Качаюсь не хватает прыгучести. Развитие прыгучести по принципу круговой тренировки

Каким образом можно увеличить высоту прыжка? Этим вопросом задаются многие баскетболисты, волейболисты, легкоатлеты и другие спортсмены, сталкивающиеся в своей профессиональной деятельности с этим навыком.

Для начала необходимо понять биомеханику прыжка в высоту, определить его основные элементы.

Высота прыжка напрямую зависит от силы импульса, производимого мышцами спортсмена, и, соответственно, от вертикальной скорости, рождаемой этим импульсом.

Согласно мнению доктора наук Маркуса Типпа, самым главным критерием, определяющим высоту прыжка, является мышечная сила.

В данной статье мы обсудим основные приемы и способы ее увеличения.

Чтобы понять, каким мышцам нужно уделить особое внимание, рассмотрим составляющие прыжка, а также определим состав мышц, задействованных при его выполнении.

Группировка: колени согнуты, корпус наклонен вперед.
Прыжок: верхние мышцы спины работают на быстрое разгибание тела, что придает ему мощный вертикальный импульс; мышцы передней поверхности бедра разгибают ногу и обеспечивают телу необходимое ускорение.
Приземление: ноги чуть согнуты в коленях, работает икроножная мышца и малая мышца стопы голени.

Итак, очевидно, что в прыжке задействованы верхние мышцы корпуса, мышцы бедер, а также икроножные мышцы. Именно их необходимо укреплять, чтобы увеличить высоту прыжка.

Комплекс упражнений на увеличение высоты прыжка

Все упражнения сгруппированы по блокам: упражнения на мышцы спины, на мышцы бедра и икроножные мышцы. Тренировку целесообразно начать с разминки и закончить растяжкой и упражнениями на расслабление.

1. Разминка.

Возможны следующие варианты разминки: прыжки со скакалкой, бег на месте, базовые шаги из степ-аэробики. Мышцы должны быть разогреты.

2. Упражнения, укрепляющие мышцы рук и спины.

Подойдут отжимания, подтягивания на турнике. Так Вы сможете проработать трицепсы, бицепсы, мышцы спины и груди. Эти упражнения Вам нужно будет делать по 2 раза в неделю: подтягивания – по 20-30 раз, отжимания – по 50-70.

Вы можете практиковать следующие виды подтягиваний и отжиманий: быстрые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания на одной руке, быстрые отжимания, отжимания со сменой рук, отжимания с хлопками, отжимания с прыжками всем корпусом, отжимания с хлопками за спиной, отжимания с поднятием ног, отжимания на одной руке.

Отличную возможность укрепить мышцы спины дает тренажерный зал , а именно упражнения со штангой: жим лежа, жим из-за головы сидя, французский жим, становая тяга, бицепс со штангой.

3. Упражнения, укрепляющие мышцы бедер.

Этой группе мышц необходимо уделить особое внимание, т.к. от нее в большей степени и зависит качество прыжка, его высота.

Самым эффективным упражнением в этом отношении является приседание со штангой . Спину обязательно держите прямо, носки с коленями — на одной линии. Увеличивайте нагрузку постепенно, пока не дойдете до 130-150% собственного веса. Хорошей профилактикой травм при повышенных нагрузках являются пояса и бинты. Не забывайте о них.

Прыжковые упражнения для развития силы ног

Возможны такие варианты: прыжки из полного приседа («Лягушки»), простые прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на максимальную высоту с замахом рук.

Необходимо сохранять очень быстрый темп прыжка. Время, когда ваши ноги касаются земли/пола, должно равняться нескольким секундам. Прыжковые упражнения нужно выполнять максимальное количество раз, пока есть силы и возможность сделать прыжок технически верно.

4. Упражнения, укрепляющие икроножные мышцы.

Наиболее эффективными упражнениями, укрепляющими икроножные мышцы, являются подъёмы, ходьба, бег и прыжки на носках. При выполнении этих упражнений обязательно как можно сильнее напрягайте икроножную мышцу. Прыгайте быстро, с большой амплитудой движения; на земле/полу задерживайтесь минимальное количество времени.

5. Растяжка и расслабление.

Заканчивая выполнять комплекс упражнений, обязательно потяните все мышцы, задействованные в тренировке: бицепсы, трицепсы, мышцы спины, переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.

Отлично, если после тренировки есть возможность зайти в сауну или немного поплавать. Это отличная профилактика мышечных болей.

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. За одну тренировку не нужно делать абсолютно все упражнения. Экспериментируйте! Чередуйте их таким образом, чтобы тренировка заняла не больше 50-60 минут. Слушайте свое тело, увеличивайте нагрузку постепенно, соблюдайте правила здорового питания при занятиях спортом и будьте здоровы!

Видео о том как увеличить прыжок в высоту

Существуют виды спорта, в которых необходима способность высоко прыгать, а также имеется отдельная дисциплина. У некоторых природно развиты мышцы и присутствует так называемая природная прыгучесть, остальным же придется довольно сильно постараться и тренироваться, чтобы начать выше прыгать. При прыжках в высоту участвуют разные мышцы, их развитие и специальные тренировки помогут улучшить результаты увеличения прыжка.

Как увеличить прыжок в высоту?

Для начала необходимо разобраться, что же такое прыжок. Это импульс тела вертикальной направленности, создаваемый определенной последовательностью различных мышечных групп. То есть, чтобы увеличить высоту прыжка, нужно проработать эти мышцы. В прыжке участвуют такие части тела, как спина, ноги, бедра. Начинается движение со спины, на ней лежит задача разгибания верхней части корпуса. После нее начинают работать сначала мышцы бедра, затем подключаются мышцы голеней, отвечающие за резкое разгибание стоп.

Чтобы сделать прыжок мощнее, особое внимание при тренировках нужно уделить именно этим мышцам. Существует спортивный термин «взрывной силы» прыжка, обозначающий способность групп мышц выталкивать вес тела на определенную высоту. То есть, решая научиться прыгать выше. Развивать нужно именно взрывную силу. И если вы решили всерьез подойти к решению этого вопроса, в первую очередь соблюдайте следующие правила:

регулярно посещайте тренажерный зал, если же вы не имеете такой возможности, занимайтесь дома. Главное здесь – не пропускать тренировок, то есть упорство и постоянство;
правильно питайтесь, ваш рацион должен быть сбалансированным, состоящим из полезных продуктов по максимуму;
соблюдайте питьевой режим;
высыпайтесь, недостаток сна приводит к вялости, упадку сил и нежеланию выполнять физические нагрузки;
зафиксируйте начальную высоту прыжка, после чего регулярно записывайте изменения, если они есть. На базе этих данных вы сможете оценить эффективность выбранных упражнений и при необходимости пересмотреть их и заменить на иные, когда результаты будут не заметны;
никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, мышцы должны быть разогреты и подготовлены к нагрузкам, благодаря чему риск травмы сведется к минимуму. Разминка должна занимать от десяти до двадцати минут;
обязательно включайте упражнения на растяжку в разогрев перед основными;
не пропускайте тренировок, оптимальное их количество составляет три-четыре в неделю;
не ждите моментальных результатов, изменения вы сможете увидеть примерно через месяц при условии следования всем рекомендациям.

Принципы тренировки на взрывную силу мышц

Как и при любом виде спорта и тренировок, добиться наилучших результатов помогают соблюдение техники и правил. Для занятий, направленных на улучшение высоты прыжка, необходимо следовать таким принципам:

упражнениям на взрывную силу отведите два дня в неделю, остальные две тренировки пусть будут базовыми, придерживайтесь такой программы от четырех недель до полутора месяцев;
длительность каждого из упражнений должна составлять не более двух секунд, в идеале - одну-полторы. Если же на него уходит больше времени, уменьшите рабочий вес. В противном случае от занятия не будет требуемой нейрофизической нагрузки;
максимальная длительность подхода – десять секунд, то есть делать больше десяти-двеннадцати повторов за раз делать не стоит, это касается упражнений с отягощениями;
направленные на проработку нескольких групп мышц сразу упражнения можно выполнять от двух до шести подходов, а локально направленные – от четырех до двенадцати раз.

На следующих принципах постройте программу недельных тренировок:

упражнения на принципе скорости. То есть для упражнений на взрывную силу возьмите такой вес, чтобы максимальное количество повторов, которое вы можете с ним сделать, было не более семи. Первая часть движения совершается настолько быстро, насколько возможно, то есть тем самым взрывом. В начальную позицию возвращайтесь как можно медленнее, подходов не более двух. Тренировки по скоростному принципу совершайте раз в неделю;
занятия на принципе прогрессирующего отдыха. Возьмите такой рабочий вес, когда возможность повторов упражнения будет равна трем, не более, то есть максимальный. Выполните эти три повтора, отдохните от тридцати до сорока пяти секунд. Снова сделайте три повтора упражнения, но теперь увеличьте время отдыха еще на 15 секунд. Таким образов выполните четыре подхода;
тренировка на принципе прогрессирующей нагрузки. С каждым разом увеличивайте отягощение, с которым работаете. То есть вышеперечисленные принципы применяйте не сразу, как только решили тренировать взрывную силу, особенно если не обладаете достаточной физподготовкой.

Обязательно прислушивайтесь к ощущениям, анализируйте их, ведь боль – это сигнал о том, что что-то вы делаете не верно.

Тренировка необходимых групп мышц

Прыжок с места в высоту базируется на силе рывка с места, совершаемого телом. Чтобы определить, по какой программе тренироваться, нужно определить задействованные в прыжке мышцы. В первую очередь это икры и квадрицепсы, именно с них начинается прыжковое движение.

Передняя поверхность бедра, то есть квадрицепс – это наибольшая группа мышц. С ее помощью происходит разгибание ног, выполнение толчка корпуса с места. Икроножная мышца также играет немаловажную роль. Боксеры, для которых также важна взрывная сила, не зря тренируют икры, ведь от силы ног напрямую зависит сила удара, с которой выталкивается тело.

Выталкивание тела в прыжке происходит в такой последовательности: голеностоп, мышца голени, бедренная группа мышц. Желающий увеличить высоту прыжка обязательно должен обращать внимание на стабилизирующие мышцы, то есть спину и живот. Чтобы прыгнуть как можно выше с места, придется приложить достаточно сил, тренироваться нужно систематически, без пропусков, не позволяя себе поблажек.

Спина, упражнения на увеличение высоты прыжка

Чтобы увеличить силу спинных мышц, что поможет выше прыгать, необходимо регулярно ее тренировать. Лучшим и самым простым способом для достижения поставленной цели будут обыкновенные отжимания и подтягивания, хотя последние под силу людям с неплохой физической подготовкой.

Тренировкой спины нужно заниматься дважды в неделю. Количество отжиманий за один подход должно составлять не менее шестидесяти раз, а подтягиваний необходимо стараться сделать двадцать. Чтобы улучшить результаты, попробуйте выполнять те же упражнения с отягощениями, но не старайтесь сразу брать максимальный вес. Все нужно делать постепенно, иначе вместо натренированной группы мышц спины вы можете обзавестись ее травмой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обратите внимание на тренажеры, на которых нужно тянуть блоки к груди и от пола вверх. Внимательно следите за дыханием. Техникой выполнения и самочувствием. Перед тренировкой обязательна разминка.

Наиболее подходящее упражнение для этой группы мышц в помощи увеличения взрывной силы – присед со штангой . Приседания с отягощениями хорошо тренируют мускулатуру ног, нижние спинные мышцы и брюшной пресс. То есть, это универсальное упражнение для всех мышечных групп, позволяющее укрепить все необходимые для прыжков в высоту мышцы.

Не гонитесь за тем, чтобы приседать с максимальным весом, берегите колени и суставы. Неподготовленная, нетренированная спина также может пострадать, риск травмы неминуем. Достаточно достичь такого результата, когда вы сможете приседать с весом, превышающим ваш собственный в полтора раза.

Если вы приседаете с единственной целью - увеличить высоту прыжка, тогда не нужно стремиться к выполнению глубокого приседа, в отличие от других целей этого упражнения. Но не забывайте о том, что сутулиться категорически нельзя, спина должна быть прямой и не скругляться. Берегите колени, при большом весе надевайте на них специальные бинты.

Если задаться целью, как выше прыгать в гимнастике или играя волейбол, баскетбол, то стоит разнообразить обычные приседания выталкиванием тела. Присев под прямым углом к полу, с силой выпрыгивайте из этого положения вверх, стараясь сделать это как можно выше. Приземляться нужно очень быстро, снова присесть и оттолкнуться как можно мощнее.

Старайтесь увеличить амплитуду по максимуму, это позволит проработать все группы мышц. Число повторений десять-пятнадцать, после чего делается перерыв на три минуты и следующий подход. В упражнении также задействованы икроножные мышцы.

Икроножные мышцы – очень устойчивые, потому выполнять упражнения на их проработку нужно интенсивно и практически до полного истощения. Определить это довольно просто: тренировка длится до тех пор, пока вы можете ее продолжать. Начинайте упражнение с десяти повторов, доведя их до сорока за один подход.

Самым простым будет подъем на носочки , используя специальные утяжелители на ногах. Или можно взять в руки гантели, штангу в качестве дополнительного веса. Упражнение хорошо укрепляет мышцы икр, делайте до ощущения жжения в них. В пиковой фазе нужно стоять практически на пальцах, а на пятки опускаться необходимо очень плавно, без рывка, ощущая напряжение.

Весьма эффективное упражнение для прокачки икроножных мышц называется «ступенька ». Выполнять его лучше всего с отягощением, на носке одной ноги взбираясь на ступеньку. Сначала делают на одну, потом на другую икру, до изнеможения на каждую. Если нет дополнительного отягощения, попробуйте такой вариант: запрыгивайте на лестницу по одной ступеньке начиная с первого этажа и в идеальном варианте – до девятого. Можно также попробовать прыгать на носочках.

Плиометрические упражнения выполняются с собственным весом на высокой скорости, суть заключается в растягивании и сокращении мышц. Тренировка на плиометрию помогает развить прыгучесть. С учетом разминки и заминки такое занятие должно продолжаться примерно час, но на отдых необходимо отводить в пять раз больше времени, чем на выполнение самих упражнений.

Например, если выполнение какого либо упражнения длится двадцать секунд, отдыхать нужно минуту. Подобные тренировки доступны всем, так как не требуют дополнительных снарядов или посещения тренажерного зала.

Плиометрическая тренировка включает в себя три фазы:

эксцентрическую, то есть когда энергия накапливается;
амортизационную, переходная стабилизация;
концентрическая, когда происходит выброс накопленной энергии, то есть разгрузка.

В плиометрические тренировки в основном входят упражнения на прыжки в высоту, через препятствия, на одной ноге, спрыгивание и запрыгивание:

выпрыгивания из положения присев с параллельными полу бедрами при максимально медленном приземлении;
прыжки, во время которых поджимаются ноги;
ступенчатые прыжки, то есть необходимо спрыгнуть с возвышенности, после чего выполнить прыжок на месте в высоту;
прыжки со скакалкой.

Хорошо развивают способность прыгать высокие прыжки с пружиной. Установите перед собой устойчивое препятствие такой максимальной высоты, на которую сможете впрыгнуть. Сделайте глубокий присед, после чего руками упритесь в пол, с их поддержкой оттолкнитесь от поверхности усилием ног, выстрелив как пружина, и запрыгните на установленное препятствие. Сделайте столько повторений, сколько сможете, на пределе сил, прерываясь на отдых по десять-тридцать секунд.

Прыжки на скакалке. Упражнение популярно во многих направлениях спорта. Например, боксеры используют скакалку как основной инструмент в повышении силы мышц. Волейболисты, гимнасты и баскетболисты, то есть спортсмены, для которых крайне важна высота прыжка, часто прыгают на скакалке во время своих тренировок.

Помимо прочего, скакалка есть практически у каждого, прыгать на ней можно как дома, так и на улице. Прыжки с ней эффективно тренируют камбаловидные и икроножные мышцы. Достаточно пятнадцати-двадцати минут в день прыжков со скакалкой в первое время, постепенно увеличьте время до получаса. Отталкивайтесь обеими ногами, которые должны быть друг к другу как можно ближе при прыжках. Уже через месяц вы заметите явные улучшения.

Таким образом, если спросить у тренера, как увеличить свой прыжок в высоту, любой из них ответит, что для этого необходимо привести в порядок общее физическое состояние. Нужно быть не только сильным, но и выносливым. Лучшие программы для улучшения прыжковой техники и способности предполагают занятия три-четыре раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться, без перетренированности и износа мышц.

Прыжки – одна из старейших дисциплин в легкой атлетике. Высокий уровень подготовки в этом виде спорта также позволит повысить технику игры в , волейболе, большом теннисе , паркуре и т.д. Нередко атлеты сочетают силовые тренировки с прыжковыми для того, чтобы сделать занятия более «многогранными», развивающими не только силу, но и гибкость, ловкость, скорость. Достижение результата в прыжках, как в длину, так и в высоту, зависит от степени подготовки. В первом случае главной является максимальная скорость разбега, во втором – сила отталкивания. Именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.

Программа тренировки прыжков

Подготовка к прыжковым тренировкам обоих видов похожа, поэтому сначала стоит привести комплекс подготовительных упражнений, а затем детально рассмотреть программы для прыжков в высоту и в длину.

Программа общей подготовки:

перед любым занятием обязательно нужно делать разминку и растяжку, как минимум 5-7 минут;
приседайте – это развивает мышцы ног, живота и спины, делает движения более «упругими». Норма – 50-100 приседаний;
прыгайте со скакалкой – это укрепляет икроножные мышцы, развивает выносливость. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно доводя количество до 400-500. Варьируйте скорость, делайте передышки;
бегайте. полезен не только для мышц ног, но и для здоровья в целом. 1,5-2 км пробежки – отличная подготовка к интенсивной прыжковой тренировке.

Тренировка для прыжков в длину

Главнейшими навыками, как мы уже говорили, в прыжках в длину являются правильное и сильное отталкивание, а также скорость разбега. Помимо общих упражнений, тренеры советуют выполнять следующие:

Польза прыжков Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не стремитесь достичь высоких результатов, прыжки могут оказаться очень полезными. Как утверждают тренеры, они развивают выносливость, улучшают общую физическую подготовку, благотворно влияют на состояние здоровья.

бегайте, высоко поднимая бедра: по 20 раз на каждую ногу медленно, затем со средней скоростью и, наконец, с максимально возможной скоростью;
тренируйте руки – это немаловажно для придания ускорения телу. Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты. Выполняйте интенсивные махи руками, как во время бега. Сделайте 2 сета по 25-30 секунд;
не пренебрегайте плиометическими тренировками. Выполните несколько сетов с чередованием: заскоки на ступеньку, спрыгивания с нее, взрывные прыжки перемежайте с выпрыгиванием на дальность. Следите за правильностью толчка;
занимайтесь с утяжелением – для тренировки силы отталкивания это очень эффективный метод. Держа на плечах гриф от штанги или штангу (максимум 30 кг) ходите по залу, обращая особое внимание на то, чтобы в высшей точке разгибания толчковая нога была полностью выпрямлена, а бедро маховой ноги при шаге было параллельно полу.

Тренировка для прыжков в высоту

Для увеличения высоты выпрыгивания, в первую очередь, важна взрывная сила, поэтому основные упражнения должны быть направлены именно на ее развитие:

развивайте связки и мышцы ног приседаниями с утяжелением. Держа на плечах нетяжелую штангу (15-20 кг) делайте 2-3 подхода по 15 повторов;
прыгайте в высоту на одной ноге. Можно перепрыгивать через препятствия. В этом упражнении главное, чтобы рядом был человек, который сможет подстраховать вас от падения. Делайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу, чередуя их;
не забывайте про плиометрию – сальто, взрывные прыжки, в том числе и с возвышения с мягким приземлением очень полезны для атлетов-прыгунов;
и самое главное, непосредственно прыжки в высоту. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы угол между бедрами и голенями составлял 135°, руки вытяните над головой, а затем резко выпрыгните вверх, максимально тянитесь за руками. Важно, чтобы при выполнении упражнения мышцы бедер напрягались сильнее, чем мышцы голеней.

После тренировки сделайте заминку с растяжкой – 7-10 минут.

Обязательно совершайте «контрольные» прыжки, записывайте результаты – так вы сможете следить за развитием навыка.

Каких результатов можно достичь

Не стоит ждать быстрого эффекта от тренировок: как и в любой другой дисциплине, в прыжках важна планомерность и трудолюбие. Если на протяжении нескольких месяцев вы регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, будете усердно заниматься, то результат будет заметен. Вы будете прыгать все дальше, и все выше. Но не следует допускать перетренированности – ежедневные значительные нагрузки дадут противоположный ожидаемому результат – боль в мышцах и общую слабость организма.

Как мы уже говорили, программа тренировки прыжков должна быть тщательно спланирована, а нагрузка в ней распределена равномерно. Если вы не профессиональный спортсмен, то «выстроить» должным образом комплекс упражнений для вас будет сложной задачей. Поэтому лучше обратиться к опытному тренеру.

Фитнес-инструкторы всегда готовы дать вам необходимые консультации, помочь в составлении плана тренировок, проконтролировать правильность выполнения упражнений и скорректировать программу по мере надобности.

Научиться прыгать еще выше для каждого баскетболиста — это вопрос эффективности. Разработано множество тренировочных комплексов и методик, которые опробованы самыми именитыми спортсменами. Аналогично, используя данную статью, можно понять, как выше прыгать в баскетболе.

Механизм прыжка

Вся поверхность ноги представляет собой совокупность мышечной ткани и сухожилий. Механизм прыжка может представлять собой два процесса:

прыжок со сгибанием голеностопа;
прыжок со сгибанием колен;
маховый прыжок с размахом рук.

В любом случае первоначальное усилие идет от голеностопа, постепенно передаваясь икрам и бедрам. В этом случае происходит очаговое напряжение мышечных пучков с последующей резкой разрядкой.

Отсутствие лишнего веса — превосходное подспорье в высоких прыжках. Именно поэтому необходимо избавиться от излишков веса, а для этого нужно пересмотреть свое питание, избавиться от пристрастия к излишествам и вредным привычкам;
Только отдохнувший организм способен показывать эффективные результаты. Необходимо поддерживать баланс сил в равновесии, так как если организм из него выйдет, то восстановление потребует очень длительного срока, о высоких прыжках на этот период можно позабыть;
Теплый душ после тренировки и массаж — очень полезная процедура;
Мышцы должны развиваться, а это означает, что после тренинга нужно время на восстановление, поэтому тренироваться лучше день через день;
Если имеются какие-либо травмы ног, то про тренировки лучше забыть на время, самое оптимальное — это занятие ЛФК и гимнастикой на период восстановления;
Обязательна разминка;
Для того, чтобы прыгать высоко необходимо заниматься растяжкой связок и сухожилий в ногах;
В прыжке, как уже было сказано, участвуют не только ноги, поэтому необходимо гармонично развивать мускулатуру по всему телу;

Комплекс упражнений

Есть несколько конкретных упражнений, которые отлично тренируют прыгучесть:

маховый бег, то есть не просто пробежать дистанцию, а бежать ее примерно так же, как артист балета, широкими махами на максимальной скорости. Данное упражнение помогает развить растяжку и выносливость мышц;
прыжок «вверх». На стенке ставится метка и постепенно, кропотливо необходимо пытаться допрыгнуть до нее — это упражнение позволит подтянуть поверхность ягодиц и икр, развить связки Ахиллеса и голеностопа.

Так же следует уделить внимание обычным силовым упражнениям для ног: приседания, сгибы и разгибы с утяжелением.

Необходимо помнить, что чрезмерные упражнения — это глупость начинающих спортсменов. После тренировки нужно чувствовать усталость, а не дикое чувство, когда «ноги отваливаются».

Нужно слушать то, что говорит организм и прогнозировать в себе наступление улучшение и добиваться прогресса постоянством упражнений, настойчивостью и силой воли, только в этом случае можно будет забивать «трехочковые» мячи с первоклассного прыжка, как Майкл Джордан.

Air Alert это программный комплекс для баскетбола разработан американской компанией TMT Sport. Этот комплекс упражнений очень эффективен для увеличения прыжка, заряженности ваших ног. Программа требует высокого настроя, серьезного подхода и отношения к упражнениям.

ВАЖНО: как можно быстрее выпрыгивайте каждый раз, время, проведенное на земле минимальное. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

2. Подъемы на носках

Встаньте на любой подъем, так, чтобы ваши пятки не соприкасались с полом (книга, или несколько книг, лестница и т. д), я использовал несколько книг, перемотав их скотчем. На одной ноге, на носках, поднимайтесь как можно выше, используя только икры. Повторите то же упражнение на другую ногу.

Перерыв между подходами: 30 секунд.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на возвышенность, высотой примерно до уровня колена (стул, скамейка), другой, опорной ногой толкнитесь вверх, сменяя ноги в воздухе, повторите те же самые действие с другой ногой.

Перерыв между подходами: 4 минуты.

4. Прыжки на носках

Ноги на ширине плеч, оттолкнитесь как можно сильнее, используя только икры ног.

ВАЖНО: смысл упражнения заключается в том, чтобы подпрыгивать как можно выше в небо, и задерживаться как можно меньше на земле (чем быстрее выпрыгиваете от земли, тем лучше). Следите за тем, чтобы колени ног при прыжке и при приземлении не сгибались, ноги прямые.

Перерыв между подходами: 1 минута.

5. Прыжки в приседе

Для дополнительной нагрузки и равновесия возьмите в руки мяч, если нет, это не обязательно. Сядьте на носки (пятки поднять) под углом 90 градусов, ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу. Подпрыгните на 10-15 см., соблюдайте параллельность бедер и пола, после приземление оттолкнитесь снова. Выполняя последний раз (к примеру, 15-ый), выпрыгивайте как можно выше из положения сидя.

Перерыв между подходами: 5 минут.

6. Выжигание

Техника выполнения похоже из упражнения номер 4 (прыжки на носках). Стоя на прямых ногах, выпрыгивать, используя только икры. Высота выпрыгивания, примерно 1-1,5 см, основной упор ведется на скорость выполнения. Следите за тем, чтобы пятки не касались пола, только на носках! После выполнения упражнение, скорее всего вы будете чувствовать жжение ног, оттуда и название его.

Условные обозначения в Air Alert:

(1) – прыжки в высоту

(2) – подъемы на носках

(3) – степ-апы

(4) – прыжки на носках

(5) - Прыжки в приседе

(6) – выжигание

(Н) – неделя

2х10 – означает, что необходимо выполнить 2 подхода по 10 раз

Так же:

выбери время, в которое в основном Ты всегда сможешь выполнять упражнения, наиболее подходящее время для мышц человека это интервал между 13.00 - 15.00, когда они уже проснулись и это их пик;
весь комплекс выполняй в обуви, лучше для этого подойдут обычные кеды или любая другая обувь предпочтительно с плоской подошвой (если поверхность амортизированная) и если на твердой поверхности, то кроссовки с мягкой подошвой или подошвой обеспечивающей амортизацию стоп и уменьшающие удары на колени;
комплекс упражнений предпочтительно выполнять на амортизирующей поверхности, ковер подойдет идеально, паркет и другие виды полов, но чтобы это была не жесткая поверхность (влияет на ваши колени);
помни про предметы, которые Тебе будут необходимы по ходу выполнения комплекса (книга, что-либо другое, стул для степ-апов);

Питание:

в день минимум двух разовое питание (смотрите рецепты в нашей рубрике);
кушайте за два часа до упражнений;
не переедайте и ешьте правильно не только в дни тренировок, а повседневно

Можешь дополнительно ознакомиться с упражнениями в информационном видео:

AirAlert от TMT спорт. Программа для тренировок баскетбола

Таблица №1. Air Alert. Программа тренировок для баскетбола. Первые 12 недель

(Н)	(1)	(2)	(3)	(4)	(5)	(6)
1	1×50	2×10	2×10	2×15	1×10	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×15	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×15	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×20	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×20	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×25	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×25	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×30	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×30	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×35	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×35	1×35
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×40	1×600

Таблица №2. Air Alert. Программа тренировок для баскетбола. Для тех, кто прошел, первые 12 недель и хочет идти дальше.

№	(1)	(2)	(3)	(4)	(5)	(6)
1	2×400	2×70	2×40	2×70	2×40	1×600
2	2×425	2×80	2×45	2×80	2×45	1×700
3	2×450	2×85	2×50	2×85	2×50	1×800
4	2×475	2×90	2×55	2×90	2×55	1×900
5	2×500	2×95	2×60	2×95	2×60	1×1000
б	2×525	2×100	2×65	2×100	2×65	1×1100
7	2×550	2×105	2×70	2×105	2×70	1×1200
8	2×575	2×110	2×75	2×110	2×75	1×1300
9	2×600	2×115	2×80	2×115	2×80	1×1400
10	2×625	2×120	2×85	2×120	2×85	1×1500
11	2×650	2×125	2×90	2×125	2×90	1×1600
12	2×675	2×130	2×95	2×130	2×95	1×1700

Примечание: в этой таблице не идут недели, как были в предыдущей таблице, Ты сам определяешь, когда готов перейти к следующей недели.