Худеем правильно: расчет дефицита калорий. Дефицит калорий для похудения

0 6694 1 год назад

Для стремящихся похудеть важно понимать, что похудение состоит из трех основных факторов. Тренировочные стрессовые нагрузки, которые стимулируют катаболические процессы в организме. Восстановление, которое ускоряет метаболические процессы в организме, и самое главное дефицит калорий. Именно питание играет определяющую роль в контролировании собственного веса. Это доказывает тот факт, что похудеть можно и без тренировок, пускай это будет и не так полезно, как в случае с применением правильного раскачивания метаболических весов.

Рассмотрим подробнее тему создания дефицита калорийности в питании, включая такие аспекты как:

• определение индивидуальной калорийности питания;
• причины, по которым современные диеты в большинстве случаев не эффективны;
• как можно увеличить расход калорийности без увеличения подвижности;
• как правильно изменить калорийность питания без последствий для здоровья.

Нормы веса

Начать, пожалуй, стоит с самого важного, а именно – определения норм веса, определения уровня жировой прослойки и самого понятия дефицита калорийности в диетологии.

Есть классические формулы, которые определяют стандарты веса для мужчин и женщин:

• Рост – 110 для мужчин;
• Рост – 120 для женщин.

Для атлетов применяются несколько другие формулы расчёта веса, которые учитывают возрастающую массу. В частности это:

• Рост – 100 для мужчин;
• Рост – 110 для женщин.

Насколько правильно следовать этой формуле. Скажем честно – она далека от совершенства и лишь является статистическим фактором, среди атлетов, не занимающихся тяжелым атлетизмом.

Что нужно учитывать на самом деле? В первую очередь нужно учитывать следующие показатели, которые позволят определить тот вес, который является для вас оптимальным:

• Температурные факторы;
• Толщина костей;
• Жировая прослойка;
• Уровень гормонов тестостерона;
• Уровень общей физической подготовленности.

Как видно в этой формуле нет ни одного фактора, связанного с ростом.

Рассмотрим по порядку.

Как влияют температурные факторы на общий вес. Дело в том, что наш организм постоянно подстраивается под окружающую среду. И одним из важных факторов является теплорегуляция, которая возможна только при достаточных накоплениях резервов энергии. Эта энергия может располагаться в гликогеновых запасах или жировой прослойке. Но суть предельно проста. Чем в более жарком регионе вы живете, тем ниже общий уровень вашей жировой прослойки должен соблюдаться.

А это значит, что вес одинаково подготовленных атлетов при одинаковом метаболизме и других сопутствующих факторах, может отличаться более чем на 10 килограмм. Например, для жителей северных регионов, накопление излишнего жира является не генетическим, и сугубо приспособленческим фактором. Поэтому, если они опустятся ниже определенного порога веса, то это станет чрезмерным стрессом для организма, при котором он будет любыми средствами пытаться вернуть свой оптимум.

Следующий фактор – это толщина костей. Этот фактор, который является следствием изначального телосложения, мало кто учитывает. А ведь вес костей – это почти 30% от общего веса. И поэтому человек с тяжелой и широкой костью, действительно может весить на 20 килограмм больше, чем профессиональный бодибилдер с тем же ростом.

Переходим к другому фактору, определяющему нормы веса – это жировая прослойка. Вне зависимости от других совокупных факторов, для обычного человека она колеблется в пределах от 15 до 25%. Для атлетов, эта цифра смещается в сторону уменьшения. Т.е. фактически атлет, несмотря на большую массу, более худой, чем не атлет.

Общий уровень физической подготовленности влияет на тот фактор, сколько дополнительной энергии будет запасать организм. А уровень гормонов является главным регулятором общей массы тела, так как может самостоятельно изменять уровень жировой прослойки вне зависимости от скорости .

Только учитывая все эти факторы, можно определять оптимум веса для каждого человека. Поэтому не стоит обращать на стандартизированные формулы, которые отражают лишь статистическую выборку среди людей в определенном регионе.

Определив оптимум веса, к которому нужно стремиться, можно переходить к самому главному к созданию дефицита калорийности питания.

Потеря веса, в связи с урезанием общего уровня питания, является исключительно . С этим связан основной миф бодибилдинга. В частности невозможно одновременно наращивать мышечную массу, и терять жировую прослойку (по крайней мере, без использования ААС).

В то же время, стоит понимать, как работает потеря веса. У организма есть определённые потребности, на которые он тратит общую энергию. Если у него есть переизбыток калорийности, он может откладывать её про запас (в виде гликогена или жировой прослойки), в тоже время, если он будет испытывать недостаток питания, то он будет расходовать запасы. Но есть несколько уточнений, о которых следует упомянуть перед тем, как начинать считать калории.

Дефицит для потери должен быть умеренным. Все дело в том, что любое резкое изменение плана питания, воспринимается организмом как серьезный стресс, и он будет делать все, чтобы противится этому стрессу. В частности, сильное урезание калорий будет восприниматься как голод, и вместо энергоносителей (жировой ткани), организм будет убивать энергопотребителей (мышечную прослойку), что приведет к замедлению метаболизма, потере веса, но сохранении жира, максимально, сколько это будет возможно.

После возвращения калорийности в норму, организм будет стремиться, подготовится к следующей фазе голода, а, значит, не будет восстанавливать мышцы, вместо этого он будет создавать дополнительное жировое депо про запас.

Это все обуславливает эволюция, которая определила на клеточном уровне выживание нашего вида. Поэтому вся задача урезания калорийности зависит только от того, сможет ли конкретный человек обмануть свой организм, чтобы получить желаемый результат.

Виды дефицита

Запуск катаболических процессов возможен только при создании отрицательного баланса калорий. На этом строятся абсолютно все диетические программы. Однако для создания дефицита калорийности не обязательно ограничивать себя в питании, можно просто увеличить расход калорий.

