Эффективный комплекс упражнений с гантелями для мужчин. Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц

(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Упражнения с гантелями в домашних условиях - эффективный и доступный способ не только поддерживать отличную физическую форму, но успешно заниматься строительством своего тела. Подходит он и для мужчин и женщин, с разной целью похудеть или для набора мышечной массы, дальше все зависит от вашей программы тренировок и питание (Все есть у нас на блоге).

Этот компактный спортивный снаряд позволяет нагружать большую часть мышц, целенаправленно прорабатывать одну мышцу или их группы. Гантели не имеют возрастных ограничений, с ними могут работать мужчины и женщины, новички и опытные атлеты.

У вас нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Грамотно составленный комплекс упражнений с гантелями поможет полноценно и эффективно тренироваться в уютной домашней обстановке.

Важно! Домашние тренировки необходимо начинать с разминки для разогрева мускулатуры и суставов. Каждое упражнение должно выполняться технически грамотно. Только при выполнении этих рекомендаций домашние занятия будут иметь положительный результат.

Базовые упражнения с гантелями

Давайте познакомимся с несколькими базовыми упражнениями с гантелями, которые очень результативны, а потому популярны среди атлетов. Количество нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической формы и поставленных целей.

Для спортивных занятий дома оптимальный выбор – разборные гантели, позволяющие изменять вес в довольно широком диапазоне.

Упражнения на бицепс

Бицепс – одна из главных мышц, определяющих красоту и силу рук. Атлеты уделяют ее прокачке особое внимание. Двуглавую мышцу плеча хорошо развивает тренинг с умеренным весом и многократными построениями. Для работы над бицепсом достаточно двух выделить две тренировки в неделю.

Подъем гантелей стоя (супинация)

Исходное положение (ИП): встаньте, расправив плечи, спина прямая. Возьмите гантели. Локти прижмите к телу, ладони направьте внутрь. Ноги должны быть на ширине плеч, в коленях слегка согнуты. Снаряд передним диском касается средней линией бедра.

Сделайте короткий вдох, на выдохе начинайте плавно перемещать груз к плечам. Выполняя движение, подключайте супинацию: плавно поворачивайте ладони вверх. Поворот выполняется в ходе общего движения, заканчивается одновременно с подъемом груза до уровня плеч.

Подъем гантелей сидя

Предыдущее упражнение выполняют сидя, техника движений аналогична. Надо подготовить скамью/табурет/ стул. Усложнить тренинг и увеличить отдачу, поможет стул с вертикальной спинкой. Также можно опереться спиной о стену, расположив табурет рядом.

Положение «сидя» дает возможность максимально правильно (технично) выполнить движения, так как спортсмен в такой позиции не сможет, помогать себе мускулами спины или движением тела, что увеличивает эффективность проработки конкретной мышцы.
Руки могут работать одновременно или поочередно. Про данную технику описано в статье .

Hammer (молот)

Встаньте, спина прямая. Ноги расположите немного шире плеч, коленные суставы слегка согните. Ладони со снарядом поверните к себе. Положение кистей во время выполнения упражнения не изменять. Локти, расположенные рядом с корпусом, смещать нельзя. (Детально и с нюансами читайте )

Усилиями бицепсов начинайте плавно сгибать руки. Работать должны только предплечья! На пике (бицепсы сокращены) секундная пауза, затем возвращение в ИП по той же траектории.

В нижней точке не останавливайтесь, сразу начинайте движение рук вверх. Аналогично выполняется плановое количество повторений. Работать можно обеими руками или чередуя их. «Молот» очень популярное упражнений. Он не только качественно прокачивает бицепс, но и нагружает брахиалис.

Упражнения на трицепс

Трицепсы - важный показатель развития мускулатуры рук. Его интенсивно прорабатывают атлеты, стараясь нарастить объем. Сформировать мощную треглавую мышцу можно в домашних условиях.

Жим гантели из-за головы одной рукой

Одно из наиболее известных тренингов с гантелями для качественной проработки трицепса. Встаньте, спину держите прямо. Захватите гантель левой рукой. Поднимите руку со снарядом вверх. Ладонь разверните вперед. Правую руку располагают на талии, опускают или повторяют «обхват Арни». На выдохе сгибайте руку с грузом, плавно опуская за голову. Зона плеча неподвижна, задействовано только предплечье. Сконцентрируйтесь на работе трицепсе, почувствуйте его растяжение. Задержись в крайней позиции. Переведите руку в верхнее положение.

После выполнения запланированного числа повторений, повторите движения правой рукой.
Это упражнение выполняется из ИП стоя или сидя.

Жим гантели из-за головы двумя руками

Проверьте состояние гантели, зажимы должны быть надежно закреплены. При весе снаряда больше 15 кг рекомендуют надеть атлетический пояс. Это позволит обезопасить себя от травм.

Гантель держите за блин обеими руками. Гриф придерживайте большими пальцами, чтобы повысить безопасность.

Выполняется из положения стоя (или сидя). Спина прямая, стопы расположены на ширине плеч. Руки с гантелью вверху над головой (прямые).

Осторожно опускайте груз к затылку. Локти не разводить! Концентрация на растяжении трицепсов.
Разогните руки (работают трицепсы). Выполните необходимое число повторов.

Разгибание руки назад в наклоне

Выполняется из ИП стоя. Спина прямая. Ноги расположите шире плеч, обеспечьте хорошую устойчивость. Коленные суставы чуть согнуты, корпус наклонен вперед.

Левую руку положите на колено (опора), правая – рабочая. Согните ее под прямым углом, плотно прижмите к корпусу.

На вдохе руку разгибайте, выпрямляя ее назад. Выдох после завершения движения.

Упражнения на плечи

Гармоничная фигура отличается рельефной плечевой зоной. Это важная группа мышц, требующая особого внимания.

Жим гантелей сидя

Это отличная нагрузка для боковых зон дельтовидных мышц. Регулярный тренинг приведет к тому, что плечи станут шире.

Понадобится табурет или удобный стул со спинкой. Сядьте, прижмитесь спиной к стене. Корпус постоянно держите прямо.

Гантели захватите так, чтобы предплечья были направлены вверх. Энергично и ритмично выжимайте снаряд. Не допускаете рывков, не выдвигайте локти вперед. ()

На пике жима секундная пауза, плавное возвращение в ИП. Сразу же (без паузы) переход в фазу подъема.

Жим Арни

заставляет работать мышечные ткани, не задействованные в классическом жиме, нагружает такие важные мышцы:

дельтовидную (фокусировка на передних пучках);
трапециевидную;
трицепс.

Выполняется сидя/ стоя (техника выполнения совпадает). Спину важно держать прямо в ходе всего тренинга.

Гантели впереди на линии подбородка, ладони к себе. Локтевые суставы разведены на ширину плеч. Из этой позиции начинают движение.

Разводите локти в стороны, плавно поворачивая кисти. Когда гантели достигнут макушки, сделайте жми в верх, стараясь поднять вес максимально высоко. Не допускайте пауз и рывков в верхней и нижней точке траектории!

Опустите гантели до линии макушки, начинайте плавно сводить локти, перемещая их вперед. Одновременно поворачивайте кисти к себе. Не опускайте руки очень низко, это значительно снизит нагрузку дельт.

Обратная разводка гантелей в наклоне

Махи руками с утяжелением нагружают боковые части и глубоко воздействуют на дельты. Важна техника и количество повторов, вес подбирают небольшой (от 3 до 10 кг, профессиональные атлеты могут тренироваться с большим весом).

Наклонитесь вперед, корпус должен расположиться практически параллельно полу. Ступни вместе. Для комфортного выполнения и большей устойчивости немного присядьте. Возьмите снаряд. Расслабьте плечевую зону. Это исходная позиция.

Слегка согните локтевые суставы, зафиксируйте эту позу. Энергично разведи руки с грузом в стороны до линии головы. Остановитесь на секунду.

Тренируем трапеции: Шраги с гантелями

Один из лучших домашних тренингов для работы с трапециевидной мышцей спины. Имеет большую рабочую амплитуду, вынуждая трапецию сокращаться по всей своей длине.

Техника выполнения простая. Встаньте, спина прямая. Руки с гантелями опущены, ладони внутрь. Это ИП. А дальше просто пожимайте плечами: мощным усилием трапеции поднимайте их на максимально возможную высоту.

В пиковой точке – короткая пауза. Затем возвращение в ИП. Следите, за тем, чтобы не совершались вращательные движения плечами. Выполняйте требуемое количество сетов и повторений (от 8 до 12 раз).

Развиваем мышцы груди

Накачать мышцы груди, занимаясь с гантелями сложно, это достаточно крупные мускульные образования и требуют усиленных силовых тренировок. Но есть несколько эффективных тренингов, которые хорошо нагружают мышечную группу.

Пуловер с гантелей

Это очень полезный тренинг для домашнего комплекса, заставляющий хорошо потрудиться большую группу мускулов. Основная нагрузка идет на грудные мышцы, но также задействована практически вся мускулатура плечевой области. Без пуловера проблематично прокачать межреберные мышцы.

Если выполнять вариант без опоры на поясницу (поперек скамьи), мощную нагрузку получат мышцы шеи, будет качественная растяжка грудной клетки и мышц живота. Пуловер способен увеличить (расширить) грудную клетку, если спортсмену до 25 лет.

Для начала выбирают небольшой вес — 5-10 кг. Со временем груз увеличивают до 14-16 кг.

Опуститесь на середину скамьи (поперек), гантель не забудьте поставить рядом. Обопритесь рукой, немного спуститесь к полу, расположившись так, чтобы верхняя часть корпуса опиралась на скамью зоной лопаток.

Еще одна опора – ноги, согнутые в коленных суставах. Ступни расположите на ширине плеч. Поясница совершенно свободная. Захватите гантель двумя руками (снаряд перед грудью перпендикулярно торсу).
Рекомендовано от 10 до 15 повторений и 3-4 сетов. (Как правильно )

Разводка гантелей лежа

Это простое упражнение, кроме мускулатуры груди, заставляет работать бицепсы, дельтовидные мышцы (передний пучок).

Выполняется на спортивной скамье, положение лежа на спине. Ноги необходимо надежно зафиксировать на полу. В области поясницы — прогиб. Руки с грузом полусогнуты, подняты вверх (перпендикулярно полу), ладони внутрь.

Медленно разведите руки с гантелями в стороны. Они должны описать в воздухе широкую дугу. Движение выполняется на вдохе. (Как делать правильно описано )

Как только гантели опустятся чуть пониже уровня груди, остановитесь на секунду, делайте выдох и энергично возвращайте руки в ИП по той же дуге...

Заключение

Данный набор упражнений охватывает все базовые группы мышц. Можно составить индивидуальный полноценный комплекс для домашних тренировок и успешно заниматься конструированием своего тела. Про детали упражнений читайте по ссылкам которые прикреплены.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

О плюсах тренировок с гантелями знает, пожалуй, каждый. Чтобы их использовать не обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером – можно делать упражнения с гантелями дома.

Они просты в использовании, поэтому травмы при работе с гантелями крайне редки. С их помощью ты можешь подготовиться к серьезным тренировкам, которые выполняют бодибилдеры. Еще одно преимущество упражнений с гантелями дома – это их компактность, а значит свободное место в квартире для них всегда найдется.

Чтобы домашняя тренировка была эффективной нужно проработать основные группы мышц:

плечевых;
бицепсов;
трицепсов;
грудных;
спины;
пресса
голеней;
бёдер.

Не забывай придерживаться графика – тренироваться с гантелями нужно через день или трижды в неделю.

Вот основные упражнения, которые помогут тебе достаточно быстро добиться видимых результатов:

Одновременный жим гантелями стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держим в районе плечей. Делаем вдох, затем на выдохе поднимаем снаряды вверх, а на следующем вдохе возвращаем руки в первоначальную позицию. Нужно сделать два подхода от 6 до 10 раз.

Важно: чтобы не повредить спину прогибать ее назад не нужно. При этом вес гантелей можно подобрать самостоятельно с учетом подготовки.

Качаем бицепсы гантелями

Это упражнение делается также из положения ноги на ширине плеч. Опускаем гантели вниз, развернув руки ладонями вперёд. Делаем вдох, затем на выдохе сгибаем руки в локтях и поднимаем гантели вверх. При этом локти не должны подниматься, далее на выдохе руки идут вниз. Выполняем два подхода по 6-10 упражнений.

Важно: не раскачивайся и не отгибай спину, локти должны быть зафиксированы в одном положении.

Работаем с трицепсами

Наклоняемся к табуретке и опираемся на нее правой рукой. Параллельно ножкам табуретки ставим ноги, то есть примерно на ширине плеч. Руку с гантелью сгибаем и прижимаем к груди. На вдохе разгибаем руку, а потом заводим снаряд вверх. Продолжительность упражнений такая же, как у предыдущих.

Важно: не поворачивать корпус в сторону, держать его прямо.

Прорабатываем грудь гантелями

Упражнение выполняется лежа на твердой поверхности или на двух табуретках – второй вариант будет лучшим. Теперь сводим поднятые руки с гантелями. На вдохе разводим руки в стороны, на выдохе – поднимаем вверх, немного согнув их. Делаем и здесь по 6-10 движений в каждом их двух подходов.

Важно: не слишком сгибать руки в локтях, а также основательно опираться ногами о пол.

Усиливаем спину с помощью гантелей в домашних условиях

Занимаем исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями опушены. На выдохе наклоняемся вниз, стремясь достать снарядами пола, колени немного согнуть. На выдохе поднимаемся вверх. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.

Улучшаем рельеф бедер

Держа снаряды у плечей, а ноги – на ширине плеч, приседаем на вдохе. Ступни должны принять весь твой вес равномерно. При этом не забывай держать осанку, а голову отклонить назад. Выполни два подхода по 10-15 раз.

Прокачиваем голени

Одной ногой обопрись на спинку стула той же рукой, а в другую возьми снаряд. Встань на носочек 10-20 раз. Вдыхая опускайся, выдыхая поднимайся. Далее можно отдохнуть, но не более 30 секунд, и повтори упражнение на другую ногу и с другой рукой. На каждую сторону делай по два подхода.

Укрепляем пресс с помощью гантелей дома

Сев на пол зацепись кончиками ступней за край дивана, можно использовать другую тяжелую мебель. Согнув ноги под прямым углом возьми гантель и заведи ее за голову. Касайся спиной пола на вдохе.

Заниматься по этой программе нужно не менее месяца-полутора. Достигнув определенных успехов при выполнении этого комплекса можно начать усложнять задачи. Для этого существует множество других упражнений, которые предполагают более высокую подготовку и наращивание весов. Их тоже можно выполнять дома, либо можно записаться в секцию бодибилдинга. Там ты получишь квалифицированную помощь тренера и сможешь добиться более высоких результатов при создании тела своей мечты.

Хорошая физическая форма не всегда зависит от изнурительных тренировок в спортивном зале. Существует множество несложных и одновременно эффективных методик, чтобы привести в порядок свое тело. В данном случае речь идет о гантелях – отличном и недорогом тренажере для занятий дома. Упражнения с ними легко выполняются мужчинами, девушками, детьми и даже пожилыми людьми. Тренироваться могут новички и бывалые атлеты.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Гантели – довольно простой и при этом весьма функциональный спортивный инвентарь. Ими пользуются в фитнесзале или проводят тренировки дома. Обычные приспособления цельнометаллические с определенным весом. Есть также наборные модели, конструкция которых похожа на штангу со съемным весом. Благодаря этому можно постоянно менять нагрузки. Вы можете купить гантели домой, но конечно же, лучше будет заниматься в фитнес клубе, так как дома не всегда себя заставишь заниматься, а там все этому способствует и существуют различные программы тренировок. Например, в фитнес клубе http://sante-fitness.ru вы найдете не только тренажерный зал, но и йога-клуб, бассейн, пилатес и даже spa-комплекс.

Гантели предполагают силовые виды упражнений, даже если вес очень маленький. Перед началом тренировок в домашних условиях новичку нужно знать все базовые правила работы с ними:

начинать нужно с маленьких весов, увеличивая нагрузку постепенно;
перед каждым занятием должна быть разминка для разогрева мышц;
выполняется все строго по технике, чтобы не травмироваться;
за один раз тренировать не более двух групп мышц, чередуя комплекс;
обязательно делать перерывы между тренировками для восстановления мышечной ткани (оптимально – 2 дня);
для занятий важно правильное дыхание – выдыхать при нагрузке, вдыхать во время расслабления;
контролировать артериальное давление, пульс и сердечный ритм до, во время и после спорта;
подбор интенсивности определяется строго индивидуально, в зависимости от подготовленности организма и самочувствия;
нужно соблюдать режим питания – для наращивания мышечной массы есть больше белков и углеводов, для похудения налегать на фрукты и овощи;
не принимать пищу за 2 часа до планируемой тренировки;
пить достаточное количество простой воды;
спортивные достижения желательно контролировать, записывать вид, количество подходов, самочувствие;
эффективные занятия возможны только в полной сосредоточенности, концентрации на движениях и положительном настрое.

Упражнения с гантелями в домашних условиях — эффективный и доступный способ не только поддерживать отличную физическую форму, но успешно заниматься строительством своего тела

Существует несколько разновидностей программ по укреплению мышц и корректировке фигуры при помощи гантелей. Выбирая определенный комплекс упражнений, важно изначально определить для себя цель предстоящих занятий. Комплекс упражнений с гантелями надо подбирать с учетом множества факторов и индивидуальных особенностей. Если необходимо избавиться от лишнего веса, то нагрузка выстраивается по одним принципам. В случае исправления осанки или укрепления мышц – последовательность действий будет отличаться.

Физические упражнения с гантелями в домашних условиях

Главной ошибкой при использовании комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях является неправильный выбор веса спортивного инвентаря. Если вы сразу отдадите предпочтение тяжелым снарядам, то кроме быстрой усталости вас ожидают длительные и практически безрезультатные старания. Слишком легкие гантели также не создадут нужного эффекта, а результата придется ждать долгое время. Они должны быть среднего веса.

Оптимальным вариантом начала тренировок считается использование снарядов весом от 1 кг, а продолжительность занятий не больше 30 минут по три раза в неделю. Испытывая такие нагрузки, организм постепенно привыкнет к ним, и вес снарядов надо будет увеличивать. Новичкам не следует сразу выполнять сложные комплексы упражнений с гантелями. Главное – приучить себя к простым, но регулярным занятиям.

Преимущества домашнего комплекса упражнений с гантелями:

Экономия денежных средств (приобретение инвентаря обходится гораздо дешевле абонементов, предлагаемых фитнес-центрами и тренажерными залами).
Возможность проводить занятия в любое время (четкого ограничения в данном случае нет, занятия проводятся утром, вечером, а при желании и днем).
Самостоятельный подбор упражнений, направленных на исправление конкретных проблем (тренировки составляются по определенному плану для наращивания мышечной массы, избавления от лишнего веса или коррекцию отдельных зон тела.)

Как выбрать гантели для домашних тренировок:

Новичкам для первых занятий рекомендуется использовать гантели весом 1–2 кг.
Упражнения выполняются в размеренном и слегка замедленном темпе.
Перед каждым занятием обязательно проводите минимальную разминку для предварительной подготовки и разогрева мышц.

Для начинающих на все группы мышц

Гантели считаются универсальным снарядом, благодаря которому есть возможность укрепить большинство групп мышц. Даже обычные приседания с ними будут в несколько раз эффективнее, чем без них. Главное правило в данном случае – не стараться выполнить комплекс быстро, все движения должны быть плавными и размеренными. В противном случае занятия не доставят вам удовольствия, а приведут к постоянному чувству усталости.

Примерный комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц:

Приседания.

Попеременное сгибание рук из разных положений (перед собой, с бедра).
Имитация жима штанги с положения лежа (снаряды поднимаются по траектории перед собой или с боковых сторон).

Тяга снаряда (в положении сидя или стоя, несколько раз подряд необходимо согнуть руку с гантелей, доведя ее до предплечья).
Поднятие снарядов над собой оказывает нагрузку на трицепсы.

Разведение рук с гантелями с боковых сторон тела тренирует мышцы спины.

Разведение рук с гантелями в стороны из положения «наклон вперед» способствует укреплению мышц плечевого пояса.
Попеременное притягивание снарядов к груди укрепляет грудные мышцы.
Обычные выпады при использовании гантелей в значительной степени тренируют мышцы ягодиц и бедер.

Для мальчиков

Комплекс упражнений для подростков предназначен не для наращивания мышц или коррекции фигуры, а исключительно для укрепления опорно-двигательного аппарата. Детям рекомендуется дополнять такими занятиями ежедневную зарядку с 7 лет. Вес гантелей должен быть минимальным. Перед началом тренировки обязательно надо провести разогрев мышц при помощи простых упражнений – приседаний, бега на месте и нескольких отжиманий.

Комплекс упражнений с гантелями для мальчиков:

Поднятие снарядов над головой (2-3 раза).
Поворот корпуса по и против часовой стрелки с вытянутыми руками (2-3 раза).
Попеременное сгибание рук (5-6 раз).
Обычное упражнение на мышцы пресса, но со снарядами (7-8 раз)
Приседания (5-6 раз).

Вес снарядов должен быть комфортен для ребенка. Слишком тяжелые тренажеры и необдуманное увеличение нагрузки приведут к негативным результатам. Данный фактор касается не только детского физического состояния, но и психологического отношения к спорту. Испытывая постоянные боли и усталость, подросток не осознает пользы тренировок для своего организма.

Силовые упражнения для мужчин

Самыми сложными считаются силовые упражнения с гантелями для мужчин. Вес снарядов в данном случае достигает максимально возможной нагрузки. Для выполнения некоторых комплексов понадобятся дополнительные элементы – скамья и стул. Количество подходов также отличается увеличенным объемом. Важный момент в данном случае – активное задействование каждой группы мышц. Держать снаряды надо ладонями вверх.

Комплекс силовых упражнений лучше осуществлять двумя методиками. Занятия следует проводить минимум через день. При каждой тренировке комплексы следует чередовать. Заранее необходимо подготовиться к тому, что для достижения желаемого результата, вам придется приложить немало усилий и потратить внушительное количество энергии. Первые изменения при правильном осуществлении методики, будут заметны практически после нескольких занятий.

Комплекс №1:

Поочередные выпады на одной ноге.
Жим стоя.
Тяга гантелей к плечу.

Тяга гантелей к поясу.
Подтягивание гантелей к поясу.

Комплекс №2:

Подъем гантелей перед собой.
Тяга снаряда одной рукой в наклоне.
Попеременное сгибание рук с гантелями.
Тяга снаряда с положения лежа на скамье.
Тяга гантели с положения сидя на скамье.
Тяга снаряда одной рукой.

Каждая тренировка должна занимать не меньше 40-50 минут. Упражнения следует выполнять минимум 10-12 раз на вдохе. Оптимальный вариант – сделать максимально возможное количество подходов. Обязательным условием достижения нужного результата в данном случае является дополнение регулярных физических нагрузок изменением рациона питания. Наращивание мышечной массы произойдет ускоренными темпами, если стараться употреблять в пищу больше свежих овощей и фруктов, а также отдавать предпочтение продуктам, богатым белками и углеводами.

Домашний комплекс для женщин и девушек с фото

У женщин и девушек цели использования комплекса упражнений с гантелями ограничиваются желанием укрепить грудные мышцы, изменить рельеф тела и избавиться от лишних килограммов. Занятия в данном случае отличаются простотой выполнения. Для достижения нужного результата в короткие сроки, необходимо тренироваться регулярно, не пропуская ни одного упражнения.

Расслабьте тело и опустите руки с гантелями.
Медленно согните руки в локтях и прижмите гантели к груди.
Выпрямите руки, подняв гантели над собой, не меняя стойки.
Переместите руки перед собой.
Разведите руки в стороны.

Осуществлять этот комплекс занятий надо не менее 10-15 раз. Вес гантелей должен быть не меньше 1 кг и не больше 2 кг. После нескольких раз выполнения несложного упражнения, нагрузку рекомендуется увеличить. В данном случае задействуются в основном мышцы рук и груди, поэтому после регулярных тренировок результат будет заметен исключительно в этих областях тела.

Комплекс упражнений с гантелями для пресса:

Примите исходное положение лежа.
Руки со снарядами вытяните перед собой.
Согните локти и разведите руки в стороны.
Опустите снаряды на пол, разогнув руки в локтях.
Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнения для спины:

Встаньте прямо и зафиксируйте тело в удобном положении.
Осуществляя наклон вперед, вытяните руки перед собой и слегка согните колени.
Вернитесь к исходному положению.
Выполните 15-20 подходов.

Упражнения для ягодиц:

Правую ногу поставьте на колено, левую выставите перед собой.
Руки должны быть прямыми и находиться в положении «вдоль тела», во время выпада плавно сведите их перед собой.

Поменяйте положение ног и повторите прием с гантелями.

Узнайте, какие наиболее эффективны.

Видео

О том, как правильно подбирать упражнения для корректировки фигуры, используя методику домашних занятий с гантелями, продемонстрировано в видео-уроке. Данные рекомендации лучше просматривать регулярно в качестве наглядного пособия.

Гантели – один из старейших и простейших видов спортивного инвентаря, но от этого не менее эффективный для достижения отличных результатов. Они абсолютно универсальны и могут использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Кому подойдут упражнения с гантелями?

Такие упражнения подойдут практически неограниченному кругу лиц – от профессиональных спортсменов, желающих узко проработать определенные мышцы и подсушиться, до новичков, делающих первые шаги в спорте, и даже пенсионеров, заботящихся о своем здоровье.

Очень полезны упражнения с легким весом и при различных заболеваниях, и даже заболеваниях, вызванных травмами.

Они активно используются для укрепления и наращивания корсета при мышечном истощении, а также полезны в качестве лечебной физкультуры после окончания лечения острой фазы травм связок и сухожилий. Например, такое заболевание как эпикондилит локтевого сустава (воспаление), после купирования острой стадии, лечат при помощи упражнений именно с легким весом гантелей.

Упражнения с данным видом инвентаря рекомендуются людям старше сорока лет, не желающис расставаться с силовыми тренировками. Они гораздо безопаснее штанги для мышц и суставов, а также в случае потери равновесия можно легко избавиться от веса и избежать травмы.

Как следует подобрать правильный вес гантелей

Для получения желаемого результата правильный подбор веса гантели значит ничуть не меньше, чем набор выполняемых упражнений. Если подобран слишком легкий вес, то упражнения будут выполняться «вхолостую» и результата не будет, а если вес окажется большим, то велик риск получить травму.

Для подбора оптимального веса новичкам необходимо начинать выбранный комплекс упражнений с самого легкого веса – от 2 до 7 кг. Для женщин подойдет минимальный вес, мужчины могут выбрать инвентарь ближе к верхней границе.

Если вы в состоянии выполнить упражнение 20 раз, то выбранный вес вам подходит. Затем определитесь с необходимым количеством подходов для каждого упражнения. Двух подходов по 8-12 раз для начала вполне достаточно. Главное, вам должно быть достаточно тяжело завершить последний подход.

Впоследствии, если после окончания всех подходов и повторений вы чувствуете, что в состоянии выполнить еще один полноценный подход в том же темпе, то смело можете увеличивать начальный вес.

Кроме того, для проработки разных групп мышц требуется и различный вес. Легкий и средний вес лучше использовать для работы над бицепсами, трицепсами и дельтовидной мышцей, а средний и тяжелый – для тренировок мышц спины и груди.

Даже самый безобидный спортивный инвентарь и занятия с ним имеют свои противопоказания. В случае с гантелями таких противопоказаний немного, но все же имеются.

Исключить занятия с этим инвентарем следует при заболеваниях, связанных с нарушением сердечного ритма – аритмии, ишемической болезни сердца с регулярными приступами стенокардии. При выполнении упражнений кровь приливает к тренируемой группе мышц, а сердце недополучает в это время кислород. При аневризме сердца, аорты, тромбофлебите вен на ногах подобные занятия также следует исключить.

Гипертоническая болезнь II и III стадии с давлением, превышающем 160/90 мм ртутного столба тоже является противопоказанием.

С осторожностью к занятиям и с использованием только легкого веса следует подходить при заболеваниях глаз и диабете с осложнениями.

Простые упражнения в домашних условиях для новичков

Упражнения для новичков направлены на ускорение роста мышц и увеличение расхода калорий. Выполнять их лучше от простого к сложному. По 2-3 подхода от 8 до 12 повторений. Заниматься лучше 3 раза в неделю. При этом нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать лучше с самого легкого веса от 1,5 кг, постепенно добавляя его – это, со временем, придаст рельефности мышцам.

Гантели настолько неприхотливый инвентарь, что для занятий с ними абсолютно необязательно идти в спортзал. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Начинать лучше со следующих упражнений, которые охватят разные группы мышц, приведут их в тонус, укрепят мышечный корсет и подготовят к более серьезным и узконаправленным занятиям. Очень важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы спина оставалась прямой – это позволит правильно проработать мышцы и избежать травм.

Выпады назад

Встать прямо, ноги на ширине таза, лопатки опущены, спина прямая.
Широко шагнуть назад и согнуть переднюю ногу в колене до 90 градусов. Гантели должны находиться у середины свода стопы.
Принять исходное положение, выполняя усилие передней ногой.

Приседания

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
Отвести таз назад и согнуть ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, гантели также находятся у середины свода стопы.
Принять исходное положение.

Сесть на стул, лопатки свести, спина прямая, локти согнуть под углом 90 градусов и направить вниз.
Выпрямить руки вверх.
Принять исходное положение.

Сгибание предплечий

Сесть на стул, спина прямая, лопатки сведены вместе.
Согнуть предплечье до уровня груди.
Принять исходное положение.

Тяга с гантелями

Встать прямо, ноги на ширине таза, спина прямая.
Немного отвести таз назад, наклониться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, гантели приблизительно посередине голени.
Принять исходное положение.

Лучшая программа тренировок для мужчин

Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений. Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук.

Наиболее эффективное упражнение для ног - это выпады вперед:

Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
Выпрямить ногу и принять исходное положение.

Еще одно упражнение для ног - подъем на носках в положении сидя:

Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.

Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.

Жим сидя выполняется следующим образом:

Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.

Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение - лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.

Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.

Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.

Шраги (пожимание плечами):

Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
Расслабить плечи и все повторить.

При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх.

Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.

У женщин одно из самых слабых мест – спина. Неспроста она первая дает о себе знать во время беременности по мере возрастания на нее нагрузки.

Например, тяговое упражнение в наклоне выполняется следующим образом.

Все движения выполняются плавно без рывков, во избежание травм.

Еще одно упражнение для спины – тяговое, лежа на наклонной скамье. По характеру движений аналогично предыдущему, состоит из следующих этапов.

Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов. Лечь на скамью вниз животом, гантели держатся обеими руками. Очень важно держать спину ровно, смотреть вперед.
Выполнять тяговое движение вверх, также притягивая гантели к пояснице.
Опустить гантели плавно вниз на вдохе. Чтобы спина оставалась при этом ровной можно упереться ногами в пол.

Для грудных мышц очень эффективен жим на спине.

Варьируя наклон скамьи, можно изменять нагрузку отдельные мышцы. Если скамья горизонтальна, работает верхняя часть груди, если наклон головой вниз (отрицательный) – нижняя часть и трицепсы.

Порядок выполнения:

Лечь на скамью и взять гантели.
Гантели удерживать максимально близко к корпусу, локти должны быть расставлены в стороны.
На выдохе гантели выжать вверх, напрягая мышцы груди по мере движения.
Аккуратно опустить гантели. Очень низко опускать не следует, иначе может возникнуть боль в плечах.

Лечь на скамью и взять гантели. Сначала выжать гантели вверх, а затем из этого положения выполнять разводящие движения.
Развернуть гантели в стороны и опускать в стороны. Опускать гантели следует до того момента, пока не почувствуется растяжение внешней части груди. Локти должны быть слегка согнуты.
Вернуть руки на исходную позицию, для оптимальной работы мышц лучше чуть-чуть не доводить движение до конца.

Несмотря на кажущуюся простоту данного вида инвентаря и выполняемых при помощи него упражнений, гантели просто незаменимы для базовых тренировок. Без них не обойтись и тем, кому хочется добиться красивого рельефа мышц.

Подборку упражнений с гантелями, а также технику их выполнения вы найдете в следующем видео:

Тренировки с гантелями усиливают ток крови и улучшают кровоснабжение сердца, восстанавливают работу связок, улучшают работу легких, и способствуют улучшению обмена веществ в организме.

Вконтакте