Как быстрее накачать бицепс. Лучшие упражнения на бицепс. Теперь сгруппируем перечисленные упражнения

Как быстро и правильно накачать бицепсы . Разберём лучшие упражнения.

Сразу предупреждаю, мы будем вести разговор о том,

Как увеличить бицепсы без помощи стероидов.

Поэтому о таких вопросах, как накачать низ бицепса или его внешнюю головку речь идти не будет.

Без применения стероидов бицепс можно увеличивать только целиком. Да и со стероидами увеличится ли только низ бицепса это ещё спорный вопрос.

Я говорю о тех упражнениях, при которых акцент делается на какую то часть бицепса больше.

Например, если выполнять подъём штанги на бицепс стоя узким хватом, то больше грузится наружная часть бицепса.

При выполнении упражнения на скамье Лари – Скотта акцент падает на низ бицепса.

А при выполнении концентрированных сгибаний на бицепс сидя с гантелью больше всего загружается пик бицепса, т.е. его средняя часть.

Если вы увидите такую информацию, то знайте, акценты идут очень незначительные и никакого видимого результата (увеличить отдельно взятую часть мышцы), вы не получите.

Поэтому нужно выбирать упражнения, которые правильно тренируют мышцу целиком.

Это будет самый быстрый тренинг без стероидов.

Разберём пользу каждого упражнения в отдельности.

Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.

Это упражнение используется культуристами для пампинга (наполнения мышц кровью) и при сгонки веса.

• невозможно выполнить упражнение со значительным весом
• самый большой недостаток, что нагрузка как раз ложится на нижнюю часть бицепса, а точнее на локтевую связку, расположенную в конце нижних головок бицепса называемую апоневроз двуглавой мышцы плеча.
• И вот при выполнении этого упражнения очень большая вероятность повреждения апоневроза. Проще говоря легко растянуть эту связку. Причем, даже незаметно. Растянутые связки, как правило, начинают болеть только на следующий день.
• А с большим весом это упражнение не сделаешь, значит, нагрузка на бицепсы недостаточная.

Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.

Это упражнение придумали совсем недавно. Оно идёт как вспомогательное упражнение.

После выполненных на бицепс других упражнений.

Это вообще не результативное упражнение,

верхней точки выполнения упражнения,

а не по ходу всего движения.

Подтягивания на турнике обратным узким хватом, для бицепсов.

Это достаточно хорошее упражнение для проработки бицепсов . Особенно оно пригодится тем ребятам. Которые занимаются дома и не имеют в своём распоряжении штанги и гантелей. В тренажёрном зале лучше применять более действенные упражнения.

По этой причине не нужно делать подъёмы на бицепс Z – образными штангами и штангами в виде рамок.

На них супинация не полная (выполнять то упражнение удобнее) но результат “прокачки” намного меньше.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом (снизу).

Выполняем упражнение, плавно не закидывая штангу вверх спиной.

При поднятии штанги в верхнее положение – локти вперёд не выводим. Локти должны оставаться около туловища. В той же позиции. В которой они находятся, когда штанга опущена. Этим будет достигаться напряжение бицепса во всей амплитуде движения.

Как только вы выставили локти вперёд в верхнем положении штанги, тут же нагрузка с бицепсов снимается, и штанга уже удерживается другими мышцами.

А нам нужно напряжение бицепса постоянное. Пока не выполнишь всё нужное число повторений.

Штанга внизу – вдох, вверху – выдох. Так же поднимаем штангу на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре. То есть, опускаем немного медленнее. По возможности.

Точно так же, как и при подъёмах гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.

В конце подхода можно применить читинг (для подготовленных). Т.е. поднять плавно вверх снаряд мы уже не можем, поэтому закидываем его, а опускаем медленно, всеми силами сопротивляясь силе тяжести.

Так можно выполнить только два повторения в последних двух подходах.

Становая тяга

Без выполнения становой тяги не возможен хороший рост мышечной массы в принципе. Для «чистых» спортсменов.

Схема тренировки.

будет выглядеть следующим образом:

Первый день

Например, понедельник.

