Как набрать вес что кушать. Что нужно есть, чтобы набрать вес? Список продуктов, рекомендации диетологов

Инструкция

Введите в рацион продукты, богатые белком. Это твердый сыр, нежирное мясо, творог, яйца, грибы, орехи. Эти продукты должны стать дополнением к вашему обычному рациону. Питаться лучше часто и небольшими порциями. Приемов пищи должно быть не менее 5, а лучше 7-8. Жиры ешьте растительные, а не животные. Они легче усваиваются организмом. Старайтесь не употреблять продуктов, богатых простыми углеводами. Они могут замедлить набор массы тела.

Ежедневно вы должны получать на 10-15% калорий больше, чем тратите. Иначе мышцам просто неоткуда будет взяться. Такой расчет нужно провести очень точно. Подсчитайте количество потребляемых калорий по схеме Маффина-Джеора. И точно рассчитывайте, сколько и чего вы съели за день.

Регулярно употребляйте витамины. Даже люди чаще всего не получают всех полезных веществ, которые необходимы организму. А регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ, поэтому организму требуется и усиленная доза витаминов.

Занимайтесь спортом 3 раза в неделю. Тренировки должны быть интенсивными, но не очень длительными. Оптимальное время одного занятия – полтора часа. Оно должно включать в себя 10-15 минут занятий на кардиотренажерах. Мышцы должны получать максимальную нагрузку, поэтому обязательно используйте гантели и штанги. Чем больше вес, тем лучше. Не стоит делать множество подходов с маленьким весом. Лучше выполнить упражнение 6-8 раз, но использовать для занятий максимальные утяжелители, которые вы сможете поднять.

Откажитесь от занятий на тренажерах, они всего лишь шлифуют тело, не помогая увеличить мышечную массу. Выполняйте упражнения с весом, в которых нет ограничений по движению. Обязательно делайте базовые упражнения, которые дадут нагрузку сразу на несколько групп мышц. В занятия должны входить приседания, жим лежа, становая тяга.

Между тренировками вы должны отдыхать. А это значит, практически полностью отказаться от любых физических нагрузок. Вы должны ежедневно спать не менее 8 часов, чтобы организм быстрее смог набрать мышечную массу.

Возьмите 3 литра молока, добавьте 2 стакана сухого молока и 40 граммов протеина. Для вкуса можно добавить какао или мороженое. Все ингредиенты нужно смешать в . Полученный коктейль пейте между приемами пищи. Обязательно выпивайте по стакану перед тренировкой и после занятий. Хранить смесь нужно в холодильнике.

Видео по теме

Источники:

как набрать вес занимаясь дома

Не каждому дано от рождения красивое подтянутое тело без капли лишнего жира. Чтобы получить подобный эффект, необходимо много работать. Таких результатов, которые показывают спортсмены на конкурсах, не даст ни одна общеизвестная диета, необходима постоянная тренировка мышц. Хотя следует отметить, что специальное питание все-таки понадобится.

Инструкция

Наращивание мышечной массы происходит при соблюдении специальной диеты и регулярных занятиях. Наилучшими упражнениями для этого являются жим лежа, приседания и подтягивания. Именно они в кратчайшие сроки помогут мышечную массу. Выполнять подобные упражнения можно и дома, но лучше это делать под присмотром профессиональных тренеров в спортзале. Они помогут подобрать гантельный комплект и комплекс упражнений для каждой группы мышц, учитывая ваши особенности и пожелания.

Очень важный вопрос – это диета. Питаться нужно продуктами, которые в своем составе содержат достаточное количество питательных веществ. Повседневная пища для такой диеты не совсем подходит. Наращивание мышечной массы не произойдет. Вареная курица, кусок говядины, фрукты, орехи, салаты из овощей, различные свежеотжатые соки, продукты с высоким содержанием белков – это то, что нужно. В течение суток в организм на каждый килограмм массы тела должно поступать не менее двух граммов белков. Основные белковые продукты, которые способствуют набору массы мышц: кефир и нежирное молоко, растительные белки, горбуша, консервированный натуральный тунец, вареная нежирная рыба, нежирное куриное белое мясо, нежирный творог.

Кроме диеты, достаточное внимание следует уделить режиму тренировок. Можно проводить их в любой период суток, но не позднее 4 часов до сна. За полтора часа до тренировки обязательно поешьте. Лучше, если это будет пища, богатая углеводами. Ведь при физических нагрузках сжигаются именно они. Обязательно по окончании тренировки употребить углеводно-белковую смесь или съесть 2 банана, а затем запить литром молока. Через час после окончания тренировки должен произойти полноценный прием пищи.

Рост мышц происходит не на тренировке. После нее они могут показаться большими из-за интенсивного притока крови. В основном же новые мышечные волокна растут ночью. Как ни парадоксально это звучит, но чем больше вы спите после тренировки, тем интенсивнее растут ваши мышцы.

Видео по теме

Наш внешний вид - совокупность характеристик, по которым люди создают о нас первое впечатление, а часто эти же особенности формируют стойкое восприятие нас глазами окружающих.

Считается проблемой лишний вес. Часто "лишним" называется каждый килограмм в виде выпуклости или складки. Огромное число диетологов и их пациентов борются с тем, чтобы привести свои пышные формы к идеальным, однако обладатели стройных тел крайне редко задумываются, что их вес недостаточен и им необходимо набрать вес .

Понятие нормы касаемо веса очень относительно. Диетологи и психологи сходятся в том, что нормальным для человека считается тот вес, в котором ему комфортно. Тем не менее, медицинской наукой разработаны формулы подсчета идеального веса, а современная индустрия моды, зачастую пропагандирующая нарочитую худобу, лишь работает этим формулам вопреки.

Причины недостаточного веса

Прежде чем приниматься за нормализацию своих форм и раздумывать о том, , необходимо понимать причины своей конституции. Анализ первопричин рекомендуется проводить в беседе с квалифицированным медиком, тогда и выводы будут вернее, и реагирование на них - адекватнее.

Для чего надо набирать вес?

В последние десятилетия принято предосудительно относиться к полным и изрядно толстоватым людям. Их преследуют косые взгляды, но этим их дискомфорт не ограничивается. Медики упорно твердят - лишний вес вредит здоровью. Это дополнительная нагрузка на сердце и почки. Это отягощает позвоночник. Это разрушает нормальный метаболизм и чревато эндокринными нарушениями. Это не способствует долголетию и ведению активного образа жизни.

Недостаточный вес воспринимается обществом гораздо более умеренно и нейтральнее, чем лишний. Более того, худоба сегодня в моде. Молодежь изнуряет себя диетам в страхе перед лишними килограммами, однако не отдает себе отчет в том, что здоровья это не прибавляет. Секрет здорового рациона и хорошей физической формы заключается в умеренности. Врачи крайне скептически относятся к недостаточному весу своих пациентов и призывают набирать вес . Людям, стремящимся к изрядной худобе, сообщается о том потенциальном вреде, который они способны себе нанести:

остеопороз - заболевание, проявляющееся хрупкостью костной ткани, что обусловлено недостаточным ее развитием у людей, чей низкий вес не оказывает достаточной нагрузки на кости;
ослабление иммунитета - в силу недостаточного количества питательных веществ и витаминов;
выпадение волос и ломкость ногтей - волосы и ногти во многом состоят из кератина, богатого различными микроэлементами (медью, железом, марганцем, хромом, цинком) и витаминами (А, В, Р, С, Т), и если какого-то из этих веществ не достает, то это и приводит к их слабости;
анемия;
гормональные сбои - из-за дефицита половых гормонов. Ученые доказали, что люди с дефицитом веса больше остальных подвержены приступам депрессии.

Каким принципам следовать, чтобы набрать вес?

Главный принцип нормализации веса - это баланс потребляемой и расходуемой энергии. Лицам, ведущим активный образ жизни, необходимо в сутки больше калорий, чем домоседам или работникам умственного труда. Растущему организму, то есть в подростковом возрасте или беременным женщинам, необходимо больше питательных веществ, чем старикам. Однако последние более подвержены любым негативным воздействиям, с возрастом притупляется функция вкусовых и обонятельных рецепторов, но их питание не должно быть обеднелым.

Второй принцип в тактике для того, чтобы набрать вес , заключается в потреблении продуктов, богатых питательными веществами. Необходимо понимать, что не каждое блюдо - источник полезных и питательных веществ. Например, фаст-фуд или кондитерские изделия - они быстро утоляют голод, однако содержат минимум белков, которыми богата, например, порция бобов или плод авокадо.

Шаги на пути от низкого веса к нормальному:

соизмерить количество потребляемых и расходуемых калорий - в сутки человеку с недостаточным весом необходимо от 3000 калорий при умеренных физических нагрузках; кроме того, существует масса формул, позволяющих определить индивидуальные потребности:
- для молодых женщин, не занимающихся тяжелым физическим трудом норма составляет около 2800 ккал в сутки, для мужчин - 3300 ккал в сутки;
- для женщин, выполняющих тяжелые физические нагрузки суточная норма калорий может достигать 3500, для мужчин - до 4500;
- повышенное количество калорий в сутки требуется беременным (до 3200) и кормящим грудью женщинам (3500);
- в пожилом возрасте и при малоподвижном образе жизни женщинам достаточно 2100 ккал, а мужчинам - 2500;

сбалансированное питание, подчиняющееся отдельным правилам:
- потреблять пищу в умеренном количестве, не переедать;
- облюдать пропорции углеводов, белков и жиров как 3:2:1;
- разнообразить рацион питания - это и профилактика переедания, и полноценный источник витаминов и микроэлементов;
- потреблять пищу чаще, но меньшими порциями, например, в пять приемов за сутки;
- делать акцент на овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку и пищевые волокна;
- ограничить количество жирного, сладкого и мучного, алкоголя - это хоть и калорийно, но не насыщает организм полезными веществами;
- из растительных столь необходимых организму масел необходимо отдавать предпочтение не прошедшим термическую обработку, то есть заправлять ими например, свежие салаты;
- ограничить потребление соли и рафинированного сахара;
- количество потребляемой за сутки простой негазированной воды должно достигать 2 литров.
количество и размер порций заслуживают отдельного внимания - опять же с целью увеличения калорий важно либо увеличить калорийность блюд, либо порции любимых - это позволит набрать вес ; если вы не привыкли есть много, то увеличивайте число приемов пищи, а между ними не забывайте о перекусах; если же предпочитаете питаться строго три раза в день, то увеличивайте размер порций;

Какие продукты потреблять, чтобы набрать вес?

Это, прежде всего, высококалорийные белковые продукты. Обычно в их числе:

бобовые,
зерновые и крупы
гарнир с высоким содержанием крахмала - картофель, кукурузные зерна, рис, макароны,
молочные продукты с высокой жирностью,
наваристые бульоны,
красное мясо, птица,
субпродукты - печень, сердца,
рыба и морепродукты
орехи, семена, сухофрукты,
оливки и авокадо,
специи и травы - для стимуляции аппетита,
соусы на основе оливкового масла, сыра, сливочного масла.

Пример меню питания для того, чтобы набрать вес


Вариант первый	овсяная каша на молоке, с добавлением меда, изюма, орехов, бутерброд с сыром и маслом, кофе с молоком
Вариант второй	молочная каша из пшенной крупы, овощная икра, белый хлеб с маслом, какао, сваренное на молоке
Вариант третий	творог с высокой жирностью со сметаной и фруктами чай с молоком или капучино

Вариант первый	мясные тефтели и макароны, фруктовый фреш
Вариант второй	бутерброд с ветчиной или отварным ломтиком мяса, с маслом натуральный йогурт
Вариант третий	хлопья с молоком или овсяная каша, сухофрукты

Вариант первый	щи на мясном бульоне, отварной картофель со сливочным маслом, рыба жареная, салат из овощей со сметаной, сок из фруктов
Вариант второй	мясной наваристый борщ со сметаной, битки и макароны с сыром, сладкий компот
Вариант третий	суп гороховый с копченостями, салат со сметаной, пирожное или печенье с чаем

Вариант первый	молоко с печеньем
Вариант второй	салат из овощей, заправленный подсолнечным или оливковым маслом и тертым сыром
Вариант третий	салат из фруктов, заправленный сладкой сметаной или йогуртом

Вариант первый	гречка с молоком и засахаренными фруктами или сухофруктами, хлеб белый с маслом, чай с сахаром
Вариант второй	омлет с сыром, ветчиной и помидорами, молоко с медом
Вариант третий	рис с овощами, бутерброд с маслом, сладкий чай

Пищевые добавки для набора веса

В попытках набрать дополнительный вес или нарастить мышечную массу худые люди спешат испробовать специальные пищевые добавки. Увлекаться и злоупотреблять ними медики не рекомендуют. Проблема в том, что во многих таких продуктах содержатся ингредиенты, которые могут оказаться вредными для здоровья. Если простое увеличение ежедневного количества калорий не помогает набрать вес, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как принимать протеиновые смеси или пищевые добавки.

Популярными пищевыми добавками для набора веса на сегодняшний день являются:

гейнер - способ заменить полноценный прием пищи, однако злоупотребление до добра не доведет; существуют несколько разновидностей, отличающихся по калоражу;
сывороточный протеин - способ нарастить мышечную массу; производится из высококлассного коровьего молока, содержит мало жира, лактозы и холестерина, источник аминокислот;
L-карнитин - аминокислота, родственная витаминам группы В, которая обладает анаболическим, антигипоксическим и антитиреоидным действием, а также стимулирует регенеративную активность тканей, улучшает аппетит и активирует жировой обмен;
Nitriс Oxide (оксид озота) - способ полноценного усвоения всех поступающих в организм питательных веществ; расширяет кровяные клетки, которые в свою очередь распространяют питательные вещества по всему телу.

