Внимание!

Если вы видите это сообщение, то у вас в браузере отключен JavaScript . Для корректной работы портала вам необходимо включить JavaScript . На портале используется технология jQuery , которая работает только при условии использования браузером этой опции.

Заголовки

Развитые мышцы брюшного пресса не только делают фигуру человека более стройной, они также поддерживают внутренние органы на своих местах. При периодическом напряжении и расслаблении эти мышцы мягко массируют систему желудочно-кишечного тракта, обеспечивая гармоничную работу пищеварения и перистальтики. Также сила мышц брюшного пресса , наделяет человека способностью лучше контролировать свое тело при выполнении различных упражнений, что увеличивает благотворный эффект от Занятий Йогой и других техник.

Существует ряд классических упражнений для развития и укрепления мышц брюшного пресса, Хатха Йога в этом смысле тоже является одной из эффективных методик, которая позволяет добиться хороших результатов. Следующий комплекс из семи упражнений была создана Полом Натараджи (он преподаёт в академиях «Био Ритм » и «Техника Тела », Сан-Паулу). В этих асанах в основном работают мышцы живота – прямая, поперечные и косые, наряду с ними также хорошо прорабатываются мышцы в других частях тела, как вы будете ощущать это во время занятия и на следующий день. Во время выполнения этих асан , вы должны концентрироваться на медленном и равномерном дыхании через ноздри.

Исходное положение: упор лежа на ладонях (поза планки), руки прямые на ширине плеч, строго вертикально под плечами, мышцы пресса напряжены, коленные чашечки подтянуты, пальцы ног плотно упираются в пол. Поднимите одну ногу, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение вытянув другую ногу.

Исходное положение: упор лежа на ладонях (поза планки), руки прямые на ширине плеч, строго вертикально под плечами, мышцы пресса напряжены, коленные чашечки подтянуты, пальцы ног плотно упираются в пол. Согните колено ноги и подтяните колено к голове, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Максимально согните спину и постарайтесь достать коленом лба. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение подтянув колено другой ноги к голове.

Лягте на пол, на выдохе поднимите ноги под углом 90 градусов, вытяните пальцы ног вверх. Поднимите голову и плечи, потянитесь руками как можно выше в направлении пальцев ног. Акцентируйте внимание на напряжении мышц брюшного пресса, попытайтесь втянуть пупок внутрь живота. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, затем примите позу лежа, расслабьтесь и повторите асану , совершив в общей сложности три повторения.

Лягте на левую сторону тела, положите голову на ладонь левой руки, другой рукой обопритесь в пол перед собой. Напрягите мышцы живота и поднимите прямые ноги вверх насколько вы сможете. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, опустите ноги, перевернитесь на другой бок и повторите асану .

5. Навасана – Поза Лодки

Начальный уровень , Ардха Навасана – Поза Полулодки: Примите Дандасану – Позу Посоха , выпрямите спину и вытяните ноги перед собой. Напрягите мышцы живота, вытяните руки перед собой и поднимите ноги. Согните ноги таким образом, чтобы голени были вытянуты вдоль линии рук. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания.

Примите Дандасану – Позу Посоха , выпрямите спину и вытяните ноги перед собой. Напрягите мышцы живота, вытяните руки перед собой и поднимите прямые ноги. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания.

Начальный уровень , Ардха Паривритта Навасана – Поза Полулодки с поворотом: Примите Дандасану – Позу Посоха , выпрямите спину и вытяните ноги перед собой. Напрягите мышцы живота, поднимите согнутые ноги. Вытяните руки параллельно полу, повернув корпус тела в левую сторону. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, вернитесь в Дандасану и совершите асану

Средний и продвинутый уровень , Паривритта Навасана – Поза Лодки с поворотом: Примите Дандасану – Позу Посоха , выпрямите спину и вытяните ноги перед собой. Напрягите мышцы живота, поднимите прямые ноги. Вытяните руки параллельно полу, повернув корпус тела в левую сторону. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, вернитесь в Дандасану и совершите асану , повернув корпус в правую сторону.

