Качаем мышцы дома для мужчин. Упражнения для тренировки дома без тренажеров. Программа тренировок в домашних условиях

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача - выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача - определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное - это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой - это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты

• Понедельник: грудь, спина;
• Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
• Пятница: плечи, бицепс, трицепс;

Синергисты.

• Понедельник: грудь, трицепс;
• Среда: спина, бицепс;
• Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи - научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс - тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то - это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее - это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища - самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, - от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное - не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело - цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой - задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Приветствуем всех начинающих спортсменов, перед которыми встает вопрос – можно ли накачаться дома и как это сделать правильно?

Для начала сразу же спешим вас заверить – дома накачаться действительно можно, вовсе не обязательно для этого сидеть на пищевых добавках и регулярно посещать тренажерный зал. Другое дело, что качаться в домашних условиях будет гораздо сложней, особенно при отсутствии хотя бы малейшего опыта тренировок. К тому же, если вы хотите добиться повторения результатов каких-либо выдающихся спортсменов в том или ином виде спорта, то домашние тренировки – явно не ваш метод.

Ведь для того, чтобы мышцы непрерывно развивались и наращивали объемы, им регулярно требуется повышение нагрузок, что сделать самостоятельно не всегда удается. Так что если вы хотите блистать, скажем, на чемпионатах по бодибилдингу, то домашние тренировки вам в этом вряд ли помогут – на одном энтузиазме, к сожалению, далеко вы не доедите. А вот привести тело в тонус, сделать его более рельефным и спортивным, развить выносливость и силу с одновременным укреплением здоровья – пожалуйста. Этого можно добиться и дома без необходимости тратиться на абонемент в тренажерку. О том, как правильно накачаться дома мы и расскажем вам дальше.

Преимущества и недостатки домашней «качалки»

Для начала пройдемся по недостаткам – их, в принципе, не настолько и много.

Прежде всего, преимущество тренировок в специально оборудованном зале – это полный доступ к укомплектованному по всем требованиям спортивному инвентарю (гантелям, всевозможным тренажерам, перекладинам, грифам и т. п.).

Во-вторых, в тренажерном зале отлично работает мотивационный фактор – вы сразу же проникаетесь витающей в нем атмосферой спортивного духа и конкуренции, что подталкивает вас на новые свершения и не дает «забить» на тренировки на полпути.

И немаловажный третий фактор, выступающий в пользу тренажерки – возможность получить профессиональную консультацию у тренера или более опытного спортсмена касательно правильности подобранной вами тренировочной программы. К тому же напарник в этом деле никогда не лишний – он и подстрахует в случае чего, и оценит со стороны насколько правильно вы проделываете каждое упражнение.

Однако все изложенные недостатки домашней качалки можно с легкостью восполнить. Мы предлагаем вам программу упражнений с помощью которой вы сможете качаться в домашних условиях, кроме того, в не вместо профессионального спортивного инвентаря вам потребуется только перекладина или турник, имеющийся почти в каждом дворе, пара устойчивых стульев и утяжелители, которые вы будете использовать в будущем.

А создать соответствующий настрой можно, пригласив для совместных тренировок кого-то из друзей или членов семьи. Так, при минимальных финансовых затратах вы сможете воссоздать атмосферу тренажерного зала прямо в своей квартире или любом подходящем для этого месте.

Что важно сделать до начала тренировок в домашних условиях?

Ничего суперсложного вам не придется сделать. Главное, сохранять терпение, ведь процесс достижения заветной цели будет довольно долгим, и не останавливаться на полпути. Вот тут от вас потребуется вся имеющаяся сила воли.