Тренировка . Цель – разрушить мышечные волокна.

• Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом — тренировка тяжёлая . 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.

• И подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Вес гантелей средний выполняем чисто, на технику 3 х 8 .

Всё после этого бицепсы отдыхают ровно неделю. За 5 дней они восстанавливаются, а на 7 -10 день происходит стадия сверхкомпенсации. Т.е. они в эти дни сильнее, чем обычно.

Вот в этот период нужно делать снова тяжёлую тренировку.

Прогресс будет идти на каждой тяжёлой тренировке. Даже если вы подняли вес хоть на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке – это и есть прогресс.

Постепенно вы должны сделать в тяжёлой тренировке все 5 подходов на 8 повторений с выбранным вами рабочим весом. Как только это происходит, добавляйте на штангу 2,5 килограмма.

И снова добивайтесь 5 х 8 уже с новым весом.

Если прошло три тяжёлых тренировки, и вы не прибавили ни в чём. Убирайте из тяжёлой тренировки упражнение подъёмы гантелей на бицепс сидя. Оставьте только подъёмы штанги на бицепс.

Когда через три тяжёлых тренировки вы не прибавили ни одного повторения, начинайте делать 5 х 7. Если 5 х 7 выполнили, добавляйте 2,5 кг. И снова достигайте 5 х 7.

Когда в трёх тяжёлых тренировках нет прибавки ни на одно повторение, переходите к 5 х 6. Пока идёт прогресс делаем 5 х 6 и не забываем прибавлять по 2,5 кг при выполнении всех подходов 5 х 6.

Самый нижний порог будет 5 х 5. Ниже 5 повторений опускаться не следует.

Когда прогресс прекратился, делаем отдых от тренировки бицепсов на 2 недели. Лучше всего вообще отдохнуть от силовых тренировок 2 недели.

Соответственно один раз в неделю делаем становую тягу 5 х 8 . Её лучше всего делать без других упражнений. Выполнил становую и домой. Точно так же когда все 5 подходов на 8 повторений выполнили, добавляем на штангу уже не 2,5кг, а 5 кг. И добиваемся 5 х 8 уже с этим весом.

Отдых между подходами делайте от 3х до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут, как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

После тренировки не забывайте закрывать и делать 5 – 10 минутную

Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.

А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.

Важный момент.

Только нужно понимать, если таким способом вы тренируете бицепсы, то они не должны работать у вас в других упражнениях. Например, вы сделали подъёмы штанги на бицепс 5 х 8 и потом пошли подтягиваться. Т.е. делать упражнение в котором опять участвует бицепс.

Или в другие дни будете выполнять упражнения с участием бицепса. В таком случае он у вас будет перерабатывать и не будет успевать восстанавливаться к следующей тяжёлой тренировке. Соответственно масса и сила не будет увеличиваться.

Совет такой : нужны большие бицепсы, сосредоточьтесь на них. И создайте всё для их роста, хотя бы на пол года.

Конечно другие упражнения, на другие мышцы можно выполнять в полном объёме, такие, например, как приседания, жим штанги лёжа.

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как правильно накачать бицепс. При этом будут рассмотрены варианты накачивания бицепса, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для людей, которые желают получить красивый бицепс, однако надо помнить без труда не выловишь и рыбки из пруда. Поехали....

Содержание

Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях

Если вы хотите накачать бицепс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Одним из важных моментов является составление плана и четкое следование ему . Не ленитесь вести дневник своих тренировок даже дома, записывайте, какие упражнения сделали, сколько подходов, повторений, с каким весом. Это поможет вам отслеживать результаты. И, естественно, надо экспериментировать. Пробуйте разные веса, число повторов и повторений на бицепс. Кто ищет, тот всегда найдет.
Выберите два упражнения на бицепс в домашних условиях, и делайте для начала 2-3 подхода по 8-12 повторений. Помните: чтобы нарастить большие бицепсы, надо поднимать большие веса! Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Тренируйте в домашних условиях бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений). Это поможет восстановлению.

