Диета по методу Ковалькова: основные стадии, особенности и меню. Методика похудения доктора ковалькова

Для снижения веса люди вынуждены соблюдать особый режим питания, ограничивать набор продуктов и объем порций. А сброшенные килограммы после короткого промежутка возвращаются снова. Диета Ковалькова, известного доктора и диетолога, набрала большую популярность из-за того, то она не заставляет голодать, а учит правильно питаться.

Диета доктора Ковалькова

Поэтапная методика по снижению веса, разработанная диетологом Алексеем Ковальковым, считается одной из самых эффективных. Она призвана избавить от лишних килограммов и восстановить нормальный обмен веществ. Цель – переход к здоровому питанию и полноценному образу жизни. Методика включает в себя физические нагрузки – аэробные и силовые – и , по Ковалькову значит раздельное. В числе основных правил: умеренность в еде и отказ от пищи, вызывающей подъем сахара. Меню по Ковалькову строгое лишь в первые дни. В основе рациона:

Свежие овощи, салаты с оливковым маслом.
Фрукты.
Крупы, каши из них. Полезней, если заварены крутым кипятком.
Мясо, рыба, морепродукты, приготовленные в духовке или на пару.
Яйца.
Кисломолочные продукты.

Диета Ковалькова - этапы

Система питания по Ковалькову отличается от привычных быстрых и строгих монодиет тем, что рассчитана долгий срок. Процесс займет не один месяц, но результаты того стоят. По мнению создателя первым шагом на пути к стройности является выяснение причины лишнего веса и ясная постановка целей. Моральный и психологический настрой играют немалую роль в успешном похудении. А контроль за питанием осуществляется поэтапно:

На первом этапе, подготовительном (от 14 до 30 дней), требуется переработка привычного меню и исключение из него вредных ингредиентов.
В течении первой фазы, которая длится в среднем 1-2 месяца, человек придерживается специального меню.
Вторая фаза закрепляет результаты первой и удерживает вес в норме. Длится она также от 30 дней и формирует новые правила. К этому времени организм уже привык к отсутствию углеводов и «перевоспитан» в соответствии с ожиданиями.

Подготовительный этап Ковалькова

Первая фаза считается самой сложной - на ней человек должен перестроиться с привычного меню и шагнуть навстречу новому телу. В первые недели может быть тяжело и непривычно, но важно не сдаваться. На этом этапе питание дробное: необходимо устраивать 5 приемов пищи и не забывать про водный баланс – выпивать до 2 литров в сутки жидкости. Это необходимо для увеличения жиросжигающих гормонов. Важно выработать привычку много ходить, самостоятельно научиться регулировать рацион, и совсем отказаться от вредной пищи. К такой правильное питание по Ковалькову относит:

жареное;
копченое;
консервированное;
алкоголь;
газировка;
сладости, шоколад (и вообще сахар).

Диета Алексея Ковалькова - меню подготовительного этапа

Разработанное меню Ковалькова на первые недели диеты, пожалуй, самое ограниченное. Помимо вредных продуктов (указанных выше) желательно забыть про:

хлеб и любую выпечку из пшеничной муки;
сухофрукты и мёд;
шлифованный рис;
картофель, свеклу, морковь, тыкву;
животные белки;

В меню обязательно должны присутствовать супы и каши, свежие овощи и фрукты (яблоки, апельсины и другие цитрусовые – желательно до обеда), и нельзя отказывать себе в жирах. Разрешены:

орехи;
зерновые (особенно хороши отруби);
нежирные кисломолочные продукты;
яичные белки;
раз в неделю можно выпить бокал красного вина.

Диета Ковалькова - 1 этап

Первый этап Ковалькова – основной. В первые недели организм по задумке избавился от углеводной зависимости и необходимо очистить желудочно-кишечный тракт и . Самое главное правило - соблюдать режим дня. Система питания Ковалькова разработана таким образом, чтобы лишний вес уходил постепенно. Обязательным элементом методики диетолога является спорт. На этом этапе похудения разрешается увеличить порции, но при условии, чтобы возрастут нагрузки. Это могут быть:

плавание;
ходьба или бег;
плавание;
зарядка с гантелями;
силовые упражнения (в этом случае в меню обязательно вводятся каши).

Первый этап диеты Ковалькова - меню

Придерживаться определенного списка разрешенных продуктов – это тяжелая работа над собой. Меню первого этапа диеты Ковалькова не сильно отличается от подготовительной фазы, но здесь нужно правильно сочетать ингредиенты. Нельзя забывать про воду и разрешено принимать витамины, которые восполнят недостаток полезных веществ. Примерный режим дня и рацион следующие:

Утром выпивается стакан теплой воды с отрубями.
Далее следует аэробная нагрузка – прогулка на свежем воздухе, пробежка или зарядка.
Завтрак – кефир, ряженка или нежирный йогурт с отрубями (100 г), орехи.
Ланч – любой фрукт или морепродукты.
Днем готовится суп (овощной, рыбный или куриный бульон), дополняется парным мясом или .
Полдник – каша без молока.
Ужин состоит из салата и яичных белков.

2 этап диеты Ковалькова

План питания от доктора Ковалькова хорош тем, что он не имеет строгих рекомендаций. Диетолог лишь советует, как нужно есть, чтобы сбросить вес и оставить его на определенном уровне. Большое внимание на всех этапах и тем более на завершающем следует уделять гликемическому индексу продуктов. «Зеленый свет» врач дает питанию с индексом менее 50. Можно свериться со специальной таблицей, прежде чем покупать товары на стол. К радости худеющих второй этап диеты Ковалькова дает некоторые послабления в ограничении рациона, но вводятся силовые упражнения.

Меню второго этапа диеты Ковалькова

Система питания доктора Ковалькова рассчитана на долгий срок. Второй период не имеет четкой границы и заканчивается тогда, когда человек достиг желаемого результата. Поэтому худеющие продолжают придерживаться намеченной стратегии – совмещать спорт (оба вида нагрузок) и правильное питание. Разрешено есть давно забытые продукты:

картофель (печеный или отварной);
цельнозерновой хлеб;
сливочное масло;
шоколад (горький);
кофе.

Каждый разрабатывает меню в соответствии со своими предпочтениями. Один из вариантов такой:

На завтрак – кефир или йогурт, отруби, тост.
Перекус – творог, овощной сок или чай.
В обед можно съесть рыбу с гарниром или куриную котлету с овощами на пару.
Перекус – несколько фруктов или овощной салат.
Вечером – яичные белки (4 шт.).

Диета Ковалькова имеет четкие ограничения и рекомендации (что можно и нельзя) и все-таки она индивидуальна. Каждый сам комбинирует рацион, состоящий из различных видов пищи – свежей или подвергшейся термообработки, выбирает желаемые нагрузки. Главное – понимать, что с помощью представленной методики невозможно в короткие сроки сбросить вес. Это долгий, затяжной процесс. С российским диетологом и его системой люди меняют не только свое тело, но и режим жизни.

Всего за три года авторская диета Ковалькова приобрела огромную популярность: российский врач заново открыл базовые ценности классической диетологии. Употреблять правильные продукты в правильном количестве, пить много чистой воды, не засиживаться на месте... Эти простые правила известны всякому любителю диет. Однако в рамках диеты Ковалькова они практически впервые сложились в четкую и продуманную систему, на которой сам автор всего за полгода сбросил более 50 кг!

