Хатха-йога. Позы йоги (асаны). Поза лебедя (Шванасана). Пять минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте Комплекс лебедь асаны

Поза Лебедя

Асана тонизирует область живота, поскольку давление локтей на брюшную аорту способствует правильному кровоснабжению органов брюшной полости. Это улучшает пищеварение, предотвращает скопление токсинов в организме. Асана развивает и укрепляет предплечья, локти и запястья.

Изображения для асаны

Порядок выполнения упражнения

Встать на колени, слегка раздвинув их.
Нагнуться вперед и положить ладони на пол, так чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы соприкасались.
Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на локти, а грудь - на заднюю сторону верхней части рук.
Вытянуть ноги по очереди и держать их вместе.
Выдохнуть, качнуть туловище вперед и, удерживая вес тела на запястьях и кистях, поднять вытянутые ноги от пола, соединив стопы, и держать ноги параллельно полу.
Балансировать в этом положении как можно дольше, не задерживая дыхание. Предплечья не будут перпендикулярны полу из-за большого давления на запястья, поскольку пальцы обращены вперед. Поэтому в Хамсасане труднее балансировать, чем в Майюрасане . Поскольку диафрагма испытывает давление, дыхание будет затрудненным и неровным. Вес тела не будет приходиться на предплечья, как в Майюрасане .
Выдохнуть, опустить голову и пальцы ног на пол. Колени поставить на пол возле кистей, освободить локти от тяжести тела, поднять кисти и голову от пола и расслабиться.

Внимание

Перед началом упражнения следует размять запястья и плечи.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан .

Каталог Асан разделен на следующие разделы

Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны ;
Алфавитный указатель по

Перевод с санскрита : «Поза Лебедя»

Техника выполнения

1. Встать на колени, слегка раздвинув их.

2. Нагнуться вперед и положить ладони на пол, так чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы соприкасались.

3. Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на локти, а грудь - на заднюю сторону верхней части рук.

4. Вытянуть ноги по очереди и держать их вместе.

5. Выдохнуть, качнуть туловище вперед и, удерживая вес тела на запястьях и кистях, поднять вытянутые ноги от пола, соединив стопы, и держать ноги параллельно полу.

6. Балансировать в этом положении как можно дольше, не задерживая дыхание. Предплечья не будут перпендикулярны полу из-за большого давления на запястья, поскольку пальцы обращены вперед. Поэтому в Хамсасане труднее балансировать, чем в . Поскольку диафрагма испытывает давление, дыхание будет затрудненным и неровным. Вес тела не будет приходиться на предплечья, как в .

7. Выдохнуть, опустить голову и пальцы ног на пол. Колени поставить на пол возле кистей, освободить локти от тяжести тела, поднять кисти и голову от пола и расслабиться.

Терапевтический эффект

Показания

Асана укрепляет органы брюшной полости и мышцы живота; помогает вывести глистов из желудка и кишечника; стимулирует аппетит, устраняет запоры и помогает избавиться от амебиозной дизентерии.

Противопоказания

Практиковать асану не рекомендуется людям с язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, повышенной кислотностью, грыжей, высоким давлением крови или чрезмерно расширенными кровеносными сосудами вследствие приема антибиотиков.

Перед началом упражнения следует размять запястья и плечи.

Следующее упражнение, если вспомнить английскую поговорку, «убивает одним камнем двух птиц». Эта поза называется шванасана. Первое движение воздействует на позвоночник, плечи, область таза и запястья рук, а второе полезно для органов пищеварения, мышц живота и коленных суставов. Исходное положение то же, что и для позы кобры.

ТЕХНИКА

Лечь на живот, ладони на полу на уровне плеч, локти повернуты вверх, пальцы ног подвернуты внутрь. Глубокий вдох - одновременно, опираясь на ладони, поднимите голову, потом плечи, грудь и живот до полного выпрямления рук (см. рис.1).

Как я уже говорила, эта поза напоминает позу кобры с той разницей, что здесь руки выпрямляются, а пальцы ног подвернуты. Оставайтесь в этой позе как можно дольше. Задержите дыхание, на выдохе поднимитесь на колени, не отрывая ладоней от пола. В положении на коленях бедра упираются в живот, ягодицы располагаются на пятках, а лоб соприкасается с полом (см. рис.2).

