Фитнес — простой способ быть в форме. Занятия фитнесом: С чего начать
Этой статьей мы хотим придать вам небольшое ускорение. Фитнесом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Потому что это не только приятно, это ужасно полезно. Главное, войти в тренировочный режим грамотно и аккуратно, чтобы не отбить себе желание упражняться и не погубить здоровье. Мы попросили персонального тренера, инструктора тренажерного зала клуба «ПАЛЕСТРА спорт» Зою Костылеву рассказать о том, чего новички могут ожидать от своего первого в жизни похода в фитнес-зал.
Впервые придя в фитнес-клуб, не стоит бросаться ко всем тренажерам сразу. Более того, вообще не стоит начинать тренировки, не посоветовавшись со специалистом. В случае, если у вас всю жизнь особых неприятностей со здоровьем не было и в анамнезе числятся исключительно простуды, вам будет достаточно перед началом тренировок пообщаться с фитнес-инструктором. Он проведет ряд тестов, которые помогут определить, как реагирует на нагрузки ваша сердечно-сосудистая система, и покажет безопасные упражнения.
| Расписание | |
|---|---|
Первые тренировки должны быть непродолжительными, нечастыми, но регулярными. Наиболее оптимальный вариант - 2-3 раза в неделю. Если заниматься чаще, организм не будет успевать восстанавливаться, а если ходить в зал как попало, то о результате можно будет забыть. Продолжительность тренировки - около часа. Это приблизительная граница времени. Нет ничего страшного в том, что иногда вы позанимаетесь 50 или 70 минут. Но если заниматься меньше, можно не успеть выполнить нужные упражнения и нагрузить организм как следует, а от слишком продолжительных занятий организму станет только хуже. Такая продолжительность тренировок поначалу подойдет всем: и тем, кто пришел похудеть, и тем, кто просто решил привести тело в форму. |
|
Если же здоровье активно шалит и тело регулярно напоминает о себе различными болями, перед посещением необходимо пройти полное обследование в поликлинике и отправляться в фитнес-центр с медицинской картой. Ну а если вы относитесь к среднестатистической модели человека, которая в среднем чувствует себя терпимо, то для вас предусмотрено фитнес-тестирование.
Фитнес-тестирование включает в себя и пульса до и после нагрузки, осмотр врача на предмет особенностей осанки, типа сложения и плоскостопия. В некоторых клубах проводится биоимпедансный анализ: специальный аппарат измеряет сопротивление тканей организма и сообщает о процентном содержании жира, жидкости и мышечных тканей в теле.
Возможно, вам сделают плантоскопию, то есть исследуют состояние сводов стоп на предмет плоскостопия. Ведь если, например, с плоскостопием начать интенсивно бегать, это приведет к нарушению работы позвоночника.
Все полученные данные анализирует доктор или фитнес-инструктор и составляет план тренировок и разрабатывает режим правильного питания.
Худеть или толстеть?
Избавиться от жировых отложений и набрать мышечную массу одновременно нельзя. Существует заблуждение, что сначала нужно «качаться», а потом «сушиться» - то есть сжигать жир. Такая программа подходит для профессионалов. По сути же, женщина средних лет приходит в зал чаще всего с избыточным весом, и от скрывающего природную красоту слоя жира нужно для начала избавиться. Самый верный способ сжечь жир - тренировки с сопротивлением (силовые) в сочетании с кардиоупражнениями.
К кардиотренировкам относят бег, ходьбу, велотренажеры, степ-тренажеры. В общем, все возможные быстрые и энергичные движения, выполняемые без перерыва в течение хотя бы нескольких минут.
Дело в том, что при определенной частоте пульса. На силовых тренировках сердце хоть и бьется с бешеной частотой, ритм непостоянен. К тому же с непривычки на силовых можно схлопотать «передоз» - у пульса тоже есть предел, который рассчитывается по формуле 220 ударов минус возраст. Все, что выше, - уже тахикардия. Среднеоптимальный пульс для занятий - 120 ударов в минуту. Очень часто у новичков такой пульс устанавливается даже не при беге, а при быстрой ходьбе. Не переживайте и не пытайтесь обогнать соседа. Если пульс при быстрой ходьбе около 100-120 ударов в минуту, просто ходите. Лучше вы будете ходить 20 минут, чем бегать 2 минуты.
Качать железо!
Во время жиросжигания не стоит отказываться от силовых тренажеров. Тренировки сопротивления нужны для укрепления мышц, чтобы они не исчезли вместе с жиром или вместо него. Обычно для укрепления мышц используют небольшой вес и большое количество повторений. Вес подбирается таким образом, чтобы человек начинал чувствовать утомление к 15‑му повторению упражнения. Поначалу рекомендуется выполнять по три подхода по 15 повторений на каждую группу мышц. Время отдыха между подходами - полторы-две минуты.
| 4 заблуждения о здоровой пище | |
|---|---|
|
Хотите похудеть - не ешьте углеводы, только белки.
Чем больше белков, тем больше мышцы.
Необходимо как можно больше пить.
Стероиды и прочая «химия» качественно дискредитировали все спортивное питание. Но все же существуют безопасные и даже полезные препараты. Например, протеин - порошок, который размешивают в воде или нежирном молоке для увеличения мышечной массы. Или жиросжигатель L‑карнитин. Он, пожалуй, считается хоть и весьма слабым, зато единственно безвредным жиросжигателем. Это вещество ускоряет транспорт жиров в работающую клетку. Ключевое слово тут - работающую. Если сидеть на диване и пить L‑карнитин, в Дюймовочку не превратишься. Зато если употреблять его непосредственно перед тренировкой, жиросжигание будет несколько эффективнее. |
|
Когда период активного жиросжигания позади, самое время перейти на силовые тренажеры.
Если бегать и крутить педали можно самому, то схему силовых занятий стоит разработать с тренером. Необходимый минимум - хотя бы одна персональная тренировка. Обычно программа тренировок включает в себя упражнения равномерно на все группы мышц: спины, груди, рук, ног и мышцы брюшного пресса. Для наращивания мышечной массы поднимаемый (сдвигаемый с места или отталкиваемый ногами) вес должен быть значительно больше, а повторений - меньше, и все мышцы прорабатываются не в один день, а по очереди в течение недели. Предупреждаем сразу: после первых силовых занятий будут нещадно болеть мышцы.
Первые результаты появятся примерно через месяц регулярных тренировок - вы поймете, что стали сильнее, самочувствие заметно улучшилось. Если вы упорно занимаетесь уже в течение нескольких месяцев, а результата нет, значит, вы делаете что-то не так, и надо посоветоваться со специалистом. Но обычно через полгода-год регулярных тренировок и здорового образа жизни человек заметно преображается.
Математика сердца
Существует примерная таблица соотношения пульса и продолжительности тренировки, придерживаясь которой занятия становятся максимально эффективными. За исходную цифру берется формула: 220 ударов в минуту минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Из 220 вычитаем 40, и получается 180 ударов в минуту - максимальный предел пульса, которого можно достигать на тренировках. Если пульс зашкаливает за эту отметку, возникает опасность для здоровья.
При (от 1 до 2 часов) оптимальный ритм - 50-60% от максимального пульса. Таким образом, пульс для продолжительной тренировки должен варьироваться в пределах 90-110 ударов в минуту.
Самое оптимальное время для занятий - от 40 минут до 1 часа с пульсом 60-70% от максимального. Для 40 лет - 110-125 ударов. Если держать пульс на этом уровне, тренировки будут эффективными, и для здоровья вреда не будет.
Более интенсивные тренировки с пульсом 70-80% должны длиться 20-40 минут. И у сорокалетнего человека пульс не должен превышать 125-145 ударов в минуту.
С пульсом, близким к максимальному - 80-90%, рекомендовано заниматься не более 10-20 минут. В случае, если человеку 40, нужно следить, чтобы пульс не превышал отметки в 165 ударов в минуту.
Сейчас практически все кардиотренажеры оснащены встроенными пульсометрами. Встал на беговую дорожку, нажал кнопку старта и побежал, поглядывая на параметры на мониторе. Правда, такие пульсометры не самые точные. Для надежности можно использовать персональные пульсометры - обычно они представляют собой эластичный ремень, которым опоясывают грудь, в комплекте с наручными часами, на которые передается сигнал с показателями пульса.
Если в фитнесе вы новичок, вас, скорее всего, мучает вопрос: с чего начать тренировки в фитнес-клубе? И самое главное, как не попасть в неловкую ситуацию из-за своей неопытности, не показаться смешным?
Необязательно откладывать поход в тренажерный зал на потом. Представляем вам шесть вариантов, как побороть в себе страх и стеснение и приобщиться к миру фитнеса:
- Индивидуальные тренировки с инструктором. Новички избегают этого способа, потому что считают, что придется заплатить немалую сумму за персональные тренировки. На деле это не так. Оплата двух-трех занятий не сильно ударит по вашему кошельку, зато избавит от чувства растерянности и смущения. Профессиональный тренер проведет экскурсию по фитнес-клубу, объяснит, как пользоваться тренажерами и составит для вас индивидуальную программу тренировок. Пользоваться его услугами дальше или нет – решать вам.
- Посещать групповые занятия. Занятия по групповым программам – лучший вариант для тех, кто хочет поддерживать себя в тонусе или имеет проблемы со здоровьем. В зависимости от направления тренировки бывают и тяжелые, и не требующие больших затрат энергии. Групповые занятия разнообразны: можно выбрать силовые форматы, аэробику, танцы, пилатес. Для новичков это отличная возможность укрепить мышцы, повысить выносливость. Если ваша цель сбросить лишний вес и накачать мышцы, обратите внимание на функциональный тренинг и круговые тренировки. Для начинающих спортсменов будет проще начать с посещения групповых занятий, а потом уже перейти в тренажерный зал.
- Смотреть обучающие видео. Найти фитнес уроки в сети не составляет труда. Если вы не хотите тратить деньги на индивидуальные занятия, поищите готовые комплексы упражнений. Выбирайте удобный для вас вариант: заниматься дома по видео или освоить технику выполнения упражнений и продолжить тренировки в зале. Чтобы самостоятельные занятия были эффективны, записывайте себя на видео. Это поможет вам оценить, насколько правильно вы выполняете упражнения. Используйте подручные средства, если у вас нет спортивного инвентаря. Например, гантели можно заменить бутылками с водой.
- Заниматься с подругой/другом. Вариант для тех, кто боится потерять мотивацию. Польза от таких тренировок очевидна. Во-первых, другой человек видит со стороны ваши ошибки в выполнении упражнений и помогает их исправить. А во-вторых, пропустить тренировку сложнее, если вы договорились пойти на нее с другим человеком. Сделать совместные занятия интереснее можно, устроив соревнование. Цель может быть абсолютно любая: кто быстрее похудеет или освоит сложное упражнение. Главное – не отвлекаться на болтовню и не занимать тренажеры между подходами. В этом случае тренировки принесут нужный эффект.
- Купить спортивное оборудование домой. Это вариант может показаться слишком дорогостоящим, но вам не нужно покупать десятки тренажеров. Если сравнить стоимость годового абонемента в фитнес-клуб со стоимостью домашнего оборудования, то разница может оказаться и не такой большой. От ваших целей зависит, какой именно инвентарь приобретать. Лучше всего проконсультироваться с тренером. Чтобы заниматься дома самостоятельно, потребуется серьезная мотивация и сила воли. Вы должны быть уверены, что домашние дела не будут вас отвлекать, и что вы сможете сконцентрироваться на тренировке.
- Ходить в тренажерный зал рано утром или поздно вечером. Утро и вечер – время, когда в фитнес-клубе мало посетителей. В небольших клубах их не бывает вовсе. Это оптимальный вариант для тех, кто может расслабиться и спокойно почувствовать себя, только занимаясь в одиночестве.
Польза фитнеса ни у кого не вызывает сомнений. Не стоит ограничивать себя в желании заниматься спортом из-за мнимых страхов. Как видите, есть разные возможности начать тренировки, если все, что вас удерживает – страх. Помните, все когда-то начинали с нуля и также боялись идти в первый раз в тренажерный зал. Воспользуйтесь одним из способов, приведенных выше, и начать тренировки в фитнес-клубе будет для вас просто и интересно.
Самостоятельные занятия фитнесом приобретают популярность. Фитнес для начинающих дома - отличный вариант для новичков. Такая форма тренировок помогает сэкономить время и финансы. Занятия фитнесом для начинающих не составят труда в любом возрасте. Занятия фитнесом дома позволяют с комфортом тренироваться в привычной обстановке. Итак, вы выбрали фитнес для начинающих - с чего начать? Фитнес упражнения для начинающих станут хорошей альтернативой упражнениям в тренажерном зале они подготовкой к его посещению.
Фитнес упражнения для начинающих доступны большинству. В то же время они необходима определенная психологическая и физическая подготовка. При грамотном подходе упражнения для домашнего фитнеса будут эффективны. Фитнес дома для начинающих нельзя воспринимать в качестве увлечения. Фитнес тренировка дома проводится при соблюдении всех основных правил. Планируя первое фитнес занятие, следует исходить из индивидуальных особенностей. Проводится занятие фитнесом в домашних условиях самостоятельно или при помощи тренера.
Что такое фитнес?
Фото 1. Данный комплекс упражнений для начинающих положительно влияет на позвоночник
Фитнес для начинающих - способ оставаться в спортивной форме. Слово «фитнес» переводится с английского как «работоспособность, пригодность». Занятия фитнесом для начинающих подразумевают эффективную оздоровительную систему. Они позволяют снизить лишний вес и создать привлекательный силуэт. Помимо этого занятия во многом способствуют общему оздоровлению организма.
Фитнес получил повсеместное распространение в таких разновидностях как аэробика, бодифлекс, пилатес, фитбол, тайбо и другие направления. Существующие виды тренировок включают в себя разнообразные физические нагрузки. Неотъемлемый этап - подготовка к ним.
Подготовка к занятиям фитнесом
Занятия дома фитнесом для мышц экономит время, потому что нет необходимости посещать спортивные центры или клубы. Правильное начало занятий станет гарантией положительного результата. Если вы приняли решение о самостоятельных занятиях фитнесом, то серьёзно к ним подготовьтесь и примите во внимание свод рекомендаций, правил и советов от опытных спортсменов.
Фото 2. Цикл тренировок для накачки пресса и избавления от лишнего веса
Эффективная мотивация
Решительные настрой и мотивация лежат в основе фитнес-процесса. Первые занятия фитнесом для новичков рассматривайте в положительном ключе. Самостоятельные занятия фитнесом в хорошем настроении принесут пользу тому, кто начал борьбу с лишним весом.
В широком смысле фитнес — это общая физическая подготовка. И в это понятие входят многие разновидности тренировок, развивающих ваше тело. Подберите для себя наиболее подходящее направление тренировок. Попробуйте походить в тренажерный зал, на степ-аэробику, фитбол, йогу, калланетику, пилатес, водные занятия, танцы или боевые искусства. Выберите то, что будет вам по душе.
Индивидуальные возможности и состояние здоровья
Фото 3. Мотивируйтесь успешными людьми (на фото - Мария Зинкина, чемпионка России 2016 в категории "Фитнесс-бикини").
Как начать заниматься фитнесом? Фитнес тренировка для начинающих учитывает основные физические показатели. Требуется адекватная оценка своих способностей и состояния здоровья. Тренировки противопоказаны при наличии:
- сахарного диабета;
- повышенной температуры тела;
- инфекционных заболеваний в стадии обострения;
- злокачественных опухолей;
- тяжелых психических расстройств;
- эпилепсии
Перед началом фитнес-тренировок требуется врачебная консультация. Большая часть занятий включает кардиоупражнения, нежелательные при заболеваниях сердца. Из-за пренебрежения этим важным моментом увеличивается опасность обострения проблем со здоровьем.
Занятия фитнесом дома для начинающих носят индивидуальный характер. Важно подобрать правильный режим занятий и комплекс упражнений.
Правильный выбор одежды и коврика для занятий домашним фитнесом
Выбор спортивной одежды имеет первостепенное значение для домашней фитнес тренировки. Одежда для фитнеса сделана из натуральных тканей и не сковывает движений. Хороший вариант - легкий спортивный костюм или футболка с лосинами.
Фото 4. Комплекты одежды и обуви для фитнеса в зале (топы, шорты) и на улице (штаны, кофты с рукавами)
Коврик для занятий приобретается в надежных магазинах. При выборе этого аксессуара учитывайте некоторые детали:
- хороший коврик мягок и поглощает влагу;
- не растягивается и не деформируется, не скользкий;
- при планировании занятий на спортивной площадке выбирайте коврик потолще
Чтобы продлить срок службы аксессуара между тренировками его хранят в свёрнутом состоянии.
Вам также будет интересно:
Наличие инвентаря
Фитнес программа для дома предусматривает наличие снарядов и тренажеров. Домашние занятия фитнесом станут эффективнее при наличии:
- разборных гантелей;
- утяжелителей;
- фитнес мяча;
- скакалок;
- штанги
Эта атрибутика не является обязательной. Многое зависит от материальных возможностей. Определитесь и с пространством для тренировок.
Фото 5. Занятия на беговой дорожке способствуют нормализации веса.
Важность соблюдения диеты и режим сна
Похудение и поддержание стройной фигуры - основная цель занятий фитнесом. Улучшение физических показателей второстепенно, но также значимо. Перед началом тренировок привычный рацион питания подвергается коррекции - для улучшения метаболизма. Полезными для фигуры продуктами будут овощи, фрукты, рыба, молочные и морепродукты. За час до занятий рекомендуется прием небольших порций пищи. Их питательная ценность не должна превышать 300 калорий.
Полноценный сон также важен. Он даст мышцам тела необходимый отдых между тренировками.
Фото 6. Здоровая и полезная для фигуры пища содержит молочные продукты, овощи и ягоды.
Занятия фитнесом дома для начинающих - это индивидуально направленый процесс. Важно подобрать режим занятий и комплекс упражнений.
С чего нужно начинать
С чего начинать занятия фитнесом? Плоский живот и подтянутая фигура в моде. Можно похудеть с помощью фитнес упражнений, занимаясь дома. Для этой цели следует подобрать соответствующий курс упражнений. Идеальным решением станет работа на дому с фитнес тренером. Под его контролем занятия станут продуктивнее. Фитнес тренер на дому поможет избежать неправильного распределения нагрузки и ухудшения вашего самочувствия при занятиях, подобрав эффективные упражнения.
Фото 7. Тренер по фитнесу подберет подходящие упражнения и расскажет как правильно их выполнять.
Большой выбор видеоуроков в Интернете компенсирует отсутствие контроля специалиста. Советы профессионалов и просмотр видео-уроков во многом помогут новичкам.
Стандартная программа занятий подразумевает, что тренировки проводятся от 3-х до 4-х раз в неделю, перед или после обеда.
Занятие начинается с небольших нагрузок: с ходьбы, бега и развития гибкости. Затем программа занятий фитнесом дома усложняется.
Разминка - обязательный этап тренировки. Ее проводят для увеличения эффективности нагрузок и предотвращения возможных травм. Разминка начинается и заканчивается упражнениями на растяжку, длится 10 минут. Несложные варианты упражнений - прыжки на скакалке или танцы - проводятся в темпе. Занятие фитнесом в домашних условиях длится 20-45 минут.
В комплексе упражнений учитываются малейшие детали. Проведение мужских и женских занятий имеет свои особенности.
Фото 8. Во время упражнения "стул" спина и бедра составляют прямой угол
Фитнес тренировки дома для девушек
Фитнес программа для начинающих дома подразумевает умеренные нагрузки. Занятия фитнесом дома направлены на разные группы мышц. Ощущение разогретых мышц после разминки - показатель готовности к работе.
Универсальная программа фитнеса для дома способствует скорейшему похудению. Этой цели служат аэробные и силовые упражнения. Они сократят лишний жир на талии и обеспечат утонченность силуэта без ущерба здоровью.
| Упражнение | Повторов | Подходов |
| Наклоны вперед | 10-15 | 3 |
| Приседания при широком положении ног | 15 | 3 |
| Приседания при узком положении ног | 15 | 3 |
| Выпады вперед, чередуя обе ноги | 12-15 | 2 |
| Махи ногами в сторону | 15 | 2-3 для каждой ноги |
| Поднятие туловище к коленям из положения лежа | до появления усталости | 3 |
| Прыжки на скакалке | не менее 10 минут | |
| Отжимание от пола | 12-15 | 3 |
| Разведение рук в стороны с гантелями | 15-20 | 3 |
| Планка на локтях | в течение 1 минуты | |
В таблице представлены упражнения для корректировки проблемных зон тела.
Нелишним станет наличие мяча в комплексе упражнений для домашнего фитнеса. Фитбол, специальный тренировочный мяч, дополняет основные действия. Фитнес дома для девушек также включает упражнения со штангой. Работа с ней поможет сформировать красивый рельеф. Начинается она с минимального веса и проводится в умеренном темпе.
Упражнения для домашнего фитнеса для женщин сжигают калории. Этот процесс длится в течение двух суток после тренировки. Система занятий фитнесом для похудения в домашних условиях проводится по этапам. На начальном этапе количество повторений упражнений составляет 8-10 раз. Боль в мышцах после первых тренировок - нормальное явление. Это показатель эффективной работы.
Фитнес дома для мужчин
Фото 9. Упражнение на прокачку мышц спины и трицепсов на силовом тренажере.
Комплекс упражнений для домашнего фитнеса поможет исправить недостатки и мужской фигуры. Чтобы сделать контур тела рельефным нужно делать:
- приседания - поставив ноги на ширину плеч, плавно садятся и поднимаются с воображаемого стула;
- выпады и махи ногами - сидя на полу, делают круги в воздухе обеими ногой по очереди;
- упражнения для пресса - лежа с заведенными за головой руками, одномоментно поднимают ноги, лопатки и голову;
- упражнения с утяжелителями для тренировки бицепсов и трицепсов рук;
- упражнения со штангой для развития мышц спины
Домашний фитнес для мужчин укрепит пресс и создаст привлекательные очертания.
В течение занятий наращивают темп и продолжительность тренировок. Количество повторов рассчитывается по аналогии с женским фитнесом.
Частые ошибки новичков
Упражнения для домашнего фитнеса нарушают привычный ритм жизни. Это вызывает дискомфорт у большинства новичков. Начало занятий фитнесом должно проходить мягко. Выбрав упражнения для занятий дома фитнес осваивайте без спешки.
Фото 10. Чрезмерные нагрузки на начальном этапе занятий фитнесом приводят к повышенной утомляемости.
Занятия дома фитнесом для похудения подразумевают систематику и равномерные нагрузки. При проведении упражнений для фитнеса в домашних условиях нельзя допускать:
- чрезмерного истощения организма;
- отсутствия разминки;
- обезвоживания;
- поверхностного дыхания;
- ношения неудобной одежды и обуви
Занятия фитнесом не ослабляют организм, а дают телу силу и энергию. Плохое самочувствие после тренировки - главный признак перегруженности. Если лишний вес не уходит, значит, диетой пренебрегали.
Будь первым!
Средняя оценка: 0
из 5
.
Оценили: 0
читателей
.
Решение заняться фитнесом – это важное событие для каждого человека, ведущее к смене старого уклада жизни, в приобретении новых взглядов на свое здоровье, новых этапов на вашем пути к здоровой и долгой жизни. Если у вас не получается посещать фитнес-клуб или тренажерный зал постоянно, не стоит отчаиваться и бросать тренировки. Даже полчаса занятий в неделю будут приносить вам некий результат, в отличии от полного бездействия.
Темп современного мира - уникальная вещь. Мы, постоянно, куда-то спешим, вечно за чем-то стремимся и, в то же время, лишены возможности активно двигаться и получать необходимые нашему организму нагрузки.
Мы продолжаем изобретать новые и новые способы ограничения наших движений – транспорт, лифт, пульты для всего, что угодно.
Поэтому, чтобы не мешать развитию организма и не дать ему состариться и износиться раньше времени, мы занимаемся спортом, ходим в тренажерные залы и фитнес-клубы, занимаемся по различным программам, среди которых и фитнес для начинающих.
Кто то совершает упражнения дома, кто то бегает по утрам, но среди большинства людей гораздо большей популярностью пользуются спортивные и фитнес-клубы. И это не удивительно, ведь только так среднестатистический человек может получить в свое распоряжение полный набор тренажеров и снарядов, услуги тренеров и консультации.
Если Вы решили заняться фитнесом для начинающих или посещать фитнес-клуб, не стоит торопиться и заниматься всем и сразу. Правило «начинать стоит с малого» существует не просто так, оно – важнейшее для новичка. Фитнес для начинающих потому так и называется, с него вы можете начать свой путь к здоровью.
Неподготовленному к нагрузкам организму, нанести вред не составит никакого труда. Даже если вам кажется, что штанга не тяжелая, и Вы без труда ее поднимаете, это еще не значит, что нужно тут же добавлять ей весу. Вполне вероятно, что в таком случае завтра с утра Вы просто не сможете двигаться от боли в мышцах.
Одним из способов избежать опасной перегрузки во время тренировок и избежать травм, является консультация врача. Перед тем как заниматься фитнесом для начинающих или просто тренироваться в залах стоит больше узнать о собственном здоровье.
Возможно, некоторые упражнения или процедуры не принесут вам пользы, а наоборот – нанесут ущерб. Об этом лучше знать заранее. Кроме того, врач посоветует, на что стоит обратить внимание и в каком направлении заниматься в первую очередь.
Определите для себя, зачем Вы хотите начать тренировки, какого результата Вы хотите достичь. Составьте для себя программу занятий с учетом вашего свободного времени или воспользуйтесь помощью тренера. Четкая программа занятий поможет вам достичь нужного результата без ущерба для вашего здоровья и времени.
Кроме того, тренер подскажет вам, какие ошибки вы совершаете в занятиях, даст советы по диете и питанию, подскажет, как закрепить полученный результат. Программа фитнеса для начинающих все подобные аспекты и, воспользовавшись ею, вы получаете возможность заложить крепкий фундамент для дальнейших тренировок.
Если же вы не уверены в своем графике и посещения фитнес-клуба или тренажерного зала выпадает для вас случайным образом, стоит запомнить несколько простых правил, которые нужно обязательно соблюдать любому человеку во время занятий, особенно тем кто занимается фитнесом для начинающих.
Во-первых, не стоит пренебрегать разминкой. Многие люди не воспринимают в серьез этот важнейший этап занятий и многие из них, впоследствии, получали массу неприятностей в виде крепатуры и растяжений.
Разминка это не просто набор упражнений, это – способ разогреть мышцы и сердечно-сосудистую систему и подготовить их к серьезным тренировкам.
Даже такие, казалось бы, обычные упражнения как подтягивание на турнике или занятия со штангой также требуют предварительной разминки.
Во-вторых, не забывайте, что во время занятий вы тратите огромное количество энергии, которую следует пополнять, даже в том случае, если вы занимаетесь с целью сбросить лишний вес. Никакой пользы для организма от таких занятий не будет. Во время тренировок обязательно пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, хотя бы несколько глотков каждые 20-25 минут. А после тренировки следует перекусить чем-то высококалорийным, чтобы потраченная энергия вернулась в виде мышечной массы.
Как сделать правильный выбор:
Первый вопрос, с которым сталкиваются новички в фитнесе - с чего начать. Прежде чем покупать абонемент, определи цель, с которой ты собираешься заниматься. Хочешь избавиться от лишних килограммов? Или привести мышцы в тонус? А, может быть, просто улучшить свою физическую выносливость? В зависимости от того, какого результата ты планируешь добиться, выбирай направление занятий.
Силовые тренировки предназначены для тех, кто планирует нарастить или укрепить мышечную массу. Занимаясь на специальных тренажерах, ты можешь воздействовать на различные группы мышц. С помощью силовых упражнений ты можешь придать недостающий объем одним участкам тела и, наоборот, уменьшить объемы других.
Аэробика – это специальные упражнения, выполняемые в основном под музыку. Такие занятия укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, способствуют похудению. Существуют множество разновидностей аэробики. Танцевальная аэробика представляет собой микс из различных танцевальных направлений: латины, джаза, хип-хопа. Занятия по степ-аэробике проходят с использованием специальной платформы – степа.
Под музыку поднимаясь на нее и опускаясь, ты можешь быстро привести в порядок икроножные и ягодичные мышцы. Акваэробика, как можно понять из названия, предполагает упражнения в воде, точнее, в бассейне. У нее минимум противопоказаний – аквааэробику рекомендуют даже беременным и пожилым, но при этом масса плюсов. «Водные» занятия укрепляют мышцы, улучшают гибкость и выносливость.
Перед тем, как определиться с выбором направления, не лишним будет визит к врачу. Специалист оценит состояние твоего организма и даст конкретные рекомендации по нагрузкам. Для здоровых людей оптимальным считается сочетание силовых тренировок с аэробными занятиями. Но если у тебя есть проблемы с давлением, суставами, ты наблюдаешься у доктора по поводу каких-либо хронических заболеваний, лучше всего для тебя подойдет индивидуальная программа.
В современных фитнес-центрах работают тренеры, которые помогут составить план занятий. Услуги персонального тренера обычно оплачиваются отдельно. Если ты стеснена в средствах, ты можешь оплатить одну консультацию, где вы совместно разработаете программу тренировок, которую ты будешь реализовывать самостоятельно.
- Регулярность
- Постепенное увеличение нагрузок
- Не переусердствовать! - Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
- Не бойтесь чувствовать себя неловко . Вы опасаетесь, что, придя в фитнес-центр, будете чувствовать себя неуютно на фоне подтянутых спортсменок? Или считаешь, что Ваше тело выглядит недостаточно хорошо? Совершенно напрасно.
Посетители спортивных центров приходят сюда, чтобы заботиться о своей фигуре, а уж никак не думать о твоей. К тому же, каждый из присутствующих когда-то был таким же новичком, как и Вы. Пусть их спортивные тела будут образцом для подражания и дополнительным стимулом достичь хороших результатов!
- Подберите максимально удобную одежду и обувь . Это позволит не только ощущать себя на занятиях более комфортно и более уверенно, но и ускорит достижение цели. Да-да! Ведь вряд ли Вы сможете выполнять упражнения в полную силу, если обувь будет жать, а одежда – сковывать движения. Удобная же спортивная экипировка, наоборот, позволяет заниматься с большей отдачей. А, значит, и результат лучше!
Физические нагрузки - несомненно, лучший помощник в деле похудения. Но почему порой интенсивные тренировки в спортзале не дают ожидаемого результата? Пыхтеть пришлось не одну неделю, а весы, о ужас, показывают, что вес ещё и прибавился. Чтобы понять, почему так происходит, нужно разобраться, всё ли вы делаете правильно.
Начнём с самого главного - выбора тренировочной техники. Современные спортзалы могут предоставить большой выбор, начиная от йоги и заканчивая силовой нагрузкой. Если при выборе вы ориентировались на чужое мнение «подружка сказала, что на тренировках с гантелями жир быстрее сжигается», и идёте таскать ненавистные тяжести, вместо того, чтобы заняться любимыми танцами (Подробнее - Сколько калорий сжигают танцы?), результатов ждать придётся очень долго. Во-первых, неинтересное занятие заставляет человека «сжиматься», организм экономит силы просто потому, что вынужден заниматься насильно, а о положительных эмоциях и речи нет. Во-вторых, занимаясь тем, что вам не нравится, вы, наверняка будете халтурить и думать о том, когда же закончится тренировка. Правильные занятия фитнесом подразумевают тренировки с удовольствием, когда вы с желанием посещаете спортзал, выкладываетесь полностью и покидаете его с чувством полного удовлетворения.
Фитнес для похудения не заменит вам диеты - это всего лишь один из инструментов (Что важнее для похудения: диеты или фитнес. 80% диета, 20% упражнений. Формула 80/20 — верна ли она?). Если вы после тренировки со спокойной душой предаётесь вкусному и обильному ужину, то ваша цель далека. Чтобы похудеть, надо истратить имеющиеся запасы жира, а не пополнять потерянное в спортзале.
Правильный подход к занятиям фитнесом немыслим без регулярности. Вряд ли вам принесут пользу то частые, то редкие набеги в спортзал. В процессе тренировок мышцы приходят в тонус и требуют больше энергии. Этот процесс занимает около трёх недель, если вы за это время уже успели несколько раз бросить и снова начать занятия, то о хорошей фигуре не мечтайте. Если позволяет время, то количество тренировок в неделю должно быть не менее четырёх. Тренировочные комплексы рассчитаны на постепенное повышение нагрузки и сложности упражнений. Возвращаясь в спортзал после долгого перерыва, вы будете вынуждены начинать всё с нуля. Такие тренировки больше похожи на топтание на месте, без развития и результата.
Повышение веса после начала занятий фитнесом не должно вас пугать, жиры сжигаются, а мышечная масса наращивается и становится плотнее. За счёт увеличения плотности мышц и происходит увеличение массы тела. Чтобы не ошибиться, ориентируйтесь на измерение объёма талии и бёдер и на то, что вы видите в зеркале, наверняка это будет убедительнее, чем стрелка на весах. Подробнее -