Хочу быстро набрать массу накачать мышцы. Как нарастить мышечную массу: подробное руководство к действию. Сгибания рук стоя

Состав косметики - главный критерий при выборе косметических средств. Ведь именно состав косметики может рассказать о том, насколько безопасными и эффективными являются косметические средства для ухода за кожей лица . В этой статье мы опишем самые популярные компоненты, используемые при производстве косметики, рассмотрим их особенности и действие на кожу лица.

Яркая реклама зазывает с экрана телевизора? Подруга советует покупать раскрученную марку косметики? Но далеко не бренд и не советы помогают грамотно подойти к приобретению средств, которые подойдут вашей коже, а то, насколько вы понимаете, из чего состоит косметическое средство , т.е. состав косметики.

Некоторые фирмы с уже «раскрученным» брендом делают все возможное и невозможное в погоне за снижением себестоимости продукции. В том числе, закупают дешевые компоненты, которые зачастую являются бесполезными для нашей кожи, а в некоторых случаях могут даже навредить.

На первый взгляд изучить состав косметических средств кажется и вовсе невозможным: длинные непонятные химические термины – в них способен разобраться только большой любитель науки или профессионал. Но это только на первый взгляд. На самом деле все не так уж и сложно.

В этой статье мы разберем самые популярные и к сожалению, не очень полезные для нашей кожи компоненты, из которых состоят большинство предлагаемых на рынке косметических средств. А так же мы обратим Ваше внимание на такие компоненты, которые отличаются от остальных своей эффективностью, безопасностью и качеством.

Состав косметики: основа косметических средств

Любое косметическое средство на 80-90% состоит из основы, 10-15% составляют активные компоненты и 3-5% консерванты и отдушки.

Основа должна обладать рядом свойств, без которых использование крема или геля не имеет смысла:

• Способствовать доставке активных ингредиентов в глубокие слои дермы;
• Защищать эпидермис – поверхностный слой от пересушивания и вредных воздействий окружающей среды;
• Не вмешиваться в физиологические реакции кожи.

Как узнать что используется в качестве основы в каждой конкретной баночке? Посмотрите на состав косметического средства , который указан на этикетке. Все вещества, которые указаны в составе, располагаются в порядке уменьшение (т.е. первое вещество в списке содержится в самом большом количестве). Те компоненты, которые стоят на первых местах и будут составлять основу. Если этот список очень длинный, то основа косметического средства - это первые 3-7 веществ, указанных на этикетке.

Зачастую одними из первых в этом списке содержатся такие вещества, как пропиленгликоль, лауретсульфат натрия, бетаин, минеральное масло и другие. Рассмотрим их свойства немного подробнее.

Доля пропиленгликоля в составе некоторой косметики достигает 20 %. Он, как и глицерин, является производным нефти и регулирует вязкость, закрепляет запахи, улучшает консистенцию и продлевает сроки хранения. Пропиленгликоль добавляют для того, чтобы увлажнить и смягчить кожу, но он создает только видимость увлажнения. Но самом деле пропиленгликоль создает на поверхности кожи воздухонепроницаемую пленку, которая закупоривает поры, не дает коже дышать и нередко вызывает аллергические реакции.

Лауретсульфат натрия – поверхностно-активное вещество, производное от лаурилсульфата натрия, широко применяющегося при создании зубных паст, шампуней, гелей и скрабов для образования пены. Лауретсульфат в концентрации свыше 2% может оказывать токсическое действие на весь организм и сушить кожу, делая ее грубой и потрескавшейся.

Синтетический бетаин (кокамидопропил бетаин) получается из жирных кислот кокосового масла и относится к группе сурфактантов, действие которых направлено на смешение воды и масла, отталкивающихся друг от друга. При применении бетаина эти компоненты перемешиваются и образуют однородную массу. В составе косметических средств, это вещество вызывает сильное раздражение кожи лица.

Минеральное масло – смесь углеводородов в жидком состоянии, выделенных из нефти. В состав различной косметики его добавляют в качестве увлажнителя, но оно, как и пропиленгликоль создает поверхностную пленку на эпидермисе, задерживающую испаряемую влагу, токсины, продукты жизнедеятельности микробов, которые выводятся через поры кожи. Мало того, минеральное масло препятствует проникновению кислорода. Кожа – дышащий живой орган и когда в него не поступает кислород, накапливаются токсины, то выглядеть здоровой ему очень сложно.

Изопропиловый спирт (изопропанол) – бесцветная жидкость группы спиртов, получаемых из нефти. Чаще всего он входит в состав тоников, лосьона после бритья, лосьона для рук для регулирования вязкости средств, пеногашения и растворения масел. Он может сильно сушить кожу, вызывать раздражение и оказывать токсическое действие на организм в целом.

В составе косметических средств можно встретить эмульгатор DEA (ДЭА) – Диэтаноламид – пенообразующий химикат, обладающий мощным канцерогенным действием.

Вазелин (Petrolatum) – побочный продукт перегонки нефти, смесь церезина, парафина и масел высокой вязкости. Он не разлагает лекарственных веществ и имеет удобную для приготовления мазей консистенцию. Однако вазелин может быть плохо очищен и вызывать дерматиты. Также он способен закупоривать поры кожи, оказывая акнегенное действие и препятствовать проникновению активных лекарственных компонентов вглубь кожи.

Бентонит – природный минерал, встречающийся в составе масок для лица. Его крупицы могут наносить микротравмы и сильно сушить кожу. Помимо этого, бентонит образует на лице непроницаемую пленку, препятствующую дыханию клеток кожи.

Ланолин – натуральный густой воск с неприятным запахом, получаемый при очистке жира овечьей шерсти. Применение ланолина способно придать коже эластичность и мягкость, но при этом он считается самым сильным аллергеном в косметике.

Также, отметим, что все эти вещества, не способны пронести полезные компоненты в глубокие слои кожи. Т.е. действие всех активных веществ (экстрактов трав, лекарственных растений и т.д.) сводится к минимуму.

ОСНОВА косметического средства является гарантом эффективности и безопасности всего средства в целом. Вы сами сможете убедиться, посмотрев на состав косметики, что в большинстве косметических средств в качестве основы используются агрессивные и ненатуральные компоненты, действие которых мы описали выше.

И именно поэтому мы обращаем Ваше внимание на косметическую линейку Gloris Beauty .

В этой линии используется уникальная по своей структуре и действию основа GLORIDERM (Запатентованная разработка компании Глорион - производитель косметики Глорис Бьюти).

За счет максимальной схожести со структурой межклеточных липидных слоев основа GLORIDERM очень легко проникает сквозь клеточные мембраны кожи, тем самым доставляет все питательные компоненты косметики до самых глубоких слоев эпидермиса.

Эта основа увеличивает эффективность косметического средства в 5 раз!

Состав основы GLORIDERM

• фосфолипиды - компонент растительного происхождения. Фосфолипиды улучшают транспортировку биологически активных компонентов и доставляют их в самые глубокие слои эпидермиса, обеспечивают дозированное и постепенное действие активных веществ, активно увлажняют кожу. Они также содержат большое количество витамина F, обладают способностью растворять жиры, и в сочетании с водой дают стойкие эмульсии.
• Гидрооксиполигуар - сырьем для производства данного компонента являются тропические деревья, растущие в Индии. Гидрооксиполигуар придает оптимальную структуру косметическому средству. В составе этого компонента содержатся аминокислоты, необходимые для роста клеток, и полисахариды, которые создают на коже водонепроницаемую, и в тоже время воздухопроницаемую пленку.
• Стеариновая кислота – насыщенная жирная карбоновая кислота, присутствует в природных жирах и маслах. Применяется в качестве структурообразующего компонента.
• Стеариловый спирт - жирный спирт. Данный компонент получается в результате насыщения водородом стеариновой кислоты. Стеариловый спирт и его эфиры используются в косметике в качестве структурообразователей и эмульгаторов.
• Цетиловый спирт - присутствует в жирах и восках. Удерживает и связывает воду в косметических средствах. Цетиловый спирт не проявляет токсичности, не обладает раздражающим действием, не повышает чувствительность кожи.

Состав косметики: активные компоненты

В состав любого косметического средства входят биологически активные компоненты, воздействующие на внутриклеточные биохимические процессы в различных слоях кожи, питающие ее и защищающие от повреждающих факторов. А как же иначе? Ведь без этих добавок применение косметики становится бесполезной тратой времени и денег.

Активные вещества, входящие в состав косметики условно можно разделить на:

• Модуляторы, влияющие на скорость биохимических реакций;
• Протекторы – «защитники» кожи от неблагоприятных воздействий;
• Восполнители – вещества необходимые для нормального функционирования кожи.

К модуляторам относится витамин С и фруктовые кислоты, стимулирующие синтез важнейшего для кожи белка – коллагена, цинк, участвующий в работе кожных ферментов, каротин, ускоряющий деление и образование новых клеток эпидермиса.

Протекторами являются антиоксиданты, улавливающие свободные радикалы, гиалуроновая кислота и коллаген, образующие тонкую защитную пленку на коже, антисептические экстракты ромашки, календулы и алоэ, уничтожающие микробов.

Для восполнения и питания кожи используют питательные кремы и натуральные косметические масла, содержащие омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, незаменимые аминокислоты, минеральные вещества и витамины. В них наша кожа нуждается больше всего.

В составе качественной косметики могут использоваться такие активные вещества:

Растительные церамиды и сфинголипиды, экстракты авакадо, календулы, ромашки, экстракты почек березы, хвоща, тысячелистника, крапивы, мать-и-мачехи, розмарина и шалфея, витамины группы B, C, D и т.д.

Консерванты в составе косметики

Косметические средства используются, как правило, в течение нескольких месяцев (а порой и лет) и весь этот длительный период времени консерванты должны обеспечивать их защиту от широкого спектра микроорганизмов. Но консервант проявляет токсические свойства и по отношению к коже и другим тканям.

На многих этикетках косметики можно увидеть МЕТИЛ-, ПРОПИЛ-, БУТИЛ- И ЭТИЛ-ПАРАБЕНЫ – синтетические стабилизаторы-консерванты, обладающие эстрогенным действием и противопоказанные при онкологических заболеваниях и во время беременности. Парабены могут проникать через барьер кожи и накапливаться в различных органах и тканях организма, вызывая мутации и сбои в гормональной системе. Как консервант используется и ТЕА (ТЭА) – Триэтаноламин, который может взаимодействовать с нитратами и образовывать нитрозамины – сильные канцерогены. Помимо того, что такие консерванты оказывают вредное воздействие на кожу, они ещё и очень дешевые, поэтому их часто добавляют в состав недорогой косметики.

Замедлять порчу косметических продуктов способны не только синтетические консерванты, но и консерванты растительного происхождения. Природные консерванты применяются в косметике редко, т.к. их стоимость по сравнению с синтетическими значительно выше. Но если вы увидели в составе косметики натуральный консервант, то предпочтение отдавайте именно такому косметическому средству. Одним из таких консервантов является BIOZOL - консервант растительного происхождения – основной компонент эфирных масел растений семейства Губоцветных.

Состав косметики: Отдушки и красители

Только самые наивные люди способны поверить, что в крем с ароматом персика добавили персик. В наш век «ароматизаторов, идентичных натуральным» такая вера – непозволительная роскошь. То же можно сказать и о красителях. Искусственные отдушки и красители способны вызывать аллергические реакции. Например, анилиновые красители, соли тяжелых металлов в декоративной косметике – самые аллергенные составляющие.

В качестве натуральных отдушек в косметике могут применяться такие сложные соединения как ароматические композиции, которые готовятся из многих компонентов. В их составе используются всевозможные растительные экстракты и настои, душистые вещества и натуральные эфирные масла.

Подведем итог

Выбирая косметические товары, призванные дарить красоту и здоровье, обратите внимание на состав косметического средства и длину списка компонентов. Три-четыре составляющих означают, что производитель предпочел скрыть полный состав. И самым разумным будет отдать предпочтение натуральным средствам белого цвета (без красителей), со слабым ароматом, и с незначительным пенообразованием.

Полки супермаркетов, специализированных магазинов и даже аптек сегодня пестрят огромным разнообразием косметических средств. Для ухода за кожей лица, тела и даже за интимной зоной, для женщин, мужчин и даже детей, для различных возрастных категорий - косметику сегодня использует практически каждый современный человек. Но для того, чтобы приобретение было правильным и оказало необходимый эффект, важно научиться грамотно читать этикетки и анализировать состав косметических средств ..

Состав косметических средств: анализ ингредиентов

Косметические средства для ухода за кожей использовали еще наши далекие предки, и если изначально это были исключительно натуральные домашние средства, со временем в разных странах мира было запущенно их массовое производство.

Печатать состав косметических средств на этикетках начали только в 1973 году, по решению FDA (U.S. Food and Drug Administration) - американского Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

Тогда же и был выпущен первый словарь ингредиентов косметических средств, который насчитывал всего 5 тысяч терминов. Именно начало печати состава косметических средств на этикетках породило конкуренцию между их производителей, в результате чего начали изобретать все новые и новые ингредиенты. Выпущенное в 2006 году 11-е издание International Nomenclature of Cosmetic Ingredients насчитывало уже более 13 тысяч ингредиентов!

Состав косметических средств:

• 10 правил грамотного чтения состава косметических средств;
• запрещенные и нежелательные вещества в составе косметических средств.

10 правил грамотного чтения состава косметических средств

Для того, чтобы научиться правильно читать состав косметических средств, необходимо запомнить всего 10 простых правил. Анализируя этикетку косметического средства таким образом, как изложено в этих правилах, вы сможете определить, подходит ли вам это средство, и поможет ли его применение получить желаемый эффект.

10 правил анализа состава косметических средств:

Запрещенные и нежелательные вещества в составе косметических средств

Относительно запрещенных веществ в составе косметических средств, не существует единого международного перечня. Такие списки создаются отдельно правительством каждой страны, и если в США, например, запрещено всего 11 ингредиентов, в европейских странах их насчитывается около 400! Но в европейский список входят даже те ингредиенты, использование которых маловероятно, например, смертельно ядовитые соединения или радиоактивные материалы.

Есть ряд компонентов косметических средств, которые можно назвать «нежелательными», в связи с их негативными эффектами.

Например, минеральные масла, являющиеся продуктами нефтеперегонки и обладающие комедогенным действием, способные закупоривать поры. Нежелательно также включать в состав косметических средств парабены, являющиеся консервантами в косметических средствах. Наиболее вредные консерванты - это вещества, высвобождающие формальдегид, названия которых Diazolidinyl Urea, Imidazolidinyl Urea, DMDM Hydantoin.

Таким образом, для того, чтобы подобрать оптимально эффективное и безопасное косметическое средство, необходимо грамотно анализировать его состав.! Оставляйте ваши отзывы об этой статье в комментариях.

Инструкция

Первое упражнение направлено на накачиванием плечевых мышц и мышц спины. Выполняется оно на . Для начала возьмитесь за перекладину широким хватом и постарайтесь подтянуться так, чтобы вам подбородок оказался выше уровня самой перекладины. Вниз опускайтесь не торопясь, в противном случае вы потянете связки или мышцы. Обратите внимание еще и на то, что полностью выпрямлять руки и делать передышку не следует (лучше сразу же повторить упражнение). Первое время занимайтесь без отягощений, дайте своим мышцам прийти в тонус. А тем, кто уже занимается с дополнительными нагрузками, добавлять вес необходимо только постепенно, не напрягая организм непосильными физическими упражнениями.

Накачивать мышцы груди можно с . Начинать занятия стоит с шести или восьми повторений, лишь со временем переходя к 15-ти или 20-ти повторениям. Для повышения эффективности тренировок выполняйте за один подход как можно большее число отжиманий (то есть лучше сделать меньше подходов, но выложить максимальные силы).

Чтобы тренировать мышцы ног, делайте приседания. Начинать тренировки лучше с оптимального количества повторений: десяти-пятнадцати, не больше. Со временем увеличивайте их число, доводите его до ста. Кстати, при выполнении упражнений соблюдайте несколько простых правил: держите спину прямо, бедра удерживайте параллельно полу, а спину - прямо. Тренируясь только таким образом, вы сможете прорабатывать наибольшее количество мышц на .

Не забывайте и про мышцы рук: сядьте и возьмите в руки гантели. Спину держите прямо, не сгибайте ее. Поднимайте гантели (руки при этом сгибайте до предела). Затем опустите гантели, выпрямите кисти рук. Повторять упражнение необходимо 8-10 раз.

Обратите внимание

Вопрос «как накачать мышцы в домашних условиях?» так и остается одним из самых популярных вопросов среди начинающих бодибилдеров. Если вы будете придерживаться моего плана тренировок, который очень интенсивный, но в то же время супер эффектиный, то через некоторое время сможете набрать мышечную массу, обрасти рельефными мышцами и похвастаться вашим поджарым телосложением.

Полезный совет

Как накачать мышцы дома. Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Не стремитесь накачать большую мышечную массу любой ценой. В уличной драке она не поможет, а после того, как забросите тренировки на несколько лет (а такое будет!)эта масса заплывёт жиром.

Красивое тело – залог здоровья и внимания окружающих людей. Многие спортсмены хотят накачать мышечную массу быстро, но для этого необходимо знать физиологию организма и приготовиться к упорным тренировкам.

Инструкция

Для быстрого и качественного набора мышечной массы уясните три вещи. Вам необходимо правильно организовать тренировочный процесс, правильно питаться и правильно отдыхать. Для организации тренинга выберите зал, где как можно меньше тренажеров. Вам понадобятся свободные веса – гантели, штанги, как можно больше блинов к ним. А также нужны силовые стойки для приседов и становой тяги, брусья . Неплохо, если вы найдете хорошего тренера, желательно бывшего тяжелоатлета, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений, не будет пичкать вас всякими непонятными таблетками и заставлять делать по 10 упражнений за тренировку.

Ваш тренинг будет состоять всего из трех упражнений. Это становая тяга, приседания и жим лежа. Начните комплекс со становой тяги. День отдыха. Потом выполните приседания. День отдыха. Потом жим лежа и два дня отдыха. Далее все заново. Т.е. на каждой тренировке вы выполняете всего лишь одно упражнение. Очень важно постоянно увеличивать нагрузку и делать это правильно. Увеличивайте нагрузку следующим образом: каждое упражнение вы выполняете в 5 подходах по 5 повторений с определенным весом на грифе. Как только вы качественно смогли выполнить все пять подходов, не нарушая технику выполнения упражнения, смело добавляйте на штангу 5 кг. И опять заново, пока не получится выполнить 5 по 5. Так, со временем, вы дойдете до внушительных весов. Ну а дальше сами подумайте, если вы будете жать 140 кг., делать становую тягу с весом в 180 кг. и приседать со 160 кг. будет ли ваша мышечная масса маленькой?

Питайтесь правильно. Ешьте больше белковой пищи – курицу, говядину, творог, рыбу. Также вам потребуются углеводы – рис, гречка, овсянка, макароны. Пейте натуральные соки и включайте в свой рацион свежие фрукты и овощи. Каждый день пейте зеленый чай. Это мощный антиоксидант, который поможет вам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок. Обязательно употребляйте мед. Там содержаться микроэлементы, которых нет в других продуктах. Спите минимум 8 часов в день. Это одно из необходимых условий качественного восстановления.

Сейчас очень много людей хотят накачать большие мышцы, набрать массу, но мало кто знает, как это по настоящему делать. Советы тех кто растет как на дрожжах обычным парням не помогают, а кто-то вообще говорит, что если ты худой, то так и должно быть, типа сколько надо само нарастет. Я с ними не согласен.

Массу нужно набирать! Стоит только накачать массу мышц, хотя бы на несколько килограмм, то сразу появляется уверенность в своих силах, сразу начинают получаться другие дела. А на серьезную уверенность ведуться девушки и у тебя налаживается личная жизнь.

Так что нужно сделать, что бы накачать массу мышц?

Шаг первый.

Вам нужно определить на какие мышечные группы делать акцент. Женщинам следует больше наращивать мышечную массу ног, особенно задней поверхности бедра. А мужчинам нужно растить все, но с акцентом на дельтах и широчайших мышцах.

Так стоит оценить свои генетические особенности. Например, вы мужчина и у вас от природы хорошо развиты ноги, а вот плечи узковаты. Значит нужно больше сконцентрироваться на проработке ширины плеч.

Для этого нужно делать:

• Подтягивания
• Тяги верхнего блока
• Разводки в стороны
• Махи в стороны
• Тягу к подбородку

Женщинам нужно сконцентрироваться на проработке ног, ягодиц и задней поверхности бедра:

• Выпады
• Становые тяги на прямых ногах
• Глубокие приседания со штангой
• Подъемы на носки

Это основные упражнения, которые быстро приведут вас в прекрасную форму. Конечно, что бы запустить рост мышц по всему телу мужчинам нужно уделять внимание и ногам, особенно таким упражнениям, как приседания со штангой на плечах или их вариациям.

Тяжелая базовая работа позволяет запустить в организме необходимые для роста мышц гормональные процессы. Чем больше стресс – тем больше рост мышц, потому что организм пытается адаптироваться к новой нагрузке. Но нужно всячески избегать перетренированности.

Восстановление для накачки мышц

Самым важным фактором является питание и отдых. Одних только тренировок не достаточно что бы нарастить внушительную мышечную массу. Конечно, если ваша цель набрать 2кг мышц лет за 10, то вы можете питаться как попало и что-то наберете. Но мы с вами пойдем другим путем.

Нужно питаться белковой пищей, перед тренировкой и сразу после есть быстрые углеводы, можно гейнер. Вам нужно спать 9-10 часов минимум, что бы восстановить мышцы, неверную и гормональную системы. Иначе у вас будет перетренированность, даже при самой лучшей тренировочной программе.

Подробнее посмотрите в разделе FAQ.

Употребляйте достаточно белка, который способствует росту мышц. Ваша норма - 1–1,8 грамма протеина на один килограмм массы тела. К примеру, если ваш вес составляет около 80 кг, то вы должны употреблять не менее 81–146 граммов протеина ежедневно.

Пейте достаточно воды. Организму нужно достаточное количество воды, чтобы наращивать мышечную массу с оптимальной скоростью. Вот простая формула, чтобы рассчитать, достаточно ли жидкости вы употребляете:

Регулярно питайтесь. Вместо того чтобы делать три больших приема пищи, как все мы привыкли с детства, лучше изменить свои привычки в еде и разделить приемы пищи на 5–6 маленьких.

• Один или два приема еды можно заменить протеиновым коктейлем, чтобы удерживать количество потребляемых белков на нужном уровне. В интернете вы найдете множество вкусных и полезных рецептов белковых коктейлей, вот один из них:
• 240 мл обезжиренного молока;
• 1 банан;
• 1 чайная ложка арахисового масла;
• 2 литра протеинового порошка.

Ешьте здоровые жиры. Все правильно - жиры не только делают еду вкуснее, они также полезны для организма, если употреблять правильные жиры в правильном количестве. Количество насыщенных жиров, которые содержатся в масле, чипсах или беконе, должно быть сведено к минимуму - не более 20 грамм. Это плохая новость. Хорошая новость заключается в том, что ненасыщенные жиры весьма полезны и даже необходимы. Они способствуют усвоению витаминов A, D, E и K, помогают улучшить зрение и состояние кожи. В зависимости от общего количества потребляемых в день калорий, 50–70 граммов моно- или полиненасыщенных жиров принесут немалую пользу тренировкам и здоровью в целом.

• Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом, рапсовом и кунжутном масле, а также в авокадо и орехах, таких как миндаль, кешью, арахис и фисташки.
• Полиненасыщенные жиры входят в состав кукурузного, хлопкового и сафлорового масел, также они есть в семенах и масле подсолнуха, льна и сои.
• Жиры группы Омега-3 очень полезны для здоровья сердца и крови, зрения и развития мозга у детей. Особенно много этих жирных кислот в холодноводной рыбе, например лососе, тунце, треске и сардинах.
• Чтобы узнать свою максимальную норму потребления жиров в граммах, для транс-жиров умножьте количество калорий в день на 0,001, для насыщенных жиров - на 0,008, и на 0,03 - для "хороших жиров". Например, если ваш рацион составляет 2500 калорий в день, то транс-жиров должно быть не более 3 грамм, насыщенных жиров - менее 20 грамм, и до 75 грамм моно- и полиненасыщенных жиров.

Принимайте витамины. Вдобавок к сбалансированной диете включите в свой рацион витаминные добавки. Так ваш организм будет получать все необходимые для здоровья витамины и минералы. Есть различные варианты в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья и питания. Подберите то, что подходит именно вам, и внедрите это в свой ежедневный рацион.

Часть 2

Советы по тренировкам

1. Составьте эффективный план тренировок. Хорошее питание необходимо организму, чтобы увеличить ваш потенциал, но в нем нет проку, пока вы не займетесь своими мышцами, и не начнете работать, чтобы сделать их больше, объемнее и сильнее. Лучший способ начать - это азы.

   Разминка. Прежде чем начать любую тренировку, будь то бег трусцой или становая тяга на 140 килограмм, сделайте несколько простых упражнений, которые помогут разогреть необходимые мышцы. Это не только поможет вам настроиться, но и предотвратит травмы.

   • Нельзя растягивать неподготовленные мышцы. Исследования показывают, что растяжка перед занятиями, вопреки распространенному мнению, не только не предотвращает травмы, но и может привести к снижению продуктивности. Растяжку лучше всего делать после основной тренировки.

2. Занимайтесь усердней, но меньше. Множественные повторения развивают выносливость, но с их помощью вы вряд ли увеличите объемы мышц или их силу. Вместо этого выполняйте по 3–8 подходов на определенную группу мышц, 6–12 повторов за один подход. Последнее повторение должно даваться вам довольно тяжело. Если же нет - увеличивайте нагрузку.

   • Общая длительность тренировки не должна превышать 45 минут в день.
   • Каждые 4-8 недель меняйте комплекс упражнений. Тело будет привыкать к напряжению и вы достигнете стадии, когда не будет ощутимой пользы от силовых тренировок. Единственный способ это предотвратить - внести коррективы, увеличив вес и сменив комплекс упражнений. Попробуйте неделю только "тягать железо", выполняя от шести до девяти повторений за подход с максимальным весом, который вы можете поднять. Чем больший у вас опыт в силовых занятиях, тем чаще вам стоит вносить изменения в тренировки.

3. Тренируйте все тело. Вы увидите максимальный результат, если в тренировках задействуете все тело. Чем больше мышц вы используете во время тренировок, тем больше гормонов будет вырабатывать ваш организм (включая адреналин и норадреналин), которые в свою очередь будут способствовать росту мышц, как во время занятий, так и в течение всего дня.

   • Уделяйте всем группам мышц одинаковое внимание, например, сделайте пять подходов тяги, попеременно чередуя с пятью подходами пресса. Так тренировка будет более сбалансированной, а вы почувствуете рост и гибкость мышц.
   • В сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, качание пресса, тяга и подтягивания задействованы различные группы мышц.
   • Вы можете прорабатывать все тело за одну сессию или разделить занятия, например, корпус - в один день, нижняя часть тела - на следующий.
   • Не спешите. Продвинутые спортсмены зачастую используют технику под названием взрывные повторения. Другими словами, они поднимают невероятное количество тяжестей за короткий (взрывной) период времени. Этот метод приносит существенную пользу, но риск травм среди новичков весьма велик. Он подходит только опытным атлетам.

4. Включите кардиотренировки. Здоровье сердечно-сосудистой системы обеспечивает хорошее кровообращение - обязательное требование для роста мышц. Общепринятая рекомендация - 150 минут умеренных кардио тренировок в неделю или 75 минут интенсивных, или же эквивалентное по времени сочетание обоих. В качестве кардионагрузок может выступать бег, езда на велосипеде, плавание или любой другой вид спорта, в котором присутствует постоянное движение.

   • Кардиоупражнения быстро сжигают калории, поэтому, если выполнять их слишком много и часто, это может уменьшить запасы энергии, необходимой для роста мышц. Если вы увеличиваете количество упражнений для сердечно-сосудистой системы, также увеличивайте и число употребляемых калорий.

5. Отдыхайте. Вашему организму нужно время на восстановление и рост мышц, а для этого вам нужно не меньше 7–8 часов полноценного сна. Воздержитесь от употребления алкоголя и кофеина для более крепкого сна.

   • В дополнение к достаточному количеству сна, не стоит переусердствовать с режимом занятий. Мысль "чем больше, тем лучше" весьма заманчива, но в этом случае все как раз наоборот. Вы можете перетренироваться, что может стать причиной снижения кровоснабжения и насыщения мышц кислородом, что в свою очередь может привести к уменьшению мышечной массы. Здесь представлены несколько симптомов, которые подскажут, что вы в зоне риска:
     • хроническая усталость;
     • упадок сил;
     • снижение аппетита;
     • бессонница;
     • депрессия;
     • снижение сексуального влечения;
     • хроническая боль;
     • склонность к травмам.

6. Составьте расписание тренировок. Чтобы не переусердствовать с тренировками, составьте график, который подходит именно вам и соответствует вашим целям. Вот один из вариантов раздельных тренировок, позволяющий мышцам расти и восстанавливаться:

   • день 1: грудные мышцы и бицепсы, а затем 30 минут высокоинтенсивной кардиотренировки;
   • день 2: спина и трицепсы, потом 30 минут умеренной кардиотренировки;
   • день 3: ноги и брюшные мышцы, 30 минут высокоинтенсивной кардиотренировки;
   • день 4: плечи;
   • с 5 по 7 день: отдых.

7. Снизьте уровень стресса. Независимо от того, вызван ли ваш стресс переживаниями на работе или вы просто нервничаете, сделайте все возможное, чтобы уменьшить или вовсе устранить его. Стресс увеличивает выработку гормона кортизола , под воздействием которого организм накапливает жир и сжигает мышечные ткани.

   Выполняйте взрывные подъемы. Во время подъема вверх вы тренируете взрывную силу мышц. Будьте внимательны, такие тренировки повышают риск получения травм, если выполнять их неправильно. Если вы хотите выполнять это упражнение вместе с приседаниями или другими двигательными упражнениями, начинайте с небольшого веса и не слишком интенсивных тренировок:

   • Переходите к "взрывной" части упражнения постепенно, начните с небольшого диапазона движений и увеличивайте его со временем.
   • Двигайтесь плавно, когда опускаете отягощение. Во время этого движения случается больше всего разрывов, поэтому не стоит делать "взрывные" движения вниз.
   • "Нагрузите" мышцы в начале упражнения - удерживайте сокращение мышц, прежде чем приступать к движению.
   • Резко поднимитесь вверх, но не выпрямляйтесь в верхней точке амплитуды движения. Например, колени должны быть немного согнуты при выполнении упражнений для ног, а локти - в упражнениях на верхнюю часть тела.

Часть 3

Упражнения на отдельные группы мышц

1. Развивайте мышцы спины. Эти упражнения тренируют основные мышцы спины, включая широчайшую мышцу спины, ромбовидные мышцы и большую круглую мышцу:

2. Сфокусируйтесь на грудных мышцах. Жим лежа - самый надежный способ развить мышцы грудной клетки, хотя есть и много других упражнений для груди.

   • Отжимания . Комбинируйте отжимания с другими упражнениями для грудной клетки или выполняйте их как самостоятельное упражнение. Держите руки на ширине плеч, когда опускаетесь. Чем ближе вы поставите руки, тем больше нагрузки придется на трицепсы.
   • Для жима лежа начните с веса, который вам не сложно поднять. Если вы новичок, попробуйте начать со штанги с блинами весом в 4,5 кг на каждой стороне. Расставьте руки на ширине плеч, ухватитесь за штангу и медленно опускайте ее, пока она не окажется на уровне груди; поднимите снаряд вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Сделайте три подхода по 8–10 повторов, с каждым подходом прибавляя вес. Когда у вас за плечами будет несколько месяцев практики, постепенно увеличивайте вес и делайте 6–8 повторов за подход, чтобы достичь в конце третьего подхода состояния "тренировки на износ".
   • Поднимайте снаряд на скамье с наклоном . Здесь используется такая же лавка, как и для жима лежа, только одна сторона находится под уклоном в 40 градусов. Выполните 3 подхода по 8 раз. Поднимать штангу под наклоном будет сложнее, поэтому начните с меньшим весом, нежели на плоской лавке.

3. Тренируйте мышцы ног. Эти упражнения помогут укрепить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия:

   • Выполняйте становую тягу , чтобы проработать заднюю часть бедра, ягодичные мышцы и икры. Поднимите штангу или две гири с пола и распрямитесь, затем плавно опуститесь. Держите спину ровной, а руки выпрямите; задействуйте ноги и спину.
   • Приседания со штангой. Разместите блины с обеих сторон и установите штангу на стойку примерно на высоте плеч. Вес должен быть довольно большим, чтобы было трудно приседать, но чтобы это не превратилось в непосильную задачу. Если вы новичок, возможно, вам лучше и вовсе начинать выполнять это упражнение только с грифом. Прогнитесь под стойкой и встаньте так, чтобы штанга оказалась на ваших трапециевидных мышцах, прямо под шеей. Колени немного согните, а ноги расставьте чуть шире плеч. Поднимите штангу вверх, снимите ее со стойки и сделайте шаг назад.
     • Медленно перенесите вес вниз, сгибая колени. Удерживайте грудь, колени и стопы на одной вертикальной линии, а бедра отведите назад.
     • Немного сгорбите спину, но корпус держите максимально выпрямленным, голова и позвоночник должны составлять прямую линию.
     • Опустите ягодицы и перенесите напряжение на мышцы ног. Самый безопасный вариант - согнуть колени под углом в 90 градусов. Благодаря практике и опыту, некоторые люди могут опускаться ниже 90 градусов, но это необязательно.
     • Сделайте глубокий выдох и поднимитесь за счет работы мышц, ног и бедер, а не спины. 3 подхода по 8 раз.
   • Фронтальные приседания со штангой. Поместите штангу на подставке чуточку ниже плеч. Подойдите спереди и возьмитесь за гриф, чтобы снаряд разместился на передней части плеч. Снимите штангу со стойки. Держите спину ровной, согните ноги и сделайте приседание, бедра должны быть под грифом. Поднимитесь и сделайте 3 подхода по 8 раз.
   • Болгарские выпады (они же "приседания на одной ноге") с гирей. Обеими руками держите гирю на уровне груди. Подойдите к скамье, отведите правую ногу назад параллельно полу так, чтобы она удобно лежала на лавке. Присядьте на левую ногу так, чтобы правое колено практически касалось пола. Встаньте и сделайте 3 подхода по 8 раз. Проделайте то же самое с другой ногой.

