Le barre parallele sono l'attrezzatura sportiva più semplice che si può trovare in quasi ogni cortile di un edificio residenziale. È costituito da due pali paralleli installati ad una certa altezza. Per le società sportive e a casa, ci sono barre più compatte sotto forma di struttura sospesa su spalliera. Esistono, ma poche persone sanno cosa farne e come usarli. Nel frattempo, le barre parallele sono un gadget molto utile che aiuterà a diversificare non solo l'allenamento sportivo maschile, ma renderà anche più efficace l'allenamento fitness di qualsiasi ragazza.

Esercizio n. 1 sulle barre irregolari. Possono essere fatti in vari modi. Secondo i classici, dovresti posizionare le braccia tese sulla superficie delle sbarre. Per fare questo, puoi saltare o usare l'aiuto di un allenatore. Quindi dovresti piegare le ginocchia, spostare indietro gli stinchi e piegare i gomiti. Successivamente, senza cambiare la posizione delle gambe, devi raddrizzare nuovamente le braccia. Questa è una ripetizione. Ce ne sono 10 da prendere in totale. Non è così facile da fare, soprattutto per una ragazza. Pertanto, dopo ogni flessione, è consentito toccare il pavimento con i piedi o utilizzare una panca di sicurezza. Inoltre, un allenatore può inizialmente sostenere le gambe di un atleta diligente durante le flessioni, aiutandolo dal basso a sollevarsi sulle braccia tese senza toccare il pavimento.

Foto di Natalia Grishko

Questo esercizio mette sotto stress il muscolo grande pettorale; muscoli piccoli e grandi rotondi; muscoli romboidali; muscoli latissimus dorsi e olecrano. Per porre correttamente l'accento e dare stress al tuo gruppo muscolare prioritario, regola la tecnica delle flessioni sulle barre parallele. Quindi, per massimizzare l'uso dei tricipiti, mentre abbassi le braccia, avvicinale al busto, mantenendo il busto perpendicolare al pavimento. Se il tuo obiettivo è pompare il petto, allontana il più possibile le braccia dal petto durante la discesa e, al contrario, inclina il busto in avanti.

Puoi anche fare flessioni stando completamente seduto a cavalcioni delle parallele. Stiamo ovviamente parlando di una struttura da esterno sulla quale è possibile posizionarsi su una tavola dritta con i piedi e le mani appoggiati sulla superficie delle sbarre. Questi plank e flessioni metteranno alla prova tutti i principali gruppi muscolari e richiederanno anche buone capacità di equilibrio.

Consiglio. Quando ti alleni sulle barre irregolari, usa guanti sportivi speciali per proteggere i palmi delle mani dai calli.

Sollevamento- l'esercizio principale, ma non l'unico, che può essere eseguito utilizzando le barre parallele. Anche il complesso addominale è popolare utilizzando questa attrezzatura sportiva. Ciò include i seguenti esercizi:

1. Alzare le ginocchia piegate al petto. Eseguito con i gomiti appoggiati alle sbarre. Nella posizione di partenza, le gambe sono dritte, insieme alla metà superiore del corpo, perpendicolari al pavimento. Successivamente, devi piegare le gambe alle ginocchia e tirarle verso il petto, quindi tornare dolcemente alla posizione di partenza senza sussulti. Il numero di ripetizioni dell'esercizio è 10 volte in 3 approcci.

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2. Sollevare le gambe dritte finché non sono parallele al pavimento. Eseguito anche con i gomiti appoggiati alle sbarre. Nella posizione di partenza, le gambe sono dritte, insieme alla metà superiore del corpo, perpendicolari al pavimento. Successivamente, le gambe dritte (sono ammesse le ginocchia morbide) devono essere sollevate finché non sono parallele al pavimento, quindi tornare dolcemente alla posizione di partenza senza sussulti. Il numero di ripetizioni dell'esercizio è 10 volte in 3 approcci.

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3. "Pendolo". Eseguito anche con i gomiti appoggiati alle sbarre. Nella posizione di partenza, le gambe sono dritte, se l'altezza del proiettile lo consente, o leggermente piegate alle ginocchia per non toccare il pavimento. Successivamente, le gambe dovrebbero essere spostate a destra o a sinistra rispetto alla linea del corpo, il che ricorda il movimento di un pendolo. Il numero di ripetizioni dell'esercizio è 10 volte in ciascuna direzione.

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Per tutti questi esercizi è più adatto un modello accorciato montato di barre parallele con maniglia, bracciolo e tutore per la schiena.

