, стараясь до него дотронуться. С первого раза может не получиться, поэтому торопиться на этом этапе не стоит.
Когда вы свободно будете выполнять касание плеч в стойке на руках, фиксируйте позу на несколько секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
Касание плеч научит чувствовать баланс, чтобы вам легче было стоять без опоры.
Не отказывайтесь от упражнений с опорой на стену, даже если вы уже овладели стойкой на руках в свободном пространстве. Это базовое занятие поможет держать организм в тонусе и быть готовым к более сложным тренировкам.
Без опоры
Когда вы освоите упражнения у стены для развития баланса, останется научиться основному приему. Для этого, опираясь на стену вверх ногами, сделайте руками небольшой шаг вперед. Следите, чтобы плечи были на одной линии с тазом.
Оторвите одну ногу от стены, сохраняя равновесие. Когда добьетесь устойчивости, уберите вторую ногу. Равновесие поможет держать правильное распределение нагрузки. Большую часть работы должны выполнять мышцы рук.
Как встать на руки
Когда вы будете свободно выполнять стойку у стены в вертикальном положении, пробуйте свободное стояние.
Чтобы научиться принимать позу необходимо закинуть сначала одну ногу вверх, а затем вторую, при помощи махов:
- Встаньте в положение стоя.
- Вытяните одну ногу вперед.
- Быстро шагните на нее, одновременно наклоняя корпус вперед и поднимая вторую ногу.
- Следите, чтобы она была параллельно туловищу.
- С силой махните ногой, что стоит на полу, чтобы она встала рядом с другой.
- Не переусердствуйте, чтобы не получился кувырок назад.
- Смотрите головой вперед, а не вниз.
Теперь можете опустить одну ногу, затем вторую и встать на пол.
Для того, чтобы понять, как правильно встать на руки, нужно следить за тем, чтобы тело было ровным, от головы до пяток. Оно должно напоминать натянутую струну.
Правильные позиции
Прямая стойка дается труднее, изогнутая легче. Для удержания равновесия на первых порах можно поджать или развести ноги.
От правильной позиции стойки на руках зависит принесет она пользу или, наоборот, навредит организму.
Поза «Свечка»
Если удерживать тело в вытянутом положении сложно, попробуйте начать с более простого варианта.
«Свечка» позволяет согнуть ноги в коленях и расположить их над уровнем головы. В этом случае центр тяжести смещается, отчего легче научиться держать равновесие.
Из позы безопаснее приземляться на пол. Упражнение тренирует чувство контроля над телом.
Поза «Свечка»
Выход из позы
Чтобы не навредить себе, необходимо правильно становиться на ноги после выполнения упражнения. Существует несколько способов это сделать.
Выход назад – опустите на пол перед собой одну ногу, затем вторую.
Выход из стойки в сторону – эффективен, если вы чувствуете, что начинаете опускаться на спину. Поверните тело в ту сторону, в которую повело, и постарайтесь опустить сначала одну ногу, затем вторую.
Выход вперед – предполагает выполнение кувырка. Склоните голову и прижмите подбородок к шее. Отклоняясь назад, опускайтесь на пол областью плеч. Закруглите спину и прокатитесь ей по полу. В идеале вы должны после кувырка встать на ноги.
Этот трюк довольно опасен, поэтому научитесь его выполнять на спортивном мате.
Усложнение
Когда вы будете уже уверенно практиковать свободную стойку на руках, попробуйте разнообразить тренировки. Начните с того, что вам ближе по душе, постепенно осваивая остальные навыки.
Первое время лучше тренироваться возле опоры или позвать помощника. Для того, чтобы научиться ходить, примите стойку на руках у стены.
Затем, опираясь на поверхность носками, поднимите ноги над головой и зафиксируйте позу. Когда вы почувствуете, что контролируете тело, оторвите одну ногу от стены, затем другую.
Поймайте равновесие, передвиньте одну ладонь немного вперед. Следите, чтобы тело было одной ровной линией.
Делайте несколько шажков и аккуратно встаньте на ноги. Начинать упражнение стоит не более чем с 2-3 шагов, постепенно увеличивая их количество.
Еще один вариант, как можно встать на руки – упражнение на брусьях. Держась ладонями за тренажер, вам будет легче сохранить устойчивость, чем когда опираетесь о пол.
Это упражнение на брусьях подразумевает поворот вокруг своей оси. Для его выполнения необходимо идеальное чувство равновесия.
Вам необходимо по очереди переместить ладони с одной опоры на другую, чтобы получился полный разворот. По окончании упражнения стабилизируйте положение и только после этого выходите из позы.
