Для многих людей проблема осанки возникает еще в школе, когда ученики неправильно сидят за партами. Кто-то из ребят на голову выше своих одноклассников и поэтому горбится, чтобы не казаться выше и не выделяться из толпы. А может, вы, напротив, были и постоянно ходили на каблуках?
Независимо от своих причин, плохая осанка приводит к болям в пояснице, а это куда хуже непривлекательного силуэта. В пожилом возрасте плохая осанка может быть следствием остеопороза. При этом дегеративном изменении позвоночника у женщин небольшого роста грудь становится впалой, а плечи резко выдаются вперед. Вот откуда у бабушки появился горб.
Горб образуется в тех случаях, когда глубоко нарушено анатомическое строение позвоночника. При этом плечи становятся округлыми и сутулыми.
Но речь идет не только о внешнем виде. Плохая осанка – это серьезная проблема, которая может стать причиной многих болезней.
Врачи считают, что научиться держать свою никогда не поздно. Чем раньше вы начнете, тем больше шансов, что в будущем вам удастся избежать старушечьей осанки, вызываемой остеопорозом. Поэтому МирСоветов сегодня расскажет, какая на самом деле осанка считается правильной, и какие упражнения необходимо делать для ее улучшения.

Первым шагом на пути к освоению правильной осанки станет оценка того, как вы выглядите. Для этого МирСоветов предлагает встать перед зеркалом и внимательно осмотреть себя. Сначала посмотрите, ровные ли у вас плечи. Потом посмотрите на себя сбоку.
Если плечи у вас выдвинуты вперед, а голова наклонена вниз, вообразите, что с потолка спускается пружина и тянет вас вверх прямо за макушку головы, так что спина у вас вновь выпрямляется.
Вес тела следует разделять поровну на обе ноги, грудную клетку приподнять, плечи развернуть, а мышцы слегка напрячь для поддержки нижней части спины. Приподнимите немного грудину и выдвиньте ее вперед – это позволит плечам расслабиться.
Правильная осанка не имеет ничего общего с напряженной стойкой «смирно», которую принимают солдаты, приветствуя свое командование. Стоять надо прямо, но спокойно, слегка напрягая мышцы живота, подтянув живот немного вверх и внутрь.
Как еще вы можете проверить себя? Прислонитесь спиной к стене, отведя пятки примерно на 7см от стены. При правильной осанке вы сможете просунуть руки назад между стеной и спиной в области талии, тогда как голова и плечи будут касаться стены.
Следите за коленями. Если они достаточно выпрямлены, вам будет трудно не встать прямо.
Можете попробовать и другое упражнение. Прислонитесь спиной к стене, напрягите мышцы живота и поднимите руки над головой, не давая спине отодвинуться от стены.