А чтобы процесс тренировок проходил с максимальной эффективностью, мы подготовили для вас несколько рекомендаций:

1. Сохраняем победный настрой и нацеливаемся на лучшие результаты.
2. Правильный рацион. Это один из залогов скорейшего приведения тела в нужную форму. Установлено, что от хорошего питания на 85% зависит ваш спортивный успех. И слово «хорошее» в данном случае вовсе не означает «обильное». В плане питания потребуется внести такие коррективы:

• снизить долю употребления продуктов, в которых много «быстрых» углеводов – выпечки, хлеба, кондитерки;
• ужинать только богатыми белками продуктами (рыбой, творогом, яйцами, мясом), овощами и фруктами;
• принимать любую пищу необходимо не раньше, чем за 2 часа до начала тренировки;
• ежедневно в ваш организм должно поступать около 1,5 г белка на 1 кг веса;
• есть нужно часто, при этом объем порции постепенно должен уменьшаться;
• из высокоуглеводных продуктов отдавать предпочтение тем, в составе которых преобладают медленноусвояемые углеводы – каши, макаронные изделия. Углеводы дают нам энергию, что важно в период тренировок, но употреблять их нужно исключительно в первой половине дня, лучше всего – за завтраком.

1. Определяемся с нагрузками. В данной статье мы подготовили для вас комплекс круговой тренировки с минимальными требованиями к спортивному снаряжению, который сможет частично заменять силовые нагрузки, получаемые в тренажерном зале при занятии с гантелями или штангой. Но со временем ваши мышцы перестанут реагировать на получаемые нагрузки. Вот тогда стоит постепенно увеличивать длительность тренировок и задуматься об утяжелителях или о приобретении гантелей. Либо регулярно изменяйте набор упражнений, не давая мышцам послабления.

А теперь переходим непосредственно к круговой тренировке и подробней о том как качаться в домашних условиях.

7 упражнений для накачивания мышц дома

Заниматься мы будем 4 дня из 7. Каждое новое упражнение должно выполняться сразу же вслед за предыдущим – без перерывов на отдых. В этом и есть вся суть круговых тренировок в домашних условиях.

Как подтягиваться вы, наверняка, помните с детства – руками, расположенными по ширине плеч, держимся за перекладину ладонями от себя. Делая подтягивание, следите, чтобы подбородок поднимался выше перекладины. Так что восстанавливаем в памяти полученные ранее навыки и вперед. Для начала 10 раз будет достаточно.

Чуть более сложные по сравнению с обычными отжиманиями. Начало – традиционное. Руки расположите немного дальше, чем ширина плеч. Ладони уприте в пол. Медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз до упора. А теперь главное отличие взрывных отжиманий – вместо обычного подъема вам потребуется резко вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола на несколько секунд, чтобы успеть сделать ими хлопок. Затем мягко и осторожно приземлитесь. Делаем так без перерыва 8 раз.

Для их выполнения нужно будет подготовить устойчивый стул. Закидываем левую ногу на стул, правая же немного подается вперед. А теперь пробуем присесть на правую ногу. Сделать по 8 приседаний поочередно на каждую ногу.

Здесь вам вновь понадобится турник или размещенная в дверном проеме перекладина. В отличие от первого упражнения, здесь мы преимущественно будем накачивать бицепсы. Отжиматься точно так же, как и обычным способом, описанным выше, только браться руками за перекладину ладонями к себе. Подтянуться обратным хватом 12 раз без перерывов.

Встаем на руки, ногами опираемся о стену. Сгибаем руки, опуская тело вниз. Разгибаем руки – поднимаем тело вверх. Делать упражнение медленно. На первое время 4-5 раз с вас вполне хватит.

Для этого упражнения нужно заблаговременно отыскать 2 стула, которые будут устойчивыми и смогут без труда выдержать ваш вес. Забрасываем на один из стульев ноги, а об второй опираемся немного отведенными за спину руками. А теперь делаем отжимание – опускаемся-поднимаемся на руках. Повторить 12 раз.

Виснем на перекладине, стараясь держать тело ровно и не качаться в стороны. А теперь медленно поднимаем ноги по максимуму высоко – так, чтобы ощущалась работа мышц пресса. Повторяем 11-12 раз.

Вот и весь комплекс. Но не спешите радоваться и расслабляться – вы завершили лишь первый круг! Теперь вам положено пару минут отдыха, после которых все упражнения выполнять нужно заново. Общее число таких кругов для новичков – минимум четыре. Со временем же их число будет расти.