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса дома. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса. Говорят EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.
Но так как в домашних условиях хорошо, если есть штанга вообще, то ограничимся просто подъемом на бицепс. Перед тем как поднять штангу осмотритесь, чтобы случайно ничего не зацепить во время выполнения упражнения (это в спортзале места хватает, а в домашних условиях совсем иные пространства).

• Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.
• В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
• Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища.
• После короткой паузы - но без расслабления - медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.
  Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения да и зацепите ещё вазу на столе)).
  

Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы» бицепса и дома.

• Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.
• В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
• В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.
• Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.
  

При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу.

• Сядьте с гантелями на стул. Возьмите гантели нейтральным хватом.
• Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
• Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.
  

Упражнения для накачивания бицепса в тренажерном зале

Это упражнение на блочном тренажере похоже на сгибания рук со штангой. Станьте прямо перед блочным тренажером, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и захватите ручку узким хватом. В исходном положении руки выпрямлены, а бицепсы полностью растянуты.
Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию.
Техника выполнения:
Не ограничивайте естественные движения туловища. Не старайтесь применять слишком строгую технику. Это ограничивает использование тяжелых весов. Следите за амплитудой: работайте с полной амплитудой. Растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не пересекайте точку, за которой снижается нагрузка на бицепсы.
Комментарии к упражнению:
Это эффективное упражнение, без всяких сомнений. Преимущество блочного тренажера в том, что он позволяет сохранять постоянную напряженность бицепсов, а также использовать достаточно большой вес. Это отличает блочный тренажер от сгибаний рук со штангой с прямым грифом.

Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом сверху (ладони направлены к себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг.
Исходное положение - штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол..
Техника выполнения:
Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой "свободной" техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения. Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но "свободная" техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории. Следите за амплитудой: Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.
Комментарии к упражнению:
Сгибание рук со штангой - одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Включайте это упражнение в каждую свою "бицепсовую " тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.

Отрегулируйте высоту скамьи Скотта так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками - приблизительно на ширине плеч.
Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы.
Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. Выполняйте сгибания рук, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника выполнения:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой. Следите за амплитудой: При сгибании рук во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц. Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не "перегибать" руки в локтях во избежание травмы.
Комментарии к упражнению:
Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как подобрать методику тренировки и быстро накачать бицепс

• Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы.
• Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).
• Тренировать бицепсы мы будем два раза в неделю. И не больше.
• По принципу приоритета эти два упражнения (Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом и подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.
• Этих двух упражнений и становой тяги (упражнение1) будет вполне достаточно, что бы увеличить бицепсы.
• Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом , чтобы приобрести необходимую технику.
• После тренировки не забывайте делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.
  

• Если говорить о весе, то наиболее оптимальный вариант подразумевает возможность выполнения в правильной технике от четырех до шести сетов по шесть-пятнадцать повторов. Выбранный вес не должен позволять выполнять большее число сетов, так как в этом случае хорошего результата тренировки не будет. Вес должен стимулировать работу бицепса и работать «на рост».
• Бицепс «любит» частичные повторения. В конце каждого сета неплохо включать их в занятия, а также хорошим вариантом работы с бицепсом являются «персональные» сеты, посвященные только частичным повторениям. Их лучше выполнять после первого или второго сета основных упражнений. Добрым словом можно помянуть и выполнение упражнения с остановкой , которую следует делать в середине амплитуды движения. Ну, и вариант, когда снаряд опускается значительно медленнее, нежели поднимается.
• Построение красивого бицепса невозможно без работы с брахиалисом . Находясь непосредственно под бицепсом, эта мышца берет на себя почти половину той силы, которая появляется в момент сгибания руки. Благодаря своему расположению, брахиалис предрасположен к участию в формировании красивого и сильного бицепса.
• Рекомендуются следующие упражнения, благодаря которым брахиалис сможет развиться и придать нужные формы и объемы бицепсу: это, прежде всего, различные сгибания рук. Они выполняются на блоке при помощи параллельного хвата с канатной рукоятью, обратным хватом со штангой (гриф должен быть прямым), «молот» и, наконец, с на скамье Скотта обратным хватом.
  