Нарушение осанки не такое уж редкое явление, поэтому в повседневной жизни, как на работе, так и дома, наше тело должно занимать правильное положение.
Поднимите ногу
Люди некоторых профессий, таких как парикмахеры и повара, вынуждены подолгу стоять на ногах. Чтобы облегчить и сохранить хорошую осанку, кладите одну ногу на перекладину или на стул.
Сидите удобно
Для сохранения хорошей осанки и профилактики болей в спине важно сидеть в специальном, хорошо поддерживающем тело рабочем кресле. У него должны быть подлокотники для рук, чтобы плечи не провисли вниз. Бедра должны располагаться параллельно полу, колени чуть выше бедер, а ступни касаться пола. Если ноги не достают до поверхности пола, следует воспользоваться специальной подставкой или простой скамеечкой.
Выбирая рабочее кресло, МирСоветов не советует экономить, потому как это экономия на своем здоровье. Вам придется проработать в этом кресле не один час.
То же самое относиться и к домашнему кабинету. Если вы, как и миллионы других людей, не можете устоять перед соблазном часами сидеть за компьютером, обзаведитесь удобным, заботящимся о вашей осанке рабочим местом и дома. Поэтому не садитесь на первый попавшийся старый стул или табурет. Позаботьтесь о таком стуле, который обеспечивал бы надежную опору для вашей спины.
Если ваша работа требует постоянных поворотов тела, пользуйтесь вращающимся стулом. Самое главное, когда вы сидите, не допускать вращений и поворотов корпуса с большой амплитудой движений.
Двигайтесь
Если вы работаете сидя, и хотите сохранить осанку – не оставайтесь подолгу в одном том же положении. Работая, мы низко наклоняемся над столом. Помните, как в школе учителя во время урока устраивали физкультминутки? В более зрелом возрасте не менее важно время от времени встать и потянуться или даже потянуться, оставаясь за столом.
Спасительная подушка
Если вы ведете машину, летите в самолете или просто подолгу сидите на рабочем месте, небольшая подушечка, наподобие тех, что используют в самолетах, или просто свернутое роликом полотенце под поясницей помогут вам сохранить хорошую осанку, обеспечивая естественный изгиб позвоночника.
Советы для женщин
Если природа наградила вас , неправильно подобранный бюстгальтер будет оттягивать плечи вниз, способствуя развитию плохой осанки. Лучшим решением этой проблемы станет бюстгальтер с проволочным каркасом или с бретелями, скрещивающимися на спине. Это создаст хорошую опору груди и придаст правильную осанку верхней половине тела.
Не злоупотребляйте высокими каблуками. Из-за них поясница вынуждена напрягаться. Высокие каблуки нарушают равновесие, выставляя таз наружу, вместо того чтобы втягивать его. МирСоветов рекомендует носить обувь на каблуках как можно реже, например, по праздникам, а в остальное время отдавать предпочтение обуви, которая прочно удерживает вас на ногах. Кроме того, туфли без каблука сейчас в моде.
Не качайте ребенка
Чтобы облегчить боли в спине и сохранить хорошую осанку, любой груз, в том числе и ребенка, следует нести прямо перед собой в обеих руках. Привычка носить ребенка на боку может привести к необратимым изменениям линии позвоночника и ассиметрии бедер.
Чаще пользуйтесь прогулочной коляской. Если такой возможности нет, посадите ребенка в слинг. Это приспособление отлично распределяет вес ребенка по всей спине.
Для укачивания малыша купите детскую кроватку-люльку или попробуйте укачать его в коляске.
Спите правильно
Если вы обычно спите на животе, это может усилить поясничный изгиб. Лучше спать на боку, положив одну подушку под голову, а другую – между коленей, чтобы выровнять положение бедренных костей и таза. Можно спать на спине, подложив подушку под колени, чтобы на поясничную область.
, сделанную из натуральных материалов, так как она в точности будет повторять форму вашего тела. Жесткие синтетические материалы могут привести к неестественному изгибу шеи и головы.

МирСоветов приводит в пример несколько полезных упражнений и рекомендаций, которые помогут вам избежать проблем с осанкой.
Расслабьте плечи
По непонятным причинам женщины в отличие от мужчин склонны горбиться, сидя за рабочим столом или просто задумавшись. Если вы заметили за собой эту привычку, старайтесь избавиться от нее, расслабляйте плечи, как только почувствуете, что начинаете горбиться.
Выпрямляйте спину
Одно из самых простых упражнений, направленных против сутулости: встаньте на ноги и попытайтесь свести вместе лопатки, отводя при этом плечи. Останьтесь в этом положение секунд на 10, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение, по меньшей мере, три-четыре раза. Это укрепляет и не дает вам сутулиться.
Пожимайте плечами
Специальное упражнение для плеч: приподнимите плечи к ушам, а потом опустите. Повторите три-четыре раза.
Упражнение «Кошка»
Сильные мышцы живота – главное оружие против «круглой спины» в борьбе за правильную осанку. Мы советуем вам попробовать выполнить упражнение по названием «Кошка».
Для этого встаньте на четвереньки и, выгнув спину, втяните живот, считая до 10. Голова опущена и смотрит на ноги. Затем выгните спину дугой. Голова смотрит вперед. Почувствуйте напряжение мышц спины, посчитайте до 10 и снова округлите спину. По началу выполняйте это упражнение три-четыре раза в день, постепенно доходя до восьми повторов.
Силовые упражнения
Для правильной осанки вам нужны сильные мышцы спины.
Силовые упражнения помогают сохранить позвоночник здоровым, сохраняя правильную осанку и уменьшая вероятность болей в пояснице. Мы рекомендуем вам отжимы, упражнения с гантелями или занятия на специальных тренажерах. Для достижения максимальных результатов эти упражнения следует выполнять с использованием хорошей техники.
Но прежде чем начать занятия, вам необходимо посоветовать со своим врачом и квалифицированным спортивным тренером.
Больше двигайтесь
Уже давно доказано, что регулярные упражнения улучшают осанку. Вы замечали, что силуэт активного человека всегда привлекателен?
Оптимальным вариантом считается сочетание занятий на свежем воздухе, таких как плавание или ходьба, с силовой гимнастикой, будь то гантели или тренажеры. Силовые тренировки следует проводить примерно через день около трех раз в неделю. Вы должны давать возможность своему организму восстановиться между сеансами. Занятия на свежем воздухе должны продолжаться не меньше 30 минут и проводятся минимум три раза в неделю.