Кто вы, доктор Ковальков?

Сегодня российский диетолог, доктор медицинских наук Алексей Ковальков, по оценке ведущих деловых журналов, является одним из наиболее востребованных диетологов Москвы. Его лицо хорошо знакомо зрителям крупнейших телевизионных каналов - доктор Ковальков охотно консультирует по вопросам здорового питания и снижения веса в популярных передачах и ток-шоу. И сегодня диета Ковалькова невероятно популярна...

Однако еще десять лет назад Алексей Ковальков производил бы куда менее приятное впечатление на зрителей, мечтающих похудеть - он сам страдал от лишнего веса. И именно это заставило его, профессионального лечащего врача, выпускника знаменитого Медицинского университета им. Пирогова, заинтересоваться созданием системы питания, полноценной с точки зрения медика. Первым испытателем диеты Ковалькова стал сам Ковальков - за полгода он похудел более чем на 50 кг!

Разработав на основе собственного опыта одну из самых продуманных и безопасных с точки зрения здоровья диет, Алексей Ковальков основал собственную клинику, где с успехом похудели уже свыше 6 тысяч человек. Кроме того, суть своей методики Алексей Владимирович доступно изложил в нескольких книгах.

Судя по множеству удовлетворенных отзывов на форумах и неослабевающему интересу к методике Ковалькова, десятки тысяч россиян смогли расстаться с лишним весом и изменить образ жизни, руководствуясь этими изданиями как полноценной инструкцией для похудения.

Диета Ковалькова против диет!

Принципиальным моментом в методике питания Алексея Ковалькова стала его решительная и где-то даже агрессивная критика современного подхода к снижению веса. Доктор Ковальков против любых монодиет, строгих диет и вообще принципа резкого ограничения объема съедаемого. По его мнению, если человек регулирует вес периодическим «сидением на диете», это приводит к чередованию периодов голодания и запойного обжорства и, впоследствии - к необратимым психологическим изменениям.

«Любой запрет рано или поздно возвращается к вам непреодолимым желанием», - уверен Ковальков, сравнивая голодающего на диете с заключенным тюрьмы, ждущим освобождения с намерением наверстать упущенное.

Стремясь только уменьшить свой вес любой ценой, успеха не добьешься. Потому что, как говорят англичане, нельзя быть слишком богатым или слишком стройным. Став худым в результате голодания, человек приобретает страх снова набрать ненавистные килограммы и неизменно хочет стать еще легче; такая тактика не просто расшатывает нервы, но и в запущенных случаях может привести к анорексии.

Чтобы получить и поддерживать нормальный вес, необходимо:

понять причину, по которой лишние килограммы появились именно у вас;

осознать ответственность за состояние веса (доктор за вас не похудеет!);

правильно и конкретно сформулировать свои цели, учитывая долгосрочную перспективу.

Кредо диеты Ковалькова: у каждого есть шанс стать здоровым и стройным, не устраивая себе экзекуций. Главное - принять механизм снижения веса, а осознание пользы для организма станет основной мотивацией. Большинство диет и «волшебных» методов, вроде жиросжигающих таблеток, звездных комплексов упражнений или золотых игл в ухе, предполагают, что о вашей стройности позаботитесь не вы, а что-то извне. Диета Ковалькова возлагает ответственность за происходящее на самого худеющего. И, если принять этот подход, результат диеты Ковалькова не заставляет себя ждать.

Диета Ковалькова: лучше один раз увидеть...

Не быть жертвой «сжатой пружины»

Доктор Ковальков составил профессиональную диету, следуя которой, можно воздействовать на всю совокупность систем организма комплексно и постепенно. Только постоянная работа над собой позволяет похудеть и поддерживать нормальный вес без ущерба для здоровья, и российский диетолог доказал это собственным примером. Главная задача, которую ставит перед собой диета Ковалькова - помочь справиться с пищевой зависимостью (и в первую очередь - с зависимостью от сладкого), а не лишним весом. Он уйдет сам собой, когда вы начнете есть то, что нужно, в адекватном количестве и в надлежащее время.

Преимущества диеты Ковалькова:

отсутствие фанатичного учета за количеством потребленных калорий;

здоровое сбалансированное питание с учетом необходимых пропорций белков, жиров и углеводов;

возможность самостоятельно выбирать еду и составлять правильный рацион;

отсутствие необходимости голодать и постоянно ограничивать себя в питании (при последовательном соблюдении этапов диеты).

Цель методики - изменить обмен веществ, а это индивидуальный процесс, подстегивать который опасно, иначе есть риск стать жертвой «эффекта сжатой пружины» и получить назад слишком быстро потерянный вес. Доктор не называет конкретных сроков, но обещает: при соблюдении диеты Ковалькова снижение веса - вопрос времени. Главное - удержаться на дистанции!

Решили худеть по методике Ковалькова самостоятельно? Перед тем, как начать новую жизнь без надоевших лишних кило, пройдите хотя бы простейшее обследование в поликлинике. В том случае, если вы страдаете серьезными и хроническими заболеваниями, воздержитесь от диеты и обратитесь к врачу. Также крайне не рекомендуется бороться за стройную фигуру без очной поддержки специалиста, если ваш лишний вес превышает отметку 30 кг.

Этапы диеты Ковалькова

Автор разделил свою методику на три условных этапа: подготовительный, основной и поддерживающий. Каждый из них предусматривает особый план питания. Помимо изменений в меню, худеющего ждут ощутимые перемены в динамике жизни: диета Ковалькова уделяет огромное внимание аэробным нагрузкам в виде ходьбы. А на решающем этапе следования методике, когда изменения метаболизма уже идут полным ходом, и тело способно к новым свершениям, к аэробным нагрузкам добавляются силовые.

Диетолог уверен, что именно регулярная активность в виде простой ходьбы обеспечивает оптимальную нагрузку на системы организма, не вызывая, вместе с тем, дискомфорта от резких изменений в укладе жизни. Действительно, если визит в спортзал для многих из нас становится целым предприятием, к которому приходится долго готовиться и которое так легко пропустить, чтобы просто ходить, не требуется ни особой подготовки, ни расходов.

Чуть подробнее о каждом этапе методики доктора Ковалькова:

1 Подготовительный этап диеты Ковалькова. Длится 2-4 недели. Перед худеющим стоит задача за это время научиться как можно больше ходить в течение дня и отучиться от главного зла современной гастрономии - «быстрых углеводов». К ним относятся фаст-фуд, мучное, кондитерские изделия, снэки, сладкая газировка, словом, все то, что заставляет поджелудочную железу моментально выбрасывать инсулин. Одновременно с расставанием с «вкусняшками» в ходе подготовительного этапа производится мягкая очистка желудочно-кишечного тракта и нормализация его работы. Этот эффект обеспечивается благодаря восстановлению благоприятной микрофлоры. Цель первого этапа диеты Ковалькова - подготовить ЖКТ к усвоению максимального количества белка. Подавляющее большинство худеющих на этом этапе воодушевляются хорошим результатом, теряя около пяти килограмм за установленные 2-4 недели.
2 Основной этап. На этом этапе в добавление к активной ходьбе постепенно вводятся силовые упражнения: стабильно снижается вес, а работа систем организма продолжает нормализоваться. Ограничения в питании не такие строгие, как в подготовительном этапе, порции довольно большие, и главная цель - научить тело получать пользу и удовольствие от правильных продуктов в правильном сочетании. В сутки уходит 100-200 гр, и этап считается завершенным тогда, когда вы достигаете нормального для себя веса (формулу расчета этого показателя вы найдете ниже).
3 Завершающий этап диеты Ковалькова. Этот этап длится 12-18 месяцев. За это время организм обвыкается с новым образом жизни и «закрепляется» в роли стройного, подтянутого тела. В силовых упражнениях уже нет обязательной необходимости, но ходьба под контролем шагомера продолжает играть важную роль. Питание строится по принципу соблюдения нескольких простых правил сочетания продуктов.

