Гимнастика для быстрого похудения в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений. Гимнастика в домашних условиях

Гимнастическая силовая подготовка обладает огромными преимуществами для тех, кого интересует непосредственно процесс тренировки. Фокусируясь на упражнениях, использующих вес тела, атлет получает возможность увеличить силу, выносливость, подвижность, проприоцепцию, динамичность и многое другое.

Кроме того, интенсивная работа всех мышц тела и значительное время, проведенное под нагрузкой, позволяют получать отличные результаты в деле сжигания жировых отложений, роста мышечной массы и т.п.

Путь к успеху в гимнастике

Основные достоинства гимнастической силовой подготовки напрямую не затрагивают физическую форму и способности, а касаются скорее эмоционального настроя и отношения. В индустрии фитнеса, как и во всех остальных сферах жизни, всегда есть люди, которые хотят мгновенных результатов и удовлетворения своих желаний.

«Разминка, высокая частота повторов и подготовка суставов - на все это у нас нет времени», - думают они. Они хотят сразу хотят освоить сойку на руках, научиться взбираться на канате или выполнять заднее сальто. Проблема в том, что эти желания часто заканчиваются травмами, отсутствием прогресса или всем сразу.

Успешных спортсменов отличает способность делать небольшие, но постоянные шаги на пути к долгосрочным целям, опираясь на качество работы и овладение техникой. Тренер Соммер (Sommer), основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать подобное мировоззрение с взрослением человека, когда он перестает быть ребенком и становится сформированной личностью.

Ребенок хочет все и сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или настойчивости, ребенок часто сдается и переключает внимание на что-то другое. Взрослый человек в состоянии оценить потенциальные возможности, которые дает концентрация на одной задаче в течение долгого времени, даже если достижение цели требует значительного количества ресурсов и энергии.

4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки

Ниже представлены 4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки, которые помогут вам настроиться должным образом для достижения долгосрочных результатов. Для многих из нас современный образ жизни и однобокий характер физической нагрузки стали причиной потери способности выполнять эти вполне себе простые упражнения, использующие в качестве нагрузки вес тела, так что не удивляйтесь, если данные упражнения окажутся труднее, чем вы думали.

Подъем рук и ног лежа на спине

Это базовое гимнастическое упражнение, поэтому именно оно стоит первым в нашем списке. Ложитесь на спину, вытянув ноги и сведя их вместе. Полностью растяните ноги, расслабив их в коленях, ваши пятки должны находиться на максимально возможном расстоянии от корпуса. Вытяните руки над головой, полностью выпрямив их, как и ноги. Голову нужно повернуть вверх, так чтобы взгляд падал на потолок.

Находясь в таком положении, напрягите все мышцы центральной части тела, оторвав руки и ноги от пола. Необходимо сфокусироваться на давлении нижней части спины на пол, одновременно проталкивая вниз брюшную часть. Плечи должны быть оторваны от земли, а грудь должна быть впалой. В идеале, тело должно принять округлую форму, напоминающую банан.

Удерживайте тело в таком положении в течение 60 секунд. Используйте таймер, метроном или часы с секундомером во избежание жульничества. Если вы не в состоянии удержать тело в таком положении необходимое время, вам лучше начать с облегченной версии данного упражнения, например, отрыв от земли только верхней части тела с руками или только нижней части тела с ногами.

Арка

Это упражнение является полной противоположностью предыдущему. Если прошлое упражнение задействовало практически все мышцы корпуса, то арка будет нагружать мышцы задней поверхности ноги.
«На это упражнение стоит смотреть как на возможность «разбудить» и развить эту группу мышц, а также улучшить растяжку сгибающих мышц груди и бедер».

Для начала ложитесь на живот лицом вниз, вытяните руки вперед над головой, а ноги вытяните и сведите вместе. Как вы могли догадаться, цель упражнения - образовать максимально идеальную арку с помощью тела, следовательно, нужно оторвать нижнюю и верхнюю часть тела от пола как можно выше, опираясь на ноги и руки. Фокусируйтесь на работе ягодиц и средней части спины, не стоит опираться целиком на мышцы нижней части спины при движении.

Если вы попытаетесь удержаться в таком положении в течение минуты, вы начнете испытывать судороги в мышцах, вас будет трясти, и вы упадете на пол без сил до истечения заветной минуты.

При необходимости облегчите упражнения аналогичным образом, как и в предыдущем случае, прижав руки по сторонам корпуса или согнув ноги в коленях.

Подъем на перекладине до подбородка

Теперь, после того как мы испытали (и вряд ли остались довольны результатом) состояние мышц корпуса, можно переходить к работе на перекладине. Ключевой момент для данного упражнения - продолжительность удержания подбородка над перекладиной с согнутыми в локтях руками. Попробуйте продержаться 60 секунд, как и в прошлых упражнениях. Ухватите перекладину обратным хватом и поднимитесь как можно выше, согнув руки в локтях. Ноги нужно держать вместе, следите за тем, чтобы ваше тело не слишком раскачивалось.

«Секрет этого упражнения заключается в том, что тренировка выносливости при невысокой интенсивности работы позволяет развить не только мышечную массу».

Если вы не в состоянии сделать подтягивание до подбородка, это упражнение поможет вам развить нужные для этого навыки. Если вы не в состоянии удерживать тело в данном положении длительное время, стоит начать с выполнения упражнения на кольцах, установленных на высоте чуть выше плеч.

Если вы с легкостью справляетесь с подтягиваниями до подбородка и удержанием подбородка над перекладиной в течение длительного времени, у вас может возникнуть следующий вопрос: почему нужно удерживать тело в верхней позиции длительное время? Ответ на этот вопрос заключается в том, что тренировка выносливости при малой интенсивности работы развивает не только мышечную ткань. Соединительной ткани требуется больше времени на адаптацию к нагрузкам, и именно поэтому нужно провести немало времени, удерживая подбородок над перекладиной, прежде чем вы сможете перейти к более сложным (и потенциально травмоопасным) упражнениям, таким как ползанье по канату и т.п.

Растяжка в вертикальном положении со сгибанием и охватом ног руками

Пришло время расслабиться и выполнить растяжку. Предлагаемая вам растяжка позволит расслабить бедра и спину, одновременно нагрузив мышцы задней поверхности бедра. Встаньте и выпрямите ноги, выгнув колени, затем нагнитесь вперед, поместив руки на пол как можно дальше. Ваша цель - завести руки за ноги до точки, где вы сможете надавить всем весом вашего тела на пятки.

Если в данный момент такое положение для вас недостижимо, попробуйте выполнить это упражнение сидя в паре с партнером. Сядьте, выпрямите спину и вытяните ноги вперед, выгнув их в коленях. Попросите вашего партнера выполнять слабые толчки по спине в центральной ее части. Выполняйте вдохи и выдохи в соответствии с ритмом толчков партнера, протягивая руки к ногам, упираясь в пол тыльной стороной коленного сустава.

Вывод

В любом деле в жизни вы получите ровно столько, сколько приложите усилий. Нетерпеливые суетливые попытки приведут к слабым результатам (а в худшем случае к серьезным травмам, которые придется долго залечивать). С другой стороны, постоянная работа в сочетании с хорошо продуманной программой и тренерскими наставлениями позволит демонстрировать постоянный прогресс долгие месяцы и годы.

Гимнастика важна для ребенка любого возраста, так как она закаляет организм, укрепляет мышцы тела, способствует развитию координации движений. Когда малышу исполнится два – три года можно начинать приучать его к ежедневному выполнению гимнастических упражнений. Для детей разных возрастов разработаны разные комплексы упражнений. Чем старше ребенок, тем более сложные упражнения ему предлагается выполнять. Самым маленьким деткам будут интересны занятия в виде игры с воспитателем или родителем. Более взрослый ребенок может выполнять упражнения самостоятельно, следуя указаниям старших. После 5 лет ребенка можно водить в спортивную секцию. В этом возрасте можно заниматься спортивной или художественной гимнастикой, плаванием, карате, танцами, фигурным катанием или другим видом спорта, который понравится малышу.

Что надо знать, прежде чем приступать к занятиям гимнастикой

Заниматься гимнастикой и упражнениями для детей лучше всего на свежем воздухе. Это позволит организму ребенка лучше насытиться кислородом. Если же нет такой возможности или на улице плохая погода, например, дождь, то выполнять физические упражнения необходимо в просторном и хорошо проветриваемом помещении.

Форма одежды для занятий гимнастикой меняется в зависимости от времени года. К ней предъявляется всего лишь одно требование: одежда не должна стеснять движения и мешать выполнению упражнений. Зимой ребенку будет удобно выполнять упражнения в спортивном костюме, а летом в футболке и шортах.

Упражнения для гимнастики детям 2–3 лет

Малышей в возрасте 2–3 лет невозможно заставить выполнять гимнастические упражнения просто повторяя их за взрослыми. Им это будет не интересно. А вот если гимнастические упражнения для детей преподнести в виде игры, то малыши с удовольствием включатся в процесс. Длительность занятий для детей этого возраста не должна превышать 5-10 минут, так как ребенок еще не способен долго на чем-то сосредотачиваться. Обычно комплекс гимнастических упражнений для детей младше трех лет состоит из 2–3 игровых упражнений, которые необходимо повторять 4–5 раз. Начинается занятие с разминки. Во время разминки дети ходят, медленно бегают (секунд 10), прыгают (6–8 раз). Можно чередовать ходьбу и прыжки. Физические упражнения, входящие в комплекс, выполняются в следующей последовательности:

1. Укрепляем мышцы плечевого пояса и рук

• «Потянулись». Ребенок стоит, руки опущены вдоль тела, ноги немного расставлены. Выполнение: руки поднять кверху и опустить.
• «Солнышко». Ребенок стоит, руки опущены вдоль туловища, ноги немного расставлены. Выполнение: руки поднять кверху и потянуться к солнышку, опустить руки.
• «Птички». Ребенок стоит, руки опущены вдоль туловища, ноги немного расставлены. Выполнение: руки развести в стороны, поднять их вверх, опустить вниз («помахать крылышками»), принять исходную позу.

2. Разрабатываем туловище

• «Поклонились». Ребенок стоит, руки опущены вдоль тела, ноги расставлены шире плеч. Выполнение: наклониться вперед, пальцами рук постараться достать до пола, выпрямиться.
• «Тук-тук». Ребенок стоит, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Выполнение: наклониться вперед и ладошками постучать по коленкам, выпрямиться.
• «Окошко». Ребенок сидит на стуле, руки на коленях, ноги стоят на полу. Выполнение: наклониться вперед, повернуть голову вправо, влево («выглядываем в окошко»), принять исходное положение.

3. Укрепляем мышцы ног

• «Прыг-скок». Ребенок стоит, руки вдоль тела, ноги вместе. Выполнение: прыжки на месте.
• «Прятки». Ребенок стоит, руки вдоль туловища, ноги чуть-чуть расставлены. Выполнение: необходимо спрятаться – присесть на корточки, а ладошки положить на коленки, встать.
• «Пружинки». Ребенок стоит. Выполнение: пружинистые полуприседания, чередуемые с ходьбой.

Гимнастические упражнения для детей 4–5 лет

Дети 4–5 лет уже более внимательны и сосредоточены, чем малыши трехлетнего возраста. Поэтому длительность комплекса гимнастических упражнений для детей можно увеличить до 15 минут. Занятия направлены на укрепление мышечного корсета ребенка, развитие координации и гибкости. Рассмотрим примерный комплекс упражнений.

Тренируем мышцы рук

• «Катушечки». Ребенок стоит, руки разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: 4 вращения кистями рук вперед и 4 вращения назад. Сделать 2 повторения.
• «Колеса». Ребенок стоит, руки разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: 4 вращения руками вперед и 4 вращения назад. Сделать 2 повторения.
• «Силачи». Ребенок стоит, кисти рук лежат на плечах, ноги немного расставлены. Выполнение: локти свести вперед, чтобы они соприкоснулись, исходное положение. Сделать 5 повторений.
• «Ножницы». Ребенок стоит, руки впереди, подняты на уровень плеч, ноги немного расставлены. Выполнение: скрестить выпрямленные руки, исходное положение. Сделать 5 повторений.

Укрепляем мышцы спины

• «Кто там?». Ребенок стоит, руки держит на поясе, ноги немного расставлены. Выполнение: повернуть голову направо, исходное положение, повернуть голову налево, исходное положение. Сделать 5 повторений.
• «Маятник». Ребенок стоит, руки держит на поясе, ноги немного расставлены. Выполнение: наклонить тело вправо, исходное положение, наклонить тело влево, исходное положение. Сделать 5 повторений.

Укрепляем мышцы ног

• «Непоседа». Ребенок стоит, руки опущены вдоль тела, ноги вместе. Выполнение: руки развести в стороны, поднять вверх, развести в стороны, опустить. Сделать 3 повторения.
• «Приседания». Ребенок стоит, руки вдоль тела, ноги вместе. Выполнение: присесть, руки поднять вперед (пятки не отрывать от пола, спина прямая), исходное положение. Сделать 7 повторений.
• «Прыжки». Ребенок стоит, руки на поясе, ноги вместе. Выполнение: по 2 – 3 прыжка на каждой ноге. Сделать 4 повторения.

Развиваем гибкость

• «Наклоны к полу». Ребенок стоит, руки вдоль туловища, ноги немного расставлены. Выполнение: наклониться и потянуться к носку правой ноги, исходное положение, наклониться и потянуться к носку левой ноги, исходное положение. При выполнении упражнения ноги не сгибать. Сделать 3 повторения.
• «Тянемся - потянемся». Ребенок сидит на полу, ноги разведены шире плеч. Выполнение: потянуться к носку правой ноги, исходное положение, потянуться к носку левой ноги, исходное положение. Сделать 4 повторения.

Которые предназначены для улучшения двигательных навыков, а также общего укрепления здоровья. Регулярные занятия способствуют развитию мышечной массы, улучшению работы дыхательной системы, повышению гибкости опорно-двигательного аппарата, укреплению сердечной деятельности.

Гимнастические упражнения поражают своим многообразием и доступностью. Они подходят для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Благодаря этому, вы можете выбрать для себя оптимальный комплекс тренировок и заниматься такой активностью в любом месте в удобное время. Поговорим о том, какие гимнастические упражнения для детей и взрослых существуют.

Польза и виды тренировок

Регулярная активность позволит вам поддерживать отличную физическую форму. Главная особенность гимнастических упражнений состоит в том, что они обладают великолепным тонизирующим и тренировочным эффектом. Такие занятия ускоряют обмен веществ, развивают гибкость и подвижность суставов, укрепляют и повышают тонус мышечной массы, не перегружая организм на физическом уровне.

Выполнение гимнастических упражнений прекрасно влияет на работу всех внутренних органов. В результате занятий активизируются энергетические запасы тела, стимулируется кровообращение, развивается и улучшается деятельность дыхательной и нервной систем человека. Гимнастика поможет вам в утренние часы получить заряд бодрости, а в вечернее время снимет стресс и психологическое напряжение после трудового дня.

По структуре двигательной активности оздоровительные гимнастические упражнения бывают:

• общеразвивающими;
• тонизирующими или ритмическими;
• атлетическими;
• лечебными.

При самостоятельном составлении комплекса тренировок выбирайте те элементы, которые помогут вам в достижении поставленной цели от занятий спортом. Например, регулярная общеразвивающая гимнастика улучшает физическую форму, обладает оздоравливающим эффектом. Повысить мышечный тонус и выносливость можно с помощью атлетических элементов. Ритмическая активность способствует похудению, улучшает физическую форму и выносливость, дает отличный заряд бодрости. Лечебные гимнастические упражнения помогут исправить осанку, восстановят гибкость и подвижность суставов. Поговорим о каждом виде более подробно.

Общеразвивающая гимнастика

Самой большой и популярной группой упражнений являются общеукрепляющие (основные) гимнастические элементы. Они используются для повышения работоспособности, улучшения и поддержания физической формы, укрепления здоровья человека. В результате регулярных тренировок активизируется кровообращение, стимулируется работа дыхательной системы, стабилизируется психоэмоциональный фон. Занимаясь такой гимнастикой регулярно, вы значительно укрепите мышечную массу, повысите тонус всего организма.

Общеразвивающие гимнастические упражнения выполняются без предметов или с использованием различных спортивных снарядов. Существует множество вариантов таких тренировок с мячом, скакалкой, обручем, палками, шведскими стенками или скамейкой. Они широко применяются в качестве разминки перед более интенсивной физической нагрузкой. Выполнение общеразвивающих упражнений не требует специальной подготовки или спортивных навыков в отличие от других видов гимнастики, например, ритмической или атлетической. Эти элементы отлично зарекомендовали себя как основное средство для поддержания работоспособности людей старшего возраста.

Комплекс упражнений без предметов

Общеразвивающая гимнастика без использования предметов - удобный вариант тренировки. Для выполнения этой программы вам не понадобится никакого спортивного инвентаря. Заниматься вы можете как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Вся нагрузка в этих упражнениях идет за свет вашего собственного веса. Рекомендуется выполнять программу не менее 3-4 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Рассмотрим комплекс гимнастических упражнений.

1.Укрепление мышц рук.

Тренировка выполняется стоя, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, лопатки сведены, спина прямая. Делаем 5 вариантов махов руками 2-3 подхода по 20 раз: через стороны вверх, подъем перед собой, перекрестные махи на уровне груди, колесо вперед и назад. Эти упражнения отлично развивают плечевой пояс, повышают гибкость суставов, снимают напряжение с верхней части спины, улучшают осанку.

2.Тренировка мускулатуры туловища.

Переходим к упражнениям для мышц живота и спины - наклоны и повороты корпусом из положения стоя. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполняем 2-3 сета по 20 раз: наклоны вперед и назад, влево и вправо, круговые движения корпусом. Дыхание ровное, спокойное.

Такие гимнастические упражнения для позвоночника хорошо укрепляют мышечный корсет, возвращая гибкость и подвижность связок и суставов. Не забывайте контролировать свои ощущения во время тренировки. При возникновении любого дискомфорта в области позвоночника снижайте амплитуду вращения или уменьшайте количество повторений, вплоть до полного прекращения занятия.

3.Укрепление мышц ног.

Заключительная часть комплекса - упражнения для мускулатуры нижних конечностей. Из положения стоя выполняем 2-3 подхода по 10-15 раз: глубокие приседания, подъем коленей к груди, махи и выпады вперед с поочередной сменой ног. Эти упражнения улучшают кровообращение в нижних конечностях, повышают тонус мускулатуры бедер и ягодиц, являются отличной профилактикой венозной недостаточности.

Если вам трудно на первоначальном этапе выполнять упражнения в указанном объеме, снизьте количество повторений до приемлемого уровня. При регулярных тренировках вы быстро достигните этих показателей.