Прием пищевых добавок, чтобы набрать вес, непременно необходимо сочетать с физическими упражнениями. И выбор препарата, и комплекс упражнений необходимо согласовывать с профессионалами в данных вопросах, а не полагаться на собственные знания и интуицию. Злоупотребление препаратами, несоответствие нагрузок и потребностей их неправильное выполнение не принесут желаемого результата. Отдавать предпочтение необходимо упражнениям с гантелями, что способствуют увеличению мышечной массы, а значит и веса; нелишним будет выполнение упражнений на выносливостью.

На фоне тотальной борьбы с лишними килограммами и сантиметрами на талии вопрос о наборе веса кажется слегка странным. Но чрезмерная худоба, порой, становится не менее серьезной проблемой, чем ожирение. Неконтролируемая потеря веса делает внешний вид болезненным и непривлекательным, а также может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Если вы из тех, кого «сдувает ветром», пришло время задуматься, как вернуть себе женственные формы и закрепить результат.

Генетическая стройность всегда считалась преимуществом. А способность лопать пирожные и булки, не поправляясь, и вовсе приравнивается к магии. Это следствие быстрого метаболизма. А вот постоянная и неконтролируемая потеря веса - это уже серьезная проблема. Можно выделить семь основных причин худобы.

Особенности рациона

Самый верный способ набрать вес - усиленно и рационально питаться. Нужно, чтобы поступление энергии в организм было большим, чем ее расход. За счет этой разницы появляются ресурсы для роста мышц и формирования небольшой жировой прослойки.

Таблица продуктов

В таблице собраны продукты, которые лучше всего помогают в вопросах борьбы с чрезмерной худобой.

Категория	Действие	Продукты
Мучные изделия	- Содержат простые углеводы, которые быстро трансформируются в жировую ткань; - быстро утоляют голод	- Макароны; - белый хлеб; - сдоба; - сладкая выпечка
Молочные продукты	- Нормализуют обменные процессы; - оздоравливают микрофлору кишечника	- Молоко; - жирный творог; - сметана; - сливки; - сливочное масло; - йогурт; - твердый сыр; - плавленый сыр
Мясо и рыба	Содержат белок и жирные кислоты, которые участвуют в формировании мышечной ткани	- Птица; - говядина; - лосось
Овощи и фрукты	- Содержат клетчатку, необходимую для нормального пищеварения; - стимулируют аппетит	- Кабачки; - тыква; - капуста; - картофель; - свекла; - кукуруза; - зеленый горошек; - абрикосы; - хурма; - бананы; - авокадо

Каша, сваренная на молоке или воде - отличное блюдо для тех, кто хочет поправиться или помочь набрать вес ребенку. Ежедневно чередуйте крупы. Не забудьте добавлять немного сливочного масла.

Меню на неделю

Чтобы набрать вес, первым делом нужно начать вкусно и сытно питаться. На вегетарианстве, сыроедении и низкокалорийных диетах сидеть категорически запрещено, если вы заметили за собой аномальную худобу. В таблице приведено примерное меню, которое поможет поправиться.

Таблица - Пример недельного меню для набора веса

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	Перекус
1	- Омлет из 3 яиц с колбасой; - бутерброд с сыром; - компот	Горсть орехов	- Куриный суп с лапшой; - 2 куриные котлеты; - отварной рис; - чай	- Горсть сухофруктов; - стакан йогурта без добавок	- Картофельное пюре; - мясная подлива; - овощной сок	Стакан кефира
2	- Рисовая каша на молоке; - яйцо вкрутую; - кофе	Банан	- Пельмени; - овощной салат; - чай	Йогурт со свежими ягодами	- Омлет из 3 яиц с колбасой, сыром и помидорами; - печенье; - фруктовый сок	Стакан молока с медом
3	- Овсянка с орехами и цукатами; - 2 яйца вкрутую; - стакан йогурта	Горсть изюма	- Гороховый суп; - 2 мясные котлеты; - гречневая каша; - компот	Бутерброд с маслом и сыром	- Запеченная морская рыба с овощами; - бисквит; - чай	Стакан ряженки
4	- Вареники с творогом; - сгущенное молоко; - кофе	Орехи с медом	- Борщ; - макароны с сыром; - сарделька; - чай	Ватрушка	- Запеченное куриное филе с травами; - фасоль с томатом; - фруктовый сок	Йогурт без добавок
5	- Гречневая каша на молоке; - омлет с сыром; - йогурт	Горсть кураги	- Уха; - овощи, запеченные с сыром; - кисель	Творог с вареньем	- Запеченные яблоки с творогом; - плавленый сыр; - чай	Стакан кефира
6	- Пшенная каша с маслом; - сарделька; - йогурт со свежими ягодами	Сырок в глазури	- Борщ со сметаной; - пюре из картофеля; - гуляш из индейки; - компот	Пирожок с мясом	- Домашняя пицца с фаршем; - томатный сок	Йогурт без добавок
7	- Блины; - сгущенное молоко; - кофе	Горсть фиников	- Сырный суп; - запеченные овощи; - куриная котлета; - чай	Шоколад	- Глазунья с помидорами, перцем и сыром; - мясная котлета; - фруктовый сок	Стакан ряженки

Не испытывайте организм на прочность резким переходом на калорийный рацион. За пару недель начинайте вводить в блюда калорийные добавки. Так, в супы рекомендуется добавлять манку или сухое молоко. Салаты и каши обогащайте орехами и семенами. Йогурты и смузи можно разбавлять молотыми овсяными хлопьями.

8 правил питания

Быстро набрать вес можно посредством усиленного питания. Но нерациональный подход к вопросу может сделать усилия тщетными. А еще есть риск, что вместо худобы придется бороться с избыточным весом. Чтобы избежать подобных неприятностей, примите во внимание восемь правил питания.

Ешьте часто и понемногу. Диетологи рекомендуют делить суточную норму калорий на пять-шесть порций. Но не забывайте прислушиваться к своему организму. Количество приемов пищи можно увеличить до десяти, если вы насыщаетесь небольшими порциями.
Делайте акцент на углеводы. На углеводы в рационе худых девушек должно приходиться 60%, а на белки и жиры, соответственно, 30 и 10%. Суточная норма калорий для женщины весом 50 кг - 1600 Ккал.
Не перегружайте желудок перед сном. Последний прием пищи должен быть белковым. Это может быть творог, твердый сыр или отварное белое мясо.
Поддерживайте водный баланс. Необходимо выпивать 2-3 л чистой воды - это суточная норма для тех, кто хочет поправиться. Как и пищу, жидкость нужно потреблять равномерно в течение дня.
Ешьте вкусную еду. Даже не смотрите в сторону продуктов без жира, сахара и прочих компонентов, противопоказанных худеющим. Еда должна приносить вам удовольствие, тогда она пойдет на пользу.
Позволяйте себе есть ночью. Если вы проснулись с чувством голода, смело отправляйтесь на кухню и сделайте бутерброд. Если будете ждать утра, чтобы перекусить, организм начнет расходовать те драгоценные калории, которые уже успели накопиться.
Не пропускайте приемы пищи. Всегда берите с собой контейнеры с едой, протеиновые батончики, орехи, фрукты - что угодно, чтобы дать организму необходимое количество калорий.
Ешьте быстро. Процесс переваривания пищи начинается еще до того, как вы закончите трапезу. Пережевывать пищу нужно тщательно, но быстро, чтобы съесть как можно больше, пока не наступит насыщение. Это позволит постепенно увеличить размер порций.

Если вы все делаете правильно, каждую неделю вес должен увеличиваться на 500 г. Если прибавка массы меньше, включите в рацион больше углеводной пищи. Если вес растет более стремительно, уменьшите суточное потребление калорий или больше внимания уделите физическим нагрузкам.

Физические нагрузки

Чтобы правильно набрать вес, недостаточно усиленного питания. Для красивой фигуры и спортивного, подтянутого тела необходимы регулярные физические нагрузки. Таким образом, набор веса будет происходить не за счет роста жировой прослойки, а за счет наращивания мышечной массы.

Домашний комплекс упражнений

Занятия в спортзале - идеальный вариант для наращивания красивых и объемных мышц. Тренер подберет для вас индивидуальную программу, учитывая тип фигуры, противопоказания по здоровью и уровень физической подготовки. Если есть возможность заниматься только в домашних условиях, воспользуйтесь универсальной схемой тренировок, приведенной в таблице.

Таблица - Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях

Упражнение	Группы мышц	Как делать	Повторы	Подходы
Приседания с широкой постановкой стоп	- Внутренняя поверхность бедра; - ягодицы	- Стопы разведите в 2 раза шире плеч, развернув носки наружу; - медленно приседайте, слегка прогибая поясницу; - как только бедра станут параллельными полу также медленно вернитесь к начальному положению	12	4
Римская становая тяга	- Спина; - плечи; - грудь; - ноги; - бедра; - ягодицы	- Стопы слегка расставьте; - руки с гантелями опустите; - прижмите спереди к бедрам; - медленно наклоняйтесь вперед за руками, отводя таз назад (спина прямая); - медленно вернитесь к начальному положению, скользя руками по ногам	12	4
Подъемы на носках	- Икры; - ягодицы	- Исходное положение, как в предыдущем варианте; - плавно поднимайтесь и опускайтесь на носках	15	4
Скручивания	Пресс	- Лежа на спине, ноги согните в коленях, а руки положите под голову; - приподнимите голову и плечи, не отрывая поясницы от пола; - слегка потянитесь к коленям	15	4
Отжимания на коленях	- Руки; - плечи; - спина; - пресс	- Упритесь в пол коленями (стопы приподняты и скрещены сзади) и широко расставленными ладонями (локти прямые); - держа спину ровно, медленно отжимайтесь	12	4
Тяга в наклоне	- Спина; - руки; - грудь	- Опорной ногой, согнутой в колене, и прямой рукой обопритесь о диван; - вторую ногу поставьте на пол; - опущенной вниз рукой возьмите гантель; - как можно выше поднимайте утяжелитель, сгибая руку в локте	12	4

Каждая тренировка должна начинаться небольшой разминкой и заканчиваться растяжкой. Это позволит сократить время восстановления мышц. Альтернативой стретчингу может стать массаж.

Чтобы набрать мышечный вес, придется как следует поработать в спортзале. Но физические нагрузки могут причинить вред, если подходить к вопросу необдуманно. Заручитесь пятью рекомендациями для эффективных и безопасных тренировок.

Делайте упор на силовые упражнения. Бег, прыжки, велоспорт и прочие аэробные нагрузки требуют значительных энергетических ресурсов и способствуют сжиганию жиров. А силовые тренировки сопровождаются меньшими энергозатратами и формируют красивый рельеф.
Предусмотрите оптимальный график. Оптимальная продолжительность тренировки - один час. Посещайте спортзал трижды в неделю в вечернее время. Более продолжительные и частые нагрузки приведут к потере белка.
Отдыхайте между упражнениями. Дайте организму прийти в себя, прежде чем двигаться дальше. Непрерывная нагрузка станет сильным стрессом для организма, а это приведет к обратному эффекту.
Учитывайте биоритмы. Первые две недели после критических дней тренировки должны быть наиболее насыщенными. Далее, интенсивность физических нагрузок должна постепенно снижаться.
Вносите изменения. Каждые два месяца меняйте программу тренировок. Можно вводить какие-то новые упражнения или переходить на принципиально новый комплекс.

Специфика мужских и женских тренировок несколько разнится. Представителям сильного пола рекомендуется тренировать одну и ту же зону не чаще, чем раз в неделю. А вот женские мышцы восстанавливаются быстро, поэтому дамы могут нагружать все их группы на каждом сеансе.

Спортивные добавки

Не рассчитывайте, что удастся нарастить объемные и красивые мышцы за короткий срок. Спортивное тело - тяжелый многомесячный труд, который включает не только тренировки, но и правильное питание. Последнее подразумевает употребление спортивных добавок.

Креатин. Повышает выносливость и ускоряет рост мышечной ткани.
Протеин. Восполняет дефицит белка, когда в рационе его недостаточно.
Гейнер. Белково-углеводная смесь для быстрого насыщения и роста мышечной массы.
ВСАА. Комплекс аминокислот, предохраняющий мышечные волокна от разрушения.

Домашний белковый коктейль

Если вы боитесь принимать спортивные добавки, на помощь придут народные средства. Безопасный и вкусный белковый коктейль можно приготовить самостоятельно за несколько минут. Нужно просто перебить блендером такие продукты:

жирный творог - четыре столовые ложки;
молоко - два стакана;
натуральный йогурт - треть стакана;
яичные белки - два;
мед - две столовые ложки;
банан - один.

Питательный напиток нужно выпивать сразу после тренировки, чтобы мышцам было откуда черпать энергию для восстановления. Также коктейль может стать полноценной заменой привычного завтрака.

Представления о красоте постоянно меняются. Худышки борются за пьедестал с дамами в теле, поочередно смещая друг друга с почетного первого места. Но признанным эталоном по сей день считаются древнегреческие и древнеримские изваяния. Женщины, изображенные на них, стройные, но не худые. Тренированное тело имеет красивый мышечный рельеф. Если хотите приблизиться к образу античных богинь, испробуйте на себе простые и безопасные способы набора веса.

Распечатать

Быстрый метаболизм часто является причиной недостаточного веса тела. В этом случае вам придется приложить усилия, чтобы набрать вес. Чтобы поправиться, вам нужно будет изменить свой рацион и выполнять определенные физические упражнения. Хотя вы всегда можете набрать вес, употребляя нездоровую пищу и ведя пассивный образ жизни, лучше воспользоваться более здоровым способом для набора веса. Включайте в свой рацион богатые питательными веществами продукты, занимайтесь силовыми тренировками, это поможет вам набрать мышечную массу. Запаситесь терпением, будьте готовы к тому, что это не быстрый процесс. Однако, прилагая усилия, вы сможете увидеть результат уже спустя несколько недель.

Шаги

Часть 1

Питание

Ешьте не менее трех раз в день. Если у вас от природы быстрый метаболизм, ешьте три раза в день, независимо от содержимого тарелки. Благодаря этому вы сможете набрать вес. Ваш организм сжигает калории очень быстро, поэтому вам нужно кормить его намного чаще. Это означает, что вы должны есть не только, когда вы голодны, но и в течение дня. Поставьте перед собой цель есть пять раз в день, если хотите набрать вес.

Не ждите, пока ваш желудок начнет подавать сигналы в виде урчания, что он хочет есть. Если у вас будет пять приемов пищи в течение дня, вы не будете испытывать голод.
Конечно, вам придется приложить немало усилий, если вы перейдете на новый режим питания. Позаботьтесь о здоровых высококалорийных закусках, которые вы сможете съесть на ходу. Например, вы можете перекусывать бананами, арахисовым маслом или зерновыми батончиками.

Включайте в свой рацион высококалорийные продукты. Вряд ли вам удастся поправиться, если вы будете есть низкокалорийные блюда небольшого размера; ваши порции должны быть большими, и содержимое тарелки должно состоять из высококалорийных продуктов. Каждый прием пищи должен состоять из большой порции мяса, овощей и углеводов. Ешьте много, и вы наберете вес очень быстро.
- Ваш завтрак может состоять из трех яиц, из которых вы можете приготовить омлет, двух ломтиков бекона или колбасы, тарелки жареного картофеля и стакана апельсинового сока.
- В обед съешьте индейку с белым хлебом, два банана и салат.
- На ужин вы можете попотчевать себя стейком с печеным картофелем и овощами, приготовленными на гриле.
Включайте в свой рацион продукты, богатые питательными веществами. Чтобы набрать вес, ешьте продукты, богатые питательными веществами. Хотя вы можете легко набрать вес, если будете пить сладкие газированные напитки и есть пиццу каждый день, не стоит делать этого. Это может негативно повлиять на обменные процессы в организме и увеличить объем жира, а не мышц. Выбирая пищу, обращайте внимание на следующие моменты:
- Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Например, ешьте «старомодную» овсянку вместо каш моментального приготовления. Лучше съешьте на обед свежую курочку, чем мясные полуфабрикаты.
- Старайтесь готовить все блюда сами. Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда и закусок в которых содержится много соли, сахара и других добавок.
Включайте в свой ежедневный рацион белки, жиры и углеводы. Эти три составляющие помогут вам набрать вес и быть здоровым. Включайте белки, жиры и углеводы в каждый прием пищи, благодаря этому ваш рацион будет сбалансированным. Ниже вы можете найти примеры продуктов каждой категории:
- Белки: яйца, лосось, тунец и другие виды рыбы; жаркое из свинины, свиная отбивная и ветчина; куриная грудка и бедрышки; постные говяжьи котлеты и стейки.
- Жиры: оливковое масло, сафлоровое масло, кокосовое масло, масло из виноградных косточек; авокадо, грецкие орехи, миндаль, семя льна.
- Углеводы: фрукты и овощи; фасоль, чечевица, горох; коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны. А также другие продукты из цельного зерна; мед и фруктовый сок.
Пейте много воды. Вода играет значительную роль в обменных процессах нашего организма. Это очень важно учитывать, так как вы потребляете больше белка и калорий, чем обычно. Пейте несколько стаканов воды с каждым приемом пищи, чтобы избежать обезвоживания. Так как вы, вероятно, будете более интенсивно заниматься физическими упражнениями, чтобы увеличить мышечную массу, пейте не менее десяти стаканов воды каждый день.
- Вы также можете пить несладкий чай, фруктовый сок и другие здоровые напитки.
- Не пейте спортивные напитки, такие как Gatorade, в чрезмерных количествах, так как они содержат большое количество сахара.
Часть 2
Набор мышечной массы
1. Увеличьте количество времени, затрачиваемого на силовые тренировки. Бодибилдеры знают, что упражнения с весом помогают набрать мышечную массу. При правильных тренировках - выполнении силовых упражнений - мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере. Вы можете заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале или дома, если приобретете необходимые тренажеры и снаряжение. Занимайтесь регулярно, несколько раз в неделю.
  - Если вы не хотите оплачивать абонемент в тренажерный зал, приобретите штангу, которая поможет вам набрать мышечную массу.
  - Вы также можете выполнять упражнения на сопротивление, в процессе которых вам не придется поднимать тяжести. Отжимания являются примером таких упражнений. Вы также можете повесить турник в дверном проеме, чтобы накачать мышцы рук и груди.
2. Сконцентрируйтесь на проработке всех групп мышц. Возможно, вы хотите накачать определенные мышцы. Но стремитесь к тому, чтобы прорабатывать разные группы мышц. Другими словами, нельзя постоянно укреплять только руки, и не уделять внимание груди, спине, ногам, животу. Вместо того чтобы работать над всеми группами мышц одновременно, чередуйте упражнения, благодаря чему каждая группа мышц будет иметь возможность отдохнуть.
  - Планируйте неделю так, чтобы у вас была возможность проработать каждую группу мышц. Например, возможно, вы решите качать мышцы рук и груди в один день, на следующий день вы можете сосредоточиться на мышцах ног и брюшного пресса, а затем заняться мышцами спины.
  - Вы можете заниматься с личным тренером. Он может помочь вам составить план упражнений, которые будут соответствовать вашим потребностям.
3. Выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы, не вызывая повреждения мышц. Главный фактор роста объема мышечной массы – увеличение количества миофибрилл, нитевидных структур, в мышечном волокне. Для этого необходимо включать в свою тренировку упражнения на поднятие веса с достаточным количеством повторений. Вы должны чувствовать боль и усталость в мышцах после тренировки, но они не должны быть настолько сильными, так как это может говорить о том, что вы получили травму. Выберите для себя подходящий вес, когда выполняете упражнения. Сделайте восемь - десять повторений. Это поможет вам определить, правильный ли вы вес выбрали. Если вы можете с легкостью сделать больше, чем 10 повторений, добавьте больше веса. Если вы с трудом делаете пять повторений, это повод уменьшить вес.
  - Комплексные упражнения должны занимать важное место в вашем графике тренировок. Сосредоточьтесь на сложных, составных упражнениях, при выполнении которых, вы качаете несколько мышц одновременно. К таким упражнениям можно отнести жим лежа, жим гантелей, приседания, приседания с выпадом на одну ногу, дедлифты с выпрямленными ногами, подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях.
  - Не переживайте если в начале вы можете поднять только небольшой вес. Самое главное не стойте на месте, а с каждым занятием увеличивайте вес. Ставьте перед собой цель стать сильнее, поднять больше и результат не заставит себя ждать.
  - Между подходами давайте себе возможность отдыхать около минуты, не делайте больше, чем 12 повторений за раз.
4. Выпивайте протеиновый коктейль после тренировки. Согласно исследованию, проведенному в Университете Бирмингема, энергетический коктейль помогает улучшить выносливость во время тренировки. Съешьте банан, горсть сухофруктов или выпейте энергетический коктейль сразу после тренировки.
5. Отдыхайте. Ваши мышцы должны отдыхать между тренировками. Благодаря этому они смогут стать больше и сильнее. Никогда не работайте над одной и той же группой мышц два дня подряд. Дайте ей отдых. Подождите, по крайней мере, 48 часов прежде, чем возвращаться к проработке определенной группы мышц снова.
  - Кроме того, очень важно, спать восемь - девять часов каждую ночь. Если вы спите только шесть часов или менее того, то нет смысла в физических упражнениях и диете.