«Что бы такое съесть, чтобы похудеть?» Продукты-фавориты:

Первый этап на диете Ковалькова: правильный старт

Каждому из этапов диеты по методике Ковалькова соответствует свой подход к меню. На любом этапе овощи, по возможности, употребляются сырыми или в виде салата, мясо и рыба варятся, готовятся на пару или запекаются. Крупы запариваются кипятком. Из разрешенных продуктов можно делать пюре, суп, рагу - в форме подачи ограничений нет. Можно дать волю кулинарной фантазии, помня, впрочем, что жареное под ожидаемым запретом и необходимо воздерживаться от консервированной пищи, пищи во фритюре, фаст-фуда и полуфабрикатов.

На первом этапе диеты Ковалькова потребление белка животного происхождения (как мяса, так и птицы, рыбы) исключается, также рацион покидают продукты с гликемическим индексом (ГИ) выше 60. Высоким гликемическим индексом, например, обладают сладости, хлебобулочные изделия, белый рис, свекла, картофель, макароны, морковь.

На этой стадии предпочтение отдается овощам с низким ГИ, бобовым, минимально обработанным зерновым продуктам. Можно употреблять белки яиц (рекомендуется съедать белки двух яиц перед сном), орехи (кедровые , миндаль, грецкие - обязательно нужно съедать на завтрак горстку), кисломолочные продукты, сыр (брынза, адыгейский). Важно тщательно контролировать употребление жиров, но совсем отказываться от них нельзя, ограничив суточную «дозу» на отметке 30 г.

Крайне важную роль на сцене первого этапа методики доктора Ковалькова играют отруби . Потребление отрубей на этой стадии диеты необходимо постепенно увеличивать, доводя до 100 г в день и обязательно запивая водой или кисломолочным напитком. Отруби кстати - превосходное средство борьбы с голодом!

Исключаются из рациона крепкий алкоголь и пиво (при соблюдении диеты Ковалькова позволяется пить красное сухое вино, но не более 250 мл и только на ужин), мед, шоколад, сухофрукты. Из фруктов автор диеты особенно советует «налегать» на яблоки - их употребление помогает очистке кишечника. Однако, учтите, что фрукты предпочтительнее употреблять в первой половине дня, поскольку в них содержится некоторое количество сахара.

Во время начального периода (2-4 недели) есть следует небольшими порциями пять раз в день. Размер порции - вопрос индивидуальный. Подбирайте количество еды так, чтобы не испытывать голода, но и пировать не стоит. Учтите, что обед в привычном понимании и в привычное время на первом этапе исключается. Не забывайте пить не менее 4-5 стаканов простой воды. Обязательное дополнение - пешие прогулки в комфортном для вас ритме, но непременно ежедневные.

Первый этап диеты Ковалькова не напрасно считается самым сложным: многие сталкиваются с «синдромом отмены» быстрых углеводов и животных белков, переживая настоящие «ломки». В первые дни нередки усталость и раздражительность, даже плохой сон - это объясняется тем, что концентрация жиров и продуктов их распада в крови зашкаливает. Чтобы сгладить эти малоприятные побочные эффекты, разработчик рекомендует чаще бывать на солнце и принимать L-карнитин, помогающий сжигать жир в мышцах при растущих аэробных нагрузках (в ходе подготовительного этапа важно постепенно наращивать количество времени, проводимого на ногах, стараясь за 4 недели достигнуть показателя в 16 тыс шагов в день).

Второй этап диеты Ковалькова: хитрости снижения веса

Второй этап диеты Ковалькова при наблюдении в его клинике рассчитывается индивидуально, в зависимости от того, как организм отреагировал на первый этап. По такому же принципу составляется меню. В это время в интенсивном режиме изменяются обменные процессы. Отдельно стоит сказать, что женщины должны «подгадать» вхождение в этот этап со второй (прогестероновой) фазы менструального цикла.

В ходе начале этого этапа важно сразу начать приучать себя к четкому распорядку дня, который вы планируете самостоятельно в зависимости от занятости и темперамента (но время еды, прогулок и отдыха изо дня в день должны совпадать). И поначалу важно экономить силы, бережно отнесясь к метаболической перестройке организма. Приемов пищи по-прежнему пять, но они перераспределяются - у вас снова появляется обед!

Из продуктов в рационе обязательно должны присутствовать капуста, огурцы, редька, лук, чеснок, шпинат, петрушка, салат, яблоки и груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники и брусники, кедровые и грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты. На завтрак можно есть измельченную в кофемолке гречневую крупу с отрубями и миндалем (2 ст л крупы на 1 стакан кефира).

Постепенно в обеденное меню вводятся порции белка в виде нежирного творога, постной говядины, телятины, белого мяса курицы и индейки, рыбы (морскую следует употреблять минимум 2 раза в неделю), морепродуктов. На завтрак вы продолжаете обязательно съедать горсть орехов, а перед сном - два белка (не два яйца!). Теперь вы вошли в основной, «крейсерский» режим диеты Ковалькова. Потребление белка на этом этапе не должно быть меньше 70 г в день (как рассчитать оптимальное для себя количество белка, смотрите ниже), мясную пищу рекомендуется употреблять с овощами, а, например, рыбу - с творогом.

Второй этап диеты доктора Ковалькова, состоящий из двух стадий - главный в его методике. Его продолжительность индивидуальна и может составлять как несколько месяцев, так и год и даже больше. В это время вы, по сути, учите свое тело жить по новым правилам и достигаете нормального веса. Чтобы выяснить для себя этот показатель, используйте формулу Брока.

Расчет нормального веса по формуле Брока

Нормостенический тип (пропорциональная грудная клетка). Нормальный вес равен:

рост минус 100 при росте до 165 см,
рост минус 105 при росте 166-175 см,
рост минус 110 при росте более 175 см.

Астенический тип (узкая грудная клетка) минус 10% от полученной цифры.

Гиперстенический тип (широкая грудная клетка) плюс 10% к полученной цифре.

Индивидуальный расчет количества белка в день для второго этапа диеты Ковалькова : Нормальный вес X (умножить) 1 г - (минус) 15%.

Соблюдая меню второго этапа диеты Ковалькова, следите за стрелкой весов - когда у вас осталось 10% от избыточного веса, начинайте в компанию к ходьбе дозированно вводить силовые нагрузки. С началом тренировок в меню входят крупяные каши.

Второй этап: стимул похудания - загрузочные дни!

Во время второго этапа вес снижается медленно. Если он «застрял» на одной отметке, пора устроить день, который Ковальков называет «загрузочным» - количество пищи резко увеличивается наполовину, что «встряхивает» метаболизм. В «загрузочные» дни полагается есть продукты с низким содержанием жира и высоким - медленных углеводов и протеинов (овощи, каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки). А также не забывать про воду. Периодичность «загрузочных дней» - раз в 2-3 недели.