Примите позу лежа, вытяните руки по сторонам, прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота, втяните пупок. Соединённые ноги опустите с одной стороны, не доводя их до пола, чем ближе ноги к полу, тем интенсивнее в результате будет работа мышц живота. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, затем поднимите ноги вверх и опустите подобным образом ноги в другую сторону на 5 циклов дыхания.

По завершении данного комплекса лягте на спину, вытяните руки за голову. Потяните руки и ноги в разные стороны вдоль тела, пытаясь растянуть и расслабить мышцы брюшного пресса. Затем расслабьтесь на несколько минут в положении лежа.

Наименование статьи	Автор
Чандра Намаскар - Приветствие Луне	Андреа Феретти	18312
Ширшасана - рекомендации новичкам для выполнения асаны	Виктор Сергеевич Бойко	17565
Полное дыхание йогов, техника выполнения и рекомендации	Виктор Сергеевич Бойко	16573
	Виктор Сергеевич Бойко	11311
Йога Нидра - техника выполнения упражнения		6636
Выполнения силовых асан в Йоге	Виктор Сергеевич Бойко	6403
Сурья Намаскар - Приветствие Солнцу	Свами Сатьянанда Сарасвати	5386
Учимся выполнять Саламбу Сарвангасану - Стойку на плечах		5227
Шавасана, освоение релаксации в йоге	Марианна Горошетченко	5109
Методика расслабления в Йоге	Свами Сатьянанда Сарасвати	5010
Комплекс Йоги укрепляющий брюшной пресс	Роберто Айяби	4486
Йога, техника выполнения медитации	Свами Сатьянанда Сарасвати	3856
	Денис Волков	3710
Пранаяма, правила выполнения	Свами Сатьянанда Сарасвати	3521
		3114
Ошо, Динамическая Медитация		2459
Базовые упражнения Пилатеса	Кадничанская Василя	2453
		2225
Кундалиний Йога - Занятие	Ольга Тарабашкина	2076
Дыхание в медитации	Шри Чинмой	1934
Влияние работы на человека, позиция Йоги	Свами Сатьянанда Сарасвати	1843
Искусство переменного дыхания в Йоге	Свами Шивананда	1376
Безмолвный ум в медитации	Шри Чинмой	1375

Практика

Страницы:

Алгоритм выполнения асан на гибкость и растяжку

Выполняя асану , сгибаемся до первого ощущения. Как только оно начинает возникать – неважно где – следует остановиться и застыть, намеренно расслабляя мышцы. Если оно начинает «таять » – это правильно. Затем в теле может возникнуть самопроизвольное движение (улучшение формы), нужно позволить ему продолжаться (либо согнуться произвольно, выбирая возникшую «слабину») до касания к новому ощущению и растворение повторить.

Аффирмации как дополнительный инструмент в Йоге

Согласно психологии, аффирмацией называют краткую фразу, являющейся вербальной формулой, которая при многократном повторении закрепляет требуемый образ или установку в подсознании человека. Некоторые стили Йоги широко используют аффирмации в свой программе, как устойчивую систему благотворного влияния на положительный психологический рисунок бытия Йогина . Для эффективного использования аффирмации , необходимо узнать принципы действия этого инструмента практики.

Базовые упражнения Пилатеса

По самой своей природе Пилатес , вероятно, одна из самых подходящих и эффективных программ упражнений для большинства людей. Физиотерапевты, остеопаты, невропатологи, специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины, впечатлены удивительным успехом этого метода, тем как эффективно он помогает людям избавляется от болей в спине и излечивать травмы позвоночника .

Безмолвный ум в медитации

Не имеет значения каким путем идете вы к медитации , первой и самой главной задачей является попытка сделать ум тихим и спокойным. Если ум находится в постоянных блужданиях, если он все время является жертвой беспощадных мыслей, то вам не удастся добиться какого бы то ни было прогресса. Ум нужно заставить стать тихим и спокойным так, чтобы в то время, когда свет снизойдет свыше, вы могли полностью осознать это и войдете в глубокую медитацию .