Эта рекомендация особенно актуальна для тех, кто хочет набрать вес. Есть чаще, небольшое количество пищи 5-6 раз в день. Не злоупотребляйте при этом сахаром и нездоровой пищей, насыщенной жирами, это приведет к появлению лишних жировых отложений. По тем же причинам старайтесь не пить много кофе, исключите весь ассортимент газированных напитков, замените их коктейлями на молоке и калорийными напитками. Пейте за 30 минут до еды и через 30 минут после еды.

Попробуйте носить с собой некоторое количество легких закусок, например орехов. Ешьте их в свободное время.

Увеличьте долю белковой пищи

Белок является строительным материалом всего организма (мышц, костей, кожи, крови и т.д.). Потребляйте как можно больше пищи с высоким содержанием белка, например мясо, яйца, сыр, рыба, и т.д. Если вы вегетарианец, ешьте соевые продукты, рис, кукурузу, бобовые и т.д.

Делайте отжимания, приседания, подтягивания на перекладине и другие упражнения всякий раз, когда у вас есть на это время, уделяйте этому хотя бы 15 минут ежедневно. После каждой тренировки ешьте пищу, насыщенную протеиновыми добавками (например, специальные батончики и напитки). Постепенно усложняйте свои тренировки, иначе ваши мышцы привыкнут к нагрузкам и упражнения перестанут приносить .