Идеальная фигура: готовимся к летнему сезону. Как привести себя в порядок? Как держать себя в форме? Как выглядеть младше своих лет? Главный женский секрет

Если вы не хотите каждый вечер проводить в тренажерном зале или постоянно пересчитывать калории, вам пригодятся эти советы. Они помогут вам изменить свою жизнь и быстро вернуться в форму без мучительных усилий.

Ждите десять минут

Исследования показали, что желание что-либо съесть обычно длится десять минут, а потом исчезает. Как только вам захотелось что-нибудь съесть, установите мысленно таймер на десять минут. Займитесь в это время чем-нибудь полезным, чтобы отвлечься.

Долго сидеть вредно

Это широко известный факт: сидячий образ жизни замедляет ваш метаболизм. Даже быстрая прогулка за кружкой кофе может это исправить. Для здоровья необходимо минимум два часа в день проводить стоя. Сидя, вы сжигаете сто калорий в час, а стоя — сто сорок. Помните об этом, если хотите похудеть.

Пейте воду

Это очень просто: наши тела нередко путают голод и жажду. В следующий раз, когда захотите есть, попейте воды или холодного чая. Если ваш голод не проходит за десять-двадцать минут, вам стоит перекусить.

Откажитесь от газированных напитков

Нет смысла писать очередное пространное объяснение на тему того, что газированные напитки — плохая идея. Вам просто стоит знать, что тем, кто хочет похудеть, они помешают добиться хоть какого-либо прогресса. Литр колы содержит девяносто граммов сахара! Не стоит вообще пить что-то подобное, куда лучше выбрать чай.

Не спешите за едой

Когда вы решаете поесть, не пытайтесь перекусить на бегу. Накройте стол, сделайте нормальную порцию еды и медленно ешьте, наслаждаясь каждым кусочком. Такой способ помогает похудению.

Белок — это ваш друг

Всем известно, что белок помогает дольше чувствовать сытость. Если вы будете есть больше еды с высоким содержанием протеина и меньшим количеством жира на завтрак и на обед, вам не захочется переедать за ужином.

Если вам хочется потренироваться, займитесь кардио

Кардиотренировки — идеальное решение, если вы собрались в тренажерный зал. Такие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира, потому что они задействуют наибольшие группы мышц.

Ешьте с небольшой тарелки

Доказано наукой, что мы едим на двадцать два процента меньше, когда используем небольшие тарелки. Все потому, что еда с такой тарелки пропадает быстрее. Психологически вам проще понять, что вы наелись. Обязательно попробуйте и проверьте этот простой метод на собственном опыте.

Не поднимайтесь на лифте

Хорошей альтернативой пробежкам будет ходьба по лестнице в каждый удобный момент. Подниматься и спускаться по лестнице важно, чтобы сжечь больше калорий: за 15 минут вы можете избавиться от 150 калорий! Если ходить так каждый день, можно сжечь тысячу пятьдесят калорий в неделю. При каждой удобной возможности отказывайтесь от лифта и поднимайтесь пешком.

Откажитесь от алкоголя

Алкоголь стимулирует аппетит, кроме того, в нем полно калорий. В стакане вина восемьдесят пять калорий, а пива — до двухсот калорий! Худший вариант — сливочные коктейли, например, ликер бейлис является эквивалентом десерта. Если хотите похудеть, пейте безалкогольные напитки, а об алкоголе на какое-то время забудьте.

Не отказывайтесь от пиццы

Если вам очень хочется съесть пиццу, выбирайте вегетарианскую версию на тонком тесте. Это куда лучше, чем пицца с салями и другими жирными добавками. Если вы будете совсем отказываться от любимых продуктов, вы быстро сорветесь и перестанете придерживаться сбалансированного питания.

Попкорн в кино

Помните, что помимо карамельного, соленого, сладкого или сырного всегда есть обычный попкорн без добавок. Он содержит наполовину меньше жира, чем все остальные варианты, а также антиоксиданты и целлюлозу. Если хотите похудеть, вы всегда можете поесть такого попкорна во время похода в кино, отказавшись от более калорийных, вредных вариантов.

Сходите поиграть в боулинг всей семьей

Если не можете заставить себя выйти на улицу и заняться спортом из-за прохладной погоды, идите заниматься боулингом. Два часа веселой игры помогут вам сжечь пятьсот калорий, кроме того, вы прекрасно проведете время вместе с семьей и поднимете себе настроение.

Танцуйте до утра

Если вы на вечеринке, постарайтесь больше времени проводить на танцевальной площадке, а не стоять у столиков с закусками. Всего два часа танцев могут помочь вам сжечь шестьсот пятьдесят калорий, а также подтянуть ягодицы и бедра. Не забывайте пить побольше воды! Каждые двадцать минут следует делать несколько больших глотков чистой воды.

