Гимнастика для беременных: правила и расписание по триместрам. Гимнастика во время беременности упражнения по триместрам

Во время беременности не стоит забывать о спорте. Другое дело, что заниматься гимнастикой нужно без фанатизма. Какие упражнения помогут вам быть в хорошей форме и не навредят будущему малышу? Начинаем правильную зарядку!

Благодаря гимнастике не только активизируются обменные процессы в организме, улучшая тем самым общее состояние, но и выправляется осанка. А это служит профилактикой , которые грозят почти всем беременным девушкам из-за того, что всё сильнее возрастает нагрузка на позвоночник.

Правила гимнастики для беременных

Правило №1. Двигайтесь больше

Благодаря движению, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе и органов малого таза - прекрасная профилактика слабой родовой деятельности. Улучшается эластичность тканей, что позволяет в будущем избежать травм и разрывов родовых путей. А ещё движение помогает надолго сохранять хорошее настроение, избавиться от тревожных мыслей и депрессии, улучшить сон.

Правило №2. Главное - плавно

Будущим мамам на всех сроках беременности необходимо избегать упражнений на укрепление пресса, прыжков и использования силовых тренажёров. Двигаться надо плавно и постепенно увеличивать нагрузку. Ложиться, вставать следует поэтапно и очень аккуратно.

Правило №3. Следите за пульсом

Если пульс учащается, надо сразу прекратить заниматься и не забыть сказать об этом случае врачу. То же касается тянущих и ноющих болей в животе.

Правило №4. Делу - время

Заниматься надо или за 2 часа до еды, или через 2 часа после неё. Желательно делать упражнения в одно и то же время. Достаточно посвящать себе от 30 минут до часа ежедневно. Делать гимнастику надо в хорошо проветриваемом помещении и на коврике, а не на скользком полу.

Гимнастика для беременных по триместрам

Первый триместр

Сейчас чрезмерные нагрузки являются даже опасными. необходимо исключить упражнения на пресс и любые прыжки, чтоб избежать риска выкидыша. Это объясняется тем, что в первые два месяца эмбрион слабо и ненадёжно прикреплён к слизистой матки, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс и брюшную стенку очень опасна, так как может спровоцировать гипертонус миометрия (напряжение миометрия - мышечного слоя матки).

Упражнения на расслабления в первом триместре необходимы - они прекрасно помогут при родах.

Второй триместр

Если беременность протекает нормально, девушка может усложнить гимнастику, ведь - самый спокойный и безопасный период.

Во втором триместре займёмся укреплением мышц ног и спины. И вот почему: в это время плод особенно активно растёт, и вскоре у будущей мамы будет смещаться центр тяжести. Чтобы этот период прошёл спокойно, надо постараться уже сейчас.

Не забывайте об осторожности: никаких скручиваний и больших нагрузок.

Третий триместр

Животик уже большой, его размеры мешают даже просто двигаться, не говоря уж о том, чтобы делать гимнастику. Но продолжать заниматься всё-таки стоит - упражнения помогут уменьшить неприятные проявления последних месяцев беременности, подготовить организм к предстоящим родам, поддержать тонус мышц. Правило тут одно - нельзя слишком интенсивно заниматься. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхание во время беременности имеет некоторые особенности из-за того, что уменьшается объём лёгких (т.к. растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх) и возрастает потребность в кислороде.

Все упражнения для будущих мам рассчитаны на то, что девушка умеет правильно дышать. Дыхательная гимнастика для беременных способствует улучшению кровообращения плаценты, значит, и ребёнок будет получать больше кислорода. И, конечно, навыки правильного дыхания помогут девушке во время родов.

Определённый ритм дыхания - самый простой и естественный способ обезболить схватки. Он поможет расслабиться и отдохнуть.

Позиционная гимнастика для беременных

В задачу позиционной гимнастики для беременных входит подготовка тела и мышц будущей мамы к родам. Поэтому все упражнения направлены на тренировку мышц спины, живота, малого таза и промежности.

