Как надо заниматься чтобы росли мышцы. Когда растут мышцы. Когда начинают расти мышцы

Большинство новичков в тренажерном зале интересует вопрос того, существует ли у них генетическая предрасположенность к бодибилдингу, как быстро они смогут набрать мышечную массу и накачаться. Однако хорошая генетика - это вовсе не способность быстро наращивать мускулатуру, это способность набирать при росте мышц минимум жира.

Наиболее простым домашним тестом для выявления своей генетики является измерение обхвата запястья для определения . У спортивных и склонных к набору мышечной массы мезоморфов и крупнокостных эндоморфов ширина костей обычно на несколько сантиметров больше, чем у худых от природы эктоморфов.

Тип телосложения по обхвату запястья

Для определения вашего типа телосложения измерьте обхват своего запястья по косточке (то есть, примерно в том месте, где вы носите часы). У обхват запястья обычно составляет менее 17,8 см, у - от 17,8 до 19 см, у - более 19 см (1) . Указанные цифры актуальны для мужчин и подростков ростом не ниже 160 см.

Однако необходимо отдельно отметить, что большинство людей невозможно отнести исключительно к одному типу телосложения. Реальный человек чаще всего совмещают в себе сразу несколько типов телосложения в определенных пропорциях. Например, низ тела чаще обладает эндоморфными характеристиками, а верх - эктоморфными.

Генетические счастливчики

Генетический потенциал для быстрого роста мышц зависит не только от типа телосложения, но и от уровня гормонов у конкретного человека. Те, кто легко набирают мышцы, имеют от природы более , пониженный уровень стрессового гормона кортизола и хорошую чувствительность скелетных мышц к инсулину.

Напомним, что тестостерон напрямую влияет на рост мышц, низкий кортизол позволяет тренироваться дольше и восстанавливаться быстрее ( разрушает мышцы), а чувствительность различных тканей организма к инсулину влияет на набор веса, определяя, по сути, какая из тканей тела «принимает» калории - жир или мышцы.

Как быстро растут мышцы?

Считается, что максимальная скорость набора мышечной массы у среднего человека составляет не более 0.2 кг мышц в неделю или примерно 1 кг в месяц (2) . Несмотря на то, что на первый взгляд эта цифра кажется чрезмерно маленькой, прибавка 12 кг чистых мышц за год способна изменить тело любого человека до неузнаваемости.

Если же ваш вес увеличивается быстрее, чем на 1 кг в месяц, то вы наверняка набираете не только мышцы, но также жир или лишнюю жидкость - что типично для эндоморфов. Именно поэтому важнее следить на «чистотой» питания, а не просто за повышенной калорийностью. Кроме этого, необходимо знать, .

Спортивный метаболизм

Важно упомянуть и то, что научные исследования говорят о том, что ключевые индикаторы обмена веществ у различных типов телосложения отличаются примерно на 7-18% (3) . Ключевая разница состоит в реакции организма на углеводы из пищи, выработке гормона инсулина и вышеупомянутая чувствительность тканей к инсулину.

При этом регулярные физические тренировки существенно улучшают способность тела запасать энергию углеводов именно в мышцах (в виде , служащего основным топливом для мышц), а не в жире. В итоге организм спортсменов более эффективно превращает поступающие с пищей калории в мускулы, тогда как у обычных людей лишняя энергия уходит в жир.

Как и от чего растут мышцы? Ключевые стимулы и факторы, . Все о том, как часто нужно тренироваться.

Генетика для роста мышц: главные признаки

Спортивные пропорции тела . У эктоморфов обхват груди, талии и бедер обычно примерно одинаков, у эндоморфов талия чаще всего заметно шире бедер и груди, а у мезоморфа при узкой талии обхват груди чуть больше обхвата бедер. Благодаря этому мезоморфам легче создать с широкими плечами.
Правильный обмен веществ . Если вы не испытываете повышенной тяги к сладкому, не страдаете ночным обжорством, с трудом набираете лишний вес и быстро от него избавляетесь - ваш обмен веществ, скорее всего, в норме. В противном случае вам придется восстанавливать нормальную чувствительность тканей к инсулину путем .
Высокий уровень тестостерона . Повышенный уровень тестостерона у мужчин характеризуется стабильно высоким уровнем сексуального желания и поведением, которое можно назвать агрессивным. Если вы с радостью идете на риск и готовы ставить перед собой амбициозные цели - ваш тестостерон, скорее всего, выше нормы.