Видео

Как накачать бицепс

Упражнение для накачивания бицепса

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Что лучше сжигает жир
• Что не надо делать в тренажерном зале
• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как набрать мышечную массу
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Как правильно и быстро накачать бицепс? Просто делайте сгибания рук со штангой до тех пор, пока Вам не станет плохо. Конечно же это шутка! Ели бы все было так легко. На самом деле, бесцельное выполнение сгибаний штанги на бицепс - пустая трата времени. Сегодня мы рассмотрим с Вами некоторые стратегии проработки бицепса, включив которые в свою обычную тренировку, Вы сможете раскрыть весь свой потенциал и испытаете лучший результат - размер и качество.

Чтобы правильно накачать бицепс, используйте правильный хват

Ширина хвата при по разному влияет на рост бицепса. Используя стандартный хват на ширине плеч, задействует обе, длинную(внешнюю) головку и короткую(внутреннюю) головку бицепса в равной степени. Чем шире будет Ваш хват, тем больше будет акцент на внутреннюю часть бицепса, соответственно, чем уже хват, тем больше акцент на внешнюю часть. Чтобы правильно накачать бицепс, старайтесь уделять время каждой из двух частей бицепса по отдельности. Это поможет увеличить размер внешней и внутренней части, а в совокупности они создадут большие бицепсы.

Начните свою тренировку бицепса с 4х подходов упражнения "сгибания рук со штангой". На первом подходе используйте узкий хват, около 20 см между руками. Второй подход выполните с хватом на ширине бедер. Третий подход выполните хватом на ширине плеч. В последнем подходе используйте широкий хват, на 15 см больше хвата на ширине плеч.

Выполняйте сгибания рук со штангой сидя

Возможно, Вы слышали о преимуществах частичного движения. Частичные повторения или, другими словами, сокращенная амплитуда движений, заставляет сокращаться почти все мышечные волокна прорабатываемой группы мышц. Этот метод также можно применить, чтобы правильно накачать бицепс. Но существует еще более экстремальный способ для наибольшей выгоды. Выполнение упражнения "сгибания штанги на бицепс сидя", которое удаляет половину диапазона движения, помогает Вам оказать большую нагрузку на бицепс. Большинство атлетов может взять на 20-30% вес тяжелее при сгибании рук со штангой сидя, нежели стоя.

Лучше всего выполнять сгибания рук со штангой сидя в начале своей тренировки. Сделайте 3 подхода сидя, а затем еще 2-3 подхода стоя с полным диапазоном движений.

Растягивайте бицепс

Один из немногих способов растянуть длинную головку бицепса - сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Когда Вы делаете упражнение на наклонной скамье, руки движутся позади торса, растягивая и с большей силой сокращая внешнюю часть бицепса. Это придаст Вашим рукам лучшую форму при взгляде с боку и сформирует "вершину" бицепса.

После упражнения "сгибания рук со штангой" переходите к сгибаниям на наклонной скамье. Выполняйте их следующим образом: установите наклон скамьи на 30°, выполните подход до полного отказа, затем установите наклон скамьи на 45°. Продолжайте выполнять подход до полного изнеможения. Затем опять увеличьте угол наклона скамьи(поставьте на 60°) и завершите подход(до полного отказа). Все это ОДИН подход! Подберите вес, который позволит Вам выполнить 10 повторений в первой настройке скамьи(30°) и сделайте таким образом 3 подхода.

Сгибание рук в стиле молот

Многие года культуристы считали упражнением, которое должно было выполняться в конце тренировки рук для проработки предплечий и брахиалиса (плечевая мышца). Тем не менее, исследования показали, что в настоящее время сгибания рук в стиле молот делают особый акцент на длинной головке бицепса. Чтобы увеличить эту решающую часть бицепса в размерах, необходимо систематически делать сгибания рук хватом "молоток" вместе со своей основной тренировкой бицепса.

Используйте резиновый жгут

Соглашусь с Вами, если скажете, что жгут выглядит уж очень неубедительным и неэффективным. Однако, жгут обеспечивает уникальный тип сопротивления под названием "линейное переменное сопротивление", т.е. по мере увеличения диапазона движения, увеличивается и сопротивление. Преимущество этого способа в том, что вместе с увеличением сопротивления Вы будете задействовать все больше и больше мышечных волокон бицепсов. Это способствует увеличению мощи и силы. Кроме того, жгут поможет усилить рост мышц.

Бицепсы максимально вовлечены в деятельность только во второй(верхней) половине диапазона движения. В исходной позиции, когда руки полностью выпрямлены, плечевая и плечелучевая мышца выполняют большую часть работы по подъему веса, пока не будет пройдено половина пути, когда угол в локтях составит 90°. Вот только тогда в работу вступает бицепс. Если Вы делаете сгибания рук со свободными весами, то Вы будете сильно ограничены тем, какой вес плечевая и плечелучевая мышца сможет поднять за первую половину диапазона движения, который, обычно, намного меньше веса, поднимаемого бицепсом за вторую половину. Именно поэтому Вы сможете больше сделать при сгибаниях рук сидя, нежели стоя. Это правило касается и жгута. Вы начинаете упражнение с меньшим сопротивлением, которое постепенно увеличивается.

Вашим последним упражнением в тренировке бицепсов должно стать упражнение со жгутом. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений, а еще лучше до полного изнеможения. Если сопротивление жгута будет слишком маленьким, то возьмите по гантели в каждую руку для большей нагрузки.

На самом деле, мало кому из атлетов (речь идет о новичках) удается накачать хороший бицепс. И это связано не только с генетическими особенностями каждого индивидуального организма, а еще со многими важными факторами.

Почему не растет бицепс?

Один из факторов — это неправильный подход к тренировкам . Большинство новичков даже не догадываются о существовании процессов, благодаря которым бицепс может расти и становиться больше.

Они прочитали из научного (в лучшем случае) журнала статью, просмотрели в интернете технику выполнения упражнения и вперед! Но так делать не правильно, нельзя накачать бицепсы, только занимаясь по какой-то непроверенной схеме.

Также у новичков существует довольно распространенная фраза «лучшие упражнения на бицепс » — что это? Поймите, нет одного упражнения, которое поможет всем атлетам накачать ноги, развивать грудные мышцы и наращивать мышечную массу бицепсов.

Просто физически это невозможно. Каждый отдельный организм — это индивидуальная машина, к которой нужно найти свой подход, чтобы получить максимально возможный результат. Это равносильно заправке всех автомобилей одним и тем же бензином. Так не бывает, ведь, правда? Поэтому, ниже будет предоставлен список самых эффективных упражнений для накачки бицепса, а вот что подойдет конкретно Вам — тут необходимо только экспериментировать и проверять все на личном опыте, по-другому никак.

Второй фактор — это неправильное питание для восстановления мышц. И тут новички снова опираются на слухи, советы, но только не на факты. Они забывают о правильном питании, они забывают о сбалансированном приеме пищи и строгом соблюдении порций белка в сутки.

Напротив, они прекрасно знают, когда и сколько нужно выполнить подходов на бицепс. Знаете, благодаря такому подходу можно просушить мышцы, в лучшем случае, но нисколько не сделать их больше. Если Вы действительно желаете увеличить объем бицепсов, увеличить их мышечную массу, тогда нужно срочно переходить на правильное питание.

Мышцы должны быть восстановлены и подготовлены к следующей тренировке — иначе есть шанс получить травму.

Что же происходит?

Когда Вы себе задаете вопрос «как правильно накачать бицепс», то Вы хотите, чтобы Ваши руки стали большими и толстыми. Это, конечно же, мечта многих атлетов, только вот не так все гладко, как кажется.

У кого-то прогресс останавливается на 36 см, кто-то смог дойти до 43 см, а кто-то перешагнул черту в 45 см и застрял. Что же делать? Как заставить себя тренироваться дальше и сделать бицепсы еще больше?

Для этого нужно сменить систему тренировок, порядок упражнений и, что парадоксально, сами упражнения. Иногда именно смена используемого упражнения помогает не то, что сдвинуть результат с места, а сделать прорыв в наращивании мышечной массы.

Но есть и другой путь — использовать лучшие упражнения на бицепс ,победить свою генетику — этот вопрос волнует не одного начинающего бодибилдера. Знаете, давайте предположим, что Ваши руки — это как будто пустой бассейн.

Смотрите Вы на него с высоты. Наливаем в него воду, получается, что сначала бассейн заполняется очень быстро. Заполнение пустого пространства происходит водой — не долгий процесс.

А дальше уже самое сложное — верхняя часть бассейна. Тут и начинаются проблемы с напором, с давлением и прочими мелочами. Дело в том, что сначала вам могут и не понадобиться лучшие упражнения на бицепс — руки будут расти очень быстрыми темпами. А вот дальше — тут только остается надеяться и не пропускать тренировочные дни .

Пропустили тренировку — накачка бицепса уже приостановилась. Запомните: одна несколько пропущенных тренировок — это минус 1 мм Вашего бицепса. Конечно же, при малейших нагрузках он вернется в прежнюю форму.

1. Молотковые сгибания

2. Тренажер Хаммер

3. ..Разгибания руки с гантелью в наклоне.

4. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс .Разгибание руки с гантелью из-за головы.

5. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим книзу одной рукой обратным хватом.

6. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим к низу в блочном тренажере.

7. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Французский жим.

8. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Отжимания от скамьи.

9. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим штанги узким хватом.

10. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Подъемы штанги на бицепс обратным хватом.

11. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Концентрированный подъем на бицепс.

Качаем бицепс эффективно — тема этой статьи. Споры о методах эффективного тренинга бицепсов не утихнут никогда . Многие мужчины мечтают о , которые были бы отчетливо заметны , даже в состоянии покоя .

Как правило , новички совершают ошибку , уделяя отдельной накачке бицепса первостепенное внимание . Тело всегда стремится к гармонии . Качественный рост бицепса возможен вместе с равномерным атлетическим развитием всех мышечных групп .

Упражнения , направленные на развитие бицепса , стоит выполнять регулярно . Не нужно думать , что их прогресса можно добиться отдельно от комплексных и упорных тренировок всего тела , в частности спины . При целевом тренинге спины , бицепс работает наиболее активно . Именно качественные , дополненные регулярным тренингом бицепса , с помощью специальных изолирующих упражнений , помогут добиться желаемого .

Качаем бицепс: важные принципы , которые лежат в основе построения сильных и объемных бицепсов

1 . Правильная техника

Правильная биомеханика движений следует из основ анатомии . Не будем зацикливаться на нюансах этой темы , но отметим важный момент .

Правильная техника сгибаний на бицепс подразумевает ровную спину и неподвижность локтей . При такой технике , нижняя часть бицепса , с креплением в локтевой области , работает активнее , чем в области плеча . Правильная прокачка бицепса означает его полноценное сокращение по всей длине . Чтобы этого добиться , необходимо слегка «подать » плечи вперед . В этом случае бицепс будет сокращаться равнозначно , как вверху , так и внизу .

Советуем всем , кто хочет накачать бицепс , «проверить » свою технику с маленьким весом 20 —30 % от рабочего . Суть в том , чтобы в каждом подходе , выполняя 10 —12 повторений , контролировать технику движений . Если вес слишком большой , то Вам не удастся выполнить повторения без рывков и включения других групп мышц . Это сразу скажется на эффективности тренинга целевой мышцы , т .е . бицепса . Погоня за покорением больших весов может свести на «нет » все ваши старания . Чтобы бицепс рос , важно чувствовать каждое его сокращение .

2 . Интенсивность

Упражнения на бицепс можно выполнять часами . Однако , даже самоотверженная объемная работа , но растянутая во времени , вряд ли даст ожидаемый результат . Советуем сократить тренировку бицепса до 30 —35 минут . Суть в том , чтобы в эти 30 —35 минут выполнить 4 —5 разнообразных упражнений с необходимым объемом нагрузки и интервалом (отдых между подходами ). Интервал между подходами должен составлять не более чем 1 ,5 минуты .

3 . Количество упражнений

Разнообразных упражнений и тренажеров для бицепса существует масса . Такое разнообразие не означает , что в каждом случае бицепс будет получать разнонаправленную нагрузку . Бывает так , что тренажеры меняются , на бицепс , по сути , одинаковая. Т ак как руки находятся в одном и том же положении относительно корпуса . А ведь важнейшее условие развития объема любых под разными углами и с разным усилием .

Изменение углов позволяет отдельно прорабатывать разные участки двуглавой мышцы и брахиалиса . Применяйте те упражнения и тренажеры , которые не дублируют друг друга . Советуем строить работу вокруг разнонаправленных базовых упражнений , которые проверены годами .

Качаем бицепс: список упражнений

• Сгибания рук стоя , с прямым грифом
• Сгибания рук «молотком », с гантелями
• Сгибания рук на скамье Скотта
• Концентрированные попеременные сгибания рук , с гантелями (стоя и сидя )
• Сгибания обратным хватом (пронация ), со штангой (хват , при котором плоскость ладони параллельна полу )

4 . Постепенное повышение нагрузки

Следите за своими ощущениями и старайтесь регулярно увеличивать вес и количество повторов . Хотя количество повторов не должно быть более 15 в одном подходе . Если Вы чувствуете , что можете выполнить более этого , увеличивайте вес снаряда .

Пытайтесь «удивить » свое тело , постепенно усложняя процесс . Тем не менее , помните , что увеличение нагрузки не должно вредить технике . Нет смысла использовать больший вес , если Вы чувствуете , что для выполнения первых же повторений есть необходимость «подключать » ноги и поясницу . Несколько «рывковых » повторов можно использовать в конце подхода , когда Вы работаете «в отказ ».

5 . Частота тренировок

Рост мышц происходит во время отдыха , во время восстановления . Слишком частые тренировки делают физиологический стресс чрезмерным и ведут к . Ожидать роста в таких условиях не стоит .

Также стоит помнить , что бицепс активно включается в работу при тренировке мышц спины . Поэтому ставить тренировочную программу бицепсов в один день с тренировкой спины не стоит . Каждой мышечной группе требуется , как правило , 2 —3 дня для полного восстановления . Учитывая то , что бицепс косвенно работает и при тренировках спины , оптимальным диапазоном тренинга является «одна тренировка бицепса в 5 дней ». Тренинг бицепса можно осуществлять , в так называемый «день рук », вместе с трицепсом .

6 . Толщина грифа и хват

Изменяя толщину грифа , можно добиться смещения акцентов нагрузки на предплечья и бицепс . Чтобы изменить толщину грифа используйте специальные пластиковые или силиконовые насадки , которые крепятся в местах хвата грифа . Используйте хват разной ширины – узкий или широкий . Этот способ позволит эффективно включить в работу короткую и длинную головку бицепса , сформировав полноценный объем двуглавой мышцы .

7 . Резиновые жгуты

Используйте резиновые жгуты с разной степенью жесткости и растяжения . Преимущество жгута в том , что с его помощью можно варьировать биомеханику движений при сгибании рук . Используя жгут , можно выполнять дроп —сеты , т .е . подходы с большим количеством повторений и с изменением нагрузки .

Такой прием дает возможность добиться ощущения предельного «пампа ». Например , в первом подходе выполняется 15 повторений с наиболее жестким жгутом . Затем , без остановки и отдыха , последовательно следуют жгуты меньшей жесткости . С каждым из этих жгутов выполняются несколько повторений , до ощущения полного «отказа ». Используйте такой инвентарь , чтобы разнообразить свои тренировки . Достаточно качественно закрепить жгут на опоре и можно начинать выполнение упражнения .

Следуйте нашим советам! Надеемся, что наша статья «Качаем бицепс эффективно» поможет вам обрести желанные формы.