Вы заметили за собой привычку сутулиться? Не оставляйте это на самотек! Начните меняться прямо сейчас, если вам дорого ваше здоровье.

Как научиться держать осанку

5 секретов красивой походки

Красота женщины - это не только правильно подобранный фасон платья и профессиональный макияж. Конечно, и они тоже, но все это - далеко не главное. Что может привлечь в прошедшей мимо женщине, если вы не успели толком разглядеть ни ее лицо, ни наряд? Конечно же, походка, заставляющая долго провожать случайную встречную глазами.

Возможно, вас устраивает ваша походка, вам удобно передвигаться именно так и для усовершенствования вы не видите особых причин.

Однако красивая походка - это, прежде всего, правильное положение позвоночника, который отвечает за работу всех органов и систем организма.

Кроме того, грациозная походка предполагает правильную постановку стоп, что не позволяет развиться заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

И ещё один важный аргумент в пользу того, чтобы спину держать прямо: правильная походка поддерживает все группы мышц в тонусе и в самом выгодном свете представляет нашу фигуру. Поэтому выработать правильную осанку и походку стоит каждой женщине.

1. Первые шаги

Научитесь всегда и везде соблюдать правильную осанку - это главная «примета» правильной походки. Затрудняетесь вспомнить, как она выглядит?

Поднимите плечи, насколько сможете высоко, в таком положении отведите их назад, потом опустите. Это и есть правильная осанка.

Важно верно ставить стопу в процессе ходьбы. Пятка (каблук) и носок должны находиться почти на одной линии в направлении движения, носок может быть лишь немного развёрнутым вовне.

Вышагивать «восьмёркой», семеня - некрасиво, но и широко ставить ноги при ходьбе не нужно - так ходят мужчины.

Важный момент: вперёд сначала движется стопа, а затем корпус, но не наоборот, иначе ваша походка не будет плавной.

Длина шага должна равняться длине вашей необутой стопы. В этом случае походка не будет семенящей.

Попробуйте, и вы поймёте - так ходить удобно, тем более что при широком шаге возникнут толчки корпусом, скачки головой вверх.

Движения рук должны соответствовать размеру и ритму шага, но они не должны находиться в карманах! Это не только лишает походку естественности, делает её скованной, но и ухудшает кровообращение.

Первые шаги грациозной походкой нелегки. На помощь в овладении правильной техникой приходят специальные упражнения.

2. Укрепите позвоночник

Приучитесь по утрам не вскакивать мгновенно с постели при первых звуках будильника. Наш позвоночник не создан для таких резких движений, на это он может отреагировать смещением межпозвонковых дисков, что чревато серьёзными последствиями для внутренних органов.

Пробуждайтесь спокойно: сначала хорошенько потянитесь руками, потом ногами, - причём, не носками вперёд, а пятками. Перевернитесь на живот, встаньте на колени и потянитесь, как кошка, растягивая позвоночник по всей длине. И только после этих телодвижений встаньте, опираясь руками о кровать.

Упражнения для позвоночника

Для укрепления «столба жизни», как древние мудрецы называли позвоночник, существуют специальные упражнения.

Лягте на пол, руки разведите в стороны. Приподнимая голову, напрягите мышцы шеи, одновременно потяните носки на себя. В таком положении замрите на 5-10 секунд. Повторите 5 раз.

Сядьте на ноги. Отведите руки назад и обхватите кистями рук голеностопные суставы. Медленно наклонитесь вперёд так, чтобы коснуться лбом пола. Постарайтесь перенести вес тела на голову и побыть в таком положении секунд 20-30, постепенно увеличивая нагрузку.