Упорство и желание достичь цели

Какой бы «плохой» не была ваша генетика, регулярные физические тренировки и спортивная диета всегда способны изменить тело в лучшую сторону. Необходимо лишь время и высокий уровень самомотивации. Помните о том, что даже Арнольд Шварценеггер в раннем детстве был худым и достаточно неспортивным подростком.

Именно поэтому успеха и роста мышц чаще всего добиваются вовсе не те, у кого идеальная генетика, а те, кто действительно хочет изменить себя. Это желание заставляет их следить за своим питанием и внимательно изучать информацию о росте мышц, а не просто «ходить в спортзал», проводя время за сидением на тренажере со смартфоном в руках.

***

Генетическая предрасположенность к бодибилдингу и быстрому росту мышц характеризуется мезоморфным типом телосложения с высоким уровнем тестостерона, низким уровнем кортизола и повышенной чувствительностью скелетных мышц к способности усваивать белки и углеводы. Однако финальный вклад всегда дает мотивация конкретного человека.

Научные источники:

Predicting somatotype from body measurements. Damon, Albert; Bleibtreu, Hermann K.; Elliot, Orville; Giles, Eugene
What is My Genetic Muscle Potential? Lyle McDonald,
Somatotype and indicators of metabolic fitness in youth. Peter T. Katzmarzyk1, Robert M. Malina, Thomas M.K. Song, Claude Bouchard, 1998,

Как растут мышцы после тренировки ― научный подход. Узнайте, как набрать мышечную массу и правильно восстанавливаться между силовыми тренировками.

Скелетные мышцы состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые формируют мышечные волокна. 650 скелетных мышц человеческого организма сокращаются, получая сигнал от мотонейронов, срабатывающих от части мышечной клетки, называемой саркоплазмическим ретикулом. Мотонейроны «приказывают» вашим мышцам сокращаться.

Чем лучше вы умеете сокращать мышцы, тем сильнее вы становитесь.

Пауэрлифтеры могут поднимать огромные веса, однако не выглядят слишком мускулистыми. Это происходит благодаря их умению активировать эти мотонейроны и лучше сокращать мышцы. Поэтому многие пауэрлифтеры меньше бодибилдеров, а вес могут поднять куда больший.

Максимальный прирост силы происходит в самом начале ваших силовых тренировок. Дальнейшее развитие мышц протекает постепенно, так как вы уже научились их активировать.

Физиологическая сторона набора мышечной массы

После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост). Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.

Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.

Способность к активации клеток-сателлитов ― ключевой фактор, что отличающий генетических уникумов от хард-гейнеров (т. е. людей, не предрасположенных к набору мышечной массы).

Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете. Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?

3 вида воздействия, которые заставляют мышцы расти

В основе натурального тренинга лежит постоянное увеличение стресса для мышц. Этот стресс ― важный компонент их роста. Он поддерживает гомеостаз в вашем теле. Именно стресс вместе с поддержанием гомеостаза и является основой трех основных условий набора мышечной массы.

1. Напряжение в мышцах

Чтобы расти, вам нужно давать мышцам больший стресс, чем тот, к которому они адаптировались. Как это сделать? Главное ― постоянно увеличивать рабочие веса. Напряжение мышц создает изменения в химических процессах внутри мышцы, что создает такие предпосылки для роста, как активация mTOR (внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и клеток-сателлитов. Два других фактора объясняют, как одним удается быть сильнее, но меньше других.

2. Повреждение мышц

Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, это показатель локальных мышечных повреждений от нагрузок. Именно локальные повреждения и активируют клетки-сателлиты. Это не значит, конечно, что для этого вы обязательно должны чувствовать боль. Но повреждения мышц все-таки должны быть. Болевые ощущения обычно проходят со временем благодаря другим процессам.