Также не чаще раза в месяц можно при желании проводить «чистящие» рисовые или арбузные дни. Если у вас арбузный день - с утра до вечера едите только арбузы без ограничения объема съеденного. Рисовый день, по сути, растягивается на два дня - за это время полагается съесть кастрюлю рисовой каши, приготовленной по особому рецепту:

230 гр бурого риса варить, постоянно подливая воду, до полного разваривания. Добавить стакан мелконарезанной кураги, немного соли, специи (например, карри), тщательно промешать. Приятного аппетита! В ходе рисового дня можно пить воду без ограничений и зеленый чай.

Третий, заключительный этап диеты Ковалькова

Предполагается, что к этому времени худеющий (точнее, похудевший) уже достаточно познакомился со своим организмом, осознал свой комфортный вес и научился жить в «новом» теле и договариваться с ним. Доктор Ковальков осознанно не дает своим читателям точных указаний по поводу меню, ограничиваясь рекомендациями и их объяснением: предполагается, что, зная основные механизмы, человек сам составит себе здоровый и разнообразный рацион.

На третьем этапе выполняется задача с помощью правильно подобранного рациона питания и необременительной, но постоянной аэробной нагрузки поддерживать нужный вес в течение ближайших 2-3 лет, поэтому основные правила, освоенные в ходе второго этапа, продолжают действовать.

Список продуктов на заключительной стадии диеты Ковалькова постепенно расширяется, но их гликемический индекс и количество жиров, белков и углеводов по-прежнему под контролем. Порции также могут стать крупнее, и важно все изменения проводить крайне плавно, постепенно возвращая в рацион уже забытые, например, сливочное масло и печеный картофель. Если, конечно, захочется - многие из испытавших на себе действие диеты Ковалькова признаются, что пищевые пристрастия меняются раз и навсегда. И запросто проходят пешком несколько километров в день. Просто потому что отвыкли от булок и привыкли к прогулкам.

Что и как пить на диете Ковалькова

Качественная питьевая вода стоит в системе питания доктора Ковалькова на воображаемом пъедестале. Перестройка метаболических процессов организма, даже постепенная и продуманная, становится серьезной нагрузкой. Если вы достаточно и, главное, постоянными дозами пьете, токсины, соли и продукты обмена выводятся без проблем. Кроме того, обеспечивая нагрузку на почки, вода активизирует выработку адреналина надпочечниками, а этот гормон ускоряет обмен веществ.

Сколько пить на диете Ковалькова? Сам доктор рекомендует следующее: всегда держать под рукой бутылку с чистой водой, обмотанную яркой полоской цветного скотча. Как только взгляд упал на бутылку, сделайте хотя бы глоток. Главное в питье - равномерность, а не количество. А чтобы узнать, сколько воды нужно вашему телу в день, разделите свой вес пополам. Полученное значение - примерно необходимый объем воды в унциях (1 унция - 30 мл).

Пить воду нужно перед едой, а не после - так она не «унесет» желудочные соки и не изменит их концентрацию. Чем старше человек и чем больше у него проблем с ЖКТ, тем продолжительнее должна быть пауза между питьем и едой (до 30 мин до еды и до полутора часов - после).

Для борьбы с чувством голода, внезапно возникшим некстати, когда до запланированного приема пищи еще далеко, доктор Ковальков рекомендует использовать не любую воду, а щелочную (небольшой или средней минерализации). Такая вода снижает аппетит, снимает острый голод и позволяет насытиться меньшим количеством пищи.

И будьте осторожны с температурой воды! Холодная вода не только грозит ангиной, но и усугубляет ощущение голода: запивая еду ледяным напитком, невозможно насытиться (сети быстрого питания знают об этом и ставят этот механизм себе на службу).

При следовании диете Ковалькова можно пить также зеленый чай - до 4-х чашек в день, без сахара. Кофе также не запрещен, но только без сахара и в разумных количествах.

Некоторые люди доверяют исключительно тем диетологам, которые сами находились в погоне за уменьшением своего веса. Алексей Ковальков, московский диетолог, сумел сбросить за семь месяцев 80 килограмм. Позже он основал клинику коррекции веса, которая многим помогает стать стройнее.

Алексей Ковальков проходил обучение в лечебном факультете медицинского университета имени Пирогова и переподготовку по диетологии на базе РМАПО. Глубокие познания, а также собственный опыт, позволили Алексею создать уникальную программу уменьшения веса, которая действует благодаря физическим упражнениям и сбалансированному питанию.

2010 год отметился успешным открытием «Клиники коррекции веса доктора Ковалькова». С момента первого дня работы более 3000 пациентов эффективно сбросили лишний вес. Московский диетолог защитил докторскую диссертацию, которая была посвящена теме «Обоснование и применение авторской методики снижения веса».

Из-за большого успеха разработанной диеты Ковалькова автора не раз приглашали в качестве консультанта на различные программы, в том числе «Контрольная закупка», «Утро России» и «1000 мелочей». Также следует отметить его участие в роли ведущего «Семейный размер», «Еда по правилам и без», «Верните мое тело», «Знак качества» и т.д. Алексей Ковальков в 2010 году стал автором книги «Победа над весом. Методика доктора Ковалькова», в 2012 - «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова», в 2014 - «Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни», в 2015 - «Минус размер. Новая безопасная экспресс диета» и «Диета для гурманов».

Суть диеты Ковалькова

Диетолог Ковальков выдвигает свою позицию против любых жестких программ похудения, в том числе и против монодиет, при которых наблюдается резкое уменьшение веса. Доктор утверждает, если всю жизнь периодически садиться на строгие диеты, это может потянуть за собой проблемы психологического характера, нарушиться может и здоровье.

Когда человек теряет вес в результате жесткого голодания, он начинает бояться вернуть утраченные килограммы обратно, поэтому желает весить еще меньше, что нередко приводит к психологическим расстройствам и анорексии.

Найти причину, по которой набирается лишний вес именно у вас.
Понять, что никто, кроме вас, не сможет сделать вас более стройным.
Разработать стратегию снижения веса, взвесить все за и против, учитывая перспективу.

Алексей Ковальков уверен, каждый человек имеет шанс быть здоровым и выглядеть стройно, стоит лишь разобраться в механизме уменьшения веса. Если вы считаете, что проблему с жиром быстро решат жиросжигающие таблетки, иглоукалывание, какие-то физичесике упражнения от голливудских звезд, вы ошибаетесь, ответственность должна касаться именно худеющего.

Московский диетолог собственным примером показал, что если следить за собой, выполнять целый комплекс действий по снижению веса и поддержанию здоровья, можно добиться успехов. Главное - избавиться от пищевой зависимости, особенно от тяги к сладкому.

По диете Ковалькова нельзя употреблять продукты, содержащие сахар, то есть варенье, печенье, конфеты, фруктовые соки, компоты, мороженное, мед и т.д. Что касается «несладкой» пищи, то в список ограничений попал белый хлеб, кукуруза, белый рис, картофель, слишком соленые блюда, полуфабрикаты, блюда с пищевыми добавками, а также копчености. Забудьте об алкоголе, который плохо отображается на работе поджелудочной железы.

