Как набрать подкожный жир мужчине. Почему образуется жир: просто о сложном процессе. Что делать, если сложно потреблять дневную норму калорий

Содержимое:

Большинство диет и медицинских рекомендаций направлены на потерю жира, а не на то, как его набрать. Следовательно, информации о том, как правильно набрать жир будет неимоверно мало. Возможно, вы хотите набрать жир по причинам, связанным со здоровьем, или вы актер, который хочет подготовиться к роли. В любом случае, в этой статье вы сможете ознакомиться с безопасными и здоровыми способами набора жира, и вам не нужно будет для этого отказываться от занятий спортом или питаться нездоровой пищей. Следуя правильному режиму питания, вы сможете набрать жир, не навредив при этом своему здоровью.

Шаги

Часть 1 Подготовка к набору жира

1 Сходите к врачу. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, вам сперва необходимо пройти полное обследование у врача. Если у вас имеется предсуществующее состояние, вроде повышенного кровяного давления или повышенного уровня холестерина, врач может порекомендовать вам отказаться от набора веса. Всегда принимайте рекомендации врача всерьез, прежде чем идти на подобный шаг.
- Некоторые медицинские состояния обязывают вас иметь большой вес. Проблемы, связанные с щитовидной железой или пищеварением, диабет и различные виды рака могут привести к сильной потере веса, тем самым поставив ваше здоровье под угрозу. Слишком малый вес может вызвать проблемы со здоровьем, например, вызвать ослабление иммунной системы, анемию, потерю волос и снижение плотности костной ткани.
- Чрезмерная физическая активность также может привести к недостатку массы тела. Если вы спортсмен, небольшой набор жира будет вам полезен, так как это увеличит ваши запасы энергии и позволит дольше тренироваться.
2 Установите для себя цель. Для того чтобы приступить к набору веса, вам понадобится четкий план действий. Сколько вы хотите набрать? За какой срок? Ответив на эти вопросы и составив расписание, вы сможете набирать вес более эффективно.
- Сперва решите, сколько килограмм вы хотите набрать. Это может быть либо ваша личная цель, либо та, которую для вас установил врач. В любом случае вам понадобится точная цифра.
- Запомните главный принцип набора веса: тело набирает вес, когда оно потребляет больше калорий, чем сжигает. Поэтому, когда вы будете составлять план, то должны рассчитать, сколько вам следует есть ежедневно, чтобы компенсировать количество сжигаемых калорий. Существует несколько способов это посчитать., чтобы посчитать дневное количество сжигаемых калорий.
- Прочитайте статью о том, как поставить перед собой задачу и придерживаться плана.
3 Не спешите. Резкое увеличение потребляемых калорий на несколько сотен в день может оказать плохое влияние на ваше сердце, кровяное давление, пищеварение и другие системы организма. Постепенно увеличивайте объем калорий, чтобы подготовить свой организм. Начните с дополнительных 300 калорий в день в течение недели, затем увеличьте это число до 600, и так далее. Когда вы начнете диету по набору веса, это поможет избежать первоначального шока.
- Разбейте диету на несколько этапов. Определите, сколько вы хотите набрать за неделю или за месяц. Таким образом, вы сможете подготовить свое тело к набору веса.
- Как и в случае с потерей веса, набирать вес следует постепенно. Здоровая норма равна полкилограмма в неделю.
4 Составьте план приема пищи. Для набора веса вам придется есть намного больше. Вместо нездоровой пищи отдайте предпочтение высококалорийной пище. Существует множество продуктов питания, с помощью которых вы сможете набрать вес и которые содержат все необходимые для здоровья питательные вещества.
- Ешьте больше 3 раз в день. Увеличьте количество приемов пищи до 5, а то и больше (не считая перекусов).
- Убедитесь, что вся ваша пища хорошо сбалансирована. Вы должны потреблять необходимое количество углеводов, белков и ненасыщенных жиров. Основными питательными веществами в наборе веса являются эти три компонента.
- Более частые приемы здоровой пищи – затея не из дешевых. Помимо плана питания, вам также будет полезно составить план своего бюджета.
5 Не забывайте о силовых тренировках. Помимо набора жира, увеличения мышечной массы также способствует увеличению веса. Начните выполнять силовые тренировки, чтобы использовать все питательные вещества по максимуму. Увеличение мышечной массы позволит вам не беспокоиться о поддержании силы и здоровья в форме в период набора жира.