Рассмотрим, как влияет определенный процент недостатка питательных веществ на метаболические процессы в организме.

Небольшой

Небольшой дефицит калорийности питания составляет от 5 до 15% в совокупности. Он позволяет незаметно, а самое главное пассивно снижать уровень жировой прослойки. Организм начинает адаптироваться к дефициту только после 2-3-х недель. Кроме того, нужно постоянно корректировать калорийность питания в связи с уменьшившимся весом.

Для создания такого дефицита калорий для похудения даже необязательно урезать питание, можно просто увеличить расход в соответствии с общим питанием (добавить бег, ходьбу, дополнительные физические и умственные нагрузки).

Стабильный

Такой дефицит калорийности составляет от 15 до 30%, его активно используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. Главное отличие от предыдущего типа, заключается в том, что калорийность ограничивается не только урезанием питания, но и различными уловками. Будь то динамическая калорийность (в один день без дефицита, во второй 50% дефицит). В совокупности накапливается дефицит в 25%, но организм не успевает замедлить метаболизм, а, следовательно, похудение идет стабильными темпами.

Важно понимать, что осуществление похудения, таким образом, возможно только для спортсменов, имеющих определенную физическую подготовку, корректирующих рацион питания для уменьшения негативных последствий для мышц, и работает она вплоть до 8 недель. После этого организм находит точку баланса, и уменьшение жировой прослойки сходит на ноль.

Экстремальный

Экстремальный дефицит калорийности питания работает на очень коротких промежутках (до 4-х дней), пока организм не успеет адаптироваться к изменившимся условиям. Общая калорийность питания едва перекрывает базальные потребности. В виду чего, организм путем серьезного истощения в крайне коротких сроках оптимизирует ресурсы, и использует всю доступную энергию.

Да, при помощи экстремального дефицита можно успешно потерять до 4% жировой прослойки в указанный период, однако стоит отметить, что после возвращения в нормальный режим, организм с лихвой окупит весь пережитый стресс, а вот системы, которые работали на грани своих возможностей, уже не восстановятся.

Поэтому не используйте экстремальные моно диеты, связанные с потреблением крайне малого количества калорийности, или ограниченных одним продуктом.

Расчеты дефицита

Для того чтобы понять как создать дефицит калорий для похудения, необходимо учитывать не только поступление внешних нутриентов и источников питания, но и учитывать ежедневные расходы калорийности.

Примечание: все расчёты в таблице указаны на килограмм чистого тела без учета жировой прослойки.

Вид деятельности	Расход калорий в час
Базальный расход	12 ккал/час
Сон	15 ккал/час
Переваривание пищи	8 ккал/час
Ферментирование	1,2 ккал/час
Создание гормонального фона	3,2 ккал/час
Восстановительные процессы	1,8 ккал/час
Ходьба	7 ккал/час
Спортивный шаг	14 ккал/час
Тренировка умеренной интенсивности	19 ккал/час
Соревновательная тренировка	80-100 ккал/час
Спринт бег	100+ ккал/час
Кросс бег	50-75 ккал/час
Аэробные упражнения	45-60 ккал/час
Анаэробные упражнения	15-30 ккал/час
Просмотр ленты в контакте	0,8 ккал/час
Чаттинг	1,9 ккал/час
Чтение	2,5 ккал/час
Чтение технической литературы	7,5 ккал/час
Заучивание материала	12,5 ккал/час
Умственная деятельность	15 ккал/час
Интенсивная умственная деятельность	35 ккал/час
Гейминг	1,5 ккал/час
Просмотр сериалов	2 ккал/час
Прослушивание лекции	9,5 ккал/час
Письмо	2,6 ккал/час
приседания	25 ккал/час
Отжимания	27 ккал/час
Подтягивания	32 ккал/час
Игра на музыкальном инструменте	1.9 ккал/час
Запоминание информации	7.9 ккал/час
Длительные дискуссии	3.5 ккал/час
Пассивный расход	0.5 ккал/час
Высокоинтенсивная тренировка	18 ккал/час
Подъем по лестнице	16ккал/час
Уборка в квартире	9 ккал/час

Пример расчета потреблений/поступлений

Для того, чтобы понять, как рассчитать дефицит калорий и на основе высчитывать необходимый рацион, необходимо правильно подсчитать расход калорий на день. Давайте рассмотрим потребление человека, весом в 95 килограмм, с жировой прослойкой около 30% от общей массы тела.

Чистый вес составит порядка 60 килограмм, от которых мы и будем рассчитывать, общую потребность организма в энергии. Мужчина ведет малоподвижный образ жизни, а значит, не занимается спортом. В виду этого его метаболизм замедлен по отношению к метаболизму спортсмена. Рассмотрим дневной распорядок дня, и посчитаем общие траты калорийности.

• Базальный расход – 24 часа. 720 ккал
• Сон – 8 часов – 170 ккал
• Переваривание пищи – 2 часа – 150 ккал
• Ферментирование – 1 час – 50 ккал
• Создание гормонального фона – 1 час – 25 ккал
• Восстановительные процессы – 4-6 часов – 150 ккал
• Ходьба – 1 час – 300 ккал
• Игра на музыкальном инструменте – 2 часа – 250 ккал
• Запоминание информации – 1 час – 75 ккал
• Длительные дискуссии – 2 часа – 100 ккал
• Подъем по лестнице – 15 минут – 35 ккал
• Уборка в квартире – 1 час – 200 ккал
• Умственная деятельность – 8 часов в день. – 150 ккал.

Посчитаем его дневной расход. В совокупности мужчина тратит порядка 2300 ккал в день, ведя при этом довольно расслабленный темп жизни. Чтобы привести себя в порядок – и уменьшить жировую прослойку с 30 до 15%, необходимо потратит в совокупности 105000 ккал.