В занятиях йогой обязательна максимальная концентрация при выполнении упражнений и полное расслабление после завершения всего комплекса.

Этот комплекс не очень сложный и подходит для начинающих. Однако при имеющихся или коленей следует проконсультироваться у врача. Выполнять комплекс нужно минимум 3 раза в неделю, а лучше всего – каждый день.

Во время упражнений должно быть естественным, свободным и глубоким.

Чтобы разогреться перед началом, можно выполнить наклоны вперед-назад и в стороны, слегка попрыгать на месте.

Вирабхадрасана – поза Воина

Встать, сделать выдох, правую ногу выставить вперед на 30 см и перенести на нее вес тела. Сделав вдох, поднять руки над головой и сплести пальцы рук, указательные пальцы направлены вверх. Наклонить туловище вперед и поднять назад прямую левую ногу, руки вытянуты вперед, спина ровная. Руки, корпус и вытянутая левая нога составляют одну прямую линию и параллельны полу. Взгляд зафиксировать на произвольной точке на полу. Удерживать это положение 30-60 секунд.

На вдохе медленно опустить на пол левую ногу, поднять руки вверх и вернуться в исходное положение стоя. Повторить упражнение на другую ногу.

Поза Воина (модификация)

Встать, сделав выдох, поднять к груди правое колено, сделать вдох. На выдохе выпрямить правую ногу назад, одновременно наклоняя корпус вперед, чтобы туловище и вытянутая нога составляли прямую линию и были параллельны полу. Руки держать вдоль туловища, вытянутыми назад (рядом с бедрами). Можно также вытянуть руки вперед, вниз или развести в стороны (для равновесия). Оптимальное положение рук – вперед или назад, параллельно телу.

Задержаться в этой позе, выполнив несколько полных дыханий, затем сделать глубокий вдох, согнуть правое колено, и на выдохе вернуться в исходное положение стоя (исходное). Повторить на левую ногу.

Если упражнение дается достаточно легко, можно сделать по несколько подходов на каждую ногу.

Поза Воина в боковом наклоне

Встать, расстояние между стопами примерно 90 см, руки разведены в стороны. Развернуть правую стопу на 90 градусов вправо, левую стопу на 45 градусов также вправо. Сделав выдох, присесть на правое колено, правое бедро параллельно полу, прямая левая нога вытянута назад. Сделав вдох, на выдохе немного повернуть и наклонить корпус и положить предплечье правой руки на правое бедро. На вдохе поднять вверх левую руку и тянуться ею в сторону-вверх, взгляд направлен на ее ладонь. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на левую сторону.

Поза Воина с разворотом

Встать, расстояние между стопами примерно 90 см, руки разведены в стороны. Развернуть правую стопу на 90 градусов вправо, левую стопу на 45 градусов также вправо. Сделав выдох, присесть на правое колено, одновременно разворачивая корпус вправо. Спину держать прямо, не сутулиться. Голова повернута направо. Выполнить по 10-20 раз в каждую сторону.

АрдхаЧандрасана – поза Полумесяца

Встать, расставить ноги на 60-90 см (как удобно), руки разведены в стороны. Развернуть правую стопу на 90 градусов вправо, левую стопу на 45 градусов также вправо. Сделав вдох, на выдохе наклонить корпус вправо и перенести вес тела на прямую правую ногу, одновременно с этим поднять прямую левую ногу до параллели пола. Правую ладонь поставить на пол, левая рука направлена в потолок. Руки составляют одну прямую вертикальную линию. Взгляд направлен либо в потолок, либо на ладонь левой руки.

Задержаться в этой позе, сделав несколько полных дыханий, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Сделать несколько подходов.

Навасана – поза лодки

Сесть на пол, прямые ноги вместе, плечи расправить, спина прямая, руки вдоль тела. На вдохе поднять прямые руки перед собой, затем сделать выдох-вдох и на выдохе качнуться назад, подняв прямые ноги над полом примерно на 45 градусов и настолько же отклонив тело назад. Поза должна иметь форму буквы V. Руки удерживать параллельно полу, взгляд направлен вперед.