Сядьте на стул, руки заведите за голову, прогнитесь и оставайтесь в таком напряжённом положении, считая до 5. Повторите 5 раз.

Встаньте и заведите руки за спину. Сделайте «замок», напрягая, насколько сможете, руки. Расслабьтесь и снова напрягитесь. Повторите 5-10 раз.

Ложитесь на живот, руки вытяните вдоль тела вверх ладонями. Прогнитесь, одновременно приподняв голову, руки и ноги на 10-15 см от пола. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, повторите 7 раз.

Повернитесь на спину, сделайте медленный вдох. Приподнимитесь за счёт мышц спины, не отрывая ноги от пола и не сгибая их. Руками слегка поддерживайте туловище. Прогнитесь в спине и задержите дыхание. Повторите 3-5 раз.

Встаньте на колени, руками возьмитесь за стул и прогнитесь в пояснице. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите 5-10 раз.

Снова лягте на живот, ухватитесь руками за лодыжки и сильно прогнитесь в спине. Постарайтесь как можно ближе приблизить голову к ногам. Тело должно быть напряжено, как лук, натянутый для стрельбы. Замрите в этой позе на несколько секунд, повторите 5-10 раз.

Опять перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и потянитесь животом вверх, прогибая туловище в пояснице. В упоре на голову и руки зависните над полом на 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз.

Если вы будете выполнять этот комплекс хотя бы 3 раза в неделю, ваши межпозвонковые диски, связки и мышцы спины станут намного выносливее и эластичнее. И держать прямо спину вам будет легче.

3. Научитесь правильной осанке

Выполнение простых и эффективных упражнений для выработки красивой походки не займёт много времени и не потребует специальных условий.

Главное - соблюдать регулярность занятий. Разовые тренировки тоже полезны, но желаемого результата они не принесут.

Упражнения надо выполнять перед зеркалом, чтобы отслеживать, прямо ли вы стоите, верно ли производите движения. Каждое из предложенных упражнений нужно выполнять не менее 10 раз.

Сначала поднимите одно плечо как можно выше, зафиксируйте его в таком положении. То же проделайте с другим плечом.

Затем опустите плечо, которое подняли первым, после - другое. Работают только плечи.

Сразу оба плеча перемещайте вперёд, потом назад. Плечи не поднимайте. Спина прямая.

Совмещайте движения плечами с наклонами. Плечи вперёд - наклон вперёд. Плечи назад - наклон назад. Таким образом вместе с мышцами плечевого пояса разрабатываются ещё и мышцы спины.

Плечи назад - наклон вперёд. Плечи вперёд - наклон назад. Осторожно прогибайтесь всем телом, откидывая голову назад.

Сложенные вместе ладони опустите перед собой. Рёбра ладоней прижаты к телу. Не размыкая ладони, плавно поднимите руки насколько можете вверх, сгибая в локтях и скользя по телу.

При этом ладони как бы прочерчивают линию в центре корпуса. Плечи старайтесь не задирать. Затем медленно опустите руки, не отрывая ладони друг от друга и от тела.

Прямые руки отведите назад. Из этого положения медленно поднимите их насколько можете высоко, стараясь привести в положение, перпендикулярное туловищу. Не сгибайте ни руки, ни корпус.

4. С книгой на голове

Легендарная походка Одри Хепберн - также результат долгих тренировок киноактрисы.

Своим обликом она во многом напоминала сказочную фею, и такой образ сложился благодаря удивительной грации и лёгкой, изящной походке. В юности Одри посещала балетную школу.

Для обучения походке и формирования осанки там применялись классические методы. Например, ходьба с предметом на голове.

Воспитанницам надо было положить на голову книгу или спичечный коробок и ходить с ними как ни в чём ни бывало, а также делать приседания и повороты головой так, чтобы предмет не упал.

Повторите «подвиг» терпеливых балерин и вы - может, получится удержать томик любовной прозы или любимого детектива на голове.

5. В движении

Потренировавшись, переходите к упражнениям в движении. Представьте вертикальную ниточку, которая тянется от вашей макушки вверх. Попробуйте походить с таким ощущением, и вы увидите, что плечи распрямятся, а центр тяжести тела сместится на передние отделы стоп.

Старайтесь больше ходить, меняя ритм шага. Тренируйтесь в разной обуви. Обращайте внимание на свою походку и походку других людей, отмечайте свои успехи и сложные моменты.

Возьмите за правило не ходить быстро, пока не освоите правильную походку, и научитесь держать спину прямо. Если вы бежите, анализировать свои движения просто невозможно.

А при неторопливой походке есть время сосредоточиться на том, что и как делаете. Отправляясь куда-нибудь, выделите время на дорогу с запасом.

Хрестоматийная походка Софи Лорен, продемонстрированная знаменитой актрисой в фильме «Брак по-итальянски», была удачной творческой находкой её мужа и режиссёра Карло Понти. Во время съёмок картины именно он весьма оригинальным способом учил походке тогда ещё неизвестную актрису.

Софи часами ходила между двумя рядами тумбочек и закрывала их открытые дверцы бёдрами.

Мастерство актриса оттачивала до тех пор, пока звук закрывающихся дверок не стал еле слышным. Но не только упражнения сделали походку Софи Лорен примером для подражания миллионов женщин.

Актриса считала, что само ощущение себя играет в этом немаловажную роль: «Зачастую некрасивая походка, сутулость развиваются от неуверенности в себе.

А красота, по моему мнению, - это отвага, она и притягивает к нам людей.

Если будешь уверена в себе, открыта навстречу и счастью, и невзгодам, на лице сама собой появится улыбка, походка станет изящнее, а жесты - плавными и красивыми».

Походки знаменитым красавицам, конечно же, не были даны от рождения. Хотя, наблюдая за этими женщинами по телеэкрану, думаешь именно так. Тем не менее, легендарные походки - результат долгих тренировок.

С детства мы слышим: «Держи спину прямо!». Легко сказать! Кто-то забывает об этом правиле, а кому-то держать спину ровно даётся труднее с каждым прожитым годом. В любом случае, без специальных упражнений, укрепляющих позвоночник, не обойтись.

… Помните, что походка - это не просто способ передвижения. Это отражение характера, наша визитная карточка. Несмотря на усталость, непогоду и прочие преграды, старайтесь держать спину прямо, плечи расправленными, голову приподнятой и шагать от бедра.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Вот уже порядка недели погода в моих краях явно ухудшилась: сказать, что на улице осень, а не лето – это ничего не сказать. А так как погода испортилась, то поддерживать здоровый образ жизни стало немного сложнее: утренние пробежки под дождем и ветром меня не особо впечатляют, потому до стадиона я даже не дохожу 🙂 Так вот первое, о чем я серьезно задумался, временно отлучившись от утренних пробежек и частично изменив свой , – это правильная осанка.

Ведь Вы сами подумайте: меньше занимаешься собой, больше сидишь дома (за компьютером). Как результат понемножку зарабатываешь себе искривление позвоночника. Вот Вы, к примеру, читаете сейчас данную статью. Наверное, в 90% случаев делаете это с помощью своего компьютера или ноутбука, то есть сидите за столом и прямо сейчас влияете на свою спину.

Даже стало интересно, кто из Вас сейчас сидит ровно? 🙂 Есть ли вообще такие? Я, к примеру, стараюсь держать себя в руках и выпрямлять спину, но уже спустя минуту-другую просто забываю об этом. Так вот, что бы не допускать серьезных проблем со здоровьем, стоит четко уяснить для себя, что такое правильная осанка и какими способами ее возможно поддерживать.

Так что же это такое?

«Сиди ровно! Держи спину прямо! Не горбаться » — учили нас с самого детства. Какой результат? От 40 до 80 процентов школьников даже не знают ничего о том, как правильно держать спину и имеют, пускай не в ярко проявленной форме, но все же нарушения в области позвоночника. А ведь именно в юношеском возрасте развить в себе такую хорошую привычку, как сидеть ровно, проще всего. Что уже говорить о сформировавшемся человеке (лет так 30-40), который никогда не задумывался над тем, что мышцам его спины следовало бы время от времени давать нагрузку, да и вообще, что нужно постоянно работать над своим физическим развитием?

Ладно, давайте уже займемся делом, а то все болтовня одна 🙂

Итак, правильным, называется такое положение тела, при котором вся нагрузка, на наш позвоночник распределена равномерно.