Поменяйте свои принципы уборки

Если вам хочется убрать весь беспорядок после того, как ушли гости, не спешите. Разделите свои дела на разные дни. В один день убирайте в гостиной, в другой — в кухне, а потом в ванной. Вы наверняка слышали, что для результата требуется всего сорок пять минут упражнений. Тот же принцип касается и уборки. Вы сможете сжечь куда больше калорий, если будете убираться каждый день несколько дней подряд.

Если лето уже не за горами, то пора приводить свое тело в порядок . Конечно, если время еще есть. Но лучше уже сейчас начинать заниматься, ведь результаты появляются не сразу. Кому-то необходимо похудеть, кому-то подтянуть мышцы, но чаще всего всем это требуется одновременно. Ведь избавление от лишнего веса происходит благодаря аэробным тренировкам, а чтобы подкачать мышцы и привести их в тонус надо заниматься анаэробными занятиями.

Аэробные упражнения (кардио) – танцы, бег, быстрая ходьба,

Анаэробные – силовые занятия, на тренажерах.

Однако есть замечательная тренировка, которая сочетает в себе и те и другие упражнения. Речь пойдет о высокоинтенсивной тренировке по методу Табата.

Японский доктор Идзуми Табата в 1996 году доказал, что высокоинтенсивные тренировки показывают отличные результаты по сравнению со среднеинтенсивными. Так тренировка Табата длительностью 4 минуты показывает результат выше в 9 раз, чем 1-часовая тренировка на кардиотренажере.

Как это происходит.

Дело в том, что во время занятий, в процессе участвуют все мышцы и работают они с высокой скоростью и на пределе возможностей. Перед упражнением делается разминка для всего тела, затем выполняется упражнение из комплекса в течение 20 секунд. Перерыв в 10 секунд и снова 20 секунд интенсивной тренировки. Рекомендуется делать по 8 подходов, это и займет 4 минуты.

Упражнения можно делать любые, обычно это отжимания, приседания, прыжки, для пресса, ног и рук. Чем больше мышц задействовано в одном упражнении, тем выше результат от занятий.

Основные достоинства тренировки Табата

1. Тренировка подходит тем, кому нужны быстрые результаты. Организм продолжает потреблять кислород после тренировки и активно сжигает жир в течение 48 часов.

2. Заниматься нужно не каждый день, а 2-3 раза в неделю.

3. Результат будет виден через 4-6 недель, при правильном питании. То есть не надо сидеть на диетах, но и переедать не стоит.

4. Заниматься можно дома, в любое удобное время. Подходит тем, у кого нет времени на длительные тренировки в фитнес центре. Вы запросто можете по утрам самостоятельно бегать, причем это можно делать даже зимой. Самое важное — запастись правильной одеждой для пробежек. Спортивную и только спортивную верхнюю одежду можно заказать на сайте — http://climate-wear.ru/women/women-s-category-shop/woman-ds .

5. Укрепление сердечно сосудистой системы. Однако если есть серьезные проблемы с сердцем, необходимо получить консультацию врача.

Видео упражнения можно найти в интернете, а можно составить свой комплекс занятий на определенные группы мышц. Также в интернете есть возможность скачать и установить на компьютер или мобильный телефон специальную программу-таймер по методу Табата.

К счастью, привести себя в хорошую физическую форму и сбросить накопившиеся за праздники лишние килограммы можно и в домашних условиях, не поднимая тяжестей и изнуряя себя на тренажёрах

Каждый раз под Новый год мы даём себе уже ставшее традиционным обещание перевернуть старую страницу жизни и начать новую – предпринять очередную отчаянную попытку начать посещать спортзал хотя бы три раза в неделю или придерживаться здорового питания.

И тут перед нами встают непреодолимые преграды: то спортзал оказывается нам не по карману, то тяжёлый рабочий день напрочь убивает желание отправляться туда.

Если вы будете выполнять следующие весьма эффективные упражнения хотя бы несколько раз в неделю, то заметите результат в кратчайшие сроки и станете обладателем упругого, подтянутого и здорового тела:

1. Приседания и удары

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх в положении боксёра. Присядьте настолько низко, насколько сможете, а затем, поднимаясь вверх, поднимите правую ногу перед собой вперёд и сделайте удар (кик), убедившись, что держите ногу прямой, а стопу – согнутой. Меняйте ногу при каждом повторении.

Это отличное упражнение для всего тела, которое также укрепляет мышцы кора, ног и ягодиц.

2. Упражнение «Скалолаз»

Примите основную стойку для отжима на выпрямленных руках, затем подтяните правое колено вверх к левому локтю. Повторите упражнение с другой ногой, выполняя то же движение левым коленом к правому локтю. Продолжайте выполнять повторы, увеличивая темп.