Техника выполнения упражнения напоминает позу «Планка», с отличием в том, что опираться следует не на пол, а на брусья.
Залогом успеха выполнения Планша являются крепкие мышцы рук. Из позы стоя вверх ногами на опорах медленно опускайте корпус так, чтобы тело оставалось неподвижным за исключением плечевого сустава. По окончании вы должны находиться параллельно земле.
Упражнение будет выполнено успешно, если постепенно смещать центр тяжести вперед.
Когда вы научитесь его выполнять, пробуйте из горизонтальной позы поднимать тело вверх.
Польза от такой стойки на руках будет вдвое больше, так как она задействует все группы мышц в организме.
Тренировать вестибулярный аппарат помогает стойка на одной руке. Выполнить ее довольно сложно – она требует большой выносливости и терпения.
Поднимая одну руку вверх, на вторую нагрузка увеличивается в два раза, поэтому важно делать упражнение медленно и максимально сосредоточившись.
Отжимания от пола
Еще одна разновидность упражнения, требующая натренированных мышц плечевого сустава. Для сохранения равновесия во время его выполнения отклоните ноги немного вперед, согните в коленях и скрестите в области икроножных мышц.
Если для вас отжимания при стойке на руках кажутся невыполнимыми, не стоит отказываться от своего желания. Практика показывает, что упорство и регулярность занятий непременно приносит плоды.
Ошибки
Новичков, которые не знают, как научиться стоять на руках, ожидает ряд стандартных ошибок.
Разведение рук на большое расстояние. Это смещает центр тяжести и мешает удержать равновесие. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч.
Согнутые в локтях руки. В этом случае основная нагрузка падает на локтевой сустав, что с большой вероятностью приведет к его травме. Руки должны быть идеально прямыми.
Корпус отклонен назад и находится сзади плеч. В такой позе вы никогда не удержите равновесие. Старайтесь держать тело прямым. Если вы не можете себя контролировать, попросите об этом помощника.
Согнутый позвоночник. Еще одна причина ваших падений во время первых тренировок. Разведите лопатки и выпрямите спину.
Поняв, как избежать самых популярных ошибок, вы быстрее научитесь выполнять упражнение.
Чтобы быстрее научиться стойке на руках, соблюдайте следующие советы:
- опирайтесь на пальцы;
- учитесь отжиманиям в стойке;
- найдите баланс и задержитесь на несколько секунд;
- практикуйте входы в стойку;
- не пренебрегайте помощью;
- систематизируйте занятия;
- тренируйтесь лицом и спиной к стене;
- избавьтесь от страха.
Стойку на руках могут освоить все, даже не имея физической подготовки. Ее выполнение благотворно влияет на работу мозга, укрепляет мышцы и избавляет от проблем с позвоночником. Для достижения положительного результата необходимо терпение и выносливость.
Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с , то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.
Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.
Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели - увидеть этот мир .
1. Отжимания и планка
На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках - это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и .
2. Мостик
Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.
3. Стойка на голове
Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.
4. Стойка на предплечьях
Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.
5. Поза птицы
В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.
6. Стойка-ножницы
Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.
7. Стойка возле стены
И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.
И в заключение ещё несколько советов:
- Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
- Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
- Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.
Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!
Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.
Сильные плечи
Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот для прокачки плеч в спортзале.
Гибкие запястья
Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.
Мышцы кора и равновесие
Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут .
Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, - размяться.
Разминка обязательна
Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки - подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:
Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.
Учимся вставать на середине зала, а не у стены
Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.
Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.
Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.
Стойка на предплечьях поможет поверить в себя
Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.
Стойка на предплечьях
Это более простой и менее страшный вариант : ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.
Главный секрет - плечи над руками
Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.
Слева - неправильное положение перед выходом в стойку, справа - правильное
Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.
Стойка на руках
Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.
Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад
Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:
1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.
2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.
Последний вариант - отличный способ выполнить первые шаги на руках.
Как научиться ходить на руках
Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд
Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.
Главное - поверить в себя
Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:
- Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
- Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.
Поэтому я сделала вывод, что самое главное - поверить, что ты сможешь.
Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.
Хотите научиться стоять на руках? В большинстве случаев основным препятствием становится страх. Человек боится упасть и получить травмы.
На самом деле существуют три причины, которые препятствуют освоить стойку на руках:- большой вес;
- слабые мышцы рук;
- отсутствие гибкости.
Именно поэтому для того, чтобы освоить это умение, необходимо развить в себе гибкость, преодолеть страх. Если имеется лишний вес, то придется с ним распрощаться.