Часть 2 Правильное питание

1 Ешьте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Понятно, что для набора массы тела необходимы жиры, но не все жиры одинаковы. Насыщенные и транс-жиры помогут набрать вес, но и увеличат уровень холестерина и риск развития заболеваний сердца. Убедитесь, что каждый ваш прием пищи включает в себя какой-то вид жиров.
- Когда необходимо набрать вес, отдавайте предпочтение «хорошим» жирам. Они не только увеличат массу вашего тела, но и насытят ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.
- Орехи, арахисовое масло, жирная рыба (лосось и скумбрия) и авокадо имеют не только высокое содержание ненасыщенных жиров и калорий, но и важных питательных веществ. Включите эти продукты в свои приемы пищи или перекусывайте ими в течение дня.
2 Ешьте продукты из цельного зерна или зерновые углеводы. Углеводы являются источником энергии для всего организма. Если вы не будете сжигать эту энергию, она начнет откладываться в виде жира, что приведет к набору веса. После жиров, главным помощников в наборе веса являются углеводы, поэтому в вашем рационе их должно быть полно.
- Вместо так называемых «белых продуктов», отдайте предпочтение продуктам из цельного зерна. Белые продукты – это обработанная пища, из которой было удалено большинство важных питательных веществ. Продукты из цельного зерна обеспечат вас необходимыми углеводами, клетчаткой, витаминами и важными минералами.
- Замените «белые продукты» цельнозерновым хлебом, макаронными изделиями и коричневым рисом. Если хотите набрать вес, включите углеводы во все свои приемы пищи.
3 Жирные молочные продукты. Молочные продукты очень важны, так как они содержат кальций и множество витаминов. Молочные продукты могут быть изготовлены из молока пониженной жирности, но для увеличения калорийности своего рациона вам нужно отдавать предпочтение продуктам, изготовленным из цельного молока. Добавьте в свой рацион сыры и йогурты из цельного молока, а также пейте молоко с высоким процентом жирности.
- Попробуйте готовить на сливочном масле (вместо растительного или оливкового), чтобы добавить в блюда еще немного жира.
- Замените некоторые напитки стаканом цельного молока, чтобы увеличить количество потребляемых жиров.
- Не забывайте, что все вышеупомянутые продукты имеют высокое содержание насыщенных жиров. Тем не менее, есть мнение, что цельные молочные продукты снижают риск возникновения заболеваний сердца.
4 Будьте осторожны с мясом. Белки и жиры, которые вы получаете с мясом очень важны для набора веса. Однако вам следует быть осторожнее с красным мясом. Исследование показали, что чрезмерное употребление красного мяса может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и к нескольким разновидностям рака. Для поддержание здоровья ограничьтесь 3-5 порциями мяса в неделю. Остальное время можете есть мясо домашней птицы, в котором содержится много белков и ненасыщенных жиров.
5 Насытьте пищу калорийными ингредиентами. Вы можете продолжать есть пищу, которую обычно едите, но добавьте в них несколько ингредиентов, которые бы способствовали увеличению веса. Вы можете сделать следующее:
- Добавляйте в салаты яйца, сваренные вкрутую.
- В сэндвичи, яйца и салаты добавьте сыра.
- Приготовьте к мясу различные соусы и подливки.

Часть 3 Способы набора жира

1 Не употребляйте рафинированный сахар. Даже если вы хотите набрать жир, не следует весь день питаться нездоровой пищей. Вы должны есть здоровую высококалорийную пищу с высоким содержанием жиров. Рафинированный сахар не содержит полезных веществ и может привести к диабету, заболеваниям сердца, кариесу, гормональному дизбалансу и к другим проблемам со здоровьем.
- Постарайтесь есть как можно меньше сладкого. Конфеты, торты, печенье и прочие десертные продукты содержат слишком много сахара.
- Поменьше пейте или совсем откажитесь от сладкой газированной воды. Банка газированной воды содержит больше сахара, чем обычный десерт.
- В некоторых «здоровых» продуктах можно обнаружить высокое содержание сахара. К ним относятся консервированные фрукты и сухофрукты, йогурты с фруктами, протеиновые и энергетические батончики, фруктовые соки и некоторые хлопья. Перед покупкой всегда читайте состав продуктов, чтобы ненароком не добавлять в свой рацион сахар.
2 Ешьте перед сном. Когда вы спите, ваш организм потребляет меньше калорий. Пища, которую вы съедите перед сном, скорее всего отложится в виде жира. Воспользуйтесь этим и ешьте поздно ночью или вздремните после того, как пообедаете.
3 Ничего не пейте за 30 минут до еды. Жидкость способна наполнить желудок, из-за чего вы можете почувствовать, что сыты. Чтобы этого избежать, ничего не пейте за 30 минут до еды. Благодаря этому ваш желудок будет пуст, и вы сможете съесть больше пищи.
4 Выполняйте правильные упражнения. Только то, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вы должны отказаться от физических упражнений. Вы не должны прекращать двигаться и начинать вести сидячий образ жизни.
- Силовые тренировки могут помешать вашему желанию набрать жир, если делать их неправильно. Такие тренировки ускоряют метаболизм, из-за чего сжигается больше калорий. Насытьте свой организм калориями после занятия спортом, чтобы компенсировать утерянные калории и продолжить набирать вес.
- Не забывайте регулярно делать растяжки. Отсутствие активности может привести к возникновению напряжения в мышцах и потере подвижности. Не забывайте ежедневно делать растяжку ног, рук, бедер и спины, чтобы поддерживать работоспособность всех мышц.
5 Пейте протеиновые коктейли. Помимо увеличения потребления пищи, вы можете увеличить массу тела, начав принимать протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли имеют несколько разновидностей и помогут вам набрать вес и мышечную массу. Употребляйте подобные товары строго по инструкции.
- Сывороточный протеин очень популярен, и вы можете добавлять его в различные напитки. Смешайте вместе фрукты, йогурт и несколько мерных ложек протеина, чтобы приготовить коктейль.
- В спортивных магазинах вы также можете купить несколько разновидностей протеиновых напитков и батончиков. Перекусывайте ими в течение дня, чтобы насытить свой организм хорошей дозой белка.
- Перед покупкой подобных товаров не забывайте читать информацию о пищевой ценности продуктов. Многие из них содержат сахар, который может вам навредить. Отдайте предпочтение продуктам с малым содержанием сахара.

Предупреждения

Не забывайте время от времени посещать врача. Набор массы довольно сильно скажется на вашем организме, посему вы должны убедиться, что эта диета не вредит вашему здоровью.

Более 90% людей недовольны своим телом. При этом не всегда речь идет о чрезмерной массе тела и ожирении. Иногда большой проблемой становится худоба, побороть которую совсем не просто.

Как набрать вес мужчине

Обычно очень худых людей называют эктоморфами, их щитовидная железа в большом количестве продуцирует гормоны, которые препятствуют набору не только жировой, но и мышечной массы. Поправиться таким людям практически нереально.

Сильно худые мужчины

Самое интересное, что мужчинам сложнее быстро поправиться, нежели женщинам. Это связано с различием в обмене веществ и гормональном фоне. Изначально у женщины минимальное количество жировой ткани должно составлять 13%, у мужчины - 8%. Такая разница обусловлена наличием в крови женщин эстрогена, который способствует накоплению жировой ткани.

Чтобы измерить количество жировой ткани, вы можете воспользоваться ультразвуком, рентгеном, гидростатическим взвешиванием и биоэлектрическим сопротивлением. Если вы - мужчина, а процент жировой ткани - около 7%, то нужно срочно заняться своим телом. Такое часто наблюдается у бодибилдеров после сушки тела, когда общая масса тела приличная, а жира нет. Но если вы не занимаетесь в тренажерном зале и у вас маленькое количество подкожного жира, садитесь на высококалорийную диету.

Причины низкого веса у мужчин:

Проблемы со щитовидной или поджелудочной железой;
Плохое питание;
Недуги желудка;
Стресс;
Чтобы набрать вес, нужно определиться с тем, как вы хотите поправиться. Масса может увеличиться за счет жировой или мышечной ткани. Если вы хотите не только «вырасти» на несколько килограммов, но и получить красивое тело, то без тренировок не обойтись. Только так вы сможете правильно набрать вес.
Наращивание мышечной массы

Добиться увеличения мышечной массы можно путем увеличения в рационе белковой пищи и постоянными тренировками. При наращивании мышц необходимо в каждый прием пищи включить белок. Он содержится в таких продуктах, как рыба, мясо, яйца, молочные продукты, морская капуста, грибы.
Но учтите, белок долго расщепляется организмом, при этом на сам процесс тратится 30% энергии. Соответственно третья часть калорийности пищи будет идти на расщепление протеинов. Именно поэтому нужно, чтобы в меню были жиры и углеводы. При потреблении одной белковой пищи организм будет уничтожать жировую прослойку, которой у вас нет.
Касательно тренировок, то на начальном этапе набора мышечной массы нужно заниматься не больше 40-60 минут 3 раза в неделю. Выбирайте общие упражнения, без проработки конкретных групп мышц. Желательно за 2 часа до тренировки и после нее скушать что-то белковое, можно приобрести протеиновый коктейль.
Воду нужно пить постоянно, так как при расщеплении белка образуются кетоновые тела, отравляющие организм. Чтобы почки справлялись с нагрузкой, увеличьте потребление воды до 2,5 л в день.
Уделяйте внимание отдыху. Вам нужно спать не менее 7 часов в сутки.
Наращивание жировой массы

Для увеличения жировой прослойки необходимо увеличить энергетическую ценность пищи на 300-500 калорий. При этом старайтесь это делать не за счет жиров и простых углеводов. Добавьте полезных жиров и омега кислот. Они содержатся в морской рыбе и орехах. Пейте молоко с высоким процентом жирности. Питайтесь в одно и то же время.
Но диетологи против такого увеличения массы тела. Ведь переизбыток жиров и углеводов отрицательно сказывается на работе печени и почек. Кроме того, впоследствии может возникнуть сахарный диабет и ряд других недугов.
Недостаток веса у девушек воспринимается как нормальное явление. По мнению многих, представительница прекрасного пола должна быть стройной.
Сильно худые девушки

Перед тем как начать борьбу за красивое тело в домашних условиях, необходимо определиться с тем, насколько вы худая. Нужно подсчитать индекс массы тела. Если это значение меньше 18, то нужно увеличить калорийность пищи. При ИМТ 17 у девушки может не быть менструации, соответственно стать мамой она не сможет, пока не поправится.
Необходимо различать физиологическую и патологическую худобу. Очень часто у девушек астенического типа телосложения имеется дефицит массы тела. При этом все исследования указывают на то, что проблем со здоровьем у человека нет. Но это вовсе не значит, что с худобой не нужно бороться.
Если тощее телосложение мешает жить, вызывая приступы депрессии, то необходимо решать проблему. Лучше всего обратиться к диетологу. Достаточно для увеличения массы тела много отдыхать и увеличить суточную норму калорий. Помните, это делается за счет введения в меню сложных углеводов и жиров.
Опасность чрезмерной худобы у девушек
Очень часто чрезмерная худоба становится причиной бесплодия. Дело в том, что яйцеклетка в женском организме может расти только при условии достаточного количества жировой ткани. Если жира мало, организм не позволяет расти доминантному фолликулу, так как «боится», что женщина не сможет сохранить беременность и обеспечить эмбрион всем необходимым.
Поэтому, если вы страдаете чрезмерной худобой и у вас нерегулярные месячные, пора поправляться. Иногда сделать это совсем не просто. Изначально нужно попытаться увеличить количество калорий в день. На первом этапе достаточно 300 калорий.
Перед тем как поправиться, взвесьтесь утром и запишите свой вес. Далее неделю питайтесь в усиленном режиме, то есть увеличьте энергетическую ценность пищи на 300 калорий. Если через неделю ничего не изменилось, увеличьте число калорий на 500. Снова неделю ешьте больше, чем обычно.
Взвесьтесь, необходимо добиться увеличения веса на 0,5 кг. Это оптимальный прирост веса за 7 дней. То есть за месяц вы наберете 2 кг. Это отличный результат, который позволит не заработать проблем с печенью, почками и поджелудочной железой.
Увеличение калорийности пищи

Откажитесь от жареной еды, фастфуда, чипсов и снеков. Необходимо ввести в меню дополнительную порцию каши или лапши, сваренной в молоке. Лучше всего если это будут сложные углеводы, так как они не приводят к резкому росту глюкозы в крови.
- Мясо;
- Жирные молочные продукты;
- Морская рыба;
- Орехи;
- Авокадо;
- Бобовые;
- Крупы.
Обязательно кушайте утром. Завтрак - основной прием пищи, который позволяет разбудить организм. Утром можете позволить себе бутерброд с колбасой и сыром, а также тарелку овсянки. Если занимаетесь спортом, то обязательно за 2 часа до тренировки поешьте. Это должна быть белковая пища.
Как набрать вес - смотрите на видео:

Как видите, худоба - понятие относительное, и не всегда с ней нужно бороться. Если слишком худое тело становится причиной комплексов и депрессии, то желательно обратиться к диетологу и психологу.

Рад приветствовать Вас в этой статье. Несколько дней подряд проводил работы по улучшение навигации по сайту. Теперь разделы и стали еще удобнее! Немного изменился правый сайтбар. Оцените сами.

Как ни странно, в интернете очень часто можно встретить вопросы: Как набрать вес? Как набрать вес худому ? Весь мир толстеет, а этим нужно еще больше. Толстякам наверное не понять, как сложно бывает набрать вес . Дело бывает в разных вещах, но чаще всего, так же как и проблема лишнего веса, это не правильное питание или проблемы с эндокринной системой.

Какова бы причина не была у вас набрать вес вы все равно сможете, хотя скорость набора веса у каждого своя. Главное не навредить здоровью! Многие отчаявшись начинают жрать все подряд, пичкать в свой желудок немереное кол-во всякой дряни, покупать чудо-таблеткии прочую ерунду.

Давайте сразу договоримся, что мы будем использовать здоровые способы поправиться. Вдумайтесь в значение этого слова «поправиться». Т.е. в нашем образе жизни, что-то идет не так и это надо «поправить».

Большинство даже не задумываются, о том за счет чего они набирают вес : жир или мышцы. Некоторые даже уверены, что просто потребляя много еды они становятся больше, но это не жир растет на их боках, а что-то другое.

За счет чего прибавляется вес?

Из школьного курса физики, вы знаете (хотя я в этом откровенно сомневаюсь))), что вес — это сила, с которой тело давит на поверхность Земли, если говорить простым языком.

Между прочим ваш вес на разных планетах будет разный! Чем сильнее сила притяжения планеты, тем больше ваш вес. Хотя масса тела остается не изменой. Ладно хватит вас грузить не нужными сведениями, а то в конец запутаетесь. Понтанулся и хватит.

Так вот вес тела может увеличиваться за счет увеличения мышечной массы, жировой ткани и укрепления костей. На остальное вы практически повлиять не можете. Стоит также различать набор веса и увеличение объемов. Кости могут увеличивать свой вес не изменяясь в размерах, а только утолщаясь изнутри. Если вы не знали, то скажу, что кости человека похожи на губку, они пористые. И чем сильнее на них нагрузка, тем крепче они становятся и тем меньше в них остается пустого пространства.

Мышцы или жир?

Кости вы сможете только увеличить в массе, снизить вес костей вам не удастся. Поэтому давайте поговорим о тех видах набора веса , которые подразумевают увеличение объема, ведь все хотят именно этого!

Больше всего объема дает жир. Чем больше жира, тем больше ваши объемы. В отличие от мышц, жир не такой плотный.1 кг жира всегда превышает по объему 1 кг мышц. Поэтому набирая вес за счет жировой ткани вы заметно прибавите в объеме всего тела. Да, да жир будет откладываться на всем вашем теле. Конечно преимущественно на животе у мужчин, боках и бедрах у женщин. Это конечно в общих чертах все зависит от гормонального фона человека.

Вы наверное замечали, что мужчины генетически сложены так, что бы у них было мало жировых запасов, а женщины наоборот более округлые и мягкие, при чем даже если не страдают полнотой. Это генетика против нее не попрешь. С точки зрения выживания вида женщина ценнее и их надо больше. Одного мужчины достаточно для оплодотворения многих женщин. В таком случае вид выживает. А если будет одна женщина и много мужчин? Уловили?

Жир необходим в нашем теле не только как запас энергии, но и как защита от внешних воздействий. Самый большой орган человека – это кожа. А именно потому, что жир это тоот слой кожи, который располагается под внешней оболочкой. Называется эпидермис (если память не изменяет). В древности гладиаторы набирали перед соревнованиями как можно больше жира, что бы быть менее уязвимыми. Представьте себе, что на арену вышел современный бодибилдер у которого жира можно сказать нет, видны отдельные волокна мышц. Первый же порез станет последним.

А если выходит тот же атлет, но пятисантиментровой броней жира, его будут резать, но он будет продолжать биться, ведь кровопотери нет. Чем больше жира, тем больше шансов выжить, -так думает природа. Поэтому младенцы рождаются пухленькими. Вы хоть раз видели худого мускулистого младенца? Вот и я о том же.

Вам нужны мышцы!

С жиром мы разобрались – он имеет малый вес и большой объем. Но куда важнее набирать вес , за счет увеличения мышечной массы. Если вы просто хотите поправиться на 1-2 кг, то вам достаточно применить те рецепты, которые я привожу в конце статьи и смело набирать жир. Это займет у вас несколько дней. Но если вам нужно набрать 10кг, то придется набирать мышцы + жир. По другому никак!

Если вы наберете 5-10 кг жира, при том что вы худой комплекции , вы просто начнете превращаться в «толстяка». Чем меньше мышц на вашем теле, тем больше % жира и тем хуже ваша фигура. Когда я сбросил 20кг жира у меня ушли объемы, но и мышц в то время у меня не было. Любая прибавка в весе сразу давала живот и бока. Мне пришлось несколько раз набирать мышечную массу с некоторым кол-вом жира, потом сжигать жир. И вот сейчас я смело набираю массу не боясь превратиться в рыхлопуза, которым был раньше.

Если вы наберете много жира, но не наберете мышц, то у вас все будет висеть, появится живот. Поверьте это еще хуже, чем быть просто худым! Поэтому давайте сразу договоримся, что мы будем набирать мышцы + жир, а не только жир. Даже если вы девушка вам просто необходимо набрать мышечную массу!

Почему нужно набирать мышцы:

Жир нельзя сжечь или набрать в определенно месте по своему желанию, организм сам все решит за вас
Если вы парень и у вас узкие плечи, то прибавка в весе, увеличит ваш живот, а если плечи при этом не растут в ширину, то они выглядят еще уже, чем раньше
Если вам нужно сделать свои бедра и более красивыми, то этого можно добиться, только увеличив мышечную массу бедер и ягодиц. Если вы просто прибавите в жире, то их форма станет более размытой и дряблой.
Мышцы можно растить в любой отдельной части тела. Например скорректировать форму бедер или икр.

Для девушек я в ближайшее время напишу отдельную статью, поэтому подпишитесь на обновления , что бы не пропустить. Кстати для мужчин тоже будет отдельная статья. В ней я раскрою множество секретов о том, как быстро набрать вес и не только.

Как набрать вес худому

В первую очередь скажу, что если вы рассчитываете набрать вес без физических упражнения, а именно силовых упражнений, то вы хотите разжиреть. Нет вы не рискуете разжиреть, а именно хотите, потому что набрать вес без силовой нагрузки, значит набрать жир, без мышц. Мышцы не растут без силовой нагрузки.

Набрать вес худому очень сложно скажете вы… А живое опровержение этому мифу. Я был типичным эктоморфом, т.е худым, с маленькими мышцами и узкими костями. Моя запястья обхватом всего 15см. У большинства, эта цифра больше, даже у девушек. Но я не жалуюсь, мне даже нравится. Есть много преимуществ в этом. Напишу об ‘этом позже, поэтому следите за обновлениями .

Я был худым и плюс ко всему у меня не было много сил и здоровья,что бы качаться. Я искал приемлемые для себя способы тренировок и нашел. Главное это система тренировок. Не тренировочная программа, а именно система. В нее входят и тренировочная программа, и диета и режим труда и отдыха. Звучит неверное страшно. Но это на первый взгляд. Сейчас я все объясню простым русским языком и вы сможете наконец-то набрать несколько килограммов живого веса, а если понравиться то продолжите.

Как быстро набрать вес дома, но не разжиреть

Что бы вес тела начал увеличиваться нужно есть больше, чем вы потребляете. Но что бы росла мышечная масса надо стимулировать мышцы к росту. А это можно сделать только силовой тренировкой. Даже девушкам она необходима. Не бойтесь еще не одна девушка не стала мужеподобной от силового тренинга. Посмотрите на фитнес. Девушки поднимают тяжести, но при этом прекрасно выглядят.

