Фитнес-зарядка в офисе: упражнения. Упражнения

В современном мире почти каждый человек проводит много времени за рулем автомобиля, на борту самолета или просто в офисе. Каждый знает эти ощущения, когда хочется встать и размять мышцы своего тела. Но к сожалению, нам приходится терпеть усталость и дискомфорт, продолжая искать удобное положение.

Учитывая эти условия, Игорь Александров, персональный тренер направления тренажерных залов федерльной сети фитнес-клубов X-Fit , порекомендовал упражнения, которые можно выполнть в любом месте и в удобное время, даже в положении сидя!

Незаметные упражнения

Самым эффективным и полезным в этих условиях будут упражнения для мышц живота . В автомобиле можно использовать все три нижеперечисленных упражнения, а в самолёте первые два, так как выполнение этих упражнений останется незаметным для окружающего общества.

1. Первое упражнение называется вакуум , оно направлено на поперечные мышцы живота. Эта та самая мышца, которая опоясывает живот и удерживает внутренние органы. Выполнять упражнение можно лёжа, сидя, стоя. Нас же интересует выполнение в положении сидя.

Что делать: Набираем воздух, расслабив полностью живот. После вдоха делаем мощный выдох и с усилением втягиваем живот вовнутрь. Держим такое положение 45-60 секунд. Чтобы недостаток воздуха не помешал вам продолжать выполнять упражнение, дышите поверхностно, лёгким дыханием. Таких три или четыре подхода. Отдых между подходами 30-45 секунд.

2. Следующее упражнение – скручивания – направлено преимущественно на прямую мышцу живота.

Что делать: если есть возможность откинуть кресло – сделайте это. Основная задача – свести верхнюю и нижнюю точку живота, напрягая живот с форсированным резким выдохом. В сокращённом положение делаем небольшую паузу (пару секунд), продолжая напрягать мышцы живота. После чего расслабляем живот не до конца, принимая исходное положение. Выполняем четыре подхода по 20-25 повторений. Отдых между подходами 30-45 секунд.

3. Вариант номер три – косые скручивания .

Что делать: Упражнение выполняется аналогично обычным скручиваниям, единственное отличие в том, что, держа руки у висков, мы скручиваемся по диагонали: левым локтем к правому колену, также правым локтем к левому колену. Выполняем на одну сторону 20-25 повторений, через 30-45 секунд на другую. Так делаем три или четыре подхода, отдых между которыми составляет 30-45 секунд.

Какие

Обычной проблемой офисных сотрудников является плохая осанка, следствием которой становятся сутулость и покатые плечи. Это помогает нам понять, какие мышцы нужно растягивать, а какие – укреплять.

Для этого нам нужно укреплять переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины, мышцы, вращающие плечо наружу.

Нам понадобится минимальный инвентарь, который можно хранить в офисе или носить с собой: это коврик и эспандер.

Как могла бы выглядеть тренировка в своем кабинете:

1. Начинаем с растяжки задней поверхности бедра: садимся на вытянутые ноги, не задерживая дыхания, наклоняемся, стараясь удерживать спину прямой над ногами и обхватывая ноги руками. Удерживаем натяжение не менее 30 секунд.
2. Далее садимся на стул, закрепляем ноги жгутом в районе щиколоток и фиксируем этим же жгутом ножки стула, чтобы возникло сопротивление во время разгибания ног в коленях. Разгибаем ноги чуть быстрее, чем сгибаем. Выполняем три-четыре подхода, по 15-20 повторений. Отдых между подходами 45-60 секунд.
3. Затем, мы разгибаем бёдра и спину, лёжа на животе – ложимся на живот, вытягиваем руки вперёд . В небольшой амплитуде прямые ноги отрываем от пола и разгибаем спину так же в небольшой амплитуде. Три подхода, по 15-20 повторений.
4. Берём в руки эспандер или жгут на расстоянии 20 см друг от друга. Удерживая локти у тела, растягиваем жгут в разные стороны , производя вращение плеч наружу. Три подхода по 15-20 повторений будет достаточно.
5. Завершаем свою тренировку: садимся на стул, руки фиксируем за головой, просим коллегу потянуть за локти назад, растягивая грудные мышцы. Удерживаем это положение не менее 30 секунд. Если нет коллеги, желающего вам помочь, то можно потянуть грудные мышцы самому, поочерёдно. Фиксируем вытянутую руку к стене выше параллели пола и поворачиваем корпус в противоположную сторону так, чтоб чувствовалось натяжение в грудных мышцах, обе руки поочерёдно.

Большинство офисных сотрудников мало двигаются в течение всего дня, поэтому приходят в фитнес-клубы с одной целью – похудеть. В первую очередь им всем нужно обратить внимание на питание, а потом уже на сами тренировки.

Исходя из этих целей, мы уделим большее внимание ногам, так как мышцы там требуют больше всего энергозатрат.

1. «Болгарский выпад»: одна нога должна находиться на возвышении, например, на стуле, другая – опорная – на полу. Делайте выпады по четыре подхода по 15 повторений.
2. Второй вариант упражнения: зашагивание на стул . Опорная нога на стуле, с пола встаём на неё в полный рост, затем спускаемся на пол, опорную ногу от стула не отрываем. Выполняем сначала подходы на первую ногу, следом – на другую. Выполняем три подхода по 15 повторений.
3. Завершит тренировку разгибание бедра в наклоне. Удерживая спину ровной, делаем наклон тела в параллель полу, втягиваем нижнюю часть живота, чтобы стабилизировать спину. Руками можно упереться в стену, можно зафиксироваться за предмет вроде стула. Затем, опираясь на одну ногу, второй делаем разгибание бедра: вытягиваем одну ногу назад, при этом напрягая ягодицу рабочей ноги, и снова отпускаем ногу. Выполнять следует также три подхода по 20-25 повторений. Отдых между упражнениями должен составлять 2-3 минуты, а между подходами 45-60 секунд.

Помните, что даже в местах, казалось бы, не предназначенных для тренировок, вы всегда можете найти способ, чтобы подтянуть свое тело и взбодриться. Ведь только движение способствует продуктивному рабочему дню и поднимает настроение.

Давно я как-то видел, в бумажном еще журнале, комплекс таких упражнений. А сейчас подумал, что самое время про них поговорить. Люди расслабились после новогодних каникул, трудновато приступать к работе. Вот фитнес и поможет — прямо на рабочем месте, и никто не видит!

На самом деле, не у всех есть возможность посещать физкультурный зал. А дома заниматься — тем более не получается. Потому что — то дела, то случаи, то дети смотрят.

Вот поэтому люди и придумали фитнес, прямо не сходя с рабочего места. Я не о перерывах — физкультминутках, а именно о личных занятиях. Чтобы тело немного в тонус привести.

Ну, давайте перечислим, какие упражнения можно сделать незаметно для окружающих. чтобы никто из сотрудников не обратил внимания, а босс даже не догадывался!

Самое незаметное упражнение — это напрягать какую-то группу мышц. Можно втягивать живот, например. Или напрягать ягодичные мышцы. Если делать аккуратно, никто и ничего не заметит.

Также можно незаметно под столом тянуть к себе носки ног. Можно по очереди, а можно и вместе подтягивать оба носка. Можно поставить ноги под стул и поднимать то носки, то пятки, как бы перекатывая стопы с пятки на носок.

Кстати говоря, вот эти упражнения для стоп прекрасно предотвращают ночные судороги, а также «синдром беспокойных ног». Особенно хорошо делать эти упражнения ближе к концу рабочего дня.

Теперь руки. Кисти рук можно незаметно сжимать в кулак, при этом напрягая кулаки, до побеления костяшек. Несколько раз сжать, потом расслабить и потрясти, типа: «мы писали, мы писали, наши пальчики устали».

Замечу, что вряд ли начальник будет против, если Вы будете это делать с небольшим мячиком, используя его в качестве кистевого эспандера. Можно также просто крутить кулаками по часовой, а потом против часовой стрелки.

Этими упражнениями Вы, вдобавок, предотвращаете « «, особенно популярный среди компьютерщиков. Кстати, советую подобрать мышь потяжелее. Я недавно поменял мыша, и правая рука совсем другая стала!

Можно просто положить руки на край стола и давить на стол. Конечно, если стол крепкий, а то перевернете, не дай бог, или сломаете что-то. Это уж от стола зависит.

Еще одно интересное и практически, незаметное упражнение. Сведите ноги вместе и давите бедрами друг на друга. Потом можно то же самое щиколотками.

Если положить руки на коленки с боков, то можно задействовать мышцы антагонисты к предыдущему упражнению. Для этого наоборот — раздвигайте коленки, мешая им руками.

Ну и если Вы ездите на работу в общественном транспорте, то любой поручень превращается в спортивный снаряд. Тяните их на себя или толкайте. Надеюсь, что не сломаете, а мышцы будут напрягаться.

И вообще было бы прекрасно уговорить шефа делать физкультминутки хотя бы раз в день. Это полезно и для физического, и для душевного здоровья.

Все, что я написал выше относится и к тем, кто работает дома, например, фрилансером или просто переводчиком. Попробуйте, это просто и невероятно полезно!

Ну и разумеется, такие упражнения помогают тратить калории. То есть, я хочу сказать, что эти простые упражнения будут очень полезны, если Вы хотите сбросить лишний вес.

Вы считаете, это невозможно, если в вашей организации отсутствует оборудованный спортивный зал? Когда-то и я так думала. Но с некоторых пор мое мнение изменилось прямо противоположным образом.

Не комплекс, а мечта

Натолкнула меня на идею о возможности заниматься фитнесом прямо на рабочем месте коллега. Она несколько раз в неделю ходит на занятия танцами, и как-то прикола ради решила устроить для нашего небольшого отдела “физкультминутку”. Мы вчетвером послушно выстроились перед добровольной “наставницей”, взяли по стулу и … обнаружили, что в нашем маленьком кабинетике негде нагнуться, не столкнувшись с соседом, не то, что ногой махнуть. К тому же форма одежды - довольно разнокалиберная - не позволяла делать упражнения с необходимой амплитудой и синхронностью. Да и “лежачие” упражнения, которых в ее комплексе было немало, тоже остались за гранью наших кабинетных возможностей.

В общем, та попытка сделать нас подтянутыми, что называется “не отходя от кассы”, с треском провалилась. Но по окончании “урока”, сев на стул, я вдруг обнаружила (естественно, опытным путем), что можно напрягать мышцы ног и сидя на своем стуле. Постепенно к растяжке ножных мышц добавились другие упражнения. Хотя, если честно, с первого взгляда спортивными упражнениями их назвать достаточно сложно. Скорее, это правила, которые я стараюсь соблюдать круглый год. Так и сложился некий комплекс, помогающий поддерживать неплохую форму. (Забегая вперед, похвастаюсь своим личным, доселе невиданным рекордом - за первую неделю такого спортивного ничегонеделания я похудела на 2 кг. Такого результата раньше я могла достигнуть, только соблюдая суровую диету).

Самое главное, что мне нравится в этой “гимнастике”, - ее универсальность. Она подходит и для просторных помещений и кабинетов, где сотрудники сидят, как сельди в бочке. К тому же для нее не нужно выделять специального времени, готовить какой-то инвентарь: стол, стул и твое огромное желание – вот все, что для этого нужно. А выполнять упражнения можно тогда, когда это наиболее удобно: либо в течение всего рабочего дня, распределив на всю смену, либо в определенный отрезок времени (например, в обеденный перерыв). Для особ стеснительных этот вариант просто идеален: постоянные занятия “офисным фитнесом” могут быть попросту незаметны окружающим. Если, конечно, ты сама не захочешь обнародовать свои женские секреты. А специально для сидящих за соседними столами представителей противоположного пола, которые не слишком любят лицезреть и переживать наши женские ухищрения для поддержания формы, выполняя упражнения, “надень” улыбку Моны Лизы. Поверь, вскоре в курилке о тебе будут говорить с легким мечтательным придыханием как о романтичной загадочной особе … А теперь переходим непосредственно к правилам.

Правило первое: стань выше

В том смысле, что добавь себе лишние несколько сантиметров роста. Не за счет тренировок, разумеется, а всего лишь за счет каблуков. Заведи себе правило: всегда переобуваться в офисе и ходить на каблуках. В этом случае, даже если ты живешь за несколько километров от офиса, добираешься на работу по полтора часа на трех видах транспорта, никто со стороны этого не заметит. Можешь даже слегка схитрить - купить себе шикарные туфли на высоком каблуке и гордо носить их исключительно в офисе.

Что это дает? Об эффекте внешнем мы уже сказали. Еще один результат хождения на каблуках - стройная фигура. Вы когда-нибудь видели женщину на высоких каблуках, которая сгорбилась и еле передвигает ноги? Лично я - нет. Вставая на каблуки, невольно расправляешь плечи, подтягиваешь живот, да и ходить начинаешь с особой степенностью, не семеня и не торопясь. А пока мы красуемся, добавив себе несколько сантиметров, ноги наши изо всех сил обретают стройность - напрягаются мышцы передней и задней поверхности бедра, икроножные мышцы обретают упругость и рельефность.

Правило второе: телефон работает только в экстренных случаях

Вы привыкли, что все вопросы можно решить по телефону? Возможно, это так, но стоит ли отказывать себе в маленьких человеческих слабостях (типа желания выглядеть привлекательно) ради того, чтоб выполнить задание на несколько минут быстрее и прослыть “электровеником”. Тем более что страдаете от этого только вы и никто больше. Так что положите телефонную трубку, представьте, что телефон отключен, и сходите в соседний отдел - на своих двоих. Идеальный вариант - подняться и спуститься на два-три этажа.

Что это дает? Вы сразу же “разбудите” сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты. Мышцы ног готовятся к нагрузкам, разогреваются, а значит, упражнения для ног дадут больший эффект, чем, если бы выполнялись без подготовки, сразу, наскоком.

Правило третье: не сиди без дела

Если у тебя выдалась свободная минутка, не спеши откинуться со вздохом облегчения на спинку вращающегося стула и, закрыв глаза, покружиться - расслабляться немного рано. Поступи прямо наоборот - ты же знаешь, что мы, женщины, существа очень и очень нелогичные. Как только ты расправилась с очередным заданием, сядь на край стула и поставь ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спину обязательно держи прямо. А теперь поочередно выпрямляй левое и правое колено, потягивая носок на себя. А еще лучше делать это упражнение для обеих ног одновременно (не забывай, что колени надо держать вместе).

Что это дает? Думаю, как только ты сделаешь эти сгибания-разгибания ног, тут же почувствуешь, как напряглись мышцы передней и задней поверхности бедер. Так что - без комментариев.

Правило четвертое: думай о груди и не “сачкуй”

Ох уж эти утомительные совещания,

когда тратится, столько времени! На твой взгляд, все, о чем на них говорится, можно было бы сказать в несколько раз быстрее, а вопросы решить в мгновение ока? Не стоит спорить с начальством, если оно так любит эти заседания. Обрати и это время в свою пользу – позаботься о красоте и упругости груди. Есть два варианта упражнений для груди – запомни оба и выбери в нужный момент то, которое больше подходит.

Если ты присутствуешь на встрече за столом (он совсем не обязательно должен быть круглым, подойдет и обычный прямоугольный, и любая другая твердая поверхность), поставь локти на стол, растопырь пальцы и прижми правую руку к левой, так чтобы касались только подушечки пальцев. Прижимай с силой, задержав их в этом положении секунд на 10 -15. Отпусти, а потом повтори снова. Разумеется, проделывать это стоит, если ты не ведешь совещание сама или считаешься одним из главных специалистов в обсуждении вопроса.

Другой вариант упражнения для груди - более незаметный. Сядь на край стула, выпрями спину и обхвати руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимай локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе (только не перестарайся, а то скандал не избежать). Сделай 15- 20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5-6 секунд.

Что это дает? В конечном итоге - красивую и крепкую грудь, на которую будут оглядывать не только мужчины, но и женщины (с завистью, конечно).

Правило пятое: спокойствие, только спокойствие

Шеф вызвал тебя “на ковер” или сам пришел в твой кабинет, чтобы устроит “распеканцию”? Если ты знаешь, что тебе слова не дадут вставить, то не стоит торопиться и изрекать в ответ гневные тирады.

Потом начальник оценит твою выдержку и опыт, а пока дай ему возможность выпустить пар. Пока тебе высказывают замечания по поводу твоей работы, встань прямо и … втяни со всей силы ягодицы, задержись в таком положении на несколько секунд. Если после 20 -30 втягиваний буря не улеглась, а тебе по-прежнему не дают сказать слово, то на вдохе втяни живот и задержи дыхание сколько сможешь (только не выдыхай потом слишком шумно, а то громы и молнии, которые мечет начальство, могут поразить тебя наповал).

Что это дает? За те несколько секунд, которые “отведены” тебе на подготовку к “разбору полетов”, ты отвлечешься и сможешь успокоиться, а значит, избежишь опасности вступить в заранее обреченную на проигрыш перепалку - с начальством спорить бесполезно, особенно когда оно не в духе. Свои соображения по поводу улучшения производственного процесса и совершенствованию лично твоей деятельности выскажи потом, в более удобное время, когда твое руководство будет способно воспринимать не только рацпредложения, но и справедливую критику. А пока ты ждешь этой минуты, твои ягодицы становятся упругими и притягательными, а пресс обретает желаемую рельефность.

Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.
Размялись – и начинаем работать

Упражнение №1 для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение №4 для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №5 – упругие ягодицы.

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнение №6 для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение №7 – скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение №8 для укрепления трицепсов

Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.

Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение №9 – рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!

Для того чтобы не только в спортзале, но и на протяжении любого рабочего дня иметь неплохую возможность следить за своей фигурой был изобретен фитнес на рабочем месте.

Даже если у вас «сидячая» работа, можно отвлечься на 20 минут, посвятив их разогреву мышц и приобретая лучшую физическую форму. Если у Вас нет возможности сделать сразу весь комплекс, разбейте его на отдельные этапы.

Упражнения сидя

1. Сделайте круговые вращения головой в обе стороны. Дыхание произвольное.

Старайтесь выполнять движения с максимальной амплитудой, не торопясь, растягивая мышцы. Делайте по 8 поворотов в каждую сторону.

2. Выпрямите спину, не опираясь о спинку, опустите голову на грудь, прижимая подбородок к телу. Считайте мысленно до 10, затем запрокиньте сильно голову назад и снова замрите, считая до 10. Повторите 25 раз.

3. Выполняйте круговые вращения плечами, при этом руки должны быть произвольно опущены вдоль тела. Сначала выполняйте вращения четыре раза вперед, затем назад. Сделать 6 подходов.

4. Сомкните «молитвенно» кисти рук, локти при этом параллельны полу. Выполняйте максимальные сжимания кистей. Вы почувствуете, как активно работают мышцы Вашей груди.

Это упражнение помогает приобрести упругую грудь. Выполнять его нужно не менее 15 раз. Со временем можно довести количество «сжатий» до 30.

Если у Вашего стула есть хорошие, крепкие подлокотники, станьте на них руками. Корпус свободно провисает над стулом. Опускайтесь, сгибая руки, а затем распрямляйтесь.

Это упражнение препятствует образованию дряблой кожи на тыльной стороне плеч. Если таких ручек на вашем стуле нет, используйте в качестве опоры тяжелый письменный стол (легкий будет падать или еще сломаться под весом человека).

Фитнес на рабочем месте включает в себя не только упражнения сидя. Можно давать телу физическую нагрузку во время ходьбы из кабинета в кабинет: сосредоточьтесь при этом, прочувствуйте, как напрягаются Ваши мышцы.

Такое упражнение заставляет активно работать мышцы бедер, особенно заднюю поверхность. В некоторой степени они напоминают приседания, только в более динамичном варианте.

Упражнения стоя

1. Для занятий фитнесом в рабочем кабинете прекрасно подойдет любимое балеринами упражнение:

• встать спиной к стене, касаясь ее затылком, ягодицами, лопатками и пятками.
• поднимите вверх прямые руки, втяните с силой живот и замрите так на 30 секунд.

2. Встаньте в ту же позу, затем, не отрывая прямой спины от стенки, медленно выполняйте приседания. Дыхание ровное. Повторить 10 раз.

Если у Вас хорошая физическая форма – делайте упражнения с поднятыми прямыми руками, если Вы еще не очень сильны – опустите руки висеть свободно вдоль туловища.

Данные упражнения прекрасно подходят для тех, кто хочет уменьшить вес. Когда стоишь в такой позиции, меняются обменные процессы, ускоряется переработка пищи, еда как бы «проваливается», при этом жиры не успевают усвоиться, и Вы худеете. Если Вам нужно именно это – выполняйте стойку у стены после приема калорийной пищи и худейте.