3. Метаболический стресс

Если когда-либо вы чувствовали пампинг (кровенаполнение работающей мышцы) на тренировке, значит, это был эффект от метаболического стресса. Бодибилдеры считают, что именно памп заставляет мышцы расти. Отчасти с этим согласны и ученые.

Метаболический стресс позволяет мышцам расти, хотя сами мышечные клетки при этом необязательно становятся больше. Так получается из-за поступления в мышцы гликогена, помогающего им увеличиваться за счет роста соединительной ткани. Такой процесс называется саркоплазмической гипертрофией, с которой можно выглядеть крупнее, не наращивая силовые показатели.

Как гормоны влияют на рост мышц

Гормоны ― следующий элемент, отвечающий за мышечный рост и восстановление и имеющий большое значение в регуляции активности клеток-сателлитов. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и тестостерон ― вот важнейшие гормоны, непосредственно связанные с набором мышечной массы.

Целью многих спортсменов при занятиях в тренажерном зале является . Всем известно, что он увеличивает синтез и уменьшает распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует выработку других анаболических гормонов. Несмотря на то, что подавляющую (до 98 %) часть выделяемого организмом тестостерона мы не можем израсходовать, силовые тренировки не только стимулируют его выработку, но и делают рецепторы наших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Также он может увеличить выработку гормона роста, увеличивая в поврежденных волокнах количество нейротрансмиттеров.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует объем мышечной массы, увеличивая синтез белка, улучшая усвоение глюкозы и аминокислот (составных частей белка) скелетными мышцами, а также активирует клетки-сателлиты для большего роста мышц.

Почему мышцам нужен отдых?

Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).

Увеличение синтеза белка после тренировки длится в течение 24–48 часов, поэтому вся пища, съеденная за это время, пойдет на мышечную гипертрофию.

Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.

Почему не происходит быстрый рост мышц?

Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.

Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.

Чтобы убедиться в том, что вы делаете все возможное для , синтез белка должен постоянно преобладать над его распадом.

Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.

Как растут мышцы: заключение

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно создать стресс, к которому организм еще не адаптировался. Этого можно достичь, поднимая больший вес и меняя упражнения, тогда вы травмируете больше мышечных волокон и нагрузите мышцы во время пампинга. По окончании тренировки важнее всего достаточное количество отдыха и «топлива» для восстановления и роста мышц.

(9 оценок, среднее: 4,89 из 5)

Воодушевившись идеей обрести красивое тело, многие по несколько лет топчатся на месте, а мышцы все никак не растут. Сегодняшняя статья посвящена росту мышц, как заставить мышцы расти с точки зрения тренинга. Вы получите исчерпывающую информацию о том, какую нагрузку нужно давать своим мышцам и как это делать, чтобы наконец сдвинуть с мертвой точки Ваш прогресс.

Информация о росте мышц, с точки зрения тренинга

Что такое рост мышц?

Прежде чем переходить к понятию давайте рассмотрим различные типы тренингов, и то какие задачи они решают:

Пауэрлифтинг. Работа с очень большими весами, много отдыха между подходами. Задача: развить максимальную силу и мышечную мощность.
Гиревой спорт. Работа с более легкими весами, малое количество отдыха. Задача: развить мышечную выносливость и быстрый ресинтез энергии.
Бодибилдинг. Нечто среднее, умеренно тяжелые веса, небольшие паузы отдыха между повторениями. Задача: рост мышечной массы.

Каждый тип тренинга решает свои задачи исходя из принципа специфичности: что тренируем, то и получаем!

Так что же такое рост мышечной массы? Это один из вариантов адаптации нашего организма к силовому тренингу. Когда внешние условия нарушают равновесие тело в ответ вынуждено меняться (адаптироваться, приспосабливаться). Перечислим те показатели, которые начинают развиваться в нашем теле:

Энергетика мышц (креатинфосфат, АТФ и запасы гликогена увеличиваются).
Нервные единицы (ЦНС и двигательные структуры).
Координация мышечного сокращения (слаженность работы миофибрилл и мышц в целом).
Увеличение объема сократительных структур (количество и размеры миофибрилл).