Фитбол для беременных

Упражнения на фитболе укрепляют суставы таза и позвоночник, а также окружающие их мышечные ткани. Спинные мышцы расслабляются, с позвоночника снимается лишняя нагрузка, лучше функционируют сердечно-сосудистая и дыхательные системы. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула.

Упражнения Кегеля для беременных

В 50-х годах прошлого века профессор-гинеколог из Америки Кегель разработал . Вначале с их помощью планировалось вылечить девушек от недержания мочи, но потом стало понятно, что они помогают родить малыша без разрывов.

Упражнения состоят в том, что сокращаются тазовые мышцы, поддерживающие влагалище. Найти их несложно - они сокращаются при мочеиспускании. Именно эти мышцы надо сильно сжать на одну-две секунды, потом расслабить. Вся разница в ритме.

Одно из упражнений, например, состоит в том, чтобы попеременно сокращать мышцы промежности и влагалища. Другое упражнение называют «лифт», т.к. это нечто, напоминающее образный переход с этажа на этаж. Надо сжать мышцы (1-й этаж), потом расслабить на 3-5 секунд, опять сжать (2-й этаж). Действие повторить несколько раз.

Гимнастика для беременных в бассейне

Известно, что все беременные, особенно на поздних сроках, в воде снова становятся грациозными и невесомыми. Но кроме морального удовлетворения, плавание - это ещё и нагрузка на мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса.

В воде можно даже создать своеобразную модель родовых схваток - провести тренировку напряжения-расслабления.

Посещать бассейн будущим мамам можно на любом сроке беременности.

Декомпрессионная гимнастика для беременных

Её называют коленно-локтевой гимнастикой и рекомендуют с 20-ти недель. Надо встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти. В такой позе рекомендуется постоять от 5 минут до получаса несколько раз в день. Ко второму триместру матка уже серьёзно увеличивается и сильно давит на окружающие её органы. А когда будущая мама встаёт в такую позу, то давление на почки сразу снимается, как и на мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Итак, вы обнаружили, что беременны, и перед вами встал вопрос: надо ли заниматься гимнастикой? Современный ответ на этот вопрос однозначен - да! Ведь согласно данным последних исследований, беременные женщины, регулярно выполняющие специальные комплексы упражнений, во-первых, легче рожают и быстрее приходят в норму после родов; во-вторых, легче справляются с разного рода неудобствами и плохим самочувствием, связанными с беременностью; и, в-третьих, ощущают себя более активными и жизнерадостными во время беременности.

Для того чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу, необходимо следовать нескольким общим правилам.

1. Занятия должны быть регулярными - минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Одно-два занятия можно заменить аквааэробикой - занятием в бассейне.

2. Необходимо выбрать для себя систему, состоящую из упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки, особенностей течения и срока беременности и индивидуальных пристрастий.

3. Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени - желательно в течение всей беременности (а также после и - не удивляйтесь! - во время родов, но об этом мы поговорим в другой раз).

4. Нагрузка должна нарастать постепенно - это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.

5. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.

Идеальный вариант - заниматься гимнастикой с инструктором, однако возможны и самостоятельные занятия. Необходимо предварительно обсудить их с наблюдающим вас акушером-гинекологом и очень желательно - с инструктором, ведущим занятия с беременными.

Вам следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

* вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;

* у вас повышенное или пониженное кровяное давление;

* у вас очень низкий вес или ожирение;

* вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;

* ранее имели место преждевременные роды;

* вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);

* у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки начинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);

* положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если:

У вас закружилась или заболела голова;

Окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;

Появилась одышка;

Начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);

Вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин., при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд./мин.).

Упражнения, выполняемые будущей мамой в разные сроки беременности, имеют свои особенности.

Цель занятий в первом триместре беременности (до конца 13-й недели) - поддержать хорошее настроение, ощущение активной, полноценной жизни (ведь именно в начале беременности в связи с изменившимся состоянием будущая мама подвержена резким сменам настроения, порой ощущает себя подавленной из-за того, что приходится менять привычный стиль жизни), а также научиться полному дыханию, другим приемам дыхательной гимнастики, расслаблению. В начале беременности надо быть поосторожнее с интенсивностью нагрузки. Считается, что если до беременности вы совсем не занимались спортом, то при составлении комплекса гимнастических упражнений следует исходить из минимальной нагрузки - вплоть до середины второго триместра, т.е. до 20-й недели, когда плацента начинает работать «в полную силу» и может адекватно обеспечить растущего малыша кислородом. Если вы активно занимались каким-либо спортом до беременности, то - при условии, что ваш вид спорта безопасен, и с соответствующим снижением ритма занятий - можно продолжать «спортивную карьеру» и в первом триместре беременности. Вы можете выполнять любые упражнения из любых исходных положений, кроме «качания пресса», а также разного рода прыжков и рывков (причем не только в первом триместре, но и на протяжении всей беременности). Первое связано с риском прерывания беременности на ранних сроках: напряжение мышц живота может повышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно. Второе объясняется тем, что во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки. Это очень важно, поскольку позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов. Однако с таким состоянием связок сопряжен повышенный риск травматизма при выполнении прыжков или рывков.

Во втором триместре беременности (14-я-27-я недели) физические упражнения позволяют улучшить кровоснабжение малыша, укрепить мышцы брюшного пресса и тазового дна, а также хорошенько расслабиться.

В первом подпериоде второго триместра (14-я-22-я недели) выполняются те же упражнения, что и в первом триместре, за исключением тех упражнений, которые требуют исходного положения «лежа на животе». Оно и понятно: у вас уже виден животик, и лежать на нем совсем неудобно. Надо с осторожностью относиться и к исходному положению «лежа на спине» (особенно это касается второго подпериода). Дело в том, что подросшая к пятому месяцу беременности матка может, если вы ляжете на спину, своим весом сдавливать нижнюю полую вену. Это приводит к уменьшению возврата венозной крови к сердцу, что ослабляет сердечную деятельность; в результате нарушается циркуляция крови прежде всего у будущей мамы, и, как следствие, у ребенка. Многие беременные женщины начиная с 20-й недели испытывают головокружение и легкую дурноту, лежа на спине. Стало быть, такого положения надо избегать, и не только во время выполнения гимнастики (если вы все-таки ложитесь на спину, голова должна быть приподнята под углом 30-45 градусов).

Во втором подпериоде (23-я - 27-я недели) только треть всех упражнений выполняется из положения стоя, основное значение приобретает положение «стоя с опорой», «на четвереньках», «сидя», «лежа на боку». Это связано со смещением центра тяжести - вам теперь легче потерять равновесие. И, хотя ребенок защищен оболочками с амниотической жидкостью, лучшая защита - это предупреждение падения!

В третьем триместре (28-я - 40-я недели) физические упражнения направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника. Из исходных положений, кроме вышеупомянутых, исключается «лежа на правом боку», так как увеличенная матка давит на печень. Большинство упражнений выполняется из положения «стоя с опорой», «на четвереньках», «сидя». Амплитуда движений уменьшается, все упражнения выполняются более плавно, спокойно, в комплексе большую часть занимают дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.

Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:

1. Вводная часть - динамические дыхательные упражнения, расслабления отдельных мышц.

2. Основная часть - упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов, упражнения на дыхание при напряженном брюшном прессе.

3. Заключительная часть - дыхательные упражнения, релаксация.

Рекомендуем вам при составлении индивидуального комплекса ориентироваться на предлагаемые ниже упражнения: они направлены на улучшение самочувствия во время беременности, подготовку организма к родам и скорейшее восстановление после родов.

Комплекс упражнений во время беременности

1. Упражнение Кегеля.

Вот один из вариантов выполнения этого упражнения. Сядьте прямо на жесткий плоский стул, убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец (т.е. вы не «проваливаетесь» назад). Сожмите мышцы, расположенные между седалищными костями, и втяните их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 сек. (дыхание не задерживайте), затем медленно расслабьте мышцы, почувствуйте, как они опустились на поверхность стула. Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза в день.

Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей (а именно эти группы мышц участвуют в выполнении упражнения Кегеля) способствует поддержке содержимого брюшной полости, служит профилактике таких состояний, как выпадение матки или мочевого пузыря после родов; расслабляя эти мышцы, вы учитесь тому, как «пропустить» ребенка через родовые пути. Это упражнение можно делать сидя, лежа, лежа с приподнятым тазом, на корточках.

2. Втягивание и сокращение глубоких мышц живота и С-образное выгибание поясничного отдела спины. Это упражнение укрепляет мышцы живота, облегчает боль в спине во время беременности и в родах и помогает малышу продвигаться по родовым путям. Его можно выполнять каждый раз, как вы почувствуете боль в спине. Количество повторов - до 10 упражнений за 1 раз.

Прекрасным вариантом этого упражнения служит упражнение «кошечка». Исходное положение - с опорой на колени и ладони.

На вдохе опустить крестец вниз, максимально прогнуть спину в пояснице, голову откинуть назад. Затем, после выдоха, возвратиться в исходное положение: голову опустить, выгнуть спину, втянуть живот, крестец поднять вверх и вперед.

3. Упражнения на корточках. Положение на корточках может оказаться полезным во время родов, но тренироваться надо уже во время беременности. Выполнение упражнений на корточках позволит вам укрепить верхнюю часть бедер и научиться раскрывать родовые пути. Если у вас болят коленные или другие суставы, то эти упражнения делать не надо.

Из положения сидя (на кровати, диване, полу) поставьте одну стопу на пол (колено максимально отведено в сторону); перенесите вес на руки, поставленные вперед и чуть сдвинутые в противоположную от ноги сторону; поставьте на пол и другую стопу. Распределите вес между четырьмя опорными точками, расслабьте мышцы таза. Медленно выпрямите спину, оторвите руки от пола и соедините их перед грудью ладонями вместе. Чтобы вернуться в исходное положение, повторите все описанные движения в обратном порядке.

4. Упражнения для стоп. Во время беременности свод стопы испытывает дополнительную нагрузку в связи с тем, что возрастает ваш вес и изменяется привычное положение центра тяжести. Частым следствием этих изменений является развитие плоскостопия. Для его профилактики и нужно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы. Например, катать стопой мячик, палочку, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы, носовой платок, выполнять вращения стопы в голеностопном суставе.

5. Упражнения для груди. Они помогают укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы, масса которых во время беременности существенно увеличивается. Одно из возможных упражнений: соедините ладони на уровне груди (дыхание не задерживать), с силой надавите ладонями друг на друга, досчитайте до пяти, после этого расслабьтесь. Это упражнение можно выполнять до 100 раз в день (разумеется, количество повторов нужно наращивать постепенно).

6. Упражнения, укрепляющие косые мышцы живота. Косые мышцы живота представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке. Пример упражнения: стоя на левой ноге (обопритесь обо что-нибудь), правую ногу заводите за левую попеременно спереди и сзади. Затем поменяйте опорную ногу.

7. В каждый комплекс обязательно должны входить дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.

В заключение хочу еще раз обратить ваше внимание на то, что комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально, причем упражнения могут и должны меняться в зависимости от срока и особенностей течения вашей беременности. И еще одно: бандаж отнюдь не служит альтернативой укреплению мышц во время беременности. Бандаж, без сомнения, помогает в определенных ситуациях (многоплодие, крупный плод, болезни позвоночника), однако отнюдь не каждая беременная женщина в нем нуждается. Перед тем как использовать бандаж, посоветуйтесь со своим врачом. В любом случае, ношение бандажа предполагает выполнение специальных упражнений.

Журнал "9 месяцев"

Елена Печникова. Гинеколог-эндокринолог, женская консультация № 102 г. Москвы

Нужно ли заниматься гимнастикой беременной?

Зачем беременной заниматься гимнастикой

Жизнь всех живых существ наполнена движением. Без достаточной двигательной активности пища не может как следует усвоиться организмом, процессы выделения нарушаются, мышцы ослабевают, нервная система расшатывается. Двигательная активность ускоряет обменные процессы, обеспечивает хороший тонус организма, необходимый для выполнения различных физиологических функций, в том числе родовой деятельности.

➣ Двигательная активность ускоряет обменные процессы, обеспечивает хороший тонус организма, необходимый для выполнения различных физиологических функций, в том числе родовой деятельности.

Вынашивание малыша и роды имеют свои физиологические особенности, которые обязательно нужно учитывать.

Нормальному протеканию беременности и родов способствуют:

✓ хороший тонус грудных мышц, которые обеспечивают глубокое дыхание (а это одна из главных составляющих успешных родов!) и поддерживают увеличивающиеся молочные железы;

✓ хороший тонус мышц брюшного пресса, которые поддерживают увеличивающуюся по мере роста плода матку;

✓ хороший тонус мышц спины (особенно поясничного отдела, на который приходится основная нагрузка), снижающий риск ущемления нервных окончаний и связанных с этим болевых ощущений;

✓ эластичность сочленении костей таза, которая позволяет ему в процессе родов максимально «раскрыться» и выпустить ребеночка;

✓ растяжимость мышц промежности, что уменьшает вероятность ее разрывов при прохождении головки и плечиков ребеночка;

✓ хороший тонус мышц тазового дна, поддерживающих органы малого таза (это снижает угрозу преждевременных родов из-за низкого расположения матки и способствует профилактике некоторых послеродовых осложнений);

✓ хороший тонус мышц ног способствует нормализации оттока венозной крови, что снижает риск возникновения варикозного расширения вен, отеков;

✓ умение расслаблять те или иные группы мышц, позволяющее уменьшить болевые ощущения и ускорить процесс родов;

✓ повышение общей выносливости организма беременной.

Физическое состояние женщины во время беременности важно для ее собственного здоровья, а также для здоровья и развития ребеночка. Во время маминых занятий гимнастикой ребеночек тоже двигается (его движения — ответ на мамины движения), в его организм поступает больше крови, а следовательно, больше питательных веществ и кислорода. Активность и хорошее самочувствие во время беременности позволяют будущей мамочке легко принимать изменения в своем теле, наслаждаться этим временем. В свою очередь, это дает малышу ощущение принятия его миром, вызывая доверие ко всему окружающему и позитивное отношение к собственному телу.

Во время занятий гимнастикой будущая мамочка учится понимать своего малыша и общаться с ним.

Перед подробным описанием упражнений остановимся на общих рекомендациях, имеющих большое значение для беременных женщин.

1. Правильная осанка, или как правильно стоять. Да-да, именно так — правильно стоять! При неправильном стоянии центр тяжести тела беременной женщины, смещенный из-за растущего животика, еще больше смещается. В этом случае вся нагрузка приходится на поясничный отдел позвоночника, а компенсация нагрузки — на грудной отдел. Как результат — женщина начинает неестественно выгибать спину. Вследствие этого возникают боли сразу в двух отделах позвоночного столба.

Хроническое мышечное напряжение у основания позвоночника, в том месте, где он соединяется с крестцом, является причиной большинства болей в поясничной области. Когда тело перегружается, коленные суставы сгибаются, позволяя мышцам расслабиться. Благодаря этому уменьшаются или полностью снимаются болевые ощущения. Когда мышцы утомляются, лучше не блокировать коленные суставы, лучше позволить им отдохнуть.

Итак: поставьте стопы параллельно друг другу на расстоянии около 15 см и слегка согните колени. Постарайтесь максимально расслабить мышцы тазового дна. Примите такое положение, как будто вы сидите на стуле. Если вы стоите правильно, то через некоторое время ваше тело начнет слегка покачиваться. Где бы вам ни пришлось стоять — на остановке, в очереди или у плиты, принимайте правильное положение, и ваше тело (особенно поясница) будет вам благодарно.

2. Очень полезны ежедневные часовые пешие прогулки, желательно в скверах и парках, особенно перед сном. Быстрая ходьба приводит в движение почти все мышцы тела беременной женщины и ребеночка, а правильное дыхание обеспечивает организм мамы и малыша кислородом. Ходить надо, чередуя быстрый и медленный шаг. Например, 10—15 минут идти быстро, делая на каждые два шага вдох и на два шага выдох через рот; затем 5—10 минут идти в спокойном темпе, дыша через нос (рот при этом закрыт).

Создаваемая в первом случае гипервентиляция легких способствует насыщению крови и тканей кислородом, улучшению обменных процессов и повышению выносливости мышц, а используемое во втором случае грудное дыхание (т. е. дыхание при помощи межреберных мышц), способствует увеличению объема грудной клетки и уменьшает давление в брюшной полости, увеличивая пространство для растущего малыша и уменьшая вероятность возникновения растяжек на коже живота. Кроме того, малыш двигается вместе с мамой, занимаясь своей «гимнастикой».

Такие прогулки полезны на любом сроке беременности. Они улучшают ночной сон, снижают риск возникновения отеков и варикозного расширения вен органов малого таза, паха и ног.

Кроме привычных пеших прогулок очень полезна ходьба по лестнице. Только ходить нужно правильно! При подъеме по лестнице диафрагма и брюшной пресс приводятся в движение глубоким вдохом, а основная нагрузка приходится на мышцы бедер, ягодиц и промежности.

При ходьбе по лестнице нужно соблюдать несколько простых правил:

✓ ходить в свободной одежде, не стесняющей дыхание, в обуви на невысоком каблуке или на маленькой платформе;

✓ держать спину прямо — от правильной осанки зависит правильное расположение внутренних органов;

✓ дышать через нос, держа рот закрытым, тем самым максимально расширяя грудную клетку и растягивая брюшную стенку;

✓ сделав вдох, задерживать дыхание до конца подъема на лестничный пролет, затем сделать плавный выдох, снова вдохнуть — и так до конца подъема.

Всем нам регулярно или время от времени приходится ходить по лестницам если нет лифтов в домах, офисах, поликлиниках. Так используем же эту необходимость с пользой для себя!

➣ Нагрузка, получаемая при трёх-четырёх подъёмах по лестнице, равна получасовой пешей прогулке.

3. Самомассаж кистей рук дает заряд бодрости, активизируя все наше тело и все внутренние органы. В су-джок терапии наши кисти и стопы — это все тело в миниатюре: большой палец — голова; указательный и мизинец — руки; средний и безымянный — ноги; ладонь — грудь, живот и внутренние органы, тыльная сторона — спина. Проснувшись утром, уделите самомассажу кистей 10-15 минут. Эта процедура выполняется в определенной последовательности. Сначала растираете ладошки друг о друга. Затем обхватываете один пальчик всеми пальцами другой руки и разминаете его круговыми движениями. Размассировав все пальчики на обеих руках, переходите к ладошкам. Большим пальцем одной руки разминаете ладонь другой. Если в течение дня вы устали или чувствуете снижение общего тонуса организма — повторите самомассаж кистей. А вот массаж ступней попросите сделать вам ваших близких — из-за растущего животика до них тяжело дотянуться. Такой массаж будет очень кстати вечером, перед сном, так как он снимает дневную усталость и оказывает хорошее расслабляющее действие, что помогает быстро заснуть и хорошо отдохнуть даже за короткое время.

➣ Самомассаж ступней можно делать с помощью плодов каштана или морской гальки. Для этого нужно насыпать каштаны или камешки в неглубокий, но довольно просторный ящик и перекатывать их ступнями, сидя в кресле или на стуле (например, во время еды).

4. Очень важно освоить полное дыхание. Мало кто умеет правильно дышать. Нам кажется, что дыхание — это нечто само собой разумеющееся, не требующее от нас контроля и дополнительных усилий. Однако это не так. Обычно женщины дышат при помощи верхних ребер (вернее, межреберных мышц) и мышц плечевого пояса. Полное же дыхание достигается «включением» в процесс дыхания нижних ребер, диафрагмы и брюшного пресса. Полное и глубокое дыхание необходимо не только для насыщения крови кислородом. Оно также растягивает брюшную стенку, увеличивает объем грудной клетки и укрепляет стенки матки.

Сначала определите свой тип дыхания. Для этого лягте на твердую поверхность, положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Сделайте 3-4 обычных вдоха-выдоха, отслеживая, какая из ваших рук приподнимается на теле больше. Если у вас грудное дыхание, то интенсивнее будет приподниматься рука, лежащая на груди. Соответственно, при брюшном (диафрагмальном) дыхании — лежащая на животе.

Затем сядьте, одну руку положите на грудину, другую — на нижние ребра (сбоку). Снова сделайте 3-4 обычных вдоха-выдоха, почувствуйте движение ваших рук. Если у вас верхнегрудное (поверхностное) дыхание, то движется

Зачем беременной женщине рука, лежащая на грудине. При полном грудном дыхании вы почувствуете движение обеих рук.

Освоение полного дыхания можно начинать в положении лежа на спине на жесткой поверхности без подушки. Выберите для занятия удобную, свободную одежду (еще лучше снять бюстгальтер). Начинайте медленно вдыхать через нос, стараясь не поднимать верхние ребра, а расширять нижние, выпячивая брюшную стенку. Выдыхайте через рот тоже медленно, но в обратном порядке, т. е. вначале животом, потом грудью. Следите, чтобы не было напряжения! Вдох и выдох делается без напряжения, плавно, свободно. Для начала можно чередовать реберное и брюшное дыхание, делая первые 2—3 вдоха-выдоха «раздувая» бока, а следующие — «надувая» живот. Когда освоите дыхание в положении лежа, переходите к вертикальным позам и дыханию в движении.

До 28-й недели беременности полное дыхание дается достаточно легко. Но с увеличением срока матка «растет» вверх, сдвигая все внутренние органы в сторону диафрагмы, и дыхание в основном становится грудным. Чтобы освоить грудное дыхание, используйте следующий прием: положите руки на грудную клетку, пониже грудины, ладонями обхватите ребра, кончики пальцев расположите друг против друга. (Пальцы не должны соприкасаться друг с другом!)

Сделайте глубокий вдох через нос нижними ребрами — вы должны почувствовать, как руки расширяются от боков к передней части грудной клетки. Шумно выдохните ртом. Грудное дыхание обеспечивает вас и малыша достаточным количеством кислорода. Выполняйте это упражнение 3-4 раза в день по 10—15 минут.

Здоровье, сила, долголетие и выносливость зависят главным образом от качества дыхания! Недаром все восточные оздоровительные системы ставят дыхательные упражнения на первое место. Освоив полное дыхание, вы и после рождения ребенка сможете поддерживать свое здоровье, силу и выносливость. Наша телесная память сохраняет все навыки, приобретенные в течение жизни. Те же из них, которые помогают нам, организм использует в «автоматическом режиме».

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
Наличие токсикоза, гестоз.
Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
Скачки артериального давления.
Анемия (малокровие).
Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

Неглубокие медленные приседания.
Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
Вращения тазом, сидя на шаре.
Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.