Доброе утро тренировка. Упражнение «Доброе утро»: техника выполнения наклонов со штангой. Ноги. Подъемы торса «с добрым утром»

В целях безопасности следует выполнять это упражнение, используя стойку для приседаний. Установите гриф на стойке для приседаний на уровне плеч.
Поместите гриф на задней части плеч, как если бы выполняли приседания со штангой. Держите спину прогнутой в пояснице, лопатки сведены вместе, колени слегка согнуты.
Сделайте шаг назад от стойки. Поставьте ноги на ширине плеч. Голова поднята. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе отведите таз назад, сгибаясь в поясе. Выполняйте движение, пока верхняя часть туловища не будет почти параллельна полу. Спина прогнута, позвоночник прямой.
На выдохе выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Сегодня поговорим про упражнение доброе утро: что это / для кого / как делать и т.д.

Упражнение доброе утро или «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

Это упражнение прорабатывает:

ягодичные мышцы (попу)
заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер)
разгибатели мышцы спины

На мой взгляд, если и выполнять данное упражнение, то ПОСЛЕ основных базовых многосуставных упражнений для ягодиц/бедер, это, например (если мы рассматриваем варианты для девушек):

И использовать данное упражнение в качестве пампинга (то есть добивающего).

Кто не в курсе: это значит, с условно легкими весами в большом кол-ве повторов (от 15-20 за подход).

Для кого вообще упражнение?!

Универсальное, подходит для всех (и мужчин и девушек / женщин), но чаще выполняется женским полом.

Я (мужчина) это упражнение не люблю, я его не делаю вообще, но попробовать стоит всем, чтобы попытаться понять, нравится ли тебе это упражнение или нет, стоит или нет стоит/ ну или хотя бы для разнообразия.

Упражнение доброе утро: техника выполнения

Самое важное это всегда держать спину прямой (слегка прогнутой в пояснице).

Ни в коем случае не круглить спину = иначе будет травма травма и еще раз травма.

Кстати, если у тебя есть проблемы со спиной, лучше вообще не использовать данное упражнение.

Для того, чтобы спина не круглилась, взгляд (голова) должен быть направлен вперед или даже чуть выше (то есть, вниз смотреть не нужно, голову вниз опускать не нужно, держи прямо и смотри чуть вверх).

За весами гнаться в этом упражнении не нужно вообще. Цель: добить мышцы (пампинг).

Поэтому в данном упражнении важнее всего правильная техника (чувствовать работающую мышцу).

Упражнение может выполнятся с собственным весом тела (без отягощения):

Или с грифом/бодибаром:

Или с другим отягощением (например, блином или рюкзаком):

Шаг #1. Выставь ноги на ширине плеч или чуть уже;

Шаг #2. Медленно (под контролем) наклоняйся движением бедер назад (отведением таза назад).

Спина при этом должна быть ровной/прямой (слегка прогнутой в пояснице); взгляд (не вниз — как у многих тут на фото, а строго вперед перед собой)

Колени слегка могут быть согнуты в ногах.

Шаг #3. Когда торс станет параллельным полу, двигайся в обратном направлении в исходное положение.

Вниз глубоко опускаться не нужно; до параллели с полом будет достаточно.

В верхней точке выгибаться как селедка как можно дальше назад тоже не нужно))

В верхней точке напрягай ягодицы (сжимай) максимально сильно.

Отличные видео касательно этого упражнения (рекомендую):

С ув, администратор.

Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро». Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.

Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.

Воздействие на мышцы

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

Упражнение задействует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус .
Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.

Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.

Выполнение упражнения:

Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
Повторите нужное количество раз.

Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

Вариация упражнения сидя на скамье.

Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

Среди всех движений для мышц поясницы, упражнение good morning является почти самым известным. Это связано с его высокой эффективностью и универсальностью. Гуд морнинг можно делать как в зале, так и дома. В отличие от гиперэкстензии, упражнение не требует тренажера. Более того, при его выполнении можно применять любые отягощения, как штангу и гантели, так и подручные средства. В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать наклоны вперед, каким образом можно повысить их эффективность и какие технические нюансы необходимо соблюдать.

Польза упражнения гуд морнинг

У этого движения существует много названий. Гуд монинг или морнинг, упражнение «доброе утро» (что является дословным переводом с английского), или же просто наклоны вперед стоя. Чаще всего good morning воспринимается как движение для спины, хотя при его выполнении задействуются и другие мышечные группы. Самая большая нагрузка ложится на:

поясницу и мышцы разгибатели спины;
ягодичные мышцы;
бицепс бедра.

Девушки часто адаптируют гуд морнинг для ягодиц. Это позволяет эффективно прокачивать мышцы попы и бицепса бедра, параллельно укрепляя поясницу.

Очень часто движение используется в комплексах, особенно при работе с весом собственного тела. Такие серии очень эффективны для домашних тренировок. Например, чередование приседаний, гуд морнинга, отжиманий, бёрпи, прыжков с места и тд.При выполнении наклонов очень важно контролировать амплитуду. Это универсальное упражнение, которое подходит всем людям, независимо от уровня подготовки. Тем не менее новичкам и тем, у кого уже имеются проблемы с поясницей, нужно делать движение без веса и без сильных наклонов вперед. Намного важнее сконцентрироваться на работающих мышцах, чтобы нагрузка ложилась на поясницу, ягодицы и бицепс бедра.Для фокусировки на ягодичных наклоняться нужно не до уровня параллели, а приблизительно на 45 градусов. Такая техника позволит сохранять напряжение в ягодицах, хотя бицепс бедра и поясница также будут работать в достаточной мере.https://youtu.be/qDH1t99S25Y Если же говорить о главных преимуществах движения, то нужно отметить отсутствие нагрузки для позвоночника. В отличие от гиперэкстензии, где можно легко травмироваться, выполнив движение слишком быстро (или при резком и сильном наклоне), гуд морнинг считается менее опасным.

Исключение составляют только случаи, когда спортсмены берут большой вес, хотя намного лучше прогрессировать не за счет увеличения веса, а улучшения техники, амплитуды и концентрированного выполнения наклонов.

Техника выполнения «good morning»

Независимо от того, с каким весом выполняется упражнение, техника всегда будет одинаковой. Единственные отличия будут заключаться в положении рук. При работе с гирей или гантелями, руки будут сведены за голову, чтобы удерживать вес чуть ниже шеи. Можно держать гантель и гирю прижатыми к груди, но такой вариант будет ухудшать технику и менять степень нагрузки на поясницу, переключая часть на мышцы живота. Делать гуд морнинг со штангой проще, достаточно положить ее в привычное положение. Например, как в приседаниях (в выемку между задней дельтой и трапециями), или любым удобным способом, ниже шеи.Категорически запрещено удерживать вес на шее, это может быть травмоопасным для позвонков. При выполнении упражнения без веса, руки лучше прижать к груди и свести крест-накрест. Это поможет увеличить амплитуду движения, в отличие от наклонов с руками на затылке.Стандартная техника исполнения будет выглядеть так:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разместите вес (если он используется) в верхней части спины.
Медленно наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет ваша растяжка.
Сделайте минимальную паузу в нижней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно помнить, что при возвращении в стартовое положение, не нужно переразгибаться, отводя корпус назад. Стартом должна быть точка, когда все ваше тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу. Также помните, что при выполнении гуд морнинга происходит сильное растяжение нескольких мышечных групп. Больше всего это будет ощущаться в бицепсе бедра, частично в ягодицах и отдаленно в икрах.

Конечно, спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Как только плечи сдвигаются вперед и спина округляется, выполнение упражнения нужно прекратить. В таком случае необходимо уделить время на отработку техники и правильного положения возле зеркала.https://youtu.be/xGxwBM6er2U

Заключение

Это простое и эффективное движение, которое станет отличным завершением для тренировок спины. Если вы тренируетесь дома, то перед выполнением наклонов обязательно нужно сделать тщательную разминку. При неразогретых мышцах упражнение может стать более опасным для поясницы.

В здоровом теле - здоровый дух, а каждое утро нужно начинать с улыбки, стакана воды с лимоном и утренней зарядки.

Эти и много других негласных правил мы слышали еще с детства, но все как-то не могли соблюдать. И зря.

Так, если с экстремальным закаливанием и борьбой с ленью в снегу можно и подождать до лучших времен, то заниматься спортом по утрам нужно. И не обязательно бежать в спортзал и таскать штангу.

Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.

Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть , она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим.

Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день.

Внимание!

Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати . Главное - не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы.

Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания - нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.

Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, “размять” все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Основные правила для утренней зарядки

Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более,

Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила.
Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет “разбудить” организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной.

У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.

Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку.

Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.

Для каждой руки повторить от 15 до 20.

После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.

Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.

3. Комплекс для пресса

Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.

Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.

После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.

Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

4. Комплекс для ног и ягодица

Выполни глубокие плавные приседания - спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.

Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

Читайте так же: Упражнения для закачки спины при грыже

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Источник

Источник: http://сайт/red-health.ru/good-morning-morning-exercise/

Ноги. Подъемы торса «с добрым утром»

Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища — их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперед, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.

Стоя прямо. Ноги поставить врозь. Поместить гриф штанги на трапециевидных мышцах или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц:

— сделать вдох и, сохраняя спину прямой, наклонить туловище вперед до горизонтального положения. Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе;
— по окончании движения сделать выдох.

Чтобы сделать движение более удобным, слегка сгибайте колени.

Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы (кроме короткой головки бицепса бедра, которая участвует лишь в сгибании голени).

Чтобы добиться лучшей конфигурации седалищно-подколенных мышц, никогда не выполняйте это упражнение с тяжелым весом.

В негативной фазе этого упражнения растягиваются исключительно мышцы задней поверхности бедра.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травмы при выполнении приседаний с тяжелым весом.

Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Грыжа межпозвоночного диска
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере «НАСК SQUAT»
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра
Подъемы торса «с добрым утром»
Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъем на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Широкие приседания

И еще несколько упражнений для ног

Упражнение для разминки икроножных мышц. Разминаем голеностоп
Упражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на диске
Разминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.
Фото разгибание икр сидя со штангой на коленях.
Фото разгибание икр в станке для жима ногами.
Подъем на носки стоя на гантеле.

Подъем на носки с экспандерами.
Растяжка бицепса бедра
Растяжка бицепса бедра. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой.

Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка бедра сидя на стуле
Растяжка бедра сидя на стуле.

Фото — Женщины
Забрасывание штанги на грудь с приседом
Забрасывание штанги на грудь с приседом. Фото — Женщины
Растяжка бедра стоя махами ноги
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер. Фото — Женщины
«С Добрым утром» классические
«С Добрым утром» классические.

Фото — Женщины
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой
Растяжка бедра с лентой. Фото — Женщины
Рывок от бедра
Рывок от бедра. Фото — Женщины
Рывок из положения ниже колен
Рывок из положения ниже колен.

Фото — Женщины
Подъемы корпуса в цепном подвесе
Подъемы корпуса в цепном подвесе. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — Женщины
Тяга гири к плечу
Тяга гири к плечу. Фото — Женщины

Источник: http://сайт/delavie.ru/nogi12.htm

Ку-ку! Всем доброго утра с УКУ (Утренний Комплекс Упражнений)! С утренним комплексом гимнастических упражнений — сто лет без волнений!

Вставать с утра лень? Утренний комплекс упражнений (УКУ) сделает ваш день!

Утренний комплекс упражнений гимнастики – это упражнения, которые помогают активировать организм для пробуждения.

Они способствуют нормализации обмена веществ, повышению общего жизненного тонуса без антидепрессантных средств, улучшению кровообращения, выработке необходимого всем нам эндорфина для радости общения, укреплению мышц и улучшению работы дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем, в общем, вывод: рекомендуется выполнять утренний комплекс упражнений без исключения всем! Не перенапрягайтесь, выполняя упражнения, получайте удовольствие от каждого движения!

Утренний комплекс упражнений – омолодим позвоночник с помощью здоровых движений

У всех нас есть антенна, наш каркас, наша надежная опора – речь идет о позвоночнике, и с гибким и крепким позвоночником вы даже в пожилом возрасте дадите молодым фору. Здоровый позвоночник – это ваша молодость.

Сохранить подвижность суставов и гибкость позвоночного столба, избежать развития остеохондроза, выровнять осанку и приобрести грациозность движений не сложно, если вовремя начать заботиться о себе, выполняя утренний комплекс гимнастических упражнений.

Упражнение №1 – икры разомнем и царскую осанку сохраним

Проснувшись, не срывайтесь сразу с постели бежать, сделайте глубокий вдох, затем выдох и позвольте себе еще немного полежать. Но постарайтесь не просто так лежать, а начинать мышцы разминать.

Лягте ровно на спину, потянитесь всем телом, стопами сделайте круговые движения – ваш день начинается прекрасно без сомнения!

Продолжайте лежать, добрым утром наслаждаться и упражнениями следующими заниматься: не поднимая ногу, потяните правую пятку от себя, а носок на себя, зафиксируйте положение в течение 5 секунд, после чего расслабьте ногу. Повторите то же упражнение на левую ногу, а потом на обе ноги сразу.

Читайте так же: Упражнение для рук для пальцев

Теперь можно вставать, комнату проветривать, и более активный гимнастический комплекс упражнений начинать.

Упражнение №2 – легкое дыхание и свежая голова всегда

Примите позицию номер один, почувствуйте себя как воин, который непобедим: встаньте ровно, пятки и носки вместе, держите спину прямо, подтяните ягодицы, втяните живот, руки свободно опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Если с утра вы испытываете головокружение, примите позицию номер два: сохраняя спину прямой, присядьте на стул, руки свободно лежат на коленях, ноги вместе, стопы ровно стоят на полу.

Выполните серию коротких вдохов-выдохов через нос (10-15 раз). Постарайтесь сделать акцент на выдохе, чтобы он был чуть длиннее вдоха. При этом плечи остаются неподвижными.

После этого упражнения улучшается кровообращение клеток головного мозга, прочищаются легкие, кровь насыщается кислородом, вы почувствуете, как тепло разливается по всему телу, — вы готовы переходить к основному комплексу утренних гимнастических упражнений.

Упражнение №3 – лебединой шеей всех покори

Это упражнение вы можете выполнять как в позиции номер один, так и в позиции номер два. Можете закрыть глаза. Старайтесь не поднимать плечи в процессе выполнения упражнения и чрезмерно не усердствуйте.

Внимание! Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с врачом, если когда-то у вас были травмы шейного отдела позвоночника. При возникновении малейшего дискомфорта прекратите выполнение упражнения. Итак, медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, ненадолго фиксируя положение в крайних точках. Выполните по 5 подходов на каждую сторону.

Затем опустите подбородок к груди, зафиксируйте ненадолго положение, после чего запрокиньте голову назад, снова зафиксировав положение на несколько секунд.

Дыхание глубокое, ровное, спокойное. Эти движения тоже выполняем по 5 раз на каждую сторону.

Внимание!

После этого переходим к вращательным круговым движениям головой: 5 кругов по часовой стрелке, 5 кругов против часовой стрелки. Все эти упражнения помогают улучшению кровообращения и, кроме того, предотвращают появление второго подбородка.

Упражнение №4 – руки крепче, плечи шире

Примите позицию номер один. Выполним полезное упражнение для дыхательной и нервной системы. Сожмите кулаки, спрятав большие пальцы внутри ладошек.

Представьте, что в ваших руках весла и вы торопитесь переплыть реку на лодке, сделайте резкий вдох носом, задержите дыхание и начинайте грести – 5 вращательных движений кистями рук вперед и столько же в обратную сторону, после чего резко выдохните тоже через нос. Теперь согнем руки в локтях и увеличим амплитуду движений – выполняем по 5 раз вперед и назад.

Следите за дыханием и не сбивайтесь с активного ритма. И, наконец, выполним то же самое, задействуя руки полностью от кулака до плеча. Почувствуйте, как разминаются лопатки и работает грудная клетка, ощутите свободу движения. После этого упражнения ощущается особенный прилив бодрости.

Упражнение №5 – тонкая талия помогает восхищенные взгляды поймать

Отстроим позицию номер три – ноги на ширине плеч, руки ставим на пояс. Стараемся сохранять ровную спину и выполняем поочередно наклоны влево-вправо, вперед-назад. Делаем традиционные 5 подходов на каждую сторону. Это гимнастическое упражнение помогает сохранить тонкую талию, делает мышцы спины более эластичными, благотворно влияет на органы брюшной полости.

Упражнение №6 – красивые бедра

Это упражнение пришло к нам из йоги, выполняйте его и у вас будут красивые бедра и ноги. Встаньте в позицию номер один. Руки положите на пояс. Правой ногой сделайте шаг вперед и согните ee в колене на 90˚ (колено должно располагаться точно над пяткой).

Левая нога вытянута, упор на носок, пятка смотрит вверх. Удерживая равновесие, через стороны поднимите прямые руки вверх и попытайтесь соединить ладони над головой, спина прямая, макушкой тянитесь вверх. Сделайте 3 глубоких дыхания, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполните то же самое на другую ногу.

Вариант упражнения: если соединить руки над головой вам покажется сложным, оставьте их на поясе и попробуйте выполнить пружинистые покачивания в полуприсяде на три счета, а на счет четыре вернитесь в исходное положение.

Это гимнастическое упражнение направлено на улучшение работы вестибулярного аппарата, а также способствует прокачке внешней и внутренней стороны бедра и укреплению икроножных мышц.

Упражнение №7 – тренируем вестибулярный аппарат, чтобы устоять перед всем

Встаем в позицию номер один. Со вдохом аккуратно поднимаемся высоко на носочки, стараясь при этом сохранять равновесие и прямую спину, с выдохом опускаемся вниз, но не касаемся пятками пола. Повторим упражнение 10 раз. Это упражнение достаточно медитативное и спокойное, особенно хорошо это чувствуется, когда вы синхронизируете дыхание с движением.