Основные упражнения, помогающие выполнить стойку на руках – это кувырки, классический жим и приседания. Практически все дзюдоисты могут стоять на руках, это связано с развитием всех мышц и отличным равновесием. Все желающие стать на руки думают, что достаточно накачать их, но на самом деле этого мало. Для избавления от страха упасть необходимо попросить друга или инструктора поддерживать вас вначале. Постелите маты, чтобы в случае падения вы ничего себе не сломали. После нескольких падений на мягкие маты страх исчезнет.
Научиться стоять на руках может практически каждый, поставивший такую цель. Стойка на руках — красивое, эффективное, но не простое упражнение, для выполнения которого необходима определенная физическая подготовка, хорошая координация и терпение.
Польза
Вертикальное положение вниз головой на руках обладает многими свойствами, улучшающими и укрепляющими организм:
- Укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц, плечевого пояса и рук.
- Обеспечивает приток кислорода к голове, улучшая его деятельность
- Стимулирует работу пищеварительной системы.
- Улучшает работу легких.
- Разгружает и вытягивает позвоночник, придавая телу правильную осанку.
- Развивает координацию движения, гибкость и умение удерживать равновесие. Улучшает способность контролировать свое тело.
- С точки зрения йоги омолаживает организм.
- Производит впечатление на окружающих.
- Улучшает настроение.
Противопоказания
- Травмы головы, повышенное внутричерепное давление, головная боль.
- Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление.
- Проблемы в позвоночнике.
- Различные травмы запястья, плечевых и локтевых суставов.
- Перенесенные ранее инфаркт, инсульт.
Разминка и безопасность
В процессе занятий есть вероятность падений. Также не следует забывать тот факт, что мышцы и суставы будут подвергаться определенным нагрузкам. Поэтому нужно очень серьезно отнестись к технике безопасности при тренировках.
Любую тренировку необходимо начинать с разминки, разогревая мышцы и связки, это позволит более безопасно продолжать тренировку.
Основные упражнения разминки :
- Разомнуть шею, выполняя круговые движения и наклоны головы.
- Разогреть плечи и руки круговыми движениями и махами рук.
- Разомнуть и разогреть запястья, сделав руки в замок и выполнив круговые движения запястьем в разные стороны.
- Разогреть тазобедренный сустав, вращением таза сначала в одну, потом в другую стороны. Сделать наклоны вперед и назад.
Подготовительные упражнения
При недостаточной физической подготовке, перед тем как стать на руки, необходимо выполнить комплекс вспомогательных упражнений, направленный на укрепление мышц спины, живота и рук.
Отжимания и подтягивания . Для правильного выполнения стойки на руках нужно много подтягиваться и отжиматься, тогда упражнения освоится намного быстрее и легче.
Планка. Руки находятся на ширине плеч, кисти направлены вперед. Принимается упор на ладони с вытянутыми руками. Тело составляет прямую линию с ровной спиной, без прогибов в пояснице, без поднимания ягодиц и провисания живота.Удерживать не менее 30 секунд. Укрепляется пресс, мышцы спины, рук и плеч.
Мостик. Развивает гибкость, укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Сначала нужно научиться делать обычный мостик с пола. Затем можно усложнить, делая отжимания из такого положения. Доведите количество отжиманий до 10 по 3 подхода. После обретения достаточной гибкости и натренированности мышц, можно попробовать делать мостик из положения стоя.
Упор на локтях . Это упражнение еще имеет название «поза ворона или журавля». Для его выполнения нужно присесть на корточки, руки поставить на пол на ширине плеч или немного шире. Немного согнуть руки в локтях и поставить коленки на локти и оторвать ноги от земли, перенеся центр тяжести немного вперед. Этим упражнением укрепляются кисти рук. Нужно стараться удерживать равновесие не менее полминуты.
Для этого упражнения нужно поставить голову на пол, сделать руки в замок, обхватить голову, образовывая треугольник, как опору. Потом максимально поднять таз, закидывая ноги вверх. Ноги могут быть как сведенные вмести, так и разведенные врозь. Нагрузка нужно распределить больше на руки, с минимум нагрузки на голову и шею.
Поначалу можно начинать делать это упражнение возле стены, используя ее как страховку.
Стойка на голове и кистях. Голову поставить на пол, как в предыдущем упражнении. Ладони нужно поставить в то место, где до этого были локти. То есть должен образоваться равносторонний треугольник между головой и ладонями. Поднимается сначала зад, а потом закидываются ноги. Причем ноги можно сначала развести в стороны, а потом поднимать вверх. Локти должны быть максимально сведены, спина и голова ровной, руки напряжены, как будто, вы собрались отжаться.