Задержаться в этой позе на 5-8 дыханий, затем на выдохе еще немного опустить ноги и корпус к полу, руки остаются в прежнем положении(параллельно полу). Сделав вдох, на выдохе поднять ноги и корпус обратно, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 5-10 повторов.

Если это упражнение покажется достаточно сложным, можно выполнять его в облегченном варианте. Из начального положения на выдохе согнуть ноги и оторвать от пола, придерживая руками за бедра. Затем выпрямить ноги, отклонив корпус назад, и отпустить их, вытянув руки перед собой.

Чатуранга Дандасана – поза Планки

Встать, наклониться вперед и поставить прямые руки на пол на ширине плеч, пальцы расставлены веером. Отойти ногами назад и поставить их на полупальцы на ширине таза, опустить таз вниз. Взгляд направлен вниз, от затылка до пяток тело должно составлять одну прямую линию, плечевые суставы должны находиться строго над лучезапястными. Тянуться макушкой вперед, ноги и руки полностью выпрямлены. Это верхний упор.

Чтобы перейти в нижний упор, нужно согнуть руки в локтях под углом в 90 градусов, локти держать как можно ближе к телу. Облегченный вариант нижнего упора: положить локти и предплечья на пол, при этом плечевые суставы находятся над локтевыми. Вес тела при этом на руки не переносить, он равномерно распределен по всему телу. Дыхание спокойное и размеренное, все излишнее напряжение сбросить.

Модифицированная поза Планки

Принять позу нижнего упора из предыдущего упражнения в облегченном варианте, когда предплечья лежат на полу. Сделав выдох, повернуть нижнюю часть тела вправо, коснувшись правым бедром пола, на вдохе вернуться в начальное положение, затем повторить то же самое влево. Таз не заваливать, тело от плеч до пяток составляет прямую линию. Выполнить 10 раз в каждую сторону.

Пурвоттанасана – поза перевернутой Планки

Сесть, спина прямая, вытянутые ноги перед собой, руки вдоль тела, ладони стоят на полу, пальцы смотрят вперед. Опираясь на ладони, приподнять бедра и таз, колени втянуть, ягодицы сжать, лопатки соединить. Подбородок направлен вверх, для этого голову слегка откинуть назад. Тело от пальцев ног до подбородка должно составлять одну прямую линию. Выполнить 2-6 полных дыханий и на выдохе опустить бедра на пол.

АдхоМукхаШванасана – поза Собаки мордой вниз (модификация)

Встать, ноги на ширине плеч, наклониться вперед и поставить ладони на пол (на ширине плеч), руки и ноги полностью выпрямлены, живот втянуть, шею расслабить, пятки по возможности поставить на пол. Руки, затылок и спина составляют одну прямую линию, вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Поза имеет форму перевернутой буквы V.

Из этого положения, сделав вдох, на выдохе подтянуть правое колено к правому плечу, затем к левому плечу и снова к правому. Задержаться в этом положении на 10 секунд и вернуть ногу в исходное положение. Повторить упражнение с левой ногой. Сделать по 5 раз на каждую ногу.

Еще одно упражнение из той же исходной асаны. правой ногой вперед, между руками, колено находится над пяткой. Левое колено опустить вниз, согнув левую ногу, но пола коленом не касаться. Разогнуться и выпрямить корпус, руки поднять через стороны над головой и сложить ладони вместе. Спина прямая, руки и корпус составляют одну вертикальную линию. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение на левую ногу.

Бхуджангасана – поза Змеи

Лечь на живот, лицом вниз. Ноги прямые, стопы вместе и вытянуты. Поставить ладони на пол рядом с грудной клеткой, пальцы смотрят вперед. Сделав выдох, поднимать корпус вверх, выпрямляя руки и прогнувшись в спине, пока пола не будет касаться только лобок. Задержаться в этой позе на 20 секунд, дыхание свободное. На выдохе согнуть руки в локтях и опуститься на пол. Повторить упражнение 2-3 раза.