Перечисленные виды адаптации идут в порядке от самых легких до самых трудных. Т.е. в первую очередь развивается энергетика мышц. В тоже время рост мышц (4 пункт) является самой энергозатратной адаптацией (мышцы нужно постоянно кормить, даже в состоянии покоя) и наименее выгоден для нашего организма.

Рост мышц – это в первую очередь увеличение числа и размера мышечных клеток (миофибриллярная гипертрофия), а во вторую — увеличение энергетических ресурсов мышц (саркоплазматическая гипертрофия).

Что нужно для роста мышц?

Единожды адаптировавшись к измененным условиям тело готово встречать похожий стресс и стойко ему противостоять. Если стресс ПОСТОЯННО не увеличивать, телу не нужно будет увеличивать свою адаптацию (читай увеличивать мышцы).

Принципиально важным условием роста мышц является прогрессия нагрузок. Это такое состояние, когда прикладываемый стресс постоянно увеличивается, заставляя наш организм постоянно наращивать все новые и новые мышечные структуры.

Как прогрессировать нагрузку?

Увеличивать рабочий вес. Самый эффективный и самый простой способ.
Увеличивать объем тренировки. Больше подходов и упражнений увеличивают работоспособность мышц.
Увеличивать траты энергии во время подхода. Использовать большее количество повторений, читинг, негативы и дропсеты. Направлено на увеличение мышечной выносливости.

Так как же правильно прогрессировать нагрузку, чтобы заставить мышцы расти? Большие мышцы – это высокая силовая работоспособность. Т.е. мышцы должны быть универсальными – показывать и приличную силу, и хорошую выносливость при большом объеме тренировки. Вы должны удачно соединить все способы прогрессии нагрузки, но учесть два момента:

Если тренировка будет слишком интенсивная (объемная), то повреждений может оказаться больше, чем необходимо и ни о каком росте не будет идти и речи.
Если тренировка будет слишком легкая, то повреждений может оказаться очень мало для последующего роста.

Чтобы заставить мышцы расти необходимо использовать:

достаточно тяжелые веса,
малое время отдыха между подходами,
делать много подходов с тяжелыми весами.

На пересечении трех этих факторов Вы сможете получать самую дорогую адаптацию – рост мышц. Именно поэтому тренировки культуристов самые тяжелые, т.к. нужно работать быстро, качественно, много и тяжело.

На практике это означает диапазон повторений 6-12, количество рабочих подходов (без учета разминочных) не менее трех. Данный диапазон повторений позволит Вам выполнять подход довольно долго, а значит заставит Ваши мышцы включить (использовать адаптацию) анаэробный гликолиз (ресинтез энергии, когда запасы АТФ истощены).

Ключевой ролью гликолиза является то, что во время этой реакции вырабатывается целый ряд анаболических гормонов (ионы водорода, информационные РНК, половые гормоны и др.), которые начинают запускать в нашем организме программу синтеза новых мышечных структур.

При короткой и взрывной работе (1-3 повторения) для энергообеспечения сокращения будет достаточно связки Ваших «АТФ + креатинфосфат» и ресинтеза энергии происходить не будет. При длительной работе (15-20 повторений) организм использует более подходящий способ ресинтеза – с помощью окисления питательных веществ (это аэробный гликолиз, который имеет мало общего с мышечной гипертрофией).

Почему данная схема не будет работать на новичках ?

Тело начинающего спортсмена не имеет большой адаптации. Любой объемный тренинг будет только вгонять его в . Тело будет стараться ликвидировать страшнейшие повреждения, не доводя дело до мышечного роста.

Разумный путь для начинающих будет состоять в постепенном увеличении нагрузки от самой крошечной, с целью понимания где находится Ваш предел. Рекомендую ознакомиться с подробной информацией , без которой длительный прогресс в спорте будет невозможен.

Заключение и выводы

Мышцы – дорогое удовольствие для нашего тела. Заполучить их можно только тяжелой работой и развитием такого качества, как высокая силовая работоспособность. Следуйте принципу прогрессии нагрузок, добавляйте больше интенсивности с каждой новой тренировкой, однако будьте уверены, что Ваш организм способен переварить новый стресс. Методом проб и ошибок Вы найдете оптимальные условия тренинга, которые будут работать на Вас.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Тренировки на массу, на рельеф, на похудение – все они заключаются в изменении структуры тела, а именно в приросте мышц. О том, как растут мышцы надо знать и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Скелетную мускулатуру составляют нитевидные миофибриллы и саркомеры, формирующих волокна, подверженные сокращению.