При умеренном дефиците калорий в 10 процентов, ему нужно будет уменьшить общее потребление питания до 2000- 1900 ккал. В этом случае, его похудение займет 262 дня, за которые он похудеет на 15-20 килограмм. При этом процесс этот будет проходить абсолютно комфортно и незаметно, так как метаболические процессы будут проходить в стандартном режиме.

При создании дополнительной физической нагрузки, он будет тратить, дополнительны 700-1000 ккал в день, что ускорит похудение и слегка разгонит метаболизм. В этом случае, его калорийность питания должна составлять 2500, при общей дефиците в 700 ккал. С учетом выведения шлаков, и запуска механизмов, похудение на 15 килограмм займет порядка 4-5 месяцев.

При более экстремальных диетах, с резким ограничением питания, или углеводного чередования, важно понимать – что такие эксперименты проводятся исключительно в краткосрочных дистанциях. Так, например, создав экстремальные условия углеводного чередования совмещенного с длительными аэробными занятиями, он может создать совокупный дефицит в 1800 ккал в день. В этом случае, за неделю он может избавиться до 10-20% от представленной цели, после чего нужно будет возвращаться до уровня прежнего дефицита (10-15% от общего поступления и трат).

Примечание: Для следователей экстремальных методов. Даже если вы являетесь последователем лечебного голодания, и искренне верите в то, что не сломаете ваш обмен веществ, помните, что не стоит опускать потребление калорийности питания ниже базального метаболизма. Так как в этом случае, любая диета может не только наносить потенциальный вред вашему здоровью, но и начнет в долгосрочной перспективе угрожать вашей жизни.

Есть определенные лайфхаки, которые помогут понять, как сделать дефицит калорий без изменения рациона питания и увеличения физических нагрузок.

Способ 1: разгон метаболизма. Этот способ позволяет увеличить базальный расход калорийности. В частности, для этого достаточно принимать тоже количество калорий, но в большее количество приходов. Делите питание на 2-3 раза по сравнению с текущим количеством приемов пищи, и разогнанный метаболизм, будет ощущать постоянное стремление пополнения энергии, в виду чего запустит катаболические процессы, направленные на расщепление излишних запасов жировой ткани, с накоплением гликогеновых клеток

Способ 2: использование адреналиновых стимуляторов. В их число входит кофеин, эфедрин и другие энергетические напитки. Адреналиновые стимуляторы осуществляют выброс в организм большого количества энергии из всех источников, что в итоге ведет к ускорению метаболизма, и увеличенному пассивному расходу. Но самое главное оно увеличивает ваш запас сил, и позволяет трудиться больше.

Способ 3: использование термоджеников. Эта категория препаратов увеличивает температуру тела. А согласно закону Рубнера, чем выше общая температура тела, тем больше энергии тратится на её поддержание.

Подводя итоги

Важно понимать, что в стремлении похудеть многие стремятся к излишней худобе и неправильно оценивают свои результаты. Занимаетесь ли вы спортом, или ведете пассивный образ жизни, помните, что не всегда новое значение на весах означает похудение. Так, например можно при помощи тренировок увеличить гликогеновое депо с уменьшение жирового депо. По факту ваш вес не измениться, измениться только процент жировой прослойки. Организм будет нуждаться в большей калорийности, и вы будете выглядеть намного стройнее, и чувствовать себя лучше.

Ну и напоследок, килограмм мышц по объему почти в 3 раза меньше, чем аналогичный объем жировой ткани, и в отличие от жировой прослойки является не энергоносителем, а энергопотребителем. Поэтому попробуйте записаться в тренажерный зал, привести мышцы в тонус, и затем, через какое-то время вы заметите, что процент жировой ткани в организме стал меньше.

В любом деле, связанном со споротом, тренировки – это только 30% успеха. Еще 20% успеха – это правильный режим сна и нормализованный режим дня. А, на что приходится оставшиеся 50% от успеха? Верно – это питание, питание и еще раз питание. Так, например, для многих станет удивительным фактом, что для похудения недостаточно только бегать или только тягать штангу. Нужно правильно создать дефицит калорий.

Нормы веса

1. Для неспортивного человека нормальным весом считается его рост-110.
2. Для атлетов обычно применяют формулу, при которой расчет веса осуществляется на 10 килограмм больше от обычного.

Примечание: несмотря на довольную приближенность этих формул, если взглянуть на кроссфит атлетов, то их вес действительно находится в пределах рост-100+-5 килограмм. Тот же при росте свыше 180 сантиметров, на пике карьеры весил всего 85 килограмм.

Естественно, что такой подход верен не до конца, так как не учитывает множество факторов, в т.ч.:

• Изначальный .
• Вес и толщину костей, которые могут скорректировать вес на 8 килограмм в любую сторону.
• Количество мышечной массы.
• Количество гликогена в крови.
• Процентное содержание жира.

В частности мы можем увидеть двух людей одинакового веса, которые будут выглядеть абсолютно по разному. Поэтому при расчете оптимального веса, будем использовать более продвинутые статистические формулы.

Для мужчин

Как рассчитать нормальный вес для мужчины, и определить, нужно ли сделать дефицит калорий для похудения? В среднем, для подвижного мужчины нормой считается вес в 75-80 килограмм. Как бы это не было странно, но данная цифра практически не зависит от роста человека. В среднем – люди имеющие более низкий рост, обладают более толстой костной структурой, что выравнивает их по отношению к высоким и худым. Нормой жировой ткани для не атлета считается до 22% при его равномерном распределении по всему телу. При наличии большой мышечной массы (для мезоморфов), значение жировой ткани может составлять до 30%, и при этом человек все еще не будет считаться толстым, или имеющим избыточный вес. В целом необходимо мерять именно процент жировой ткани, и его соотношение к объему мышц.