Это превосходное кардио-упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног и кора, однако помните: оно гораздо более изнурительное, чем может показаться на первый взгляд.

3. Бурпи или выпрыгивания из положения упор-присед

Если вы раньше выполняли подобное упражнение, то вам наверняка известно, что оно жутко изматывающее. Однако именно поэтому бурпи считается самым эффективным способом сжигания жира.

Присядьте на корточки, руки упираются в пол. Оттолкнитесь назад обеими ногами, сделайте отжимание от пола, затем снова примите упор сидя и подпрыгните, выкинув руки вверх.

Если вы почувствовали, что вам с первого раза тяжело выполнить бурпи с повторениями, начните с одного раза, постепенно увеличивая число повторений, и доведите их до 10 раз. Сделайте бег на месте в перерывах между каждым подходом.

4. Упражнение «Человек-паук»

Это упражнение представляет собой отжимания с небольшим поворотом корпуса, направленное на укрепление мышц кора, ног и груди. Начинать следует со стандартной стойки для отжимания. Опускайте ваше тело так, чтобы грудь находилась недалеко от пола. Затем, вместо того, чтобы оттолкнуться прямой спиной вверх, подтяните правое колено вверх и в сторону к правому локтю, завершите отжимание и верните ногу в исходное положение.

Выполните то же самое с левым коленом и продолжайте делать повторения, каждый раз меняя ногу.

5. Алмазные отжимания

Это более усложнённый вариант классических отжиманий, где акцент делается на трицепсы. Руки расположите близко друг к другу, чтобы кисти образовали форму треугольника. Затем выполните обычное отжимание, убедившись, что всё время держите спину прямой, а грудь и пресс – в напряжении. Если вы хотите увеличить нагрузку на грудь, то расставьте руки друг от друга дальше обычного.

6. Обратные отжимания

Возьмите стул, подойдите к краю кровати или скамьи (подойдёт всё, где есть поверхность на возвышении). Поместите руки на край, расставленные на ширине плеч. Ноги вытяните прямо, опираясь на пятки. Начните медленно опускаться вниз, сгибая локти до положения, пока плечи не окажутся параллельно полу (угол 90 градусов). Вытолкните торс вверх до исходного положения, затем повторите всё сначала.

Данное упражнение отлично прорабатывает трицепсы, однако чем шире вы будете расставлять руки, тем больший упор вы сделаете на вашу грудь.

7. Подъёмы ног

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Удерживая лодыжки вместе, а ноги прямо, поднимите их вверх на 90 градусов, а затем медленно опустите вниз, не давая пяткам коснуться пола. Рассчитайте для себя оптимальное количество повторений. Сделайте по три-четыре подхода, постепенно увеличивая число повторений, как только почувствуете, что будете готовы к этому.

Это упражнение отлично тренирует все мышцы кора и бёдер.

8. Планка

Это одно из лучших упражнений для мышц брюшного пресса, и если вы готовы выполнять его ежедневно, то мы гарантируем, что вскоре вы уберёте живот и достигните тех самых заветных кубиков пресса.

Опритесь на предплечья и пальцы ног, локти расставьте на ширине плеч, спину держите строго прямо – так, чтобы можно было провести прямую линию между головой и пятками. Удерживайте такое положение столько, сколько сможете. Начните сначала с одной минуты или даже с 30 секунд, если упражнение покажется вам слишком сложным. Чем чаще вы будете тренироваться, тем быстрее заметите изменения в своём теле.

Если вам нужно быстро привести себя в хорошую форму, обратите особое внимание на свое питание. На небольшой срок откажитесь от мясных супов и бульонов, от гарниров к мясу, рыбе (можно только салат), острых приправ. Забудьте об обеде из нескольких блюд: салат, суп, бифштекс с картофельным пюре и мороженое на десерт. И не меняйте привычную для вас пищу. Не стоит есть пророщенную пшеницу, если вы не употребляли ее раньше. Питайтесь как обычно.

Привести себя в хорошую форму поможет комплекс упражнений

Пять упражнений, если их выполнять регулярно, достаточно в короткий срок приведут вас, к желаемому результату. Комплекс упражнений для сжигания жира в проблемных зонах, укрепления мышц груди, ягодиц и пресса не отнимет у вас слишком много времени. Достаточно заниматься по 15-20 минут ежедневно — это поможет быстро привести себя в хорошую форму, ваше тело станет более подтянутым и стройным.

Все упражнения комплекса выполняются, лежа на полу, рассчитаны даже на нетренированного человека. При отсутствии какой-либо физической подготовки выполнять упражнения следует с небольшого числа повторов 4-5 и в дальнейшем по мере продолжения регулярных занятий довести до 8-16 раз. Вам понадобится коврик для занятий или толстое махровое полотенце. Перед началом выполнения комплекса нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы – можно немного потанцевать, попрыгать через скакалку или покрутить велотренажер, если он у вас имеется.

