Домашние упражнения для беременных. Упражнения Кегеля для беременных. Упражнения на фитболе для беременных. Какие упражнения можно делать беременным
Процесс родов требует от женщины особой подготовки, о которой следует задуматься с первых же дней беременности. Основополагающими здесь являются физические упражнения, которые направлены на сохранение физической формы и улучшение эмоционального равновесия.
Можно ли беременным делать зарядку?
Врачи-гинекологи едины во мнении, что на любом сроке беременности зарядка для беременных просто необходима. Единственное, что очень важно, все нагрузки должны быть выверены и продуманы, а также продиктованы сроком беременности и общим состоянием женщины. Только в этом случае занятия спортом принесут ощутимую пользу не только здоровью самой матери, но и здоровью самого ребенка.
Лучше всего будет, если комплекс упражнений будет подобран сугубо индивидуально, с учетом всех особенностей женщины. В этом случае наладится дыхание, сведется к минимуму накопление лишнего веса и образование растяжек, благодаря выбросу эндорфинов улучшится общее настроение. Дабы не навредить организму женщины, необходима будет обязательная консультация гинеколога.
Все предусмотренные комплексы упражнений разработаны согласно сроков беременности. Для ежедневных занятий зарядкой комплексы упражнений рассчитаны на периоды: с момента зачатия и рассчитаны до 16 недель, далее от 16 недель и до 24 недели, последующий от 24 недель до 32. Главным условием в комплексе упражнений является их несложность.
Все движения должны быть плавными, исключающие резких движений, не допускающие дополнительной нагрузки на брюшную полость и не связанные с прыжками. Женщина должна чувствовать себя легко и комфортно, выполняя зарядку, желательно под приятную музыку. Если появляются какие-либо болезненные ощущения, это должно служить весомым поводом для прекращения занятий.
Зарядка для беременных на 1 триместре
Для будущей мамы первые 12 недель самый важный и ответственный период. Это время кардинальных изменений и закладки у плода важных органов. Ранние сроки предусматривают и соответствующую зарядку, направленную на поддержание бодрого духа и хорошего настроения, расслабление организма, тренировку дыхания. Все упражнения необходимо выполнять ежедневно в утреннее время, в течение 15-20 минут.
Желательно начать гимнастику с перекрестного хода. Далее выполняются такие упражнения, как наклоны туловища вправо и влево, при этом расставив ноги на ширине плеч. Наклон вперед - это следующее упражнение, при котором делается выдох, а уже вдох делается с возвращением на исходное положение. Выполнять данное упражнение следует 5 или 6 раз.
Следующее упражнение - поставив руки на пояс выполнять прогибы назад, при этом совершая вдох. Выдох делается при возвращении тела в исходную позицию. Завершающим упражнением в 1 триместре для беременных могут служить круговые вращения стоя, приподнимая тело при этом на носочки. Данное упражнение довольно эффективно, помогает избегать варикоза и судорог голеней.
Отметим, что на 1 триместр выпадают самые наибольшие «прелести» интересного положения в виде тошноты по утрам, ужасного токсикоза, ощущения разбитости и постоянной усталости, хронического недосыпания. Многие мамочки считают, что это действенный повод для отказа от выполнения упражнений. Но не стоит поддаваться подобным чувствам, физические упражнения во многих случаях помогут избавиться от вышеперечисленных неприятных факторов. Просто стоит пересилить себя, и вы однозначно получите от упражнений положительный эффект. Главное не усердствовать слишком, а выполнять движения плавно и умеренно.
Нельзя совершать прыжки, увеличивать нагрузку на пресс, потому как подобное может вызвать , что грозит . Также исключите упражнения на растяжку, в вашем организме и так работает в полной мере гормон релаксин, который отвечает за размягчение связок. При первых симптомах тянущих болей живота либо кровотечении выполнение упражнений следует прекратить.
Зарядка для беременных во 2 триместре
Второй триместр более оптимистичный, при котором уходят все неприятные ощущения, стабилизируется эмоциональный и гормональный фон, изнуряющая тошнота постепенно уходит, беременная женщина чувствует прилив энергии и сил. Женщина в этом триместре просто наслаждается своим положением и упражнения физические ей не в тягость. Длительность зарядки рекомендуется для беременных не более 30-35 минут.
Лучше всего зарядку начать в сидячем положении, со скрещенными перед собой ногами, при этом совершая повороты головы в левую и правую стороны. Далее следует совершить несколько неторопливых поворотов корпуса, разведя руки по сторонам. Очень полезно для укрепления мышц груди упражнение, при котором следует сомкнуть сильнее свои ладони.
Полезно и упражнение, сидя на полу, когда ягодицы соприкасаются с пятками. Рекомендуется раздвинуть немного ноги в коленях, чтобы не сдавливался животик. С вытянутыми вперед руками следует нагнуться и лбом коснуться пола. Вращением туловища при неподвижном тазе можно зарядку закончить.
Физические упражнения можно всячески разнообразить. Например, использовать стульчики или скамеечки, пуфики, применить фитбол. Во 2 триместре зарядка для беременных поспособствует улучшению сна и предотвращает развитие отеков. К тому же регулярное занятие физическими упражнениями улучшит кровообращение, и малыш будет получать в нужных количествах и кислород, и питательные вещества. Конечно же, как и в 1 триместре, следует с осторожностью относиться к занятиям при плохом самочувствии.
Анемия, предлежание плаценты, угроза прерывания беременности являются противопоказаниями. Также следует прекратить все занятия при возникновении болей в пояснице или животе, при появлении мажущих коричневых или кровянистых выделений, когда вы чувствуете тошноту, сильную усталость, при головной боли. В этом триместре уже не следует делать упражнения в положении на животе или лежа на спине.
В первом случае вы можете спровоцировать нарушение кровообращения, что может повлечь за собой выкидыш, во втором случае можете пережать полую вену, тем самым спровоцировав у себя головокружение, а у ребенка - гипоксию.
Зарядка для беременных на 3 триместре
В 3 триместре женщина ощущает неуклюжесть и неповоротливость, замедляется темпоритм жизни и размеренность и неспешность становятся спутниками, пусть и временными, жизни. Данный срок требует и особых упражнений, например зарядка на специальном мяче - фитболе. Отметим, что упражнения на нем вызывают повышенный интерес, упражнения безопасны и комфортны. Результаты не заставят себя ждать, у беременной нормализуется работа кровообращения и сердца, снижается давление, повышается настроение и улучшается самочувствие.
Фитбол - просто универсальное приспособление, позволяющее выполнять различные упражнения для груди, для рук, для ягодиц с бедрами. Начинать зарядку лучше сидя на мяче, раскачиваясь с осторожностью в левую и правую сторону. Далее, поочередно сгибать руки, взяв нетяжелые гантели. Можно также сжимать руками мяч, сидя на полу по-турецки. Данное упражнение эффективно влияет на грудные мышцы.
Следует подчеркнуть, что на поздних сроках беременности необходимо пересмотреть интенсивность выполнения упражнений. Все выполняемые упражнения в данный период направлены в основном на овладевание дыхательными методиками, подготовку связок и мышц к скорым родам. Помимо запрета выполнения упражнений лежа на животе, на спине, к ним присовокупляется запрет на положение - лежа на боку. Данное положение может вызвать давление матки на печень. Диагностирование предлежание плаценты, угроза преждевременных родов являются противопоказаниями для физических нагрузок.
Помимо них следует оставить выполнение упражнений при болезненных ощущениях в пояснице или животе, когда появляются кровянистые влагалищные выделения. Данные симптомы требуют немедленного обращения к врачу. При благополучном течении беременности забывать о физических нагрузках не следует.
После занятий желательно прогуляться на свежем воздухе, выпить стакан витаминизированного сока. Обязательным условием, что является немаловажным значением для беременной женщины при выполнении зарядки, является хорошее самочувствие и хорошее расположение духа.
Переутомляться при беременности недопустимо. Выполнение физических упражнений не должно ставить перед собой цель похудеть. Не забывайте, что все занятия рассчитаны исключительно на подготовку организма к последующим родам и поддержание в тонусе мышц. Помимо зарядки женщине рекомендуется выполнять и дыхательные упражнения.
Давно известно, что с помощью правильного дыхания можно с большой долей вероятности уменьшить боль при родовом процессе. Естественно, что все рекомендации беременная женщина должна взять себе на вооружение и не забывать выполнять их регулярно. Они послужат ей своеобразной релаксацией. Как правильно нужно дышать во время беременности .
В комплексе упражнений важное место занимает тренировка диафрагмального дыхания. Дыхание следует осуществлять носом, расположив одну ладонь на грудь, а на животик другую, делая глубокие вдохи и соответственно выдохи. Грудь при этом должна быть неподвижной, напротив же, живот должен при вдохе приподниматься. Важное значение играет и грудное дыхание.
Отличается оно от диафрагмального тем, что в этом случае грудь при вдохе должна подниматься, а живот напротив должен оставаться неподвижным. Каждая женщина в «интересном» положении должна принять во внимание, что спорт для нее является лучшим другом и пренебрегать им крайне неосмотрительно и нежелательно.
Физические и дыхательные упражнения благотворно влияют на плод, об этом женщине не следует забывать. Так что делайте зарядку, поддерживайте себя всегда в хорошей физической форме и результат не заставит себя ждать.
Физические упражнения при беременности приносят весомую пользу. Вести активный образ жизни в интересном положении вовсе не значит, что вы должны тренироваться на износ. Во время беременности в организме вырабатывается такой гормон, как релаксин. Он ведет к ослабеванию суставов и связок. Таким образом ваше тело подготавливается к родам. Поэтому важно выбрать такие упражнения и технику их выполнения, которые бы не причинили вреда ни вам, ни будущему ребенку. По мере увеличения срока беременности нужно избегать таких видов спорта, которые могут привести к травмам.
Если беременность протекает без осложнений, то противопоказаний к физической нагрузке нет. Но сначала нужно все-таки посетить врача. Даже при прекрасном самочувствии нужно провести контрольное обследование, прежде чем надевать спортивную одежду.
Упражнения при беременности без последствий
- первые четыре месяца беременности следует избегать тяжелых нагрузок;
- весь комплекс не следует пытаться выполнить сразу;
- после четвертого месяца исключите длительное лежание на спине, поскольку это сокращает приток крови к матке;
- соблюдайте осторожность, когда ложитесь или поднимаетесь с пола при занятиях;
- выберите подходящий спортивный бюстгальтер, дабы сохранить потяжелевшую грудь в хорошей форме;
- если вы ощутили дискомфорт в области сердца, либо у вас повысилось давление, диагностированы такие заболевания, как анемия, диабет, нарушения щитовидной железы, спортом можно заниматься, но обязательно под наблюдением врача.
Польза от упражнений при беременности
Конечно же, каждой будущей маме хочется выглядеть хорошо. Но ожирение и беременность – частые спутники. Сохранить фигуру во время беременности помогут специальные упражнения. Кроме этого, они приносят массу пользы.
Физические нагрузки помогают улучшить самочувствие. Упражнения при беременности помогают восстановить силы и энергию. Они способствуют выработке гормонов хорошего настроения, благодаря чему ваше психологическое состояния улучшается.
- помогает улучшить осанку, снять боли в спине путем укрепления ягодиц, мышц спины, бедер;
- предупреждает проблемы с суставами, которые могут возникнуть из-за гормональных изменений. При регулярном выполнении зарядки, вы обеспечиваете естественную смазку составов, что предупреждает их стирание;
- улучшает моторику кишечника, избавиться от запоров;
- способствует более здоровому и спокойному сну, освобождая вас от стрессов, тревоги, которые обычно возникают именно в ночное время.
Физические упражнения помогают будущим мамам выглядеть лучше. Ведь ожирение и беременность часто идут рука об руку, если вести сидячий образ жизни. А это, в свою очередь, никак не красит женщину. Кроме того, упражнения при беременности активизируют приток крови к лицу, что делает его здоровым и цветущим.
Зарядка помогает подготовиться к родам. Посредством упражнений, вы тренируете сердце и увеличиваете силу мышц, что влияет на благополучный исход родов. Даже если роды будут затяжными, благодаря повышенной выносливости, выработанной во время занятий спортом, вам будет легче себя контролировать.
Упражнения помогают восстановиться после беременности, быстро вернуться в былую форму. Регулярное выполнение физических упражнений способствует расходованию калорий, тем самым мешая накоплению жира. Тогда проблема сочетания ожирения и беременности обойдет вас стороной.
Упражнения при беременности для плечевого пояса и рук
Чтобы избавиться от лишнего веса при беременности, предлагаем вам такой комплекс для плечевого пояса и рук:
- стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч. Сжимаем пальцы в кулаки, делаем махи поочередно вытянутыми руками. Одной рукой совершаем мах вверх, а другой – назад. Выполняем упражнение в среднем темпе, дышим произвольно, повторяем от восьми до пятнадцати раз;
- позиция остается такой же. Руки сгибаем, сжимаем кулаки, будто занимаемся боксом. Попеременно совершаем левым и правым кулаком удары вперед. При этом каждый удар сопровождаем разворотом корпуса в пол оборота. Выполняем от 10 до 20 раз в среднем темпе.
Упражнения при беременности для ног
Зачастую самым проблемным местом при лишнем весе во время беременности являются ноги. Но нам любая проблема по плечу, особенно при условии выполнения следующих упражнений:
- становимся ровно, ноги находятся на ширине плеч. За спину ставим стул, руками опираемся на спинку. Совершаем полуприседания, держась за стул. Повторяем от трех до пятнадцати раз;
- следующее упражнение похоже на предыдущее, но ступни ног нужно поставить вместе. Совершаем наклон вперед, при этом опираясь на стул. Повторяем от четырех до шести раз;
- начальная позиция, как и описано выше. Поднимаем руки вверх, выставляем вперед на носочек правую ногу. На левой ноге совершаем три покачивания вверх и вниз. Затем делаем такие же движения для левой ноги. Повторяем от трех до шести раз.
Упражнения при беременности для туловища
Следующий комплекс упражнений при лишнем весе при беременности направлен на верхнюю часть тела:
- упражнение “Пропеллер” – стоим прямо, ноги разведены на ширину плеч, руки расставлены в сторону. На глубоком вдохе совершаем наклон вперед и левой рукой достаем до носочка правой ноги. После совершаем выдох. Повторяем аналогичное движение правой рукой. Следите, чтобы ноги оставались прямыми. В каждую сторону выполняем по три повторения, увеличивая постепенно до пяти раз;
- упражнение при беременности “Дровосек” – стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч. Поднимаем руки вверх и сцепляем в замок. На вдохе наклоняемся вперед и совершаем выдох. Возвращаемся в начальное положение и делаем вдох. Количество повторов от 6 до 15 раз;
- упражнение “Угол” – ложимся на пол. Прямые ноги поднимаем вверх, разводим в стороны. Дышим медленно. Повторяем от трех до восьми раз;
- следующее упражнение – лежим на полу. Ступни ног удерживает помощник. Совершаем подъем туловища, наклоняясь вперед, пытаемся достать ладошками ступни. Совершаем выдох в конечной точке. Возвращаемся в начальную позицию и делаем вдох.
Противопоказания
Заниматься физкультурой во время беременности запрещено при:
- воспалительных заболеваниях внутренних органов;
- инфекционных заболеваниях, острой лихорадке;
- острых стадиях заболеваний сердечнососудистой системы;
- заболеваниях женских половых органов;
- туберкулезе;
- тяжелых формах гестоза и токсикоза;
- угрозе прерывания беременности;
- предлежании плаценты;
- наличии выкидышей в прошлом;
- многоводии;
- повышенном давлении;
- маточных кровотечениях;
- задержке развития плода.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
604701 65 Подробнее
Беременность – это, вне сомнения, самое счастливое и незабываемое время в жизни каждой женщины. Но в период вынашивания малыша организм каждой будущей мамы сталкивается с критическими нагрузками, которые в большинстве случаев может только абсолютно здоровая женщина. Не смотря на то, что роды еще далеко впереди, уже с первого триместра беременности следует тщательно заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему великому событию – появлению на свет своего малыша. И упражнения для беременных – важная часть этой подготовки.
Следует помнить, что беременность – это не болезнь, а нормальное, естественное состояние каждой представительницы женского пола. Конечно же, будущая мама старается максимально оградить себя от каких-либо негативных факторов, правильно питаться и регулярно бывать на свежем воздухе. Многие женщины считают, что в период вынашивания ребенка следует полностью отказаться от любых видов физической активности. Это мнение в корне ошибочно – правильно подобранный комплекс упражнений поможет будущей мамочке оставаться в форме и отлично .
Вот несколько полезных советов, которые сделают подготовку к родам максимально легкой и приятной.
Зачем делать упражнения для беременных?
Зачем нужны упражнения для беременных и какую пользу они могут принести организму будущей мамы?- Физические упражнения помогают беременной женщине держать тело в тонусе, сохраняя красивую фигуру без лишних килограммов вплоть до родов. Если будущая мама делала упражнения на протяжении всей беременности, то после появления ребенка на свет она придет в «дородовую» форму в рекордно короткие сроки.
- Упражнения для беременных помогает сохранить упругость и эластичность кожи тела, ято является гарантией того, что будущая мама не столкнется с растяжками на груди, животе или бедрах.
- Физическая активность положительно сказывается на психологическом настрое женщины. Регулярные занятия гимнастикой дарят беременной массу энергии, активности и положительных эмоций.
- Во время упражнений активизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что способствует усиленной подаче кислорода к ребенку. Благодаря этому риск появления асфиксии у малыша сводится к минимуму.
- Упражнения, направленные на увеличение мышечной выносливости, помогают беременной женщине намного легче переносить повышенную нагрузку на позвоночник и другие органы.
- способствует укреплению многих мышц, суставов и связок, что снижает болевые ощущения во время родов и способствует их максимально легкому и беспроблемному течению.
В любом случае перед тем, как приступить к выполнению гимнастических упражнений, следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим специалистом.
Какие упражнения можно делать?
Следует сразу же отметить, что для выполнения гимнастических упражнений совсем необязательно регулярно посещать спортзал или фитнесс-клуб – не менее эффективную гимнастику можно делать и в домашних условиях. Можно делать совершенно разные упражнения для беременных – дыхательные, заниматься йогой или медитацией, плаванием, упражнениями для определенных групп мышц. Отличной эффективностью отличаются физические тренировки на фитболе – специальном большом мяче для беременных. Многие специалисты советуют будущим мамочкам регулярно выполнять упражнения Кегеля – они разработаны специально для укрепления мышц таза и помогают сделать роды легкими и безболезненными.Будущей маме следует помнить несколько простых правил:
- Категорически не допускаются различные упражнения, направленные на разработку пресса.
- Не стоит включать в свой фитнес для беременных бег – лучшим вариантом для беременной станет неспешная ходьба.
- При появлении болей в животе следует немедленно прекратить физические упражнения.
- Следует отказаться от резких, размашистых движений, поворотов или наклонов – все движения должны быть максимально плавными и мягкими.
- С особым вниманием следует отнестись к выбору спортивного костюма – он должен быть максимально комфортным, не сковывать движений, изготовленным из качественных, лучше всего натуральных тканей.
Виды упражнений
На сегодняшний день разработано огромное количество гимнастических упражнений для беременных женщин, желающих подготовить свое тело к предстоящим родам. Можно выделить такие разновидности тренировок:- Дыхательная гимнастика.
- Йога.
- Медитация.
- Упражнения в бассейне.
- Упражнения на фитболе.
- Гимнастика Кегеля.
- Упражнения для разных групп мышц – для груди, спины, мышц таза, живота.
- Упражнения, направленные на общее укрепление иммунитета и повышение тонуса организма.
Дыхательная гимнастика
Дыхательные упражнения для беременных имеют чрезвычайно важное значение. Их основное предназначение – научить беременную женщину правильному дыханию, которое крайне необходимо во время родов. Правильное дыхание помогает значительное уменьшить боли во время родов, поэтому очень важно регулярно выполнять дыхательные упражнения на протяжении всей беременности.- Самое простое упражнение для тренировки правильного дыхания – сядьте так, чтобы вам было удобно, положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Глубоко дышите носом, стараясь внимательно следить, чтобы грудь оставалась полностью неподвижной, а живот приподнимался только во время вдоха. Это отличная тренировка диафрагмального дыхания.
- Такое же упражнение можно выполнять и с целью тренировки грудного дыхания. Принцип упражнения точно такой же, как и в предыдущем случае с единственным отличием – неподвижным должен оставаться живот, а грудь приподнимается только во время вдоха.
- Для выполнения следующего упражнения необходимо удобно лечь на пол, под голову можно подложить небольшую подушечку. Начинайте глубоко дышать через нос – сделайте выдох, после чего медленный вдох, стараясь направлять поток воздуха непосредственно в область живота. Задержите дыхание на 3-4 секунды и выдохните.
- Для расслабления мышц таза и живота можно делать дыхательное упражнение с противоположным принципом – дышать быстро и не глубоко. Расположитесь поудобнее и начинайте быстро и прерывисто дышать – такая техника поможет будущей маме уменьшить боли во время родов.
Упражнения в бассейне
Плавание чрезвычайно полезно в любом возрасте. Особенно полезно плавание во время вынашивания ребенка. Упражнения для беременных в бассейне помогают отлично укрепить уровень иммунитета, укрепить различные группы мышц и научиться правильному дыханию.
Упражнения йоги для беременных
Йога приносит беременным неоспоримую пользу – она помогает женщине забыть о тревогах и переживаниях, полностью расслабиться, нормализовать функционирование всех жизненно важных систем и органов. Вот несколько упражнений йоги для беременных, которые можно выполнять в домашних условиях:- Удобно расположитесь на стуле, слегка потянитесь вверх, стараясь максимально расслабить живот, после чего развернитесь в левую сторону и задержитесь на 10-15 секунд. Далее упражнение выполняется в правую сторону.
- Сядьте на небольшую подушку спиной к стене, ступни соедините вместе и постарайтесь как можно ближе подтянуть к бедрам. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего повторите.
- Сядьте на пол, положив ноги по-турецки, постарайтесь полностью расслабиться и глубоко вдыхать. Следите, чтобы спина была идеально ровной и поворачивайте шею вправо и влево в течение нескольких минут.
Упражнения на фитболе
Упражнения на фитболе для беременных – это легкий и приятный способ сохранить свое тело в тонусе, укрепить самые разные группы мышц, уменьшить болезненные ощущения в спине, значительно улучшить общее самочувствие. Упражнения для беременных на фитболе можно выполнять и в домашних условиях, и в секциях фитнес-клуба. Легкие упражнения для беременных с фитболом:
Упражнение Кегеля
Упражнения Кегеля для беременных были разработаны известным американским гинекологом с одноименным именем. Этот уникальный комплекс упражнений отлично тренирует тазобедренные мышцы, готовя женский организм к легким и безболезненным родам.- Лягте на пол таким образом, чтобы вам было удобно, руки положите вдоль туловища. Постарайтесь максимально напрячь мышцы промежности на 15-20 секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение. Количество повторений – от 10 до 30.