Интересный факт: Ронни Коулман, находящийся на пике своей карьеры не смог пройти экзамен на службу в полицию по той причине, что его вес считался чрезмерным, и было указано ожирение последней степени. В тоже время, этот факт был зафиксирован практически сразу после Олимпии, когда суммарная жировая прослойка едва достигала 10%.

Для женщин

В случае с женщинами, нужно использовать сразу два фактора.

1. Соотношение рост/вес. Оно должно составлять стандартные (рост -110).
2. Процент жировой ткани.

В случае с его расчётам, женщинам создаются определенные поблажки. Так как их организм настроен на запасание энергии на случай родов или голода, то нормальное распределение для женщины не атлета считается цифра в 23-24% ткани.

Для спортсменов

Расчет нормального веса для спортсменов осложняется многими особенностями:

1. Тип спортивной дисциплины.
2. Тип телосложения.
3. Определение уровня гликогена.

Так, например, серьезным бодибилдерам необходимо поддерживать высокий процент жира в межсезонье (до 30%), так как он позволяет:

1. Увеличить синтез гормона тестостерона.
2. Является амортизатором и смазочным материалом для связок и сухожилий.

В то же время, в период перед соревнованиями, они высушивают свое тело до 4-8% жировой ткани. Такие колебания веса и процента жировой ткани являются нездоровыми, и достигаются исключительно за сет экстремального жиросжигания на протяжении курса сушки (6-10 недель), после чего они возвращают часть массы. Для атлетов других специальностей – норма веса рассчитывается таким образом, чтобы общий процент жировой прослойки был меньше 16%.

Перед тем, как садиться на какую-либо определенную диету и сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов, и стресса для организма.

• Дефицит питания. Обычно является результатом диет, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и .
• Увеличение активности. Позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведет к дефициту калорийности.
• Экстремальное уменьшение сна и отдыха. В случае когда нужно похудеть на 10 килограмм за 3 дня, можно уменьшить количество сна. Уже на третьи сутки, организм в попытках добыть достаточное количество энергии, увеличит расход энергии вдвое.

Кроме этого, искусственно создаваемый дефицит можно разделить по интенсивности.

Стабильный

Стабильный дефицит калорийности питания – это идеальное решение для тех кто никуда не спешит. Его можно начинать с сентября, и сидеть на этой диете вплоть до мая. Правильно обогащенная белками и витаминами диета обеспечит достаточный уровень насыщения. При этом, организм будет терять до 1-2 килограмм в неделю.

Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше.

Стабильным дефицитом калорийности, позволяющим использовать жировую ткань без потери скорости метаболизма считается 10-17% от общей калорийности.

Увеличенный

Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.

Питание по ускоренному дефициту обладает следующими особенностями:

• Значительное преобладание белковых продуктов.
• Практически полное отсутствие углеводов.
• Небольшое содержание жиров.
• Гигантское количество клетчатки.
• Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.

Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.

Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:

• Углеводное чередование.

И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.

Экстремальный

К сожалению, среди всех способов правильного похудения и сушки, наиболее популярными стали наиболее вредные. В частности это современная диетология, которую публикуют в журналах и на страницах интернета.

Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных «яблочных и кукурузных» диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к «пельменным диетам», где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог.

Что происходит с организмом?

В первые дни – разогнанный метаболизм, вырабатывает огромное количество адреналина, позволяющего использовать жировые ткани (как раз предназначенные для голодовки) для поддержания сил. Все это делается для того, чтобы человек нашёл источник пропитания, и смог восстановить баланс калорийности.

Все это может продолжаться вплоть до недели. За это время, организм покидает львинная часть соли, жировой и мышечной ткани. Организм оптимизирует все ресурсы. И да, действительно можно похудеть до 15 килограмм за неделю. Взамен приходится платить здоровьем. Ведь организм выжигает главный энергопотребитель «мышечную ткань», что ведет к дистрофии.

Фактические потери жировой прослойки ограничиваются 25% от общей потерянной массы, а это значит что сразу после нормализации питания – вес увеличится минимум на ¾ от потерянного.

Кроме того, при попытках оптимизации ресурсов организма нарушается работа:

• Желудочно-кишечного тракта.
• Сердечно-сосудистой системы.
• Связочного аппарата.
• Эндокринной системы.

Каждый раз, диета может привести к необратимым изменениям.

Расчёт дефицита по питанию

Как правильно рассчитывать дефицит по питанию. Все очень просто, даже если вы решили создать экстремальный дефицит помните про простые правила:

1. Рассчитать расход калорий.
2. Вычесть процент для ваших целей (от 10 до 75).
3. Разбить получившуюся калорийность на 5-7 приемов пищи.
4. Подобрать продукты с минимальным гликемическим индексом, и высокой длительностью переваривания.
5. Использовать обилие белков и клетчатки для сохранения основных функций организма.

Лайфхаки

Одним из главных лайфхаков, которые позволят безболезненно создать дефицит калорий для похудения – является потребление кофеиносодержащих препаратов. Это могут быть:

• Собственно кофе.
• Крепкий чай без сахара.
• Энергетические напитки.
• Отвары из корня имбиря.
• Предтренировочные комплексы.

Примечание: зеленый кофе не отличается повышенной эффективностью в рамках жиросжигания, как и другие весьма специфические продукты.

Почему потребление кофе – увеличивает жиросжигание? Все очень просто. Выпитый в больших дозировках (не более 2-х чашек в 2 часа), кофеин воздействует на организм следующим образом:

1. Увеличивает частоту сердцебиения. Это увеличивает пасивный расход ккал.
2. Открывает жировое депо, излишки энергии которого выходят в общий кровоток. Такой переизбыток энергии, организм стремиться потратить как можно быстрее.
3. Создает инсулиновый выброс при отсутствии сахара.
4. Увеличивает энергичность, а следовательно и расход калорийности в тех или иных случаях.

Другим интересным лайфхаком является увеличение количества приемов пищи, что позволяет обмануть организм на короткое время. Как результат, даже при сильном дефиците калорийности (до 80% от нормы), организм не замедляет метаболизм, а при помощи выбросов инсулина открывает жировое депо, откуда излишки энергии переходят прямо в кровь, ускоряя похудение.

Расчет потребления калорий

Для многих расчет калорийности питания осуществляется исключительно экспериментальном путем. В частности, кто-то использует формулы как расчитать дефицит калорий . Кто-то подбирает калорийность питания индивидуально по результативности. Однако общие схемы, которые используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге не работают, так как нужно учитывать следующие факторы:

1. Дневную активность в течение дня.
2. Потребление кофеиноносителей.
3. Количество сна в сутках.
4. Наличие умственной активности.
5. Наличие запаса гликогена в мышцах и сахара в крови.

Все это довольно сложно, и, обычно, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом, учитывать все необязательно, достаточно иметь под рукой табличку расхода калорийности на тот или иной вид деятельности.

Примечание: в таблице указаны значения на чистый килограмм веса, без учета жировой ткани. Даже если вы являетесь довольно спортивным человеком, помните что не на сушке, процент жировой ткани в вашем организме составляет до 25% от общей массы.

Вид деятельности	Расход калорий на килограмм веса ккал/час
Сон	1.5 ккал/час
Ходьба	5 ккал/час
Переваривание пищи	0.5 ккал/час
Низкоинтенсивная тренировка	12 ккал/час
25 ккал/час
Умственная деятельность	30 ккал/час
Просиживание за компьютером	0.07 ккал/час
Чтение	6 ккал/час
Написание текстов вручную	4 ккал/час
Написание текстов при помощи клавиатуры	3 ккал/час
Гейминг	0.9 ккал/час
Офисная работа	1.2 ккал/час
Кибергейминг (повышенное содержание адреналина)	До 50 ккал/час
Поход в магазин за продуктами	3.5 ккал/час
Приседания	25 ккал/час
Отжимания	27 ккал/час
Подтягивания	32 ккал/час
Игра на музыкальном инструменте	1.9 ккал/час
Запоминание информации	7.9 ккал/час
Длительные дискуссии	3.5 ккал/час
Пассивный расход	0.5 ккал/час
Высокоинтенсивная тренировка	18 ккал/час
Подъем по лестнице	16ккал/час
Уборка в квартире	9 ккал/час
Мытье посуды	6 ккал/час

Исходя из этих данных можно рассчитывать необходимую базу дневного потребления. Напомним что для нормального дефицита (с сжиганием жира до 1.5% от общей массы) в месяц достаточно создать 10% дефицит калорийности в питании.

Пример расхода калорийности

На основании табличных данных, рассчитаем примерный расход для человека атлетичного телосложения (до 20% жировой ткани) весом в 75 килограмм. Чистая масса такого человека 60 килограмм.

1. Сон 8 часов – до 720 ккал. Почему так много? Все очень просто. Во время сна, организм перестраивает все функции, запускает интенсивный анаболизм, а в некоторых фазах сна наоборот начинаются катаболические процессы.
2. Тренировка с высокой интенсивностью – 1 час – 1080 ккал.
3. Работа в офисе – 8 часов – 576 ккал.
4. Приемы пищи (5 шт.) по 15-20 минут. -60-80 ккал.
5. Поход до работы и назад – 1 час 210 ккал.
6. Гейминг – 2 часа в день – 100 ккал.
7. Пассивный расход – 720 ккал.

Суммарный расход, не считая мелкой деятельности, составляет – 3500-3700 ккал. Для создания правильного дефицита – необходимо ограничивать питание до 3000-2800 ккал. В случае отсутствия тренировки – расход в день составляет 2500-2700. Соответственно питание в дни без тренировок – составляет 2000-2200 ккал.

Итог

К сожалению, любое похудение или сушка могут быть созданы только за счет использования принципов дефицита энергии. И, какая бы щадящая диета не использовалась для похудения, рано или поздно она вызовет замедление метаболизма и недостаток жизненной энергии. Поэтому используйте периодизацию, так вы сможете значительно увеличить расходы организма и облегчить похудение. Скажем 5 дней интенсивной диеты на 2 дня разгрузки, или 2 дня экстремальной диеты на 1 день разгрузки. Но помните, что для того чтобы сбросить 1 килограмм жировой ткани нужно создать 7000 ккал дефицита, и чтобы набрать килограмм жира, нужно опять же наесть 7000 ккал. Поэтому рассчитывайте свою разгрузку и загрузку именно с таким расчетом.

Жир не пожжёт сам себя, так как является огромным энергетическим резервуаром, который может помочь человеку пережить длительную голодовку. Как показывает практика, толстый человек на одной воде, может прожить до 35 дней. За 35 дней полной голодовки, его организм утратит 80% жировой ткани, однако после такого, придется долго восстанавливаться, причем далеко не факт что можно будет вернуть здоровье без медикаментозной помощи и госпитализации.

О том, что бег является оптимальным видом физической активности, который помогает избавиться от лишних килограммов, знают уже, наверное, все. А если кто-то еще не знает, то мы еще раз расскажем об этом, только на этот раз более подробно.

В предыдущих статьях мы уже рассматривали целевую зону ЧСС, использовали специальный калькулятор расчета калорий для бегунов и пловцов, и бегло знакомились с привычками питания знаменитых бегунов-марафонцев и ультрамарафонцев. В их рационе преобладает растительная пища, белки и жиры составляют лишь небольшую часть, питание дробное и дневная норма потребления калорий оказывается не такой уж и большой (от 3000 ккал до 5000 ккал).

Если вы решили похудеть с помощью бега, нужно делать это правильно: не торопиться, не голодать и рассчитать правильный дефицит калорий. Дефицит калорий - это когда вы тратите больше, чем потребляете. Все очень просто! Но, на самом деле, большинство делает это неправильно, так как считает, что если сразу же начать активно заниматься и значительно урезать свой рацион питания, результаты станут заметными буквально через неделю.

Во-первых , давайте не забывать о том, что, как только мы начинаем голодать, в организме включается защитный механизм, выработанный веками: еды мало, значит, мы голодаем, а это значит, что нужно сохранить как можно больше калорий про запас. В итоге наше тело начинает откладывать в виде жировых запасов даже те калории, которые раньше шли на энергетические нужды, а не в кладовые. А как только мы начинаем есть более активно, наш запасливый организм продолжает активно создавать запасы. Именно поэтому люди, давшие хотя бы небольшую слабину после строгой диеты, так быстро возвращают потерянные килограммы.

Во-вторых , резкое урезание дневного рациона чревато тем, что, в результате интенсивных тренировок, наш организм недополучит необходимую ему энергию, и тогда он начнет заимствовать необходимый материал, отбирая его у наших мышц и костей. То есть, урезать рацион, конечно же, можно, но делать это нужно с умом, для того чтобы организм продолжал получать необходимые для жизнедеятельности и более интенсивных тренировок продукты.

В-третьих , резкий переход с привычного дневного рациона будет тяжелым испытанием не только для физического, но и для эмоционального состояния. Если вы привыкли к определенному образу жизни, резко перейти на полностью здоровое питание будет очень сложно и, скорее всего, приведет к срыву.

Как рассчитать правильный дефицит калорий? Для этого нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора для расчета обмена веществ (сколько калорий организм тратит в состоянии покоя на поддержание температуры тела, кровоток, дыхание, обновление клеток). Затем полученную цифру нужно будет умножить на коэффициент физической активности.

В прошлых статьях тренер Ирина Рыжикова уже рассчитывала 4 варианта питания на примере конкретных людей ( и ).

В этих расчетах была использована формула Харриса-Бенедикта:

• для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) - (6,8 × возраст);
• для женщин: 655 + (9,5 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) - (4,7 × возраст).

Формула Маффина-Джеора:

• Для мужчин : (9,99 х вес (кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) + 5.
• Для женщин : (9,99 х вес(кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) – 161.

Коэффициенты активности:

• Минимальный уровень (постельный режим) – 1,2.
• Низкий (малоподвижный образ жизни) -1,3.
• Средний (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) – 1,5.
• Высокий (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,7.
• Очень высокий (высокоинтенсивные занятия 7 раз в неделю) – 1,9.

К примеру, вы - мужчина, вам 32 года, ваш рост составляет 176 см, вес - 78 кг, вы хотите избавиться от лишних килограммов и можете выделить время на 3 тренировки в неделю.

Выполняем расчеты по формуле Харриса-Бенедикта: 66 + 13,8 х 78 + 5 х 176 - 6,8 х 32 = 1 804,8 ккал.

Теперь умножаем полученный результат на коэффициент активности (в нашем случае - 1,5), добавляем еще 10%, которые тратятся на прием, переваривание и усвоение пищи, и получаем нашу стандартную дневную норму потребления калорий: 1 804,8 ккал х 1,5 + 270, 7 = 2 997,9 ккал.

Далее вспоминаем, что наша цель - избавиться от лишнего веса! Как мы уже говорили, худеть нужно правильно! Оптимальным вариантом считается избавление от 2-3 кг в течение месяца. Если вы начнете худеть с темпом 3 кг в неделю, сброс веса будет происходить не за счет сжигания жира, а за счет мышц и воды.

Для того чтобы сжечь 1 кг жира, человек в среднем тратит около 8 000 ккал, значит, для того, чтобы сбросить 3 кг за месяц, нужно сжечь 24 000 ккал. Зная эти цифры, вы можете рассчитать свой ежедневный дефицит калорий: 24 000/30 = 800 ккал или 24 000/31 = 774 ккал.

Теперь можно вспомнить свою целевую ЧСС, вставить ее в наш , и посмотреть, сколько времени вам нужно будет бегать для того, чтобы сжечь рассчитанное количество калорий. А в те дни, когда у вас нет тренировок, вы просто должны меньше есть. И не забывайте вести учет полученных калорий!

Чтобы худеть, нужно тратить энергии больше, чем получать из пищи. Это делается двумя способами - на несколько сотен калорий и за счет тренировок и подвижности в быту. Пришло время разобраться в нюансах создания дефицита калорий для похудения.

Самая интересная работа над своим рационом начинается после расчета, сколько калорий нужно потреблять, чтобы худеть. Ограничения в питании - огромный стресс для организма, смягчить который можно полноценным питанием и .

Белки, углеводы и жиры по-разному усваиваются организмом. Существует понятие термического эффекта пищи (ТЭП), которое означает расход калорий во время переваривания съедаемой пищи. То есть, вы тратите калории во время еды. Когда вы едите курицу или рыбу затраты калорий выше - ТЭП белка в среднем равен 25% от съедаемой белковой порции, когда едите крупы и овощи, то тратите меньше - у углеводов ТЭП достигает 15%, а при употреблении жиров вы можете потратить максимум 5% в силу низкого термоэффекта. Поэтому сбалансированные диеты всегда , цельными углеводами и .

Качество в данном случае определяется не ценой или маркой, а питательностью. Возьмем, к примеру, колбасу и куриное мясо. В составе самой дорогой колбасы в лучшем случае 75% мяса, а все остальное - смесь жиров и пищевые добавки. Это не дает никаких полезных веществ, но огромное количество жира и больше 300 калорий на 100 г. - богатый всеми незаменимыми аминокислотами белок, витамины, минералы и всего 113 калорий в 100 г.

Свежая рыба питательнее соленой, мясо лучше колбас, настоящий творог полезнее творожка, а натуральный йогурт принесет больше пользы организму, чем сладкий. Аналогично крупы - чем меньшую обработку они прошли, тем больше питательных веществ сохранили и тем дольше ваш организм будет их усваивать. Откажитесь от белого хлеба, белого риса, макарон высшего сорта в пользу неочищенного риса, цельнозернового хлеба и макарон твёрдых сортов пшеницы. Выбирайте зерно, которое сохранило свою оболочку. Ешьте сезонные овощи, фрукты и ягоды.

Помните, даже самую . Откажитесь от жарки на масле. Жарьте на антипригарной сковороде, варите, тушите, запекайте, готовьте на гриле, в мультиварке или пароварке.

Ученые подтвердили, что лучший результат дает комфортная диета. Во многом комфорт зависит от частоты питания. Можно долго спорить, что правильнее - в день или . Факт в том, что вам должно быть удобно.

Дробное питание будет удобно тем, кто только начал худеть. Калорийность рациона начинающих достаточно высокая. Непросто будет распределить для трехразового питания 2000 калорий настоящей еды. Относительно стройным людям, которым нужно похудеть всего на 5 кг, наоборот, будет непросто распределить 1400 ккал на 6 приемов пищи.

Кроме того, люди, страдающие диабетом, гастритом, ожирением или люди с высокой секрецией инсулина могут ощутить дополнительные преимущества дробного питания.

Конечно, можно похудеть без физических нагрузок, но результат будет медленным, а отражение в зеркале не будет радовать. Важно понять, что питание делает нас стройными, а физические нагрузки - спортивными. Спорт делает тело подтянутым, упругим и улучшает пропорции фигуры за счет укрепления мышечной ткани. Без мышц тело выглядит рыхлым и дряблым. А ещё физические нагрузки вносят весомый вклад в расход калорий.

Самое главное правило в создании дефицита за счет активности - действовать постепенно. Люди, которые ранее не тренировались, могут , с каждой неделей увеличивая скорость и продолжительность. Аналогично с тренировками - необходимо и с каждым разом стараться превзойти себя.

В идеале нужно тренироваться с отягощениями 2-4 раз в неделю, делать не менее 150 минут кардио и ходить ежедневно 10 тысяч шагов, но к этому нужно прийти постепенно. Так ваш организм будет адаптироваться к нагрузкам и вам будет комфортно поддерживать взятый ритм. Активность станет частью вашей жизни, а не наказанием.

В вопросах активности важно найти баланс между и подвижностью в быту. Как известно, последняя помогает , чем даже самые интенсивные тренировки.

Все уже давно знают, чтобы похудеть, нужно есть калорий меньше, чем расходуешь. А на сколько меньше есть? Это главный вопрос, который рождает массу споров. В данной статье ответим на этот вопрос, опираясь исключительно на медицинские исследования.

Начнем с самого простого варианта ответа на поставленный вопрос. Зачастую можно встретить четкие цифры. К примеру, советуют съедать на 300 ккал или 500 ккал меньше, чем Ваши энергозатраты. Сразу же объясним, никакой четкой универсально подходящей к каждому человеку величины дефицита нет и быть не может. Все люди индивидуальны и ведут разный образ жизни. У кого-то суточный расход калорий 1700, а у кого-то 4000 ккал. Разве можно и тому и другому рекомендовать одну и ту же величину ежедневного дефицита калорий? Ну, конечно, нельзя! Авторы, которые пишут в своих рекомендациях четкие цифры, либо не имеют медицинских знаний по физиологии человека, либо намеренно вводят Вас в заблуждение.

Идем дальше.
Ежедневный дефицит калорий, который нужно создать, чтобы похудеть, рассчитывают как некий процент от ежедневных энергозатрат конкретного человека. Это единственно верный подход. Но дальше возникает масса мнений: должен ли дефицит калорий составлять 10% от энергозатрат, или 20% или может 50%?

Проведенные медицинские исследования показали, что создание дефицита калорий в 20-30% скорее приводило к желаемому похудению, чем дефицит в 50% и более. Научное объяснение этому факту оказалось найти очень просто. Попробуем простым языком рассказать об этом.

В организме человека есть очень важная система регулировки уровня глюкозы в крови (иногда еще говорят, уровень сахара в крови). Организму жизненно важно поддерживать в крови оптимальное количество глюкозы, т.к. она является единственным источником энергии для мозга. При снижении содержания глюкозы в литре крови до уровня 0,5 г и менее, имеет место недостаточность снабжения энергией клеток мозга. Последствия этого могут быть ужасны. Недостаточное снабжение мозга глюкозой или гипоксия проявляются симптомами, свидетельствующими о нарушении функций мозга:

• головокружения,
• судороги,
• потеря сознания.

Если уровень глюкозы при этом не поднять, то вышеперечисленное состояние может перейти в гипогликемическую кому. Глюкоза необходима мозгу, т.к. клетки мозга не способны, в отличии от других тканей, обеспечивать потребности в энергии за счет окисления жирных кислот.

Так как периодический (несколько раз в день) прием углеводов с пищей не обеспечивает постоянного и равномерного притока глюкозы из кишечника в кровь, в организме существуют механизмы, восполняющие убыль глюкозы из крови в количествах, эквивалентных ее потреблению тканями. Кровь лишь переносит глюкозу и запасов в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут. Запасаемая форма глюкозы – гликоген – находится в печени. Именно эти запасы и восполняют текущий уровень глюкозы в крови.

Если человек не пытается худеть и калорийность его рациона соответствует его суточным энергозатратам, система работает замечательно:
после еды - поступивший из кишечника в кровь большой объем глюкозы запасается в виде гликогена в печени;
в перерывах между едой – поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови за счет восполнения потраченной глюкозы запасами из печени.

Сложности возникают тогда, когда мы решаем похудеть и начинаем есть меньше калорий, чем расходуем. Откуда нашему организму взять недостающую ему энергию? "Конечно же из жира!", – думаем мы и стараемся есть как можно меньше. На самом деле сжечь при недостатке калорий жир – это только один из возможных путей. Вот здесь и становится особо жестко вопрос: на сколько же создать дефицит потребления калорий, чтобы

1. наш организм не снизил свои потребности в энергии,
2. получил недостающую ему энергию именно за счет сжигания жира.

Каким пунктом Вы больше удивлены?
Вы не знали, что организм человека может снижать свои энергетические потребности?
Или не знаете, откуда еще можно получить энергию, как не из еды и собственных запасов жира?
Или Вы такой продвинутый читатель, что обе проблемы Вам давно известны и Вы хотите получить решение?

Да, наш организм может снизить свои энергозатраты достаточно существенно. Тогда возникает основная проблема худеющих:
в желании получить результат как можно быстрее, желающие похудеть стараются есть как можно меньше, сокращая свой дневной рацион на 50-70% от средних суточных затрат калорий. Провал в таком подходе неизбежен.

Сокращая так сильно объем получаемых калорий, человек периодически создает в своем организме ситуацию, когда уровень глюкозы в крови падает до критичного и гликоген в печени тоже кончается.

Тысячелетия эволюции сделали наш организм готовым к любым ситуациям. А так как голод в жизни людей достаточно часто встречающееся явление, то механизм реагирования на снижение уровня глюкозы работает безотказно:

Таким образом, совершенно недопустимо доводить организм до таких состояний экстренного реагирования на критичное понижение уровня глюкозы в крови.
Создавать же дефицит на 20-30% от суточного расхода калорий можно очень мягко, особенно при 6-7-ми разовом питании.

Периодичность приемов пищи имеет огромное значение для достижения желаемого результата в похудении.

Еще один момент, который играет такое же большое значение, как и уровень глюкозы в крови. Для сокращения потребления калорий желающий похудеть вынужден сокращать объем съедаемых продуктов. При небольшом сокращении калорийности (на 20-30%) вполне возможно составить такое меню, в котором все необходимые питательные вещества в нужных количествах.

А вот при сокращении калорийности на 50% более, человек создает дефицитный по многим незаменимым компонентам рацион. Подчеркнем, НЕЗАМЕНИМЫМ. То есть организму негде взять необходимые для его жизнедеятельности вещества, кроме пищи. К таким незаменимым компонентам относятся некоторые витамины, жирные кислоты, аминокислоты и др. Если одновременно с сокращением калорийности рациона начать принимать комплексные витамины, то это несколько улучшит ситуацию. Но есть такие незаменимые вещества, которые в витаминые комплексы не включают.

К примеру, полиненасыщенные линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, синтез которых в организме не осуществляется, должны поступать с пищей. Эти кислоты, получили название незаменимых. Отсутствие в пищевых продуктах или недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот приводит к:

• задержке роста,
• нарушению функции почек,
• заболеваниям кожи,
• бесплодию.

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах. В самом популярном в России подсолнечном масле этих кислот 60%.

Ошибка большинства худеющих заключается в сокращении потребления именно масел, а съедать 20 г подсолнечного масла в день нам просто жизненно ннеобходимо. Сокращая калорийность рациона на 20-30% от суточной нормы можно так составить набор съедаемых продуктов, что организм будет получать все жизненно важные вещества в норме.

При сокращении калорийности рациона на 50% от суточного расхода калорий, Вы не сможете потреблять все необходимые для сохранения функций организма вещества. Если Вы все-таки решите пойти путем таких резких сокращений, Вас ждут испытания на силу воли. Ваш организм будет из-зо всех сил бороться за свою жизннеспособность, требуя от вас съесть булку (приведение уровня глюкозы в норму) и масла (восполнение незаменимых веществ). И организм победит через 2-3 дня Ваших мучений. Вы с жадностью съедите все, что он просил и даже намного больше.

Садясь на очередную жесткую диету не забывайте, что в зависимости от степени и продолжительности нарушений сбалансированного, полноценного питания расстройства организма могут быть следующие:

• ухудшение обмена веществ;
• снижение иммунитета;
• гормональные нарушения;
• выпадение волос;
• шелушение кожи;
• ухудшение функции отдельных органов и систем;
• различной степени авитаминозы.

Вот и вся теория, а теперь практика.

Если Вы решили худеть правильно, по науке, и не только худеть, но и оздоравливать свой организм, Вам необходимо сделать всего 3 шага :

1. Узнать свою индивидуальную суточную норму потребления калорий важнейших веществ.

2. Съедать все контролируемые вещества в максимально близком к Вашей норме количестве, кроме жиров и углеводов. Жиров и углеводов у Вас не получится есть в норме, ведь Вы сокращаете калорийность рациона.

3. Следить, чтобы калорийность Вашего рациона была на 15-35% меньше суточного расхода калорий.

Сайт создал все необходимые для выпонения этих 3-х шагов инструменты.

Для шага №1:

Сервис определения индивидуальной суточной потребности в калориях и жизненно необходимых компонентах пищи (белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, клетчатке).
Ссылка для перехода в сервис

Для шага №2:

Калькулятор калорий и жизненно необходимых компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, клетчатки, холестерина).
Пользоваться калькулятором очень легко. Вам нужно посто выбрать продукт и ввести массу, которую Вы съели. Далее калькулятор автоматически сравнит съеденное с Вашей суточной нормой и посчитает дефицит и/или избыток каждого из 25 контролируемых параметров Вашего рациона питания.