Стоит так же отметить, что в основе этого понятия лежит не только здоровье самого позвоночника, но и мышц спины , ведь именно они поддерживают его в правильном положении. То есть, если Вы решили выпрямиться и избавиться от сутулости, необходимо уделять внимание не только поддержанию самого позвоночника в правильном положении, но и развитию соответствующих мышц.

Как проверить свое состояние?

Для того, что бы узнать в каком запущенном положении мы находимся, стоит просто стать к стенке. Если Ваш затылок, лопатки, «пятая точка», пятки одновременно касаются стены и ничего при этом не болит — все в норме. Если же что то из перечисленного не достает и болтается в свободном состоянии, то отчаиваться не стоит – Вы просто узнали свое текущее положение и выяснили, что работать есть над чем.

Итак, все дружно стали к стенке и глянули, чего да где у Вас находиться, достает или не достает. Посмотрели? Отлично! Двигаемся дальше.

Простейшие упражнения

Итак, если Вы выяснили, что работать есть над чем, то сразу же возникает вопрос: а как вообще развивается правильная осанка? Ответ, как и в большинстве случаев, очень прост: правильной привычкой!

Привычка, привычка и еще раз привычка – вот залог успеха! Но какие привычки стоит развивать? Вот 3 основные (они же являются лучшими ):

1. Самой важной в этом деле привычкой является банальное «ровно сидеть» . Что бы понять, как сидеть ровно, просто выпрямите спину и расправьте плечи (уже забыли о том, что нужно держать спину прямо? 🙂 я лично забыл) – вот именно такое положение является правильным. Просто сидя за компьютером ловите себя на мысли, что нужно сидеть прямо. Чем чаще будете так делать – тем лучше.
2. Дальше постарайтесь как можно чаще делать следующее упражнение . Подойдите к стенке и прижмитесь одновременно четырьмя точками (как писал выше, это голова, лопатки, ягодицы и пятки). Если же у Вас есть сутулость, то не стоит сильно заводить голову назад: просто выпрямите грудь, а голову держите ровно, пускай и не вплотную к стенке. Простояв так несколько минут (для начала можно 3-5, постепенно время можно увеличивать до 15 минут) Вы почувствуете, что напряглись некоторые другие отделы вашей спины: та же поясница, плечи и т.д. – все зависит от конкретного случая. Со временем мышцы привыкнут к правильному положению и перестанут так неприятно ныть.
3. Третье упражнение это . Во время выполнения отжимания мы не только задействуем руки и грудь, но так же держим нашу спину ровно, что напрягает мышцы пресса и спины. В результате получаем целую кучу плюсов: накачанный пресс, сильные руки, ровную спину. Что касается количества подходов, то все строго индивидуально, можете делать десять подходов по 30 раз – пожалуйста, делайте. Можете лишь десять раз отжаться, не отчаивайтесь – со временем умножите свой результат в разы. Информации об отжиманиях в интернете много: кто хочет тот всегда найдет.

Вот и все! Три простых упражнения, на выполнение которых у Вас уйдет от 5 до 20 минут в день. А уже через месяц Вы почувствуете невероятный результат – подтянетесь, похорошеете и жить станет веселее! 🙂

На правах заключения

Не думайте, что развивать правильную осанку Вам не нужно, мол: «пол жизни прожил и ничего не болит – еще пол жизни проживу ». Нет, нет и еще раз нет! Осанка это не то, что дается нам само собой, ведь даже у новорожденных детей спина не имеет изгибов и уже по мере развития позвоночник принимает нормальное положение. Так вот если Вы просто забьете на это и будете сидеть как Вам угодно, то рано или поздно это вылезет в сколиозы, остеохондрозы и прочие болячки.

Как научиться держать спину прямо? Вопрос актуальный для современного человека, сидящего весь день за компьютером и ведущего не очень активный образ жизни. Эта проблема стоит и перед родителями, которые замечают наметившиеся нарушения осанки у детей и подростков и заинтересованы в ее исправлении.

Влияние осанки на здоровье

При постоянной деформации позвоночника мышцы спины постепенно ослабевают и уже не могут в полной мере выполнять функцию поддержки костной матрицы спины. Возникают болезненные ощущения при движении, страдают внутренние органы, ухудшается общее состояние здоровья. Не доставляет удовольствие и внешний вид при взгляде в зеркало:

• сутулая спина;
• опущенные плечи;
• второй подбородок;
• тусклый цвет лица.

Все это приводит к нервным расстройствам и депрессии.

Правильная осанка не только украшает человека, делает более стройным и подтянутым, но и улучшает самочувствие, повышает самооценку. Нагрузка на позвоночник снижается, укрепляются мышцы лица и шеи, улучшается работа органов пищеварения. Хорошо знают, как правильно держать осанку, спортсмены и люди, занимающиеся танцами. Их походка всегда заметна издалека и сразу привлекает внимание.

Можно ли обычному человеку научиться всегда держать спину ровной и что для этого делать? Задача не из легких, но вполне выполнима при желании и определенных усилиях. Следует отказаться от некоторых вредных привычек, последить за собой и приучить себя к выполнению несложных упражнений, закрепляющих достигнутый эффект.

Что делать для исправления осанки

Для начала нужно внимательно проконтролировать некоторые свои привычные позы, когда сидите за столом. Правильное положение:

• сидеть на стуле, занимая сиденье не полностью, а на 2/3;
• спина должна быть ровной и опираться на спинку стула только при отдыхе;
• ноги согнуты под прямым углом и стоят на полу ровно, а не перекрещены или одна на другой (регулируется высотой кресла или подставкой);
• руки лежат локтями на столе, а не свисают.

Особенно важно следить за правильной позой при наличии уже серьезных проблем с позвоночником (сколиоз, кифоз).

При ходьбе также важно контролировать положение спины: плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад, шея прямая, взгляд направлен перед собой, а не на ноги. Иногда имеющиеся проблемы с позвоночником затрудняют постоянное контролирование такого положения спины. В этом случае на помощь приходят специальные ортопедические пояса для коррекции осанки.

Следует равномерно распределять в руках тяжести: не тащить все продукты из магазина в одной руке, не вешать тяжелую сумку или портфель на плечо. Женщинам рекомендуется носить обувь на устойчивом невысоком каблуке.

Важным является положение тела во время сна, поэтому спать лучше на ортопедическом полужестком матрасе, который помогает сохранять правильное положение позвоночника.

Необходимо постараться увеличить физическую нагрузку: больше ходить пешком и выполнять упражнения, укрепляющие мышцы спины. Хороший эффект дают занятия плаванием, аэробикой и йогой.

Упражнения для исправления осанки

Дома можно выполнять следующие упражнения:

1. Положить на голову книгу и принять устойчивое положение, удерживая ее. Медленно ходить по комнате, сохраняя равновесие и держа спину прямой. Запомнить это положение. При ходьбе мысленно представлять, что на голове лежит книга и нужно ее удержать. Это упражнение позволит зафиксировать правильную осанку и запомнить, как держать спину ровной.
2. Встать у стены и прижаться к ней таким образом, чтобы ее касались 4 точки тела: затылок, лопатки, ягодицы и икры ног. В этом положении стоять 7–10 минут и хорошо запомнить его. При ходьбе представлять, что за плечами стена, которой касаетесь. Это выработает рефлекс прямой походки.
3. При ходьбе и в сидячем положении мысленно представлять, что лопатки склеены крепким скотчем, и фиксировать в памяти это состояние.
4. Периодически ходить или сидеть со втянутыми мышцами живота. Это позволит укрепить пресс и мышцы спины.
5. Полезно упражнение с небольшими гантелями в руках: расправить плечи и развести руки с тяжестями в стороны. Стоять в этой позе 5–7 минут. Постепенно можно увеличивать вес гантелей.
6. Сцепить сзади руки замком и максимально отвести их назад, соединяя лопатки. Постоять в такой позе несколько минут.
7. Постараться сделать «мостик». Начать можно с самого простого, постепенно его усложняя, и увеличивая изгиб спины. Стоять в этой позе максимально долго, давая нагрузку мышцам спины.
8. Отжимания помогут справиться с зажатостью грудной клетки. Важно выполнять их правильно: упереться в пол носками и ладонями рук, расставленных на ширину плеч, и опускаться, сгибая руки в локтях, максимально низко.

Как держать осанку в неподвижном положении и при ходьбе, зависит от умения сохранять правильный баланс тела. Для этого существует ряд рекомендаций. Ведь проще предотвратить проблему, нежели потом долго и упорно лечить собственный искривленный позвоночник, а также последствия, к которым может привести кривая осанка.

Что такое правильная осанка

Говоря о правильной осанке, медики подразумевают в этом случае привычную для человека, непринужденную позу, когда последний способен без лишнего и ненужного напряжения держать ровно корпус и голову.

В данном случае у человека – ровная походка, расслабленные, плавные движения, отсутствие проблем с дыханием и пищеварением.

Упражнения для мышц спины

Правильные, плавные упражнения, статичные позы позволяют натренировать мышцы спины, которые держат позвоночник и тем самым формируют правильную осанку. Выполнять их можно и дома – помимо тренировки мышц упражнения позволят расправить и поставить на место «выпавший» межпозвонковый диск.

1. Опустите и прижмите подбородок к груди, далее сведите максимально близко, плотно прижимая одна к одной лопатки – так можно вытянуть зажатые мышцы шейного отдела.
2. Встаньте ровно, выпрямите спину и руками совершайте круговые движения – станьте на несколько минут мельницей. Именно так разрабатываются мышцы плечевого пояса.
3. Встав прямо, руки – вниз, вдоль тела, немного отведите их назад – макушкой головы тянетесь вверх, как бы взлетая вверх. Подбородок при этом стоит обязательно держать немного опущенным.
4. Каждое утро и вечер стоит становиться в позу – руки тянутся к ступням, ладонями обхватываете лодыжки. В такой позе побудьте пару секунд – это помогает растянуть как сам позвоночник, размять мышцы, и снять так называемое привычное искривление спины.
5. Для данного упражнения стоит сесть напротив зеркала, точнее сказать боком, так чтобы видеть собственную спину и ее положение – коленки подожмите под себя и сядьте попой на пятки. Ладони – на коленях, спина – прямая и в таком положении стоит просидеть, не шевелясь, 4-5 минут. Если же делать такое упражнение утром и вечером – тело через 2-3 месяца запомнит такое положение и привыкнуть ходить с прямой спиной будет проще, выровняв так собственную осанку.

Как научиться выпрямляться

Как держать правильную осанку?

Чтобы научиться держать спину ровно – возьмите на вооружение несколько основных правил и рекомендаций:

1. Постоянно контролируйте состояние своей спины – держите ее прямо дома и на работе, при походах в магазин и со временем это станет нормой.
2. Старайтесь как можно больше ходить пешком, в удобной обуви – это улучшит кровоток в мышцах, позвоночнике и снимет спазм, напряжение, постепенно выравнивая спину.
3. Женщинам не стоит носить каблук, высота которого более 4 см – это нарушает устойчивость тела и приводит к смещению центра тяжести с ног на позвоночник, а это уже дополнительная нагрузка на него и весьма негативная.
4. Старайтесь спать на полужестком или жестком матрасе – провисающая кровать или же мягкая перина приводят к тому, что спина перестает держать осанку, мышцы расслабляются и как следствие – позвоночник провисает и возникает сутулость.
5. Сидя за столом – спину держите вертикально, при этом стул стоит выбирать с жесткой основой самого сиденья без спинки, чтоб не было искушения опереться и тем самым расслабиться.
6. В процессе сиденья следите за ногами – в коленях они должны образовывать прямой угол. Ноги не должны свисать и болтаться, цепляясь за ножки стола и стульев, и уж тем более не кладите ногу на ногу, поскольку такая поза приводит к смещению костей таза и искривлению спины и осанки.

Полезное видео по теме

Важно держать спину девушке

Чтобы устранить сутулость в самом начале можно одевать корсет – он зафиксирует позвоночник в одном положении и позволит постепенно привыкать ходить в одном положении.

Носить его придется не меньше полугода и только тогда можно говорить о первых результатах.

Тем не менее, корректировать осанку стоит при помощи танцев, плаванья и гимнастики. Особым вниманием стоит выделить пилатес – изначально система упражнений была разработана для пациентов с проблемами спины, но их можно применять и для корректировки осанки.

Прекрасный результат дает и йога – отдельные упражнения успешно корректируют осанку, тренируют мышцы и придают гибкости позвоночнику. Также не стоит забывать и о самом эффективном способе – ношение на голове стопки журналов или же книги.