Гимнастика. Упражнения для осанки детям. Эффективные тренировки для формирования осанки у детей. Растяжка спины для правильной осанки

Правильная осанка — это показатель здоровья, красоты и внутреннего благополучия человека. Обычно коррекцией ее занимаются в детском и подростковом возрасте, когда кости еще не окрепли, а мышцы податливые, поэтому можно посредством физических упражнений легко скорректировать опору позвоночника. Но можно ли исправить осанку в 30 лет, 40 и даже 50? Да, это сделать реально, но нужно подойти к данному процессу осторожно и ответственно. Чаще всего используется лечебная гимнастика, йога и другая физическая активность, а также массаж. Но обо всем по порядку.

К сожалению, неправильная осанка у людей взрослого возраста встречается все чаще и чаще. А ведь она является ничем иным, как нарушением физиологических изгибов позвоночника, чему предшествует слабое развитие мышечного корсета.

Нарушения осанки бывают врожденными и приобретенными. Если врожденные патологии встречаются редко, то приобретенные — значительно чаще.

В детстве многим из нас рекомендовали обратить внимание на осанку. Но не все воспринимали такие замечания всерьез. А зря — во взрослом возрасте результат такого халатного отношения дает о себе знать все сильнее. Но влияет не только это, но и многие другие факторы, например, то, как мы спим. Слишком мягкий матрас, свернутая поза на одном боку тоже провоцируют искривление позвоночника и, соответственно, нарушение осанки.

Другие причины, по которым развивается патология осанки — различные травмы и переломы позвоночника, те или иные заболевания. Если взять, к примеру, человека с нарушенным зрением, то можно заметить, что он постоянно принимает неправильную позу, наклоняется слишком низко. А это прямой путь к нарушению осанки.

Важно с раннего возраста контролировать правильность положения своего тела. Однако исправить осанку никогда не поздно. Важно только вовремя обратить на это внимание и начать действовать.

Существует несколько видов нарушения осанки у детей и взрослых:

Сутулость . Предполагает уменьшение лордоза в поясничном отделе и увеличение выпуклости в груди.
Круглая спина (сплошной либо тотальный кифоз). При такой осанке увеличивается кифоз грудного отдела, а лордоз в поясничном отделе полностью исчезает. Человек при таком изменении склонен принимать позу с согнутыми коленями с целью коррекции центра тяжести, который смещен.
Кругловогнутая спина предполагает равномерное увеличение всех изгибов столба позвоночника и увеличение наклона таза.
При плосковогнутой спине снижается кифоз при нормальном лордозе.
Плоская осанка, сочетающаяся с уплощением лордоза, предполагающем уменьшение размера таза и ярко выраженный грудной кифоз. При данной патологи грудная клетка смещена вперед, а нижняя часть живота выпячена.

Дефекты, при которых физиологические изгибы позвоночника уменьшаются, проявляются функциональной неполноценностью опорно-двигательного аппарата. Деформация позвоночного столба при этом сочетается с заметной асимметрией правой и левой частей туловища.

Благодаря определению типа патологии и причин ее возникновения врачи могут решить вопрос о том, как исправить осанку у взрослого максимально эффективно. Терапия базируется на упражнениях, медикаментозных методах, а также ряде других рекомендаций, которые нужно будет выполнять постоянно и в течение долгого времени.

Упражнения для правильной осанки у взрослых

Чем раньше начать выполнять упражнения, направленные на устранение осанки, тем лучше. Но и во взрослом возрасте они будут эффективны. Изначально учтите, что в процессе их выполнения нужно правильно держать спину. Независимо от ваших действий тело не должно сковываться, хотя на начальном этапе в процессе выполнения гимнастики вы можете ощущать определенный дискомфорт.