Отработка кувырков.
В процессе попыток стать в стойку на руки, падения будут неизбежны. Необходимо знать правила и технику кувырка через голову.
1 Избегать падений на шею и голову.
2 При падении подбородок должен быть прижат к груди, голова наклонена между руками.
3. Падать нужно сначала касаясь лопатками, а после прокатываться на полусогнутой спине.
4 При прокатывании на спине, подтяните колени к груди, это поможет быстрее стать на ноги.
Перед тренировкой постелите перед собой что-нибудь мягкое, это смягчит возможные падения.
Эти подготовительные упражнения можно выполнять ежедневно, минимум две недели, тренируя мышцы и координацию. И только после подготовки можно начинать учиться делать стойку на руках.
Стойка на руках у стены
Это первая ступень, позволяющая преодолеть психологический барьер перевернутой позы, позволит испытать и привыкнуть к положению вниз головой, укрепит руки.
Стойка спиной к стене.
После разминки подойдите лицом к стене. Руки поставьте на расстоянии 10-20 см от стены на ширину плеч, пальцы рук расставлены, направлены к стене. Станьте в положение как в бегуна при старте – одна нога ближе к груди, она будет толчковая, а другая будет сзади, она будет маховая. Махом одной ноги и толчком другой выпрямите корпус, уперевшись пятками в стену.
Потихоньку пробуйте отрывать ноги от стены, удерживая равновесие. Задержитесь в стойке несколько секунд.
Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.
Тренируйтесь, пока не сможете стоять в таком положении минимум 15 секунд.
Упражнение укрепит кисти рук и поможет привыкнуть к стойке.
Отжимание в стойке у стены. Если сначала не получиться отжиматься, нужно попробовать хоть намного согнуть и выпрямить руки. Постепенно увеличивать амплитуду и довести отжимания до касания головой пола. Выполнять по 5-10 раз, постепенно увеличивая количество и качество отжиманий.
Упражнение укрепит руки, улучшит способность балансировать и придаст уверенность в своих силах.
Стойка животом к стене. Повернитесь к стене спиной, наклонитесь, поставьте ноги внизу стены и старайтесь забраться на стену ногами, передвигая также руками. На начальном этапе ноги можно ставить перпендикулярно стене, потом передвигать руки поближе к стене, поднимать ноги вверх.
В этом упражнении переносите всю тяжесть на руки и плечи. Спина должна быть ровная, пресс напряжен, носки тянутся вверх, помогая выровнять все тело в одну линию.
После освоения определенных навыков, переходите к следующему этапу.
Видео обучение — как стать в стойку на руках:
Стойка на руках без поддержки
Выход в стойку:
- Поставьте руки на пол.
- Максимально поднимите таз.
- Оттолкнитесь ногами, удерживая равновесие.
Для начала можно становиться в стойку с максимально широко разведенными ногами. В таком положении центр тяжести будет немного ниже, а разведенные ноги будут помогать в балансировке.
При классической правильной стойке все тело должно образовывать ровную линию без прогибов.
Видео, как научиться стоять на руках:
Пальцы рук расставлены. Необходимо крепко упираться пальцами в пол, как будто сжимая его. Вся нагрузка приходиться на ладони и пальцы. Руки прямые, голова прижата к плечам, плечи раскрыты, спина ровная, носки вытянуты, ноги вместе. Это поможет сделать ровную линию всего тела и удержать равновесие. Тело должно быть строго вертикально.
Стойку в классическом варианте можно освоить приблизительно за месяц тренировок.
Выход из стойки
Назад.
Выйти из стойки можно в обратной последовательности тому, как вставали, становясь на ноги.
С разворотом.
Можно выходить из стойки разворотом в бок, опускаясь сначала на оду, а потом на другую ногу.
На мостик.
Слегка подогнув руки опуститься на ноги, согнутые в коленях.
Вперед.
Выйти из стояния на руках классическим кувырком. Это упражнение требует определенной тренировки.
- Делайте разминку. Перед любыми упражнениями разминайте и разогревайте мышцы, это поможет уменьшить вероятность травм.
- Не бойтесь падать. Падения неизбежны, нужно просто научиться правильно падать.
- Не пропускайте промежуточные упражнения. Не пытайтесь сразу стать в стойку на руках. Обучение должно проходить по принципу – от простого, к сложному.
Итак, чтобы выполнить стойку на руках, необходима физическая подготовка и отработанная техника, которая придет вместе с тренировками. Главное, преодолеть психологическую проблему страха и неуверенности. Преодолев этот бартер, можно выполнить любое упражнение и добиться любых результатов.