4. Прорабатывайте бицепсы. Сгибание рук с гантелями - один из самых эффективных способов развить силу в бицепсах. Как и в остальных упражнениях, постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете для роста мышц.

   • Сгибание рук с гантелями. Сядьте на скамью, достаньте гантель с пола, рука между бедрами. Локоть положите на бедро, поднимите гантель к верхней части груди, сгибая руку вверх. Поменяйте руку и повторите. 3 подхода по 8 раз.
   • Сгибание рук со штангой. Встаньте, возьмите штангу обеими руками. Выпрямите руки так, чтобы они касались бедер. Используя только силу рук, поднимите снаряд к грудной клетке, согнув руки в локте. 3 подхода по 8 раз.

5. Развивайте трицепсы с помощью упражнений для рук. Отжимания от скамьи в упоре сзади - самый эффективный способ проработать трицепсы, то есть мышцы, которые находятся под бицепсами. Вам нужны сильные трицепсы, чтобы выполнять жим лежа и поднимать большой вес.

   • Для выполнения этого упражнения положите руки на скамью на ширине плеч, ноги и туловище вытяните вперед. Медленно согните локти и опустите корпус вниз так, чтобы ягодицы практически касались пола. Поднимитесь в исходную позицию, повторите, выполнив 3 подхода по 8 раз. Если для вас этого недостаточно, увеличьте нагрузку, оторвав одну ногу от пола
   • Кроме того, вы можете делать отжимания на брусьях. Держась за два бруса, ноги согните в коленях и отведите их назад; опускайте корпус, пока колени не будут практически касаться земли. Поднимитесь и полностью выпрямите руки.
   • Жим штанги ко лбу . Лягте на ровную скамейку. Согните руки в локтях так, чтобы гриф оказался в нескольких сантиметрах от лба. Медленно поднимайте его вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем опускайте снова вниз. Держите локти рядом. Выполните 3 подхода по 8 раз.

6. Выполняйте жим над головой, чтобы нарастить плечи. Держите штангу или две гири на уровне груди или плеч, ладонями вперед. Поднимайте снаряд над головой до тех пор, пока руки не будут полностью прямыми, локти должны быть немножко согнуты, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение. 3 подхода по 8 раз.

   • Вариации включают смену положения рук и ладоней, подъем гирь, пока они не коснутся макушки, разведение рук в стороны в форме "Y".

7. Тренируйте брюшные мышцы, качая пресс и выполняя упражнения для корпуса. Эти мышцы отвечают за точеные кубики пресса. Существует множество упражнений, предназначенных для укрепления брюшных мышц. Вот несколько из них:

   • Упражнения для пресса. Лягте на коврик и положите обе руки под голову, не сцепляя их. Согните колени так, чтобы стопы упирались в пол. Прижав поясницу к полу, медленно поднимите плечи с пола всего на несколько сантиметров вверх (не надо полностью подниматься в сидячее положение). Не стоит делать это рывком; выполняйте все медленно и плавно. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
     • Для косого пресса поворачивайте корпус, касаясь плечом колена противоположной ноги. Чередуйте стороны после каждого скручивания.
   • Планка. Это упражнение поможет проработать мышцы пресса и кора. Лягте на пол лицом вниз. Поднимитесь на предплечьях (они должны лежать ровно на полу), пальцами ног упритесь в пол, чтобы они поддерживали вес тела, корпус параллельно земле. Удерживайте это положение так долго, как сможете.

• Не пугайтесь и не стройте предположения, когда видите кого-то, кто тренируется с другим весом, чем вы. Возможно его программа занятий предполагает больший вес и меньше повторов, или наоборот. Наращивание мышц не имеет ничего общего с тем, какой вес человек поднимает, здесь важно, насколько вы выходите за собственные рамки.
• Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболизм саморегулируется как термостат, чтобы поддерживать массу тела в равновесии. Возможно, вам нужно будет еще раз повысить количество калорий в день, чтобы не нарушать этот баланс.
• Если вы новичок, начните с небольшого веса. Попытки выжать больше, чем вы можете, только приведут к травмам.