Miks ma ei saa pumbata? Lihased ei kasva. harjutused täiuslikuks kõhulihaseks

Tervitused, kallid sportlased! Eriti tervitan teid, kallid algajad. See artikkel on enamasti suunatud teile. Võib-olla alustasid mõned teist hiljuti treenimist.

Kui läksite jõusaali või spordiklubisse sportliku figuuri saamiseks, siis mõne aja pärast võib teil tekkida õiglane küsimus: kuidas on nii, et ma treenin, aga mu lihased ei kasva?

Ütleme kohe, et algajatel on peaaegu võimatu kiiresti lihasmassi üles ehitada. Kui tulete jõusaali optimistliku suhtumise ja usuga oma jõududesse, sooviga lõpuni minna, et lihtsalt nautida oma keha vastupidavust ja selle kauneid vorme, siis on teid ebameeldiv üllatus, kui mõni aeg pärast seda intensiivse treeningu alguses lakkavad teie lihased vaatamata teie pingutustele ootamatult kasvama.

Ja kuigi algaja lihased näivad juba treeningu alguses kiiresti kasvama, pole seda protsessi võimalik kaua salvestada. Aja jooksul aeglustub see oluliselt, mis on kogenematutele sportlastele väga masendav (palju pisaraid, tatt, pettumus, motivatsiooni langus ja kõik muu...).

Kui te esimest korda jõusaali tulete, ei tea kõik, kuidas õigesti kiikuda. Kui keskendute teistele, ei ole tõsiasi, et suudate oma eesmärgi saavutada, pigem vastupidi, sest teie jaoks peaks põhijuhiseks olema teie enda heaolu.

Kuulates tähelepanelikult oma keha reaktsioone treeningule, saad teada, kas tõsta koormust või anda endale puhkust. Viimane on asjakohane, kui lihased kogevad pärast treeningut tugevat valu. Fakt on see, et treeningu ajal need ei suurene. Treeningu ajal lihaskiud hävivad. Ja kasv toimub juba puhkeperioodil, kui nad on rahulikus olekus.

Kui mõtlete, kuidas pumbata, pidage meeles: esimest korda pärast treeningu alustamist pole lihaste pumpamise meetodid nii olulised, sest igasugune koormus hävitab paratamatult kiud, misjärel need kasvavad. Keha on aga nagu keeruline ettearvamatu masin. Kui näete, et mõne aja pärast on teie kasv praktiliselt peatunud, kontrollige, kas järgite järgmisi reegleid:

Regulaarsus. Alustades harjutusi nullist, proovige jälgida, et need oleksid regulaarsed, vähemalt 3 korda nädalas, kuid samal ajal harjutuste komplekt ei muutu. vana tõestatud koolkonna järgi.
Koormuse järkjärguline suurenemine. Kui tunnete, et saate rohkem hakkama kui varem, saate aidata oma lihaseid kasvada, sihites iga kord, kui treenite konkreetse lihasrühma. Jõusaali reiside arv võib kas suureneda või jääda samaks, kuid treeningu enda intensiivsuse suurenemisega. Jagatud treeningprogramm sobib kõigi nende kirjeldustega suurepäraselt. Aga see programm on juba kogenumatele ja treenida on vaja 4 päeva nädalas.
Erinevaid treeninguid. Peate pidevalt oma lihaseid üllatama mitmesuguste harjutustega, erinevate lööginurkadega lihastele. Sellele aitab kaasa treeningprogrammi muutmine. Kuid seda tuleks teha alles siis, kui vana programm on juba oma aja ära elanud ega anna sama efekti. Kuid üldiselt ei soovitata programmi muuta rohkem kui 3 kuud. Kui soovite luua oma koolitusprogrammi, aitab see teil selle protsessi käigus õigesti mõelda.
Vaimne keskendumine ja motivatsioon. Kui kaua olete seda pilti jõusaalis näinud: paar hiljuti treenima hakanud kutti veedavad suurema osa oma trennist omavahel või teiste sarnaste algajatega vesteldes? Levinud olukord? No loomulikult... Selge on see, et nad on algajad, sest nad pole veel õppinud treeningule keskenduma, aga lihaskasvule on suureks probleemiks vähene keskendumine oma lihastele ja treeningprotsessile endale. Tegelikult pole kulturismis keskendumine lihtne asi, eriti kui olete millegi pärast mures. Siin võib öelda palju, kuid soovitan teil selle kohta artiklit lugeda. Järgmine kord, kui tulete trenni, proovige tähelepanu hajutavaid tegureid ignoreerida. Muusikaga kõrvaklapid aitavad teid selles. Proovige mõelda harjutusele, treenitavale lihasele ja ületatavale raskusele. Lugege kindlasti artiklit selle kohta.
Ei mingeid liiga suuri raskusi. Teine oht algajale on see, et ta haarab kohe rasked raskused. Nii-öelda enda alt rebimine... See mõõdutundetu õhin võib kahjustada närvisüsteemi ja sellest tulenevalt ka lihaseid endid. Miks? Sest kui haprad lihased püüavad ületada suuri raskusi, annab aju teistele abilihastele signaali, et aidata seda probleemi lahendada ja sellest ei kannata ainult harjutuste tehnika, vaid kurnatakse ka närvisüsteem ise. On juhtumeid, kui pärast seda tüüpi treeningut muutuvad lihased nõrgaks ega suuda isegi kergeid raskusi tõsta. Tekib mingisugune lihaste blokeering. Et sinuga seda ei juhtuks, proovi alati sooritada mis tahes harjutusi täiusliku tehnikaga ning vajaliku arvu lähenemiste ja korduste arvuga ning jäta kaalutõus tagaplaanile.
Põhiharjutuste sooritamine. Üks megatähtsamaid hetki. Algajad jätavad need sageli tegemata, kuna need on rasked. On üks põhiline harjutus, millega algajad sageli üksteise ees uhkeldavad ja millest alati lugu peetakse – lamades surumine. Kuid surnud tõsted (, "" või "surnud") ja kükid - see on keerulisem. Kuid just põhiharjutused ehitavad meie lihaseid üles. Nad kaasavad suuri lihasrühmi ja stimuleerivad kasvuhormooni tootmist. See ütleb kõik. Tehke alus ja kõik kasvab teie jaoks.
Selged treeningu eesmärgid. Kui neid pole, siis inimene ei tea, millega arvestada ja mille poole üldiselt püüelda. Ta ei tea, kui palju ta peab mis ajaks kaalus juurde võtma, milliseid harjutusi selleks teha ja mida süüa. Parimal juhul on tal lihtsalt koolitusprogramm, mille ta valis sõbra nõuande järgi, mõistmata, miks tal seda vaja on. Sa ei saa tulla lihtsalt jõusaali ja lihtsalt treenida. Ei, muidugi saate ja see on palju parem, kui mitte tulla. Ma mõtlen, et sellest ei piisa tõelise tulemuse saavutamiseks. Igas treeningus, igas trennis, kõiges peaks olema eesmärk. Sellest lähemalt.

Taastumise ja une puudumine

Paljud just kulturismiteekonda alustavad inimesed on veendunud, et kui järgmisel päeval pärast jõusaalis käimist tekib valu jalgades ja kätes, siis läheb kõik plaanipäraselt. See pole üldse nii. Valu põhjustab kiudude põletik. Eksperdid ütlevad, et mõnel juhul kulub stressist vigastatud lihaste täielikuks taastumiseks mõnikord kuni pool kuud.

Kui on aeg järgmiseks tunniks ja valu pole ikka veel kadunud, ärge pingutage oma keha üle. Ärge minge seekord jõusaali või lööge vähemalt mõnda teist lihasgruppi.

Üldiselt ei kasva meie lihased mitte treeningu enda ajal, vaid pärast seda – ööune ajal. Seega, kui jätate une, siis oma lihased tähelepanuta, on see tõsiasi. Proovige järgida järgmisi unereegleid:

magama vähemalt 7-8 tundi päevas ;
magama ja ärkama samal ajal;
ära mine magama näljaselt;
Enne magamaminekut ärge tegelege emotsionaalsete tegevustega, mis teie psüühikat erutavad. Ärge lahendage keerulisi, probleemseid probleeme, mis jätavad mõtted kogu öö peas keerlema;
ärge treenige 1-2 tundi enne magamaminekut;

Lihaste taastumise küsimus on äärmiselt oluline, kui räägime nende kasvust. Ärge unustage, et puhkus on sel juhul keeruline mõiste. Treeningu vahel ei puhka mitte ainult meie lihased, vaid ka aju, närvisüsteem ja kõik meie keha koed.

Pidage meeles, et treeningu ajal ei toimi suhtumine "sagedamini, seda parem" samamoodi nagu "mida harvem, seda parem". On tõestatud, et mida kauem me kulturismiga tegeleme, seda vastupidavamaks muutume. Kuid samal ajal ei suurene meie kiudude taastumisvõime otseselt proportsionaalselt. Vastupidi, ühel hetkel jääb see meie pingutustele vaatamata ühte kohta kinni.

Teisisõnu, keha võimed pole piiramatud. Mitu aastat pärast esimest treeningut on taastumisvõime täpselt sama, mis esimesel päeval. Niisiis, mida saate selle võime suurendamiseks teha?

Vastus on lihtne: anna oma lihastele rohkem puhkust. Treenida saab ainult 2 korda nädalas. Peaasi, et intensiivsust ei vähendata, vaid pigem suurendatakse. Liiga sageli ja liiga tugevalt treenides riskite ületreeninguga. Ning harva treenides ja kehale liigselt mitte koormates ei anna sa sellele koormust, mille tulemusena keha omandab reljeefsed vormid.

Teisisõnu, ärge minge kummassegi äärmusse. Spordis, nagu kõigis eluvaldkondades, on kõige olulisem mõõdukus. Nii et kui teie lihased ei kasva, tehke kindlaks, mida te valesti teete. Võib-olla tasuks nõuandeid järgida ja hakata harvemini, aga intensiivsemalt trenni tegema?

Kui teil on endiselt küsimus, kuidas panna oma lihaseid kiiremini kasvama, kuna intensiivsuse tase on subjektiivne, soovitavad kulturismieksperdid järgmist.

Vähendage seeriate vahelist puhkeaega.
Teine ekspertide soovitus on minna klassidest "puhkusele" iga 3 kuu tagant üheks või isegi kaheks nädalaks. Sel juhul pole lihasmassil aega kaotada. Vastupidi, sellest ajast piisab, et lihased saaksid korralikult taastuda ja uue jõuga arengut alustada.

Söömisprobleemid

Kui see teie eluvaldkond pole välja töötatud ja õigele teele seatud, ei näe te lihasmassi kasvatamisel edu ei praegu ega üldse. On selge, et isegi algajad teavad seda. Kuid teadmine ja mõistmine on täiesti erinevad asjad. Ja veelgi enam – teadmistel ja tarkusel on vahe. Tarkus on teadmiste praktiline rakendamine.

Kui tead, et hommikusöögiks pead sööma valke ja süsivesikuid, aga iga päev jood kohvi ja vorsti - noh, saad aru... Ja hommikusöök peaks koosnema:

Kaerahelbed (üldiselt kõige ideaalsem hommikusöögihelbed).
Puuviljad.
Piim (sellega saab putru keeta)
Kui te ei talu piima, kasutage fermenteeritud piimatoodet, näiteks jogurtit või juustu.
Valgukokteil ja muud toidulisandid (BCAA aminohappeid on hea võtta hommikul ja tühja kõhuga). Kui vajate mõistlikke retsepte töötavate kokteilide jaoks massiliseks ja isegi rasvapõletuseks -
Lisaks tuleb päeva jooksul juua vähemalt 2 liitrit vett, sest kui vett ei ole piisavalt, on kõik keemilised protsessid organismis pärsitud. Lihaste kasv pole erand.

Tegelikult on vähesed algajad valmis sellise hommikusöögiga vaeva nägema. Ja ka lõuna, korraliku õhtusöögi ja vahesnäkkidega. See pole tõesti lihtne. See võib olla isegi raskem kui koolitus ise, sest see nõuab palju organiseeritust ja meelekindlust. Siin on oluline režiim, mida päevast päeva läbi viiakse ja sportlasel peab olema külm. Ja algajad juhinduvad sageli ainult emotsioonidest. Uustulnuk tüdines režiimi järgi söömisest – loobus sellest. Alguses oli see huvitav, aga nüüd "persse". Kas saate mõttest aru? Püsivuses ja visaduses, pühendumises. Selle kohta pole vaja rohkem rääkida.

Seetõttu ei saavuta kõik tulemusi. Ja seetõttu jääb küsimus "miks ma pumpan, aga lihased ikka ei kasva" paljudele lahtiseks veel kauaks. Niisiis, ma lõpetan artikli siin, kuna ma ei taha enam uut teksti lisada ja pole ka vajadust. Arutasime läbi kõige olulisemad punktid.

Soovitan teil minna jaotisesse "" ja uurida seal toitumise ja muu teemalisi artikleid. Üldiselt on lihaste kasvu teema sellesse artiklisse mahutamiseks liiga ulatuslik. Lihaste kasvu mõjutavad lihtsalt paljud tegurid. Nii et tulge sageli tagasi, lugege rohkem, rakendage seda kõike targalt. Ja olenemata sellest, kas olete algaja või rohkem või vähem kogenud, tuletage endale alati meelde lihaste kasvatamise põhiprintsiipe. Kohtumiseni, sõbrad!

kommentaare toetab HyperComments

P.S. Tellige ajaveebi värskendused, et sa millestki ilma ei jääks! Kutsun teid ka enda juurde Instagram

“Body for Summer” saate eelmise nädala materjalis rääkisime strateegiast. Tänases materjalis vaatleme lähemalt paljusid murettekitavat küsimust – miks vaatamata raskele treeningule lihased ei kasva ja üles pumbata on täiesti võimatu.

Atleetliku keha loomiseks ei pea te iga päev jõusaalis käima, kurnades end keerukate treeningutega vastavalt Instagrami staari professionaalsele programmile. Oma figuuri muutmiseks peate mõistma, et lihased ja eriti teie kõhulihased moodustavad 80% dieedist ja 20% treeningust.

Probleem nr 1: "Ma tahan kaalust alla võtta ja end üles ehitada"

Kehal on äärmiselt raske põletada rasva ja kasvatada lihaseid samal ajal, kuna need on kaks põhimõtteliselt erinevat protsessi: esimene nõuab energiapuudust, teine selle ülejääki. Massi suurendamise tsüklite vaheldumine leevenduse suurendamise tsüklitega annab palju suurema efekti kui kahe eesmärgi kombineerimine.

Programmi "Body for Summer" raames oleme juba uurinud kahte kõige tõhusamat rasvapõletusmeetodit - ja. Vähemalt kord kahe kuu jooksul soovitame pühendada terve treeningnädala just sellisele rasvapõletustreeningule.

Probleem nr 2: "Miks mu käed ei kasva?"

Ka rannatreeningu raames on viga pöörata liigset tähelepanu kätelihaste, nimelt biitsepsi ja triitsepsi ülespumpamisele. Pea meeles, et lihased ei kasva mitte jõutreeningust, vaid keha toodetud hormoonidest. Biitsepsi isolatsiooniharjutused ei mõjuta tegelikult hormonaalset taset.

Käed töötavad kõigis põhiharjutustes - 80 kg tööraskusega ei ole võimalik teha jõutõmmet ega lamades surumist, kui teil on nõrk triitseps. Käelihaste kasvatamiseks on oluline parandada tehnikat ja regulaarselt tõsta kangi raskust, mitte raisata aega lõpututele hantlitega harjutustele.

Probleem nr 3: "Miks pole kuuepakendilisi kõhulihaseid?"

Hoolimata asjaolust, et kõhulihased ei ilmu kaalu langetamisel iseenesest, on lame ja vormitud kõht kõrge rasvasisaldusega võimatu. Esiteks ja alles siis liikuge edasi tõeliselt oluliste pumpamisharjutuste juurde.

Lisaks on viga näha kõhulihaseid ainult kõhu sirglihasena – tegelikkuses on selle tõhusaks ülespumpamiseks vaja tugevdada kogu torso lihaskonda. Strateegiast rääkisime “Body for Summer” treeningprogrammi 5. nädalal.

Probleem nr 4: "Mul on halb geneetika"

Füsioloogilisest aspektist on inimesed silmatorkavalt sarnased ja isegi erinevad kehatüübid ei erine üksteisest nii palju. Tulemuste ja lihaskasvu saavutamiseks on alati vaja visadust ja aega – maksimum ei tohi ületada 0,2 kg nädalas.

Enamik treenitavaid kas ei püüa üldse hinnata oma treeningprogrammi efektiivsust (lihtsalt ei oma programmi) või muudavad seda iga kahe nädala tagant – selle treeningrežiimiga on võimatu edu saavutada isegi ideaalse spordigeneetikaga.

Mitu tundi? Toitumisreeglid lihasmassi kasvatamiseks.

Probleem nr 5: "Ma kardan paksuks võtta"

Keha vajab kaloreid, et kaalus juurde võtta, ja süsivesikuid lihaste kasvatamiseks. Kui kardad paksuks minna ja sööd 2000 kcal päevas (või sul pole õrna aimugi, kui palju kaloreid ja makrotoitaineid sa sisse sööd), mitte kunagi Sa ei saavuta oma eesmärki ega kasvata lihasmassi.

Lisaks pole vaja pimesi uskuda sportliku toitumise ja kallite biolisandite jõusse – need võivad dieeti ainult täiendada, mitte aga üldse asendada. Aluse moodustavad tavalised toidud - teravili, rohelised köögiviljad, tailiha ja taimeõlid.

9. nädala treeningprogramm

Esinete, pöörates tähelepanu mitte niivõrd suurtele raskustele, kuivõrd tehnikale ja täielikule kontrollitundele töötavate lihaste üle. Sinu eesmärk peaks olema treeningute kvaliteedi parandamine, mitte kvantiteedi või mõttetu kaalu suurendamine iga nädal.

Pidage meeles, et lihased ei kasva sugugi sellest, et kogu keha painutades liigutasite kogu oma jõuga tohutut raskust - lihased kasvavad õigest tehnikast ja teadlikust koormuse suurendamisest. Samas saab lihaste koormust suurendada ka vaimse kontrolli kaudu, mitte kangi raskustes.

***

Tüüpilised probleemid, mis põhjustavad lihaste mittekasvu, on ebapiisav kalorite tarbimine ja järjepidevuse puudumine treeningul. Peale selle ei mõtle enamik isegi sellele, millised on nende praeguse treeningprogrammi plussid ja miinused ning kuidas seda parandada.

Probleem nr 1: "Ma tahan kaalust alla võtta ja end üles ehitada"

Probleem nr 2: "Miks mu käed ei kasva?"

Probleem nr 3: "Miks pole kuuepakendilisi kõhulihaseid?"

Probleem nr 4: "Mul on halb geneetika"

Mitu tundi? Toitumisreeglid lihasmassi kasvatamiseks.

Probleem nr 5: "Ma kardan paksuks võtta"

9. nädala treeningprogramm

***

milline küünarnukk ulatub põlvede poole – see osa töötab aktiivsemalt

objemi,ubiraet beg,a po povodu pressa,vsjo budet normaljno i podka4ae6sa i objem umenj6i6,3 podhoda po 30 raz prjamo i toze samoe na kosie mi6ci zivota,a e6o objemi umenj6et, ne raskbo mjzalnea,ja kak pomoglo,rassipae6 korobok spi4ek i potom nagibae6sa za kazdoj i klade6j obratno v korobok:)

Windows 7-s saate redigeerida spetsiaalset utiliiti BCDEdit.exe. Niisiis, kõik, mida pead tegema, on sisestada administraatori lehtedega käsurida (cmd) ja tippida sinna järgmine tekst:

BCDEdit /set PAE sunnitud

BCDEdit /set nolowmem on

Esimene punkt sunnib siin PAE-toe ja teine laadib süsteemifailid ja draiverid 4 GB-st suuremasse piirkonda, vabastades aadressiruumis ruumi. Pärast taaskäivitamist peaks OS nägema kogu 4 GB mälu

Ausalt...ma pole pikka aega ühistransporti kasutanud, aga vanasti voltisin selle alati kokku ja panin kilekotti (mul oli see alati kaasas)

Nii hilja. Kurat, see on loogiline, kui kõik neist juba räägivad.

zazhralisj potomu 4to)))

Sest see on mäng, mitte väljateenitud palk.

Ikka ilmselt iseloomu...sa iseloomu ehitada ei saa), aga vähemalt mingid lihased on olulised, aga lihaste hunnik mannekeeni taga on minu jaoks üldiselt kasutu inimene.

Sellepärast lähen alati viimasest uksest läbi.Tantsige vähemalt siis, kui inimesed ees trügivad)))

aga mis sa teha saad... kui sa lihtsalt kõnnid (ilma hantliteta =)) siis pumbatakse su sääremarjad kõvasti üles, muutuvad tugevamaks ja ongi kõik.Aga peale kõndi võid venitada, väga hea asi

Võib julgelt eeldada, et kõik ei käi fitnessiklubis selleks, et hirmsasti suuri lihaseid saada – ju keegi tahab liigsest kilost lahti saada. Oleme juba kirjutanud, kuidas treenida, ja nüüd on käes lihasfoobide kord, kes kardavad isegi jõusaali siseneda. Kuid jõutreening muudab keha ka väiksemaks, eriti kui joogast ja jooksmisest ei piisa. Võid juba täna hakata trenni tegema ja oma figuuri parandama või siis mitte midagi teha ja lihtsalt oodata: vanusega vabaneb keha automaatselt lihas- ja luukoest, kogudes olulisi rasvavarusid. Lisaks saab seda protsessi kiirendada paastumise ja ülesöömise perioodide vaheldumine. Sinu valik?

Fitness ilma lihasteta: kuidas treenida ilma pumbata

Mida teha, kui sa ei taha kapiks muutuda

Võib julgelt eeldada, et kõik ei käi fitnessiklubis selleks, et hirmsasti suuri lihaseid saada – ju keegi tahab liigsest kilost lahti saada. Oleme juba kirjutanud, kuidas treenida ja nüüd on kord lihasfoobide käes, kes kardavad isegi jõusaali siseneda. Kuid jõutreening muudab keha ka väiksemaks, eriti kui joogast ja jooksmisest ei piisa. Võid juba täna hakata trenni tegema ja oma figuuri parandama või siis mitte midagi teha ja lihtsalt oodata: vanusega vabaneb keha automaatselt lihas- ja luukoest, kogudes olulisi rasvavarusid. Lisaks saab seda protsessi kiirendada paastumise ja ülesöömise perioodide vaheldumine. Sinu valik?

Kuidas lihased kasvavad õudusunenägudes

Kuidas lihased elus kasvavad

Kuidas lihased kasvavad
õudusunenägudes

Lähed jõusaali, kükid mitu korda ja tõstad kehakangi, pärast trenni ei söö enne hommikut midagi, vaid ärkad nii, et käte ja jalgade lihased paistavad õhust välja. Nagu sellest veel vähe oleks, paistavad neile ka üksikud tutid. Peate tõesti üles ärkama, sest tegelikult seda ei juhtu. Kõige sagedamini pumpavad algajad oma lihastesse verd ebatõhusate, kuid pikaajaliste harjutustega ja seejärel tankivad treeningujärgseid kooke. Hommikul, nähes peeglist paistetust ja talletatud liigseid kaloreid, kiruvad nad fitnessi, mis selle põrguliku lihase ehitas. Aga ajutine vere täitumine treeningu ajal ja isegi paistetus järgmisel päeval ei ole lihase kasv. Kui parafraseerida tuntud nalja: see, mida me nii kaua pidasime võimsateks lihasteks, osutus banaalseks rasvaks.

Halvim variant: võistluslik fitness ja kulturism

Mitte parim valik: jõutreening, jõutõstmine

Sobivaim variant: ring- ja funktsionaalne treening

Ringtreeningul vahelduvad erinevate harjutuste lähenemised, näiteks: 10 mahatõmmet, 15 kükki, 10 hantlivajutust, 20 tõuget; seejärel väike paus ja selle ringi kordamine või järgmise liigutuse sooritamine. Siin on palju eeliseid: harjutuste muutumise tõttu ei saa lihased stimuleerivat koormust, areneb üldine vastupidavus, tugevneb südame-veresoonkonna ja hingamissüsteem, ainevahetus kiireneb suurenenud kalorikulu tõttu, treening ei võta palju aega. , ja neid on huvitavam teha. Jälgi vaid seda, et järjestikused harjutused ei koormaks samu lihaseid, kasutaksid mugavat raskust ega treeniks kuni kurnatuseni.

Pöörake tähelepanu nn "funktsionaalsetele" harjutustele, mida tehakse ebastabiilsel platvormil - fitball, rõngad, TRX aasad jne. Need arendavad rohkem koordinatsiooni, hajutades koormuse stabiliseerivatele lihastele. Kulutatakse rohkem pingutusi ja kaloreid ning kasvamiseks on vähem motivatsiooni. Lisaks, kui võtate oma kauni uue keha randa, saate seda paremini kontrollida ja liikuda graatsilisemalt.

Kuidas nad kasvavad
lihased elus

Tüdrukud ja isegi poisid, kes üritavad lihaseid suurendada, teavad, et see pole lihtne. Lihaseid tuleb regulaarselt ja intensiivselt treenida, piisavas koguses valku toita ning vabal ajal vähem trenni teha, siis võib kuu ajaga koguni paar kilo juurde võtta. Kui näete tohutut, lihaselist meest ja isegi naisenime, mõista, et see on paljude kuude või isegi aastatepikkuse raske töö tulemus. Nii piltlikult kui ka sõna otseses mõttes – mitte iga vägilane ei kasuta dopingut, aga kõik ei läbi ka dopinguproovi. Igatahes ei hakka keegi paari seansi jooksul järsku üles pumbama. Kas see tähendab, et saate treenida nii, nagu soovite? Ei, erinevatel programmidel on kehale oma mõju ja kui sul on tõesti reaktiivsed lihased, siis on parem treenida nii, et see neid vähem stimuleeriks.

Fitness aitab kõiki

Saate treenida erinevatel eesmärkidel: fitness aitab teil oma keha igas suunas muuta. Kui soovite saada suuremaks, võtke sihikule iga lihasrühm, pingutage seda lõpuni ja sööge korralikult. Kui soovite vähendada, vastupidi, vahelduge erinevate lihaste koormusi, treenige lühidalt ja pingevabalt ning kontrollige ka oma toitumist. Sa ei saa süüa midagi ja nii palju kui tahad, isegi kui töötad kolm korda nädalas tund aega jõusaalis. Et hamburgereid süüa ja kaalust alla võtta, tuleb hommikust õhtuni metsa raiuda. Tehke nädalas kaks-kolm lühiringitreeningut ja muudel päevadel liikuge rohkem: ujuge, jookske, rulluge rattaga või jalutage lihtsalt värskes õhus. Treeningud raskustega hoiavad lihaseid toonuses ja kulutavad palju kaloreid, ka kõik muud tegevused põletavad kaloreid, on tervislikud ja nauditavad. Mõistlikes annustes ei anna fitness lisavolüümi, vaid ainult tervist ja ilu.

Halvim variant:võistluslik fitness ja kulturism

Võistlusvõimekus on normaalsele vastand. Normaalse abil parandate oma tervist ja loote keha, mis teile isiklikult meeldib. Konkurentsivõime rikub tervist ja loob keha, millega žürii võõraid rahuldada. Selline fitness ei erine treeningul kulturismist, mõlema puhul kasvatatakse kõigepealt lihaseid ja seejärel tõmmatakse nende reljeef. Massi kasvatamise programm näeb välja umbes selline: 1) seistes biitsepsi kõverdus 3 x 8-12, 2) istudes biitsepsi kõverdus 3 x 8-12, 3) lamades biitsepsi kõverdus 3 x ebaõnnestumiseni...

Või kui ütlete treenerile, et teil on probleemsed puusad: 1) kükid 3 x 8-12, 2) väljaasted 3 x 12-15, 3) jalgade sirutused 3 x 15-20 jne. Kuigi sellised programmid on üsna energiamahukad ehk kulutavad palju kaloreid, kuid käivitavad ometi anabolismi – kudede kasvu – protsessid. Teatud lihasrühmi stimuleeritakse hoolikalt ja proovitakse seejärel kasvada, mis on täpselt see, mida te ei soovi.

Pole parim valik:jõutreening, jõutõstmine

Nende eesmärk on parandada tulemusi võistlusliigutustes: kükid, lamades surumised, jõutõsted. Programmid koosnevad põhiliselt väikese korduste arvuga sooritatavatest baasharjutustest, näiteks: kükid 5 x 5, lamades surumine 5 x 5-8, jõutõmme 5 x 3-5. Tundub OK – muutute sama suurusega tugevamaks. Aga salakaval on see, et mõned lihaskiud kasvavad hästi isegi puhtast jõukoormusest. Ja kui saavutate teatud treeningmahu (lähenemiste/korduste koguarv), hakkavad ülejäänud lihased reageerima. Seega, kui teie treener on jõuspordi fänn ja määrab teile sarnase tehnika, proovige seda hoolikalt ja alustage minimaalse raskuse ja lähenemiste arvuga. Ja pidage meeles, et sel viisil ei kuluta te palju kaloreid – peate jooksmisega järele jõudma.