Nei normali bar lungo le strade, puoi pompare gli addominali stando seduto a cavalcioni. In questo caso, i glutei devono essere posizionati su un palo e il secondo deve essere afferrato saldamente con i piedi. Da questa posizione, sposta lentamente il corpo indietro e poi sollevalo. Oltre ad allenare gli addominali, questo esercizio sviluppa perfettamente il senso dell'equilibrio. Il numero di ripetizioni dell'esercizio è 10 volte in 3 approcci.

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È anche un’ottima base per lo stretching. Prima di tutto, le oscillazioni aiuteranno a migliorare lo stretching. Per eseguirli, posizionati sul lato delle sbarre, aggrappati a un palo con entrambe le mani ed esegui 20 oscillazioni a destra e a sinistra con ciascuna gamba.

Ci sono le parallele (per gli uomini) e le parallele (per le donne). L'attrezzo è costituito da due pali di legno di forma ovale (in sezione trasversale) montati su un telaio metallico: per gli uomini - ad un'altezza di 1,75 m, per le donne - 1,65 e 2,45 m (L'altezza di tutti gli attrezzi ginnici è misurata da la superficie situata vicino ai tappetini di sicurezza).

Gli esercizi alle parallele femminili comprendono, innanzitutto, rotazioni in entrambe le direzioni attorno ai pali superiore e inferiore, nonché vari elementi tecnici eseguiti sopra e sotto di essi con rotazione attorno all'asse longitudinale e trasversale utilizzando una o due mani ( anche senza l'uso delle mani).

Gli esercizi alle parallele maschili combinano elementi dinamici (rotazioni, movimenti oscillanti, ecc.) e statici (supporti orizzontali, verticali). La ginnasta deve utilizzare l'intera lunghezza dell'attrezzo, “lavorando” sopra e sotto le sbarre.

Esercizi a terra (donne e uomini)

Vengono eseguiti su uno speciale tappetino da ginnastica 12x12m. Intorno al tappeto è presente un “confine di sicurezza” largo 1 metro. Il tappeto (lana o sintetico) ha una superficie elastica, abbastanza densa per spingere, ma allo stesso tempo fornisce agli atleti un atterraggio morbido. Gli esercizi a terra sono una combinazione di singoli elementi (capriole, capriole, spaccate, verticali, ecc.) e le loro combinazioni, diverse per tempo e “umore”.

Con l’avanzare della prestazione gli atleti devono sfruttare al massimo tutta l’area del tappeto. Vengono valutate la complessità del programma e dei suoi singoli elementi, nonché la purezza e la sicurezza dell'esecuzione. Non meno importante è l'originalità della composizione presentata e l'abilità artistica dell'atleta, soprattutto per le donne, le cui esibizioni sono accompagnate da un accompagnamento musicale e includono passi di danza separati, che ricordano per molti aspetti gli esercizi di ginnastica ritmica. Il tempo di esecuzione sul tappeto è limitato: 1 minuto e 10 secondi per gli uomini e un minuto e mezzo per le donne.

Volteggio (maschile e femminile)

Eseguito partendo con rincorsa utilizzando un supporto aggiuntivo (da cui il nome dell'esercizio). La lunghezza del proiettile è di 1,6 m, la larghezza è di 0,35 m. L'atleta corre lungo una pista speciale lunga 25 me larga 1 m, si spinge con i piedi dal ponte - un dispositivo ammortizzante alto 20 cm, inclinato. alla linea di rincorsa - e poi effettua un'ulteriore spinta con le mani (per gli uomini è consentita una spinta con una mano) dal proiettile. I salti eseguiti possono essere diritti, capriola, invertiti, ecc. Per gli uomini l'apparecchio è installato ad un'altezza di 1,35 m parallela alla pista, per le donne ad un'altezza di 1,25 m perpendicolare alla pista. Un'altra differenza significativa è legata alla formula della competizione: agli uomini viene concesso un solo tentativo, alle donne - due, in base ai risultati dei quali viene calcolato il punteggio medio per il completamento dell'esercizio. Vengono valutate l'altezza e la distanza del salto, la sua complessità (numero di giri attorno all'asse longitudinale e trasversale, ecc.), la pulizia dell'esecuzione e la precisione dell'atterraggio.

Esercizi su una trave di equilibrio (per donne) - un attrezzo ginnico lungo 5 me largo 0,1 m, fissato immobile ad un'altezza di 1,25 m dal pavimento. L'esercizio è una composizione unica di elementi dinamici (salti, giravolte, “jogging”, capriole, passi di danza, ecc.) e statici (spaccate, deglutizioni, ecc.) eseguiti in piedi, seduti e sdraiati sull'attrezzo. Gli atleti devono utilizzare l'intera lunghezza della trave. I giudici valutano la flessibilità, l'equilibrio e l'eleganza delle ginnaste. La durata del discorso non è superiore a 1 minuto e 30 secondi.