Все 650 мускулов в теле человека получают сигналы от моторных нейронов, которые обращаются к саркоплазматическому ретикулуму. Именно от реакции клеток на импульсы зависит сила атлета. Если человек, не обладая значительными мускулами, способен работать с тяжелым весом, значит, его моторные нейроны лучше активируют работу мускулов. Рост всегда начинается с прироста силы, поскольку именно так клетки становятся отзывчивее на нагрузки.

Как растут мышцы? Физиология и анатомия

После тренировки разрушенное мышечное волокно восстанавливается или замещается, с помощью внутриклеточных реакций образуются новые белковые нити или миофибриллы. За счет миофибрилл мускулы утолщаются, происходит гипертрофия. Она возможна, если темпы белкового синтеза больше, чем скорость его распада. Данный процесс происходит только после нагрузок, во время отдыха, когда нужно есть достаточно белка и углеводов, и называется адаптацией.

После тренировки мышцы растут за счет сателлитных клеток, которые ведут себя как стволовые клетки, увеличивая количество ядер мышечных клеток, чтобы умножить число миофибрилл. Именно процесс активации клеток-спутников определяется генетикой – у одних людей растут массивные мускулы, другие остаются без массы.

Научно доказано, что у людей, которые быстро откликаются на нагрузку, мускулы росли на 58% за счет миофибрильной гипертрофии и на 23% за счет клеточной активации. Хардгенеры показали всего 28% мышечной гипертрофии и 19% активации клеток-спутников. В исследовании были люди, у которых процессы вовсе не активизировались. Потому стоит знать, что поддерживает рост мышц?

Как заставить мышцы расти?

Чтобы обеспечить рост, мускулам нужно давать прогрессирующую нагрузку.

Стресс и последующее нарушение гомеостаза обеспечивается тремя основными факторами роста:

мышечное напряжение;
разрушение волокон;
метаболический стресс.

Мышечное напряжение

Чтобы заставить мускулы расти, надо дать нагрузку, к которой они не привыкли. Самый простой способ – постепенно увеличивать вес гантелей или штанги. Дополнительное напряжение изменит клеточную химию, и факторы роста включат активность гена Mtor и клеток-спутников.

Степень напряжения влияет на количество двигательных единиц в клетках. Именно это влияет на разницу между тренировкой на выносливость и на массу.

Повреждение волокон

Болезненность после тренировки – это локальное повреждение волокон, в ответ на которые происходит приток воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют клетки-спутники. Однако это не значит, что крепатура – обязательное условие роста. Повреждения происходят внутри клеток, и не всегда отражаются на работе тела.

Метаболический стресс или пампинг

Чувство жара в мышцах, особенно на последних повторениях, называется метаболическим стрессом. Спортсмены называют этот процесс пампингом или накачкой мускулов кровью. Он провоцирует отек вокруг мышечных клеток. Гликоген помогает клеткам набухать вместе с соединительной тканью, и данный тип роста называется саркоплазматической гипертрофией – увеличение объема мускула без прироста силы.

Как растут мышцы под действием гормонов?

Гормоны - это важный участник мышечного развития, регулятор работы клеток-сателлитов.

Держа штангу в руках, мужчины думают о тестотероне, который ускоряет синтез белка, тормозит деградацию, активирует сателлитные клетки и прочие анаболические вещества.

90% тестостерона в организме находится в недоступном для использования виде, но после силовой тренировки повышается его высвобождение и чувствительность рецепторов мышечных клеток.

Тестостерон стимулирует реакции на гормон роста в ответ на повреждение тканей для их гипертрофии. Многие помнят, что в армии у парней мускулы росли сами по себе, и причина тому – всплеск мужского гормона.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует количество мышечной массы, повышая синтез белка, ускоряет усвоение глюкозы, перераспределяет поглощение аминокислот скелетной мускулатурой, активизирует работу сателлитных клеток.