Программа снижения веса по Ковалькову подразумевает включение в рацион ягод, фруктов, кисломолочных продуктов и овощей. Для ускорения процесса потери веса необходимо выпивать до двух литров воды каждый день. Основа диеты состоит из белковых продуктов с низким содержанием жира. Чтобы с самого утра организм был заряжен энергией на целый день, завтрак должен быть богат сложными углеводами. Не забывайте питать организм клетчаткой, употребляя свежие огурцы и зелени.

Очень часто причиной частого употребления еды является отсутствие работы или хобби. Когда человек сидит без дела, у него появляются желания занять чем-то свои руки, именно поэтому он приступает к еде. Чтобы этого не происходило, диетолог рекомендует найти себе какое-либо хобби, а именно - заниматься физической активностью не менее 40 минут в день.

Доктор Ковальков делает акцент и на питьевой воде, которая помогает вывести с организма соли, токсины и продукты обмена. Диетолог утверждает, что не существует единой цифры, которая бы показывала, сколько воды необходимо выпивать в день. Разделите свой вес пополам, и вы получите необходимый объем воды в унциях. 1 унция равна примерно 30 мл.

Постарайтесь пить до употребления пищи, а не после. И чем больше лет человеку, тем больше должна быть временная дистанция между питьем и едой. Оптимально пить до 30 мин до еды и до полутора часов - после. Щелочная вода помогает утолить чувство голода.

Не стоит увлекаться холодной водой, так как вы еще больше захотите есть, также существует риск заболеть ангиной. Разрешается употреблять четыре чашки зеленого чая и кофе, только без сахара.

Плюсы и минусы диеты

Диета Ковалькова отмечается рядом преимуществ, среди них можно отметить следующие:

Диета разработана с учетом необходимого для организма количества белков, жиров и углеводов.
Каждый, кто решился на прохождение программы похудения, может самостоятельно создавать меню, придерживаясь правильного рациона.
Нет необходимости подсчитывать съеденные калории и голодать.
Ограничение в количестве потребления сахара снижает риск возникновения сахарного диабета, ожирения и сердечных заболеваний.

Большинство диет имеют сроки, здесь доктор Ковальков не дает однозначный ответ, но убеждает, что главное удержаться на дистанции, и тогда результат точно появиться. К недостатку данной диеты можно отнести тот факт, что человеку, который привык употреблять фастфуды и пищу с вкусовыми добавками, будет нелегко перейти на здоровое и полезное питание.

Перед тем, как начинать избавляться от лишних килограммов, необходимо пройти обследование в поликлинике, чтобы выявить, не наблюдаются ли у вас какие-то серьезные заболевания. Если есть проблемы со здоровьем, воздержитесь от методики похудения от Алексея Ковалькова и проконсультируйтесь у врача.

Этапы диеты московского диетолога

Алексей Ковальков предлагает проходить методику похудения в три этапа. Каждый из них отмечается уникальным рационом питания. Вместе с этим, московский диетолог просит в качестве физической активности выполнять нагрузки в виде ходьбы, а на последних этапах - добавить силовые упражнения.

Первая фаза диеты

Подготовительный этап длится от двух до четырех недель. Перед пациентом стоит задача как можно больше ходить и отучиться от употребления большого количества «быстрых углеводов». Откажитесь от мучных изделий, от фастфудов и газированных напитков. На первом этапе осуществляется мягкая чистка желудочно-кишечного тракта в результате восстановления благоприятной микрофлоры. Вместе с этим, происходит подготовка желудочно-кишечного тракта к усвоению большого количества белка. За 2-4 недели можно сбросить до пяти килограммов лишнего веса. Не забывайте много ходить, особенно утром. Четко придерживайтесь меню.

Начните свое утро с часовой прогулки. Затем съедите 1 ст. ложку кедровых орехов, столько же порошковых отрубей, а также 200 мл кефира с минимальным количеством жира. Через 2 часа насытьте свой организм питательными веществами из одного яблока. В обед, второй обед и полдник принято скушать по одному яблоку или по половинке грейпфрута. Приготовьте на ужин салат из овощей в количестве 200-300 г, в качестве заправки может служить растительное масло с уксусом или лимонным соком. В салат можете добавить немного тертого сыра. Прежде, чем приготовиться ко сну, употребите белок из двух яиц или выпейте стакан молока.

Имейте в виду, что на первом этапе диеты необходимо отказаться от силовых нагрузок, посвящая свою активность ходьбе.

Подготовительный этап для многих является самым сложным, так как требует смены ранее привычного режима. Ковальков разрешает создавать меню по своему усмотрению, но главное, чтобы оно состояло из каш, супов и продуктов с большим содержанием белка.

На любой фазе похудения ежьте овощи сырыми или в качестве ингредиентов в салатах. Рыба и мясо варятся, запекаются в духовке или готовятся на пару, крупы нужно запаривать кипятком. Делайте из разрешенных продуктов супы, рагу и пюре. Обязательно увеличивайте потребления отрубей, заливая их водой либо кисломолочным напитком, до 100 г в день. Отруби помогают утолить чувство голода.

Вторая фаза диеты

Во время формирования правил второго этапа диеты Ковальков особое внимание уделил воде. Именно вода будет участвовать в процессе очистки кишечника и уменьшения веса. В течение дня дозволено пить не только воду, но и три чашки зеленого чая без добавления сахара.

Вторая фаза диеты, продолжительность которой составляет от одного до семи месяцев, отмечается интенсивным избавлением от лишних килограммов. Рацион данного этапа похудения может включать не только яблоки, овощи, кефир и отруби, но и мясо птицы, творог с содержанием малого количества жира, морепродукты и рыбу. Во время прохождения программы Ковалькова обязательно употребляйте такие продукты, как капуста, редька, огурцы, лук, зелень, цитрусовые, калину, чернику и орехи. Постепенно увеличивайте потребление белка в виде куриного филе, постной говядины, рыбы, морепродуктов, телятины и нежирного творога. Возьмите себе за правило после пробуждения съедать горсть орехов, а перед сном - два белка.

Если взять для сравнения другие диеты, то диета Ковалькова насыщена клетчаткой растительного происхождения, а это означает, человек будет получать необходимое для жизнедеятельности количество углеводов в сутки.

Постепенно вводите силовые упражнения для эффективной потери веса и поддержания тела в тонусе. За день вы сможете похудеть на 100-200 г жира. Переходите к третьей фазе диеты Ковалькова, когда достигните нормального для себя веса.

На завтрак подойдет йогурт или ряженка с отрубями либо с добавлением орехов. Разрешается съесть кусочек хлеба грубого помола. Через 2 часа выпейте стакан овощного сока. Приготовьте на обед тушеные овощи к рыбе или филе птицы, нежирный творог (200 г). Порадуйте свой организм фруктами (300 г) на полдник. Что касается вечера, то в качестве ужина может служить салат из фруктов или овощей, а также белок из куриных яиц.

Третья фаза диеты

Завершающий этап диеты Ковалькова нацелен на закрепление полученных результатов. В идеале эта фаза занимает всю жизнь, так как следить за своим весом нужно постоянно, но диетолог настоятельно рекомендует придерживаться правил третьего этапа его программы похудения от 12 до 18 месяцев. Чтобы потерянный вес не вернулся обратно, доктор советует учесть следующие нюансы диеты:

Употребляйте крупы со средним гликемическим индексом, то есть пшеничную, гречневую каши, дикий и коричневый рис. Добавьте в рацион картофель и не более, чем два кусочка, отрубного и черного хлеба.
Захотелось чего-нибудь сладкого? Полакомьтесь темным шоколадом. Кушайте сладкое как можно реже.
Из алкогольных напитков отдавайте предпочтение сухому вину (не более 250 мл и только на ужин).
Ограничьте употребление молочных и сливочных жиров. В качестве заправки для салата лучше используйте оливковое масло.
Питайтесь 5-6 раз на день, при этом порции не должны быть большими. Придерживайтесь принципа раздельного питания.
После 18:00 можно есть, но только те продукты, которые не содержат в своем составе сложные углеводы.

Рецепты программы похудения по системе Ковалькова

Для многих людей, которые мечтают выглядеть стройнее, слово «диета» ассоциируется с мучением и огромными желаниями вкусно поесть. Рацион Ковалькова может включать не только полезные, но и вкусные блюда.

Салат «Нежность» . Данное блюдо состоит из белокачанной или Пекинской капусты, болгарского перца, нарезанного соломкой, листьев салата, огурца, соли и перца по вкусу. Заправьте салат льняным, оливковым и растительным маслом, а для дополнительного вкуса добавьте немного сока лимона, укроп и кедровые орешки.
Овощной салат . Промойте под проточной водой листья салата (около 200 г), нарежьте дольками. Сварите два яйца вкрутую и нарежьте четвертинками. Добавьте в салат 100 г свежих огурцов, соль и молотый перец в качестве приправы. Блюдо заправляется растительным маслом с добавлением лимонного сока.
Запеченные овощи . Прежде, чем запекать овощи в духовке, необходимо очистить два баклажана от кожуры и нарезать небольшими кусочками, как и сладкий перец (4 шт.) и помидоры (5 шт.). Нашинкуйте лук. Аккуратно выложите ингредиенты на противень, залейте их растительным маслом в небольшом количестве, запекайте до состояния мягкости.

Если у вас наблюдаются проблемы со здоровьем, прежде, чем сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом или отведайте клинику коррекции веса доктора Ковалькова.

Некоторые люди готовы на все ради красивой фигуры и постоянно находятся в поисках средств для осуществления своей цели. Если вы желаете сбросить вес, попробуйте методику похудения доктора Ковалькова – диету, меню которой составлено специально для нормализации обмена веществ. Эта система питания пользуется огромной популярностью, считается одной из самых щадящих и безопасных для организма. Читайте, каковы особенности этого похудения.

Что такое методика Ковалькова

Прежде всего стоит сказать о том, что знаменитый диетолог испробовал собственную систему похудения на себе, а уж потом поведал о ней своим пациентам. Доктор Алексей Ковальков с помощью своей методики избавился больше чем от 50 килограммов, и главное, не вернулся к прежнему весу снова. Он категорически против жестких диет и голоданий, поэтому предложил схему похудения из нескольких этапов, подразумевающую изменение не только рациона, но и образа жизни.

Питание по Ковалькову

Методика предполагает составление рациона так, чтобы снижение веса происходило постепенно. Обмен веществ плавно восстановится и будет работать против жировых отложений. Для похудения по данному методу следует сконцентрироваться на продуктах с низким гликемическим индексом. Простые углеводы надо полностью исключить. Похудение по методу Ковалькова предполагает употребление большого количества овощей, растительных жиров вместо животных и белков.

Польза ходьбы

Метод Ковалькова заключается не только в правильном питании, но и в повышенной физической активности. Врач рекомендует много ходить пешком. Это занятие способствует расщеплению жиров, ускорению обмена веществ. Другие плюсы ходьбы для тела:

укрепляется сердечно-сосудистая система;
кожа становится упругой, подтянутой;
развиваются мышцы;
ноги становятся красивыми.

Отдельным преимуществом системы является то, что рацион питания будет не слишком жестким, поэтому у вас хватит энергии на то, чтобы заниматься. Во время пеших прогулок сжигается не слишком много калорий, но расщепляется даже больше жировых отложений, чем при беге. Есть несколько советов, которые помогут вам худеть эффективнее:

Ходите не меньше часа в сутки. Жир активно начинает сгорать только на 45-й минуте.
Ходите по утрам. Так вы на весь день ускорите свой обмен веществ, увеличите количество сжигаемых калорий.
Перед тем, как начать заниматься, обязательно разомнитесь.
Следите за правильностью выполнения движений.
Пейте воду до ходьбы, в процессе и после.

Какие витамины пить при похудении

Даже самые щадящие диеты предлагают не до конца сбалансированный рацион, и система Ковалькова не является исключением. Чтобы восполнить дефицит витаминов и полезных веществ в организме, рекомендуется дополнительно принимать комплексные препараты. Не все они одинаково пригодны. Старайтесь выбирать комплексы, в которых будут такие витамины и вещества:

С. Уменьшает высокий уровень холестерина, тонизирует, преобразует глюкозу в энергию.
Магний. Улучшает метаболизм.
D. Регулирует обмен жира, притупляет чувство голода.
Е. Укрепляет иммунитет.
Омега-3. Подавляет аппетит, нормализует работу щитовидной железы.
В 12. Помогает правильно усваиваться жирам, углеводам.
В 2. Нормализует работу щитовидной железы.
В 8. Способствует процессу сжигания жира.
В 3. Обеспечивает контроль уровня сахара в крови.
В 6. Нормализует обменные процессы.
В 4. Регулирует жировой обмен.

Система снижения веса доктора Ковалькова

Диета московского специалиста пользуется огромной популярностью и это вполне оправдано, ведь она является щадящей, помогает не только достичь результата, но и сохранить его. Методика похудения Ковалькова направлена на нормализацию метаболизма, поэтому имеет перечень принципов и правил, обязательных к выполнению. Если вы стремитесь похудеть, обязательно запомните основные положения системы.

Суть диеты

Основная цель методики доктора Ковалькова «Худеем с умом!» состоит в том, чтобы человек победил свою пищевую зависимость, тягу к вредным продуктам. Это приведет к постепенной нормализации обмена веществ и снижению веса. Рацион составляется по спискам разрешенных и запрещенных продуктов. В первый попадает еда с низким содержанием жира, богатая сложными углеводами. Во втором находятся всевозможные сладости и другая вредная пища. Надо не только правильно составлять меню, но и уделять должное внимание физическим нагрузкам.

Принципы и правила методики

Доктором Ковальковым худеющему предлагается низкокалорийное раздельное питание с полным исключением «плохих» углеводов. Его основные принципы:

Отсутствие психологического дискомфорта от похудения.
Главная ваша мотивация – осознать ту пользу, которую вы принесете организму.
Только вы ответственны за процесс и результат.
Снижение массы тела комплексное, постепенное.

Садиться на диету разрешено только здоровым людям. При обострении любого заболевания похудение следует отложить.
Надо правильно готовить продукты. Жареные блюда при похудении по методике доктора Ковалькова запрещены. Пищу можно варить, готовить на пару, тушить, запекать.
Простые углеводы по методике Ковалькова для похудения следует исключить.
Обязательно поддерживать водный баланс в организме. В сутки нужно употреблять 2-2,5 л воды. Запивать еду нельзя.
Потребление соли следует ограничить.
Любые животные жиры нужно заменить на растительные.
Режим питания дробный. Суточный рацион делится на 4-5 порций. Худеющий не должен ощущать голода.
Во время одного приема пищи нельзя сочетать углеводы с белками либо жирами.
Каждый день для похудения по методике нужны аэробные нагрузки, то есть ходьба пешком.

Диетолог Ковальков – что съесть чтобы похудеть

Методика основана на потреблении продуктов с маленьким гликемическим индексом и раздельном питании. Диета доктора Ковалькова не ограничивает размеров порций или калорийности при похудении, но предполагает категорический запрет ряда продуктов. По методике нужно отказаться от простых углеводов, животных жиров. Чтобы вам было проще ориентироваться и составлять свой рацион, ознакомьтесь со списками того, что можно, а что нет.

Разрешенные продукты

Из чего составлять свое меню:

продукты с гликемическим индексом до 50;
сырые и готовые овощи (кроме моркови, свеклы);
зерновые;
нежирное мясо, рыба;
бобовые;
орехи;
ягоды;
молочные, кисломолочные продукты, процент жирности которых минимален;
фрукты (за исключением бананов, винограда).

всего сладкого и сахаросодержащего;
алкогольных напитков;
картошки;
консервации;
макарон;
манная крупа;
полуфабрикатов;
белого хлеба;
копченостей;
соленого;
кукурузы.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Эти параметры индивидуальны для каждого организма, но есть несколько общих рекомендаций, которых лучше придерживаться:

Белки – 40+/-10 грамм в сутки. Для максимальной эффективности лучше придерживаться нормы и не допускать отклонений. Под правило попадают белки животного происхождения и те, что содержатся в бобовых растениях.
Жиры – 30 грамм за сутки. Не стоит пытаться занизить эту норму. Употреблять разрешено растительные жиры.
Углеводы – 50 грамм. Эту норму разрешается немного увеличить. Важно помнить, что разрешены только сложные углеводы.

Диета Ковалькова – меню

Выше вы читали о том, что методика состоит из нескольких этапов и подразумевает длительный процесс похудения. Для каждой из трех фаз формируется отдельное меню, основанное на индивидуальных специфических потребностях организма в каждый конкретный период. Придерживаясь определенного рациона на этапах методики похудения доктора Ковалькова, вы добьетесь устойчивого результата. Запомните рекомендации по каждой фазе.

1 этап – подготовительный

Перед тем, как начинать диету, нужно избавиться от вредных пищевых привычек. В течение двух недель следует употреблять продукты с невысоким гликемическим индексом. Еще в процессе подготовки перейдите на пятиразовое питание, не переедайте. Затем можете приступать к первому этапу, цель которого – очистка организма. Вы отучите его от быстрого выброса сахара в кровь и привыкнете к насыщению меньшим объемом продуктов. Он занимает 2-3 недели.

Приблизительное меню на сутки:

Завтрак. Обезжиренный кефир (200 мл), 1 ст. л. отрубей, 1 ст.л. кедровых орехов.
Ланч. Кислое яблоко.
Обед. Крем-суп из тыквы и брокколи.
Полдник. Небольшое яблоко или половина грейпфрута.
Ужин. Тушеное овощное рагу с сыром (250 г).
Перед сном. 2 яичных белка, молоко (200 мл).

2 этап

В рацион постепенно вводятся курятина, нежирный творог, рыба и морепродукты. Этап длится до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса. Обязательны интенсивные физические нагрузки с упором на силовые упражнения, есть загрузочные дни. Меню следует составлять, руководствуясь списками запрещенных и разрешенных продуктов, подсчитывая соотношение белков, углеводов жиров. Вариант на день:

Завтрак. Омлет из двух яиц с зеленью (на пару или в духовке).
Ланч. Большое кислое яблоко.
Обед. На выбор: 200 грамм вареной рыбы или курицы.
Полдник. Половина грейпфрута.
Ужин. 2 ст. л. творога, салат из свежих овощей.
Перед сном. 2 яичных белка вареных.

3 этап

Длительность – до полутора лет. Цель данного этапа – приучить похудевший организм к раздельному питанию и физическим нагрузкам, не допустить возвращения лишних килограммов. Разрешается добавлять в рацион понемногу хлеба, картофеля, круп, горького шоколада, изредка можно позволить себе чуть-чуть красного вина. Питание по-прежнему остается дробным, маленькими порциями. Вариант меню:

Завтрак. 3 сырника из обезжиренного творога и манки, зеленый чай.
Полдник. Обезжиренный йогурт.
Обед. Рисовый суп с кусочками куриного филе, 2 хлебца.
Полдник. 150 грамм ягод.
Ужин. 200 г запеченной красной рыбы, 100 тушеных овощей.

Рецепты диетических блюд

Что вы можете приготовить:

Легкий салат. Порежьте кубиками 2 вареных яйца, 200 г помидоров, стебель лука-порея, 100 г огурцов. Выложите продукты на несколько салатных листьев. Заправьте лимонным соком, немного подсолите. Перемешайте салат и подавайте.
Печеные овощи. Порежьте одинаковыми кубиками 200 г баклажанов, 200 г помидоров, 100 г болгарского перца и 50 г лука. Выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, подсолите. Запекайте в духовке на 180 градусах полчаса.
Печеная рыба. 200 г лосося натрите солью, приправами. Положите на лист фольги, украсьте несколькими дольками лимона. Сверху разложите 1 тертую морковку и 1 луковицу, порезанную тонкими полукольцами. Сверните фольгу конвертом. Рыбу нужно запечь при 180 градусах в духовке в течение 40 минут.

Плюсы и минусы

Стоит перечислить те преимущества, из-за которых диета столь популярна:

Методика похудения доктора Ковалькова разработана так, чтобы организм получал оптимальное количество белков, углеводов и жиров.
Вы можете составить собственное меню с учетом личных вкусовых пристрастий, руководствуясь общими правилами.
Голодать и считать каждую калорию не нужно. Разрешается есть даже после шести вечера. В таких условиях организм не испытывает стресса.

Методика похудения не лишена и некоторых негативных моментов:

Нет точной рекомендации насчет того, сколько нужно сидеть на диете, чтобы результат закрепился.
Здоровое питание не всем дается легко. Многие люди срываются с диеты, и начинают все заново.

Противопоказания

Метод похудения Ковалькова не подойдет людям:

Женщинам, которые недавно родили ребенка и кормят грудью.
У которых есть хронические болезни в стадии обострения.
У которых серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, накладывающие строгие ограничения на питание.
С психическими расстройствами.
С онкологическими заболеваниями.
В послеоперационном периоде.

Видео

Авторская методика снижения веса – диета Ковалькова – разработана выдающимся российским врачом-диетологом – Алексеем Ковальковым, который заложил в нее не только программу по снижению лишней массы тела, но и программу полного восстановления обмена веществ и постепенного перехода в фазу полноценного здорового питания.

Диета Ковалькова имеет ряд неоспоримых преимуществ перед другими. Во-первых, она сконцентрирована на нормализацию работы общего обмена веществ; во-вторых, в период ее соблюдения организм не так остро впадает в состояние стресса; а, в-третьих, разработанный диетологом режим питания в отличие от остальных диет позволяет употреблять пищу в любых, но умеренных количествах, благодаря чему худеющий не страдает от постоянного чувства голода. В виду этого, диета Ковалькова прочно вошла в десятку лучших и результативных методик мира. Так в чем же заключается ее принцип? И почему на протяжении стольких лет она прочно держит свои позиции?