Esercizi a cavallo (uomini) - eseguiti su uno speciale apparecchio dotato di maniglie che consentono di eseguire movimenti oscillanti con le gambe. Il cavallo è fissato ad un'altezza di 1,05 m. Gli esercizi sono una combinazione di movimenti oscillanti e rotatori, nonché verticali, durante i quali devono essere utilizzate tutte le parti dell'attrezzo.

Esercizi ad anello (uomini) - eseguiti su un apparato mobile sotto forma di due anelli di legno fissati a cavi speciali ad un'altezza di 2,55 m. Gli esercizi ad anello (sollevamenti, rotazioni e torsioni) dimostrano non solo la flessibilità, ma anche la forza fisica del atleta. Gli elementi statici di questi esercizi non sono meno difficili da eseguire di quelli dinamici. Secondo le regole, la discesa dalle piste al termine dello spettacolo deve essere un elemento acrobatico. Come quando si eseguono esercizi sulla barra orizzontale, quando si prende la posizione di partenza sugli anelli, l'atleta può avvalersi dell'aiuto di un allenatore o di un assistente.

Esercizi sulla traversa (uomini) - vengono eseguiti su una barra di acciaio lucido con un diametro di 27-28 mm e una lunghezza di 2,5 m, fissata su due cremagliere con l'aiuto di tiranti ad un'altezza di 2,55 m regole, eseguendo rotazioni (in direzioni diverse) attorno alla traversa, l'atleta non ha il diritto di toccarla con il proprio corpo. Durante l'esibizione, deve dimostrare vari tipi di prese e la capacità di muoversi in modo pulito e chiaro da un tipo all'altro.

La barra orizzontale è un'attrezzatura sportiva universale che un atleta alle prime armi può persino costruire da solo. L'esercizio principale che viene eseguito con l'aiuto di un tale dispositivo sono i pull-up, in cui è coinvolto l'intero peso di una persona. Utilizzando una barra orizzontale potrete valutare molto rapidamente la vostra forma fisica e scoprire se lo sviluppo muscolare corrisponde al vostro peso corporeo.

Serie di esercizi per donne sulla barra orizzontale

Esercizi per il petto

Tecnica di esecuzione.

Questo è uno degli esercizi più utili per le ragazze sulla barra orizzontale.

La posizione di partenza è la seguente: afferra la barra orizzontale con le mani, posiziona i palmi delle mani alla larghezza delle spalle. Successivamente, piega lentamente le braccia, sollevando contemporaneamente il corpo e cercando di raggiungere la barra con il mento. Una volta raggiunto il punto più alto, fai una pausa per due o tre secondi e poi abbassati.

L'esercizio viene eseguito in tre approcci e il numero di ripetizioni eseguite in un approccio viene determinato individualmente in base alle tue capacità fisiche. La cosa principale è il desiderio costante di aumentare il loro numero.

Esercizi per gli addominali

Tecnica di esecuzione.

Inoltre è estremamente importante e, inoltre, rappresenta un meraviglioso bonus per gli esercizi su una tavola inclinata.

Posizione di partenza: afferra la barra orizzontale, posiziona i palmi delle mani alla larghezza delle spalle. Alza e abbassa lentamente le gambe davanti a te. Una volta completate le tre serie, mantieni le gambe dritte davanti a te il più a lungo possibile.

Numero di approcci e ripetizioni.

La lezione si svolge in tre approcci. Il numero di ripetizioni incluse in un approccio, secondo le raccomandazioni degli istruttori, è di 8 volte, questo numero sarà influenzato principalmente dal livello di fatica; È necessario un desiderio costante di aumentare il numero di ripetizioni.

Allungamento

Tecnica di esecuzione.

Rimani sulla barra il più a lungo possibile, fino a diversi minuti.

Quali muscoli sono coinvolti?

Questa attività migliora l'allungamento dei muscoli e dei legamenti, la condizione dei dischi intervertebrali ed è un'ottima prevenzione di varie malattie della colonna vertebrale (ad esempio l'osteocondrosi).

Piano di allenamento

Puoi eseguire l'esercizio con una presa ampia, stretta o inversa. Ciascuno di questi tipi ha le sue caratteristiche.

Il vantaggio principale dell'allenamento sulla barra orizzontale è che puoi farlo a casa: la cosa più importante è avere una barra orizzontale. Al giorno d'oggi è possibile acquistare speciali barre orizzontali da parete in qualsiasi negozio, anche online. Fatto questo, puoi allenarti in qualsiasi momento e con qualsiasi condizione meteorologica.

Quindi è il momento di passare direttamente al piano di esercizi. Allenandoti regolarmente utilizzando il programma presentato di seguito, puoi aumentare il numero di trazioni fino a 25-30 volte, oltre a migliorare la tua forma fisica. Per aumentare significativamente l'efficacia del tuo allenamento, non dimenticare di esercitare i muscoli addominali e i bicipiti.

Le lezioni si tengono quattro volte a settimana. Ad esempio, puoi allenarti lunedì e martedì e riposarti mercoledì. Giovedì e venerdì sono il momento dell'allenamento intensivo e nel fine settimana del recupero. Questa opzione è molto comoda e ottimale, ma se lo desideri puoi scegliere altri giorni della settimana.

Lunedi:

• Tirati verso il petto con una presa ampia. Numero di approcci – 4 x 8 ripetizioni;
• Tirati su con una presa media, i palmi rivolti lontano da te. 4 serie da 8 ripetizioni;
• Alza le gambe appese alla barra orizzontale 12 volte.

Martedì:

• Tirati su con una presa ampia dietro la testa 4 serie da 8 volte;
• Tirati su con una presa media, i palmi rivolti verso di te. Numero di approcci: da 4 a 8;
• Alza le gambe appese alla barra 2 volte 12 volte.

Mercoledì: un giorno di riposo e giovedì e venerdì tutto è duplicato di conseguenza.

Il programma presentato sopra è uno dei più semplici, ma allo stesso tempo molto efficace. Quindi, quando ogni serie di 12 ripetizioni sarà completata facilmente da te, prendi un carico con il quale non sarà così facile eseguire 7 o 8 pull-up. Poi il piano ricomincia.

Regole per la formazione

Non è necessario esagerare ed eseguire troppi approcci. Per evitare danni alla salute, aumentare gradualmente il livello di stress.

Le lezioni di fitness con l'uso della barra orizzontale saranno molto efficaci se segui rigorosamente le seguenti regole:

• Il corpo dovrebbe essere posizionato perpendicolare al pavimento e la presa della barra orizzontale dovrebbe essere la più forte possibile;
• I pull-up dovrebbero essere eseguiti utilizzando solo la forza muscolare e senza oscillazioni inutili;
• Le salite sono scorrevoli, non ci sono strappi;
• Il sollevamento deve essere eseguito finché il mento non è al di sopra del livello della traversa;
• Abbassa il corpo lentamente e senza intoppi. Questa fase dovrebbe durare quanto il tempo impiegato a sollevare il corpo;
• Modalità di respirazione: espira durante la salita, inspira durante la discesa.

Il fatto che ti stai sollevando correttamente con una presa stretta dovrebbe essere segnalato toccando la barra con la parte inferiore del torace. Quando si eseguono esercizi con una presa ampia, non piegarsi troppo e non fare movimenti a scatti. Una presa inversa comporta il raddrizzamento delle spalle e la contrazione delle scapole.

Un piano di fitness individuale per l'allenamento sulla barra orizzontale può essere saggiamente diluito con carichi aggiuntivi progettati per stimolare la crescita. A tal fine, è necessario appendersi liberamente, tenendosi alla barra, ed eseguire oscillazioni e virate in diverse direzioni. Il busto si allungherà sotto la pressione della sua massa.

Gli atleti principianti devono prima padroneggiare almeno due tipi di pull-up. Devi farlo senza fretta e tenendo conto delle raccomandazioni professionali.

Vantaggi e svantaggi

Vantaggi:

• Quasi chiunque può utilizzare una barra orizzontale, perché anche i campi da gioco per adolescenti sono dotati di una certa quantità di attrezzature sportive. Se scegliete un luogo con un'ampia scelta di varie attrezzature sportive, potrete offrire una buona attività fisica ai vostri muscoli.
• Non devi pagare per questo e non devi trovarti in uno spazio angusto, quindi esiste l'opportunità di pompare sulla barra orizzontale.

Screpolatura:

• Lo svantaggio di questo metodo di allenamento è che la barra orizzontale è solo il minimo indispensabile per allenare i muscoli. Non sarai in grado di guadagnare molta massa usando questo metodo. Se unisci queste attività alla corsa, il risultato sarà molto buono, ma per gli standard muscolari dei bodybuilder sarai molto lontano.

Controindicazioni

Questa opzione di attività fisica ha un elenco di controindicazioni.

• Protrusione dei dischi intervertebrali;
• Scoliosi;
• Ernia intervertebrale.