Качаемся вне тренажерного зала: программа

В приведенной дальше таблице мы составили специально для вас программу занятий на 4 дня – понедельник, среду, четверг и субботу, выделив три дня на отдых и восстановление. Но полностью бездельничать в эти три дня вам не суждено – делать растяжку или пробежать небольшой кросс все же придется.

Стремитесь к тому, чтобы после каждой недели тренировок наращивать либо количество повторов каждого упражнения, либо число кругов, добавляя по одному в неделю.

И напоследок несколько советов касательно того, как укреплять силу воли и заставлять себя тренироваться дома регулярно.

Вы овладели техникой выполнения каждого упражнения – вроде бы получается довольно сносно. Провели несколько занятий, а может даже и всю недельную программу, не забыв о беге и растяжках. Чувствуете, что мышцы стали работать – вот уже и первые успехи. Но тут на носу чей-то день рождения или корпоратив на работе. Вы пропускаете одну тренировку, вторую, третью. Потом начинать все с нуля просто лень. В итоге большинство занимающихся дома попросту «забивает» на занятия и возвращается к привычной жизни. В этом еще один «плюс» тренажерок – там у вас есть запись на конкретное время, вы знаете, что оно оплачено и что вам нужно сполна компенсировать эти затраты активной тренировкой. А вот заставлять себя тренироваться на чистом энтузиазме – дело куда более сложное.

Поэтому перед началом тренировок четко поставьте себе цель. Например, похудеть, нарастить мышцы или очертить рельеф тела. Затем подумайте – для чего вам это вообще нужно? Возможно, вы захотите покрасоваться на пляже рельефным торсом или удивить приятелей, давно вас поддразнивающих, сброшенными в короткий срок скопившимися лишними килограммами? Представьте, как вы будете эффектно смотреться, воплотись ваши мечты в реальности. Ощутите восторг от прикованных к вашему телу взглядов. Пусть это будет вашим стимулом. Вспоминайте об этой цели как можно чаще – во время занятий и после них.

Создавайте для себя приятную атмосферу тренировки – поставьте в комнате зеркало, чтобы видеть, как меняется ваше тело, слушайте ритмичные приятные вам песни, приобретите красивую спортивную одежду и т.п.

И самое главное – не давайте себе поблажек в виде перерывов. Это особенно важно в момент начала тренировок. Поверьте, сделав перерыв однажды, мало кому удается устоять и постепенно не свести на нет все занятия.

Надеемся, что эти простые советы помогут вам на первых порах. А когда вы увидите первые трансформации своего тела, желание достичь большего станет вашим главным стимулом! Удачи и успехов вам!

Привет! Огромное множество людей интересуются, как накачать мышцы в домашних условиях. Этот вопрос очень актуальный, т.к. экономит кучу времени и денег, по крайней мере, на начальном этапе. Давайте сегодня с вами поговорим о том, как накачаться дома.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Основные правила

Кстати, в первый год своих занятий я тоже долгое время тренировался дома. Без особых знаний, если честно, тем не менее, получилось добиться хоть какого-то, хоть и не сильно выраженного, результата.

Нашим мышцам всё равно, где они получают нагрузку. Мышечный рост запускается не из-за атмосферы в тренажёрном зале, а если вы соблюдаете всего несколько простых правил.

(чтобы мышцы адаптировались и росли необходимо постоянно увеличивать нагрузку).

КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна ЕЖЕДНЕВНО).

РАЗВИТОЕ МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (необходимо стремиться усложнить себе работу, умело направляя нагрузку точно в целевые мышцы).

Это основные правила, при соблюдении которых ваше тело будет расти.

Есть ещё некоторые частные моменты, о которых мы поговорим чуть позже, но это ОСНОВА!

У меня на блоге есть очень крутая статья для девушек и мужчин о том, . Там вы сможете узнать о том, как накачаться с самого нуля.

Давайте пробежимся по вышеперечисленным правилам.

Начнём, пожалуй, с прогрессии нагрузки.

Этот пункт очень важен, но несмотря на это, почему-то многие спортсмены (не только начинающие) его успешно игнорируют, так и оставаясь долгое время неизменными.

Надо запомнить, что мышечный рост – это КРАЙНЕ НЕВЫГОДНЫЙ процесс для нашего организма, т.к. увеличение мышечных объёмов непременно ведёт к увеличению расхода энергии.

Именно поэтому, сначала организм не торопиться увеличивать мышцы. Сначала он преобразует центрально-нервную систему, эндокринную систему, связочный аппарат, систему накопления питательных веществ и т.д.

Только когда нагрузка продолжает расти, и организм уже не может отсрочить мышечный рост (все системы преобразованы и не способны сами «переваривать» нагрузку), он начинает сдаваться. В хорошем смысле снова.

Я имею ввиду, что именно в этот момент начинается мышечный рост.

В нашем теле ничего не делается просто так. Организм не делает то, что ему невыгодно, т.к. постоянно стремится к гомеостазу (равновесию).

Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку . Организм понимает, что это выгодно, т.к. ему будет легче переваривать подобную нагрузку при её повторении.

Кстати, на мой взгляд, именно прогрессирующая нагрузка – это то, что сложнее всего обеспечить в домашних условиях.

В зале всё просто. Если тебе стал слишком лёгок данный вес, то ты просто навешиваешь чуть больший. И всё.

Дома всё не так однозначно, особенно если нет минимально необходимого инвентаря. О том, что лучше иметь под рукой дома, мы с вами поговорим чуть позже.

Дома сложно обеспечить себе должную постоянную прогрессию нагрузки, но это возможно, по крайней мере, на начальном этапе.

Качественное восстановление

Качественное восстановление – это то, чего не хватает очень многим людям, не только тренирующимся в тренажёрном зале.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Насколько восстановление будет полным, настолько вы будете расти.

Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.

В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!

При правильном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.

Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ.

Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:

• Катаболизм (питания и сна недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
• Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
• Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).

Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно НЕВОЗМОЖНО (только при использовании анаболических стероидов, перестройке гормональной системы в подростковом возрасте, возвращении бывших достижений).

Большинству людей, таких, как мы с вами, нужно сначала понять, или набираем массу.

Данная статья про набор мышечной массы, поэтому давайте с вами допустим, что мы набираем массу. Что нам надо сделать?

Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.

Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.

Есть очень простой способ контролировать питание.

Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.

«На массе» очень важно контролировать именно поступление сложных углеводов (а не белков, как это кричат на каждом углу производители спортивного питания).

Я обычно предпочитаю гречку из-за низкого в ней.

Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.

Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное!!!

Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.

Постепенно увеличивайте количество поступаемой пищи. Контролировать процесс очень просто:

• Если вы растёте, но количество жира не пребывает, то вы на верном пути, продолжайте в том же духе.
• Если вы растёте, но при этом увеличивается количество жира (появились складки, второй подбородок, бока), то пора снизить количество калорий. У вас сильный избыток.
• Если вы не растёте, то постепенно увеличивайте количество калорий.

Это очень примерно и образно, друзья. Надеюсь, вы это понимаете.

Со временем, вы найдёте свою рабочую дозировку (например, два стакана гречи, 6 яиц и 400 г грудки в день).

К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!

Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.

Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).

Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

Развитое мышечное чувство

На этот счёт у меня была написана целая .

Если рассказать кратко, то мышечное чувство – это то состояние, когда вы попадаете нагрузкой в целевую мышцу в каждой точке амплитуды.

Другими словами, вы не «отпускаете» нагрузку ни в одной точке.

Для того, чтобы начать лучше понимать технику упражнений и лучше чувствовать мышцы можно перед сном выполнять простые, воображаемые упражнения без какого-либо веса.

Например, вы ложитесь на кровать и представляете, как снимаете воображаемую штангу со стоек, и начинаете её жать. Во время выполнения вымышленных движений вы сможете понять, как двигаются ваши конечности во время перемещения «штанги».

Пройдёт какое-то время, и ваша техника в тренажёрном зале станет идеальной.

Главная проблема при домашнем тренинге

Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!

Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.

В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.

Дома эта проблема проявляется особенно остро.

Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.

Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться

Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).

Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.

У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.

Следующее.

Брусья ! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.

С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.

Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.

Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ !

У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.

Итак, необходимы:

1. Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
2. Брусья.
3. Скамья с изменяющимся углом наклона.

Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.

Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.

Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок

Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:

• Приседания.
• Мёртвая тяга с гантелями.
• Подтягивания.
• Тяга гантели одной рукой.
• Шраги с гантелями.
• Жим гантелей на наклонной скамье или на табуретках.
• Отжимания на брусьях (между стульев).
• Разводки гантелей лёжа (на скамье или табуретках).
• Пуловер с гантелью.
• Жим гантелей сидя.
• Тяга гантелей к подбородку.
• Махи с гантелями в наклоне.
• Разгибания рук с гантелей за головой.
• Французский жим.
• Подъём гантелей на бицепс.
• Молотки стоя.
• Подъём гантелей на бицепс обратным хватом.
• Подъём на носки стоя.
• Скручивания на пресс.
• Обратные скручивания на пресс.

И это, друзья, как вы понимаете, не полный список. Это лишь первое, что пришло ко мне на ум.

В технике выполнения данных упражнений нет ничего нового, поэтому вы легко можете прочитать о ней в следующий статьях:

• Статья и то, .
• Про то, .
• Про .

В вышеперечисленных статьях есть всё о правильной технике упражнений.

Теперь, перейдём к самому интересному. К самой практической схеме. Думаю, вам интересно в какой последовательности и как все это дело выполнять.

Я, как всегда, дам не одну типичную схему, т.к. прекрасно знаю, что все люди индивидуальны, а несколько схем для разных людей.

Схемы будут в основном рассчитаны на новичков, т.к. любой более или менее серьёзный атлет, скорее всего, после подготовительного периода всё равно пойдёт в спортзал.

Как накачать мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

Вариации, как вы понимаете, могут быть самые разные. Я же, не буду пытаться соригинальничать, придумывая различные бредовые варианты упражнений, а дам те, которые с большой долей вероятности будут прекрасно работать на вас.

Схема для зелёного новичка:

1. Приседания (со своим весом): 3 х макс
2. Тяга гантели одной рукой : 3 х 10-15 (каждой рукой).
3. Отжимания : 3 х макс
4. Скручивания на пресс : 3 х макс

Поверьте, друзья, если вы никогда раньше не занимались, то для начала вам этого будет более, чем достаточно. По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.

Не сосредотачивайтесь на весе как таковом, на данном этапе гораздо важнее мышечное чувство, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

Это больше общеукрепляющая тренировка, которая позволит вам мягко войти в тренировочный процесс.

Схема для новичка:

1. Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
2. Подтягивания : 3 х макс
3. : 3-4 х 10-15
4. Жим гантелей сидя : 3-4 х 10-15
5. Брусья : 3-4 х 10-15
6. Подъём гантелей на бицепс : 3-4 х 10-15
7. Скручивания на пресс : 3 х макс

Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший выброс анаболических гормонов в кровь.

Данную тренировку можно выполнять 2-4 месяца, постепенно увеличивая нагрузку (вес на гантелях, количество подходов и повторов).

По такой схеме вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю.

Программа хороша тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).

По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.

Схема для продвинутого новичка:

ДЕНЬ 1 (низ тела):

1. Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
3. 4 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
5. Скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания : 4 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 4 х 6-12
3. Жим гантелей сидя : 3-4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку : 3-4 х 6-12
5. Брусья : 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
7. Скручивания на пресс : 4 х макс

Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части, которые тренируем в разные дни.

Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.

Схема для домашнего безумца =)

ДЕНЬ 1 (низ тела):

1. Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
5. Тяга гантели в наклоне одной рукой
6. Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
7. Скручивания на пресс: 4 х макс
8. Обратные скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания : 5 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 5 х 6-12
3. Жим гантелей сидя : 4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку : 4 х 6-12
5. Брусья : 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
7. Молотки стоя : 4 х 6-12
8. Приседания со своим весом : 4 х макс
9. Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
10. Скручивания на пресс : 4 х макс

Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!

Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!

Развивающие упражнения – это те упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.

Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышцы и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.

Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.

Выводы

Продолжать писать различные тренировочные схемы я могу практически бесконечно, постоянно увеличивая нагрузку, но главное понять одну простую вещь: ВОЗЬМИТЕ И НАЧНИТЕ!

Это, обычно, самое сложное во всех тренировках.

Просто встать, и начать менять свой образ жизни. Это сложно. Для большинства это вообще невозможно, но если вы и вправду хотите изменить себя и жизнь к лучшему, то, надеюсь, информация из данной статьи окажется для вас полезной.

Давайте немного подытожим всё, что я сказал выше:

Для роста мышц необходимо:

Качественное восстановление.

Развитое мышечное чувство.

Наше тело может находиться в одном из нескольких состояний:

• Катаболизм.
• Гомеостаз.
• Анаболизм.

Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов. Кушайте больше сложных углеводов с низким ГИ.

В этой статье, я раскрою всю правду о том, можно ли накачаться в домашних условиях…

Успех в построении мускулатуры зависит от 3-х составляющих:

• ТРЕНИРОВКИ
• ПИТАНИЕ
• ОТДЫХ (восстановление)

Так вот, основная проблема накачки мышц в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием, и отдыхом (восстановлением) не возникает ни каких проблем (эт думаю, и так понятно). А вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования.

Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста мышц.

Т.е штанга, гантели, турник, брусья, другие тренажеры, которые зачастую есть только в тренажерных залах; блины (отягощения) которые оооочень оооочень важны в бодибилдинге, ибо являются основным инструментом (без которой в принципе невозможен); нет рабочей обстановки и многого другого). Соответственно, как же строить мускулы, без всего этого добра?!

Ответ очевиден — никак. Поэтому прямо говорю: без минимального оборудования (о нём, я расскажу вам ниже) нарастить мускулы — действительно невозможно!

Что ещё за минимальное оборудование?

Я не собираюсь вам рекомендовать ненужные (как по мне) БЕСПОЛЕЗНЫЕ тренажеры, которые стоят хренову тучу денег. Я лишь дам вам список РЕАЛЬНО НЕОБХОДИМОГО (МИНИМУМ), с помощью которого, вы сможете нормально тренироваться. Также я дам список для ПОЛНОЦЕННЫХ тренировок (прям вообще, чтобы и зал не нужен был:D). И так, :

1. Для полноценных тренировок в домашних условиях, вам потребуется (НЕОБХОДИМО), иметь как минимум 2 разборные гантели.

Обратите внимание, именно РАЗБОРНЫЕ! Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Та и вообще, на хрена покупать несколько комплектов гантель, когда на них выставлены заоблачные цены (дорогие)? Это, во-первых.

Во-вторых, это бессмысленно! Если у вас будут неразборные гантели (то бишь с одним весом, допустим, 12 килограмм) то во-первых, на разные группы мышц требуются совершенно разные нагрузки, например, для тренировки бицепсов - 12 кг вам ВОЗМОЖНО и подойдет, а вот для жимов сидя или жимов гантелей лежа (для мышц груди) - возможно, не подойдет (будет слишком мало), ну Вы понимаете, что я хочу сказать? => Неразборные гантели - не подойдут для дом.условий, ибо в них нет возможности прогрессировать нагрузку (увеличивать вес снаряда от тренировки, к тренировке). Понимаете? А без прогрессии нагрузок = рост мышц невозможен!!!

ВЫВОД: нужны РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (вес желательно до 24 кг, этого, по моим наблюдениям, будет вполне достаточно для новичков и даже среднего уровня подготовки, к тому же в дом.условиях).

2-й ВЫВОД: РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ с нуля до 24 - это МИНИМУМ. С помощью них уже можно много чего делать (вот вам раздел <= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимуляции роста мышц).

Без этого (минимального оборудования) вам ВООБЩЕ никто и ничего не поможет. Будьте уверены.

2. Для полноценных тренировок в домашних условиях, вам необходимо иметь (ну очень желательно) - ШТАНГУ.

Это было бы вообще прекрасно. Просто великолепно. Если у Вас есть штанга, то вы сможете выполнять все нужные упражнения, все те, которые максимально сильно стимулируют рост мышц. О них, можете почитать в разделе <= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) - без блинов (отягощения) мало чего стоит.

На начальном этапе, 20 кг будет достаточно, но я ж уже сто раз говорил о том, что без прогрессии нагрузок = рост мышц невозможен. Поэтому покупая штангу, купите и блины. В идеале, чтобы у вас хотя бы было по двадцатке на сторону (только берите блины не по 20 кг сразу, а по 5. То бишь блин 5 кг, ещё 5 кг, и ещё 5 кг и ещё и ещё, в итоге чтобы вышло 20).

Для чего, спросите Вы? Почему просто не взять блин двадцатку и не париться с той мелочью?

Отвечаю: для многих упражнений, двадцаток будет вам очень много. Вы не сможете выполнять, допустим, тягу штанги к подбородку с 60 килограмм. Это очень много (по крайней мере для новичков и среднего уровня)! А у вас меньше блинов нет. И вы как баран, стоите и не знаете, че делать… А так вы повесите, по 5 и выйдет 30 кг. Если вам понадобится, вы ещё повесите по 5, и выйдет уже 40. У вас есть возможность регулировки, ведь в каждом упражнении требуется разная нагрузка. Понимаете? Это важно.

В идеале (100% нужно) взять ещё и по 2,5 кг на каждую сторону, они 100% понадобятся. 5 кг на сторону (итоге 10 кг) слишком большая прогрессия, и в некоторых упражнениях (например, подъем штанги на бицепс) это будет очень много. А так, вы повесите 2,5 кг на сторону (итоге 5 кг) = и норм. Понимаете?

ВЫВОД: (олимпийский гриф стандарт 20 кг) - без блинов (отягощения) мало чего стоит. Поэтому покупая штангу, купите и блины (по двадцатке на каждую сторону, не цельные, а по 5 кг блины, и обязательно отдельно возьмите на каждую сторону блины по 2,5 кг).

ОБЩИЙ ВЫВОД по ШТАНГЕ и ГАНТЕЛЯМ: Разборные гантели (с нуля до 24 кг), это МИНИМУМ. Гантели вместе со штангой, это просто бомба. <= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Если же у вас нет ни гантелей, ни штанги, будьте уверены — вам никакая схема, чудо методика, онлайн тренинги и прочее не поможет.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ, но не обязательный инвентарь

3. Следующий инвентарь, о котором я хотел с вами поговорить - РЕГУЛИРУЕМАЯ СКАМЬЯ.

Обратите внимание, РЕГУЛИРУЕМАЯ! Это очень важно. Если вы сделаете или купите обычную скамью (которая не регулируется) то у вас не будет возможности ее регулировать. Например, для тренировки мышц груди, в идеале нужно выставлять скамью 30 градусов. Для тренировки дельтоидов (в упражнении жим гантелей сидя) нужно выставлять скамью вообще вертикально (чтобы спиной можно было в нее облокачиваться). Не имея регулировки, у вас ни хрена не выйдет.

В общем, если будете (собираетесь купить скамью (лавку)) то покупайте только регулируемую. Она универсальная, от нее пользы будет больше. Уверяю Вас, только регулируемую.

БРУСЬЯ/ТУРНИК (для тех, кто планирует серьезно тренить)

ВЫВОД: имея разборные гантели, штангу и блины и стойку к ней, а также регулируемую скамью и турник+брусья = тренажерный зал не нужен (как по мне), но это уже для тех, кто реально очень серьезно занимается. А для таковых, я, если честно, не вижу причин не пойти в тренажерный зал и не париться.

• МИНИМУМ (разборные гантели с 0 до 24 кг), потом если что (когда понадобится) докупите блинов.
• Имея разборные гантели с 0 до 24 кг + штангу (и блины к ней, минимум по 20 кг на каждую сторону, и отдельно блины по 2,5 кг на каждую сторону) = вы сможете ещё лучше тренироваться (это идеал). Потом, по мере роста тренированности (по мере необходимости) будете докупать блины.

Причем, обратите внимание, не обязательно покупать те самые гантели и штангу, можно сделать их самостоятельно (гуглите, люди помогут, расскажут, научат). Ну, а если будете и брать, то не покупайте новое (оно слишком дорогое). Б/У - самое оно (по крайней мере, я бы сделал так, но вы см. сами).