Задержите дыхание и оставайтесь в этой позиции некоторое время. Затем на вдохе поднимитесь с пяток, подайтесь телом вперед (ладони остаются в том же положении) и таким образом вернитесь в исходное положение (в позу кобры). Закончив движение, задержите дыхание (на вдохе) и на выдохе вернитесь снова в положение на коленях.

ВРЕМЯ

Повторите эти поступательные движения 3-4 раза, не забывая правильно дышать.

ЭФФЕКТ

Это упражнение укрепляет позвоночник, руки, запястья, грудь и горло, а также спину и плечи. В положении на коленях бедра, упираясь в живот, массируют его, а мышцы рук и плеч напряжены и хорошо тонизируются. Поступательные движения способствуют выводу шлаков и уменьшают живот.

И поняла, что это лучшая практика для гиперактивных людей! Если шило в известном месте, все сыпется из рук, если куча дел и везде надо бежать — бегите на Инь-йогу! Тут вы взвоете от желания вырваться из каждого упражнения, но если осилите, это стабилизирует и психику, и всю вашу жизнь. Хотите попробовать?

В Инь-йоге 20 базовых упражнений. Но, думаю, для пробного урока, нам хватит и 10. Эту последовательность для нас составила Юля Змеева , преподаватель клуба Сат Нам , ученица основателей Инь-йоги Пола и Сюзи Грилли.

Спящий лебедь

Вариация позы, известной также как поза царя голубей (Экапада раджакапотасана). Эта поза воздействует на мышцы ягодиц и внешней поверхности бедра . Из положения стоя на четвереньках согните правую ногу в колене и уложите ее перед собой на внешнее бедро и голень, а левую отведите назад. Теперь вам нужно найти такое положение, в котором мышцы ягодиц и внешние мышцы бедер будут ощутимо тянуться. Вы можете разогнуть или, наоборот, больше согнуть колено правой ноги; согнуть левую ногу в колене, вплоть до прямого угла, прошагать руками влево или вправо, завалиться на любую сторону, лечь на локти или полностью на пол, вытянув руки. Когда найдете оптимальное положение, расслабьтесь и оставайтесь в позе 2-2,5 минуты. Затем аккуратно выходите и поменяйте стороны.

Стрекоза

Разведите ноги широко, затем наклонитесь вперед (Упавиштха конасана). Эта поза воздействует на мышцы паха и внутренней поверхности бедер . Если не чувствуете вытяжения, попробуйте вариацию позы на стене: лягте на спину, забросьте ноги на стену и разведите их как можно шире. Задержитесь в позе на 3-5 минут.

Дракон

Это глубокий выпад вперед одной ногой; поза воздействует на мышцы-сгибатели . Из положения стоя на четвереньках сделайте выпад вперед правой ногой. Подберите такое положение тела, в котором мышцы-сгибатели (область паха) на будут тянуться ощутимо. Возможно, вы захотите выпрямиться или даже прогнуться назад, сильнее выставить вперед колено правой ноги, перенести вес больше на правую ногу и даже улечься на нее животом. Подберите подходящую вариацию и останьтесь в позе на 2-2,5 минуты; затем поменяйте стороны.

Половина бабочки

Сидя вытяните одну ногу перед собой, другую согните в колене и сложите в положение бабочки (Баддха конасана). Найдите положение, в котором мышцы задней поверхности бедра будут тянуться ощутимо, расслабьтесь и останьтесь в позе 2-2,5 минуты, затем поменяйте стороны.

Прогиб лежа

Любой пассивный прогиб назад в положении лежа , в котором позвоночник чувствует себя комфортно. Вы можете использовать любые подставки под спину и крестец (болстеры , блоки) и перемещать их так, чтобы прогиб был больше в поясничном, грудном или шейном отделе - как угодно. Единственное условие - должна быть возможность полностью расслабиться в прогибе на 3-5 минут.

Наклон сидя

Любой наклон из положения сидя. Главное условие — почувствовать вытяжение мышц спины . Например, в пашчимоттанасане очень многие чувствуют лишь заднюю поверхность ног, а со спиной ничего не происходит. В таком случае попробуйте наклон вперед из сукхасаны (сидя со скрещенными ногами). Варьируйте положение тела, как вам нравится, чтобы ощущать больше вытяжения в области грудного и шейного отделов позвоночника. Но будьте осторожны с поясницей! Выбрав подходящее положение, расслабьтесь и оставайтесь в позе 3-5 минут.
Затем снова повторите прогиб лежа и наклон сидя.

Корни

Лежа на спине, переплетите ноги, как в Гарудасане , правая поверх левой. Уложите их на левую сторону (2-2,5 минут) а затем, не меняя переплета, — на правую (еще 2-2,5 минут). Спина полностью расслаблена. Это скручивание позвоночника , поэтому здесь важно найти такое положение ног (ближе или дальше от груди) и рук, чтобы ощущалось натяжение мышц в области поясницы, но не сжатие! Медленно выйдите из позы, отдохните или потянитесь и поменяйте переплет.
«Корни» - прекрасная поза для завершения практики и реабилитация после серии чередующихся прогибов и наклонов.

Завершите занятие Шавасаной, пранаямой или сидячей медитацией в течение 5-10 минут.

Как выполнять упражнения Инь-йоги

В каждом упражнении — ощутимая растяжка. Выбранная группа мышц должна хорошо ощущаться, но быть полностью расслабленной. Найдите приятную середину между «больно» болью и «ничего не чувствую».
Выходите из поз медленно и осторожно.
Между позами делайте любые промежуточные движения — потянитесь, прогнитесь, полежите...
Начинайте с малого времени и постепенно увеличивайте продолжительность.

Инь и янь — в чем отличие

Инь — означает мягкий стиль практики, медленный, расслабленный, «лунный». Этим он и отличается от более распространенного сейчас стиля Янь-стиля, динамичного, бодрящего, «солнечного». Медленная статичная практика Инь-йоги позволяет добраться до самых глубоких слоев соединительной ткани, растягивая ее. Это не только увеличивает гибкость и подвижность тела, но и сильно успокаивает.

Как выглядит поза — неважно

Внешний вид позы в Инь-йоге совершенно не важен (приверженцы многих традиционных стилей хатха-йоги , возможно, удивятся). В инь-йоге важно достичь максимально глубокого воздействия на целевую зону (группа мышц и связок, окружающих сустав). Для этого каждый сам находит оптимальное положение в заданной позе (порой это выглядит как совсем друга асана:)). Все зависит от индивидуального строения и состояния тела. Со стороны, может показаться, что каждый человек в зале делает что-то своё.

Если вам это нравится — это не для вас

Юля — честный преподаватель. Она говорит, что если вам комфортно и хорошо на Инь-йоге, это значит, что вам хорошо бы найти практику поактивнее:) А вот если вас так и подмывает сбежать из зала, прикусить губу или поматериться — значит, вы пришли по адресу. Эта практика эта практика поможет вам скомпенсировать подвижность тела и ума. Такой подход мне очень нравится. Он заставляет быть осознанным, понимать, для чего вы практикуете йогу, а не просто так... по расписанию!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga

Лечь на живот, ладони на полу на уровне плеч, локти повернуты вверх, пальцы ног подвернуты внутрь. Глубокий вдох – одновременно, опираясь на ладони, поднимите голову, потом плечи, грудь и живот до полного выпрямления рук.

Эта поза напоминает позу кобры с той разницей, что здесь руки выпрямляются, а пальцы ног подвернуты. Оставайтесь в этой позе как можно дольше. Задержите дыхание, на выдохе поднимитесь на колени, не отрывая ладоней от пола. В положении на коленях бедра упираются в живот, ягодицы располагаются на пятках, а лоб соприкасается с полом.

Повторите эти поступательные движения 3–4 раза, не забывая правильно дышать.

Лечебный эффект : это упражнение укрепляет позвоночник, руки, запястья, грудь и горло, а также спину и плечи. В положении на коленях бедра, упираясь в живот, массируют его, а мышцы рук и плеч напряжены и хорошо тонизируются. Поступательные движения способствуют выводу шлаков и уменьшают живот.