Упражнения для коррекции осанки у взрослых могут быть следующими:

Лягте на спину, тело, голову и нижние конечности распределите в одной плоскости. Поясницу прижмите к полу, ладонями упритесь о пол. Приподнимитесь вверх, задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем опуститесь. Повторить упражнение 15-20 раз.
Нужно лечь на пол, одной рукой упереться о горизонтальную поверхность. Приподнимитесь, зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд, затем опуститесь и проделайте то же самое для второй стороны. Количество повторений — 15-20.
Примите положение стоя. Приподнимите голову, чтоб лоб и подбородок находились на одной линии. Опустите плечи, а после снова поднимите их вверх. Повторить нужно 15-20 раз.
Примите положение сидя, поместите ладони на бедра, коленные суставы согните под прямым углом. Нужно приподнимать ноги и «зависать» на ягодицах на протяжении 20 секунд. После опуститесь вниз. Повторите действие 20-25 раз.

Кроме всего прочего при деформациях позвоночника нужно учесть другие рекомендации , полезные в том, как выправить осанку взрослому в домашних условиях:

В положении стоя нужно опираться полностью на обе ноги. Это позволяет создать равномерную нагрузку на позвоночник без нарушения осанки. При этом плечи должны быть расправлены, а живот — чуть втянут.
Когда вы ходите, держите шею вертикально, а голову — чуть приподнятой.
Если в руках вы несете тяжелый предмет, старайтесь распределить нагрузку на две стороны позвоночника равномерно.
При разговоре по телефону старайтесь не располагать его между ухом и плечом. Женщинам не стоит злоупотреблять ношением обуви на высоких каблуках.
У детей, когда они носят портфель через плечо, опускается плечевой пояс. Поэтому важно объяснить ребенку необходимость постоянного перевешивания рюкзака с одного плеча на второе.

В исправлении осанки важна также правильная организация рабочего места. Свое сиденье нужно отрегулировать таким образом, чтобы бедра были параллельны полу. Кресло должно иметь подлокотники, предотвращающие смещение плечевого пояса.

Массаж для исправления осанки у взрослых

Хорошие результаты в том, как исправить осанку взрослому, дает массаж, особенно если сочетать его с лечебной гимнастикой. Он помогает улучшить мышечное кровообращение, делает мышцы эластичными и пластичными. Также массажные манипуляции приводят к ускорению восстановительно-обменных процессов в спинных мышцах , ввиду чего те становятся более сильными и обретают тонус.

Массаж нужно делать у специалиста. Он выполняется плавными и мягкими движениями. Не переживайте, если сразу будет ощущаться несильная боль. Это нормально, и говорит о том, что зажатые мышцы разминаются. Однако боль допускается только резкая, не резкая.

Массаж для исправления осанки противопоказан женщинам в период критических дней.

Как исправить осанку у взрослого человека: другие способы

Сейчас можно везде увидеть рекламу корсетов, цель которых — коррекция осанки у взрослых и лечение искривления позвоночника. Однако перед тем как покупать такой корсет, нужно учесть их особенности и разновидности. Корсеты бывают эластичными, жесткими и поясничными. Разберем каждый вид:

Эластичный корсет может помочь тем, у кого отклонения осанки незначительны. Он помогает обеспечить правильную фиксацию позвоночника, благодаря чему разгружается поясница и грудной отдел. Благодаря специальному эластичному бинту носить такие корсеты достаточно удобно.
Если проблемы с осанкой более серьезные, специалисты рекомендуют к ношению жестких корсетов . В их ленты по обеим сторонам позвоночника вшиты упругие пластинки.
Поясничные корсеты подойдут пациентам, у которых нарушения осанки являются следствием нарушений в области поясницы. Они используются при болезнях поясницы и почек как согревающее средство.

Чтобы исправить осанку взрослому человеку посредством корсета, важно подобрать его правильно. Предварительно обязательно нужно проконсультироваться со специалистом, который поможет в выборе. Выбирать корсет нужно по размеру. Измерьте окружность вашей груди при вдохе. Если полученный размер будет промежуточным, лучше выбирать корсет большего размера.

Выбирая корсет, отдавайте предпочтение изделиям из натуральных материалом.
При примерке убедитесь в том, что вшитые пластины не провоцируют боль и дискомфорт.
Приобретайте корсеты от известных производителей, и лучше делать это в специализированных магазинах медицинских товаров или аптеках.

Еще один способ исправления осанки у взрослых — это магнитные корректоры. Магнитотерапия способствует улучшению обменных и иммунных процессов, потому она успешно применяется в ортопедии. Магнитный корректор устраняет боли в спине и мышечную усталость, помогает исправить сутулость. Задача его — поддержание необходимой анатомической формы позвоночника.

Магнитные корректоры универсальны, они подходят как мужчинам, так и женщинам. Благодаря возможности регулировки можно подстроить размер под себя.

Данный вид корсета нельзя применять при беременности, при низком артериальном давлении и наличии кардиостимуляторов, а также при индивидуальной непереносимости к магнитному воздействию.

Магнитные корректоры способствуют тому, что спина при ходьбе остается ровной, а это очень важно при нарушении осанки. Они сразу устраняют минимальные попытки сутулиться. Важно использовать магнитный корректор правильно, консультироваться со специалистом, учитывать все показания и противопоказания.

Еще один способ, как выправить осанку взрослому — это лечебный реклинатор, который применяется при выраженных патологиях. Не стоит выбирать и использовать его самостоятельно, без назначения специалиста. Реклинатор имеет достаточно простую конструкцию. Он представляет собой лямки разной ширины, пересекаемые в области лопаток. Конструкция позволяет удерживать реклинатор на одной высоте от пола, оказывая мягкое воздействие на позвоночник в целом. Существуют разные виды и показания к назначению реклинаторов, и определять его целесообразность для вас должен специалист.

Хорошая осанка играет ведущую роль не только в поддержании позвоночника, но и в работе внутренних органов. Поддержание осанки обеспечивают мышцы и связки спины. Различные изменения осанки больше свойственны детям, так как их позвоночник и мышцы не до конца сформированы. Вместе с тем, у взрослых различные травмы и воспалительные заболевания позвоночника также нередко приводят к искривлению позвоночника. В любом возрасте профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью специализированных корригирующих упражнений лечебной физкультуры.

Каковы причины и последствия изменения осанки?

У детей дошкольного и школьного возраста к нарушению осанки приводит:

слабость мышц и связок спины;
мебель, неправильно подобранная по росту и весу;
длительное пребывание в неестественном положении при сидении и во время сна.

У взрослых к деформациям позвоночника приводят:

спондилиты и спондилоартриты;
опухоли;
эндокринные нарушения;
травмы позвоночника;
мышечная дистрофия.

Нарушение осанки приводит к снижению амортизационной деятельности позвоночника, уменьшению нормального объема грудной клетки, что вызывает изменение работы сердца, легких и других внутренних органов.

Особенности лечебной гимнастики для исправления осанки

Упражнения ЛФК при нарушении осанки способствуют:

коррекции имеющегося нарушения;
укреплению мышц спины, пресса и конечностей;
нормализации правильного тонуса мышц;
обучению и закреплению привычки удержания правильной осанки.

Для выпрямления осанки выполнять упражнения рекомендуется не меньше 3х-4х раз в неделю. Курсы ЛФК длятся по 2 месяца с перерывом на 1 месяц, повторяются до 4 раз в год. Каждые 3 недели упражнения лечебного комплекса должны усложняться и частично меняться. Не рекомендуется использование одинаковых упражнений, так как их эффективность снижается после привыкания мышц к определенной нагрузке. Упражнения для правильной осанки желательно исполнять перед зеркалом для визуального закрепления прямой спины. В комплексе ЛФК для детей не следует практиковать бег, прыжки, упражнения с широкой амплитудой, длительные висы на перекладине.

Комплекс упражнений для школьников и детей дошкольного возраста

Упражнения для осанки наиболее эффективны при выполнении из разгрузочных поз: лежа на животе, спине, стоя на коленях или четвереньках. Выравнивание позвоночника можно добиться, тренируя мышцы спины, нижних конечностей и пресса.

Из исходного положения лежа на животе:

вытянуть руки вперед за голову, тянуться носочками вниз, кистями вверх, вытягивая тело в струнку;
руки сложить на затылке в замок, приподнимать голову и плечевой пояс с фиксацией напряжения на несколько секунд;
опереться ладонями об пол, поочередно приподнимать ноги вверх;
с напряжением мышц верхнего пояса приподнять руки и голову вверх, выполнять скрещивание рук (ножницы), не касаясь пола на протяжении 40-60 сек;
вытянуть вперед руки, ноги сомкнуть и выпрямить. Приподнять руки, голову и ноги, зафиксировать напряжение на 30-60 сек;
руками обхватить голени в области лодыжек, приподнять ноги вверх с опорой на живот, удерживать положение до 40-60 сек.

В положении стоя в упоре на четвереньках:

подтянуть колено к голове, затем прогнуться, приподняв голову и ногу вверх, выполнить по очереди каждой ногой;
поднимать по очереди и удерживать несколько секунд, прямую правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу;
выполнить разгибание позвоночника вверх, голова опущена вниз, и прогибание позвоночника вниз с подъемом головы вверх;
вытянуть назад прямую ногу, выполнить махи, правой и левой ногой.

В положении стоя в упоре на коленях:

напрягая мышцы торса, отклониться назад, удерживая прямую спину, возвратиться медленно в исходное положение;
удерживая прямую спину, садиться попеременно слева и справа от ступней;
колени плотно прижать друг к другу, ступни широко развести в стороны. Садится между пяток, затем медленно вставать.

В положении стоя ребенку можно предложить удерживать небольшую книгу на голове без помощи рук, после нескольких тренировок можно выполнять ходьбу и приседания с удержанием книги.

Приведенный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях. Упражнения для осанки можно включить в утреннюю гимнастику, каждое упражнение выполнять 4-6 раз, спустя несколько тренировок следует увеличивать количество повторений и довести до 10-12 повторений. Постепенно в основной комплекс можно добавлять упражнения с использованием гимнастической палочки и фитбола. Для запоминания правильной осанки, рекомендуется чаще вставать к стене, так чтобы пятки, ягодицы, верхняя часть спины и затылок плотно соприкасались с поверхностью.

Упражнения, вырабатывающие правильную осанку у взрослых

В положении стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч:

выполнить вращение прямыми руками в плечевых суставах по направлению вперед и назад;
руки установить на пояс, попеременно приподнимать плечи. Менять темп упражнения подъем плеч выполнять быстро и резко, опускать медленно и плавно;
соединить руки в замок за спиной, наклониться вперед максимально прогибая позвоночник и подтягивая руки назад;
правую руку поместить за спину сверху, левую снизу, попытаться соединить руки в замок, поменять руки;
завести обе руки за спину и сомкнуть ладони пальцами вверх. Удерживать это положение не меньше минуты. Упражнение, возможно делать сидя, во время ходьбы и в положении стоя;
локти прижать к телу, предплечья удерживать параллельно полу ладонями вверх (как при ношении подноса) медленно разводить предплечья в стороны, стараясь максимально приблизить лопатки к позвоночнику.

В положении стоя для улучшения осанки эффективны упражнения с гимнастической палочкой, в домашних условиях ее можно заменить длинной скалкой или полотенцем. Удерживая гимнастическую палочку широким хватом на выпрямленных руках над головой, выполнить:

наклоны вперед до положения, когда туловище будет параллельно полу;
наклоны в стороны;
приседания с прямой спиной.

Из исходного положения лежа на спине:

положить руки вдоль туловища, с упором на лопатки и пятки приподнять таз, удерживая позвоночник ровно, зафиксировать положение напряжения на несколько секунд. Упражнение, можно усложнить, если при подъеме таза опираться на пятки и затылок;
руки положить вдоль туловища, приподнять выпрямленную ногу над полом на 20-35 см, удерживать напряжение несколько секунд, поменять ноги. Для усложнения упражнения необходимо поднимать и удерживать две ноги;
руки сложить в замок и подвести под затылок, надавливая руками приподнимать голову, напрягая мышцы шеи, сопротивляться движению;
согнув ноги в коленях подвести пятки ближе к бедрам. Руки широко развести в стороны, опираясь на голову и руки отрывать грудную клетку от пола, максимально прогибая позвоночник, таз должен оставаться неподвижным.

Взрослым для спины полезны упражнения с отягощением – гантелями весом до 3 кг. Также можно выполнять упражнения из комплекса, разработанного для детей. Помимо выполнения упражнений лечебной гимнастики, улучшения осанки можно добиться, регулярно занимаясь спортом, особенно полезны занятия йогой, плаванием, пилатесом.

Полезные упражнения для девочек, которые помогут скорректировать фигуру и добиться красивой осанки .

Упражнения для прямой спины

Ляг на спину. Ноги согни и слегка разведи в стороны. Ступни прижми к полу,

руки согни в локтях. Сядь рывком, коснись грудью бедер.

Вернись в исходное положение и сделай то же упражнение наоборот — несколько раз прогни спину вверх в грудном отделе, опираясь на локти и сжимая пальцы в кулаки. Голову слегка запрокинь.

Выполни оба упражнения 5 раз, в медленном темпе, без остановки.

Встань прямо. Опусти руки и сведи их сзади, пальцы соедини в «замок». Отведи руки назад, прогнись, попружинь.

Повтори упражнение 8-10 раз.

Встань на четвереньки. Ноги слегка раздвинь, а руки немного согни в локтях.

В этом положении попеременно выпрямляй и выгибай спину, как кошка. Твои движения должны быть ритмичными и равномерными. В промежутках между движениями старайся не поднимать голову — она должна находиться на одной линии с позвоночником. Повтори упражнение 10 раз.

Встань прямо. Ноги слегка расставь, а руки сведи сзади в «замок». Резко наклони голову вперед, стараясь коснуться подбородком основания шеи. Оставайся в таком положении 3-5 секунд. Не меняя положения, откинь голову как можно дальше назад и задержись в этой позе 3-5 секунд. Затем вернись в исходное положение и повтори эти упражнения несколько раз.

Сядь на пол. Ноги выпрями, а руки поставь сзади. Подними таз, голову откинь назад, прогнись и оставайся в такой позе 3-5 секунд. Затем вернись в исходное положение. Выполни упражнение 8 раз.

Ляг на живот, руки согни в локтях. Кисти должны быть повернуты вниз и располагаться параллельно плечам.

Выпрями руки, приподнимая верхнюю часть корпуса, прогибая позвоночник и слегка запрокидывая голову назад. Задержись в этом положении 3 секунды, а затем опустись в исходное положение. Повтори упражнение 8 раз.

Упражнение 7

Ляг на живот и зафиксируй стопы (например, упрись в стенку). Руки вытяни вперед. На вдохе приподними голову, плечи и прямые руки от пола. Выдохни и вернись в исходное положение. Выполни упражнение 8-10 раз.

Упражнение 8

Встань на колени, обопрись об пол руками, расставив их на ширину плеч. Руки и бедра должны быть расположены под прямым углом к туловищу. Колени слегка расставь.

Вдохни и подними правую руку вперед и вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад и вверх.

Вернись в исходное положение. Потом то же самое проделай левой рукой и правой ногой.

Повтори упражнение 8-10 раз.

Упражнение 9

Встань на колени и соедини ноги. Руки подними над головой, ладонями вперед.

Выпрями спину и вытяни шею.

Очень медленно наклонись вперед, одновременно садясь на пятки.

Руки вниз не опускай — они должны все время находиться на одной линии с телом, как будто продолжая ее.

Голова тоже должна быть неподвижна.

Когда коснешься грудью коленей, расслабь мышцы спины.

Коснувшись ладонями пола, расслабь плечевые мышцы и свободно опусти голову.

Возвращайся в исходное положение, опираясь ладонями о пол, одновременно напрягая мышцы спины.

Медленно выпрямись, принимая вертикальное положение. А в конце опусти руки вдоль туловища.

При наклоне делай выдох, при выпрямлении — вдох.

Повтори упражнение 6-8 раз.

Сядь на пол. Спина, ноги и шея — прямые. Пальцы ног направлены вперед. Вытяни руки перед собой на уровне плеч, ладонями вниз. Вдохни.

На выдохе втяни живот к позвоночнику, опусти без напряжения голову и согни спину (твое тело должно по форме напоминать букву «С»), Задержись в таком положении на 5 секунд, а затем вернись в исходное положение.

Повтори упражнение 5 раз.

Ляг на спину. Ноги согни в коленях, ступни поставь как можно ближе к бедрам.

Руки раскинь в стороны, ладонями к полу. Вдохни, сильно упираясь руками и головой в пол, выгни грудную клетку, стараясь, чтобы нижняя часть туловища как можно плотнее прилегала к полу. Повтори упражнение 5-8 раз.

Ляг на живот. Зафиксируй стопы (например, упрись ими в стенку).

Руки вытяни вперед над головой. Выдохни и изогни спину аркой (свободно опустив голову).

Почувствуй натяжение вдоль позвоночника. Через 5 секунд вернись в исходное положение.

Повтори упражнение 5 -10 раз.

Ляг на спину. Ноги соедини и согни в коленях. Руки расположи вдоль тела, ладонями вниз. Вдохни. На выдохе наклони ноги в одну сторону, почувствовав растяжение мышц противоположной стороны тела. При этом продолжай держать ноги вместе, не отрывай плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохни и вернись в исходное положение.

Затем проделай то же самое в другую сторону.

Повтори упражнение 5 раз в каждую сторону.

Сядь на стул. Обопрись обеими руками о левое колено. Вес тела слегка перенеси вперед, выпрями спину, втяни живот. Держи эту позу как можно дольше.

Постарайся принимать такое положение несколько раз в течение дня — это очень полезно.

Ходи на носках или обычной походкой, положив на голову небольшую подушечку.

Советы к упражнениям

Не поднимай одно плечо вверх и не отводи его в сторону растяжения.

Если ты хочешь скорректировать плечи, старайся не сводить лопатки.

Если тебе больше волнует осанка, то при выполнении упражнения максимально соединяй лопатки.

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

Острую боль в спине
Хроническую усталость
Межпозвоночную грыжу и протрузии
Остеохондроз
Нарушение кровообращение
Сдавливание внутренних органов
Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Топ-20 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе. Повторите упражнение 15-20 раз.

Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Повторите это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета 3-4 раза на каждую сторону.

Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Поменяйте стороны и затем повторите еще по 2 раза на каждую сторону. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночник и подъема ноги.

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.

Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд. Затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. Выполните его 15-20 раз и по возможности практикуйте как можно чаще.

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Выполните упражнение 15-20 раз.

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 3-4 раза. Лодочка – более сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу (рис.2) . Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 2-3 раза. Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите положение как на первой картинке.

Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась) , живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается прямым и подтянутым. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола. Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.

Встаньте на колени и положите руки на ягодицы. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2) . Задержитесь в позе верблюда около минуты.

Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.

Сначала делаем позу полумоста (рис.1) . Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, шеей и головой в пол, а также руками, которые соединены вместе в замок. Задержитесь в этом положении 60-90 секунд. Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой.

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена. Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Правой рукой удерживайте положение. Плечо левой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд. В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Ровная осанка и прямой позвоночник - это залог красивой фигуры, хорошего кровообращения и нормальной работы всех внутренних органов.

Чтобы проверить свою осанку , достаточно встать у стены и прижаться к ней затылком, пятками, лопатками и ягодицами.

Если где-то что-то выступает или недотягивает до поверхности, значит позвоночник искривлен и требует исправления.

Зарядка для укрепления позвоночника и улучшения осанки

Чтобы укрепить позвоночник, вернуть ослабленным мышцам упругость, а спине - красивую осанку, специалисты рекомендуют по утрам выполнять следующий комплекс достаточно простых упражнений:

В положении удобно лежа на спине выпрямляем руки в стороны, поднимаем голову, напрягая мышцы шеи. При этом носки ног надо тянуть на себя. В этом положении нужно находиться около 10 секунд, повторять упражнение желательно 5 раз;
Следует сесть на жесткий стул, убрав руки за голову. Необходимо как можно сильнее прогибать спину, считая в это время до 5. После этого на несколько секунд можно расслабиться, затем повторить так 5 раз;
Стоя на полу нужно завести руки за спину, сделав из них плотный «замок». Требуется напрягать мышцы рук, каждый раз расслабляясь и отдыхая. Повторяется упражнение с напряжением не менее 10 раз;
Ложимся на спину, протягивая расслабленные руки вдоль туловища. Ноги плотно прижимаем к полу до самых пяток. Стараемся приподнимать тело, помогая себе руками. Дыхание нужно ненадолго задерживать, упражнение повторяется не менее 10 раз;
Лежа на животе берем себя за лодыжки, стараемся придвинуть пальцы ног как можно ближе к голове. Все туловище должно быть очень сильно напряжено. Повторяем 5 раз, делая перерывы на несколько мгновений;
Встаем на одно колено, вытянув вторую ногу вбок. Делаем сильные наклоны, помогая себе взмахом вытянутой руки. Вторая рука в это время выполняет роль опоры.

Все упражнения можно делать утром, вечером, желательно перед едой или через час после ужина.

Еще несколько простых упражнений для утренней зарядки:

Стоя у зеркала, как можно выше поднимаем левое плечо, затем правое, напрягая мышцы;
Отводим оба плеча как можно дальше назад, затем вперед;
Заводим сцепленные пальцами руки за спину, стараясь не сгибать, поднимаем их вверх над головой;
При вдохе сильно сводим лопатки, втягивая внутрь живот, при выдохе встаем прямо;
Сидя на стуле, заводим сцепленные руки за лопатки, вновь садимся прямо;
Лежа на животе, поднимаем туловище, опираясь на голову. Прогибаемся вниз и вверх, вновь ложимся на живот;
Занимаем положение лицом вниз, опираясь на носочки и ладони рук. Зависаем так около 5 секунд, опираемся на колени;
Встаем у стены, плотно прижимаясь в ней всеми выступающими точками. Ноги держим ровно, спину не изгибаем.

Старайтесь выполнять упражнений регулярно, не пропуская занятий. Будьте осторожны с повышенной нагрузкой на позвоночник. Контролируйте положение спины и своё общее самочувствие во время зарядки.

Простые правила, которые помогут сохранить правильную осанку:

спать рекомендуется на боку, вытянув ноги, между коленями нужно положить небольшую подушку;
при сидении спина должна всегда опираться на спинку ровного стула, плечи должны быть расправленными;
во время работы за документами, ноутбуком или компьютером нужно сидеть ровно, касаясь ступнями пола, опираясь локтями о стол ;
при ходьбе нужно держать спину ровно, не сутулясь и не держа ее колом;
голову не надо запрокидывать назад или наклонять вперед, шея должна быть ровной;
ноги при ходьбе и сидении на стуле нужно выпрямлять, живот следует втягивать для поддержания мышц в тонусе.

Подбородок всегда должен находиться на одной ровной линии с шеей. Спину при сидении на диване не стоит сильно изгибать. Желательно носить только мягкую, удобную обувь на низком или среднем каблуке. При сильных болях необходимо носить поддерживающее осанку белье или специальные корректоры, рекомендованные врачом.