Методика Ковалькова базируется на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом, ниже пятидесяти. По мнению врача, именно «плохие» углеводы, которые имеют высокий индекс, способствуют развитию ожирения, поэтому он настоятельно рекомендует полностью исключить их из рациона, особенно на первых этапах диеты. «Хорошие» же углеводы в любых количествах не откладываются про запас, а, наоборот, способствуют плавному снижению лишнего веса (если он имеется).

Диета Ковалькова — какие продукты можно употреблять

Диета, разработанная Алексеем Ковальковым, включает в себя четыре фазы: подготовительную и три основные (первую, вторую и третью). В рацион подготовительного этапа вводятся такие продукты как зерновые культуры, не прошедшие глубокую обработку, обязательно овощи (кроме свеклы, картофеля и моркови), зелень, фрукты (кроме бананов), бобовые, – в общем, все те ингредиенты, гликемический индекс которых минимален. Кроме того, необходимо поддерживать правильный питьевой режим, выпивая за сутки не менее десяти стаканов негазированной жидкости.

Первый этап нацелен на нормализацию работы желудочно-кишечного тракта, поэтому каждое пробуждение рекомендуется начинать со стакана теплой воды. В рацион постепенно добавляются нежирное молоко, йогурт, орехи, куриные яйца, кисломолочные продукты. Во второй фазе разрешаются: нежирные сорта мяса и рыбы, нежирный творог, сыр, морепродукты, грибы.

И на последнем, третьем этапе происходит закрепление достигнутых результатов. Организм привыкает к такому режиму, благодаря чему обмен веществ полностью восстанавливается, а вес нормализуется. Учтите, третья фаза рассчитана на всю оставшуюся жизнь. Но пугаться этого не стоит. Иногда сладкоежки все же смогут себя побаловать шоколадом или аппетитным круассаном. К тому же бывают ситуации, когда мы просто обязаны поддержать компанию, например, за праздничным столом и отведать очень много различных блюд. В таких случаях, Ковальков после бурного застолья рекомендует на пару дней вернуться в первую фазу, чтобы дать немного разгрузиться организму.

Диета Ковалькова — какие продукты нельзя употреблять

Подготовительный, первый и второй этапы диеты подразумевают полный отказ от продуктов питания, гликемический индекс которых больше пятидесяти. Как ни парадоксально, но такие овощи как свекла, картофель и морковь пополняют список «плохих» углеводов, поскольку в их составе содержаться легкоперевариваемые сахара, поэтому во время диеты от них следует отказаться. Кроме того, забудьте о белом хлебе высшего сорта (замените его хлебом из муки грубого помола), сахаре и любых сладостях, манной и рисовой крупе, кукурузе, газированных и алкогольных напитках.

На подготовительном и первом этапе также запрещаются мясо, рыба, любые жареные, консервированные, сильносоленые, пряные и копченые продукты. По окончании второй фазы рацион разрешается дополнять отварным картофелем (не жареным) с добавлением оливкового масла и овощей, богатых клетчаткой (клетчатка смягчает действие «плохих» углеводов и предотвращает отложение жиров) и красным вином в небольших количествах.

Диета Ковалькова — примеры меню

Продолжительность подготовительной фазы, как правило, варьирует от 14 до 25 дней. Пожалуй, это самый сложный период, который необходимо пережить. Очень часто на первых порах наблюдается психологический дискомфорт. Организм «протестует» против изменений, но со временем он смиряется, и дискомфорт исчезает. Подготовительный этап должен включать в себя пятиразовое питание и ограничивается употреблением только вышеперечисленных ингредиентов. Рацион формируйте по собственному желанию и вкусу, главное, чтобы в нем присутствовали супы, каши и бобовые – источники белка. Для примера можно использовать меню в следующем стиле:

— завтрак: тушеные овощи (кроме крахмалосодержащих, моркови и свеклы) с добавлением зелени и фасоли 200-300 гр., зеленый чай с лимоном
— второй завтрак: свежевыжатый овощной сок 300 мл
— обед: каша гречневая без молока с добавлением лука (не обжаренного), зелени и оливкового масла 200 гр., суп –пюре с фасолью 200 гр.
— полдник: два-три зеленых яблока
— ужин: салат из огурцов с болгарским перцем и помидорами, заправленный растит. маслом, 300-400 гр.

Пример меню первой фазы:

— завтрак: стакан натурального йогурта с добавлением любых орехов или отрубей, зеленый чай
— второй завтрак: 2 зеленых яблоко
— обед: салат из овощей (капуста, помидоры, огурцы, маслины и др.) с растительным маслом
— полдник: стакан натурального овощно-фруктового сока, яблоко
— ужин: два отварных яйца, некрепкий чай без сахара

Первая фаза должна продолжаться от 1 до 2 месяцев в зависимости от первоначального веса.

Пример меню второй фазы:

— завтрак: ряженка или йогурт с отрубями или орехами, ломтик хлеба грубого помола
— второй завтрак: стакан овощного сока
— обед: овощи тушеные с куриным филе или рыбой, 200 гр. нежирного творога
— полдник: 300 гр. фруктов
— ужин: салат с овощами или фруктами и растительным маслом, два отварных яйца (белок)

Вторая стадия длится около месяца. Снижение веса в этой стадии происходит не так интенсивно, поэтому ее можно придерживаться достаточно долго, но не более 3-х месяцев. Если вес на протяжении 3-х фаз еще не пришел в норму, не переживайте – третья стадия все подкорректирует, медленно, но эффективно.

Цель третьей стадии – закрепить результат и подправить оставшиеся недочеты фигуры. После того, как организм почувствует, что пора остановить снижение массы тела, он сам это сделает, но придерживаться третьей фазы необходимо весьма продолжительное время. Дневное меню следует формировать исходя из следующих правил:

— исключите муку высшего сорта, сахар и очищенный рис; изредка можно позволять себе шоколад и небольшое количество выпечки;

— не употребляйте «плохие» углеводы после шести вечера;

— не смешивайте «плохие» углеводы с любыми жирами (например, белый хлеб со сливочным маслом), «хорошие» углеводы с жирами сочетать можно.

Диета Ковалькова признана одной из самых высокоэффективных. Она не имеет противопоказаний, за исключением детского возраста. Исходя из отзывов большинства женщин, можно сделать следующие выводы:

— диета действует быстро только на первых этапах. Потеря веса в первый месяц в среднем составляет от 5 до 9 кг (в зависимости от первоначальной массы тела и особенностей обмена веществ), во второй месяц – от 2-х до 5 кг, после трех месяцев – в среднем 1-2 кг;

— диета помогает «перевоспитать» обмен веществ – он плавно и целенаправленно начинает работать против жировых отложений;

— первые недели диеты не всем дается легко, поэтому приходится мириться с резкими перепадами настроения, быстрой утомляемостью. Но буквально через пару недель, по словам женщин, все меняется;

Диеты Ковалькова очень легко придерживаться, а, главное, не хочется срываться и атаковывать собственный холодильник. Она помогает избавиться от дурной привычки «заедать» проблемы и перекусывать на ходу. Кстати, о перекусах – они категорически запрещены в период соблюдения диеты, особенно на первых порах, когда обмен веществ начинает перестраиваться.