Harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele kodus mis tahes tasemel sportlastele. Harjutused lihasrühmadele Harjutuste komplekt kõigile rühmadele

Kodused treeningud on erinevad. Võime kaasata selliseid füüsilisi harjutusi nagu hommikused 30-minutilised harjutused, aga ka aktiivne kardio.

Kiire elutempo jätab isikliku ruumi jaoks vähe aega. Kodu, pere, töö või õppimine sunnivad tüdrukuid oma unistused saledast ja vormis kehast tagaplaanile lükkama. Rahalised raskused või ajapuudus ei võimalda jõusaali külastada. Kuid isegi sellises olukorras ei tasu meelt heita, sest saate edukalt kodus treenida. Peate oma figuuri parandamiseks pühendama vaid 30-40 minutit päevas ning tulemuseks on elastne ja elastne keha. Kodus treenides on oluline regulaarsus, treeningplaani järgimine ja puhkus.

Milliseid lihasrühmi pumbata?

Ülekaalulistel tüdrukutel on parem mitte keskenduda treeningu ajal teatud lihasgruppidele. Pumbata tuleks kogu keha lihaseid, tagades nii rasvakihi ühtlase põletamise. Treening peaks algama soojendusega, mille käigus peavad kõik lihasgrupid olema koormuseks ette valmistatud. Seejärel järgneb aeroobne osa ja pole vahet, millised harjutused on. Peamine on intensiivsus ja südame ettevalmistamine jõukoormuseks.

Normaalkaalus on soovitatav alustada käte lihaste ülespumpamist. Selleks võite kasutada laiendajat ja 2 kilogrammi hantleid. Ja lamamisasendis kätekõverdusi tehes tugevdatakse samaaegselt rinna- ja seljalihaseid. Kõige raskem on pumbata kõhulihast, selle jaoks pole oluline mitte ainult regulaarne koormus, vaid ka selle järkjärguline suurendamine. Kõhu ülaosa lihaseid pumbatakse suurepäraselt, tõstes ülakeha lamamisasendist. Tõhus harjutus alumiste kõhulihaste jaoks: lamades põrandal, tõstke mõlemad jalad korraga üles. Samal ajal ei saa te jalgu põrandale langetada, säilitades kõhulihaste pinge. Jalalihaseid on kõige lihtsam pumbata, nad on harjunud olema heas vormis ja valmis tõsisteks koormusteks. Seetõttu saab tavalisi kükke teha raskustega. Ja kui kannate ka raamatutega täidetud seljakotti, saate selga tugevdada.

Mida on algajatele oluline teada?

Kodus treenimist ei tohiks käsitleda kurnava raske tööna. Parem on häälestada end positiivselt ja püüda harjutusi mõnuga teha. Lõppude lõpuks ei paranda sportimine mitte ainult teie välimust ja vabaneb liigsetest kilodest, vaid tunnete end ka kergelt ja enesekindlalt oma võimetes. Tüdrukud, kes alles hakkavad treeningutega tegelema, ei tohiks kohe oma lihaseid liigselt koormata. Alustada tuleb kergetest harjutustest, viies tehnika automaatsuseni. Ja alles pärast seda tehke rohkem lähenemisi, suurendades koormust.

Tihti teevad algajad vea, mille tõttu treeningu võimalik tulemus kaob. Jutt käib hooletust suhtumisest treeningutesse. Kui olete juba otsustanud sportida, peaksite treeningplaanist kinni pidama. Selles küsimuses ei ole kohta laiskusele ja halvale tujule, mis on enamasti tundidest puudumise põhjuseks. Nädalas tuleks pühendada vaid 3-4 tundi, olla kindlatel päevadel produktiivne ja sale keha on garanteeritud. Treenimine ilma õige toitumise ja vedelikuta on aja raiskamine. Suurema enesekindluse huvides on algajatel soovitatav treeningud märkmikusse salvestada, kus on kuvatud tehtud harjutused, harjutuste arv ja lähenemised.

Soojendustehnika

Soojendusel on oluline lihaseid ja liigeseid hästi soojendada. Tehke iga kehaosaga pöörlevate liigutuste komplekt. Alusta õlgadest, küünarnukkidest ja kätest ning lõpeta põlvede ja jalgadega. Samuti ärge unustage soojendada selga ja alaselga: küljele painutamine ja keha pööramine.

Koolitusprogrammi näide

Teil peab olema põhikomplekt hantleid ja treeningkangi

Esmaspäev (jalad ja biitseps):

Sügavad kükid - 15 korda 3
- 20x2
Hantlivajutus istuvas asendis - 15 korda 3
Pöörake käed hantlite või raskustega külgedele – 10 korda 2
Kükid hantlitega – 15 korda 3

Kolmapäev (rind ja triitseps):

Push-up - 10 korda 3 korda
Hantlite tõstmine lamamisasendist – 30 korda 2
Toolil surumine – 15 korda 3
– 30 sek. 2-3 korda
Tagurpidi krõmpsud – 15 korda 3

Reede (selg ja kõhulihased):

Kükid hantlitega – 15 korda 3
Krõmpsud - 30 korda 2
Jalgade tõstmine lamavas asendis - 20 korda 2
Voldi - 15 korda 3
Harjutus "Superman" - 15 korda 3

Pühapäev (tuhar ja reied):

Kükid - 30 korda, 2 seeriat
Harjutus "kannast laeni" - 30 korda mõlemal jalal, 2
Jalgade kõikumine külgasendis - 40 korda 2
Lungs hantlitega – 15 korda 3
Surutõste – 25 korda 2

Pärast jõutreeningut kehakaalu langetamiseks tuleb teha rasvapõletustreening. Kodus sobib kõige paremini step-aeroobika. Kardiotreening peaks kestma vähemalt 50-60 minutit, ainult sellise pikaajalise koormuse korral põletab keha liigset rasva. Tema abiga ei kaotata mitte ainult kilogramme ja tõuseb lihastoonus, vaid tugevdatakse ka südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi.

Treeningu põhireeglid

Jõutreening – 3-4 korda nädalas, rasvapõletust saab teha iga päev.
Treeningu kestus (jõud ja kardio) – 1,5 tundi.
Tunni ajad valitakse individuaalselt. Pole vahet, kas on hommik või õhtu, peamine on füüsiline stimulatsioon ja motivatsioon.
Treening algab tingimata soojendusega ja lõpeb jahtumisega.
Pärast söömist peaks mööduma 2 tundi, alles siis saab hakata trenni tegema.
Lihtsa täitmise korral on vaja suurendada korduste arvu.
Tüdrukutel ei soovitata kasutada raskeid hantleid, 2-3 kilogrammi igaüks on ideaalne koormus.
Te ei saa plaanitud tundidest ilma jääda, vastasel juhul peate uuesti alustama.
Lihaseid ei tohi üle koormata, nende kasv ja tugevnemine toimub puhke- ja taastumishetkedel.
Toitumine on 80% edust.

Iga tüdruk tahaks oma keha treenida kodust lahkumata. See pole mitte ainult rahalisest seisukohast ökonoomne, vaid võimaldab teil ka oma kompleksidele mitte mõelda. Kui olete ülekaaluline, pole iga noor daam nõus kaloreid põletama ilusate ja vormis rivaalide seltsis, kes on spordiklubi sagedased külastajad. Aja jooksul muutuvad kodused treeningud harjumuseks, ilma nendeta hakkab kehal ja hingel igav. Peaasi on uskuda oma tugevustesse ja püüda end parandada, luues ilusa ja iseseisva tüdruku kuvandi.

Artikli sisu:

Täna vaatleme kodus treeningu korraldamist kõikidele lihasgruppidele. Paljud inimesed tahaksid trenni teha, kuid kõigil pole aega jõusaali külastada. Kui olete üks neist ja kavatsete treenida, on kodus tõhusaid harjutusi täiesti võimalik läbi viia. Selleks on vaja ainult soovi ja distsipliini.

Distsipliinist rääkides peaksite meeles pidama kõiki tõhusa fitnessi olulisi aspekte. See pole mitte ainult regulaarne kodus treenimine kõikidele lihasgruppidele, vaid ka igapäevane rutiin ja toitumine. Kui kõik need tingimused on täidetud, on sul võimalik oma eesmärgid saavutada. Muidugi, te ei valluta Olümpiat, aga see pole vajalik, eks? Pumpamiseks, kaalu langetamiseks või lihtsalt vormis hoidmiseks piisab kodus treenimisest.

On väga oluline meeles pidada, et teie tunnid peaksid olema regulaarsed ja mitte hooajalised. Mõnikord hakatakse suvehooajaks sporti tegema, et kaalust alla võtta (pump up). Kuid aasta läbi harjutamine on palju lihtsam ja tõhusam ning teie figuur meeldib teile kindlasti. Kuid veel kord, selleks peate olema äärmiselt distsiplineeritud.

Et teie kodune treening oleks tõhus kõikidele lihasrühmadele, peate valima harjutused, mis hõlmavad kõiki keha lihaseid. See puudutab eelkõige kõhu-, selja-, jala-, käte- ja rindkere lihaseid. Kui treenite neid lihasrühmi, muutub teie figuur väga atraktiivseks.

Harjutuste komplekt käelihaste arendamiseks

1. harjutus. Võtke püstiasend, põlved kergelt kõverdatud ja selg sirge. Võtke hantlid oma kätesse ja laske need alla. Alustage käte tõstmist enda ees õlaliigeste tasemele. Küünarliigeste pinge vähendamiseks painutage neid kergelt. Samuti peate kontrollima oma hingamist ja väljahingamist, kui liigutate käsi üles. Kokku tuleks teha kolm seeriat, millest igaühes on 15 kuni 20 kordust.
2. harjutus. Lähteasend sarnaneb eelmisele liigutusega, kuid küünarliigendid on surutud keha külge. Alusta käte tõstmist hantlitega õlaliigeseni ja jälgi samal ajal, et küünarliigesed kehast välja ei läheks. Liikumist sooritades tuleb pingutada kõhulihaseid ja jälgida, et keha ei kalduks ette. Kokku tuleks teha kolm seeriat, millest igaühes on 15 kuni 20 kordust.
3. harjutus. Liikumise sooritamiseks vajate tooli või muud tuge. Asetage oma käed tooli istmele seljaga selle poole. Teie jalad on teie ette sirutatud ja põlveliigestes kergelt kõverdatud, toetudes kandadele maapinnale. Hakake end alla laskma, painutades käsi küünarnuki liigestes. Sellisel juhul peaksid küünarnukid asuma kehale võimalikult lähedal. Hingake välja, kui liigute üles, ja hingake sisse, kui liigute keha alla. Kokku tuleks teha kolm seeriat, millest igaühes on 15 kuni 20 kordust.

Harjutuste komplekt seljalihaste arendamiseks

1. harjutus. Võtke lamamisasend kõhul, jalad laiali. Käed peaksid olema oimukohtade lähedal, küünarliigesed peaksid olema külgedele laiali ja pilk suunatud maapinnale. Alustage oma keha tõstmist ilma jalgu maast lahti tõstmata, viies abaluu kõige ülemises asendis kokku. Hingake sisse, liigutades samal ajal keha üles. Kokku tuleks teha kolm seeriat, millest igaühes on 15 kuni 20 kordust.
2. harjutus. Seisa põlvedel, surudes käed otse maasse. Alustage oma vastasjala ja -käe tõstmist, pingutades samal ajal kõhulihaseid. Trajektoori lõpp-punktis tehke pooleks minutiks paus.
3. harjutus. Liikumise sooritamiseks vajate tuge, näiteks diivanit. Langetage parem põlveliiges ja parem käsi maapinnale. Vasak jalg on maas ja veidi küljele. Langetage vasak käsi hantliga allapoole. Veenduge, et teie keha oleks maapinnaga paralleelne. Tõstke hantlit küünarliigest painutades. Kokku peaksite iga käe jaoks tegema kolm seeriat, millest igaühel on 15 kuni 20 kordust.

Harjutuste komplekt jalalihaste arendamiseks

1. harjutus.Üks parimaid jalaliigutusi on kahtlemata kükk. Algajad saavad harjutust sooritada oma keharaskusega, kuid parem on kasutada hantleid. See on tehnilisest seisukohast üsna keeruline liikumine. Peate tagama, et teie keharaskus oleks teie kandadel ja varbad ei ületaks põlveliigeste taset. Kükkide sügavus võib olenevalt teie füüsilisest vormist erineda. Liikumistehnikat valdades saad kanda näiteks raamatu. Tõstke kükitades oma käed spordivarustusega üles. On väga oluline, et selg jääks kogu liikumise ajal sirgeks. Selle saavutamiseks peate vaatama otse ette ja nihutama oma vaagna võimalikult taha. Tehke harjutust tuharalihaste tugevust kasutades ja pingutage neid trajektoori lõpp-punktis. Sissehingamine tuleb teha allapoole liikudes. Kokku tuleks teha kolm seeriat, millest igaühes on 15 kuni 20 kordust.
2. harjutus. Võtke seisev asend ja langetage käed hantlitega alla. Kõigepealt peate oma parema jalaga sööstma ettepoole ja küljele. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse ja korrake samasugust liigutust vasaku jalaga, naastes uuesti algasendisse. Seejärel laskuge parema jalaga tagasi, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake liigutust vasaku jalaga. Seda kõike loetakse üheks korduseks. Kokku tuleks teha kolm seeriat, millest igaühes on 15 kuni 20 kordust.
3. harjutus. Võtke seisev asend, jalad laiali ja jalad laiali. Võtke hantlid käte vahele ja sirutage need enda ette, hoides selg sirge ja kõhulihased pinges. Kükitage, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed, ja püsige selles asendis vähemalt pool minutit. Mida pikem on paus, seda tõhusam on liikumine. Kokku tuleks teha kolm või neli seeriat, tehes maksimaalse pausi trajektoori alumises lõppasendis.

Harjutuste komplekt kõhulihaste arendamiseks

Kindlasti teate, et kõhulihaste arendamise harjutused ei saa selles piirkonnas rasvapõletust kiirendada. Rasvad põletatakse üheaegselt kogu kehas, kui järgite õiget toitumisprogrammi koos treeninguga. Seega saate oma kõhu lamedamaks muuta alles pärast selle piirkonna rasvalade eemaldamist. Samuti tuleks kõhuliigutuste tegemisel rõhutatult välja hingata.

1. harjutus. Lamage selili, jalad sirged ja käed sirutatud piki keha või kasutage neid pea taga oleva toe, näiteks tooli jalgade toetamiseks. Väljahingamisel tõstke jalad sirgeks, tõstes vaagnat veidi maast lahti. Peate jalad aeglaselt maapinnale langetama kümme korda. Tehke umbes 20 kordust ja võtke kohe plank asend, hoides seda pool minutit. See on üks komplekt, kuid kokku peaks olema kolm. Proovige mitte teha seeriate vahel pause ega puhata maksimaalselt 60 sekundit. Kui teil on raske sooritada liigutust ilma pausideta, proovige nende kestust järk-järgult vähendada.
2. harjutus. Lähteasend sarnaneb eelmisele liigutusega ja tehke sellest klassikalised krõmpsud (keeramine). Kui treenite kodus kõikide lihasrühmade jaoks, proovige tunda töötavate lihaste kokkutõmbeid. Lisaks proovige mitte teha hantlitega palju külgkõverdusi, mis on mõeldud kaldus kõhulihaste arendamiseks, kuna need aitavad kaasa vöökoha suurenemisele.

Kodune treening kõikidele lihasgruppidele koos kettlebellidega

Kui teil on kettlebell, siis selle spordivarustuse abil saate kodus teha väga tõhusa treeningu kõikidele lihasgruppidele. Väga sageli võrreldakse kettlebelliga tehtud liigutuste efektiivsust hantlitega. Kettlebellil on üks oluline puudus - töökaalu piirang. Samas on ka eeliseid. Esiteks saate kettlebelli abil oma haaret tugevdada. Teiseks on raskuskeset nihutades võimalus kasutada oma töös erinevaid lihaseid. Siin on mõned kõige tõhusamad liigutused selle spordivarustusega, mis võib tugevdada kõiki lihasrühmi.

Kükitage kahe või kahe kettlebelliga, asetades raskused õlaliigesesse.
Kettlebell press õlaliigesest. Selleks peate mürsu üles tõstma ja asetama selle oma küünarvarrele õlaliigese piirkonda. Pärast seda alustage ülespoole vajutamist.
Kettakella tõstmine ja vajutamine alt üles võimaldab teil töötada kõik lihased sellel kehapoolel, kus mürsk asub. Esiteks peate raskuse tagurpidi pöörama ja tegema raskusi selles asendis hoides vajutades.
Üle painutatud rida tehakse järgmiselt. Peate ühte põlveliigest ja sama kätt pingil toetama ning teise käega sooritama ridu, mis on sarnased hantlitega tehtavatele ridadele.

Peate meeles pidama, et kangiga (hantlid) ja kettlebelliga töötamine toob erinevaid tulemusi. Loomulikult tugevdatakse lihaseid igal juhul, kuid hantlite või kangi kasutamisel tõusevad füüsilised parameetrid aktiivselt. Ketlekellaga treenimine võimaldab teil parandada lihaste kiirusomadusi ja pakkuda neile kvaliteetset leevendust.

Kui soovite oma lihaseid harmooniliselt arendada, peaksite kombineerima harjutusi kõigi nende spordivahenditega. Selle tulemusena ei võta te mitte ainult kaalus juurde ega suurenda jõudu, vaid suurendate ka lihaste kiiruse parameetreid.

Kodune treeningprogramm selles videos:

Juba pikka aega ei kahtle keegi, et fitness on moekas ja stiilne. Treeningklubide tunnid on tänapäeva suurlinna tüdrukute ja meeste elu üks lahutamatuid atribuute. Jah, me kõik oleme erinevad, kuid praegu püüavad inimesed enamasti säilitada sportliku, aktiivse ja uudishimuliku inimese kuvandit (ja see kehtib nii tüdrukute kui ka meeste kohta). Pärast üksluist igapäevaelu kontoris tahad tõesti aktiivsemalt aega veeta. Lisaks on tänapäeva linnade elanike, sealhulgas keskealiste meeste seas ülemaailmne rasvumise probleem.

Selle põhjuseks on peamiselt naiste ja meeste istuv ja istuv eluviis, mida järgivad paljud kontoritöötajad ja suurkorporatsioonide töötajad.

Jõusaalid ja jõuharjutused on naiste ja meeste seas väga nõutud. Võime öelda, et mõne jaoks on see omamoodi imerohi ja teiste jaoks viis ennast võita, sest ausalt öeldes erutavad lihasmass ja jõud paljude meeste meeli. Talvel ja kevadel on jõusaalid ja jõutreeninguruumid, võib öelda, puupüsti täis neid, kes soovivad saavutada füüsilist täiuslikkust. Pingutage lihaseid, pöörduge tagasi oma varasemasse füüsilist vormi, valmistuge korralikult CrossFiti, kulturismi või jõutõstmise võistlusteks – kõike seda saab teha spordikeskuses.

Kuid kõigil pole võimalust tellimust osta ja 3-4 korda nädalas jõusaalis käia. Aga need, kes soovivad oma figuuri pinguldada ja kodus häid tulemusi saavutada? Milliseid harjutusi kõikidele lihasrühmadele saab teha peamiselt kodus tüdrukutele ja meestele? Milliseid füüsilisi harjutusi tuleks tüdrukute ja meeste kodus treenides rõhutada?

Mida on oluline mõista: pöörame erilist tähelepanu jalgadele

Allpool on toodud peamised nüansid, mida tuleb kodus treenides arvestada. Need on mõned lihtsad põhimõtted, mis aitavad koolitusprotsessi õigesti korraldada ja vigu vältida.

Teie treeningute (nii tüdrukute kui meeste) aluseks on jalgade koormus. Miks see nii on? Fakt on see, et jalad hõivavad umbes 50–60% kõigi keha lihaste kogumahust. Seega, kui nad kasvavad, kasvab ka ülejäänud keha. Seetõttu peaks 70–80% teie pingutustest, eriti alguses, olema suunatud jalgade treenimisele. Kuid see ei tähenda, et peate unustama õlavöötme lihaste pumpamise - deltalihased, rinnalihased, triitseps, käsivarred. Tehke kindlasti kätekõverdusi ja võimlege hantlitega. Ärge unustage venitamist, painduvust ja selgroo lihaseid. Kasulik on ka endale kardiotrenni tegemine. Jookse pargis, kõnni rohkem, hüppenööriga.
Seoses kodus treenimise sagedusega. Kodus jalgade ja tagumiku ülespumpamine polegi nii keeruline, kui esmapilgul tundub. Peame aga teile pettumuse valmistama: ärge looge illusioone, et see juhtub kiiresti, eriti kodus, kus treeningvarustuse valik on pehmelt öeldes piiratud. Lõppude lõpuks räägime tohutu lihasmassi ehitamisest. Jalad hõivavad 50–60% kõigist keha lihastest. Jalalihased on suurimad lihasrühmad. Nende taastumine võtab kaua aega. Sa ei saa oma jalgu treenida rohkem kui 1 või 2 korda nädalas. Alustavatel sportlastel soovitame kodus treenida mitte rohkem kui kord nädalas, liikudes järk-järgult kaks korda päevas kodus jalgade treenimisele.
Kõik lihased peavad ühe treeningu ajal koos töötama. Selleks, et nelipealihased, reie- ja säärelihased töötaksid koos, nii et peaaegu 60% kõigist keha lihastest oleks korraga aktiivselt töös, on vaja teha põhilisi, kompleksseid, mitme liigesega harjutusi. Meie puhul on need kükid, surnud tõsted, painded, kiiged. Jah, neid pole kodus väga mugav (või isegi võimatu) sooritada, sest vaja läheb kangi. Kuid me kiirustame teile meeldima: neid samu harjutusi saab teha ka kergemas versioonis kettlebelliga.

Treeningprogramm diivanikartulitele

Allpool on harjutuste komplekt kõigile lihasgruppidele, mis on soovitatavad algajatele ja keskmise tasemega sportlastele. Kõik selles esitatud lihasharjutused tuleb sooritada rangelt määratletud järjekorras. Ärge unustage ka enne jõutreeningu alustamist põhjalikult soojeneda. Soojendage lihaseid ja sidemeid põhjalikult.

Jala ja selja päev

Kettlebelli eesmised kükid: 4 seeriat 15-20 kordust.
Kettlebelli kükid: 4 seeriat 15-20 kordust.
Kummardus kettkebelliga: 4 seeriat 10-12 kordust.
Kettlebelli kiiged: 4 seeriat 10-12 kordust.

Parim päev (käed ja rind)

Surumised/poolsõrked: 4 seeriat 15-20 kordust.
Hantlitega lamades surumine: 4 seeriat 10-12 kordust.
Istuv hantlivajutus: 4 seeriat 10-12 kordust.
Hantlitega pikendused pea tagant: 4 seeriat 10-12 kordust.

Puhka nende treeningkomplekside vahel umbes kaks päeva, st treeni režiimis 2 päeva puhkust / 1 päev. Iganädalase mikrotsükli lõpus võite võtta täiendava puhkepäeva. Näiteks esmaspäeval treenid jalgu, siis puhkad kaks päeva, teed neljapäeval tipppäeva, siis puhkad veel kaks päeva pluss üks lisapäev. Järgmisel esmaspäeval alustate kõike uuesti.

Teeme lühidalt kokkuvõtte. Jõusaalid on elanikkonna seas väga nõutud, kuid kõigil ei ole võimalust osta tellimust ja käia 3-4 korda nädalas jõusaalis. Aga need, kes soovivad oma figuuri pinguldada ja kodus häid tulemusi saavutada? Esiteks on oluline mõista oma koolituse põhiprioriteete. Teie treeningu aluseks on jalgade koormus. Jalad hõivavad 50–60% kõigist keha lihastest. Jalalihased on suurimad lihasrühmad. Nende taastumine võtab kaua aega.

Selleks, et nelipealihased, reie- ja säärelihased töötaksid koos, nii et peaaegu 60% kõigist keha lihastest oleks korraga aktiivselt töös, on vaja teha põhilisi, kompleksseid, mitme liigesega harjutusi. Ärge unustage venitamist, painduvust ja selgroo lihaseid. Samuti on kasulik teha endale kardiotreeningut: jookse pargis, kõnni rohkem, hüppenööriga.

Lõpetuseks soovime oma lugejatele sportlikku edu, tervist ja pikaealisust. Lähenege igale treeningule targalt, doseerige koormust õigesti, kuulake oma keha ja siis suudate ületada kõik takistused ja raskused! Muutke harjumuseks järgida tervislikku eluviisi ja õpetage seda oma lastele väikesest peale. Sport on suur rõõm ja suurepärane võimalus pere vaba aja sisustamiseks. Jah, kõrgjõudlusega sport pole mõeldav ilma vigastusteta, kuid me räägime enamasti tavasportlastest. Ja nendega on kõik palju lihtsam, peaasi, et doseerimiskoormustega üle ei pingutataks.

küsimus: Ma ei saa enam jõusaalis käia ja mul pole kodus ruumi ega raha, et seda teha. Öelge mulle, kuidas ilma treeningseadmeteta kodus pumbata ja kas ma saan lihaseid üles ehitada ilma lisaraskuste, kangi ja hantliteta? Või olen ma täiesti eksinud?

Vastus: Kui keegi küsib minult, kuidas kodus trenni teha, ilma jõusaalita (spetsiaalne varustus või isegi minimaalsed vabad raskused), on minu esimene reaktsioon küsida... Milleks?

See tähendab, et pole vaja geeniust, et mõista, et see ei ole hea keskkond lihasmassi kasvatamiseks, nii et minu esimene eesmärk on alati püüda lahendada kõik probleemid, mis takistavad teil oma eesmärki saavutada.

Kas te ei leia võimalust jõusaali jõuda? Kas saaksite ehk kärpida oma telefonirakenduste ostmist ja kasutada seda raha hoopis jõusaaliliikme ostmiseks? Kas saaksite oma keldris või garaažis olevast segadusest puhastada, et vabastada ruumi täielikuks jõutreeninguks kodus?

Väga harvadel juhtudel kasutavad inimesed pumpamiseks õiget viisi ja kõik probleemid lahenevad ning nende lihased hakkavad uue jõuga kasvama. Kuid palju sagedamini on vastus kõigele ülaltoodule arusaamatus, keeldumine ja imelise treeningprogrammi ja lihaste kasvu harjutuste otsimine. Kuid pettumus tuleneb lõpuks valest lähenemisest ärile.

Ja see toob meid tagasi algse küsimuse juurde ...

Hea uudis on see, et vastus sellele küsimusele on kindlasti jah. Saate treenida kodus ja ikkagi lihaseid kasvatada ilma jõusaalides leiduvate spetsiaalsete masinateta. Vabade raskuste puudumine kindlasti ei aita, aga ka nende tingimustega...võid saavutada teatud tulemusi.

Halb uudis on see, et see on palju ebamugavam, sportlikus aspektis palju raskem ja üldiselt palju raskem. Sellepärast...

Kuidas lihaseid üles ehitada: põhinõuded

Lihaste kasvatamiseks on vaja järgida vähemalt kahte põhiprintsiipi.

Progressiivsed treeningud, mis võivad stimuleerida kasvu. (Hea treeningplaan = edu.)
Dieet, mis võib toetada lihaste kasvu. (Kõigepealt tarbi piisavalt kaloreid ja valku).

Kuni mõlemad põhimõtted töötavad õigesti, regulaarselt ja piisavalt kaua, lihased kasvavad.

Mida peaksite tegema ja kasutama, et lihased kasvaksid?

Nagu olete ehk märganud, ei kuulu lihaskasvu peamiste põhimõtete hulka jõusaali liikmelisus, treeningud vabade raskustega nagu kangid ja hantlid, masinad ega lisavarustus.

Ja seda seetõttu, et neil ei ole lihaste suuruse ja massi kasvu suurendamisel otsustavat rolli. Need on lihtsalt kasulikud täiendused, mis aitavad tulemusi kiirendada ja kvaliteeti parandada.

Ja mitte ainult selles mõttes, et need treenivad tõhusalt iga lihasgruppi ja tagavad teie soovitud lihaskasvu. Need lihtsustavad koormuste edasiliikumist, mis on nii vajalik lihaskasvu stimuleerimiseks ja treeningu edenemiseks nii kodus kui ka jõusaalis.

Seetõttu on kõik jõusaalid täidetud hantlitega 2–45 kg + 2 kg sammuga, kangi ja taldrikuid 2,5 kg kuni 20 kg (ka 2 kg sammuga); pingid, mida saab reguleerida mis tahes nurga alla; nagid, millel saate teha palju harjutusi; kompleks-, plokk- ja erinevad trenažöörid igale lihasgrupile.

Nii et ma ei hakka sulle siin valetama. Kui soovid üles ehitada ja üles pumbata kauneid ja tugevaid lihaseid, siis kõige eelneva rakendamine on parim ja tõhusaim viis selle saavutamiseks. Muidugi saate ilma millegita hakkama, kuid kui teil pole selles loendis midagi, on see suur probleem.

Kuid nagu ma juba ütlesin, siin maailmas on kõik võimalik. On olemas suur hulk erinevaid programme ja treeningvõimalusi, mille abil saab kodus lihaseid kasvatada ilma seadmeid kasutamata ning isegi kõige vastuolulisemad neist võivad õige kasutamise korral tõhusalt töötada.

Harjutused kodus treenimiseks ilma trenažöörideta

Esimest korda on teil suurepärane inventar: kas teadsite sellest või mitte... See on teie enda kehakaal. Sellega (+ veidi loovust) saab teha igasuguseid harjutusi. Isegi kõige esimene asi, mis pähe tuleb:

Push-ups (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
Tõmbed (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
Horisontaalsed tõmbed;
Tagurpidi surumine;
Peast seistes surumine;
Biitsepsi lokk;
Kehakaalu triitsepsi harjutus;
Lunges (ja igasugused variatsioonid);
Kükid;
Bulgaaria kükid;
Püstoli kükid;
Lamades jalgade lokkimine;
Rumeenia surnud tõste ühel jalal;
jne.

See pole kaugeltki täielik harjutuste loend. Leiad veel hulga.

Kuid sellest piisab ühe treeningu loomiseks. Selles loendis on piisavalt harjutusi, et muuta kodus treenimine lihaste kasvatamisel tõeliselt tõhusaks. Ja see saab olema ilma lisavarustuseta ja ilma treeningseadmeteta või kallis jõusaalis käimiseta.

Lisage näiteks kummipael, ja nüüd saate teha kümneid muid harjutusi (kinnihaarde ridu, lamades surumist, esi- ja külgkiigutamist, biitsepsi ja triitsepsi harjutusi jne)…

Seega, mida rohkem trenni teha, seda parem. See on hea uudis. Nüüd vähem headest uudistest...

Edusamme on raske saavutada, kuid see on võimalik

Nendes harjutustes (mille eesmärk nr 1 on lihasmassi kasvatamine) võib olla raske edu saavutada, eriti kui muutute tugevamaks. Kuna te ei saa kohandada raskust, millega harjutust sooritate, et tekitada koormuse progresseerumine, mis peab tekitama stressi, et stimuleerida lihaskasvu: te ei saa lihtsalt lisada 2 kg ja liikuda järgmise raskuse juurde, nagu saate kangi või kangiga. hantlid.

Õnneks pole see varakult probleemiks, sest koormuse suurendamiseks on kaks suurepärast viisi.

Esimene samm on liikuda lihtsate harjutuste juurest keerukamate harjutuste poole (näiteks abistatud jõutõmbelt lihttõmbele). Suurepärane. Pärast seda on korduste edenemine vajalik. Näiteks kui saate mõne harjutuse puhul teha ainult 3 seeriat 5 kordusega, saate järk-järgult suurendada korduste arvu 12-ni 3 seeria puhul.

Kuid ühel hetkel lõpevad harjutuste variatsioonid ja te ei saa enam kordusi lisada, kuna on suur oht, et hakkate treenima pigem vastupidavuse kui lihaste kasvu nimel.

Mida peaksite siis tegema? Noh, sa kas jätkad sellega, mida teed, ega muutu kunagi tugevamaks, kasvata lihaseid ega leia, kuidas koormust suurendada. Näiteks…

Spordivestid raskustega;
Kaalutud rihmad;
jäigemad kummipaelad;
Seal on rõngad, TRX-aasad ja muud;
Raamatutega täidetud seljakott;
Soodsad ja lihtsalt reguleeritavad hantlikomplektid, mis on loodud ruumi säästmiseks.

Olenevalt konkreetsetest harjutustest on peaaegu alati mingi võimalus neid raskemaks muuta: lisada veidi lisaraskusi või lihtsalt harjutusi raskendada, et koormus edeneb ja lihased kasvaksid edasi.

Peate lihtsalt veidi mõtlema, et mõista iga harjutuse lähenemist. See on tõhusa treeningu kogu võti.

Kui te seda ei tee, lõpetate nagu enamik inimesi, kes treenivad kodus ilma kaalule või erivarustusele palju mõtlemata... jääte igaveseks sama kaalu ja lihase suuruse juurde, tehes sama asja, ilma muuta midagi oma treeningprogrammis.

Pole üldse lõbus!

Kõigil, kes treenivad kodus, on erinevad treeningtingimused ja varustus ning nad kõik küsivad sama küsimust... kas minu treeningud võivad olla tõhusad lihaste kasvu jaoks?

Ilmselgelt oleneb vastus sellest, millega täpselt (millise varustusega) inimene töötab. Aga kui peaksin vaid oletama, siis ütleksin, et 99% juhtudest saab iga harjutuse asendada mõne muu sarnasega, mida saaks sooritada just sulle vajalikes tingimustes.

Treeningprogramm ilma rauata

Pole vahet, kas teil on juurdepääs jõusaalile või mitte, kodus treenimine võib olla sama tõhus .

On palju harjutusi, mida saate teha ilma vabade raskusteta oma kodus, hotellitoas või kontoris, et kasvatada lihaseid ja parandada oma vormi.

Muidugi on treenimine lisaraskuste ja masinatega suurepärane, kuid lihtne tõsiasi on see, et lihaseid saab kasvatada ilma lisavarustuseta.

Kuidas kasvatada lihaseid ilma treeningseadmeteta kodus?

Kasutage neid harjutusi!

Harjutused, mida teete ainult oma keharaskusega, on olulised funktsionaalse jõu arendamisel mis tahes vormisoleku tasemel. Kuna te ei kasuta nende harjutuste jaoks lisaraskusi, on kõige parem keskenduda väga kiirele tempole ja suurele korduste arvule, et lihased täielikult kaasa haarata. Tehnika on muidugi alati esikohal, kuid üldiselt on keharaskusega harjutustel vigastuste oht palju väiksem kui vabadel raskustel.

Allpool on nimekiri 10 parimast harjutusest, mis aitavad teil kodus lihaseid üles ehitada. Tõenäoliselt olete neist paljudest kuulnud, kuid olen lisanud oma näpunäiteid teie tehnika ja lähenemise parandamiseks.

Kükid

Kükid töötavad 85% kogu keha lihastest. Lihtsalt mõtle selle peale. Selle harjutuse produktiivsus on kordades suurem kui mis tahes muul. Lisaks on teada, et kükid soodustavad suuremat testosterooni tootmist. Kui soovite lihasmassi kasvatada, on see kindlasti teie valik.

Sügava ja korraliku küki tegemiseks alustage jalad laiemalt kui õlgade laiuselt, varbad on veidi väljapoole suunatud ja kükki alustades hoidke selg sirge ja keskenduge oma tagumiku taha lükkamisele ja rindkere kõrgele hoidmisele. Kükitades tooge põlved ette ja väljapoole, kuid mitte üle varvaste, ja vajutage tasakaalu säilitamiseks kannad maasse. Kui vajate täiendavat tasakaalu, liigutage oma käed ette. Kui tempo on kiire ja plahvatuslik, võib see lisatasakaal muutuda väga vajalikuks.

Soovi korral võite teha keharaskusega kükke iga päev. Kükkimistehnikat saate muuta ka ühe jalaga kükki või sumokükki (laia jalaga).

Kätekõverdused

Push-up on ülakeha harjutus. Igal ajal ja igal pool saate teha kätekõverdusi ning treenida rindkere, õlgu, triitsepsit ja seljalihaseid. Järgige oma hingetõmmet ja langetage end, kuni teie rind puudutab maad.

Mitmekesisemaks muutmiseks sihib lai asend rohkem peksudele, samas kui tihe asend suurendab vastupanu.

Kui tõstate jalad toolile või seinale ja muudate nurka, töötate ülemist rinnalihast, mis suurendab raskust.

Tagurpidi surumine

Kasutades tooli, diivanilauda või isegi voodit, saate alati oma triitsepsit ja pekki treenida tagurpidi surudes. See on suurepärane harjutus, mida tehes näete oma käe tagaküljel ilusat ja silmapaistvat hobuserauakujulist lihast. Ärge unustage hoida oma pead otse, et selg oleks õiges asendis.

Seinakükid on suurepärane viis neljarattaliste ja vastupidavuse parandamiseks. Laske selg seina lähedal ja käed külgedel, et luua põlvede ja seina vahele 90-kraadine nurk. Sa ei saa põlvedele toetuda! Mulle isiklikult meeldib selle harjutuse jaoks kasutada oma telefoni taimerit. Alustage söötmistooliga harjutust 60 sekundit või seni, kuni te ei talu enam lihaste põletustunnet.

Lunges

Lunges on üks parimaid harjutusi, kuid õige tehnika nõuab harjutamist, nagu iga harjutuse puhul. Inimestel on kalduvus õõtsuda, kui nad liigutavad oma keharaskust ühelt jalalt teisele. Kui nihutate oma raskust teisele jalale, ärge unustage, et selg ja õlad oleksid sirged; Samuti peate keskenduma puusade liigutamisele põranda poole, mitte ettepoole – see võimaldab teil sooritada korduse õige vormiga.

Plank

Alustades kõhust, hoidke selg sirge ja toetage oma raskust küünarvartele, mis on sel hetkel põrandal ja moodustavad teie õlgadega täisnurga. Intensiivsuse suurendamiseks tõmmake kõht sisse. Planking on teine harjutus, mille jaoks soovitan kasutada taimerit. Proovige seda 90 sekundit ja öelge mulle, et te ei saa kodus põhitreeningut teha.

Selle tegemise kontseptsioon on sarnane planguga, kuid erinevus seisneb selles, et ülakeha peaks toetama ainult üks käsi. Töötatakse kaldus kõhulihaseid ja süvalihaseid.

"Superman"

Selle harjutusega sobib väljend: "Nagu kuuldakse, nii kirjutatakse." See töötab teie kätel ja alaseljal. Lamage kõhuli, sirutage seejärel ettepoole ja tõstke käed, jalad ja pea põrandast üles, nagu prooviksite lennata, hoidke seda asendit paar sekundit ja laske alla.

Krõbinad jalatõsttega

Mulle meeldib kombineerida krutskeid ja jalgade tõsteid, et üla- ja alakõhulihaseid treenida. Lamage selili, kontsad põrandal, tõstke põlved rinna poole ja tehke krõks, pigistades kõhulihaseid, kui põlved ja rindkere teineteist puudutavad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Burpee

Burpee on mitut lihast hõlmav liigutus, mis ühendab hüppe ja surumise. See on suurepärane võimalus mitme lihasrühma töötamiseks. Peamine asi, millele tähelepanu pöörata, on alaselja; Vältige lülisamba painutamist nii palju kui võimalik, kui kükite ja seejärel hüppate üles.

Ringraja treening

Kui olete mõnda aega treeninud ja arvate, et keharaskusega harjutused ei anna teile soovitud lihasmassi, saate oma koduse treeningu intensiivsust suurendada ringtreeningutega. See parandab teie lihaseid ja vastupidavust, lisab aeroobset elementi ja suurendab teie treeningute raskust.

Ringtreening hoiab sind pidevalt toonuses, pulsi ja pulsi kiirenevana, samal ajal kui üks lihasgrupp puhkab ja teine teeb kõvasti tööd. Teid hämmastab, kui palju füüsilisi tulemusi saate seda meetodit kasutades lühema ajaga saavutada.

Ringtreeningu planeerimisel on oluline teatud lihasrühmad välja lülitada, et need ükshaaval puhata. Seega, kui alustate kätekõverdustega, siis minge edasi kükkide ja kõhulihaste harjutuste juurde.

Järeldus

Nüüd on teil minu lemmikharjutused kodus, mis kasvatavad lihaseid ilma varustuseta. Need võivad aidata teil vormi saada ja kaalust alla võtta, parandades samal ajal teie üldist tervist ja jõudu. Kas jõusaali pole? Pole probleemi!

Kodused treeningprogrammid

3-päevane keharaskuse treeningprogramm

Kas oled algaja või soovid rasketest jõutreeningutest puhata? See kolmepäevane treeningprogramm hõlmab kõiki põhiharjutusi ja annab teile võimsa alguse jõutreeningule kodus.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Ükskõik, mida te teete: kulturismi, jõutõstmist, CrossFiti või meeskonnasporti, on lõppeesmärk sama – oma keha täiustamine.

Seega on mõttekas pingutada, et õppida oma keha õigesti kasutama, eks? Kas see on tõsi.

Selleks tuleks oma programmi lisada keharaskusega harjutused.

Need harjutused võivad olla olulised kehalise võimekuse arendamiseks, keha funktsionaalsuse parandamiseks või vastupidavuse suurendamiseks väljakul või väljakul.

Kavandatud programm on 3-päevane split, mis treenib kõiki keha põhifunktsioone, et sul oleks midagi ette näidata nii väliselt kui ka praktikas.

1. päev: ülakeha

2. päev: alakeha

3. päev: Süvalihased

KKK

Kui kaua peaksite lähenemiste vahel pausi tegema? Kuidas ma saan neid rutiine oma treeningprogrammiga kombineerida?

Saate neid sooritada pärast tavalist treeningut või iseseisva treeningprogrammina. Kõik oleneb inimesest ja tema eesmärkidest.

Kui soovid keskenduda enda keharaskusega harjutustele, siis tee seda programmi eraldi.

Kas neid komplekse on võimalik teha kaks korda nädalas?

Kindlasti. Soovi korral võid treenida vähemalt kolm päeva järjest, seejärel võtta puhkepäev ja treenida veel kolm päeva järjest.

Kui kaua ma peaksin seda programmi järgima?

Kuni tunned, et oled sellest treeningust välja pigistanud kõik, mis saad. Soovitan seda teha vähemalt 4 nädalat. Mida teha pärast seda perioodi, on teie otsustada.

Olen tugev ja mul pole piisavalt kehamassi, et ebaõnnestuda. Mida teha?

Kaalvestid tulevad suurepäraselt toime lisaraskuse rolliga, koormamata teid tarbetu varustusega. Kandke raskust kandvate harjutuste tegemiseks vesti. Teise võimalusena võite kaela riputada keti.

Kas on võimalik harjutusi kuidagi raskemaks teha?

Kui vajad lisaraskuseks vesti või kette, saad teha drop-komplekti. Tehke harjutust raskustega kuni ebaõnnestumiseni, seejärel eemaldage raskus ja jätkake.

Selle asemel, et teha kõiki seeriaid korraga, saate muuta treeningu ringtreeninguks. Tehke kõik harjutused ükshaaval ilma puhkamata. See on üks ring. Korrake seda kolm korda. Ringide vahel puhka 1 minut.

Ma olen liiga nõrk, et kasutada kehakaalu. Kas harjutusi saab asendada treeningvahenditega?

See on vastuolus programmiga. Vajadusel lase end kõige raskemate harjutuste tegemisel aidata spotter või treeningpartner. Ärge kasutage selle asemel kaalumasinaid.

Kolm keharaskuse harjutuste komplekti, mida saate teha kõikjal

Arvestades tänapäevase elu raskust, kes tahaks endale hantleid ja raskusi külge riputada? Selle asemel kasutage neid treeningrutiine, et oma keharaskust kasutades lihaseid kasvatada.

Kas soovite teha head trenni, kuid teil pole juurdepääsu spordivarustusele? Ärge heitke meelt. Oma keharaskust kasutades saate treenida millal ja kus iganes soovite ning nautida protsessi.

Kui paljud inimesed räägivad kehakaalu treeningust, mõtlevad nad kardiotreeningule. Loomulikult sobivad seda tüüpi fitnessiga hästi keharaskusega harjutused, kuid need on tõhusad ka üla- ja alakeha jõu arendamisel. Harjutuste valikul tuleb lihtsalt veidi leidlik olla.

Kuna lihaseid pole võimalik keharaskusega piisavalt koormata, tuleb jõu arendamiseks leida mõni muu viis nende vigastamiseks. Pakume teile kolme harjutuste komplekti, mis ei nõua midagi peale kehakaalu ja horisontaalse riba või ukseava.

Kompleks 1: alakeha ja tuharate töötlemine

Alakeha lihaste aktiivseks stimuleerimiseks oma raskusega treenides peate valima suure kordusega harjutused koos plüomeetria elementidega. Plüomeetrilised harjutused aitavad suurendada lihasjõudu ja plahvatuslikkust. Kombineerides seda meetodit rohkete korduste arvuga treeninguga, saate hõlpsalt ehitada lihasmassi.

Pärast lühikest soojendust sooritage kogu kompleks üks kord, puhates ainult määratud ajal. Ringi lõpus puhka 3 minutit ja korda kõike veel kaks korda.

Alakeha ja tuharate pumpamine
1. Kõndimine keharaskustega väljaastumistega 1 komplekt, 20 korda kumbagi jalga
2.
3. 1 lähenemine, 20 korda
4. Põlvetõstmisega samm üles 1 komplekt, 20 korda (iga jalg)
5. 1 lähenemine, 20-30 sek. (Puhka 60 sekundit.)
6. Sumo kükid kettlebelliga 1 komplekt, 30 kordust (soorita ilma raskusteta)
7. 1 komplekt, 10 korda (iga jalg)
8. 1 lähenemine, 50 korda

Alakeha treeningu puhul on hea see, et neil on positiivne mõju ka südamele. Võite olla kindel, et see kompleks paneb teie südame metsikult põksuma! Kuid tehke seda harjutuste valikut ainult siis, kui soovite oma lihaseid maksimaalselt koormata.

2. komplekt: ülakeha jõu arendamine

Kaks kõigi aegade parimat kombineeritud harjutust aitavad teil ülakeha enda raskust kasutades treenida: kätekõverdused ja jõutõmbed. Niipea, kui leiate horisontaalse riba või midagi, millest haarata, saate selle kompleksiga kiiresti hakkama.

Tehke harjutusi allolevas režiimis, puhates 30-60 sekundit. lähenemiste vahel. Vähendage korduste koguarvu püramiidi viisil, kuni jõuate väsimuse viimasesse staadiumisse.

Ülakeha tugevuse arendamine
1. Push-ups
3 seeriat, 15-20 kordust (30-60 sekundit seeriate vahel)
3. Teemanttõuged
4. Tõmbed madalal kangil rippumisest lamades 3 seeriat, 15 korda (puhkus seeriate vahel 30-60 sekundit)
5. Push-ups
3 seeriat, 10 korda (puhkus seeriate vahel 30-60 sekundit)

3 seeriat, 5 korda (puhkus seeriate vahel 30-60 sekundit)

Tõmbed ja jõutõmbed ise töötavad igas ülakeha lihasrühmas: rind, selg, õlad, biitseps ja triitseps.

Kompleks 3: Rasvapuhastav kardiotreening

Saate seda treeningut teha isegi siis, kui teil on aega napilt. Keharaskusega harjutused sobivad ideaalselt kalorite põletamise suurendamiseks treeningu ajal ja pikkadeks tundideks pärast seda. Alustage seda treeningut alati kerge soojendusega.

Proovige teha iga harjutuse 100 kordust. Vajadusel peatuge ja puhake, seejärel pöörduge uuesti harjutuse juurde, pidades meeles õige tehnika järgimist. Kui olete lõpetanud, jahutage end 5-10 minutit ja venitage. Muutke puhkeaega või korduste arvu vastavalt oma äranägemisele.

Rasvapuhastav kardiotreening
1 lähenemine, 100 korda
1 lähenemine, 100 korda
1 lähenemine, 100 korda
1 lähenemine, 100 korda
5. Käärhüpped 1 lähenemine, 100 korda

Kehakaalutreeningu täiendavad eelised

Alati saab hüpata mõnele kardioseadmele ja teha intervalltreeninguid. Keharaskusega treenimine on aga dünaamilisem ja sunnib iga uue harjutuse jaoks asendeid vahetama. See parandab teie tasakaalu ja paindlikkust ning arendab funktsionaalset jõudu, mis on teile kasulik nii jõusaalis kui ka väljaspool seda.

Pealegi on keharaskusega harjutused väga põnevad. Enamikul inimestel tüdineb sama tüüpi kardiotreeningutest kiiresti, kuid keharaskusega harjutuste arvukad variatsioonid sunnivad teid mitte ainult lihaseid, vaid ka pead pingutama.

Keharaskusega harjutuste komplekt kaalutõusuks

Kas ainult keharaskuste harjutustega on võimalik lihaseid kasvatada? Jah, eeldusel, et intensiivsus on piisav. See kompleks ajab sind higistama, olenemata sellest, kui kogenud sportlane sa oled.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Kas kehakaalu harjutustega on võimalik lihasmassi arendada? Jah, kui treening on tõesti raske.

Olen selle komplekti koostanud usaldusväärse lähtepunktina. Kuid see sobib ainult esimest korda.

Tulevikus peate leidma viisi selle keeruliseks muutmiseks. Veebisait muskulatuur.com pakub palju erinevaid keharaskusega harjutusi. Proovige neid ja täiustage oma programmi, kui see rutiin muutub teie jaoks liiga lihtsaks.

Seda kompleksi saate teha kuni kolm korda nädalas. Puhka vähemalt üks päev treeningute vahel. Kui teie lihased on liiga valusad või vajate taastumiseks rohkem aega, pikendage puhkeaega 2-3 päevani.

Teie eesmärk on teha 25-50 kordust seeria kohta, olenevalt harjutusest. Kui hakkate edu saavutama, muutke harjutust keerulisemaks.

Näiteks kui saate teha 50 kätekõverdust ühe seeria kohta, liikuge edasi ühe käega kätekõverdustele (vahelduvalt) või plaksutavatele kätekõverdustele. Kui keharaskusega kükid on teie jaoks liiga lihtsad, lisage hüppekükid või kastihüpped.

Puhka. Puhka mitte kauem, kui hinge tõmmata on vaja. Niipea, kui saate vastata küsimusele, mis päev täna on, liikuge järgmise harjutuse juurde.

Pärast kogu ringi läbimist puhka 2-5 minutit. ja joo veidi vett.

Ilus keha, hea kehaehitusega mehefiguur, just see on naisi alati kõikjal köitnud. Lihased olid atraktiivsed ka neil aegadel, kui mehe põhitöö oli toidu hankimine ja kodu kaitsmine. Muide, meessugu peaks täna suutma enda, oma kodu ja pere eest seista, kuid istuv eluviis ja palju erinevat head-paremat muudavad kauni torso “õlle” kõhud.

Kui mehel pole ilusat ja saledat keha, siis võib-olla pole see tema süü. Nüüd võtavad töö- ja majapidamiskohustused liiga palju aega. Regulaarset külastamist vajavate jõusaalide jaoks lihtsalt aega ei jää, aga lahenduse leiab alati.

Kodused treeningud suurematele lihasgruppidele

Pidevad kodused treeningud võivad anda teie kehale definitsiooni ja jõudu. Peamine on selles küsimuses ajakava pidama, kasutage ainult tõhusaid harjutusi, suurendage intensiivsust ja järgige üldisi treeningupõhimõtteid.

Absoluutselt kõik meestele mõeldud harjutused võib jagada kolme rühma.

Need sisaldavad:

harjutused hingamissüsteemi jaoks;
treening, mille eesmärk on arendada erinevaid lihasgruppe;
tehnikad mehe keha seksuaalsfääri säilitamiseks.

Kaks esimest rühma on erinevad füüsiliste harjutuste komplekt. Kolmandasse rühma kuuluvad vaimsuse ja psühholoogilise seisundi säilitamise tehnikad.

Enne treenimise alustamist peate meeles pidama mõningaid reegleid, mis aitavad teil lühikese aja jooksul soovitud tulemuse saavutada.

Esiteks peate lõpetama alkoholi joomise ja suitsetamise. Tervislik eluviis on kõigi treeningute ja toonuse edu võti.
Õige toitumine treeningu ajal võib aidata kehal saada kõik vajalikud komponendid lihaskoe ehitamiseks. Oluliste komponentide hulka kuuluvad valgud ja süsivesikud. Dieedi koostamisel tuleb arvestada, et toidus oleks võimalikult palju valku ja vähem rasva.
Treening võib toimuda igal kellaajal, kuid peate säilitama ajarütmi kõigi seansside jooksul. See tähendab, et kui inimene valis treeninguks õhtuse aja, peaksid kõik järgnevad tunnid toimuma selles päevaosas. Keha kohandub selle rütmiga, mistõttu muutub treenimine tulevikus igapäevaseks.
Enne treeningutega alustamist on toonuse säilitamiseks soovitatav võtta jahe dušš.
Tunnid võivad alata alles kolm tundi pärast söömist.

Harjutused hingamissüsteemi jaoks

Treenimine ilma hingamissüsteemi harjutusteta on väga raske ja võivad ilmneda isegi ebameeldivad haigused. See on tingitud asjaolust, et enamikul linnakeskkonnas elavatest inimestest on varjatud hingamisteede haigused, mis võivad tekkida sportimisel.

Seetõttu peaksid hõlmama ka lihasmassi kasvatamise harjutused hingamissüsteemi areng. Õige hingamistehnika küllastab verd hapnikuga, mis teeb enesetunde palju paremaks.

Parim viis hingamiselundite arendamiseks on jooksmine ja seda tuleb teha väljas. Jooksurada ei sobi hingamiselundite arendamiseks, sest siin on peamine Värske õhk.

Muide, parim aeg jooksmiseks on hommikul või õhtul, kui mürgiste gaaside tase langeb. Lisaks on see hea viis pärast und turgutada või õhtul oma keha kurnata, et saaksite rahulikult magada.

Teine võimalus hingamissüsteemi arendavate harjutuste tegemiseks on jalgrattasõit. Tänapäeval on jalgratta kasutamine tööle, kooli või lihtsalt asjaajamiseks väga populaarne Euroopa riikides. See ei säästa mitte ainult raha ja aega, vaid ka hingamissüsteemi stimuleerimine ja kogu organism tervikuna.

Enne treeningut tehke soojendus

Viljakat treeningut ja lõpptulemust mõjutavad mitmed tegurid. Esiteks puudutab see õiget toitumist, kuid oluline komponent on ka soojendus. Soojendus aitab lihaseid ette valmistada enne koormusi. Ilma soojendusharjutusteta on suur oht saada vigastusi või toonuse puudumise tõttu kogu programmi läbimata jätmine.

Kõige sagedamini soovitavad kasutada kvalifitseeritud treenerid ühine soojendus, mis aitab liigeseid ja lihaseid stressiks ette valmistada. Selline väike treening aitab suurendada vereringet, venitada kõiki lihaseid, vältides vigastusi intensiivsel sportimisel.

Ühisvõimlemises pole midagi keerulist. Alustuseks peate seisma sirges asendis, jalad õlgade laiuselt. Edasi toodetud ringjad liigutused peaaegu kõik kehaosad, arendada liigeseid. Peate alustama peast, liikudes järk-järgult alla keha alumiste osadeni.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata seljale, kätele ja jalgadele, sest need on kehapiirkonnad, mis on treeningu ajal kõige vastuvõtlikumad vigastustele. Põlve liigeste kallal töötades võite ringikujuliste liigutuste tegemise hõlbustamiseks veidi maha istuda.

Hiina ühisvõimlemise meetodil on üks huvitav punkt, nimelt selliste peaosade soojendamine nagu kõrvanibud, nina ja pea võra. Põhimõtteliselt toimub nende punktide stimuleerimine tooni parandamiseks. Veri tormab pähe ja inimene hakkab end energilisemalt tundma.

Kui liigeste võimlemissoojendus on lõppenud, võite alustada painutamist, käte ja jalgade lehvitamine, väljaasted või kükid. Selliseid põhivõtteid on vaja inimkeha vereringe suurendamiseks.

Mõnel juhul aitab see rasvade ladestumise vastu võitlemisel. Kuigi mehed kannatavad nahaaluse rasva all vähem kui naised, ei ole see ülekaalu kaotamise meetod siiski üleliigne.

Näiteks võib abiks olla küljele painutamine vabaneda liigsest rasvast kõhu- ja külgpressil. Soojendusel on parem mitte üle pingutada, sest treeningu põhiosa jaoks peaks jõudu jääma.

Treeningud rinnalihaste ja kõhulihaste kasvatamiseks

Kauni figuuri kujundamisel peaks mees keskenduma kõikidele lihasgruppidele, kuid esikohal on nende hulgas rind ja kõhulihased.

Koduste harjutuste hulgas, mis on suunatud spetsiaalselt rinnalihaste ja kõhulihaste arendamisele, sobivad push-up või rindkere tõstmine lamavas asendis põrandal.

Need tehnikad on põhilised, kuid vähesed teavad, et isegi kätekõverdusi saab sooritada erineval viisil, arendades seeläbi erinevaid rindkere osi.

Kätekõverdused

Rinnalihaste ülesehitamine kätekõverdustega on parim lahendus kodusteks treeninguteks. Push-ups ei vaja erivarustust ja isegi tehnikat ei pruugita üldiselt järgida.

Peamine asi, mida peate tegema, on jälgida lähenemiste arvu ja püüda hoida oma keha paralleelselt põrandaga. Seda harjutust peate alustama väikese arvu tõukega, suurendades järk-järgult lähenemiste intensiivsust, kiirust, arvu või arvu.

Muide, rind koosneb tervest lihaste kompleksist, millest igaüht saab pingutada, kasutades erineva laiusega käte asetust põrandalt surumise ajal.

Mingil etapil saavutab inimene oma maksimumi. Lihased lihtsalt lakkavad kasvamast, isegi kui suurendate lähenemiste arvu 10–15-ni. Rinnalihaste ülesehitamise jätkamiseks on kõige parem vähendada komplekte ja intensiivsust, kuid kasutada lisaraskust, mis on paigaldatud tagaküljele.

Harjutused kõhulihastele

Kõhulihaste harjutusi saab teha kahel viisil. Esimesel juhul peate lamama põrandal ja panema jalad diivani või kapi alla. Seejärel, visates käed pea taha, peate kasutama oma kõhulihaseid tõsta oma torso.

Teine võimalus tähendab lamades jalgade tõsteid. Tegelikult ei vaja selline harjutus erilist varustust ega tehnikat. Oluline on ainult keskenduda oma tähelepanu konkreetselt pressile, et mitte treenides jalgu kurnata, sest eesmärk on kõhulihaseid üles pumbata.

Kõhulihaste harjutusi saab teha ilma treenerita kodus. Treeningu väljakutsuvamaks muutmiseks võite asetada hantlid või muud raskused rinnale ja hoida neid kätega.

On üsna lihtne oma keha lihaseid üles pumbata, kui säilitada õige toitumine, kasutage vajalikku harjutuste komplekti ja järgige treeningukava. Isegi kodus on võimalus lühikese aja jooksul näha selgeid tulemusi kehakontuuride näol.

Õigesti valitud harjutuste komplekt võib aidata kõiki lihasrühmi üles pumbata ja mitte ainult suurendada nende mahtu, vaid arendada jõudu ja vastupidavust. Lisaks on spordiga tegelemine eelkõige asi, mis aitab tervist parandada.