Упражнения с гимнастической палкой

Тренировки с гимнастической палкой помогают прекрасно проработать плечи, руки и спину, оказывают благотворное влияние на укрепление мускулатуры корпуса и нижней части тела. Регулярные общеразвивающие занятия с этим снарядом позволяют вернуть подвижность связок и суставов, улучшают пластику, способствуют снятию напряжения после сидячей работы.

Предлагаем вам эффективные упражнения с гимнастической палкой:

• Проработка плечевого пояса и ног. Снаряд держим прямым хватом на уровне груди, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты, спину держим прямо. Упражнение состоит из 2-х циклов: вдох - поднимаем палку вверх, выдох - заводим снаряд за голову, опуская максимально близко к лопаткам; вдох - палка идет вверх, выдох - опускаем руки до уровня груди, одновременно приседая.
• Развитие гибкости суставов рук. Держим гимнастическую палку перед собой на уровне груди. Совершаем круговые движения на максимальной амплитуде сначала от себя, затем к себе.
• Скручивание позвоночника. Палку фиксируем на сгибе локтей за спиной, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Делаем вращательные движения корпусом в разные стороны. Во время упражнения старайтесь держать тело строго вертикально, не отрывая стопы от пола, подбородок приподнят, грудь расправлена. Движения корпусом совершаются только за счет мышц спины и живота.

Для тренировки вам понадобится палка длиной 120 см. Каждое гимнастическое упражнение делаем по 2-3 подхода 20-30 раз в умеренном темпе. В дальнейшем постепенно увеличивайте количество сетов и повторений. Эти простые, но эффективные гимнастические элементы легко выполнять в домашних условиях. Ежедневно занимаясь всего по 10-20 минут, вы быстро добьетесь гибкости и пластичности во всем теле.

Упражнения с гимнастическим роликом

Гимнастический ролик - эффективный спортивный снаряд. Регулярные тренировки отлично прорабатывают мускулатуру верхнего плечевого пояса, мышцы спины, пресса, ног. Простые на первый взгляд гимнастические элементы дают колоссальную нагрузку практически на все тело.

Рассмотрим упражнения с гимнастическим роликом:

• Растяжка. Встаем на колени, ролик держим перед собой. На выдохе начинаем катить снаряд вперед, пока грудь не коснется коленей, на вдохе возвращаемся назад.
• Тренировка пресса и косых мышц живота. Стоим на коленях, ролик держим перед собой. На выдохе катим снаряд от себя, максимально опуская грудь к полу, но не касаясь его. На вдохе возвращаемся обратно. Делаем три варианта движения: прямо, направо, налево.
• Проработка мускулатуры корпуса. Ложимся на живот, руки с роликом вытянуты перед собой, носочками упираемся в пол. На вдохе подтягиваем ролик к себе, прогибаясь в пояснице, на выдохе возвращаемся в исходную точку.

Количество подходов определяем, исходя из текущей физической формы. Если вы только начинаете тренироваться, то выполняйте 1-2 сета по 15-20 раз. В дальнейшем рекомендуется доводить интенсивность нагрузки до максимума, увеличивая количество повторений и подходов. Уделяя таким занятиям по 20-30 минут в день, вы значительно улучшите свою физическую форму.

Занятия с гимнастической скамейкой

Общеразвивающие занятия с использованием скамейки тренируют баланс, чувство равновесия, улучшают координацию. Этот снаряд можно использовать не только для развития вестибулярного аппарата, но и для наработки силы и выносливости. Регулярно выполняя различные упражнения на гимнастической скамейке, вы быстро достигнете хороших физических результатов.

Используйте этот снаряд в качестве препятствия для прыжков, опоры для выполнения отжиманий или подъема ног, чтобы проработать основные группы мышц тела. Ходьба различным вариантом шага (приставным, перекрестным, на носках) отлично развивает чувство равновесия. Если вы занимаетесь спортом с партнером, то организуйте небольшой совместный поединок, стоя на гимнастической скамейке. Это поможет вам не только разнообразить тренировку, но и даст хорошую нагрузку на все группы мышц.

Общеразвивающая гимнастика для детей

Активные занятия на свежем воздухе укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую систему малыша, способствуют повышению иммунитета, закаливают детский организм. Регулярные тренировки помогут ребенку прекрасно развиваться на физическом уровне. Подбирая виды активности из широкого арсенала общеразвивающей гимнастики для детей, обращайте внимание на сбалансированность нагрузки.

• гимнастические упражнения для спины, способствующие формированию правильной осанки;
• танцевальные элементы, помогающие развитию пластики и чувству ритма;
• акробатические упражнения, улучшающие гибкость;
• кардиотренировки для повышения выносливости;
• игровые элементы для наработки концентрации внимания и фокусировки.

Разнообразная гимнастическая программа - ключ к полноценному развитию вашего малыша на физическом и психологическом уровне. Если у вас есть возможность, то занимайтесь вместе с ребенком. Тогда вы на собственном примере покажете, что физкультура - это важная часть жизни, которой стоит уделять максимальное внимание.

Ритмическая гимнастика для похудения

Ритмическая гимнастика - отличный способ улучшить физическую форму, избавиться от лишних килограммов, активизировать работу всего организма. Регулярные занятия под энергичную музыку в сочетании с диетическим питанием подарят вам стройную фигуру и прекрасный заряд бодрости. Выполняя гимнастические упражнения для похудения 3-4 раза в неделю по 30-45 минут, вы избавитесь от лишнего веса, повысите тонус мускулатуры, улучшите формы тела.

Комплекс тренировки должен включать разминку, упражнения для разных групп мышц, растяжку под музыкальное сопровождение, которое будет задавать нужный темп интенсивности. В качестве разогрева подойдут любые физкультурные элементы с аэробным эффектом, например, степ или танцевальные движения под энергичную музыку. Основная часть - гимнастическая тренировка для проблемных зон в умеренном темпе: приседания, ходьба на месте, велосипед, махи ногами, поднятие корпуса, работа с гантелями. Растяжку выполняйте под музыку с расслабляющим эффектом.

Атлетическая гимнастика

Упражнения с использованием различных отягощений называются атлетической гимнастикой. Она прекрасно развивает физические параметры, тренирует силу и выносливость, формирует красивый силуэт тела. В качестве спортивных снарядов используются гири, штанга со съемными дисками, резиновые жгуты, эспандеры, блочные тренажерные комплексы. Гимнастические упражнения с отягощениями популярны как среди любителей спорта, так и среди профессиональных атлетов. Доступность и широкий выбор тренировок позволяют подобрать программу для любого уровня физического развития.

Заключение

Общеразвивающей гимнастикой рекомендуется заниматься не только в домашних условиях или в тренажерном зале, но и во время прогулки на свежем воздухе. Регулярные занятия помогут вам поддерживать хорошую физическую форму, быть в тонусе и в прекрасном настроении. Достаточно уделять таким тренировкам по полчаса в день, чтобы достигнуть хороших результатов.

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
• с этой программы можно начать тренироваться дома;
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр .

Как выполнять тренировку:

• каждое упражнение выполняем 30 секунд;
• перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
• каждый раунд повторяем в 2 круга;
• между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
• если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для спины и груди)

(для кардио и ног)

(для живота)

(для ног и ягодиц)

(для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам : mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

1. Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 6 упражнений с опорой, которые даже новички смогут сделать правильно.

Даже простые комплексы упражнений часто не под силу новичкам. Половину упражнений им не удается сделать, потому что не хватает сил. А другую половину люди делают неправильно, потому что опять-таки сил нет удерживать спину или живот как положено. Исправить положение очень просто – делайте все те же упражнения, опираясь на стул, стену или дверной косяк. Дополнительная точка опоры сразу сделает упражнение легким и посильным.

