Jõutõstmise tsüklid ja skeemid. Koorma jalgrattasõit. Kiirus-plahvatusjõu omadused

Praegu on jõutõstmisele pühendatud saitidel paljude pakutud lamades surumise süsteemide ja meetodite hulgas mõnes allikas nn tipptsükkel, teistes allikates Juri Verkhoshansky "Vene püramiid", mida kasutatakse põhikoolis. jõuharjutused: rebimine, puhas ja jõnks, surnud tõste, kükk, pingil surumine ja puhastus. Nimed on erinevad, aga koolitussüsteem ise on sama. Tundsin selle süsteemi vastu huvi ja otsustasin end algallikaga kurssi viia. Kahjuks ei leidnud ma sellist süsteemi pedagoogikateaduste doktori, professor Juri Vitalievitš Verhošanski töödest. Jõutõstmisele ja teistele jõuspordialadele pühendatud ajakirju lehitsedes ma “tipptsüklit” ei leidnud. Kuid ma ei andnud alla ja mu otsingud ei olnud asjatud. Raamatus pealkirjaga “Volume-jõutreeningu süsteem” (2006) on autor-koostaja L.V. Aksenova kirjutab peatükis "Vene püramiid": "Kui püüdlete endas ainulaadset jõudu arendada, kuid katse-eksituse tee on viinud teid ummikusse, proovige professor Yu. Verkhoshansky "Vene püramiidi" . See on esimene spordiajalugu, tõeliselt teaduslik jõutreeningu meetod, mis tagab rekordid! Selle hämmastavalt tõhus süsteem, mida tõendab Nõukogude jõutõstjate rekordid , Juri Verhošanski lühidalt arenes välja 50ndate alguses XX sajandil." Lugesin sama väidet (sõna-sõnalt) V.D. Tšingisovi raamatust. "Kulturism, sportlikkus kõigile" (2009) ja T. Rutskaja „Jõutreening. Kuidas kasvatada jõudu ilma treenerita treenides" (2010) .

Viidates Verhošanskile paljastavad ülalnimetatud autorid “Vene püramiidi” saladuse, mis seisneb teaduslikult põhjendatud skeemis koormuste jaotamiseks kuue treeningnädala peale. mõjujõutreening , pluss neli nädalat täielikku puhkust enne uue kuuenädalase jõutsükli alustamist. Lisaks nõuab ühe jõuga treening kaks treeningut nädalas. Esimest treeningut iseloomustab keskmine intensiivsus, teist - võrreldamatult kõrgem. Nelja nädala jooksul suurenevad koormused järk-järgult, edasi sisse intensiivsus langeb järsult - see võimaldab valmistada sportlase keha ette jõuplahvatuseks viimase treeningnädala lõpus. Pärast sellist skeemi on 3–5 protsendilise tõusuga tulemus garanteeritud! Lisaks peavad tõstjad ja jõutõstjad planeerima oma treeningplaani nii, et nende jõud saavutaks maksimumi just võistluspäeval. Iga treening põhineb progresseeruval koormusmustril, mis määratakse protsendina maksimumist (100%). See on väga mugav, kuna võimaldab kohandada süsteemi iga sportlase võimalustele.

Olles analüüsinud L.V ütlusi. Aksenova, Chingisova V.D. ja T. Rutskoy, ma ei nõustu sellega, et "Vene püramiidi" süsteem on Verhošanski tehnika ja et Nõukogude tõstjad püstitasid tänu sellele süsteemile rekordeid 50ndatel.

Esiteks oli Juri Vitalievich Verkhoshansky (1928-2010) 1948. aastal Riikliku Kehakultuuri Keskinstituudi esimese kursuse üliõpilane. Ja 50ndatel ei saanud ta veel jõuharjutuste vastu huvi tunda, sest tegeles kergejõustikuga.

Teiseks ilmus aastal tema esimene metoodiline artikkel pealkirjaga “Meie kogemus”. 1953 aastal ajalehes “Nõukogude Sport” ja on pühendatud kergejõustiklaste talviste treeningute korraldamise iseärasustele. Selles kirjeldas Verhošanski, kuidas korraldada soojendust, et mitte külmetada, kuidas kasutada lumega kaetud radu, et jooksmist raskendada ja kuidas kasutada spetsiaalset vasktraadist klambrite kujul olevat kinnitust. spordisussid, mis aitavad vähendada libisemist lumes joostes. IN 1954 Samal aastal ilmus ajakirjas “Athletics” veel üks tema artikkel “NSVL tugevaimate hüppajate tehnikad”, kus on kuus filmi NSV Liidu meistrivõistluste finalistide esituses kolmikhüppest koos nende üksikasjaliku analüüsiga. tehnikat. IN 1957. aastal Verkhoshansky kirjutas metoodilise artikli “Kang kergejõustiklaste treenimisel”, mis rääkis kangiga harjutuste kasutamise otstarbekusest kergejõustikuhüppajate treenimisel.

Muide, neil aastatel tundus igasugune idee kangiharjutuste kasutamisest kergejõustiklaste treenimisel ja mitte ainult kergejõustiklaste, vaid hüppajate ja sprinterite treenimisel absurdne, sest neil "pidanuks olema hirve lihased, mitte härja lihased."

Järgmises artiklis “Magistreid koolitatakse ülikoolis”, mis ilmus aastal 1960 aasta ajakirjas “Athletics” kirjeldas Verkhoshansky üksikasjalikult, kuidas ülikooli tingimustes, selle konkreetse ajakava, katsete, seansside ja puhkuste olemasoluga saab korraldada tõsist tööd kõrgetasemeliste sportlaste koolitamiseks. Siin sõnastati konkreetne metoodiline süsteem kõrgklassi hüppajate koolitamiseks ülikoolikeskkonnas.

IN 1964 aastal pakkus Verkhoshansky ajakirjas “Athletics” nr 7 pealkirja “Uut hüppajate treenimises” all esmakordselt välja treeningharjutuse, millest pidi hiljem saama üks tunnustatud “liidreid” ümberkaudsete sportlaste kiirus- ja jõutreeningu alal. maailm – hüppab pärast sügavat hüpet. See avastus tõi kuulsale kergejõustikutreenerile, MAI õpetajale, teaduste kandidaadile, professor Juri Verkhoshanskyle maailmakuulsuse ja aunimetuse "plüomeetria isa". Samal aastal kutsuti ta Riikliku Kehakultuuri- ja Kehakultuurikeskuse kergejõustikuosakonda õpetajaks.

IN 1966 aastal andis Juri Vitalievitš artiklis “Kas sügavushüpped on kasulikud” konkreetsed, põhjendatud ja täpselt kirjeldatud soovitused selle uue treeningvahendi kasutamiseks.

Artiklis "Kiirus-jõutreeningu süsteem" ("Kergejõustik", nr 9, 1966 ) sõnastati esmakordselt täiesti uus metoodiline lähenemine treeningule, mille mõte oli, et kiirus-jõutreening peaks olema süstemaatilise iseloomuga ehk see ei peaks olema lihtsalt treeningvahendite kogum (jõud), vaid osa süsteemsest kompleksist, mis keskendub spetsiifiliste jõuvõimete arendamisele.

IN 1970 2009. aastal andis kirjastus “Kehakultuur ja Sport” välja Juri Vitalievitš Verkhoshansky raamatu “Spordi erilise jõutreeningu alused”, milles ta võttis kokku enam kui kümneaastase teadusliku ja pedagoogilise tegevuse tulemused.

Seega ei olnud aastatel 1953–1970 Juri Vitalievitš Verhošanskil artikleid pealkirjadega “Vene püramiid” või “Tipptsükkel”. Pealegi tema süsteemis oli koormus planeeritud KPSh-s ja kaalud %.

Märgin, et esimene lause " väljendada treeningu ja treeningu kogukoormust tõstetud raskuste kilogrammides" aastal salvestati 1956 aastal N. I. Luchkini õpikus “Tõstmine”. Kuid intensiivsuse kriteeriumi kangi keskmise raskuse kujul tõstjate koormuse intensiivsuse määramiseks tutvustas oma töödes esmakordselt L.P. Matvejev 1959. aastal. Hilisemad tõstmise spetsialistid (N. N. Saksonov, A. S. Medvedev, A. N. Vorobjov, 1963; A. N. Vorobjov, 1964; S. P. Bogdasarov, 1965; A. S. Medvedev, 1965 jne) hakkasid laialdaselt kasutama kangi intensiivsuse keskmise raskuse väljendamiseks. protsess."

Ja nüüd minu argumendid asutamise kohta Nõukogude tõstjate rekordid tänu väidetavalt tõhusale Verkhoshansky süsteemile eelmise sajandi 50ndatel.

Esiteks osalesid Nõukogude tõstjad esimest korda maailmameistrivõistlustel aastal 1946 aastal (Pariis). Grigori Novak oli esimene Nõukogude sportlane, kellele anti ametlik tiitel maailmameistriks. Hõbemedalid võitsid V. Svetilko (67,5kg), Y. Kutsenko (üle 82,5kg). Pronksmedalistid olid M. Kasyanik (60kg) ja G. Popov (67,5kg). Teise koha saavutas USA koondise taga NSVL rahvusmeeskond ja kolmanda koha Egiptuse koondis. 1946. aasta lõpuks tehti NSVL rekordite tabelisse 28 muudatust, sportlased parandasid maailmarekordeid 16 korda.

IN 1947 2009. aastal osalesid Nõukogude sportlased esimest korda Euroopa meistrivõistlustel (Helsingis) ja saavutasid esikoha. Teisel kohal olid Rootsi tõstjad ja kolmandal Soome sportlased. 1950. aastal saavutas 25. maailmameistrivõistlustel NSV Liidu koondis kolmanda, Egiptuse koondis teise ja USA koondis esikoha.

IN 1950. aasta EM-il esinedes võitsid nõukogude tõstjad (R. Tšimiškjan, E. Lopatin, V. Svetilko, V. Puškarev, A. Vorobjov ja J. Kutsenko) kuues kaalukategoorias meistritiitli.

IN 1953 aastal võitis NSVL rahvusmeeskond esimest korda võistkondlikul meistrivõistlustel maailmameistri tiitli. Teisel kohal on USA ja kolmandal Egiptus. Individuaalarvestuses tulid maailmameistriteks I. Udodov (56 kg), N. Saksonov (60 kg), A. Vorobjov (82,5 kg), hõbemedalivõitjad - R. Chimiškjan (60 kg), D. Ivanov (67,5 kg), T. Pronksmedali võitsid Lomakin (82,5), Yu. Duganov (75 kg).

On ebatõenäoline, et neil aastatel suutis 25-aastane Verkhoshansky mõjutada juba väljakujunenud NSV Liidu tõstjate treenimise meetodit.

KOOS 1984 Kõrval 1993 Aasta aega töötas Verkhoshansky tõstmise osakonna professorina. Ja aastatel 1984–1986 töötasin NSVL juunioride tõstmise koondisega, kus kohtusin korduvalt kuulsate treenerite A.S.-ga. Medvedev ja R.V. Pljukfelder. Treeningmeetodite üle peetud vestlustes ei maininud ükski neist ei "Vene püramiidi" süsteemi ega "tipptsüklit".

IN 1986 aastal arutasime NSV Liidu ja Bulgaaria ühiste juunioride koondiste ajal (Tsaghkadzoris ja Varnas) erinevaid treeningmeetodeid ka Bulgaaria peatreeneri Ivan Abadžijeviga, kes tunnistas Nõukogude jõutõstjate treeningud maailma parimaks. Abadžijev ütles, et Bulgaaria spetsialistid, aga ka teiste riikide tõstmise spetsialistid, võtsid meilt kõike head. Kuid isegi neil aastatel ei treeninud NSV Liidus keegi “Vene püramiidi” meetodit - võin seda väga enesekindlalt öelda.

Kaheksakümnendate teisel poolel, “Gorbatšovi perestroika” perioodil, ilmus Yu.V. Verkhoshansky kohtus Ameerika kulturismi ja jõutreeningu ekspertidega. Tal on valminud mitmeid töid kulturistide ja jõutõstjate treeningu planeerimise kohta, mis on avaldatud ja kasutusel Ameerika Ühendriikides. Võib-olla kirjutati sel perioodil "Vene püramiidi" süsteem, milles ma jällegi kahtlen.

Analüüsime järgmist süsteemi Y.V. Verkhoshansky (vt tabel 1).

Tabel 1

Vene püramiid (tipptsükkel) Yu.V. Verkhoshansky

Nädal	1 treening% ja KPS	2 treening% ja KPSh
	45% 8-10, 55x6-8, 65x6, 65-4x6	45x8-10, 55x6-8, 65x5, 75x5, 80/3x5, 75x5, 65x6-8, 50x8-12
	45% 8-10, 55x6-8, 65x6, 70x5, 67,5/2x5	45x8-10, 55x6-8, 65x5, 75x4, 80x4, 85/3x4, 80x5, 70x6-8
	45% 8-10, 55x6-8, 65x5, 70x4, 75x3, 77,5x3, 77,5x3	45x8-10, 55x6-8, 65x5, 75x4, 85x3, 90/2x3, 80x5, 57,5x6-10
	45% 8-10, 55x6-8, 65x5, 75x4, 82,5/2x3	45x8-10, 55x6-8, 65x5, 75x4, 85x2, 90x2, 95x2, 75x4-6
	45% 8-10, 55x6-8, 65x5, 75/2x5	45x8-10, 55x6-8, 65x5, 75x3, 80x3, 85x2
	45% 8-10, 55x6-8, 65x5, 75x3, 80/2x2	45x8-10, 55x6-8, 65x5,75x3,85x2, 90x1, 95x1, 100x1, 102x1, 105x1

“Vene püramiidi” süsteemi analüüs näitas, et treeningtsükkel koosneb kuuest nädalast, millest igaühes on planeeritud kaks treeningut. Need jagunevad omakorda “lihtsaks” päevaks – 1 treeningsessioon ja “raskeks” päevaks – 2 treeningsessiooniks.

Riis. 1 Koormusnäitajad iganädalastes mikrotsükliteskonkurentsivõimeline mesotsükkel Yu.V. Verkhoshansky

Joonisel fig. 1 näitab selgelt, kuidas 6 nädala jooksul iga uue nädala jooksul koormus mahus ja KP-s järk-järgult väheneb, kuid intensiivsus jääb peaaegu sama madalale tasemele (vt tabel 2). See ulatub kõrgeimast intensiivsusest 64,7% madalaima intensiivsusega 61,7%.

Ligi nelikümmend aastat sportlastega koostööd tehes olen rohkem kui korra veendunud, et mida suurem on treeningkoormuse suhteline intensiivsus (jõutõstmises ligikaudu 72+_2,5%), seda suurem on tulemus võistlustel. Sellele faktile leidsin kinnitust NSV Liidu austatud spordimeistri, NSV Liidu austatud treeneri, meditsiiniteaduste doktori, professor A.N. Vorobjova (1977). Ta kirjutas, et kasvades intensiivsusega (muud asjad võrdselt) paranevad sporditulemused, seos on lineaarne.

Koormuse intensiivsuse määravad hetkel kolm parameetrit: kangi keskmine kaal, raskuste tõstmiste arv 90 - 100% ja KPSh jaotus intensiivsustsoonide kaupa sõltuvalt koormuse suurusest (vt tabelit 2).

tabel 2

6 nädala pärast

KPSh – kangitõstete arv.

ER – keskmine suhteline intensiivsus, protsendina parimasttulemus.

SV – tingimuslik maht.

“Vene püramiidi” süsteemis on koormuse jaotamisel intensiivsustsoonide vahel näha, et esimese nädala jooksul on planeeritud suurim koormus tingimusliku mahu (CV) - 6850 ja kangitõstete arvu (RBR) - 109 osas. . Suurim keskmine suhteline intensiivsus (ARI) – 64,7% – esineb 3. nädalal. Igal järgneval nädalal pakub kava tõusu kõrgemates tsoonides. Näiteks 2. nädalal – 12 tõstet 85% tsoonis, 3. nädalal – 6 tõstet 90% tsoonis ja 4. nädalal – 2 tõstet 95% tsoonis. Samal ajal vähenevad SV ja KPS iga nädalaga. Madalaim ER – 61,7% – oli 5. nädalal.

Joonisel fig. 2 näitab, et CPS-i suurim koormus on kavandatud tsoonides: 61-70% - 26%, 50% - 25% ja 51-60% - 20%. Esimesed 3 tsooni moodustavad 71% kogu intensiivsest koormusest. Väga madal CPS 80% tsoonis - ainult 9%.

Riis. 2. Laadige indikaatorid intensiivsuse tsoonide kaupa nädalaskonkureeriva mesotsükli mikrotsüklid Yu.V. Verkhoshansky

A. N. Vorobjov (1971) väitis, et põhiosa koormusest tänapäevaste tõstjate treenimisel kasutab valdavalt raskusi 70% (maksimumist) ja rohkem. Kergemad raskused moodustavad umbes 10% kogukoormusest.

“Vene püramiidis” näeme, et 45% mesotsükli kogumahust on planeeritud kahele esimesele 50- ja 60-protsendilisele soojendustsoonile.

Koormusjaotuse analüüs CPS-i lõikes iganädalastes mikrotsüklites näitas, et suurim koormus, 23,4% kogukoormusest, on planeeritud esimesele nädalale. Ülejäänud 5 nädalat on vähem kui 20%, kusjuures iga nädal väheneb sujuvalt (vt tabel 3 ja joonis 3). Iganädalase mikrotsükli, aga ka treeningu koormuse maht liigitatakse sageli 4 kategooriasse: väike, keskmine, suur, maksimaalne maht. Kõige otstarbekam on määrata iganädalaste mikrotsüklite koormuste mahu parameetrite suhtelised väärtused protsendina mesotsükli kogumahust.

Paljud jõuspordispetsialistid usuvad, et kui nädalatsükli treeningtöö maht on alla 20%, siis võib seda pidada väikeseks, kui see on 20-30% (kaasa arvatud), siis keskmiseks, üle 30-40 % – suur ja üle 40 % – maksimaalne.

Tabel 3

Koormuse jaotus KPS-i vahel iganädalaste mesotsüklite kaupa

							6 nädala pärast

% kogu KPS-ist

Eelneva põhjal võime järeldada, et esimesel nädalal võib CPS-i koormust lugeda keskmiseks ja kõigil järgnevatel nädalatel (2-6) madalaks.

Riis. 3. Koormuse jaotus KPS-i vahel iganädalaste mesotsüklite kaupa

Niisiis näitas "Vene püramiidi" metoodika analüüs, et planeeritud koormus CPS-i mahu osas on väike ja intensiivsus alla 65% taseme on madala intensiivsusega. See tehnika võib olla hea juuniorsportlastele, kuid kõrgklassi sportlastele on kavas väike koormus ja madal intensiivsus.

A.N. Vorobjov (1989) väitis, et mis tahes väikese intensiivsusega koormusega, nagu mõned meie sportlased teevad, ei saa kunagi kõrgeid tulemusi saavutada. See on aksioom.

Seega tahan kõigest ülaltoodust väljendada oma mõtteid selle kohta, mis mind segadusse ajab koormuste jaotuses vastavalt "Vene püramiidi" süsteemile, mille väidetavalt pakkus välja Yu.V. Verkhoshansky artiklites, mida ma analüüsisin.

Esiteks, mõnes teoses Yu.V. Verkhoshansky, mida ma loen, pakutakse koormust suurema intensiivsusega. Nii näiteks 1988. aasta monograafias “Sportlaste erilise kehalise ettevalmistuse alused” ja 1997. aasta teoses “Tõstjate erijõutreeningu meetodite alused” Juri Vitalievitš rõhutab: "Maksimaalse jõu arendamiseks mõõduka lihasmassi suurenemisega kasutatakse peamiselt raskusi 70–90%. Ja siis annab ta soovitusi jõutreeninguteks, kasutades " korduspartii meetod", mida iseloomustab töömaht tänu suurele arvule tõstetele ja lähenemistele. Liigutused tehakse aeglaselt, lihaseid lõdvestamata tõstmiste vahel. Mitu lähenemist ühendatakse seeriaks, mida korratakse mitu korda. Autor toob välja kolm peamist kordusseeria meetodi varianti, mis erinevad treeningefekti esmase fookuse poolest: mõõduka lihasmassi suurenemisega; lihasmassi märkimisväärne suurenemine; aeroobne tugevus.

Maksimaalse jõu arendamiseks mõõduka lihasmassi suurenemisega kasutatakse tavaliselt raskusi 70–90%. Siin on mitu Verkhoshansky pakutud võimalust:

1. Kaal 70 - 80%, 5 - 6 kordust ühes lähenemises. 2–3 lähenemise seerias 4–6 minutilise puhkeajaga. 2–3 seeriat 6–5 minutilise puhkeajaga.

Tehakse 3 lähenemist:

1) kaal 80% – 10 korda;

2) kaal 90% – 5 korda;

3) kaal 93 - 95% - 2 korda puhkepausiga 4 - 5 minutit.

Treeningus on 2-3 seeriat puhkeajaga 6-8 minutit.

Neli lähenemist puhkeajaga 5–6 minutit:

1) kaal 70% – 12 korda;

2) kaal 80% – 10 korda;

3) kaal 85% – 7 korda;

4) kaal 90% – 5 korda; 2 seeriat puhkeajaga 8 – 10 minutit.

Yu.V. Verkhoshansky märgib, et see valik pole mõeldud algajatele, vaid kvalifitseeritud sportlastele ja see aitab arengule hästi kaasa.
maksimaalne tugevus aeglase liikumise tingimustes, kuid on ebaefektiivne plahvatusliku jõu ja liigutuste kiiruse arendamiseks. Seetõttu on soovitatav seda aastase tsükli alguses väikeses mahus.

Venemaa austatud koolitaja hinnangul pedagoogikateaduste kandidaat P.A. Poletaeva (1999), mõned neist, mida soovitas Yu.V. Sellegipoolest osutusid Verkhoshansky näitajad selgelt ülehinnatuks, ületades tõstjate tegelikke võimeid. Samas märgib Poletajev, et sellised programmid, mis on sportlaste tegelikest võimalustest üles puhutud, võivad olla
rakendatakse ainult siis, kui sellise treeningu ajal sportlase jaoks 100% kaal ei vastanud enam 1 RM-le, vaid oli maksimaalsest palju väiksem. Ja sellega on raske mitte nõustuda.

Seega viis Verhošanski artiklite ja monograafiate analüüs mind mõttele, et ta ei saa kuidagi olla "Vene püramiidi" või "tipptsükli" koolitussüsteemi autor, kes sellega liialdavad Mainivad ka 25 elektriprobleemidele pühendatud elektroonilist saiti L.V. Aksjonova (2006), V.D. Tšingisov (2009), T. Rutskaja (2010).

Olen tänulik kõigile, kes osutavad “Vene püramiidi” algallikale ja ka minuga vaidlema astuvad. Kutsun teid arutelule.

Kirjandus

1. Proviisor M.L. Tõstmine: kataloog - M.: “FiS”, 1983. – 415 lk.

2. Verkhoshansky Yu.V. Mõned eeldused sportliku oskuse arendamise protsessi optimaalseks juhtimiseks. — Füüsika teooria ja praktika. kultus., 1966, nr 4, lk 21-23.

3. Verkhoshansky Yu.V. Spetsiaalse jõutreeningu alused spordis. – M.: Kehakultuur ja sport, 1977. – 216 lk.

4. Verkhoshansky Yu.V. Sportlaste kiirus-jõuvõimete hindamise metoodika. // Kehakultuuri teooria ja praktika. - 1979. - nr 2 - lk 7-11.

5. Verkhoshansky Yu.V. Kvalifitseeritud sportlaste treeningprotsessi programmeerimine / Yu.V. Verkhoshansky. - M.: Kirjastus FiS, 1985.

6. Verkhoshansky Yu.V. Sportlaste spetsiaalse kehalise ettevalmistuse alused. – M.: Kehakultuur ja sport, 1988. – 322 lk. 228-235.

7. Verkhoshansky Yu.V. Kaasaegse sporditreeningu teooria ja meetodite aktuaalsed probleemid // Kehakultuuri teooria ja praktika. 1993. nr 11-12. lk 21-24.

8. Verkhoshansky Yu.V., Medvedev A.S. Tõstjate spetsiaalsete jõutreeningu meetodite alused. Metoodiline arendus Kõrgema Koolitajate Kooli üliõpilastele ja Akadeemia üliõpilastele. M.: - 1997. 35 lk.

9. Verkhoshansky Yu.V. Sporditreeningu teadusliku teooria ja metoodika horisondid // Kehakultuuri teooria ja praktika. 1998. nr 7. lk 41-54.

10. Vorobjov A.N. Tõstmise spordiala. Esseed füsioloogiast ja sporditreeningust. M.: “FiS”, 1971. – 224 lk.

11. Vorobjov A.N. Tõstmise spordiala. Esseed füsioloogiast ja sporditreeningust 2., osaliselt muudetud ja laiendatud, M.: Kehakultuur ja sport, 1977.

12. Vorobjov A.N. Treening, esinemine, taastusravi. - M.: Kehakultuur ja sport, 1989. - 272 lk, ill.

13. Medvedev A.S. Tõstmise pikaajalise treeningu süsteem. M.: "FiS", 1986 - 272s

14. Volüümi-jõu treeningsüsteem / auto-komp. L.V. Aksenova.- M.: AST; Donetsk: Stalker, 2006. – 160 lk.

15. Poletajev P.A. Uue lähenemise vajalikkusest tõstjate treeningute planeerimisel, jälgimisel ja analüüsimisel, et välja töötada tõhusad treeningprogrammid. Esimene osa: Traditsioonilised treeningkoormuse kriteeriumid ja parameetrid (metoodiline analüüs)
//Olympus.-1998.-1-2.-P.30-33.

16. Poletajev P.A. Uue lähenemise vajalikkusest tõstjate treeningute planeerimisel, jälgimisel ja analüüsimisel, et välja töötada tõhusad treeningprogrammid. Teine osa: Treeningu koormuse ebatraditsioonilised kriteeriumid ja parameetrid (metoodiline analüüs) // Olümp.-1999.-1.-P.24-27.

17. Poletajev P.A. Uue lähenemise vajadusest tõstjate treeningute planeerimisel, jälgimisel ja analüüsimisel tõhusate treeningprogrammide väljatöötamiseks Kolmas osa (lõpp): Treeningu koormuse põhiparameetrid (metoodiline analüüs) // Olympus. - 1999.-2-3-P.18-20.

18. Jõutreening. Kuidas ilma treenerita treenides jõudu kasvatada. Ed. Comp. T. Rutskaja. – M.:AST, Vladimir. VKT, 2010.- 352 lk.

19. Tõstmine. (prof. A. N. Vorobjovi üldtoimetuse all). M,: Kehaline kasvatus ja sport. 1988

20. Chingisov V.D. Kulturism, sportlikkus kõigile/V.D. Chingisov.- M.: AST; Donetsk: Agata; Vladimir: VKT, 2009. – 448 lk.

Kuus kuud on jõutõstja treeningtsükli keskmine pikkus, mis on kõrgem kui CMR. Parem on oma treening strateegiliselt planeerida, sest igaühel võib midagi viltu minna ja ette võib tulla hädaolukordi ning treeningut strateegiliselt planeerides säästad end närvivapustustest. Parem on seada endale minimaalsed saavutused, sest kui plaanid liiga palju teha, kui ebaõnnestud, kaob lihtsalt huvi spordi vastu, aeglased, kuid enesekindlad sammud on edu võti!

Rattatreeningul jõutõstmises– koolitused on jagatud mitmeks faasiks, kõige levinum etappide arv on kolm.

Esimene etapp – kestus kuus nädalat

Treenime hea lihasmassi saamiseks.
Parandame kiirus- ja jõunäitajaid.
Treenime harjutuste sooritamiseks õiget tehnikat.
Me pingutame oma nõrku kohti.
Venitame keha ja treenime liigeseid.

lihasmassi suurenemine - Selle ülesande täitmiseks peate esmalt sooritama põhilisi harjutusi, mis võivad teie lihaseid šokeerida. Soovitame sooritada harjutusi intensiivsusega 55-75% maksimaalsest maksimumist (maksimaalne maksimum). Parim on teha 8–10 kordust komplekti kohta. Pöörake tähelepanu ka õigesti üles ehitatud toitumisele, proovige tarbida rohkem süsivesikuid ja valke. Taastumine – magage vähemalt 8 tundi päevas. Nüüd vaatame mõningaid näpunäiteid põhiharjutuste sooritamise tehnika kohta, nimelt lamades surumise, kükkide ja jõutõstmiste kohta.

Pingipress

Mida rohkem on selg alaseljas kaardus, seda lühem on liikumisulatus.
Proovi oma abaluud kokku viia, see vähendab ka amplituudi ning lisaks võtad kangi enesekindlamalt rinnale.

Surnutõste

Surutõste sooritamisel ärge mingil juhul painutage selga.
Motoorse etapi alguses kaasake töösse ainult jalad.
Ärge püüdke teha äkilisi liigutusi, mis puudutavad mürsu tõmblemist ja viskamist.

Kükid kangiga õlgadel

Kükitades hoia selg sirge.
Selja trajektoor ei tohiks vertikaalsest kõrvale kalduda, välja arvatud minimaalselt.
Ärge suruge põlvi ette liiga kaugele.
Ärge tõmmake vaagnat tahapoole.
Tehke raskeid harjutusi tugikostüümi ja ribade abil.

Teine etapp – kestus kaheksa nädalat

Suurendame tugevusnäitajaid.
Tuvastame oma nõrgad kohad.
Suurendame teostamise kiirust ja jõutehnikat.
Treenime jõuvastupidavust.
Samuti soojendame liigeseid ja soojendame kogu keha.

Tugevuse näitajate tõus

Jõu suurendamiseks sooritame harjutusi intensiivsusega 75-90 RM. Korduste arv lähenemise kohta on vahemikus 4 kuni 8.

Kiiruse ja tugevuse omaduste suurendamine

Viime läbi aeroobset treeningut, see viiakse läbi kiiresti ja intensiivselt.
Hüppame raskusega tõketele, kasutada saab veoauto rehvi (peaaegu igas jõusaalis on), samal ajal kangi õlgadel või hantleid käes hoides - improvisatsioon on teretulnud.

Jõuvastupidavuse treening

Selle eesmärgi saavutamiseks kasutavad nad tavaliselt treeningupäevade suurendamist ja korduste arvu lähenemise kohta. Soovitame külastada jõusaali 3–5 korda nädalas, sh kükke ja jõutõmbeid kaks korda.

Kolmas etapp – kestus on kümme nädalat

Jõuame tipptugevuse indikaatorini.
Suurendame tugevusnäitajaid.
Tuvastame ja treenime nõrgad kohad.
Suurendame jõu- ja kiirustehnikat.
Soojendame liigeseid ja soojendame kogu keha.

Kolmas etapp jääb meile viimaseks, siin on väga oluline tugevusnäitajate maksimeerimine. Samuti ärge koormake end vaimselt üle ning säilitage enne võistlust hea tuju ja motivatsioon võitudeks.

Neuromuskulaarse funktsiooni parandamine

Harjutusi sooritame intensiivsusega 90% 1RM-st.
Töötame ja treenime plahvatusohtlikke liigutusi, näiteks kangiga tõkkele hüppamist.
Teostame elektro-lihaste stimulatsiooni.

Jõuame oma tippjõuni

Selles etapis peate tegema harjutusi intensiivsuse ja jõuga 90% kuni 100% 1RM-st. Pange tähele - PM peab olema vana ja mitte päris. Oletame, et otsustate paar päeva enne võistlust oma rekordraskuse tõsta, võite eeldada, et te ei lähe kuhugi. Tehke 2 kuni 3 kordust ühes lähenemisviisis.

Kuidas lihaseid õigesti pingutada ja kohanemisprotsesse

Tugevuse vastupidavus

Oleme juba pikka aega teinud intensiivseid ja aeroobseid harjutusi, mille hulka kuulub ka maksimumraskusega velotrenažööriga sõitmine. Treeningud suure hulga lähenemistega, ka pikad sessioonid – kuni 5 tundi.

Kiirus-plahvatusjõu omadused

Harjutusi sooritatakse äkiliste liigutustega, näiteks hüppame rehvile, mürsk õlgadel. Aeroobikatunnid suure intensiivsusega, mitte liiga pika aja jooksul – aga hea kiirusega.

Lihasmass

Lihastreening - mille intensiivsus on 65-75% maksimaalsest maksimumist (maksimaalne maksimum), tehke igas lähenemises 6 kuni 8 kordust, puhkeaeg lähenemiste vahel on umbes kolm minutit.

Jõud

See transformatsioon toimub lihasfibrillide arvu suurenemise ja ensüümide erineva kontsentratsiooni tõttu. Treeningut viime läbi intensiivsusega 75-90% 1RM-st, iga lähenemise korral teeme 3-6 kordust. Lähenemiste vahel puhkame 5 kuni 10 minutit, pöörake tähelepanu ka harjutuste kiirusele, see ei tohiks olla liiga kiire - nii saate valgeid lihaskiude suuremal määral koormata.

Plahvatuslik jõud

Nüüd on meie ülesanne parandada neuromuskulaarset efektiivsust, püüame jõuda tipptasemeni. Põhiharjutusi sooritame intensiivsusega 90–10% 1RM-st, iga lähenemise korral 2–3 kordust, piisab neljast lähenemisest, puhkus on 10–15 minutit, meie jaoks on oluline, et ATP resüntees toimuks täielikult. Võite kasutada ka osalisi kordusi kasutades, siin teostame harjutusi intensiivsusega 90-100%, igas lähenemises kolm kordust.

Tere kõigile. Juhin teie tähelepanu suurepärasele artiklile jõutõstmise treenimise kohta. Usun, et see artikkel rebib lõhki rohkem kui ühe peeru ja alustab kohutavat võitlust, ma arvan, et kõik saavad aru, miks. Kuid püüdsin olla võimalikult objektiivne ja mitte ühes suunas kalduda; artikli lõpus on minu kirjavahetus silmapaistvate sportlastega ja saate teada mitte ainult minu arvamuse treenimise kohta, vaid ka suurepäraste inimeste arvamusi. . Vaatamata sellele, et suurepäraste sportlaste arvamused on diametraalselt vastandlikud, suhtuvad nad üksteisesse hästi ning austavad üksteist ja meie lemmikspordiala.
Jõutõstmise (PL) päritolu on tõstmine (TA).
Allveelaevade ajalugu algab TA-st. Kükid, jõutõsted ja lamades surumine on TA ühed põhilised abiharjutused, mõne aja möödudes kasvasid need omaette spordialaks - PL. Lamadesurumine asendas seisva pressi, kuna seisupress pidi näitama õlavöötme tugevust, kuid muutus selle teostamistehnika tõttu väga vastuoluliseks. Ja võib-olla just nendel põhjustel kasutatakse jõutõstmises pigem pingipressi kui seisupressi. Kuna PL sai mingil määral TA õigusjärglaseks, läksid paljud treenerid üle uuele spordialale, kandes üle treeningmetoodika.
Nüüd on kaasaegses jõutõstmises mitu treeningmeetodit:
1. Madala intensiivsusega ja suure mahuga - pärineb TA praktikast ja teooriast (Vasili Aleksejev).
2. Keskmise intensiivsusega ja keskmise mahuga – pärineb TA praktikast ja teooriast (Verkhoshansky, Chernyak, Funtikov).
3. Kõrge intensiivsus – võib-olla pärineb TA praktikast ja teooriast (Abadžijev).
4. Ebaõnnestumise koolitus - tänu Kasatovile ja Kravtsovile populaarsed skeemid, millel on mõningane mõju Selujanovi töödest (OMV koolitus) (mingil määral on ebaõnnestumise koolitus ka integreeritud koolitus).
5. Integreeritud koolitus – skeemid näevad ette koolitusprotsessi parimate meetodite kombineerimise.
1.Madala intensiivsusega ja suure helitugevusega (Pl - Golovinsky).
Raske treeningu ajal keskmine suhteline intensiivsus (ARI) 60-70%.
- Kerge treening viiakse läbi RL 30-50% juures
-Kpsh jõuab 75-ni võistlusliikumisel ühe treeningu jooksul ja üldine Kpsh on 400-600 nädalas.
-Üks raske mahuline (umbes 75 kp/press) treening nädalas, ülejäänud on kerged.
-Olemas majapidamisruum.
2. Keskmise intensiivsusega ja keskmise mahuga (PL-is - Sheiko, Vekhoshansky ja enamik treenereid).
UOI 60–80%
-Kõik treeningud (3-4) nädalas on keskmised või rasked, väga raskeid treeninguid pole.
-Keskmine KPS on 20-40 treeningu kohta ja 100-120 nädalas.
-Majaruumi enam ei ole.
3. Suure intensiivsusega ja väikese helitugevusega (Surovetski, vene tsükkel).
-UOI >80%
-Kolm rasket või kaks rasket ja üks keskmine treening.
-KPS 10-30 treeningu kohta ja 30-100 nädalas.
-Minimaalne majapidamisruum.
4. Ebaõnnestumise koolitus.
-UOI-d ei võeta arvesse, arvestatakse rikke olemasolu.
-KPSh ei võeta arvesse.
-Rasket treeningut tehakse vastavalt enesetundele, kord 5-14 päeva jooksul.
-Majaruum ja selle kogus valitakse individuaalselt (Kasatovi ja Kravtsovi treeningutel oli majapidamisruum minimaalselt).
5.Integreeritud koolitus.
Integreeritud treeningud on väga mitmekesised, osad arvestavad SV ja KPS-iga, teised mitte, treeningut saab läbi viia nii väikeste raskuste kui ka mahuga ning paaris korduses olevate korduste tipptasemega, ebaõnnestumine võib esineda või mitte, perioodid vastupidavuse ja jõu areng võivad ühel perioodil segada või eralduda.
Populaarsemate treeningute analüüs, toimub ühe nädala analüüs:
1. Madala intensiivsusega ja suure mahuga tsüklid.
Nädal võeti P. Klimovi ettevalmistusest D. Golovinski juhtimisel.
esmaspäev
1. Kükk 115 6x5 30
2. Lamades surumine 110 6x5 30
3. Hantlipress 30 6x5 30
4. Prantsuse press 35 6x5 30
5. Triitseps klotsil 55 6x4 24
144
teisipäeval
10.06.2014
1. Seisupress80 6x4 24
2. Vajutage keskmise haardega 90 6x4 24
3. Püstipressi 90 4x4 16
4. Press ilma jalgadeta 80 6x5 30
94
1. Lamades surumine 165 75% 6x5 30
2. Kangipress 5 cm 170 77% 4x5 20
3. Biitseps seistes 45 6x4 24
4. Biitseps hantlitega 16 6x4 24
98
1. Vajutage keskmise haardega 80 6x5 30
2. Vajutage ilma jalgadeta 90 4x5 20
3. Triitseps klotsil 45 6x5 30
4. Prantsuse press 50 4x3 12
92
428
Neli treeningut (1 - raske ja 3 - kerge).
-Raske treening (reede) 50 kpsh kangiga harjutusteks. Pink 6x5 – 30 km/h 75% intensiivsusega ja 4x5 lamades surumine 77% intensiivsusega.
-Seisuvajutust tehakse ka suhteliselt kõvasti, intensiivsust ei täpsustata, aga eeldatavasti üle 75%
-Samuti tehakse prantslaste pressimine raskelt treeningu lõpus, peale eelnevat väsimust kergete koormustega.
See suhteliselt uus koolitussüsteem on veel väga noor. Selle autor näitab väga häid tulemusi ja aeg näitab selle tõhusust.
1. Suurem hulk abiharjutusi, mis võimaldab sportlasel igakülgselt areneda.
2. Toimub periodiseerimine.
3. Puudub töö 90+% intensiivsusega, mis ei koorma kesknärvisüsteemi.
1. Ladinapressist ei piisa, ainult 30 tõstet 75% ja 30 50%.
2. Keskmise intensiivsusega ja keskmise mahuga tsüklid
Treening on võetud B.I.-tsüklist. Sheiko (pingipress neile, kellele meeldib künda)
1 nädal (kordused X komplekti)
esmaspäev
1. Zhimlezha 50% 5x1p, 60% 4x1p, 70% 3x2, 75% 3x5
2. Kükid 40% 6x1, 50% 6x1r, 60% 6x4
3. Lamades surumine 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4
4. Rinnalihased 8x5
5. Latissimus 8x5
1. Lamades surumine 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 5x1, 50% 6x1
2. Puusapikendus 10x5
3. Pinkpressid 3x6
4. Kasted 6x5 (koos kaaluga)
5. Triitseps 8x5 plokil
6. Kitse üle kummardamine (hüperekstensioon) 8x4
reedel
1. Lamades surumine 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
2. Kükid 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 3x4
3. Tiheda käepidemega pingipress 50% 4x1, 60% 4x2, 65% 3x5
4. Rinnalihased 8x5
5. Latissimus 8x5
6. Vajutage 10x5
laupäeval
1. Istuv press 4x6 nurga all
2. Pinkpressid 2x6
3. Kastmed 4x6
4. Triitseps 10x5
5. Hüperpikendused 6x5
KPS nädal 225 (157 lamades surumine)
(B.I. Sheiko programmis ei arvestata abiharjutuste KPS-i, ainult kolmiku PL-i).
Analüüs
Neli treeningut (kõik keskmised).
- Töökäikude intensiivsus vahekäikudes 70-80%, UOI 60-70%
-KPSh – 157, mis on UOI jaoks üsna suur KPSh (60-70%), millel on kasulik mõju pingipressi tehnikale.
-Koormus jaotub ühtlaselt 4 päeva vahel (kui sportlane on väsinud või ei maga piisavalt, saab ta selle treeningu läbi teha).
-Ei ole sagedast tööd 90+% intensiivsusega, mis ei koorma kesknärvisüsteemi, kõik treeningud viiakse läbi 70-80%, kesknärvisüsteem talub seda intensiivsust väga hästi.
Järeldused:
Kõige populaarsem allveelaevade treeningsüsteem, mis on toonud palju meistreid, on aja jooksul oma tõhusust tõestanud.
Plussid:
1. Põhiliikumise suur KPSh.
2.Koormuse ühtlane jaotus.
3. Õlaliigesele on tasakaalustavad harjutused (Latissimus pull-downs).
4. Toimub periodiseerimine.
5. Puudub kesknärvisüsteemi ülekoormus.
Miinused:
1. Vähe abiharjutusi (mis on hea kõrgel tasemel, kuid mitte väga hea keskmisel ja madalal).
3. Kõrge intensiivsusega ja väikese mahuga tsüklid.
Treeningud on võetud vene tsüklist (kordused X läheneb).
1. Kükid 80% 6x2
2.Pingist surumine 80% 6x3
1. Surutõuge 80% 6x2
1. Kükk 80% 6x3
2. Vajutage 80% 6x2
Nädala CPS - 72
Analüüs:
Kolm treeningut (kõik 3 on rasked).
-Intensiivsus ja URI 80%
-KPS 72. nädalal.
- Ei mingeid abiharjutusi.
Järeldused:
Kõrge intensiivsusega treeningsüsteem rändas TA-ga allveelaevadele. See on tõhus, kuid sellel on rohkem puudusi kui eelmisel süsteemil.
Plussid:
1. Töötage suurema intensiivsusega (võistluste lähedased tingimused, mitte esimesel nädalal, vaid hiljem).
2. Toimub periodiseerimine (aga ainult intensiivsuse suurenemise ja KPS-i vähenemise suunas).
Miinused:
1. Madal tõhusus kõigi liigutuste puhul.
2. Õlaliigesele tasakaalustavad harjutused puuduvad (pressid on, ridu pole).
3. Abiharjutusi pole.
4. Ebaõnnestumise koolitus.
V. Kravtsovi ettevalmistusest võeti üks nädal.
1. päev – lamades surumine, vahelduvad kätekõverdused hantlitega, vahelduvad käte sirutused pea kohal seistes
2. päev - puhkus
3. päev - puhkus
4. päev – hantliread vaheldumisi vöö juurde
5. päev – puhkus
6. päev – puhkus
7. päev – treeningu kordamine tsükli esimesel päeval, kuid palju vähemaga
raskused ja lühendatud puhkeaeg seeriate vahel
8. päev – puhkus
9. päev – hantliread vaheldumisi vöö juurde
10. päev – puhkus
Analüüs:
Keeldumiskoolituses on võimatu leida koolitusprogramme kõigile, nagu eelmised 3, seega võetakse V. Kravtsovi programm. Ja seda on äärmiselt raske analüüsida, kuna see sportlane on väga kõrgel tasemel.
Saame teha järeldused otsekohe:
Plussid:
1.Treeningu käigus määratakse intensiivsus, oluline on ainult ebaõnnestumine.
2. Õlaliigesele on tasakaalustavad harjutused.
Miinused:
1.Väga vähe lisaharjutusi.
2. Vähe CPS-i.
5.Integreeritud koolitus.
Integraalkoolitus tuleb sõnast integreerima, mis tähendab: kaasama, kinnistama, millegi lahutamatuks osaks tegema. Nendest sõnadest selgub, et terviklik treeningmeetod võimaldab integreerida treeningprogrammi palju erinevaid tehnikaid. Terviktreeningu peamine eelis on see, et treeningprogramm koostatakse puhtalt individuaalselt ja sisaldab palju erinevaid harjutusi, mis antud sportlasele on vajalikud. Ja harjutusi tehakse sellises stiilis (see tähendab mahtu või intensiivsust), mis konkreetsele inimesele kõige paremini sobib. Negatiivne külg on see, et raske on kombineerida paljusid tehnikaid, harjutusi ja jälgida nende treeningefekti, et koormuse ja taastumisega aimata, et progress toimuks. Pole mõtet tuua näidet konkreetse tervikliku koolitusprogrammi kohta, kuna need sobivad ainult nende omanikele.
Lõpuks parim osa.
Tänapäeva suurimate sportlaste arvamused intensiivsuse ja mahu kohta, samuti mõned treeningpunktid (õigekiri ja kirjavahemärgid säilinud).
Pingipressid:
Vadim Kahuta (V.K) 266 kg 100. (Oltime)
Mina: Vadim, tere. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningust (suurem tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda silmapaistvate sportlaste arvamusi, millist stiili nad eelistavad. Kas ma palun teie arvamust, kas olete mahu või intensiivsuse poolt?
V.K: Tõenäoliselt maht
Mina: Vadim, tänan vastuse eest.
V.K: Tere tulemast)
Mina: ja veel üks küsimus, kui võimalik, kui teete sööte eesmisele deltalihasele või triitsepsile, kas teete seda kõvasti, ebaõnnestunult või kergelt suure varuga?
V.K: Teiseks
Mina: sain aru, aitäh) palju õnne platvormil)
V.K: Aitäh
Roman Eremašvili (R.E) 218 kg 67,5 ja 230,5 75. (Oltime)
Mina: Roma, tere. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningust (suur tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda silmapaistvate sportlaste arvamusi, millist stiili nad eelistavad. Kas ma palun teie arvamust, kas olete mahu või intensiivsuse poolt?
R.E: Tere. Valin kuldse keskmise. Aga võistlusteks valmistumise perioodil on minus ülekaalus mahulised. :)
Mina: Roma, tänan. Ja veel üks küsimus. Kirjutad endale pikemaks ajaks treeningplaani või otsustad selle üle treeningu ajal. Kas teete treeningu ajal korrektiive vastavalt enesetundele või mitte?
R.E: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.
Sain aru, tänan.
Oleg Bazilevitš (O.B.) 247 kg 90-aastaselt.
Mina: Oleg, tere. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningust (suurem tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda silmapaistvate sportlaste arvamusi, millist stiili nad eelistavad. Kas ma palun teie arvamust, kas olete mahu või intensiivsuse poolt?
O.B: Tere. Ausalt öeldes pooldan ma võrdsust))) meie kehas on kahte tüüpi lihaskiude, millest ühed vastutavad jõu ja teised vastupidavuse eest. Olen kindel, et mõlemat suunda tuleb koolitada võrdse tähtsusega. Sprinterid teevad palju jõutreeningut, samal ajal kui kulturistid keskenduvad pikaajalisele kardiotreeningule, igaüks neist jääb spordiala juurde, kus nende lihaskiud domineerivad. Jõutõstmises on minu arvates vaja läbi viia vastupidavustreeningut, loomulikult vaheldumisi jõutreeningutega...!!!
Mina: Oleg, võimalusel veel üks küsimus. Kas keskendute vastupidavusele ja jõule eraldi perioodidel või teete neid ühes mikrotsüklis?
O.B: Need on kindlasti täiesti erinevad kaks perioodi.
Mina: Noh, paljud inimesed teevad esmaspäeval 2-4 lamades surumist ja reedel 10-12 kordust. Näiteks Kravtsov, ainult tema mikrotsükkel ei olnud 7 päeva, vaid nagu 14. Kas töötate hooajavälisel ajal vastupidavuse ja ettevalmistuse ajal jõu kallal?
O.B: Igal sportlasel on omad treeningprotsessi põhimõtted, iga sportlane määrab süsteemi paljude aastate jooksul treenides ning võib otsustada ja järeldusi teha ainult kogemuste põhjal, mina teen täpselt seda ja mul pole õigust treeningu kohta järeldusi teha. protsessid teiste edenemise tõttu.
Midagi sellist)))
Ma läksin veidi sügavamale ja läksin endasse))
Mina: saan aru, tänan) edu Altime'i eemaldamisel)
O.B: Suur tänu! Kui midagi on alati avatud)))
Grigori Sliptšenko (G.S) 265 kg 110.
Mina: Gregory, tere. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningust (suur tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda silmapaistvate sportlaste arvamusi, millist stiili nad eelistavad. Kas ma palun teie arvamust, kas olete mahu või intensiivsuse poolt?
S.G: helitugevuse jaoks
Sain aru, tänan)
Murad Alibekov (M.A.) 272,5 kg 125 juures.
Mina: Tere Murad. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningust (suur tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda silmapaistvate sportlaste arvamusi, millist stiili nad eelistavad. Kas ma palun teie arvamust, kas olete mahu või intensiivsuse poolt?
M.A: Tere Anton, kui aus olla, ma ei ole selles eriti hea. Isiklikult eelistan mahutreeninguid
Mina: Kas sa ei arvesta huviga, kuidas sa end tunned?
Jagan kõik treenerid ja nende meetodid 3 treeningprogrammi, 1 - madala intensiivsusega ja suure mahuga. 60-70% rm 2 - keskmise intensiivsusega ja keskmise mahuga 65-80% rm. ja kõrge intensiivsusega madal maht > 80% pm. Need on vahemikud, milles põhitöö toimub. Ütle mulle, palun, kumma peal sa rohkem treenid?
M.A: Ma isegi ei oska neid lugeda (Smiley) kõik mu kaalud on kg, mitte protsentides.Ja trennid on iga kord erinevad, kui on rohkem kordusi siis vähem kaalu, lisan kaalu siis vähendan arvu kordusi, ei midagi keerulist.I Ma ei viitsi intressimääradega
Mina: Sain aru, tänan teid väga)
M.A: Tere tulemast https://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif (naeratus).
Pavel Kolokhin (P.K) 282,5 kg 125 juures.
Mina: Pavel, tere. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningust (suur tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda silmapaistvate sportlaste arvamusi, millist stiili nad eelistavad. Kas ma palun teie arvamust, kas olete mahu või intensiivsuse poolt?
P.K: Tere hommikust, mul on põhimõtteliselt mõlemad
Mina: kas töö toimub vahemikus 8-12 kordust? ja kas lamades surumise ajal esineb rikkeid?
P.K: Korduste ettevalmistamisel kasutades 5,3,2 hooajavälisel ajal 15-20
Mina: saan aru, tänan, aga kas sa surud piirini või varuga?
Või protsentides?
P.K: Kaks nädalat enne võistlust vajutan 260 ebaõnnestumiseni ja seda alati varuga
Sain aru, tänan
P.K: Tere tulemast
Jõutõstjad:
Aleksander Kljušev (A.K.) Surutõmbes 407,5 kg 140 juures
Mina: Aleksander, tere. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningust (suur tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda silmapaistvate sportlaste arvamusi, millist stiili nad eelistavad. Kas ma palun teie arvamust, kas olete mahu või intensiivsuse poolt?
A.K: Tere) erinevatel ettevalmistusetappidel...alguses tegeled peamiselt volüümiga ja tippvormi saavutades eemaldad volüümi ja liigud edasi raskete raskuste juurde
Mina: Suur aitäh, Aleksander) Ja veel küsimus, kui võimalik, on helitugevus, mis intensiivsusega (% max max) ja kpsh ning võistlusele lähemal, kui intensiivsus on suurem, mis intensiivsus ja kpsh. Oleksin väga tänulik, kui see muidugi saladus pole)
A.K: Helitugevus on põhimõtteliselt 80% ja võimsus juba 85-95%
Mina: kas maht on kuskil vahemikus 4x4 - 5x5 ja tugevus 2x2?
A.K: Noh, umbes jah
Mina: sain aru, tänan teid väga) ja edu platvormil) ja muide, palju õnne Rex Ravi puhul)
A.K: Aitäh
Igor Pedan (I.P) 902,5 ilma varustuseta kg 140+ juures
Mina: Tere Igor. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningust (suur tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda silmapaistvate sportlaste arvamusi, millist stiili nad eelistavad. Palun teie arvamust, kas pooldate jõutõstmises treenides mahtu või intensiivsust?
I.P: Tere. Intensiivsuse jaoks
Mina: Tänan vastuse eest.
Andrey Konovalov (K.A) 1190 riietus 120+
Mina: Andrei, tere. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningust (suur tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda silmapaistvate sportlaste arvamusi, millist stiili nad eelistavad. Kas ma palun teie arvamust, kas olete mahu või intensiivsuse poolt?
A.K: Anton, tere. Ma ei ole valmis neid lähenemisviise põhimõtteliselt lahutama. Näiteks kasutan tugevaid volüüme surnud tõstes, aga mitte igas trennis. Kükis ja lamades surumises keskendun pigem baasperioodil mahule ja ettevalmistuse teisel poolel intensiivsele treeningule
Mina: Tänan vastuse eest
Nikolai Žukov (N.Zh) 725 ilma varustuseta 90 juures.
Mina: Nikolai, tere. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningust (suurem tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda silmapaistvate sportlaste arvamusi, millist stiili nad eelistavad. Kas ma palun teie arvamust, kas olete mahu või intensiivsuse poolt?
N.Zh: Tervitused! Noh, ma pole vaevalt silmapaistev, nii et ma pooldan mõistlikku kombinatsiooni
Ettevalmistusfaaside eripära arvestades
Sissejuhatav-põhiline-võistluseelne-võistluslik
Mida lähemale võistlusele, seda madalam on üldine KPS
Mina: aga rohkem intensiivsust või lihtsalt üldise koormuse langus?
N.Zh: ristuv graafik
Suureneva intensiivsusega keskmine maht väheneb
Sain aru, tänan
N.Zh: minu arvates peaks ka intensiivsel faasil olema koht mahalaadimiseks (vaja on anda eesmised sidemed) ja siis antakse 1-2 treeningut mahuliste osas
Võrdne ja vastupidi
Mahutreeningu perioodil on vaja suhteliselt rasket treeningut raskustega, et tekiks lisatreeningstress
Mina: Kas % 90+ peaks tööd olema?
Või ei peaks seda üldse olemas olema?
N.Zh: Mul on see
Täpsemalt, abiseadmetes võivad olla raskused ja 100+%% põhiharjutuse suhtes
16- või 24-nädalase vahe puhul on mul vähemalt 2 nädalat, mil ma tõstan võistlusliigutustes 90+ raskust
1 nädal umbes 8 nädalat enne turniiri, teine 3 nädalat
Sain aru, tänan
Dmitri Smirnov (D.S) 797,5 ilma varustuseta 140. Toimetaja . Laialdane kogemus koolitajana.
Mõned küsimused vestluses:
Mina: Kas sa kaldud rohkem kõrge intensiivsusega treeningute või suuremahuliste ja madala intensiivsusega treeningute poole?
D.S: Ma kaldun integreerivale lähenemisele) olemus on see, et kõik töötab, me peame võtma igast süsteemist parima
Ja ühendage harmooniliselt
saan aru)
D.S: aga kõrge intensiivsus on mulle lähemal
Mulle meeldib Westside väga)
Mina: Ma saan aru, ameeriklastele meeldib rohkem intensiivsus ja meie omadele helitugevus?
D.S: Ameeriklased töötlesid meie vanu kolmemõõtmelisi skeeme)
Juhtus see, mis juhtus
Westside on jõutõstmise spetsiifilisem
Maht on see
Protsendid on kiiruse-jõu treeningu märk
Ja mitte võimsat, nagu meie oma
Seetõttu pole lifti lähenemiste ja paigutuste arv oluline)
Mina: Kas igat tüüpi lihaseid (VGMV GMV ja OMV) on efektiivsem korraga treenida, kui neid perioodideks jagada?
D.S: Minu arvates jah.
Järeldused:
Nagu on näha dialoogidest maailmatasemel sportlastega, pole ühtset toimivat skeemi. Paljudele meeldib maht, teistele intensiivsus. Mõned isegi ei kasuta selliseid mõisteid nagu KPS, intensiivsus jne. Mõned töötavad maksimaalselt, teised aga mitte. Vanad keskmised skeemid, mille järgi treeniti kõiki ligikaudu ühtemoodi ja võistlema pääseb see, kes tulemuse ette näitab, on minevik. Spordi tulevik seisneb integreeritud lähenemises, konkreetsele sportlasele parima valimises. Ja iga endast lugupidav treener peaks mõistma kõiki skeeme, et valida igale sportlasele parim.

Peamine erinevus jõutõstmise ja muude jõuspordialade vahel on jõu tingimusteta prioriteetsus inimkeha muude funktsioonide ees. See tõstatab küsimused: kuidas spetsialiseeruda oma treeningutele, et jõuda maksimaalselt jõunäitajates? Millist treeningprogrammi on jõutõstja jaoks vaja? Millist toitumis- ja puhkerežiimi vajate? Kuidas kaitsta end vigastuste eest ja milline sportlik toitumine toimib ja aitab tõesti saavutada head jõusooritust? Seda arutatakse selles artiklis.

Mis on jõutõstmine

Jõutõstmine on spordiala, kus võistlejate põhieesmärk on kolmes harjutuses, vastavalt kehtestatud reeglitele, tõsta maksimaalseid raskusi. Tõstjatel pole vajadust arendada vastupidavust nagu CrossFit sportlased. Erinevalt kulturismist, kus sportlane püüab näidata maksimaalset lihasmahtu ja proportsioone, püüavad jõutõstjad tõsta jõudu ja samas püsida oma kaalukategoorias.

Jõutreeningu põhiprintsiibid

Jõutõstmises on treening jõulise iseloomuga. See tähendab, et sportlane peab järk-järgult suurendama treeningu intensiivsust ja tõstma tõstetavate raskuste tonnaaži. Mis puutub töörežiimi, siis erinevalt kulturismist, kus sportlane üritab treeningu ajal töötada üht või mitut lihasgruppi ja sooritab 3-4 töötavat lähenemist 10-12 kordusega, treenib tõstja ühe või kaks võistlusliigutust 4-5 lähenemisega. iga õppetund 3-6 kordust.

Igapäevane ja toitumisrežiim jõutõstmises

Kuna suurte raskustega treenimine võtab palju jõudu ja energiat, peaks sportlane hoolitsema piisava toitumise ja puhkuse eest. Jõutõstja dieedi aluseks peaksid olema "keerulised" süsivesikud, mis taastavad keha energiavarusid ja on kütusena treeningu käigus kahjustatud lihaskiudude taastamiseks. Selliseid süsivesikuid on piisavalt teraviljades, tärkliserikastes köögiviljades ja küpsetistes. Erinevalt kulturistidest ei tohiks tõstjad karta “lihtsaid” süsivesikuid, mida leidub külluses maiustustes ja küpsetistes, kuna need on hea allikas kiireks energiavarude taastamiseks kohe pärast treeningut.

Jõumehe toitumises on teisel kohal valgud, mida kasutatakse kahjustatud lihaskiudude ehitusmaterjalina. Valgurikaste toitude hulka kuuluvad linnuliha ja kala, munad ja piimatooted.

Rasvad on toitumises kolmandal kohal. Need on vajalikud immuunsuse säilitamiseks, sidemete ja liigeste normaalseks talitluseks jne. Eriti kasulikud on monoküllastumata rasvad, mis sisaldavad rohkelt mereande, pähkleid ja seemneid.

Süsivesikute, valkude ja rasvade suhe jõutõstja igapäevases toidus peaks olema vastavalt ligikaudu 50/35/15%.

Uni on ka tõstja taastumise lahutamatu osa. Julgeolekujõud peavad magama vähemalt 8-10 tundi ööpäevas ning päevasele unele on soovitav eraldada vähemalt üks tund. Lihased ei kasva ju mitte treeningu ajal, vaid neist puhates.

Jõutõstmise treeningprogrammi koostamine

Klasside sagedus

Jõutreeningu eripära nõuab rohkem puhkeaega nii seeriate kui ka seansside vahel.

Kui kulturist vajab harjutuse kordamiseks 30–60 sekundit, siis tõstja vajab 2–4 minutit.

Ja enne järgmise harjutuse sooritamist vajate kuni 5 minutit puhkust. Mis puudutab jõusaali külastuste arvu nädalas, siis optimaalne arv on 3 või 4.

Harjutuste valik

Jõutõstmise kolm tugisammast on kükk, lamades surumine ja surnud tõstmine. Neid nimetatakse ka põhiharjutusteks. Ilma nendeta on võimatu saavutada tohutut jõudu ja muljetavaldavat lihasmahtu. Jõutõstja arsenalis peaksid olema ka abiharjutused, mis on mõeldud nõrkuste kõrvaldamiseks võistlusliigutuste sooritamisel. Nende hulka kuuluvad hüperekstensioonid, jalapressid, kangiga painutused, jõutõmbed, langused jne.

Koormuste perioodilisus

Jõutõstmises ei saa te kangil olevat raskust lineaarselt treeningutest treeningutesse tõsta, see meetod toob kindlasti kaasa ületreeningu ja võib heidutada igasugust soovi edasi treenida. Tasub kasutada koormuse periodiseerimise tehnikat. Meetod koosneb vahelduvatest koormustest, st rasked treeningud asendatakse kergetega ja need omakorda keskmiste treeningutega. Seda perioodilisust saab kasutada nii kord nädalas kui ka kuus. Näiteks esimesel nädalal kükib sportlane 100 kg viies seerias 6 kordust, teisel - 60 kg kolmes 8 korduses, kolmandal 80 kg neljas 5 korduses.

Näiteid jõutõstmise treeningprogrammidest

Näide treeningprogrammist, mille perioodilisus on nädala tsüklis ja kolm treeningut nädalas:

esmaspäev

1. Kükid kangiga õlgadel 20 kg * 10 korda, 40 kg * 10 korda, 60 kg * 8 korda, 80 kg * 3 kordust * 8 korda.

2. Tiheda käepidemega pingipress 20 kg * 10 rubla, 40 kg * 10 rubla, 50 kg * 3 silmust * 10 rubla.

3. Painutused kangiga õlgadele 50 kg * 3 p * 8 r.

4. Hüperekstensioon ilma raskusteta 4 p * 15 r.

kolmapäeval

1. Surutõuge 20 kg * 10 r., 40 kg * 10 r., 60 kg * 8 r., 80 kg * 8 r., 100 kg * 3 p * 8 r.

2. Kangi sõud sirgetel jalgadel 60 kg * 3 p * 8 r.

3. Tõmbed 50 kordust suvalises arvus seerias

4. Rooma tool krõmpsutab 50 kordust

reedel

1. Lamades surumine 20 kg * 10 r., 40 kg * 10 r., 60 kg * 8 r., 80 kg * 3 p * 8 r.

2. Kastmised ilma raskusteta 50 kordust

3. Kükid kangiga esiküljel 20 kg * 10 hõõruda, 40 kg * 10 hõõruda, 55 kg * 8 hõõruda, 75 kg * 3 p * 8 hõõruda.

4. Hüperekstensioon ilma raskusteta 4p. * 15 hõõruda.

Vigastuste ennetamine jõutõstmises

Vigastuste vältimiseks ei tohiks proovida uue harjutuse tehnikat iseseisvalt omandada, vaid küsida abi treenerilt või jõusaalis kogenud sportlaselt. Tehnika järgimisel on vigastuste oht väga väike. Ärge proovige kangi raskust liiga kiiresti tõsta, kõik tuleb teha õigesti ja õigeaegselt. Alaselja kaitsmiseks tuleks kasutada tõste- või jõutõstmisvööd. Põlvede kaitsmiseks võite kasutada spetsiaalseid või meditsiinilisi põlvekaitsmeid. Käte kaitsmiseks on käte sidemed.

TOP 5 toidulisandit jõutõstmiseks

Neljandal kohal olid valgukompleksid. Neid tuleks kasutada sõltuvalt neis kasutatava valgu tüübist. See võib olla kaseiin, vadak, soja isolaat või kontsentraat. Kuid igal juhul on valk teie lihaste ehitusmaterjal.

Kolmanda koha hõivavad komplekssed aminohapped (BCAA). Erinevalt valkudest sisenevad need otse vereringesse, kaitstes seeläbi teie lihaseid pärast rasket treeningut hävimise eest. Aminohappeid tuleks tarbida kohe pärast treeningut ja enne magamaminekut kapsli või pulbri kujul.

Teine koht kuulub gaineritele. Tänu liitsüsivesikute ja valgu kombinatsioonile annab see toidulisand sportlasele treeninguteks energiat ja hoiab jõudu lõpuni. Ginner on asendamatu ka sportlastele, kes ei suuda kaalus juurde võtta või soovivad tõusta kõrgemasse kaalukategooriasse.

Ja kreatiin on teenitult esikohal jõutõstjate enimkasutatud toidulisandite seas. Kreatiini abil saab sportlane oma jõusooritust oluliselt tõsta. Kreatiini on soovitav tarbida pärast treeningut 5 grammi, lahustades selle mahlas või vees koos mee lisamisega.

Ja pidage meeles, et kõige tähtsam igal spordialal on tahtejõud! Sea endale eesmärk ja liigu järjekindlalt selle saavutamise poole!

Treeningu põhimõtted ühelt tituleeritumalt jõumehelt:

Koorma Jalgrattasõit on viis koolitusprotsessi kvaliteedi periodiseerimiseks, tagades pideva edasimineku. Koormusrattasõit hõlmab mikro- ja makroperioodiseerimist, kui sportlane muudab treeningmahtu või suhtelist intensiivsust treeningult treeningule ühe nädala jooksul või kui treeningprogrammi eesmärk muutub pikema perioodi jooksul. Järelikult on ühe nädala jooksul toimuv periodiseerimine mikrotsükkel ja pikema perioodi periodiseerimine makrotsükkel. Jalgrattasõidu teooria töötati välja juba NSV Liidus, kus seda kasutati tõstmises, hiljem kohandati teooriat võistlustriatloniks ning hetkel on rattasõidumeetodi kohandamine kulturismiks, mis on tingitud selle populariseerimisest.

Koormuse jalgrattaga sõitmine võimaldab vältida "nõrkade punktide" olemasolu, kuna sportlane paneb perioodiliselt rõhku erinevate kiirus- ja jõunäitajate arendamisele ning, mis on eriti oluline, võimaldab periodiseerimine vältida ületreeningut, kuna arenenud ajal Lineaarne progress viib varem või hiljem stagnatsioonini. Jalgrattasõidu meetodid töötasid välja sellised metoodikud nagu Georgi Funtikov, Juri Verhošanski, Anatoli Tšernyak jt. Tõstmise jaoks töötati välja meetodid ja vastavalt sellele tuleb need optimeerida jõutõstmiseks ja kulturismiks, mida esimese jaoks on juba tehtud, kuid teise jaoks veel mitte. Selle põhjuseks on asjaolu, et professionaalsed jõutõstjad kasutavad jalgrattasõitu ja professionaalsed kulturistid lähtuvad lihtsamatest treeningskeemidest, kuna lihasstruktuuride hüpertroofia farmakoloogia kasutamisel ei nõua treeningu spetsiifika nii ranget jalgrattasüsteemi. Kuid loomulikus kulturismis on periodiseerimine vajalik, kuna “looduslikud” edenevad ainult kiiruse ja jõunäitajate edenedes.

Jalgrattasport jõutõstmises

Toiteperiood: See on jõutõstja ehk jõusportlase põhiline makrotsükkel, mille käigus sportlane treenib intensiivsuse vahemikus 60% kuni 90-95% isiklikust maksimumist. Sellest lähtuvalt ei ole sel perioodil KPS kuigi kõrge ja koormusrattasõit toimub peamiselt treeningu suhtelise intensiivsuse muutuste tõttu. Falejevi jõuprogrammis on toodud lihtne periodiseerimisskeem, kui sportlane võtab 8-12 nädalase tsükli, mida alustab madala intensiivsusega, viies end järk-järgult uuele RM-ile. Keerulisemad koormusjalgrattasõidu skeemid jõutõstmises leiate Georgi Funtikovilt ja Anatoli Tšernjakilt, millest tuleb juttu eraldi artiklis jõuprogrammide rubriigis. Siinkohal on oluline mõista, et makrorattasõit toimub isoleerides jõutsükli enda, milles sportlane treenib teatud intensiivsuse vahemikus ning mikrorattasõitu kasutatakse erinevat intensiivsusprotsenti treeningtsükli jooksul ja vähemal määral. ulatuses, manipuleerides CPS-iga.

Vastupidavus: See on treeningtsükkel, mis võimaldab sportlastel kasvatada lihasmassi ja saavutada pikaajalist töövõimet 8-12 korduse vahemikus, mis on üldjoontes korrelatsioonis kulturistide põhiliste treeningskeemidega. Seetõttu kasutatakse periodiseerimist tsükli sees harva või võetakse selle kõige lihtsam variant, kui sportlane treenib ühe nädala “kõvasti” ja teise “kergelt”, valides iseseisvalt raske ja kerge treeningu suhtelise intensiivsuse. Treening on üles ehitatud selliselt, et sportlane saaks sooritada lihtsa või keerulise skeemi. Lihtne paigutus hõlmab 4–6 12 kordusega tööseeriat ilma tööraskust suurendamata. Keeruline paigutus hõlmab raskuse suurendamist, kui sportlane sooritab 2-4 lähenevat seeriat 10-12 kordust ja lõpplähenemist 8. Ei oleks viga suurendada korduste arvu 15-20-ni viimasel lähenemisel, vaid vähendada töökaal lähenemisest lähenemiseni on keelatud!

Kiirus: Kiirusomaduste arendamise tsükkel on harva eraldatud eraldi treeningprogrammina, kuna selleks pole vajadust, selle saab hõlpsasti lisada jõutsüklisse või mõnda muusse. Sel perioodil treenib sportlane köied, kettid, pausid ja muud meetodid, mis on välja toodud meie veebisaidi vastavas artiklis. Tegelikult võib selline treening tsükli jooksul olla koormuse mikroperiodeerimise viis, mis võimaldab teil närvisüsteemi maha laadida ja töötada põhiliste võistlusharjutuste sooritamise tehnika kallal.

Tippvõimsus: Tavaliselt on tegemist võistluseelse treeningprogrammiga, mida kasutatakse kogu eelnevale treeningperioodile tuginemiseks ja mis võimaldab sportlasel võistlustel parimal viisil esineda. Sel perioodil kasutab sportlane intensiivsust vahemikus 70-90%, treenides kuni 3 kordust. Abiharjutused on peamiselt spetsialiseerunud, st need, mis on võistlusliigutuste elemendid, mis võimaldab teil nõrgemaid kohti tasandada. Mikrotsükkel sel perioodil on samuti üsna lihtne, sportlane lihtsalt vaheldub kergete ja raskete nädalatega. Kuna programm ei saa kesta üle 2-3 nädala, siis vastavalt treenib sportlane esimesel nädalal kõvasti, teisel kergelt, seejärel puhkab 2-4 päeva enne võistlust ja läheb platvormile.

Jalgrattasõit kulturismis

Massi juurdekasv: on kulturismis peamine makrotsükkel, mis omakorda hõlmab mikro periodiseerimist, tänu millele saavad kulturistid, kes ei kasuta farmakoloogiat, vältida stagnatsiooni ning kiirus- ja jõunäitajate edenemist. Kuna “loomuliku” inimese jaoks on lihaste kvaliteediomaduste muutmine ainuke viis oma hüpertroofiat saavutada, siis rattasõit on ainus viis edasi liikuda, kui koormuste lineaarne progresseerumine enam ei toimi. Lihtsaim rattasõidu viis on vaheldumisi kerge, keskmine ja raske treening, kui sportlane treenib 1 nädala kergelt, teist mõõdukalt ja kolmandat rasket. Keerulisemad ahelad hõlmavad KP ja intensiivsuse muutmist samamoodi nagu jõutõstmises.

Seega saate treenida vahemikus 6-8 kordust nädalas ja järgmisel nädalal kasutada 12-20 korduse paigutusi, mis võimaldavad teil kasutada erinevaid lihaskiude ja on võimelised andma energiat. Suurepärane viis koormuse tsükliliseks muutmiseks võib olla treeningperioodide vaheldumine faaside vahel puhkusega, nagu soovitab programm kiireks lihasmassi suurendamiseks. Signaal periodiseerimise lisamiseks treeningprotsessi võib olla raskuste stagnatsioon, mis varem või hiljem ilmneb kõigil sportlastel, kes treenivad pidevalt ebaõnnestumises. Vähemalt peab sportlane vahelduma treeningu intensiivsust ning parem on vahelduda ka harjutuste ja kogutonnaažiga, sooritades põhiharjutusi maksimaalse intensiivsusega treeningvahemikus rasketel treeningutel ning kergetel treeningutel samu harjutusi 40-50% rasketest tööraskustest treeningutest ja täiesti teistsuguseid harjutusi kasutades KPS-i tõttu kokku suurem tonnaaž keskmise treeningu ajal.

Toiteperiood: see on makrotsükkel, mis mõnikord peaks asendama puhtalt kulturismi skeeme, mille jooksul sportlane töötab oma jõunäitajatega vahemikus 3 kuni 6 kordust. Sisuliselt on tegemist jõutõstjate paigutuste kasutamisega, mis võimaldavad anda lihastele, sidemetele, liigestele, kesknärvisüsteemile ja teistele kehasüsteemidele kvalitatiivselt erineva koormuse, tänu millele saab sportlane tõsta tööraskusi ja selle tulemusena võtavad juurde täiendavaid kilogramme. Aastaplaani on soovitatav lisada jõutsükkel 1-2 korda aastas, olenevalt sportlase vormist ja tema keha reaktsioonist seda tüüpi treeningule.

Kuivatamine: See on loomulikult nahaaluse rasvasisalduse vähendamise perioodi suur nimi, kuna “lõikamine” on kutselise kulturismi võistlustele sissejuhatus ja sellel pole suurt pistmist lihtsalt liigse kehakaalu põletamisega, et kõhulihaseid näidata. Sellest hoolimata tuleb treeningplaani lisada nahaaluse rasvasisalduse vähendamise periood, mis on tingitud nii psühholoogilistest teguritest kui ka puhtpraktilistest või õigemini füsioloogilistest teguritest. Eelkõige nahaaluse rasvasisalduse vähendamise asjakohasus on tingitud anaboolsest resistentsusest, mida lihasmassi suurendamise programm võib vältida. Igal juhul tuleb 1-2 kuud aastas pühendada “kuivatamisele”, et vältida nii paljusid liiga pika massikasvu kõrvalmõjusid kui ka närvi- ja lihassüsteemi koormamist.