Как качать пресс, сидя на стуле

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней , лишнего веса.

Хорошая новость: сайт нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20-30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10-20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10-20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20-30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15-20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения - одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза - в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10-15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым - включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Укрепление мышц брюшного пресса улучшает осанку. Даже если вы много времени проводите за рабочим столом, у вас также есть возможность укрепить и привести в тонус мышцы живота, выполняя соответствующие упражнения на пресс со стулом. Считается, что ежедневно качать пресс на стуле вполне допустимо и безопасно. Тем не менее, перед началом нового режима тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы недавно получили какую-нибудь травму или страдаете хроническим заболеванием.

Шаги

Начинайте постепенно

Найдите прочный стул. Чтобы выполнять упражнения на пресс на стуле, вам необходим устойчивый стул с ровным сиденьем без подлокотников. Для этой цели вполне подойдет обеденный или кухонный стул. Воздержитесь от применения стульев на колесиках, так как они неустойчивы и могут случайно выкатиться из-под вас.

• Если у вас в наличии есть только стул на колесиках, посмотрите, не будет ли у вас возможности застопорить их, чтобы они не крутились. Также может помочь установка стула к стене.

1. Сядьте на край стула. Уделите время на проверку того, что вы приняли надлежащую позу с отведенными назад плечами и сведенными на спине лопатками. Вы должны сидеть на костях тазобедренного сустава, а не на копчике.

   • Колени должны быть согнуты примерно под прямым углом, а стопы ног - прижаты к полу. Если у вас не получается этого сделать, то, возможно, высота неподходящаяя.
   • Устройтесь комфортно в принятой позе и настройтесь на свое дыхание. Уделите пару минут глубокому дыханию, вдыхая воздух носом и выдыхая через рот.

2. Расположите руки по бокам. Крепко прижмите руки по бокам торса и бедер. Убедитесь в том, что ваша спина несколько не доходит до спинки стула. Она не должна прижиматься к ней.

   Отклонитесь на стуле назад. Напрягите мышцы живота и отклонитесь назад, пока почти не коснетесь спинки стула. Плечи могут задеть спинку стула, только постарайтесь не переносить на нее свой вес.

   • Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина оставалась максимально прямой и ровной. Держите плечи отведенными назад, а лопатки - вровень с позвоночником.

3. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Задействуйте мышцы живота и верните корпус тела в исходное положение, сохраняя спину в прямом и ровном положении. Двигайтесь при этом медленно и равномерно.

   • Выполните 10 повторов упражнения, при этом все время следите за собственным дыханием.

4. Разведите руки в стороны. Вытяните руки в стороны таким образом, чтобы они расположились параллельно полу. Также данное упражнение можно выполнять с руками, заведенными за голову. Выберите для себя такое положение рук, которое окажется для вас наиболее удобным.

   Выполните скручивания влево и вправо. Медленно поверните корпус, задействуя при этом мышцы живота и следя за тем, чтобы спина оставалась ровной и прямой. Во время скручивания ноги и бедра должны оставаться неподвижными. Сначала выполните скручивание вправо, задержитесь в этом положении примерно на три секунды, потом вернитесь в центральное положение, а затем повторите скручивание уже в левую сторону.

   • Сделайте от трех до пяти повторов упражнения в обе стороны.

5. Заведите руки за шею. Из того же самого положения сидя согните правую руку в локте и заведите за шею. Затем вытяните левую руку и поднимите ее над головой.

   • Уделите время на то, чтобы настроиться на собственное дыхание и проверить свою осанку.

6. Согнитесь так, чтобы коснуться правым локтем правого бедра. Согните корпус вбок, а не вперед или назад. Вы должны почувствовать растяжение или напряжение на левом боку. Склоняйтесь вбок до тех пор, пока не почувствуете растяжение, не принуждайте себя тянуться дальше этого.

   • Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми. Задержитесь в напряжении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в центральное положение.

7. Повторите то же самое движение влево. Нагнитесь левым локтем по направлению к левому бедру, остановившись тогда, когда почувствуете растяжение в правом боку. Держите спину ровно и не перекашивайте плечи.

   • Обратите внимание на разницу ощущений при левом и правом наклоне. Если вы в состоянии нагнуться сильнее в какую-либо сторону, это может говорить о неравномерном развитии мышц.
   • Выполните от 5 до 10 повторов упражнения в каждую сторону, непрерывно задействуя при этом мышцы торса.

Вводите усложненные упражнения

1. Сядьте прямо на край стула. Поставьте ноги непосредственно перед собой, стопы должны твердо стоять на полу, а колени и бедра - быть сомкнутыми. Для выполнения данного упражнения необходим устойчивый стул, стоящий на ровной поверхности. Если стул будет шатким, у вас могут возникнуть сложности с завершением выполнения упражнения.

2. Обопритесь руками на сиденье стула. При желании можно даже схватиться за края сиденья стула, чтобы обеспечить себе бо льшую устойчивость. Вы должны быть в состоянии обеспечить себе надежный захват стула и балансировать с его помощью, поэтому стул с мягким сиденьем - не лучший выбор для данного упражнения.

   • Когда будете работать мышцами торса, следите за дыханием.

3. Приподнимите бедра со стула, опираясь на руки. Согните корпус и оторвите бедра от стула. Опирайтесь на руки, чтобы приподнять бедра на 2,5–5 см над стулом или настолько далеко, насколько получится.

   • Проследите, чтобы плечи оставались ровными, а не выдвигались вперед.
   • Если упражнение станет слишком легким для вас, попробуйте начать выпрямлять ноги перед собой и только затем приподниматься так, чтобы бедра не касались стула.

Упражнения для пресса со стулом помогут поддерживать себя в форме или избавиться от лишнего веса в сочетании с правильным питанием. Комплекс зарядки подойдет офисным работникам, которые много времени проводить сидя за компьютером.

Исследования показали полезность тренировок со стулом, которые помогают убрать живот и похудеть:

• они нормализуют работу ЖКТ;
• снижают риск развития онкозаболеваний;
• упражнения для пресса укрепляют иммунитет;
• являются профилактикой болезней сердечно-сосудистой системы;
• зарядки на стуле способствуют отказу от вредных привычек.

Регулярные тренировки помогут быстро накачать пресс сидя. Методики позволяют отдохнуть и расслабиться в офисе на работе без посещения спортзала. Выполняя упражнения сидя на стуле, максимально нагружается проблемная зона, что позволяет эффективно прорабатывать мышцы, сжигать лишний жир.

Как накачать пресс на рабочем месте

Дряблая кожа, отсутствие пресса и мышц, рыхлый живот – это главное показание к занятию бодифлексом. В комплексе эффективной тренировки есть упражнения, выполняемые лежа, стоя или сидя на стуле.

Перед каждым заданием необходимо набрать в легкие воздуха, затем резко выдохнуть до конца и сильно втянуть брюшную стенку под ребра.

Исходное положение	Как выполнять упражнения для пресса на стуле	Количество повторов
Сидя на кресле выпрямите спину.	Сильно втяните живот и задержите его на 15–30 секунд. Расслабьте мышцы.	Минимум 20 подходов.
Расположитесь на краю стула, ноги согните в коленях, выпрямленными руками удерживайте тело.	Сделайте вдох-выдох и напрягите пресс. Поочередно поднимайте ноги к груди, не меня угол. Расстояние от пола до пятки должно быть небольшим. Расслабьтесь.	15–20.
Сидя на стуле, слегка отклонитесь назад и упритесь ладонями в спинку.	Расслабьте брюшные мышцы. Поднимайте ноги в прямом положении и задержитесь в этой позиции. Делайте нагрузку на пресс, а не бедра. Вдыхаем и заново.	10–20.
Сядьте на край стула, спину держите ровной, удерживайте равновесие руками.	Слегка отклонитесь назад и поднимите прямые ноги так, чтобы тело образовывало букву V. Вдох – колени тянем к груди – задержка на 10 сек. – на выдох выпрямляем.	Один подход – 10 повторов. Всего рекомендуется сделать 1–2 круга упражнения.
Исходное положение — сидя ровно на стуле.	Глубокий вдох с одновременным втягиванием животика под ребра. Должно чувствоваться напряжение мышц пресса. Задержка в таком положении на 2–3 сек. Выдох с округлением брюшной стенке.	Делать задание можно сколько угодно. Оно подходит для незаметной тренировки в офисе на кресле.
Начальная позиция, как в предыдущем пункте.	Проведите серию небольших, но резких движений мышцами вперед и назад.	Для пресса в течение дня выполняйте по 3 подхода упражнения - 10–15 повторов, отдых 30 секунд.

Простые упражнения для мышц живота

Несложные упражнения для пресса и боков со стулом помогут сжечь жировые отложения и уменьшить талию.

Привести косые мышцы в тонус на рабочем месте:

1. Сядьте на стул ровно, положите руки на стол. Для пресса выдохните воздух из легких и одновременно подтягивайте колени к груди, слегка надавив на стол. Начинайте вдыхать и опускать ноги. В первое время ступни можно ставить на пол, но нужно стремиться к тому, чтобы они не касались поверхности.
2. Это упражнение для пресса имеет такое же исходное положение тела, руки опущены по бокам. Выдох – наклон вправо, вдох – возвращаемся в начальную позицию. Повторяйте поочередно на каждой стороне.
3. Сидя на стуле, поднимите ноги от пола и удерживайте их на небольшом расстоянии от него. Руки поставьте перед собой и упритесь об мебель. Выдыхайте воздух и поворачивайте колени вправо, на вдохе возвращайте в исходное положение. Чтобы накачать пресс нужно поочередно делать вращения в одну и другую сторону. Важно сохранять верхнюю часть туловища неподвижной, работать только тазом.
4. Положение тела ровное. Бедра и ягодицы на стуле не двигаются. Аккуратно поворачиваемся на вдохе в одну сторону, а затем возвращаемся и делаем в противоположную. Помогает накачать пресс.
5. Не вставая, положите руки за голову, выпрямите спину и втяните максимально живот. Левым локтем потянитесь к бедру. Повторите упражнение на другую сторону.
6. Держитесь за стул по бокам, ноги согнуты в коленях и слегка отставлены вперед. Приподнимите туловище, перенося вес на конечности, сильно напрягите пресс и задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Количество повторов – 5 раз.

Все вышеописанные задания для подтягивания живота выполняются сидя на стуле с твердой поверхностью. Количество повторов одного упражнения составляет 10–50 раз. Чтобы накачать пресс по данной методике, можно заниматься в любых условиях.

Помимо похудения в талии и боках, можно улучшить осанку.

Для этого качают пресс на римском стуле - лавочке под 45°, которая имеет внизу валики для удерживания ног. Можно использовать гиперэкстензию. Нужно будет лишь подобрать угол и высоту.

Простые упражнения для пресса с использованием римского стула:

1. Скручивания. Техника выполнения та же, что и при обычной тренировке. За счет косой поверхности создается дополнительная нагрузка на прямой и боковой пресс. Чтобы не потерять талию, не рекомендуется делать скручивания в сторону.
2. Упражнение подходит для мужчин, желающих быстро проработать пресс на стуле, получить рельеф. Возьмите пяти или 10-килограммовый диск и обхватите его в области груди. Лягте на тренажер и тянитесь вверх, отрывая лопатки.
3. Боковые подъемы. Для этого понадобится гиперэкстензия. В упражнении важно найти удобное положение и удержать равновесие на стуле. Ноги закрепите на нижней подставке, а боком лягте на подушечку. Тянитесь к противоположной от тренажера стороне. После 10–15 повторений меняйте бок.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Топ-5 эффективных упражнений для бедер и ягодиц.

1. Приседания сумоиста. Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, спина ровная. В руки возьмите гантель или бутылку с водой. Приседайте параллельно полу и задерживайтесь внизу на 1–2 секунды. Не спешите подниматься на последнем повторе. В тренировке задействуют мышцы ягодиц и внутреннюю часть бедра. Упражнения начинайте в положении сидя.
2. Подъем таза. Лягте на коврик, положите гантель или бутылку на тазовую кость поднимая нижний корпус вверх. В наивысшей точке задержитесь. Повторить 30-40 раз за подход.
3. Классические выпады. Чтобы усложнить упражнение, держите в каждой руке по гантели. Качаются ягодицы, бицепс и бедра.
4. Становая тяга. Гантели в руках, ноги на ширине плеч. Делая наклоны спину нужно держать прямо.
5. Подъем. Лягте на бок и обопритесь на локоть. Поднимайте ногу вверх, а затем отводите ее в сторону. Через 20 повторов меняйте положение.

Живот – это проблемная зона большинства людей. Качать пресс нужно только после похудения. Сбросить вес в одном месте на теле невозможно, жир локализуется неравномерно. Для этого нужно подходить комплексно к выполнению упражнений на стуле.

Особую роль может сыграть стул и в занятиях пилатесом. «Основная задача пилатеса — научить человека двигать телом, разными суставами и сформировать у него правильный принцип движения, — объясняет Анастасия Юркова , фитнес-менеджер клубов X-Fit “Монарх” и X-Fit “Флотская”, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Поэтому в некоторых положениях, чтобы научить человека изолированно работать, например, грудным отделом, необходимо зафиксировать поясницу. Стул позволяет это сделать».

А еще такой «тренажер» помогает усложнять классические упражнения пилатеса. «Лежа на полу выполнять подъемы ног, планки, V-стабилизацию заметно проще, чем на стуле. В последнем случае у нас уменьшается плоскость опоры, приходится одновременно удерживать на весу и верхнюю часть тела, и ноги. Мы задействуем больше мышц», — дополняет Анастасия Юркова.

Мы попросили Анастасию составить и показать нам комплекс самых эффективных упражнений пилатеса со стулом.

Как построить занятие

* Начните фитнес-урок с разминки, завершите — легким стретчингом.

* Выполняйте упражнения последовательно, в спокойном темпе.

* Старайтесь двигаться плавно, без рывков.

* Дышите правильно. «Согласуйте движение с дыханием: основное усилие делайте на выдохе», — комментирует Анастасия Юркова.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только стул.

Наклоны корпуса

Сидя в исходном положении предыдущего упражнения мягко скрутитесь в грудном отделе вправо, затем влево. Следите за тем, чтобы таз и поясница были зафиксированы. Выполните по 8-12 поворотов в каждую сторону.

«Складка»

Сидя на стуле боком примите : слегка откинувшись спиной назад, вытяните ноги вверх, руками опирайтесь на сиденье стула. Сохраняя это положение, работайте мышцами пресса и на выдохе поочередно опускайте ноги до параллели с полом. Выполните по 8-12 движений каждой ногой.

Подъем ноги из боковой планки

Встаньте в планку на предплечьях с опорой на стул. Мысками стоп упритесь в пол. С выдохом поднимите правую руку от стула и вытяните вперед, следите за тем, чтобы плечи и таз оставались зафиксированными. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните по 8-12 подъемов каждой рукой.