О силовых тренировках я писал в статье «Как накачать мышцы » . Если вы до сих пор не знаете, какие процессы протекают в организме при силовых нагрузках и мышечном росте, тогда для вас статья «Рост мышц. Как заставить мышцы расти ». Так же вы узнаете, почему на самом деле мышцы болят.

Если вы еще плохо разбираетесь в принципа набора массы, техники выполнения упражнений, систем тренировок, то подпишитесь на обновления , что бы быть в курсе и заполнить пробел в знаниях.

Считаем, что вы прочитали эти статьи и знаете, что силовая нагрузка стимулирует мышцы к росту. Вы уже выбрали подходящий вариант тренировок и решили где будете заниматься дома или в зале.

Ок. Едем дальше. Теперь самое важное — диета. Да вы не ослышались, на диетах сидят не только когда хотят сбросить вес или сжечь жир (это разные вещи). Вообще слово диета переводится, как образ жизни, т.е. ты на нее сел один раз и следуешь диете всю свою долгую жизнь.

Если вы хотите иметь большие мышцы, то вам придется всю жизнь периодически тренировать их и кормить белковой пищей и соблюдать некоторые правила. Если у вас нет пока такой цели, то достаточно будет следовать моим рекомендациям по питанию и ваш вес больше никогда не будет маленьким.

Что нужно есть, что бы набрать вес быстро

Первое что я хочу вам рассказать это рецепт коктейля, который поможет вам в считанные дни набрать вес. Если не тренироваться, то весь вес будет за счет жира. У меня выходило примерно так 3л коктейля = 1 кг жира.

Я тогда пропустил несколько тренировок и получил такой результат.С тренировками результат будет в разы лучше.

Рецепт коктейля стань большим:

3л молока, 2 кружки сухого молока, 40г протеина (если есть). Можно добавить мороженного или несквик для вкуса. Все смешать в блендере или миксиром. Держать в холодильнике. Протеин добавить желательно, если вы хотите набрать мышечную массу. Если просто вес, можно и без него.

Сразу говорю, что смесь получается значительно гуще, чем молоко и сытнее в разы. Этот коктейль пить в перерывах между приемами пищи в течении дня, перед тренировкой и сразу после, что бы возместить энергетические потери. Ешьте как обычно, только из-за стольких дополнительных калорий аппетит уменьшиться, но уж терпите.

Есть и другие рецепты, но этот самый простой и доступный. Молоко, сухое молоко и несквик есть в любом городе. Калории в основном будут из сухого молока (углеводы), но там также много белка. Плюс на 1л молока выходит около 30 граммов белка, на три литра 90г. Если вы это сможете осилить за один день то будет просто здорово, если нет то разбейте на два дня. Немного дороговато, если учесть сколько стоит молоко, но оно того стоит!

Режим питания для быстрого набора веса

Самое главное поднять калорийность рациона и есть часто 5-6 раз в день. Если вы едите реже чем раз в три часа, то вы голодаете. Ближе к ночи объедаться не стоит, но и голодным спать не ложитесь! На ночь можно есть белковые продукты, овощи (не картошку!). Так вы не будете голодать и не заплывете жиром.

Самый верный способ набрать вес это есть быстрые углеводы: сладкое, мучное (булочки, пряники, печеньки), жаренную картошку. Но я вам настоятельно НЕ рекомендую так поступать! Если хотите можете это есть, но не в коем случае такая пища не должна составлять большую часть вашего дневного рациона.

Вам нужно есть и углеводы, и белки, и жиры. Жиры лучше растительные, они легче для организма.

При желании можете использовать спортивное питание, но на вашем этапе можно обойтись и без него. Сухое молоко тот же гейнер.

Подробнее о питании, продуктах для быстрого роста мышц и набора веса я написал в статье «Правильное питание для роста мышц» . Там же подробно рассказано о гейнерах, протеинах и другом спортивном питании.

Как набрать вес худому подростку

Подростки это тема весьма деликатная, потому что они очень сильно переживают по поводу своей внешности и места в этом мире. Сразу скажу, что силовой тренинг очень помогает не только набрать вес в подростковом возрасте , но и поднять самооценку. Когда я начинал качаться я учился вв старших классах. И мне это помогло особенно, когда я стал студентом.

Но хватит лирик. Ближе к делу. Хочу предупредить всех подростков читающих эту статью, что силовым троеборьем (пауэрдифтингом) им заниматься не стоит. Там главная задача состоит в поднятие максимального веса на одно посторенние. Пока тело растет не стоит его насиловать. А вот бодибилдинг я наоборот рекомендую! Это умеренные силовые нагрузки рост мышечной массы. О том, как тренироваться подросткам я писал в этой статье . Там описан правильный подход, который позволит нарастить много мышц, укрепить тело и самооценку.

По поводу питания. О спортивном питании не думай, ни к чему оно тебе. Я расскажу тебе простой рецепт, который одобрят и твои родители ты сам.

Берешь 1л молока, добавляешь туда половину кружки сухого молока, неквик для вкуса. И этот коктейль пьешь каждый день.

Хорошо если ты сможешь выпить всё это за один день. Вес попрет быстро, даже не сомневайся.

К тому же силовой тренинг стимулирует выработку гормонов роста, что обязательно хорошо скажется на любом подростке, желающем набрать вес.

Но учти, что если ты не будешь заниматься спортом, то просто разжиреешь и потом будешь сам не рад. Поверь худеть не легче, чем набирать вес, я думаю, что даже сложнее.

Сейчас я работаю над набором мышечной массы и поэтому много пишу на эту тему. Есть еще очень много полезных моментов, которые ты нигде не найдешь в сети. Об этом я расскажу в ближайших статьях. Да кстати я тут планирую раздать свой курс бесплатно стоимостью 2500 рублей. Подписывайтесь на обновления , что бы не пропустить. Предложение ограничено!

На сегодня у меня все. Ну пожалуй еще одно смешное видео.

Вы знали, что можно войти в Перис Хилтон?

Хочу сразу вас обнадежить. Набрать жир в области талии совершенно не трудно. Я верю в вас!

Но есть некоторые правила, которые помогут вам жиреть быстрее.

Во-первых, нужно понять, что жир нельзя направить в одно место. Вы или набираете его или расходуете. Но если в целом вы толстеете, то будьте уверены, в области талии он у вас будет!

Я разбил статью на 3 части. Представьте их себе как три глубокие складки на вашем животе: питание, физические нагрузки и стресс.

Прежде чем вы перейдете к следующему абзацу, скушайте конфетку.

Складка 1 : питание

Жир, который вам так нужен, не придет из воздуха. Чтобы кормить жир, а не мышцы вам надо познакомиться с понятием гликемический индекс.

Скушайте бубличек.

Гликемический индекс

Углеводы, которые мы едим, всасываются в кишечнике и попадают в кровь в виде сахара. Сахар, поступающий в кровь из кишечника, получается одинаковый, что с конфеты, что с брокколи. Но конфета намного лучше! И дело даже не том что в конфете сахара больше, главное это то, что он всасывается быстрее! В конфетах находится “быстрый сахар”!

“Быстрый сахар” поднимает содержание сахара в крови выше норм, и печень начинает перерабатывать его в жир. А нам это как раз и нужно! Три конфеты могут создать резкий скачок уровня сахара и обеспечить несколько минут жироотложения, а килограмм брокколи никогда не повысит сахар в крови до верхней, жирообразующей границы.

Попейте чайку с сахарком.

Скорость всасывания углеводов в кровь из кишечника и называется (ГИ).

Чем выше ГИ вашей еды, тем ближе вы к своей цели – жирной талии. Особенно уделяйте внимание продуктам с высоким ГИ – картошке, белому хлебу, белому рису, макаронам не из твердых сортов пшеницы и всему сладкому, включая соки и напитки. Ваш организм сделает из этого всего хорошую сальную прослойку и разместит ее где надо!

Поешьте батончика с колбаской.

Голодайте. Голодайте и жир придет. Но не стоит радоваться. Жир придет не сразу. Во время голодания вы можете даже немного похудеть, но не волнуйтесь, как только вы начнете опять есть, вас раздаст не на шутку. Дело в том, что во время голодания организм понимает, что пришли сложные времена и переходит в режим накопления энергии в виде жира. Как только голодовка заканчивается, жир нарастет даже при скромном питании. Проще говоря образуется так называемый жировой клапан – все что ни ешь, идет в жир, а обратно ничего не выходит. Голодайте обязательно. Начните с отказа от завтрака.

Слижите медку со столовой ложечки.

Складка 2 : физические упражнения

Понятно, что упражняться и ходить пешком вам не надо. А что делать, если очень хочется в спортзал, а жиреть надо? Не огорчайтесь! Есть способ, как можно ходить в спортзал и иметь жирную талию.

Упражняйтесь анаэробно. Анаэробно значит без участия кислорода. Когда ваши мышцы сокращаются по 6 повторений в подходе, кровь не успевает приносить им кислород. А нам того и надо! Сильное напряжение в мышцах без поступления кислорода активизируют отложения жиров, подобно голоду. Нет, конечно, во время тренировки несколько жировых клеток похудеют, но зато после спортзала вы сполна заплывете жиром.

Не откажите себе в удовольствии покушать сгущеночки.

Есть одно секретное упражнение для жирного живота. Качайте пресс! Это маленькая мышца и она почти не сжигает калорий во время ее работы. Энергия не тратится нужным образом и складируется в виде жира по всему телу. Больше всего, конечно, в области талии.

Большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина требуют больших энергозатрат и могут истощать так нужную нам жировую прослойку. От них придется отказаться. Ну ничего, тренировать большие мышцы неприятно, так что я не сомневаюсь, что вы сможете воздержаться от этих упражнений.

У вас там еще бублички остались?

Складка 3 : стресс

Недосыпание и стресс активизируют выброс кортизола, гормона коры надпочечников. А мы его и ждали! Он способствует отложению жира. К тому же от стресса, мы ищем убежища в чем-то приятном, и что может быть приятнее, чем что-то сладенькое? Нервничайте и жир придет!

Схрумкайте пакетик чипсиков.

Стресс, к тому же, истощает иммунную систему. Если вы заболеете, то во время болезни, общий вес мышц в вашем организме снизится. Поскольку мышцы это топка где “сгорают” жиры, то после болезни в вашем теле будет меньше мышц, и все что вы по привычке съедите, негде будет сжигать. Стресс и болезни это ваш долгосрочный вклад в жир вокруг вашего живота.

112617

Жировые отложения на нашем теле - это нормальный показатель защитной реакции организма. Не столько защитной реакции, сколько, правильнее сказать, естественного механизма выживания. Испокон веков именно жир позволял человеку, да и любому живому существу, выживать в лютые холода, когда нужно было переждать время от сбора урожая до следующего. Но сегодня такой необходимости нет, а жир всё так же продолжает накапливаться. Какой же механизм его отложения? Как не набрать жира сверх нормы?

В первую очередь, в жировые клетки перерабатываются углеводы, в особенности, простые сахара. Конечно же, углеводы необходимы организму, равно как и многие другие вещества. Они откладываются в мышцах - и это главный источник энергии для силовой работы, да и для любой физической нагрузки. Но самое большее, что может скопиться в мускульных тканях - это от 60 до 90 грамм углеводов, и еще примерно 70-80 грамм может отложиться в печени. Больше «резервуаров» для их хранения в нашем теле нет. Поэтому если употреблять углеводы сверх нормы, они будут трансформироваться в жировые отложения и «оседать» в области живота, бедер, верхней части рук и ног, у женщин - еще и в области груди.

А еще жир может черпаться и собственно из жира. Да, жиры тоже нужны нашему телу, особенно женскому организму для нормальной работы гормональной и сердечно-сосудистой системы. Но в 1 грамме чистого жира содержится около 10 ккал. То есть, в 100 граммах жира - уже 1000 ккал, а этот показатель уже очень близок к суточной норме потребления калорий худеющего человека. Калории из жира откладываются нашим телом еще проще и быстрее, чем калории из углеводов, так как жир трудно расщепить, и в качестве энергии он будет растрачиваться в последнюю очередь.

Где накапливается жир?

Многие привыкли считать, что жир откладывается только под кожей, потому что именно эти отложения видны нам невооруженным глазом. Да, действительно, большая его часть будет скапливаться здесь, но кожно-жировая клетчатка находится не только сразу же под кожей, а и внутри, обволакивая внутренние органы - это необходимо для их поддержания в нужном месте и защиты. Такой жир называется висцеральным или брюшным - потому, что самые важные внутренние органы находятся в области живота и грудины. Но если висцерального жира будет больше необходимой нормы, это уже чревато ожирением, проблемами с сердечно-сосудистой системой, в том числе инфарктами и инсультами, образованием тромбов в сосудах и варикозным расширением вен, диабетом и прочими серьезными заболеваниями.

Как определить, много ли внутреннего жира?

Как мы уже сказали выше, он есть в теле у всех, потому что это необходимость. Визуально брюшной жир можно распознать, когда вам не удается убрать живот любыми способами - он все равно выпирает вперед, выталкивая собой и мышцы пресса. Измерьте объем талии - для женщины от 20 до 40 лет, у которой в норме соотношение роста и веса, талия должна быть около 70-80 см в охвате. Для мужчины с такими же показателями - около 80-90 см. Если объемы больше, значит, висцеральный жир скапливается в области живота. Но лучше сделать диагностику организма или хотя бы встать на весы-анализаторы - они практически точно могут измерить процент внутреннего жира в организме.

Как убрать жир?

Если избавиться от подкожно-жировой клетчатки не так уж и сложно, то висцеральный жир будет уходить медленнее и тяжелее. Но бороться с его избытком необходимо, чтобы поддерживать здоровое состояние организма и нормальную работу всех его систем. Первая заповедь - это правильное питание, а отнюдь не физические нагрузки. Считается, что успех в похудении зависит на 50% от тренировок, а на 50% от питания. Но в борьбе с внутренними жировыми отложениями питание играет роль на целых 70, а то и 80%.

Обязательно начните с подсчета калорий . Вы можете питаться полноценно, употребляя и белки, и жиры, и углеводы, но при этом нужно сократить калорийность своего рациона и потреблять около 1500-1800 ккал в день для женщин, и около 2000-2300 для мужчин. Конечно, в первую очередь стоит отказаться от большого количества жирной пищи. Норму жира в организме можно восполнять натуральными растительными нерафинированными маслами (оливковое, льняное и т.п.) и морской рыбой (красная форель, лосось, семга). Сократите до минимума или полностью откажитесь от простых и вредных углеводов (белый сахар, сладости, газированные напитки, пакетированные соки, выпечка и сдоба из белой муки), заменив их сложными и полезными - кашами и крупами, злаковыми, цельнозерновым хлебом, фруктами и сухофруктами.

Движение тоже важно, особенно аэробные нагрузки (кардиоупражнения), так как именно они обеспечивают достаточное поступление кислорода в организм. А кислород является главным помощником в сжигании жира в клетках. Больше ходите пешком, бегайте по утрам, плавайте, займитесь аэробикой или танцами, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде, лыжах, сноуборде, роликах и т.п. Желательно, чтобы аэробная нагрузка длилась на менее 30-40 минут, так как первые 20 минут наше тело черпает углеводы из мышц, и только затем собственно жир.