В борьбе за красивую фигуру, частой проблемой становится обвисший живот. В основном, это происходит после родов или резкого похудения. Многие не хотят с этим мириться и задаются вопросом, как подтянуть живот. Чтобы решить такую задачу быстро, не достаточно одного упражнения или диеты. Необходим комплекс мероприятий, включающий в себя упражнения, правильный рацион и режим питания, пересмотр своих повседневных привычек.

Хитрости и секреты

Убрать обвисший живот и бока, помогут некоторые простые действия. Они могут показаться странными, но их регулярное выполнение даст даст вам отличный результат.

Итак, как подтянуть живот:

1. Принимать контрастный душ. Ежедневно, принимая душ, нужно направить на живот и бока сначала струю горячей воды (не кипятка), потом холодной. Делать 3 подхода, воздействуя каждой температурой воды по 30 секунд, постепенно увеличивая время. Температуру воды увеличивать и снижать постепенно.
   Это позволит вернуть коже упругость, нормализует кровообращение, наполнит кожу кислородом и питательными веществами, благодаря чему будет легче убрать обвисший живот и бока.
2. Пить воду. Выпивая каждый день не менее двух литров чистой воды, можно очистить организм и сделать кожу упругой. После этого, упражнения для подтянутости живота будут приносить больший эффект.
3. Не принимать пищу за час до и в течение часа после тренировки, чтобы не нарастить мышечную массу.
4. Смеяться. При смехе напрягаются мышцы живота, благодаря чему он подтягивается.
5. Стараться держать живот втянутым и напрягать его мышцы как можно чаще. Делать это на работе, в транспорте, смотря телевизор, гуляя.
6. Не перегружать себя качанием пресса. Изнуряя себя с утра до вечера таким упражнением, убрать живот и бока не получится. Начать следует с правильной диеты для похудения, после чего заниматься бегом. Пресс лучше качать после бега, не более 15 минут.

Упражнения в домашних условиях

Разминка

Перед тем, как начать выполнять упражнения, нужно разогревать мышцы. Для начала, можно потанцевать, попрыгать на скакалке или, если есть возможность, сделать пробежку. Так разогреются мышцы всего тела. Мышцы живота помогают размять такие упражнения:

• вдыхая, вытянуть живот вперед, выдыхая - сильно втянуть его и задержаться на 5 секунд;
• лечь вниз лицом, и прогибаться назад насколько возможно, задерживаясь на несколько секунд;
• лечь вниз лицом, и тянуться руками вверх, а ногами вниз (15-20 секунд тянуться, столько же отдыхать).

Сделав такие упражнения по несколько подходов, можно приступать к основным.

Скручивания

Эти упражнения эффективны для похудения живота и выполняются в четырех вариантах за одну тренировку. Мышцы живота максимально напряжены. Выполнять их нужно в том порядке, как они представлены:

1. Лечь на спину, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Оторвать прямые ноги от пола, постепенно сгибая их в коленях и отрывая ягодицы от пола, как бы скручиваясь. Колени должны оказаться параллельно груди. После, вернуться в первоначальное положение, и повторить такие действия 10-15 раз.
2. Лежа на спине, положить руки за голову. Делать скручивания, поднимая согнутую в колене правую ногу и двигаясь к ней навстречу левым локтем (руки от головы не отрывать). Занять исходное положение, и сделать то же с левой ногой и правым локтем. Повторить 3 подхода по 10-12 раз.
3. Лежа на спине, вытянуть руки над головой, а ноги выпрямить и немного поднять. Поднимать ноги и верхнюю часть тела, касаясь руками ног. Вернуться в исходное положение и повторить по 10 раз 3 подхода.
4. Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении, и делается так же, только приподнятые ноги согнуты в коленях и стопы перекрещены. Выполнить по 10 раз 3 подхода.

Боковая планка

Такое упражнение выполняется статически и помогает убрать живот и бока. Сначала, лечь на правый бок. Правая рука согнута в локте кистью вперед, локоть находится строго под плечом. Левая рука на поясе, ноги ровные. Опершись на правый локоть, оторвать бедра от пола и продержаться так, как можно дольше. Тело должно представлять собой ровную линию без прогибов, живот максимально втянут. Повторить на левом боку. Начать с нескольких секунд, с каждым разом увеличивая время, достигнув, хотя бы, 30 секунд.

Упражнение ножницы

Лечь на спину, прямые ноги вместе. Кисти рук положить под ягодицы ладонями вниз. Втянуть живот, задержать дыхание, оторвать ноги от пола на 8-9 сантиметров и вытянуть носочки. Делать быстро широкие махи в стороны, скрещивая ноги в области лодыжек и чередуя. Каждые десять махов, ноги на 1-2 секунды можно положить, а затем еще десять махов.

Нужно сделать 3 подхода. Выполняя упражнение, нельзя допускать, отрыва от пола ягодиц, поясницы или головы. Для похудения, махи следует делать быстро. Размах ног должен быть максимально широкий.

Упражнение с фитболом

Лечь на пол, взять мяч в руки и вытянуть их над головой параллельно полу (то есть весь корпус тела, с руками и мячом, расположен на полу). Затем, одновременно оторвать вытянутые руки с мячом и ноги от пола, делая ими движение навстречу друг другу. Дотянувшись мячом до ног, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 15-20 раз.

Восьмерка ногами

Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять прямые ноги с вытянутыми носочками и как бы нарисовать ими восьмерку в воздухе. Вернуться в исходное положение. Повторить по 15-20 раз несколько подходов. Если такое упражнение выполняется легко, то усложнить его, вырисовывая по несколько восьмерок за один раз.

Упражнения в тренажерном зале

Выполняя их, следует задействовать только мышцы пресса, не раскачиваться. Делать каждое упражнение 3 подхода по 10-15 раз. Если задействованы тренажеры, с возможностью установки груза, то начинать нужно с 10 кг, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.

Скручивания на скамье

Лечь на скамью с наклоном 30-40 градусов (голова расположена ниже ног). Руками взяться за голову и поднимать верхнюю часть туловища. Весь торс поднимать не нужно. Новичкам лучше начать с наклона скамьи 10 градусов, постепенно увеличивая его. Более 40 градусов наклонять скамью не надо, чтобы кровь не приливала к голове.

Скручивания на блочном тренажере

Установить нагрузку (для первого раза 10 кг), встать лицом к тренажеру, взять канат в руки и сесть на колени. Наклоняться вперед, округлив спину, руки согнуть в локтях, подбородком дотянуться до грудной клетки, а локтями до бедер.

Подъем ног с упором на локти

Упражнение идентично предыдущему, только руки упираются в перекладины, а спина прижата к подушке тренажера. Во время выполнения, плечи подниматься не должны.

Подъем ног на скамье

Лечь на спину на скамье. Руками взяться за скамью сверху, или положить их под ягодицы. Поднимать ноги, сгибая их в коленях, и отрывая ягодицы от скамьи. Для увеличения нагрузки, следует установить скамью под наклоном (голова выше ног).

Скручивания в тренажере

Сесть на тренажер, ноги поставить под валики, руками взяться за рукоятки. Выдыхая скрутиться, поднимая ноги и округляя верх спины. Задержаться немного, и вернуться в исходное положение.

Питание: что и когда есть

Задумываясь над тем, как подтянуть живот и убрать бока, следует уделить особое внимание правильному питанию. Основные моменты, к которым нужно прислушаться:

• не голодать;
• обязательно завтракать;
• кушать нужно понемногу, но часто;
• приемов пищи должно быть не менее 5 в день;
• порция еды должна быть не больше 200 грамм;
• готовить лучше на пару;
• убрать из рациона сладкие, мучные, жирные и копченые блюда, алкоголь и газированные напитки;
• включить в рацион больше овощей и фруктов;
• рыба и мясо должны быть нежирных сортов;
• не игнорировать кисломолочные продукты;
• не есть после 18 часов (исключение составляет лишь стакан кефира на ночь).

Из-за стрессов или от нечего делать, иногда хочется что-нибудь перекусить. Однако, для похудения, перекусывать нужно в одно и то же время. Желательно, чтобы это было с 15 до 16 часов. Такой полдник не должен включать в себя мучные или жирные блюда. Отлично подойдут фрукты, миндаль, сухофрукты или немного нежирного сыра. Этот подход поможет улучшить обмен веществ, убрать лишние килограммы.

Для похудения, пищу нужно тщательно пережевывать. Во-первых, это поможет пищеварению, так как желудку не придется долго переваривать еду. Во-вторых, сытость наступит быстрее, чем будет съедено все блюдо, а значит, меньше лишних калорий поступит в организм. В желудке появится легкость, не будет вздутия живота, уменьшится живот и бока.

Потребление сахара нужно снизить до минимума, либо отказаться от него вовсе. Сахар способствует нарушению обменных процессов в организме и ожирению. Также следует исключить из рациона поваренную соль, так как она задерживает жидкость в организме, вызывает отеки и лишний вес, из-за большого содержания ионов натрия. Ее лучше заменить морской солью. Соевый соус также не принесет пользы для похудения, так как имеет то же действие, что и поваренная соль.

Хлеб следует потреблять из цельных злаков. Он улучшает пищеварение, способствует естественному очищению кишечника, улучшает обмен веществ, укрепляет защитные силы организма, помогает убрать живот и бока. Другие виды хлеба, наоборот, не содержат ничего полезного, кроме лишних калорий, а также способствуют возникновению запоров.

Примерное меню на неделю

Придерживаясь примерного меню (представлено в таблице), можно подтянуть живот за неделю. Порция не должна превышать 200 грамм. Промежуток между приемами пищи, должен быть не более 3 часов. Воду пить в любое время, не менее двух литров. При этом, стакан выпивать за час до еды. Перед сном разрешается выпить стакан нежирного кефира, если его не было в дневном меню.

Понедельник

Завтрак гречневая каша на воде, вареное яйцо, свежее яблоко Второй завтрак салат из свежих овощей, политых оливковым маслом Обед овощной суп на втором бульоне, сухой хлебец, компот Полдник салат из свежей капусты и моркови Ужин обезжиренный кефир или йогурт

Светлана Можайская | 24.08.2015 | 1694

Светлана Можайская 24.08.2015 1694

Хотите иметь стройный и подтянутый живот? Мы расскажем, как накачать пресс дома.

Красивый плоский живот – мечта любой женщины, следящей за фигурой. Добиться желаемого результата можно с помощью эффективных упражнений для пресса, которые легко выполнять в домашних условиях. Чтобы накачать пресс, вам не потребуются специальные снаряды и тренажеры, только терпение и упорство.

Упражнения для верхнего пресса

Эти упражнения направлены на проработку мышц верхней половины живота. К тому же они убирают жировые «кармашки», которые часто появляются под грудью.

Упражнение 1 – Скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки сцеплены за головой.

Сделайте выдох через рот и поднимайте верхнюю часть корпуса, поворачивая ее вправо или влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Во время каждого подъема локоть должен стремиться к противоположному колену. Следите, чтобы лопатки не отрывались от пола: работать должны только мышцы верхнего пресса. Не напрягайте мышцы шеи.

Подъем туловища с поворотом в одну сторону – это 1 повтор. Выполните 3 подхода по 10 повторов.

Упражнение 2 – «Перочинный ножик»

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за головой.

На выдохе одновременно поднимайте прямые ноги и корпус, задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Очень важно, чтобы ноги и корпус не отставали друг от друга, их движения должны быть слаженными. Если получится, постарайтесь не опускать руки и ноги на пол полностью, а удерживать их на высоте 2-3 сантиметров.

Выполните 2 подхода по 10 повторов.

Упражнение 3 – Подъем бедер

Исходное положение:

На выдохе поднимайте прямые ноги вверх, пока они не образуют с корпусом угол 90 градусов. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Все движения должны быть неторопливыми и плавными, без рывков. Если поначалу вам очень сложно выполнять упражнение, слегка согните ноги в коленях.

Выполните 2 подхода по 7 повторений.

Упражнения для нижнего пресса

Низ живота – слабое место у многих женщин, ведь работа над этой зоной требует немалых усилий. Следующие упражнения помогут справиться с непростой задачей.

Упражнение 1 – Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела.

Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь напрягать только мышцы нижнего пресса. Верните ноги в перпендикулярное положение.

Выполните 2 подхода по 10 повторений. В перерыве между подходами опустите прямые ноги на пол.

Упражнение 2 – «Велосипед»

Исходное положение: лежа на полу, руки сцеплены за головой, ноги прямые.

Поочередно тянитесь левым коленом к правому локтю, а затем наоборот – правым коленом к левому локтю. Свободная нога должна быть прямой и не должна касаться пола.

Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – «Ножницы»

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.

Поднимите прямые ноги над полом на 10-15 сантиметров. Делайте широкие махи ногами в горизонтальной полости, разводя и скрещивая их, как концы ножниц. Старайтесь выполнять упражнение в максимально высоком темпе.

Сделайте столько повторений, на сколько у вас хватит сил. Затем отдохните 1-2 минуты и выполните еще 1-2 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Подтянутые боковые мышцы живота – залог тонкой талии и красивого рельефа фигуры. Обязательно включите их в свой комплекс упражнений для пресса.

Упражнение 1 – Скручивания сидя

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов, руки согнуты в локтях.

Поворачивайте корпус поочередно вправо и влево, помогая себе согнутыми руками. Таз и ноги должны оставаться неподвижными. Выполняйте упражнение в максимально возможном темпе.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Затем устройте небольшой перерыв и выполните еще 2 подхода.

Упражнение 2 – Скручивания лежа

Исходное положение: лежа на полу, руки разведены в стороны или сцеплены за головой, ладони лежат на полу, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под углом 90 градусов, между коленями можно зажать небольшой мячик.

Согнутые ноги опускайте поочередно вправо и влево, стараясь не выронить мячик. Колени должны опускаться как можно ниже. Таз можно отрывать от пола, а вот лопатки и плечи должны быть плотно к нему прижаты.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 3 – Косой мостик

Исходное положение: лежа на боку с упором на предплечье и локоть, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна на другой, нижнее бедро касается пола, вторая рука вытянута вдоль туловища.

Оторвите бедра и таз от пола так, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. Ваш вес должен быть распределен между боковой поверхностью ступни и предплечьем руки, стоящей на полу. Задержитесь в верхней точке так долго как сможете, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Упражнение на все группы мышц брюшного пресса

Планка – универсальное упражнение, которое позволяет укрепить весь мышечный каркас. Вы можете выбрать любую его , в зависимости от поставленной цели.

Классическая планка

Исходное положение: лежа, руки опираются на предплечья, а ноги – на пальцы стоп, все тело вытянуто в одну линию.

Одновременно напрягите мышцы спины, живота, рук и ног. Оставайтесь в этом положении максимально долго. Следите за тем, чтобы не появлялся прогиб в области поясницы. Опуститесь на пол.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Этот комплекс упражнений позволит накачать мышцы пресса дома. Все, что вам для этого необходимо, – заниматься не реже 3 раз в неделю.

Инструкция

Первое, на что нужно обратить внимание, это количество подкожного жира. Чтобы его убрать, нужно в первую очередь пересмотреть свое меню на день. Углеводы (пирожные, тортики, шоколад) желательно исключить из рациона. В противном случае следует употреблять их до 12 часов дня, когда метаболизм более ускоренный. Профессиональные спортсмены и диетологи советуют придерживаться простого правила и определять белковую порцию пищи по размеру ладони, овощную порцию - по размеру кулака, углеводную часть - по размеру сложенных рук, количество жирной пищи определять размером большого пальца.

Вот перечень наиболее эффективных упражнений, которые подойдут новичкам и тем, кто занимается спортом долгое время. Нужно лечь на спину, выпрямить правую ногу, а левую согнуть под углом 90 градусов. Затем поднять левую руку вверх и ухватиться за нее правой, напрячь живот и начать медленно приподниматься, а потом опускаться. Для большей эффективности следует повторять упражнение по 12-15 раз с каждой ногой.

Для обретения плоского и подтянутого живота подойдет упражнение «Кошечка». Нужно встать на колени, при этом упор делать на ладони, вдохнуть носом, одновременно втягивая живот под грудную клетку, задержать дыхание на 10 секунд, выдохнуть. Спина должна быть выгнута вверх. Это и будет поза кошки. Далее нужно вернуться в исходное положение. Повторять упражнение 3-5 раз.

Упражнение «Лодочка» выполняется в три подхода следующим образом. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить. Далее следует поднимать ноги и корпус вверх, не отрывая поясницу от пола. Зафиксироваться в таком положении нужно на 30-40 секунд.

Упражнение «Ножницы» известно с детства. Нужно лечь на спину, выпрямить ноги, руки расположить вдоль туловища. Чтобы не перегружать поясницу и для большего удобства, кисти рук можно положить под ягодицы. Далее следует поднять ноги на 15-30 см от пола. Упражнение выполнять, попеременно меняя ноги. Для большего результата следует сделать 3-4 подхода.

Накачать пресс поможет упражнение «Велосипед». Следует лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов и начать «крутить педали велосипеда». В таком положении хорошо прорабатывается нижний и верхний пресс.

Еще одно простое упражнение: ноги следует поставить на ширине плеч, втянуть живот и подтянуть правую ногу. Колено должно быть направленно к левому локтю. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. Трех-четырех подходов по 15 подъемов будет достаточно.

Видео по теме

Обратите внимание

Простые упражнения подходят для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, не прибегая к занятиям в тренажерном зале.

Полезный совет

Основой считается каждодневная работа над собой и своей фигурой. Только в этом случае можно достичь желаемого результата.

Чтобы подтянуть пресс, не нужно проводить целые дни и ночи напролет в спортзале, а также бегать часами по парку. Есть несколько отличных упражнений, которые помогут абсолютно любому человеку преобразить мышцы брюшного пресса.

Вам понадобится

• - Гимнастический шар;
• - спортивная форма;
• - лежак для пола.

Инструкция

Расположитесь на гимнастическом шаре. Поставьте свои ноги так далеко, чтобы средняя и нижняя часть спины была на шаре. Отведите за голову и сцепите их. Раздвиньте локти в стороны. Напрягите свой пресс. В первой фазе упражнения оторвите плечи от снаряда, потом снова опустите. Делайте данное упражнение около минуты, не расслабляя пресс и не отрывая спину от шара.

Лягте на пол, согните колени и поставьте ноги на землю. Руки за головой должны быть сцеплены, а локти – раздвинуты в стороны. Поднимите ноги, не разгибая коленей, так чтобы образовался прямой угол между туловищем и бедрами. На выдохе поднимите колени к грудной , при этом оторвите плечи от пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Выполняйте данное упражнение в течение примерно 1-ой минуты.

Сядьте и согните колени. Поставьте перед собой ноги. Выпрямите спину, потянитесь вверх и расправьте свои плечи. Держитесь за ноги. Сделайте вдох и плавно пуститесь назад, ощущая каждый позвонок, пока вся спина не ляжет на пол. Потом сделайте вдох и аккуратно поднимитесь в первоначальное положение. Делайте так около 30 секунд.

Встаньте коленями на пол. Отведите в сторону левую ногу. Упритесь в пол правой рукой возле правого колена, а левую – протяните над левой ногой. На вдохе перенесите массу на правую ладонь, при этом оторвите левое бедро от пола и поднимите вертикально вверх левую руку. Примерно чрез 15 секунд опуститесь на землю, сделав вдох. Сделайте это упражнение и в другую сторону тоже.

Выполните еще одно упражнение . Согните колени и лягте на спину. Ноги поставьте на пол. Положите руки вдоль корпуса ладонями вниз. Поднимите ноги вверх. Прижмите пятки и колени друг к другу. Не расслабляйте пресс и приподнимите ноги еще выше, так, чтобы поясничный отдел понемногу оторвался от пола. Сделайте медленный вдох и опуститесь вниз. Прочувствуйте, как напрягается ваш пресс. Затратьте полминуты на выполнение данного упражнения.

Видео по теме

Обратите внимание

На хорошую разминку спины перед каждым упражнением.

Полезный совет

Каждое упражнение делайте с максимальной отдачей. Но не стоит выполнять их все в один день. Лучше 1-2.

Источники:

• Как подтянуть живот: домашняя гимнастика в 2019

Совет 3: Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Начинающие спортсмены нередко интересуются, правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Для этого достаточно выполнять определенный комплекс силовых и кардио упражнений, а также правильно питаться.

Инструкция

Если вы хотите правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, запишите данную цель на листе бумаги и держите его постоянно на виду, мотивируя себя ежедневно. Первые 3-5 дней посвятите повышению общего уровня выносливости организма и подготовки его к более тяжелым нагрузкам. Каждое утро начинайте с зарядки, хорошо разминая тело и выполняя повороты и наклоны корпуса. Делайте по 10-20 приседаний и отжиманий. После этого выполните утреннюю пробежку. Благодаря этому мышцы живота быстро придут в тонус.