Отдых и восстановление

Почему не растут мышцы? Чаще всего они мало отдыхают. Если не дать им отдых и питание, то организм будет находиться в катаболическом состоянии. Реакция мускулатуры на метаболические процессы продолжается 24-48 часов после силовой тренировки. Питаться в этот период необходимо с повышенным содержанием белков, чтобы обеспечить организм материалами для синтеза волокон.

Чтобы росли мышцы, нужно питаться не просто с запасом по калориям, а с полным белковым профилем.

Если организм не получает достаточно количества белка после тренировки, то ему не из чего строить клетки. Однако не нужно есть 3-4 г белка на килограмм тела. Обычному человеку достаточно потреблять 1,3-1,8 г белков на килограмм массы тела, чтобы обеспечить синтез волокон. Большее количество требуется лишь профессиональным спортсменам и фитнес-тренерам, которые тренируются часто и долго.

Как часто нужно есть белок? Нельзя съесть всю дневную норму за один раз. Организм не воспринимает более 30 г белка за один прием пищи.

Потому спортсменам надо питаться правильно – три основных приема пищи и 2-3 перекуса.

если не есть белок более трех часов, распад волокон не начнется;
есть белок на ночь нужно не для предотвращения катаболизма, а для лучшего восстановления;
употребление белковой пищи перед и после тренировки обеспечивает мускулы ресурсами для восстановления.

Чтобы росли мышцы, надо есть белок – что в принципе знает каждый. Белок из говядины усваивается на 70-80% и быстро, содержит много незаменимых аминокислот.

Сывороточный протеин используется организмом на 90%, дает большое количество незаменимых аминокислот, в том числе лейцин.

Яичный белок с отличным аминокислотным профилем переваривается медленнее, но усваивается на 90%. Казеин (творог или протеин) усваивается очень медленно.

Потому именно сывороточный протеин нужно потреблять после тренировки.

Другие факторы роста мускулатуры

Случается, что человек знает, как растут мышцы, соблюдает правила тренинга, отдыха и питания, но не видит результата. У каждого организма есть определенный лимит, зависящий от пола, возраста и генетики. Например, мужчины имеют больше тестостерона, чем женщины, чтобы поддержать крупную мускулатуру. После тридцати лет количество мышечной массы снижается на 2% ежегодно, и у женщин это происходит быстрее. И чтобы мышцы росли, придется работать больше.

Естественно при правильных тренировках и правильном питании мышцы растут на 10 кг в первый год, на 5 кг во второй год и на 2 кг в трении год.

Сколько дней растет мышца?

Тренировки бывают легкие и тяжелые, короткие и длинные. От легких и коротких тренировок мышцы растут 12 часов, от тяжелых и длинных до 10 дней.

Как питаться чтобы росли мышцы?

Главное правило питания при росте мышц - это питаться до сыта. И лучше это делать по режиму. Если ваш аппетит подавляют неблагоприятные факторы окружающей среды, например гулянки, то восприятие сытости сильно искажается и вы незаметно для себя едите меньше, чем нужно для роста мышц.

Когда начинают расти мышцы?

Мышцы начинают расти сразу после тренировки, если дать тело воду, еду и отдых.

Мышцы растут во время тренировки?

Набухание мышц во время тренировок - это их наполнение кровью. После тренировки эта кровь от мышц уходит и мышцы становятся меньше, потому что истощили запасы питания, которые хранились внутри мышечных клеток. Именно поэтому для срочного восстановления мышц тело нужно напитать водой, едой и дать ему отдых.

Мышцы растут во сне?

Главный рост мышц происходит во сне, когда организм перезапускает все свои системы и проводит реформы во всех органах и тканях.

Растут ли мышцы днем?

Мышцы растут днем, если вы хорошо поели и пребываете в легкой дремоте - ничто и никто вас не тревожит. Пока вы возбуждены и находитесь в состоянии рабочего стресса в офисе или дома, мышцы продолжают вянуть.

Как понять, что мышцы растут?

Если вы проснулись утром с приятной наличностью в мышцах, которые потренировали, значит они растут.