1. Встаньте на руки и колени. Выпрямите ноги и упритесь носками стоп в пол.
2. Натяните мышцы живота и по очереди отрывайте ноги от пола, на несколько сантиметров поднимая их вверх.
3. Упражнение выполняйте в течение минуты. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице.

1. Лягте на спину, руки держите за головой, ноги соедините вместе.
2. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите до угла в 30 градусов. Напрягите живот, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
3. Затем увеличьте угол подъема ног в два раза - до 60 градусов. Останьтесь в этом положении, сделайте три вдоха-выдоха и поднимите ноги до угла в 90 градусов. Задержитесь в этом положении.
4. Затем то же самое повторите в обратном порядке. Во время упражнения плотно прижмите поясницу к полу.

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне груди.
2. На вдохе поднимите корпус вверх, прогнувшись в пояснице, немного откиньте голову назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем опуститесь на выдохе.

1. Лягте на живот, подбородок уприте в пол. Руки положите вдоль корпуса, ладони сожмите в кулак. Выпрямите ноги и натяните носки стоп.
2. На вдохе медленно поочередно поднимайте ноги, а на выдохе опускайте их.

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите к груди.
2. Медленно выпрямляйте ноги вверх до вертикального положения, поддерживая себя под поясницу руками. Задержитесь на 30-60 секунд.

Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях. На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание. Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях

Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе. Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале. Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.

За какое время можно подтянуть тело

Согласно имеющимся современным программам, привести свое тело в порядок, подтянуть его можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев. Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи. Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.

Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Массаж

Известно, что такую процедуру лучше доверить профессионалам, однако некоторые виды массажа для подтягивания тела вы можете выполнять самостоятельно. Одним из таких вариантов является гидромассаж. Для его проведения потребуется приобрести специальную насадку на душ. В массажном смесителе вода подается тонкими струйками под сильным давлением. Механизм улучшает кровоснабжение кожи, помогает ее подтянуть. Если проводить гидромассаж в утренние часы, он не только справится с дряблой кожей, но и придаст тонус и бодрость.

Другой вариант безопасной домашней процедуры, как сделать тело упругим, - самомассаж. Вы можете совершать легкие пощипывания, поглаживания кожи в проблемных областях с рыхлой кожей. Радовать себя приятным воздействием нужно ежедневно. При выполнении процедуры важно не нарушать водный баланс в коже, иначе она будет растягиваться и деформироваться. Для этого используйте жирный массажный крем с добавлением эфирных масел, аромат которых вам по душе.

Обертывания

Для усиления эффекта от диетического питания и физических нагрузок косметологи рекомендуют использовать обертывания, чтобы укреплять тело. Добиться нужного результата можно, если проводить эту приятную процедуру дважды в неделю или курсами по 10 дней. Перед применением обязательно распарьте кожу, приняв ванну или душ. Более быстрый эффект можно получить, используя обертывания при посещении бани или сауны. Очисть кожу от загрязнений и омертвевших клеток следует с помощью скрабов на основе сахара, соли или измельченных фруктовых косточек.

Смесь для обертывания можно приготовить на основе какао. Для этого смешайте полстакана порошка с горячей минеральной водой. Всыпьте 1 ст. л. молотого кофе, смешайте до получения кашицеобразной массы. После остывания субстанции, добавьте виноградное (2 ч. л.) и масло нероли (3 капли). Полученную смесь нанесите на участки, которые хотите подтянуть, оберните все пищевой пленкой. Сверху наденьте теплую одежду, оставьте на 40 минут. Затем смойте средство, нанесите на кожу крем для тела.

Питание

Одним из главных условий, как подтянуть тело, является правильное питание. Вам не понадобится истязать себя изнурительными жиросжигательными диетами. Чтобы похудеть, следует привести в норму режим приема пищи. Есть несколько важных правил, как подтянуть фигуру в домашних условиях с помощью питания:

Не голодайте – организму для нормальной жизнедеятельности и поддержания метаболизма требуется определенная норма калорий в сутки.
Питайтесь дробно по 5-6 раз в день, в рационе должны преобладать низкокалорийные продукты.
Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Чтобы быстро подтянуть тело, нужно исключать из меню картофель, сдобную выпечку, кондитерские изделия, макароны. Заменить их можно цельнозерновым хлебом, фруктами и овощами, содержащими небольшое количество крахмала.
В рационе должны присутствовать полезные жиры: растительные масла, авокадо, семена и орехи. Липиды создают благоприятные условия для укрепления тела.
Кушайте молочные продукты, яйца и диетические сорта мяса. Такая пища содержит много белка и поможет подтянуть тело.