- Следующее упражнение для беременных имеет довольно интересное название – «лифт». Беременной женщине нужно представить, что ее промежность – это своеобразный лифтовой механизм. Постарайтесь медленно напрягать мышцы влагалища, как бы поднимаясь на лифте вверх, понемногу задерживая дыхание на каждом «этаже».
- «Волны» - основной принцип этого упражнения заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц ануса и влагалища. Обязательно следите за дыханием – оно не должно сбиваться и быть прерывистым.
- Примите удобное положение сидя, затем ненадолго задержите дыхание и постарайтесь тужиться. Не нужно делать никаких резких движений – только плавные и мягкие потуги, которые помогут вам подготовиться к настоящим родам.
Упражнения для разных частей тела
На сегодняшний день разработано множество гимнастических упражнений, направленных непосредственно на определенную часть тела. Эти упражнения для беременных помогают укрепить конкретную группу мышц, не затрагивая другие.Укрепление портняжной мышцы
Упражнение направлено на укрепление мышц таза и бедер. Также оно поможет избавиться от дискомфорта в области поясницы. Сядьте на ровную поверхность и подтяните к себе ноги, согнутые в коленях. Руки расположите под коленями, сделайте глубокий вдох и постарайтесь как можно сильнее давить руками на колени, а коленями на руки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение.Упражнения для мышц живота
Комплекс упражнений для беременных для укрепления мышц пресса - в период вынашивания ребенка не следует забывать и о мышцах живота. Гимнастические упражнения для живота помогут укрепить пресс и избавиться от дискомфорта в области нижней части живота и поясницы. Выполняется упражнение довольно просто – лягте на пол и постарайтесь напрячь мышцы живота, задержитесь на несколько секунд и расслабтесь.Упражнение для мышц ног
Беременность – это не повод забыть о красивых стройных ногах. Есть очень простые упражнения для ног беременным - лягте на пол, на бок, под голову положите небольшой валик. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю оставьте ровной и начинайте медленно поднимать вверх, насколько сможете. Вверху задержите ногу на пару секунд и опустите в исходное положение.Для живота и спины
Простое упражнение для спины для беременных - оно поможет вам уменьшить боли в спине, а также сохранить идеально эластичную кожу живота и избежать появления растяжек. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч, одну ногу немного согните и наклонитесь в ту же сторону. При этом противоположная рука должна быть поднята вверх.Упражнение для груди
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки расположите перед собой на уровне груди, сделайте глубокий вдох и начинайте давить ладонью на ладонь. Повторите упражнение 10-15 раз.Посещение секций
Все гимнастические упражнения для беременных можно выполнять в домашних условиях. Не менее полезно и посещение секций. Но не стоит посещать обычные финтес-клубы, оптимальным вариантом станут специализированные секции для будущих мам. Здесь вы сможете пообщаться с такими же будущими мамочками, получить дельный совет, а все ваши тренировки будут проходить под строгим контролем опытного тренера. Также во многих таких секциях есть бассейн, поэтому беременная женщина сможет совместить выполнение гимнастических упражнений с не менее полезной гимнастикой в бассейне.
В период беременности ни в коем случае не следует отказываться от физической активности. Конечно же, при условии, что беременность протекает нормально. Регулярные гимнастические упражнения для беременных дома или в спортивном зале – это залог отличного самочувствия, активности, энергичности и цветущего внешнего вида.
Гимнастика для беременных поможет подготовить женский организм к предстоящим родам и сделать момент появления на свет малыша по-настоящему счастливым и безболезненным.
Тренировка, которую я сегодня вам предложу, направлена на развитие тазовых и брюшных мышц, а также мышц ног и рук. Эти физические упражнения для беременных (фото ниже) можно выполнять как в течение первого, второго, так и третьего триместра, то есть во время всей беременности, но их следует прекратить выполнять, если вы начнете испытывать боль. Обязательно сообщайте о любых необычных или неожиданных симптомах вашему врачу.
Такая тренировка поможет вам укрепить мышцы, которые очень важны для родов. А также эти упражнения уменьшат боль в спине, отеки и запоры. В частности укрепление мышц рук поможет вам поднять и удерживать ребенка в течение длительного периода времени после того, как он родиться.
Первое упражнение . Опуститесь на руки и колени. Напрягите мышцы живота, чтобы укрепить позвоночник. Сохраняйте мышцы пресса напряженными и затем поднимите одну руку вперед, а противоположную ногу назад. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Медленно опустите ногу и руку в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.
Отжимания . Это своеобразные отжимания для беременных. Станьте в аналогичную позу из первого упражнения, только руки вытяните чуть вперед, чтобы ладони находились прямо под плечами. Медленно опуститесь на пол, стараясь держать спину прямо. Если вы легко можете сделать 2 подхода по 15 раз, то приподнимите пятки вверх и держите их на весу. Если хватает силы, то можно переходить к стандартным отжиманиям, только ноги надо будет положить на какой-либо упор, например фитнес мяч или диван.
Выпады . Встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опустите левое колено вниз к полу и согните правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.
Приседания у стены . Встаньте спиной, плечами и головой к стене. Голову прямо и смотрите вперед. Держите ноги на ширине плеч на расстоянии 30 сантиметров от стены. Голову прижмите к стене. Теперь начните медленно опускаться, скользя по стенке. Опуститесь так, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на 10 секунд. Затем также вернитесь в начальную позицию. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Увеличение времени в нижней точке поможет вам укрепить четырехглавую мышцу ног.
Подъем на пятках . Станьте за креслом или стулом. Упритесь руками в его спинку и поднимите тело вверх, встав на пятки. Удерживайтесь 5 секунд, затем медленно опуститесь вниз. Когда это упражнение станет более легким, то попробуйте подниматься только на одной ноге. Повторяйте 10 раз и сделайте 3 подхода.
Развод груди . Сядьте на стул. Руки возьмите в замок за головой. Осторожно прогните голову назад и посмотрите в потолок. Повторите 10 раз. Делайте это физическое упражнение несколько раз в день.
Руки по стене . Сядьте на стул или станьте прямо, прислонившись спиной, локтями и запястьями к стенке. Медленно поднимите руки вверх так высоко, как только можете, сохраняя локти и запястья прижатыми. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Подъем на плечи . Встаньте прямо, руки по бокам. Ладони к себе. Поднимите руки в сторону, а затем к потолку. Локти не сгибайте. Удерживайтесь в каждом положении 5 секунд. Вес гантелей должен быть от 1 до 3 килограмм в каждой руке. Повторите 10 раз.
Подъем на бицепс . Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантели весом от 3 до 4 килограмм. Если у вас их нет, то можно использовать бутылки с водой или сумку. Согните руки в локтях и подтяните их к плечам. Держите их 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.
Это основные физические упражнения для беременных, которые вы можете выполнять в течение всех триместров. Смотрите фото и действуйте. Также я думаю, что вам будет полезен этот комплекс упражнений для беременных на видео.
Также не забудьте посетить наш блог после рождения ребенка, чтобы узнать, какие упражнения можно будет выполнять. Для этого подпишитесь на рассылку. Удачи!
Вы уже знаете о пользе физактивности в период вынашивания ребенка. А какие именно упражнения делать при беременности на протяжении каждого триместра? Для поддержания организма будущих мам в тонусе разработан целый ряд комплексов, включающий и дыхательную гимнастику, и зарядку в воде, и спецтренировки для таза. Не меньшую пользу приносят занятия по методике Алисы Стокгэм и Арнольда Кегеля.
Гимнастика для беременных на ранних сроках в картинках
Цель гимнастики для беременных на ранних сроках – научиться полному дыханию и произвольному напряжению и расслаблению мышц.
В данный комплекс упражнений при беременности включены специальные упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса, упражнения для напряжения и расслабления мышц в положении лежа на боку, спине, в коленнолоктевом положении.
Выполняя гимнастику для беременных в домашних условиях, требуется осторожность в дозировке физической нагрузки и при выполнении упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление - подъем прямых ног, переход из положения лежа, в положение сидя, резкие наклоны и прогибание туловища, так как это может привести к угрозе прерывания беременности. Особая осторожность требуется в сроки, соответствующие предполагаемой менструации. Во время домашней гимнастики для беременных Необходимо исключить трудные упражнения, уменьшить число повторений каждого упражнения и сократить время занятий.
1. Исходное положение (и. п.): стоя. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.
2. П.п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад, руки вверх - вдох, руки вниз - выдох. Повторите это упражнение из комплекса для беременных 4-7 раз.
3. И. п.: стоя, руки вверх - вдох, наклон вперед - выдох. Повторить 3-6 раз.
4. И. п.: стоя. Прогнуться, руки отвести назад - вдох, руки вперед, выпрямиться - выдох. Повторить 4-6 раз.
5. И. п.: стоя. Наклоны туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.
6. И. п.: стоя. Приседания. Повторить 5-7 раз.
7. И. п.: стоя у стола (стула), поочередное отведение одноименных ноги и руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.
8. И. п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад. Повторить по 6-8 раз.
9. И. п.: сидя. Наклоны вперед. Повторить 3-5 раз.
10. и. п.: лежа. Поочередное отведение прямой ноги. Повторить 4-6 раз.
11. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.
А теперь обратите внимание на подборку «Гимнастика для беременных в картинках», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:
Какие упражнения можно делать беременным с 13 по 16 неделю
Здесь вы узнаете, какие упражнения можно делать беременным на сроке с 13 по 16 неделю.
1. Ходьба на месте в течение 30-40 секунд.
2. И. п.: стоя. Наклоняться к правой и левой ноге поочередно. Повторить по 4-7 раз.
3. И. п.: стоя на коленях. Выполняя это упражнение из комплекса для беременных женщин, нужно приседать, касаясь пола ягодицами между пятками. Повторить 4-6 раз.
4. И. п.: стоя. Поочередное поднимание ног вперед, руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.
5. И. п.: лежа на спине. Выполнять упражнение «Велосипед». Повторить 5-10 раз.
6. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Развести ноги в стороны и свести. Повторить 6-8 раз.
7. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 4-6 раз.
8. И. п.: лежа на боку. Поочередное отведение ног в стороны. Повторить по 6-8 раз.
9. И. п.: сидя. Согнуть ноги, выпрямить. Повторить 6-8 раз.
10. И. п.: лежа на спине. Сесть, потянуться руками до носков, лечь. Повторить 3-5 раз.
11. Ходьба в полуприседе в течение 20-30 секунд.
12. И. п.: лежа. Поочередное поднимание прямых ног. Повторить по 4-6 раз.
13. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.
Посмотрите видео «Домашняя гимнастика для беременных» и выполняйте упражнения так, как показано в ролике:
Комплекс физических упражнений для беременных с 17 по 31 неделю
Во втором триместре беременности следует обеспечить хорошее кровоснабжение и доставку кислорода плоду, продолжить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника, увеличению подвижности тазовых суставов, начать тренировку мышц спины, мышц стопы и голеней.
С 17-й по 31-ю неделю особое внимание при выполнении физических упражнений для беременных уделяется тренировке грудного дыхания, мышц брюшного пресса, тазового дна, бедренных мышц. При выполнении физических упражнений возможно использование всех исходных положений, кроме положения, лежа на животе.
Комплекс упражнений, какие можно делать беременным женщинам с 17 по 31 неделю:
1. Ходьба на месте в течение 30-60 секунд.
2. И. п.: стоя. Повороты туловища в стороны. Повторить по 5-6 раз.
3. И. п.: стоя. Наклоны в стороны. Повторить по 4-6 раз.
4. И. п.: стоя. Наклоны к правой и левой ноге. Повторить по 3-5 раз.
5. И. п.: стоя, руки к плечам. Вращение шеи влево и вправо. Повторить 4-8 раз.
6. И. п.: стоя. Шаг влево (вправо), глубоко присесть, пружинить на одной ноге, вернуться в и. п. Повторить в каждую сторону по 4-6 раз.
7. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Глубоко приседание - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 4-6 раз.
8. И. п.: стоя. Руки вверх (на 2 счета) и вниз. Повторить 3-6 раз.
9. И. п.: лежа на боку. Поочередное поднятие ног вверх - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить по 4-6 раз.
10. И. п.: лежа на спине. «Велосипед», каждой ногой выполнять круговые движения по 5-10 раз.
11. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Повороты ног влево-вправо. Повторить по 4-7 раз.
12. И. п.: стоя на четвереньках. Отвести правую ногу и левую руку вверх, вернуться в и. п., затем отвести левую ногу и правую руку. Повторить по 4-6 раз.
13. И. п.: лежа, ноги согнуты. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 3-5 раз.
14. И. п.: лежа. Поднимать по очереди правую и левую ногу. Повторить по 5-6 раз.
15. И. п.: сидя. Наклон туловища вперед. Повторить 4-6 раз.
16. И. п.: сидя Поднять ноги, руки в стороны. Повторить 5-7 раз.
Комплекс упражнений при беременности по методике Алисы Стокгэм
В своей книге «Токология» американская врач и писательница Алиса Стокгэм предложила комплекс упражнений для беременных, подходящих для второго триместра.
Комплекс физических упражнений для беременных по методике Алисы Стокгэм выглядит следующим образом:
1. И. п.: стоя. На счет 1-4 перемещать все тело как можно дальше вперед, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторить 4-6 раз.
2. И. п.: стоя. Наклонять туловище влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить по 4-6 раз.
3. И. п.: стоя. Упереться слегка руками в бедра (пальцами вперед), наклониться корпусом медленно вперед, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторить по 3-5 раз.
4. И. п.: стоя. Сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4-6 раз.
5. И. п.: встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5-6 раз.
6. И. п.: то же самое. Руки вытянуть вперед на уровне плеч, откинуть их назад как можно дальше. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно выполнять в быстром или медленном темпе, как бы неся тяжесть.
7. И. п.: лежа на спине. Согнутыми коленями качать из стороны в сторону. Повторить по 6-8 раз.
8. И. п.: лежа на спине. Сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Повторить по 5-6 раз.
9. И. п.: лежа на спине (выполнять с помощью методиста). Сгибать и вытягивать ноги, оказывая сопротивление. Повторить 5-6 раз.
10. И. п.: лежа на спине. Опираясь на локти, раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить по 5-6 раз.
11. И. п.: лежа на спине. Приподниматься постепенно, опираясь только на пальцы ног и локти. Повторить 4 раза.
Какие физические упражнения делать во время беременности с 32 по 40 неделю
Упражнения при беременности, какие можно делать в III триместре (на 32-40-й неделе), направлены на стимуляция дыхания, кровообращения, активизацию деятельности кишечника. Также они призваны уменьшить застойные явления, увеличить эластичность мышц тазового дна, подвижности тазобедренных суставов и позвоночника, сохранить тонус мышц брюшной стенки, натренировать ритмичное дыхание, закрепить навык распределения сил в предстоящих родах.
Общая нагрузка при физических упражнениях во время беременности с 32-й по 36-ю неделю остается несколько уменьшенной. В данный период изменяется характер нагрузки на мышцы: большее число упражнений должно приходиться на руки и плечевой пояс, меньшее - на мышцы ног. Следует ограничить амплитуду движений нижних конечностей, особенно сгибание в тазобедренных суставах, наклоны корпусом в стороны и повороты.
При выполнении домашних упражнений для беременных в этот период полностью исключаются наклоны туловища вперед. Гимнастика не должна вызывать неприятных ощущений у беременной. Все упражнения стоя выполняются с опорой руки на планку гимнастической стенки, стул или кровать. Особый акцент делается на закреплении навыков, необходимых в процессе родов, таких, как дыхание с напряженным брюшным прессом, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются с дыхательными упражнениями на расслабление всех мышц и паузами отдыха.
С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Гимнастические упражнения используются для расслабления и растягивания мышц тазового дна, увеличения подвижности сочленений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, укрепления мышц свода стопы в исходном положении сидя и лежа. Беременная учится принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжается совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания с одновременным расслаблением необходимых для родов мышечных групп.
Упражнение «Маятник». Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, поясницы, живота и таза. Исходное положение - стоя, ноги прямые. Не отрывая ступней от пола, начните раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд. Это упражнение позволяет укрепить мышечный и связочный аппарат ног, сбалансировать координацию движений, снять эмоциональное напряжение. Повторите это же упражнение несколько раз, но стоя на широко расставленных коленях с согнутыми за головой руками, не меняя при этом положения ступней и колен.
Это видео «Гимнастика для беременных в домашних условиях» посвящено упражнениям, рекомендованным на последнем триместре:
Комплекс упражнений для таза при беременности
Восьмой месяц беременности - самое подходящее время для упражнений, которые помогут во время родов управлять мышцами промежности и брюшного пресса. При естественных родах наибольшая нагрузка ложится на мышцы промежности, которые включают в себя входные и внутренние мышцы влагалища, а также мышцы сфинктера. Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее пройдут роды.
Для того чтобы подготовить мышцы к такому испытанию, подходят следующие упражнения.
1. И. п.: стоя, сидя или лежа. Сжать с силой входные мышцы влагалища (как при задержке мочеиспускания), удерживать их в таком состоянии некоторое время (от нескольких секунд до 4-5 минут). Выполняя это упражнение для таза при беременности, нужно стараться дышать ровно, не задерживать дыхание.
2. И. п.: стоя, сидя или лежа. Попеременно сжимать мышцы сфинктера (в районе анального отверстия) и входные влагалищные. Быстро напрягать и расслаблять мышцы сфинктера, затем - влагалищные мышцы.
3. И. п.: стоя, сидя или лежа. Выдохнуть, задержать дыхание, сжать входные влагалищные мышцы, вдохнуть, не расслабляя мышц, расслабить мышцы, выдохнуть. Это упражнение направлено на одновременную тренировку интимных мышц и дыхания. Затем можно переходить к их одновременной тренировке.
Как видно на фото «Гимнастика для беременных», выполнять эти упражнения возможно в разных позах – лежа, сидя, стоя:
Делать их необходимо не менее 20 раз в день.
Дыхательная гимнастика для беременных: упражнения с видео
1. И. п.: лежа на спине, руки положить на живот. Брюшное дыхание. Вдох через нос, живот поднимать, руками слегка надавливать на него, оказывая небольшое сопротивление. Повторить это упражнение дыхательной гимнастики для беременных 6-8 раз.
2. И. п.: лежа на спине. Руки положить под ребра, кончиками пальцев касаться друг друга. Грудное дыхание. Равномерный вдох через нос, выдох через рот. Выполняя это дыхательное упражнение для беременных, пальцами нужно ощущать движение ребер. Повторить 6-8 раз.
3. И. п.: лежа на спине, одна рука на шее. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать (примерно так, как собака дышит после длительного бега или когда жарко).
4. И. п.: лежа на спине. Дыхание по системе йогов. Долгий вдох через нос, сначала поднять грудную клетку, потом живот, затем опустить грудную клетку. Повторить 5-6 раз.
На видео «Дыхательная гимнастика для беременных» показано, как правильно выполнять упражнения:
Комплекс упражнений Кегеля для беременных в домашних условиях
Еще в середине прошлого века профессор медицины Арнольд Кегель, разработал систему упражнений для женщин, с целью лечения недержания мочи у женщин после родов из-за слабости мышц тазового дна.
Упражнения Кегеля для беременных, выполняемые в домашних условиях, позволяют правильно организовать свое внимание в период потуг. При их выполнении снимается излишнее статическое напряжение с мышц тела, что в дальнейшем ведет к более глубокой релаксации и продуктивной работе во время родов. Во время беременности эти упражнения позволят научиться управлять своей энергией через напряжение и расслабление мышц.
Основное упражнение Ккегеля для беременных заключается в последовательном напряжении различных групп мышц, а затем их полном расслаблении. Исходное положение - сидя на стуле с широко расставленными ногами и выпрямленным позвоночником. При медленном вдохе нужно представить себе, что вдох сопровождается втягиванием мышц промежности, напряжением мышц ягодиц и втягиванием ануса. Далее напрячь мышцы брюшного пресса, поясницы, а затем прямые мышцы позвоночника. Подбородок прижать к груди. Руки (локти) прижать к туловищу, кулаки сжать. Максимально задержать дыхание. Продолжительность выполнения упражнения Кегеля для беременных женщин - 5-7 минут, до появления ощущения устойчивого тепла в низу живота, пояснице, ногах. Затем плавно выдохнуть, одновременно расслабив все мышцы и ощутив прилив тепла по всему телу.
Упражнения в воде для беременных женщин
Упражнения в воде для беременных имеют хороший терапевтический эффект. Они выполняются при температуре воды не ниже 18 °С.
Вода оказывает тонизирующее действие на организм. Вес тела снижается, толчки плода во время занятий гасятся водой, боли в пояснице уменьшаются, снижается давление на суставы, облегчается приток крови к сердцу, что снижает артериальное давление. За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и выведение ее через почки происходит уменьшении отеков. В воде возможны упражнения на задержку дыхания даже при физической нагрузке. После водных упражнений нормализуется сон.
1. И. п.: стоя в воде, ноги врозь, руки вперед кистями вниз. Резко развести руки в стороны, голову откинуть назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.
2. И. п.: то же самое. Руки соединить в замок за спиной и быстро их поднять. Повторить 8-10 раз.
3. И. п.: то же самое. Резко согнуть обе ноги, колени подтянуть к животу и медленно разогнуть. Повторить 12-15 раз.
4. И. п.: сидя, ноги выпрямлены. Выполнять ногами круговые движения. Повторить 5-6 раз.
5. И. п.: стоя, положив руки на пояс. Делать круговые движения тазом, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить 6-8 раз.
6. И. п.: стоя, опустив руки. Наклоняя туловище в сторону, руками надавливать на воду. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.
7. И. п.: стоя. Поднять руки вверх ладонями вниз. Резко отпустить руки вниз и медленно их снова поднять (можно использовать резиновый мяч). Повторить 8-10 раз.
8. И. п.: стоя. Делать круговые движения руками в одну сторону, через 15-20 секунд повторить упражнение в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
9. И. п.: стоя. Руки развести в стороны ладонями вверх. Резко свести руки над головой и медленно развести их. Повторить 6-8 раз.
Упражнения для ног и ягодиц для беременных женщин
1. И. п.: стоя, ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5-10 раз.
2. И. п.: стоя. Подняться на носки и пройти по воображаемой линии на носках 10 шагов туда и 10 шагов обратно.
3. И. п.: стоя. Встать ровно и «перекатываться», перемещая тяжесть тела поочередно на внешнюю и внутреннюю сторону подошвы, а затем с носка на пятку. Повторять это упражнение для ног беременным женщинам нужно 4-6 раз.
4. И. п.: сидя на полу, вытянув ноги. Тянуть носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не двигать. Повторить 4-6 раз.
5. И. п.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Сжимать и поджимать носки под себя, двигать подошвами по полу, как гусеница, напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, затем назад. Повторить 4-5 раз.
6. И. п.: сидя на полу. Расслабив ноги, взяться руками за носок и поворачивать ступню во всех направлениях, как бы описывая ей круги по часовой стрелке, затем обратно, затем поменять ногу. Повторить по 4-6 раз.
И в заключение – ещё одно видео «Гимнастика для беременных», которое поможет лучше освоить рекомендуемые комплексы упражнений:
Статья прочитана 32 747 раз(a).