Если мышцы болят значит растут?

Боль - это высшая форма приятной наличности мышц после тренировки. Такого счастья со временем и опытом добиться все труднее и труднее.

Растут ли мышцы если не болят?

При правильных тренировках мышцы не должны болеть. Мышцы болят от редких тренировок, которые проводятся по методу «кавалерийского наскока». Наилучшего роста мышц добиваться люди, которые тренируются без долгих перерывов и медленно повышают нагрузку.

Мышцы растут неделю

За неделю мышцы растут от 50 до 200 грамм в зависимости от стажа тренировок. Такой рост отследить в бытовых условиях при помощи сантиметровой ленты невозможно.

Перестали расти мышцы!

К сожалению медленный рост мышц или его отсутствие можно наблюдать только на отрезке 3 месяцев. Каждые 3 месяца нужно делать замеры и смотреть, как меняются окружности тела.

За первые три месяца можно нарастить 3 . Это примерно 1-2 см в окружности бицепса. Это заметный и хороший прирост мышц.

От протеина растут мышцы?

Протеин помогает росту мышц, если является частью продуманного плана потребления белка в питании. Сам по себе прием протеина может быть бесполезен, если не согласован с планом питания и планом тренировок.

Что пить чтобы росли мышцы?

Для роста мышц нужно есть еду и пить воду. И лучше это делать своевременно и в нужном количестве, согласно массе тела, объему и интенсивности тренировок.

Сколько нужно белка чтобы росли мышцы?

Обычно белка достаточно двух грамм на килограмм сухой массы. Если в атлете 80 килограмм сухой массы, то 160 грамм белка достаточно. Однако не путайте показания весов и сухую массу вашего тела.

Мышцы растут, а жир не уходит

Чтоб жир не рос, нужно ограничить его потребление в питании. Обычно это 70-90 грамм. Но многие люди в погоне за массой потребляют до 300 грамм жира, поэтому набирают жир. Проверьте свое потребление жира в питании.

Как заниматься чтобы росли мышцы?

Для роста мышц нужно тратить на тренировки 3 часа в неделю в первый год, 4 - во второй, и 5 - в третий. За условный тренировочный час нужно делать не менее 25 подходов с интенсивностью не менее 50 процентов.

Мышцы растут в домашних условиях?

Мышцы растут в любых условиях: дома, на улице или в тренажерном зале. Важно не где, а чем вы занимаетесь.

От отжиманий растут мышцы?

Если вы достигли порога лактата, то мышц откликнутся ростом. Зашагнуть за порог лактата при помощи отжиманий проще простого, значит от отжиманий мышцы растут.

Растут ли мышцы от бега?

Бег способствует росту мышц, если идет в дополнение к силовым тренировкам. Бег улучшает трофику мышц и способствует гипертрофии мышц, то есть росту.

До скольки лет растут мышцы?

Мышцы растут пока у вас в норме эндокринная система и нормальная выработка анаболических гормонов, важный из который тестостерон. Если вас по утрам еще мучает эрекция, то ваши мышц будут расти от силовых тренировок.

Многие мужчины и в 70 лет доказывают, что с эндокринной системой у них все в порядке.

Почему быстро растут мышцы?

Если у человека неестественно быстро растут мышцы - не от года к году, а от недели к неделе. Если на тело прилипло 10 килограмм за несколько недель, то значит человек стал принимать анаболические стимуляторы мышечного роста.

Как долго растут мышцы?

Самый заметный рост мышц происходит в первые три года, а потом рост мышц идет очень незаметно и медленно, пока совсем не остановится. Обычно эта остановка случается через 7 лет. Натуральный бодибилдер растет 7 лет.

Мышцы растут неравномерно

Обычно это происходит от неравномерного планирования тренировок разных мышц. Например, если вы за неделю делаете 30 подходов отжиманий и 15 подходов подтягиваний, то у вас грудь будет расти быстрее широчайших. Перекос в объеме и интенсивности тренировок - главная причина неравномерного развития любимых и нелюбимых мышц.

Мистер вселенная 1998 года по русской версии в деревне Одинцово

Будем друзьями