1. Легкие выпады

Выпады – отличное упражнение для бедер и ягодиц. Однако для новичков оно часто становится травмоопасным, так как им не хватает чувства равновесия, чтобы удерживать ступни и колени в правильном положении. Предлагаем удобный и безопасный вариант.

Встаньте боком к опоре, положите руку на нее. Поставьте одну ногу впереди другой. Попробуйте присесть так, чтобы колено передней ноги сгибалось под тупым или прямым углом, но ни в коем случае не под острым! Если неудобно, поставьте ноги пошире. Распрямите плечи, втяните живот, смотрите перед собой. Опускайтесь, направляйте колено сзади стоящей ноги к полу. Сделайте 10 раз, поменяйте ноги местами и повторите.

2. Приседания вбок

Это очень хорошее упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Встаньте лицом к опоре и положите на нее обе руки. Расставьте ноги широко, носки сильно не разворачивайте. Перенесите вес тела на одну ногу и присядьте (не очень глубоко). Вы должны почувствовать напряжение во внутренней поверхности бедра второй ноги и в ягодице той, на которую приседаете. Если не ощущаете, расставьте ноги пошире. Встаньте и присядьте на другую ногу. Следите, чтобы колени не скручивались внутрь, когда вы встаете. Если это происходит, уменьшите глубину приседания. Сделайте 20 раз (по 10 раз на каждую ногу по очереди).

3. Балет для начинающих

Это упражнение укрепляет бедра и ягодицы, уменьшает объем икр и предотвращает развитие плоскостопия.

Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее обе руки, слегка обопритесь на них. Разверните плечи, втяните живот. Встаньте на носки как перед хореографическим станком. Медленно и плавно выведите одну прямую ногу вперед. Опишите ее носком круг по полу назад, затем по той же дуге обратно. Сделайте 4 круга туда-сюда и проделайте тоже самое другой ногой. Если сложно все время стоять на носках, поставьте стопу на пол целиком на некоторое время, затем опять вернитесь на носки. Повторите упражнение 10 раз (по 5 подходов на каждую ногу).

4. Комфортные наклоны

Наклоны помогают сформировать талию и подтянуть живот, но сами по себе они довольно опасны для поясницы. Предлагаем вариант, который, наоборот, укрепляет эту область.

Встаньте лицом к опоре, довольно близко. Поставьте на нее согнутую руку в области талии. Ноги расставьте и выпрямите в коленях. Не снимая руки с опоры, наклоняйтесь в другую сторону, стараясь другой рукой коснуться колена. Ощущайте, как растягивается одна сторона корпуса и сокращается другая. Повторите 12–15 раз и поменяйте стороны.

5. Легкие отжимания

Отжимания – лучшая нагрузка для мышц груди, плеч, спины и живота. Однако это верно при условии, что вы держите корпус ровно (спина идет как продолжение ног, без сгибания в тазобедренном суставе). При отжимании от пола, даже с колен, новичкам редко удается удержать себя так – и в итоге пользы от упражнения никакой.

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук от нее. Поставьте ладони на ширине плеч на уровне груди.

Приподнимитесь на носки и отжимайтесь от стены, ставя пятки на пол только в самом конце упражнения. Опускайте к стене грудь, живот и верхнюю часть бедер – это позволит сохранить прямую линию корпус-ноги и получить от упражнений необходимый эффект. Сделайте 6–12 раз.

6. Грудь и руки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите швабру так, чтобы ладони располагались ощутимо шире плеч, и поднимите ее на уровень груди на вытянутых руках. Напрягите руки и плечи, с усилием согните руки, приближая швабру к корпусу. Коснитесь верха груди, с напряжением выпрямите руки, опять с усилием согните их и коснитесь низа груди. Сделайте 30 таких циклов, передохните и повторите. Не забывайте напрягать мышцы больше, чем требует само по себе движение.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник –