Эффективны ли тренировки дома? Худеем дома! Как правильно заниматься фитнесом дома

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме - это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип - «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. зависит от жизненного ритма. У каждого человека - свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин - возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

• улучшение осанки;
• повышение уверенности в себе;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса;
• сжигание большого количества калорий;
• улучшение кровообращения;
• активизация обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• улучшение координации;
• развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков - излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки согнуть в локтях;
• колени упёрты в пол;
• медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
• удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки перед собой;
• одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

• лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
• левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

• встать прямо;
• руки сложены на груди;
• ноги - на ширине плеч;
• выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
• подниматься без помощи рук;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

• принять упор лёжа;
• руки чуть шире плеч;
• поднять корпус, распрямляя руки;
• колени прижаты к полу;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

• Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия - это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
• Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься и пропускать занятия из-за плохого настроения.
• Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
• Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
• Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
• Ведите Записывайте в него дату и время занятий; и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
• Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
• Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное - сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Знаю, что очень много девушек в силу каких-то личных причин (стеснение своего внешнего вида, неуверенность в себе, нехватка времени, маленькие дети, религиозные соображения мужа и т.д.) не могут посещать тренажерный зал. И здесь перед ними открывается выбор: тренироваться дома или полностью забить на тренировки и смириться со своей участью. Как человек, который начинал свою спортивную жизнь с домашних тренировок (об этом вы можете прочесть в разделе обо мне), я могу с уверенностью сказать, что тренировки дома дают очень даже неплохой результат. Если вы не ставите перед собой цели в домашних условия подготовиться к конкурсу по « » или накачать ягодицы, как у профессиональных спортсменок, а просто хотите привести себя в форму после родов, подхудеть к лету, привести в тонус мышцы рук или ягодиц, то тренировки дома хорошо справятся с этой задачей. В доказательство моих слов показываю вам эти фото.

Результат моих упорных тренировок дома .

На фото слева я весила 55-56 кг (о том, как я пришла к этому весу, можно прочитать здесь «Жизнь в стиле «All inclusive»), а на фото справа я вешу 48 кг, лишние 6 кг я сбросила, исключительно занимаясь дома в своей комнате с парой гантелей и скакалкой. Это был весь мой инвентарь. Поэтому те, кто говорит вам, что заниматься дома неэффективно, и что не помогут вам похудеть, не верьте им! Все возможно! Главное желание и вера в то, что у вас все получится!

Для кого подойдут тренировки дома?

Итак, кому же подойдут домашние тренировки? Тренировки дома подойдут для тех, кто ставить перед собой такие цели:

• похудеть и привести свои мышцы в тонус;
• привести себя в порядок для выхода, так сказать, «в свет», в нашем случае – это подготовить себя к посещению тренажерного зала (в случае очень низкой самооценки);
• вернуть свою форму после родов;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• развить выносливость;
• и даже увидеть рельеф мышц на своем теле.

Последнего пункта, конечно, достичь будет нелегко, но все же это возможно! Как я уже неоднократно говорила и писала «Кубики на животе делаются в первую очередь на кухне, а не в зале (дома)!». Так что с вышеперечисленными задачами смогут справиться на все 100%.

А теперь давайте разберемся, для каких поставленных задач и целей домашний тренинг не подойдет:

• наращивание мышечной массы (хотя и тут есть свои нюансы, о них мы поговорим чуть позже);
• подготовка к профессиональным соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу;
• развитие силы.

Как вы видите, задач, с которыми тренировки в домашних условиях могут справиться, намного больше, чем тех, которые им не по зубам. А девочки, с которыми я работаю, в основном все хотят изменить свой образ жизни и привести свое тело в форму в первую очередь для себя, поэтому задача данной статьи – это убедить вас, дорогие девушки, что заниматься дома МОЖНО и НУЖНО! В любом случае, это лучше, чем не заниматься ВООБЩЕ!

Оборудования для домашних тренировок

Без утяжелителей и дополнительного оборудования, конечно, трудно заполучить красивое подтянутое тело и упругую попу, поэтому имея хотя бы некоторый спортивный инвентарь из того, что я перечислю ниже, вам будет намного легче и быстрее добиться желаемых результатов и приблизится к своей цели.

Итак, оборудование для тренировок дома :

1. Вес собственного тела

Вес собственного тела . Я намеренно поставила на первое место именно это «оборудование», так как в домашнем тренинге очень много упражнений делается именно, используя свой собственный вес, начиная от отжиманий и заканчивая взрывными плиометрическими упражнениями. Тренировки с весом собственного тела не нужно недооценивать! Они бывают порой даже намного эффективней в плане жиросжигания и повышения выносливости, чем тренировки с железом или кардио.

2. Гантели

На втором месте – это гантели . С помощью их вы сможете делать очень много упражнений, как на верхнюю часть тела (руки, спина, грудь, плечи), так и на нижнюю (ноги и ягодицы). Лично я рекомендую покупать гантели не менее 2 кг. Идеально если это будет две пары гантелей: одни полегче (например, по 2,5 кг для тренировок верхней части тела), другие – потяжелее (по 5-10 кг для тренировки ног и ягодиц). Если есть возможность, то можно купить разборные гантели, они очень удобны, так как вес можно менять в зависимости от вида тренировки, ее интенсивности и задач. Вообщем, гантели – это самый главный вспомогательный инструмент, с которым можно работать дома.

3. Бодибар или штанга

Эти два вида спортивного инвентаря отлично дополнят компанию гантелям. С помощью бодибара вы сможете нагрузить больше ноги и ягодицы в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, выпады. А если у вас есть возможность приобрести штангу с парочкой блинчиками к ней, то это вообще кошерный вариант для тренировок дома . О таком, многие могут только мечтать.

В свое время я попыталась воссоздать что-то наподобие штанги, и это мне очень помогло даже нарастить немного мышц, а именно красиво оформить плечи и подкачать ягодицы. Фото моего творения прилагается:

Это как раз тот случай, когда тренировки дома могут носить не только жиросжигающий или поддерживающий характер, но и претендовать на статус массонаборных. Тут все зависит не только от веса, с которым вы работаете, но и от вашего настроя. Например, моя самодельная штанга, которую я слепила из бодибара (6 кг) и блинов с моих разборных гантелей (4 по 2,5 кг) весила всего 16 кг, практически, как пустой гриф для приседаний в тренажерном зале. Вроде бы, вес смешной, но это мне все равно не помешало нарастить мяско на плечиках и ягодицах. А знаете почему? Весь секрет в настрое. В ходе тренировочного процесса, важно всегда иметь связь МОЗГ-МЫШЦЫ! То, о чем вы думаете, что хотите получить от тренировки, то и происходит. Вот я очень хотела мышцы, я их и получила, даже от такого небольшого веса.

4. Фитбол

Следующий инвентарь, который вам пригодиться при тренировках дома , это фитбол . С помощью фитбола можно делать множество упражнений на пресс (кстати, это мой любимый «тренажер» для прокачки пресса), использовать его как вспомогательное средство для повышения уровня сложности выполнения какого-либо упражнения (болгарские выпад, отжимания, планка и т.д.). Это позволит вам увеличить интенсивность вашей тренировки и даст больший стресс для организма, что по итогу позволит создать идеальные условия для жиросжигания. Знаю, многие не любят тренировки с фитболом из-за их сложности, но если вы хотите получать от своих тренировок хороший результат, то приходится иногда переступать через свои «хочу-не хочу», «могу-не могу» и выходить из своей зоны комфорта. Пример тренировки дома с использованием фитбола, направленную на проработку ягодичных мышц, вы можете посмотреть здесь:

5. Утяжелители на ноги

Данный инвентарь поможет сделать вашу тренировку ног и ягодиц более эффективной. Если ваша цель – это упругая и подкаченная попа, то вместе со штангой и гантелями утяжелители на ноги помогут быстрей добиться данной цели. Я советую покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся для вас смешным весом. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг. Есть еще один секретик, который лично мне при занятиях дома помог увеличить вес моих утяжелителей, это вот такой маневр:D

Так что если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам=) И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

6. Резиновые ленты и эспандеры

Они могут стать альтернативными вариантами утяжелителям и гантелям. С их помощью можно так же делать множество упражнений на руки, грудь, ноги, спину, а также ноги и ягодицы. Это универсальные снаряды, которые занимают мало место в доме, но по своей функциональности не уступают всему вышеперечисленному фитнес-оборудованию.

7. Скакалка

Это самый лучший кардио тренажер для тренировок в домашних условиях ! Тренировки, направленные на похудение и жиросжигание, без кардио малоэффективны, я бы даже сказала – вообще не эффективны. Поэтому тренировки дома так же, как и в тренажерном зале, предполагают кардио составляющую. после силовой тренировки помогут вам транспортировать жирные кислоты, которые под воздействием силовой тренировки уже вышли из жировых клеток и попали в кровь, в метохондрии клеток, где произойдет их сгорание. Поэтому пренебрегать кардио я бы не рекомендовала, так как отзанимавшись 40-60 минут силовой тренировкой, вы только сожгли гликоген в мышцах и использовали всю глюкозу, которая была у вас в крови, а сам процесс жиросжигания еще не начался. Скакалка – это идеальный вариант запустить этот процесс. Если вам трудно прыгать на скакалке, то, как альтернативой прыжкам, может стать бег на месте, тогда вам вообще не нужно никакое дополнительное оборудование для вашего кардио.

8. Орбитрек/беговая дорожка/степпер

Знаю, что многие используют свои давно купленные кардио тренажеры, как очень удобную большую вешалку для своих вещей. Если это про вас, и у вас дома одиноко в углу стоит один из этих тренажеров, то советую снять с него вашу одежду и воспользоваться им по предназначению. Наличие таких кардио тренажеров у себя дома дает вам большое преимущество среди других занимающихся, у которых их нет. С беговой дорожкой или орбитреком вы намного «облегчаете» себе процесс похудения, т.е. делаете его эффективнее!

Ну вот, пожалуй, и все основное спортивное оборудование, которое вам пригодится для ваших тренировок дома. Конечно, это не значит, что абсолютно весь этот инвентарь и тренажеры должны быть вами закупленными, нет. Я понимаю, что для кого-то это будет очень накладно в финансовом вопросе, да и не нужно в принципе. Многие из этих снарядов взаимозаменяемы, например: штанга и бодибар; гантели и эспандер; скакалка и орбитрек. Достаточно иметь всего 3-4 оборудования для того, чтобы эффективно проводить свои домашние тренировки . Помните, что все наши удачи и неудачи – это следствие наших мыслей и настроя на результат! Поверьте в то, что ваши тренировки дома смогут сделать из вас настоящую конфетку с плоским животиком и упругими ягодицами, и ТАК БУДЕТ! Вся сила в наших головах и мыслях, а руки и ноги — это только инструмент, с помощью которого мы можем лепить из себя кого угодно, будь-то сама Моника Брант или Наталия Мело. Помните об этом!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник

Поддержка себя в надлежащей спортивной форме – это всегда похвально. Но бывает, что нет возможности посещать спортивный зал или фитнес-центр, часто не хватает времени, а иногда – банально финансов. Почему бы не попробовать делать это в домашних условиях? Для фитнеса в родных стенах существует много положительных моментов:

• Вы сами регулируете свое время занятий.
• Домашний фитнес бесплатный, вам не нужно платить за абонемент.
• Нет необходимости стесняться, даже если какие-то упражнения получаются не с первого раза.

Видео-упражнения для фитнеса дома

Без тренера и здоровой конкуренции на общих занятиях в фитнес-центрах некоторым обойтись сложно, но для индивидуальных уроков существуют видео записи, которые подробно описывают ход выполнения упражнений. Существуют разные программы занятий по направлениям, где уделяется больше внимания определенным частям тела, или для поддержания общего здорового состояния. Беременной девушке стоит выполнять упражнения только в первые месяцы, с меньшей нагрузкой и в зависимости от самочувствия.

Для начинающих

Если вы твердо решили начать заниматься фитнесом дома по видео – это уже большой шаг вперед. Не важно, сколько лет прошло с момента последнего занятия, или если вы делаете это вообще в первый раз. Начинать тренировку нужно с разминочных упражнений. Включив запись предложенного ниже видео, вы без труда сможете повторить этот небольшой комплекс. Если вы испытываете некоторые трудности при выполнении упражнений на первых этапах, не бросайте начатое.Правильное дыхание и нужный темп помогут организму быстрее адаптироваться.

Уже через пару занятий вам проще будет справиться с предлагаемой на видео разминкой, если вы все выполняете верно. Возникшую крепатуру (болезненные ощущения) мышц убирайте с помощью горячего душа после тренировки. В момент занятий через кожу выводится молочная кислота, возникающая при физических нагрузках, которая и дает болевые ощущения. Почувствовав, что вы физически готовы перейти к следующим этапам тренировки – дерзайте, выбирайте более сложные упражнения. А пока освойте начальный комплекс по этому видео:

Занятия для похудения

В жизни женщины возникают разные причины, когда она набирает лишний вес. После беременности не всегда сразу уходят набранные килограммы. Видео с комплексом занятий для похудения поможет определиться, какие упражнения быстрее сжигают калории. Любую тренировку нужно начинать с разминки для разогревания мышц. Включите любимую веселую музыку и двигайтесь в нужном темпе.

Фитнес аэробика

Любимые многими девушками занятия аэробикой вполне реально проводить в домашних условиях. В видео ниже подробно, с комментариями описывается каждое упражнение. При правильном балансе тела регулируется нужная нагрузка на определенную группу мышц. Не забывайте о правильном дыхании. Полуприседания, растягивание мышц ног уже через одну-две недели дадут визуальный результат. Сделайте занятия регулярными, выполняйте комплекс по несколько подходов, и на вашу стройность и подтянутость обратят внимание даже непосвященные люди.

Комплекс упражнений с Юлией Богдан

Знаменитый супер-сжигающий комплекс упражнений от Юлии Богдан помог уже сотням девушек и женщин. Видео-уроки, распределенные для разных частей тела, все действенны и помогают в короткие сроки привести свое тело в порядок, убрать лишние килограммы, вернуть тонус мышцам и коже, что так важно для девушек. Впереди летний сезон, а значит, отрытая одежда, выход на пляж. После занятий по рекомендациям Юлии Богдан, вам будет не стыдно за свою фигуру.

Супер-сжигающая тренировка для живота

Если работать циклично, выполняя эффективные упражнения в быстром темпе и отдыхая ровно отведенное время по таймеру (как на видео ниже), уже с первых минут начинается активное сгорание калорий, а значит, уйдут лишние сантиметры с живота, подтянется пресс. Прыжки, скручивания, велосипед, отжимание, выполняемые в несколько подходов, помогут в короткие сроки подтянуть животик, ягодицы. Улыбка и хорошее настроение, с которым вы будете делать комплекс, помогут справиться с небольшими трудностями в выполнении.

Тренировка для ног

Серию супер-сжигающих тренировок стоит продолжить упражнениями, направленными для подтягивание мышц ног. Занятия нужно проводить комплексно, а не только для какой-либо определенной проблемной зоны ног. При чередовании кардио нагрузок с силовыми в течение 40 секунд (по таймеру), на отдых дается 20 секунд. Бег на месте, махи ногами из различных положений, полуприседания – все это делает ваши ноги красивыми. Правильность выполнения упражнений отслеживайте, включая видео онлайн, где Юлия Богдан подробно рассказывает о каждом движении.

Интервальная тренировка для верхней части тела

Не менее значима для женщин верхняя часть тела, которую можно усовершенствовать, выполняя третий блок комплекса упражнений от Юлии Богдан. Подтянуть мышцы спины, рук и груди вы сможете, правильно выполняя программу, о которой подробно рассказано в видео ниже. Запаситесь скакалкой, ковриком и секундомером и приступайте к выполнению интервальных упражнений. Нестандартные отжимания от пола, прыжки со скакалкой заставляют в комплексе усиленно работать мышцы спины, рук, груди.

Вы, наверное, уже оценили и хотите поскорей начать. Но помните, чтобы получить от занятий максимальную пользу, необходимо знать определенные правила. Не хотим же мы тратить свое время и силы впустую, правильно? Давайте остановимся на самых важных моментах, зная которые, вы быстро добьетесь ощутимых результатов.

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом:

1. Перед началом занятия фитнесом следует обязательно сделать . Она не только нас правильно настроит, но и разогреет тело и придаст ему гибкость, так как чем с большей амплитудой мы будем выполнять основные движения, тем эффективней будет наше занятие. После занятия очень желательно делать .
2. При выполнении упражнений мышцы должны быть максимально напряжены . Вы должны чувствовать то место, которое вы качаете. При чем, его чувствовать нужно на всех этапах выполнения упражнения (т.е. и при сгибании и при разгибании определенной части тела). Если вы устали и не можете больше качественно выполнять упражнение, оставляйте его и переходите к следующему.
3. Во время занятия фитнесом у вас должно быть правильное дыхание . Нельзя его задерживать. Вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом на самой тяжелой части упражнения.
4. Если вы чувствуете боль во время выполнения упражнений — знайте вы на верном пути. Однако следует отличать полезную боль от опасной. Опасная боль может проявляться как судороги или возникать в тех местах, которые вы не тренируете. В этом случае нужно прекратить выполнять упражнение, помассировать часть тела, которая болит и попробуйте понять почему это произошло, возможно вы неправильно выполняли движение.
5. Начинайте занятие фитнесом не менее чем через 1-2 часа после приема пищи .
6. Старайтесь придерживаться

Заниматься фитнесом в домашних условиях можно практически так же эффективно и просто, как и в специализированных комплексах.

В данной статье мы подробно с видео уроками разберем, как это делать.

Для тех кто желает выглядеть хорошо, быть здоровым, чувствовать себя в тонусе, не преграда, то что нет возможности посещения фитнес центра, клуба или каких либо других спортивных комплексов.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Не возможность приобрести абонемент в спортивный клуб, не является уважительной причиной отказа от занятий. 🙂
– слово странное, слово иностранное, но это не что иное, как обычный комплекс физических упражнений направленный на укрепление здоровья, улучшение внешности и если пожелаете,он станет вашим стилем жизни.

Учитывая то, что сами занятия фитнесом (а не слово «фитнес») появились задолго до появления спортивных клубов, при наличии желания, организовать эти занятия легко можно дома. Главное – Же-ла-ни-е!

Любая женщина, а часто бывает и мужчина, рано или поздно задумываются об улучшении и поддержании красоты и здоровья своего тела. Каждый идет своим путем, кто то начинает ограничивать себя в еде, кто то возлагает большие надежды на салоны красоты, массажистов. Однако более продвинутые и менее ленивые знают, что диета плюс физические нагрузки – это не двойной эффект, а тройной.

Что бы заниматься дома фитнесом, достаточно настроить себя внутренне на регулярные тренировки и позитивный настрой.

Направление, частоту тренировок, упражнения, методы каждому необходимо подобрать для себя индивидуально. Люди занимающиеся фитнесом дома самостоятельно без тренеров, подруг и товарищей, достойны восхищения. Одно то, что человек без всякого давления, «подпинования» и ходячих примеров красоты, сам находит время, приспосабливается, трудится над улучшением своего тела, говорит о его силе воли.

Сначала стоит подготовить место, где вы сможете без разрушений помахать руками и ногами, то есть освободить не большое пространство, а лучше заниматься в зале квартиры.

Инвентарь для занятия фитнесом в домашних условиях

Для занятий фитнесом дома вам прежде всего понадобятся зеркало, желательно большое, чтобы вы могли следить за правильностью выполнения упражнений, гантели(желательно разборные).

Остальное по мере надобности — скакалка, сантиметр (для измерения ваших результатов), экспандеры кистевой и плечевой, коврик, крепкий стул (желательно деревянный), небольшой шест(можно использовать черенок от лопаты 🙂 для того, чтобы держать спину ровной при приседаниях и наклонах,телевизор в который можно воткнуть флешку или подключить DVD с видео уроками.Так же подойдет компьютер.

Остальной инвентарь понадобится в зависимости от того какие вы себе цели ставите. Для набора значительной мышечной массы навряд ли удастся обойтись без штанги.

Рекомендации, которые вы могли бы получить в фитнес центрах, безусловно были бы полезны,но в наше время — «время интернета» практически любая информация доступна и бесплатна, а значит занятия дома вполне будут полноценными.

Если у вас есть возможность купить хотя бы один тренажер, например беговую дорожку или велотренажер, это очень хорошо и поможет легче избавиться от лишнего веса, значительно укрепить вашу сердечно-сосудистую систему.

Однако есть более доступные и менее громозские тренажеры и снаряды для занятия спортом. Это конечно же – штанги, гантели, экспандеры, простейшие блоки для тяг, которые путем не сложного крепежа закрепляются на стены. Вместо гантелей можно использовать небольшие пластиковые бутылки с песком или водой. А экспандеры и блоки можно заменить любыми резиновыми жгутами, хотя это все стоит не дорого и вполне можно немного инвестировать в свое здоровье и красоту.

Последние время очень хорошо зарекомендовал себя «гимнастический ролик», который помимо укрепления мышц груди, плечей, рук и пресса очень положительно влияет на позвоночник. Рекомендован людям с проблемами спинного и грудного остеохондроза. Так же, не очень сложно сообразить дома турник и брусья. И даже обыкновенные стулья можно вполне успешно задействовать.

Аудио или лучше видео сопровождение будет очень кстати. Хорошо будет, если вы скачаете с интернета видео программу тренировки и во время занятий просто будете повторять, то что вам рекомендуют. Плюс такого метода состоит в том, что вам не надо ломать голову и думать правильно вы делаете или нет, а просто сконцентрировать все внимание на правильности выполнения упражнений и максимальной проработке тех мышц на которые направленно данное упражнение.

Например, вот этот видео урок поможет в короткий срок подтянуть все ваше тело, в особенности ягодицы. Нажмите внизу в правом углу на прямоугольник, чтобы посмотреть на весь экран. Если хотите скачать его себе на компьютер и не знаете как, пишите в комментариях, я объясню как это сделать.

Но можно пойти другим путем и составить самостоятельно, так сказать составить свой собственный «фитнес-микс» с помощью компьютера, ведь не какие гуру спорта не знают лучше вас, то, что вам надо изменить.

Вот некоторые упражнения, которые вы сможете выполнять дома самостоятельно. Перед занятиями, даже очень короткими не забывайте делать разминку.

Не смотря на то, что в конце каждого упражнения указано количество подходов и повторений начинать на первых 2-3 занятиях надо с 1-2 подходов, не больше. Чем медленней вы будете втягиваться в тренировки, тем больших результатов добьетесь в дальнейшем.

Домашняя разминка

Здесь можно,совершенно произвольно выполнить набор упражнений на разогрев мышц суставов и сухожилий.Или просто повторять разминку за этой девушкой.Но не когда не игнорируйте разогревом перед занятиями,он поможет подготовить тело к нагрузкам и убережет от травм.

Приседания

Вам не нравятся ваши бедра? Они могут быть худыми или наоборот слишком полными. Тут, в домашних условиях, вам очень помогут приседания. Это универсальное упражнение для всей нижней части тела, которое поможет сбросить вес, улучшить форму, повысить упругость бедер и ягодиц. Приседание — это одно из лучших, если не сказать лучшее .

Желаете увеличить объем внутренней части бедер или сделать это место упругим, приседайте поставив ступни, пальцы которых направлены в стороны. Сами ступни, как минимум должны стоять на ширине плеч, а то и шире.

Если наоборот вам нужно подростить внешнюю часть бедер и убрать с неё лишний жир, то поставьте ступни перед приседаниями носками во внутрь или хотя бы параллельно. Руки держите, как вам удобно, можно за головой, можно выпрямлять при каждом приседанием перед собой или держать вдоль корпуса 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Запомните , если вы подкладываете перед приседанием, что то вроде брусочка под пятки и делаете полуприседы (опускаетесь пока бедра не станут параллельными с полом), то основная нагрузка будет идти на бедра, если будете стоять просто на полу и делать глубокие приседания, то хорошо прокачаете ягодицы.

Отжимания

Отжимаясь между стульев или от пола можно укрепить всю верхнюю часть тела, в особенности , плечи и руки.
Руки ставим в зависимости от того, какую часть груди желаем нагрузить. Узко поставленные кисти при отжиманиях помогут прокачать середину груди и трицепсы, а широко поставленные всю грудь в особенности её внешнюю часть. Закинув ноги на любую возвышенность, нагрузка перейдет на верх груди. Отжимаясь на брусьях или между стульев вы прокачаете низ груди.
Упражнения выполнять в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Предлагаю вашему вниманию несколько вариантов отжиманий, в том числе с использованием табуретов (их можно заменить стульями).

Ходьба по лестнице или степ-аэробика

Многие наверно видели(а кто и упражнялся), как в спортивных залах мужчины и женщины ритмично поднимаются на так называемую степ-платформу и спускаются с неё. С таким же успехом и результатом можно подниматься, спускаться с обыкновенных лестниц или в квартире сообразить какую нибудь возвышенность вроде крепкого невысокого ящика или широкого бруска, так же подойдет большой кирпич или небольшой строительный блок, типа пеноблока.

По окончанию этого упражнения вы почувствуете себя как выжатый лимон.Оно придаст вашим мышцам отличный тонус и будет хорошей кардиотренировкой для всего организма.

Выпады

Для укрепления ягодиц и бедер еще очень хороши выпады, которые вы также свободно можете делать дома.

Есть два способа выполнения этого упражнения.

1. способ: Из положения стоя прямо делаете широкий шаг вперед и опускаетесь так, чтобы колено сравнялось с пальцами ступни, но не дальше! Затем мощным толчком,опорной ноги возвращаетесь в исходное положение — прямую стойку.

1. способ: Так же из положения стоя делаете широкий шаг, но в обратное положение не возвращаетесь в стойку прямо, а лишь выпрямляете опорную ногу, а затем снова опускаетесь.

Упражнения выполняется в 3-4 подходах по 15-20 повторений.

Выпады — жгучая тренировка ягодиц.

Скручивания

Скручивания — это лучшее упражнение для мышц пресса. Если вам нужен плоский живот или даже кубики, то лучшего упражнения вам не найти.

При накачивание пресса часто совершается одна ошибка, а именно – это перегиб через какую нибудь скамью или любую другую возвышенность, что отрицательно влияет на позвоночник, а именно сдавливает позвоночные диски.

Чтобы этого избежать, следует делать простые скручивания на ровном полу. Для пресса не нужна большая амплитуда движения. Достаточно в положении лежа подтянуть грудную клетку к тазовым костям насколько можно близко.

Вот еще отличные упражнения для пресса от тренера Анастасии Богатенковой.

httpv://www.youtube.com/watch?t=24&v=cfaxjmJbycc

Косые скручивания туловища.

Танцы

Танцы – это одновременно полезная и приятная физическая активность,улучшающая работу сердечно-сосудистой системы, повышающая мышечный тонус и общий позитивный настрой к тренировке. А еще специалисты в области фитнеса единодушно соглашаются, что дома, без специального оборудования, занятия танцами – это одно из лучших решений.

Посмотрите урок простых в исполнении,но эффективных танцев.

Даже когда вы занимаетесь работой по дому, ваше тело получает не плохую нагрузку.
Вот так просто можно заниматься фитнесом дома, подобрав упражнения для корректировки своей фигуры, для которых зачастую достаточно лишь коврик, а в их эффективности вы сможете убедиться уже после первой недели занятий.

Поделитесь пожалуйста:
Возможно это будет вам интересно: