Диеты для похудения без вреда для здоровья с меню на каждый день
Прекрасные особы желают иметь стройную фигуру, но при этом сохранив красоту кожи и волос и не навредив своему здоровью. Однако жесткие диеты, резкое ограничение в питании, лишение своего организма важнейших и питательных минеральных веществ приводит к тому, что процесс похудения омрачается сбоями, происходящими с внутренней системой. Но и это еще не все.
Обретение стройности посредством определенной диеты – это чаще всего кратковременный результат. Обычно после возвращения к обычному питанию, организм пытается восполнить дефицит многих элементов, за счет чего он усваивает каждую съеденную калорию, что в последующем и провоцирует повторный набора веса. Если стоит задача для женщины действительно похудеть с пользой и здоровьем для организма и при этом сохранить полученный результат на долгие годы, тогда стоит прибегнуть к системе правильного питания.
Суть и принципы здорового питания
В правильном рационе должны присутствовать следующие компоненты:
- растительные белки (бобовые, орехи);
- белки животного происхождения, но в меньшем количестве (рыба, постная говядина, курица);
- быстрые углеводы, но которые можно отнести к полезным продуктам (фрукты и сухофрукты, их лучше употреблять в первой половине дня):
- медленные углеводы (крупы, овощи);
- растительные жиры.
Как видно, из такого списка исключены животные жиры (сливочное масло, маргарин) и углеводы, которые поставляют в организм пустые калории. Это различный фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия. Именно они и способствуют набору лишних килограммов.
Кушать в принципе можно все, но при этом объем одной порции не должен превышать 350 грамм. Даже если трапеза состоит из двух блюд, тогда 200 грамм, например, должно приходиться на кусочек куриной грудки, а 150 на салат или наоборот.
Рацион лучше составлять из полезных продуктов, большую часть которых должны занимать овощи, крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, мясо и рыба постных сортов. При этом питание лучше делать пятиразовым, чтобы в течение дня избежать чувства подступающего голода, который и подталкивает человека набрасываться на вредные продукты и съедать на одни прием намного больше, чем того требует внутренняя система.
- тушение;
- варку;
- запекание.
Жарить тоже разрешается, но с минимальным добавлением растительного масла. И это касается больше белковых продуктов. Углеводы лучше совсем никак не обрабатывать, а употреблять их в свежем виде. Если речь идет о кашах, то идеально их будет просто предварительно запаривать, чем долго варить.
При правильном питании особое внимание уделяется питьевому режиму. В день в организм человека должно поступать не менее двух литров обычной воды.
Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит. А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ. Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:
- Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
- Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода.
- Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами.
- Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника.
Запрещенные и разрешенные продукты
Соблюдая правильное питание, человек по идее может составлять рацион из любых и любимых продуктов, но которые употребляются в дозированном количестве. Однако основную часть меню, должны составлять полезные продукты, которые не только снабдят организм витаминами и минералами, но при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений. В связи самыми частыми должны стать следующие продукты:
| Что можно? | Что нельзя? |
|
|
Меню на неделю
Просмотрите предложенное меню, которое составлено специально для женщин, соблюдающих принципы правильного питания.
| День | Меню |
| Понедельник | Завтрак
: чай, одно яблоко, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и двумя отварными яйцами. Перекус: салат из огурцов и томатов, заправленный любым растительным маслом. Обед: 200 г куриного запеченного филе и тарелка тыквенного супа. Полдник: стакан кефира с ягодами. Ужин : филе рыбы, приготовленное в духовке в фольге со спаржей и брокколи. |
| Вторник | Завтрак
: кофе, банан, кусочек куриной грудки и салат из капусты с огурцами, заправленный сметаной. Перекус: баночка йогурта, в который разрешается добавить орехи и сухофрукты. Обед: овощной суп, одно отварное яйцо и чай с сыром. Полдник: творог с медом. Ужин : рыба, приготовленная на пару и немножко зеленого горошка. |
| Среда | Завтрак
: два киви, белковый омлет с помидорами и чай. Перекус: хлебец с творожным сыром. Обед: две котлеты из рубленой индейки, салат из овощей и зелени. Полдник: два сырника и клюквенный морс. Ужин : рис с морепродуктами. |
| Четверг | Завтрак
: кофе с молоком, гречневая крупа с черносливом, кусочек сыра. Перекус: салат из спаржи, кукурузы и крабовых палочек. Обед: гороховое пюре, кусочек отварной говядины и два свежих огурца. Полдник: стакан кефира. Ужин : кабачки, фаршированные куриным фаршем под сырной корочкой. |
| Пятница | Утром чай, немножко зеленого винограда, один томат и два вареных яйца. Перекус: хлебец с плавленым сыром. Обед: перловая каша с телятиной и морковкой. Полдник: ягоды или фрукты. Ужин : семга, приготовленная на гриле с болгарским перцем. |
| Суббота | Завтрак
: чай с грушей, бутерброд из ржаного хлеба, кусочка отварного куриного филе и огурца. Перекус: рисовую кашу с курагой и изюмом. Обед: томатный суп, фрикадельки из индейки и три печеные картофелины. Полдник: микс из овощей и стакан ряженки. Ужин : филе трески с морковью, запеченное со сметаной в фольге. |
| Воскресенье | Завтрак
: кофе, три финика, кусочек творожной запеканки. Перекус: фруктового салата. Обед: рассольник или свекольник, куриная ножка без кожицы, 150 г гречневой каши. Полдник: два ленивых голубца. Ужин : кальмары, фаршированные протертым кабачком. |
Так же, обратите внимание на другой вариант меню правильного питания по ссылке —
Существование экспресс диет посодействовало многим девушкам в подготовке к праздникам или знаменательным событиям, которые требуют красивой фигуры. Многие женщины осознано стремятся похудеть к пляжному сезону или мероприятию. В любом случае обзор диет на 7 дней будет полезен любой даме, следящей за собой и фигурой.
Выбор эффективной диеты
Подбирая систему питания, каждый человек должен учитывать особенности своего организма и потребности. Если в меню указаны аллергенные продукты или режим дня не совпадает с питанием, то рекомендуется рассмотреть другие диеты, соответствующие личным запросам. Многие люди усиливают физические нагрузки, что в сочетании с правильным питанием дает положительный результат и страдающий от избыточного веса человек приобретает соблазнительные формы тела.
Список экспресс диет поможет выбрать вариант для каждого желающего сбросить надоевшие килограммы. Быстрая потеря веса возможна при полном соблюдении правил питания, включающие определенные ограничения.
Любая диета сопровождается обильным питьем минеральной воды и жиросжигающих бескалорийных напитков.
Диета от Долиной
Лариса Долина много лет остается звездой эстрады благодаря голосу и привлекательным формам. Она раскрыла секрет поддержания фигуры всем желающим дамам, обнародовав меню личной диеты.
- Многие повседневные продукты исключаются из рациона, а любой прием пищи сопровождается кефиром жирностью на более 1%.
- Особенность системы питания заключается в чередовании полезных низкокалорийных продуктов на протяжении 7-ми дней.
- Питание раздельное, соль полностью исключается из рациона,
- Из разрешенных продуктов лишь: картофель, кисломолочные продукты, мясо, фрукты и обычная очищенная вода без газа и добавок.
- В меню описан список того, что можно употреблять в течение всего дня маленькими порциями, поэтому рекомендуется разделить пищу на 5-6 частей . Последние посиделки за столом на протяжении недели будут проводиться в 17.00.
- Для любителей кофе разрешается одна чашка черного напитка без сахара в первой половине дня.
Окончание разгрузочных дней сопровождаются сбалансированным питанием на протяжении месяца, так как, возвратившись к сладостям и другим высококалорийным продуктам, утраченные килограммы могут вернуться.
Меню диеты Ларисы Долиной
Подробнее о других вариантах диетического питания Ларисы Долиной читайте
Гречневая диета
Данная крупа имеет большое количество витаминов, которые делают кашу полезным продуктом. Гречка содержит в себе магний, железо, калий и другие элементы для полноценного питания и здоровья организма.
В данной диете употребляется один продукт на протяжении 7-14 дней. Заваренной каши достаточно, чтобы насытить организм и сбросить лишний вес. Гречка питательная и дает чувство насыщения даже при сильном голоде. Питаясь крупой можно легко обойтись без мясных и молочных продуктов. Особенностью системы питания является то, что последний прием пищи в 18.00. Диета требует свести на нет употребление соли и специй.
Приготовление каши для похудения
Крупа-зеленая цельная ядрица
Выбор крупы и способ приготовления является особенным. Гречка - обязательно цельная ядрица и желательно зеленая. Такая каша считается самой полезной и питательной. Готовить нужно по рецепту тщательно промыв крупу, избавив ее от лишних примесей и камушков, которые могут попадаться в упаковке.
Крупа заливается крутым кипятком и настаивается в тепле всю ночь. Для питания на день замачивается пол кило крупы примерно 1,5 литрами кипятка. Если гречка не впитала полностью жидкость - не страшно, так как лишняя вода сливается, а каша полностью готова к употреблению. Для того чтобы блюдо лучше пропарилось и настоялось, рекомендуется обмотать кастрюлю теплым покрывалом или заварить в термосе.
Особенности питания гречневой диеты
В случае слабости или в сильном чувстве голода разрешается выпить один литр нежирного кефира на протяжении дня. При этом кисломолочный продукт можно употреблять отдельно или вместе с кашей. Последнее блюдо окажет благотворное влияние на организм и повысит гемоглобин в крови и позволит вам продержаться до конца диеты, не нарушив ее.
Питание в диете по времени. Разница между приемами пищи составляет 2-3 часа.
Полный обзор всех правил и особенностей гречневой диеты читайте
Диета на кефире
Монодиета считается жесткой для людей с повышенной кислотностью. Не смотря на полезность кисломолочных продуктов люди, решившие снизить вес должны быть аккуратны в питании и иметь большое желание избавиться от надоедливых килограммов.
Кефирная диета имеет несколько вариаций. Все разновидности включают базовый распорядок питания, в который добавляют или убирают разрешенные продукты. Порции могут уменьшаться в зависимости от ожидаемого результата экспресс диеты. Жидкость на протяжении недели принимают в любом количестве. Разрешается травяной чай и очищенная вода без газа и добавок.
Из рациона питания убирается кофе, черный чай, сахар и соль.
Подробнее о диете на кефире читайте
Меню кефирной диеты
Выход из диеты
Завершение любого режима питания отмечается потерей лишних килограмм, но чтобы не возобновить утраченное следует правильно выходить из диеты. Не стоит сразу напрягать организм жаренной, сладкой и жирной пищей, так как это может принести последствия для здоровья и фигуры. После кефирной диеты следует воздержаться от мучных изделий из белой муки.
Смешанная диета
Снижение углеводов благотворно влияет на рацион питания и приводит к потере избыточного веса. Правильно подобранные продукты и сочетание друг с другом обеспечивает эффект потери килограмм без вреда для здоровья и жестких ограничений. Смешанный режим питания, щадящий по сравнению с другими экспресс диетами, но требует консультации врача, если вы имеете проблемы со здоровьем.
Предложенный вариант меню смешанной диеты чередуется. Дни меняются в определенной последовательности: 2 дня белковых - 2 дня углеводных - 2 дня разгрузочных. Режим дает организму встряску и заставляет подкожные жиры сжигаться. Система питания поможет избавиться от лишнего веса на протяжении первой недели и при дальнейшем продолжении питания закрепить результат.
Меню смешанной диеты
| 1 день | |
| 2 день | Разгрузочный 1 л молока, допускается 200 мл томатного сока, 50 г черного хлеба |
| 3 день |
Завтрак: Обед: Ужин: |
| 4 день |
Завтрак: 25 г черного хлеба; 1/2 ч. л. подсолнечного масла; 150 мл кофе с молоком Обед: 150 мл постного бульона (мясного или рыбного); 100 г отварного мяса или рыбы; 100 г консервированного зеленого горошка; 25 г черного хлеба. Ужин: 100 г отварного мяса или рыбы; 80 г ветчины; 2 яйца всмятку; 30 г сыра; 200 мл кефира с 25 г черного хлеба. |
| 5 день |
Завтрак: 2 кисло-сладких яблока или апельсина Обед: Полдник: Ужин: нет |
| 6 день |
Завтрак: Завтрак: 2 кисло-сладких яблока или апельсина Обед: 150 мл овощного супа; 100 г зеленого салата или винегрета (без картофеля); 25 г черного хлеба. В другой день на *Обед можно съесть 150 мл овощного супа; 100 г тушеной капусты; 25 г черного хлеба. Полдник: 100 г зеленого салата или винегрета (без картофеля); 25 г черного хлеба; 150 мл чая с 1ч. л. меда. Ужин: нет |
Лестница Дюкана
Известная во всем мире методика питания Пьера Дюкана состоит из нескольких долгосрочных этапов, каждый из которых длится определенное количество времени, а последний - фаза стабилизации - всю жизнь.
Для тех, кому нужно сбросить небольшое количество килограмм, доктор разработал недельную программу похудения. Она позволяет сбросить до 1,5 килограмм за 7 дней. За этот период вы получаете возможность экспресс-прохождения каждого из этапов классической диеты Дюкана.
Первый день начинается с чистых белков, затем в рацион постепенно с каждым днем вводятся дополнительные продукты в ограниченных количествах, а в воскресенье вы сможете поощрить себя праздничным ужином. В него входит бокал вина и даже десерт. Ни одна другая эффективная диета не может похвастаться такой мягкостью правил.
Преимущества и недостатки
Такая система питания подойдет не всем, ведь у нее есть как положительные стороны, так и недостатки.
Преимущества:
- Кожа не теряет упругости. Так как похудение происходит медленными темпами, кожа не теряет эластичности и подтягивается постепенно вслед за меняющимися очертаниями фигуры.
- Килограммы не возвращаются . Из-за отсутствия значительных изменений в привычном рационе питания, организм не испытывает стресса. Вероятность срыва после такой диеты минимальна, ведь при правильном подходе вы можете кушать любимые торты и печенья, если будете готовить их из разрешенных ингредиентов для выпечки. Из сухого молока, крахмала, обезжиренного какао можно делать крем, коржи, блины, безвредные для фигуры.
- Отсутствует чувство голода. Потребляйте разрешенные продукты когда хотите и сколько хотите.
- Можно повторять многократно. Если вы продержались неделю, но хотите продолжить похудение, можно повторять диету до тех пор, пока не достигнете нужного результата.
Недостатки :
- Белковая диета . Сжигание жира по методике Дюкана происходит благодаря потреблению большого количества белка. При несоблюдении нормы потребления овсяных отрубей такой рацион нагружает почки, поэтому людям, имеющим проблемы со здоровьем, нужна консультация врача.
- Низкая скорость похудения. Тем, кому нужно за короткий срок скинуть много килограмм, такая диета не подойдет. Однако, делая выбор в пользу экспресс похудения, не забывайте о его неприятных последствиях.
- Необходимо много готовить. Если у вас на это нет времени - меню диеты Дюкана покажется вам скудным и быстро надоест, ведь ДОПы ложками есть не получится, а вареная куриная грудка с порубленными овощами быстро надоест.
Таблица разрешенных продуктов
Так как рацион каждого дня составляется по определенным правилам, список разрешенных продуктов наглядно отображает таблица.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Белковая пища | Белковая пища | Белковая пища | Белковая пища | Белковая пища | Белковая пища | Белковая пища |
| Овощи | Овощи | Овощи | Овощи | Овощи | Овощи | |
| Фрукты | Фрукты | Фрукты | Фрукты | Фрукты | ||
| Цельнозерн. хлеб, 1 ДОП | Цельнозерн. хлеб, 1 ДОП | Цельнозерн. хлеб, 1 ДОП | Цельнозерн. хлеб, 1 ДОП | |||
| 40 грамм сыра +1 ДОП | 40 грамм сыра +1 ДОП | 40 грамм сыра +1 ДОП | ||||
| 200 гр крахмал. продуктов | 200 гр крахмал. продуктов | |||||
| Десерт + бокал вина |
Рассмотрим особенности каждого пункта таблицы.
- Белковая пища. Предусмотрено употребление животных белков без ограничений. Сюда входит постное мясо, молочные продукты жирностью не выше 1%, яйца. Запрещено мясо птиц с плоским клювом (утка, гусь), баранина и свинина.
- Овощи. Все, кроме моркови, свеклы и крахмалистых. Без ограничений.
- Фрукты. Не более 200 грамм. Любые, кроме инжира, хурмы, винограда, бананов.
- Цельнозерновой хлеб. Не более 2-ых кусочков нарезанных тонкими ломтями.
- Сыр. Выбирайте сорта жирностью до 20%, общий вес потребляемого продукта за день не превышает 40 грамм.
- Крахмалосодержащие продукты. К ним относится картофель, макароны (можно изделия из твердых сортов пшеницы или безбелковые), рис, бобовые. Разрешенная норма - 200 грамм.
- Десерт. Допускается выбрать маленькую порцию любимой сладости. 50 грамм горького шоколада, небольшой кусочек тортика, 1 печенье, вафлю, пряник и т.д.
- ДОП. Это дополнительные разрешенные продукты, которые определяет сам Пьер Дюкан. 1 ДОП - это 20 грамм кукурузного крахмала, 3 ложки сухого обезжиренного молока, чайная ложка содержащего сахар соевого соуса, 1 ч.л. обезжиренного (до 11% жирности) какао. Список ДОПов постоянно обновляется и расширяется, поэтому нужно следить за новостями от Дюкана. На основе этих дополнительных продуктов можно делать торты, кексы и другие сладости.
Сахар на диете Дюкана категорически запрещен. Только сахзамы и сиропы на их основе.
Обязательным условием соблюдения диеты является ежедневное потребление овсяных отрубей (не более 3 ст.л) и 2 л жидкости (без сахара).
Полную и подробную информацию о диете Дюкана вы найдете
Диета с минимальным содержанием калорий
Низкокалорийная система питания подбирается индивидуально диетологами и зависит от предпочтений и состояния здоровья. Примерное меню на неделю составлено, но коррективы вносятся, продукты могут заменяться подобными, равными по количеству энергетической ценности.
Данная система позволит легко сбросить килограммы без особого труда, но затем быстро их набрать, если выходить из режима быстро.
Дневная норма потребления - 1100-120 0 калорий. Жиры составляют 20%. Белок - не более 60 г в день. Углеводами считаются только натуральные полезные продукты: овощи, фрукты, крупа и цельно зерновой хлеб. Блюда из меню выпекаются, готовятся на пару без добавления жира и масел. Последний прием пищи не позже 19.00. Обильное питье предотвратит обезвоживание и очистит организм.
Низкокалорийное меню
| 1 день |
Завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий Второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок Обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару Полдник: томатный сок; Ужин : 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода |
| 2 день |
Завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий Второй завтрак: яблоко Обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса Полдник: 100г нежирного творога Ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной |
| 3 день |
Завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном Второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт Обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла Полдник: грейпфрут Ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару |
| 4 день |
Завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий Второй завтрак: 100г нежирного творога Обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат Полдник: 100г ягод Ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира |
| 5 день |
Завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока Второй завтрак: персик или яблоко Обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара Полдник: 100г сухофруктов Ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин |
| 6 день |
Повторить меню 1 дня |
| 7 день | Повторить меню 2 дня |
Правильный рацион
Накопление подкожного жира связано с обменными процессами организма. Если фиксируется нарушения веса, самочувствия, настроения, то стоит пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Органы тела развиваются и работают на ресурсах, которыми их кормим.
Поэтому от еды зависит функциональность внутренностей тела. Правильное питание поможет привести в форму не только фигуру, но и общее состояние. Прислушаться к ощущениям и подобрать рацион сможете вы сами или обратиться к экспертам.
Кушать следует 4-5 раз в день соблюдая перерывы между приемами 3 часа. Пропускать трапезу запрещено, так как аппетит усилиться и организм привыкнет накапливать ресурсы для питания в виде отложений жировых тканей.
Пищеварение начинается с попадания еду в полость рта. Следует тщательно, неспешно пережевывать каждый кусок и не ешьте больше положенной порции. Запрещено пить во время еды во избежание разбавления желудочного сока.
Меню на каждый день
| 1 день |
Завтрак: овсянка, чай Второй завтрак: фрукты Обед: щи с кусочком черного хлеба, порция запеченного мяса Полдник: творожная запеканка, чай с шиповником Ужин : гречка и рыба гриль, салат |
| 2 день |
Завтрак: омлет, сухарик, кофе Второй завтрак: ягоды Обед: борщ, котлеты Полдник: йогурт Ужин: овощная запеканка, индейка |
| 3 день |
Завтрак: гречневая каша (можно добавить молока), зеленый чай Второй завтрак: фрукты Обед: уха, овощное рагу с картофелем Полдник: сырники, морс Ужин: салат, запеченная рыба |
| 4 день |
Завтрак: овсянка, кофе (можно со сливками) Второй завтрак: творожная запеканка Обед: гороховый суп с сухариками, яйца вкрутую Полдник: горсть орехов Ужин: плов, салат |
| 5 день |
Завтрак: пшенная каша, травяной чай Второй завтрак: фрукты Обед: суп с курицей и вермишелью, хлеб Полдник: творожное суфле с ягодами Ужин: фасоль с мясом |
| 6 день |
Завтрак: яичница с ломтиком ветчины, кофе Второй завтрак: желе из фруктов Обед: бульон с пирожками Полдник: йогурт Ужин: индейка со свежими овощами |
| 7 день |
Завтрак: овсянка, чай Второй завтрак: горсть орехов, ягоды Обед: суп на выбор, черный хлеб, запеканка из брокколи Полдник: творожный пудинг, кофе Ужин: рис с фрикадельками, салат |
Которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает "неправильная" пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется!!!
Вредная еда
Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.
Правильные продукты для похудения
- рыба обязательно должна входить в меню правильного питания : это форель, ставрида, кета, горбуша. Выбирать рыбу следует свежую, молодую и среднего размера;
- птица дополняет список основных правильных продуктов : это курица (грудки и крылышки, без кожицы), а также индейка;
- мясо : телятина, говядина. Но самый правильный продукт - это печень;
- фрукты (около 5 штук в день);
- сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами). Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага - это простая профилактика онкологических заболеваний;
- : все, кроме соленых, сладких и жареных.
- овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в день. Лучшие рецепты - ;
- крупы ;
- хлебцы ;
- кисломолочные продукты : , натуральные йогурты.
- сыр натуральный: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше выбирать не острые сорта сыра и кушать его до 100 грамм в день.
Золотое правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями , чем два раза в день и «до отвала». Следуя этому правилу, мы предлагаем такой режим правильного питания.
Примерное меню правильного питания для похудения на каждый день
Завтрак должен быть калорийным и сытным. Примерное меню следующее: овсяная каша или любая другая крупа на молоке, сухофрукты, сыр, мюсли, фрукты, фреши, чай без сахара. Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, все сразу есть не надо).
Перекус . 1 фрукт или йогурт.
Обед.
Мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные. На гарнир: рис, овощи, гречка, макароны из грубых сортов пшеницы. Можно сварить легкий или .
Добавить вкуса блюду можно с помощью лаврового листа или маленькой щепотки любых других приправ: базилик, орегано, майоран.
Полдник. 1 фрукт, кефир, йогурт, несколько орехов или сухофрукты (на выбор);
Ужин должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только несколько сократив порцию, лучший вариант - , например, греческий.
Днем не забывайте пить полезные напитки и чистую воду за 30 минут до приема пищи и через 2 часа после него.
Меню правильного питания для похудения будет очень полезно для прекрасных дам, вечно стремящихся к идеальным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость и подтянутое тело.
Принципы правильного питания, чтобы похудеть
- Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее, в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов или ужинов.
- Необходимо выделить особое время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффективно заняться ее перевариванием и усвоением. Если мозг занят решением еще каких-то проблем, с гораздо большей вероятностью часть пищи перейдет в жир для усвоения когда-нибудь потом, если вдруг наступит голод, накапливая запас "на всякий случай".
- Для более не стоит торопиться во время еды, поскольку это своеобразная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг немного позже. Если есть не спеша, он приходит как раз вовремя.
- Медленная еда позволяет лучше усвоить пищу - желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы пять минут, дав желудку возможность по-настоящему "втянуться" в работу.
- Из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода, что можно еще немного поесть.
Для похудения необходимо есть меньше сахара, употребляя вместо него мед, но тоже в небольших количествах.
Есть лучше не позже, чем за два часа до сна, причем ужин не должен быть плотным. Причин тому две:
- спать с полным желудком тяжело;
- существует вероятность, что желудок "схалтурит" и часть пищи переработает "про запас", создав жировые отложения.
Чтобы эффективно похудеть здоровым питанием, разумеется, учитывая время года. Вода необходима организму для внутреннего самоочищения, ведь посуда моется именно водой, а не чаем, молоком или компотом.
Если вы активно занимаетесь спортом и хотите слепить себе атлетическую фигуру, то меню здорового питания можно дополнить спортивным питанием, например, жиросжигателями фирмы Weider . Вещества, содержащиеся в капсулах, активируют обмен веществ и способствуют ускоренной утилизации жира из организма. Однако, перед употреблением любого вида спортивного питания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
В завершение - как организовать здоровое питание для похудения
Чтобы похудеть с помощью здорового питания, следует исключить психологические нагрузки, вызванные следованием той или иной диете. В течение дня питаться нужно, но так, чтобы не возникало чувство голода. Голод является причиной стресса, он оказывает негативное влияние на психику.
Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению, только если тратится больше калорий, чем поступает с пищей. Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов, сбалансированность ежедневного рациона.
Начать правильно питаться необходимо с отказа от вредной пищи, а не от той, в которой содержится много калорий. Именно этим признаком принципы здорового питания отличаются от всевозможноых диет для похудения.
Перечень вредных продуктов известен: чрезмерно сладкое, жирное, калорийное в больших количествах, много кофе, .
Отдаляет цель похудеть питание урывками в течение дня, обильные обеды или ужины, еда перед телевизором или во время рабочего процесса, когда чувство голода утоляется шоколадкой, пирожком, чашечкой кофе.
Гораздо полезнее утолять чувство голода йогуртом, есть больше фруктов и овощей - морковку, редиску, овощной салат с добавлением масла холодного отжима. Есть творог, пить чай. Очевидно, что от данных продуктов не растолстеешь, поскольку калорий в них немного. Они эффективно утоляют чувство голода, помогают избежать дискомфорта и одновременно похудеть.
Не слишком полезно для здоровья, а еще - не приносит ощутимых результатов. Быстро сбросить лишний вес можно только, максимально сократив количество потребляемых калорий. Такие резко замедляют обмен веществ и нарушают нормальную работу пищеварительной системы. Они являются для организма сильнейшим стрессом, и после возвращения к привычному рациону сброшенные килограммы немедленно восполняются с лихвой.
Похудеть без вреда для здоровья и закрепить полученный результат можно, полностью изменив пищевые привычки и составив меню из полезных и качественных продуктов. Диета на каждый день в основном должна состоять из продуктов с низким гликемическим индексом. Они содержат меньше калорий, и чувство насыщения после приема пищи длится дольше, чем после высококалорийных продуктов.
Перед переходом на необходимо в первую очередь психологически настроиться на плавное снижение веса. Она не позволит быстро добиться существенных результатов. Примерная потеря веса на таком рационе - до 1 кг в неделю. Однако для организма такой темп похудения является оптимальным.
Калорийность рассчитывается индивидуально с небольшим дефицитом калорий, но не более чем на 200 ккал ниже физиологической потребности с учетом уровня физической активности.
Полезные правила
Плавное и здоровое похудение начинается с соблюдения основных правил, которые помогают максимально активизировать метаболизм и перестроить работу пищеварительной системы на оптимальный режим.
Все правила просты и легко выполнимы. При неукоснительном их соблюдении вес начнет снижаться даже без изменения в рационе. Добавив к ним сбалансированное полноценное меню, богатое витаминами и клетчаткой, можно значительно ускорить процесс.
Укрепляем организм
Самым большим плюсом предлагаемой диеты является ее разнообразие. Список ограничений настолько небольшой, что уже через неделю новая система питания становится не диетой, а образом жизни. Со временем формируются здоровые пищевые привычки, и тяга к запрещенным продуктам пропадает.
Благодаря большому количеству потребляемых свежих овощей и фруктов организм насыщается витаминами и минералами, что положительно сказывается не только на самочувствии, но и внешнем виде - укрепляются ногти, быстрее растут волосы, улучшается цвет лица. Организм активно очищается от шлаков и токсинов, стимулируется перистальтика кишечника.
Диета настолько полезна, что с некоторыми поправками она может быть рекомендована даже тем, кто страдает различными хроническими заболеваниями.
Во время нее не требуется дополнительный прием витаминов или пищевых добавок - организм получает все необходимое со сбалансированным питанием.
Разнообразный рацион
Не является лечебной. Поэтому в ней нет строгих предписаний, а лишь рекомендации, которых нужно придерживаться. Также не предлагаются готовые рецепты. Меню на неделю составляется самостоятельно из любимых продуктов, которые не входят в запрещенный список.
На время диеты исключить из рациона необходимо:
Обогатить ежедневное меню полезно такими продуктами:
- пророщенными зернами;
- семечками и орехами;
- кисломолочными продуктами;
- рыбой и морепродуктами;
- сушеными специями и пряностями;
- цитрусовыми, ягодами, несладкими фруктами.
С птицы перед приготовлением необходимо снимать кожицу, а с мяса - весь видимый жир. Хлеб лучше покупать цельнозерновой, черный или с отрубями, а макаронные изделия - из твердых сортов пшеницы. Черный чай и кофе лучше пить в первой половине дня, а перед сном - стакан теплого молока, кефира или ряженки.
Примерное меню на день может быть таким:
- Завтрак: каша на воде или молоке с добавлением ½ чайной ложки сливочного масла и сухофруктов; чашка кофе и молоком или какао без сахара.
- Второй завтрак: 100-150 граммов творога или стакан ряженки; 2-3 шт. галетного или овсяного печенья.
- Обед: овощной суп или постный борщ; кусочек мяса или рыбы с гарниром из овощей или макарон; овощной салат или стакан свежевыжатого сока; компот.
- Полдник: на выбор: фруктовый салат (или 1-2 фрукта), ягодный мусс; апельсиновое желе; яблочный пудинг.
- Ужин: рыба или морепродукты с овощным гарниром или паровой омлет из 2 яиц с салатом; зеленый чай.
- Перед сном: стакан теплого молока или обезжиренного кефира.
Если вы собрались серьезно взяться за свое питание и сбросить лишние килограммы, то самой главной задачей будет выбор правильной диеты. Лучше всего, если она перерастет в вашу систему питания по жизни. Вот почему здесь не подойдут жесткие монодиеты, рассчитанные на короткий срок. Безусловным фаворитом среди систем питания, которые подходят для похудения, является правильное питание. Именно оно поможет вам похудеть безопасно и эффективно.
Правильное питание (его также называют здоровым или рациональным питанием) — это система, которая предполагает отказ от вредной пищи. Употребление полезной пищи способствует нормальному функционированию организма, улучшению здоровья и внешнего вида. Кроме этого, вы сможете избежать многих болезней, которые развиваются из-за неправильного питания.
Если вашей целью является не только оздоровление, но и похудение, то вам необходимо следить за количеством потребляемых калорий и соотношением белков, жиров и углеводов в еде. Для того чтобы уменьшить калорийность пищи можно ее варить, тушить, готовить на пару, запекать без масла в духовке или на гриле. Помните, что правильное питание не подразумевает быстрой потери веса, вы должны худеть медленно. Результаты постепенного похудения сохраняются намного дольше чем эффект от экспресс-диеты.
Основные принципы
Есть некоторые правила и принципы, которых необходимо придерживаться, если вы решили перейти на правильное питание.
Продукты
Следующие продукты являются полезными:
- молочные продукты (маложирные);
- постное мясо (куриная грудка, крольчатина, индейка, говядина);
- овощи;
- фрукты;
- крупы;
- цельнозерновой хлеб и хлебцы;
- рыба;
- яйца;
- орехи и сухофрукты.
Сахар можно заменить медом или натуральными сахарозаменителями, например, стевией. Постарайтесь исключить фруктовые соки, так как они содержат слишком много сахара.
Что нельзя употреблять, если вы решили перейти на правильное питание:
- фаст-фуд;
- колбаса;
- газировку;
- чипсы;
- шоколадки;
- мучные изделия;
- жареные блюда;
- жирные блюда;
- майонез;
- полуфабрикаты.
Правильное питание — это залог хорошего здоровья и эффективного похудения
Меню на каждый день
| День | Завтрак | Поздний завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | 200 г овсяной каши с ложкой меда, цельнозерновой хлебец | 2 яблока | Легкий куриный бульон с кусочками куриной грудки, цельнозерновой хлебец | Стакан кефира | 200 г творога (0-2%), салат из овощей |
| Вторник | 200 г гречневой каши, цельнозерновой хлебец | 200 г фруктового салата | Нежирный суп, кусочек цельнозернового хлеба | 150 г йогурта, 30 г орехов | 200 г запеченной куриной грудки, салат из овощей |
| Среда | Омлет на пару из 2 яиц, 2 цельнозерновых хлебца | 150 г йогурта | 200 г запеченной рыбы, 150 г салата из капусты | 2 любых фрукта | 200 г отварной говядины, салат из зелени |
| Четверг | 200 г овсяной каши на молоке | 50 г сухофруктов, 30 г орехов | 200 г овощного рагу, кусок цельнозернового хлеба | Стакан кефира | 200 г обезжиренного творога |
| Пятница | 200 г овсяной каши с 50 г ягод | Баночка йогурта | Куриный бульон, салат из овощей | 2 яблока | 200 г рыбы на пару, салат из огурцов и помидоров |
| Суббота | Омлет из 2 яиц, 2 цельнозерновых хлебца | Стакан кефира | 100 г рыбы на пару, 100 г риса | Салат из фруктов | Салат из овощей и отварной говядины с растительным маслом |
| Воскресенье | 100 г мюслей, заправленных молоком | 2 апельсина | Овощной салат с отварной говядиной, цельнозерновой хлебец | Протеиновый коктейль | Запеченная куриная грудка, салат из овощей |
Помните, что правильное питание – это не только способ эффективного похудения, но общая польза для организма.