Уштрасана – поза Верблюда

Встать на колени, поставив их на ширине плеч, вытянуть корпус вверх. Отклониться назад и взяться руками за пятки. Сделав выдох, прогнуться в грудной клетке, голову отвести назад, бедра вернуть в строго вертикальное положение. Задержаться в этой позе на 30 секунд, дыхание свободное.

Шавасана – поза полного расслабления

Комплекс упражнений следует обязательно завершить Шавасаной. Для этого нужно лечь на спину и постепенно расслабить все тело от периферии к центру, внимательно отслеживая каждый этап. Сначала расслабляются ноги от кончиков пальцев до тазобедренных суставов, затем руки от кончиков пальцев до плечевых суставов, затем туловище от промежности до шеи и, в последнюю очередь, голова от шеи до макушки. Дышать сначала нужно глубоко и медленно, постепенно переходя на естественное дыхание.

Приветствую вас, крепкие духом и телом! Существует масса способов сделать плоский и красивый живот, а древние йоговские упражнения для пресса — это один из таких действительно очень эффективных методов.

Причем в отличие от других тренировочных комплексов вышеописанный будет отличаться спокойным режимом выполнения, благодаря постоянному контролю дыхания. Ведь не просто так йога считается отличным способом для получения красивых форм тела и для успокоения души. Кроме всего прочего, к основным достоинствам подобного метода относят укрепление внутренних органов.

А если говорить о тех асанах, которые нацелены на коррекцию живота, то в этом случае вы активизируете работу пищеварительного тракта, займетесь профилактикой , выведете токсины и ускорите метаболизм. В конце концов улучшится и ваше самочувствие.

В общем, если вы еще раздумываете, подходит ли вам йога, то сейчас самое время перестать сомневаться.

На разминку становись!

Если вы начнете заниматься без этого очень важного элемента тренировок, то у вас многократно вырастает риск получения всевозможных травм как связок, так и суставов или мышц. Кроме этого, обязательно учитывайте вашу нынешнюю физическую форму.

Те рекомендации, которые вы найдете ниже — это весьма усредненная модель, отталкиваться же необходимо только от силы вашего тела. Причем даже у весьма тренированных спортсменов бывают периоды спада, например, во время месячных или плохого самочувствия. Бывает и так, что порой просто нет настроения. В любом случае: не стоит насиловать свой организм, пытаясь превзойти себя.

Помните также и про то, что сразу мало у кого получается сделать все идеально, поэтому не спешите, гонясь за результатами и пренебрегая техникой выполнения упражнения. Во время подготовительной части вы можете делать наклоны, а также вращения бедрами, отлично помогут разогреться и повороты туловища.

Кроме этого, существуют вполне простые асаны и даже элементы обычной зарядки, с которой знаком каждый школьник.

Еще это могут быть приемы из аштанга-йоги. Попробуйте энергичными движениями растереть основные суставы как на руках, так и ногах. Сначала сделайте их по часовой стрелке, а затем против нее. Старайтесь правильно рассчитывать нагрузки не только в течение одной тренировки, но и на всю неделю.

Подберите правильный режим: не занимайтесь йогой только в конце недели, не уделяя ей времени в остальные дни, то вам предстоит пройти через сложное восстановление, да и в целом прогрессировать в таком режиме чрезвычайно тяжело.

Самая подходящая регулярность — это тренировки каждые 2-3 дня (если у вас средний уровень физической формы).

Не забудьте также и о том, что никакие асаны не помогут избавиться от лишнего веса и скорректировать форму живота, если вы не следите за питанием.

Идеальные асаны для рельефного живота

Конечно, в арсенале такой древней науки о нашем теле найдутся тысячи всевозможных поз, но мы с вами изучим сегодня йогу для пресса: 5 упражнений, которые помогут вам добиться результатов в кратчайшие сроки.

Чтобы получить отлично прорисованные мышцы живота не нужны многочасовые занятия. Достаточно всего нескольких йога-упражнений для мышц пресса.

Лучше всего на них будут воздействовать любые перевернутые позы. То есть такие, в которых голова будет располагаться ниже уровня ног. Самой эффективной считают стойку на голове либо ее вариант, когда вы на руках вниз головой.

Но даже тот, кто никогда не занимался йогой поймет, что это очень сложные асаны, для которых нужны многолетние тренировки, а, кроме этого, наличие сильных рук и отличного вестибулярного аппарата.

1. Можно начать с более простой перевернутой позы — асаны под названием «Свеча» или Саламба сарвангасана. В европейской практике это упражнение можно найти под названием «березка». Кроме того, что оно поможет прокачать все мышцы пресса «свеча» благотворно воздействует на все внутренние органы и на пищеварение, препятствуя образованию токсинов.

Благодаря нагрузкам, улучшенной перистальтике и ускоренному метаболизму калории будут расходоваться более эффективно и меньше откладываться в жир. Это йога упражнение для пресса выполняется следующим образом. Нужно расстелить на полу толстое одеяло или специальный гимнастический коврик. Помимо всего прочего вам потребуется стул.

Ложитесь на пол и придвигаете стул так, чтобы вытянутые ладони располагались под сиденьем. Голова, а также основная часть шеи будут лежать на полу за одеялом. Теперь сгибаем колени и медленно притягиваем их к грудной клетке. После этого начинаем выпрямлять ноги и постепенно поднимать их вверх. Чтобы облегчить задачу поддерживайте свой таз руками.

Отрываем спину от пола с помощью рук. Ноги должны в конце концов опуститься за головой, причем пальцы стоп будут опираться на стул. Оставаться в такой асане при зафиксированном положении рекомендуется не меньше 3 минут.

Теперь выпрямляем ноги вверх, позвоночник также раскручиваем в прямую линию. Фактически вы будете стоять на плечах и предплечьях, а спину будете лишь слегка поддерживать ладонями. В этой асане нужно продержаться 5 минут. Затем медленно опускаем ступни на пол.

Отлично помогают забыть о лишнем жире в районе пресса и всевозможные скрученные асаны, точно также, как скручивания являются одними из самых эффективных и в классическом бодибилдинге.

Во время скручивания на живот не просто оказывается сильное давление, но и все внутренние органы начинают массироваться.

2. Самые простые асаны в этом случае — это повороты туловища, например, уттанасана. Чтобы ее выполнить нужно встать и слегка раздвинуть ноги. Колени прямые, а коленные чашечки подтянуты вверх, все мышцы напряжены. Вдыхаем и поднимаем прямые руки вверх.

Теперь сгибаете конечности в локтях и хватаетесь пальцами за локти. Опускаем прямое туловище к полу. Тянуться нужно максимально сильно, стараясь дотронуться головой до коленей. Оставайтесь в этой позиции примерно на 3 минуты. Колени должны быть выпрямленными, голова и локти опускаются максимально низко.

3. Джану Ширшасана — это еще одна скрученная позиция. Чтобы ее освоить постарайтесь удобно присесть на свернутое одеяло. Теперь выпрямляйте левую ногу. Правую ногу в свою очередь сгибаете в колене, а ступню прижимаете к промежности. В момент вдоха руки тянутся вверх, а во время выдоха следует наклониться и удерживать себя за левую ступню.

Техника выполнения настаивает на том, чтобы нога оставалась прямой, при этом лоб должен прикасаться к колену. Конечно, не у всех великолепная растяжка, поэтому дотянуться руками до стопы поможет вам специальный ремень, который нужно завести за стопу и схватиться за его концы. Постарайтесь удержаться в этом положении не меньше минуты. После этого меняем сторону и наклоняемся к правой ноге. Такая асана активизирует вашу печень и селезенку, запустит пищеварение, укрепит мышцы пресса и поясницы.

4. Урдхва Прасарита Падасана или вытянутая вверх стопа. Эту асану нужно делать, лежа на полу, ноги расположены прямо. Руки удерживаем над затылком, при этом нужно сильно прижать внешнюю часть руки к полу. Вдыхаем и поднимаем выпрямленные ноги примерно на 10-15 градусов.

Теперь замираете в этой позе до тех пор, пока не сделаете 5 вдохов и выдохов. После этого можно опустить ноги на пол. На что нужно обратить внимание? Во время выдоха живот должен находиться в максимально втянутом положении. Дышите очень плавно, не задерживая дыхание.

Лучше всего повторить такое упражнение 5-10 раз. Теперь сделаем своеобразную «лесенку». Для этого на вдохе поднимаем выпрямленные ноги примерно на 60 градусов. Далее, ваша задача очень плавно опускать их. То есть опустили на 10 градусов и зафиксировались на несколько вдохов и выдохов. И такие «шаги» нужно делать пока ноги плавно не лягут на пол.

Причем наиболее эффективно мышцы начнут работать тогда, когда ваши конечности будут находиться в нескольких сантиметрах от пола. Такую «лесенку» сделайте 5-10 раз. Контролируйте не только спокойствие своего дыхания и прямоту конечностей, но и не забудьте о том, что поясница должна быть крепко прижата к полу, иначе вы рискуете получить травму.

5. Последняя поза, которую мы сегодня рассмотрим — это навасана или поза ладьи. Для ее выполнения также потребуется удобно сесть на полу и удерживать прямые ноги вместе. Плечи расправлены, спина ровная, руки опущены вдоль тела, ладони касаются пола.

На выдохе начинаете наклонять корпус вперед, а ноги, которые слегка согнуты в коленях, постепенно отрываются от пола. Помогайте себе, удерживая ладонями заднюю часть бедер и постепенно распрямляйте ноги. Когда они до конца распрямятся, то необходимо замереть в этой позе. Продержаться нужно в течение 5-8 ритмичных вдохов- выдохов.

Опускаете ноги, отдыхаете и повторяете снова 5 раз. Теперь немного усложним. Остаетесь в том же самом положении, что и в прошлой асане, только на этот раз ладони нужно сплести на уровне затылка. При этом ноги обязательно должны быть выпрямлены. Если посмотреть на вас со стороны, то тело должно быть похоже на латинскую букву V.

Обратите внимание на стопы: они располагаются чуть выше головы. Спина также контролируется и поддерживается в прямой позиции, грудная клетка прогнута вперед.

В этой асане фиксируются на несколько вдохов — выдохов. На последнем из них расслабляйтесь и садитесь в исходное положение. Повторить такое упражнение следует 10 раз.

Очень важно делать навасану плавно и без резких рывков, потому что в ней можно легко потянуть спину.

Если вы хотите освоить и другие йоговские упражнения для пресса, видео и фоторекомендации, то множество других полезных советов можно найти вот на этом ресурсе :

Это сайт, на котором есть все ответы на ваши вопросы по прокачке пресса.

На этом все про 5 самых лучших асан из арсенала йоги, но далеко не все, о чем я хочу и могу вам рассказать. Жду вас снова, заходите в гости еще.

Очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Wisky/Depositphotos

• Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
• Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
• Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
• В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
• Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

• Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
• Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
• Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
• Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Gladkov/Depositphotos

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

• Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
• Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
• Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
• Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
• Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
• Глубоко выдохните.
• Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана - одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Nanka-photo/Depositphotos

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

• Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
• Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
• Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
• От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
• Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
• Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos

• Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
• Потяните ноги, пятки держите вместе.
• На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
• Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
• Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
• На выдохе опустите ноги и руки на пол.
• Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Здравствуйте дорогие читатели! Лето не за горами, а значит, пора подумать о подтянутой фигуре и о том каким образом похудеть после зимы. В связи с этим мы решили подобрать упражнения йоги для плоского живота и помочь вам достигнуть идеальной тонкой талии.

Йога — это универсальный способ оздоровиться, убрать жир и просто поднять себе настроение. Она не агрессивна в своем выполнении, но достаточно эффективна.

Вы буквально сразу почувствуете все свое тело, каждую мышцу и ваш животик заметно подтянется. Эти комплексы упражнений подходят как для женщин, так и для мужчин. Мужчинам ежедневные занятия принесут твердый пресс и повысят общую выносливость тела.

Разминка перед началом занятий

Перед занятием любым видом спорта для разогрева необходимо провести небольшую гимнастику, зарядку и йога в данном случае не исключение.

Чтобы получить хороший результат и не навредить своему здоровью, необходимо как следует разогреть мышцы и суставы. Можно использовать асаны. Например, комплекс Приветствие Солнцу.

• Исходная позиция. Стоим, ноги немного расставлены, руки подняты вверх, ладошки сомкнуты так, как будто вы будете сейчас хлопать. Полностью выдыхаем воздух. Затем глубокий вдох и прогибаемся назад. Но прогиб не в пояснице, а под лопатками.
• На выдохе наклоняемся вперед, не сгибая колени, касаемся ладошками пола. Теперь делаем выпад на левую ногу, смотрим, чтобы коленка не выступала за носочек, должен быть прямой угол. Правую ногу хорошо натягиваем и прогибаемся под лопатками на вдохе. Выдыхаем, убираем левую ногу назад и прогибаемся.
• Затем необходимо вдохнуть, подняв ягодицы вверх образуя угол, опираясь только на носочки и ладошки.
• Дальше делаем выпад на правую ногу и выдыхаем, прогиб и делаем вдох. Дальше убираем ногу поднимая ягодицы и упираясь на носочки и ладошки, нужно вдохнуть.
• Потом ладошками пробираемся к коленкам так, как будто мы сложились в книжку. И выдох.
• Возвращаемся в исходное положение, подняв руки вверх и сложив ладоши. Делаем вдох и прогибаемся под лопатками.

Выполняйте минимум три раза подряд. Дыхательная часть этого комплекса должна продолжаться непрерывно, как и само упражнение. Эта техника отлично растягивает кисти и лодыжки, что повышает жизненную энергию.

Не торопитесь, выполняйте все плавно. Попробуйте насладиться процессом. Представьте, как ваша энергия протекает по кругу, как открываются все энергетические узлы. Лучше всего эту разминку делать с утра, и босиком на земле, тогда вы получите максимум заряда от солнца и земли.

Но если вы новичок, это будет для вас достаточно большая нагрузка. Лучше начните с обычной разминки, вращая бедра, голову, руки, и колени. После этого сядьте, скрестив и согнув ноги. Закройте глаза и постарайтесь успокоить свои мысли, помедитируйте, думайте о приятном.

Комплексы упражнений

Мы хотим вам представить несколько видео для того чтобы вы, просмотрев их, лучше понимали и повысили эффективность занятий, улучшив свой результат.

1. Йога для похудения живота и боков

Выполнения данного комплекса позволит вам всего за пару месяцев похвастаться отличным плоским животиком. Этот метод еще хорош и тем, что требует минимальных затрат времени, всего 10 минут в день.

2. Вакуум для живота

Также приятным бонусом в этом комплексе есть то, что мы задействуем мышцы и ног, и ягодиц. Благодаря этому можно немного укрепить нижнюю часть тела и избавиться от «боков» в области бедер и подтянуть ягодицы.

4. Улучшаем осанку

Это видео состоит из пяти несложных упражнений, которые помогут укрепить пресс, поясничный отдел, улучшит осанку, работу внутренних органов и появится больше энергии и силы.

5. Убираем животик после родов

После родов очень тяжело избавиться от живота. Нагрузок больших давать нельзя, а красивой хочется быть побыстрее.

Данное видео поможет вам начать заниматься йогой для похудения живота для начинающих, делая основной удар не столько на мышцы живота как на все тело в целом, приводя его в тонус и растягивая мышцы. Выполняйте все медленно и осторожно.

Предостережение

При выполнении любых асан не забывайте о дыхательной части упражнений, они не менее важны. Правильное дыхание улучшает кровообращение и питание, а соответственно и работу мышц.

Конечно, важно не забывать о противопоказаниях. Если вы страдаете острыми заболеваниями, такими как язва, воспаление двенадцатипалой кишки, варикозным расширением вен, серьезными заболеваниями сердца следует получить консультацию врача.

Так же следует быть осторожным тем, . Если у вас проблемы со щитовидкой следует также проконсультироваться у доктора.