L'osteocondrosi, e in particolare quella del rachide cervicale, molto probabilmente sarà anche la ragione della presenza di alcune restrizioni nel piano di allenamento. In ogni caso, prima di iniziare l'allenamento dovresti assolutamente consultare uno specialista.

Come eseguire correttamente gli esercizi base alle parallele? Esistono molti modi e sono tutti diversi, ma non tutti sono efficaci. Questo metodo è stato testato da persone che hanno ottenuto buoni risultati Prima di iniziare un esercizio base sulle parallele asimmetriche, è necessario riscaldarsi bene e riscaldare i muscoli.

L'esercizio sulle barre irregolari viene eseguito lentamente, scendiamo il più in basso possibile, se le barre sono basse, allora devi piegare le gambe, questo darà un risultato migliore. I muscoli crescono quando si allungano. Manteniamo la schiena dritta, senza piegarci, la parte bassa della schiena dovrebbe essere in uno stato rilassato, scendiamo, inspiriamo, espiriamo verso l'alto, il respiro non è bloccato o trattenuto, è imperativo respirare correttamente per non affaticare il cuore .
Più larghe sono le barre, migliore è il pompaggio del torace; più stretta è la presa, più si sviluppa, ognuno sceglie quale gruppo muscolare deve essere pompato di più;

Diamo un'occhiata a quali esercizi di base sulle barre parallele vengono eseguiti per i muscoli del torace, dei tricipiti e delle spalle nel video.

Esercizi di base sulle parallele per il petto

Esercizi di base sulle parallele per tricipiti

È importante eseguire rigorosamente le flessioni sulle barre irregolari, come mostrato nel video con tutta l'ampiezza.

Tuffi alle spalle

Nell'allenamento da strada, oltre a flessioni e trazioni, vengono spesso utilizzate le barre parallele per pompare le spalle. Guarda il video e segui attentamente la tecnica per sollevare le spalle sulle barre irregolari.

Se aggiungi altri esercizi o ti alleni secondo il programma, devi fare una pausa per ciascun gruppo muscolare per 2-3 giorni, i muscoli devono riposare.
Ad esempio, se inizi a fare 8 ripetizioni sulle barre irregolari e hai 5 serie e smetti di sentire che i tuoi muscoli stanno riposando, puoi aggiungere gradualmente una serie o appendere un carico sulle gambe.

Diamo un'occhiata a come creare un allenamento con le barre parallele per principianti.

Esercizi sulle parallele per principianti (principianti)

Spesso le parallele non vengono praticate in palestra, ma all'aria aperta. Abbiamo trovato un video utile da guardare per le ragazze che vogliono padroneggiare le parallele e le barre orizzontali.

Esercizi su parallele e barre orizzontali per ragazze

Non è un segreto che la maggior parte delle ragazze non sia in grado di fare flessioni anche dal pavimento, per non parlare degli esercizi sulle barre irregolari. E tutto questo nonostante il fatto che le flessioni siano considerate il miglior esercizio per allenare la metà superiore del corpo. Questa attività stimola il lavoro dei muscoli tricipiti, grande pettorale e deltoide anteriore. Una ragazza che, pesando 60 chilogrammi, è in grado di fare almeno qualche flessione sulle barre irregolari, può essere definita un'eroina senza esagerare.

Inizia in piccolo

Afferrare le maniglie e trasferire il proprio peso nelle mani. Il corpo dovrebbe “sospendere in aria”, e questo può essere ottenuto solo se le braccia sono tese. Non fissare in nessun caso la posizione con i gomiti: è molto pericoloso. Anche gettare indietro la testa o, al contrario, tirarla sulle spalle non è una buona idea. Fai un respiro profondo e lentamente, senza movimenti improvvisi, abbassa il corpo. Piega le braccia finché la spalla non è parallela al pavimento. Fermati per un secondo nel punto più basso e solo dopo, inspirando lentamente, alzati, usando i tricipiti e i muscoli pettorali.

È meglio imparare su un simulatore speciale che ti consente di eseguire lo stesso esercizio, ma con sollievo. La posizione è simile, tranne per il fatto che una piattaforma speciale eserciterà pressione sulle ginocchia e quindi ti aiuterà a eseguire le flessioni. L'assistenza della piattaforma è regolata da appositi pesi. Maggiore è il peso, più facile sarà eseguire le flessioni. Aumenta gradualmente il carico, salendo a un nuovo livello ancora e ancora. Col tempo ti abituerai e quando l'esercizio si rivelerà troppo semplice per te, potrai cimentarti con le vere parallele.