Чтобы стать нужно долгое время упорно тренироваться. Есть вопрос: почему иногда тренировки кажутся нам слишком сложными. Должна ли быть боль в мышцах

Довольно обычная ситуация: пришёл человек на занятия, и вроде бы всё ему нравится. Приходит регулярно, тренируется. Но проходит всего-то немного времени, и вот он уже посещает тренировки реже, потом ещё реже, и, наконец, вовсе исчезает. Бросивший занятия, как правило, самостоятельно не тренируется и, само собой, довольно быстро всё забывает. Так стоило ли тогда начинать?

Остатки подобных вспышек энтузиазма часто валяются дома в виде уныло заброшенных турников и лежащих по пыльным углам гантелей, эспандеров, упоров и всякого прочего добра. Если собрать весь этот металлолом по стране... ну, на строительство завода металла наверняка хватило бы!

Почему люди бросают тренировки?

Нет свободного времени.
Да, это так, тем более в условиях большого города, когда время всегда чем-то заполняется. Тут глаза разбегаются перед выбором, чем же заполнить досуг. Можно задержаться в офисе и хорошенько поработать допоздна, можно провести время в хорошем ресторане или в парке на аттракционах. Есть ещё театр или кино. Да и просто хорошо по городу погулять. А можно сесть перед телевизором, окунуться в печатную периодику или занять себя книгой... Или за клавиатуру с монитором - и в пучину социальных сетей! А если онлайн-игрушка - вот уж нет зверя - пожирателя времени прожорливее.
Что же делать? Если уж мы твёрдо решили тренироваться и держать себя в форме, то придётся от чего-то отказываться. Иначе никак. Успеть всё невозможно. Да и не нужно, если разобраться.
Занятия надоедают, заниматься скучно.
В самом деле, одни и те же залы, одни и те же лица, одни и те же упражнения... Всё верно. Но «одно и то же» - это скорее наша оценка, а оценка одного и того же события или явления может быть самой разной. Соответственно, и настрой на занятия может быть иным, так как он напрямую зависит от оценки.
Спорт необходим, никто и спорить не станет, так как движение - это жизнь, и банальность эта останется справедливой всегда. Тело требует движения, оно у нас точно такое же, как у далёких предков, кто постоянно охотился, спасался от хищников и стихийных бедствий. В условиях города большинство людей ведёт малоподвижный образ жизни, их тело лишено своего естественного применения. Природный баланс нарушен, из-за этого болезни и недуги. Вот и надо нам двигаться, хотим мы этого или нет, скучно это или весело.
Ожидание чуда.
Был случай, когда пришедший на цигун человек на первом занятии спросил, можно ли натренировать такой «энергетичный» взгляд, чтобы одним лишь взглядом с ног сбивать, плавить металл или что-то в этом роде. Что тут сказать? Во-первых, натренировать такое можно... Но подобный уровень энергии взращивается десятилетиями долгих и упорных тренировок. Двух-трёх раз в неделю в зале и только, конечно же, не хватит. Вот пришёл человек на второе занятие, потом на третье, поделал упражнения, а потом, видимо, решил железную дверь взглядом продырявить. Не получилось. Занятия бросил. Может быть, решил, что цигун - это полная фикция. Или тренер плохой, и тогда нужно продолжать поиск «настоящего учителя».
Ложная мотивация.
Молодой парень вдруг решает, что он «дохляк» и «дрищ», и ему очень срочно нужно накачанное тело или особая «энергия», «аура» или что-то в этом роде. Или девушке к пляжному сезону нужно стать красивой и стройной, без складок на боках и целлюлита.
В любом случае «очень срочно» обычно не получается - тут потрудиться над собой надо и приготовиться к тому, что это займёт время. Срочно не вышло? Всё, бросаю, ищу другой способ.
А если человек чуть терпеливее и всё же достигает цели, хотя бы частично, то, значит, тренировки вроде как уже не нужны. Человек бросает, и время, отведённое для регулярных занятий, моментально заполняется чем-то другим.
Перерывы в занятиях, особенно длительные.
Конечно, бывают перерывы по разным причинам. Не вникая в причины сами по себе, тут можно проследить чёткую закономерность. Чем перерыв длительнее, тем труднее снова встроиться в тренировочный график. Эффект инерции. Ведь пропущенные занятия неизбежно вытесняются другими видами деятельности или бездеятельности, и нужны дополнительные усилия, чтобы заново перестроить свой распорядок обратно, где есть место тренировкам.
Внутренняя суета и сомнения.
Обычно люди с этими качествами занимаются в очень многих местах, переходя с места на место и меняя вид тренировок с периодичностью от месяца до года, в зависимости от уровня внутреннего беспокойства. Очень хочется результатов побыстрее, без особых затрат («деньги-то я плачу!»), хочется быть на сто процентов уверенным, что тренер «настоящий», хочется сравнивать и выбирать лучшее. Вот человек и продолжает скакать с места на место: сравнивать, выбирать, чего-то хотеть и загораться - каждый раз чем-то новым. И каждый раз, бросая занятия, оставаться на самом начальном уровне, в «первом классе». С этим фактором работать крайне тяжело, так как он есть проявление свойств характера.

И что же со всем этим делать?

На каждое занятие нужен настрой, вдохновение. Для постоянных занятий нужна приверженность. И, видимо, чтобы поддерживать в себе огонь этой самой приверженности, помимо постоянной внутренней работы по самодисциплине нам время от времени нужны примеры настоящих героев. Наберите в любом поисковике «паралимпийские игры». Каждое своё выступление, каждый свой день и каждое занятие эти люди делают поистине немыслимое, доказывая, что все наши ограничения надуманны, и на самом деле никаких преград нет. Есть только возможности, причём они есть всегда. Независимо от самых разных причин «не делать» и прочих жизненных обстоятельств!

Футбол - это прекрасный вид спорта, в котором каждый может участвовать и веселиться во время игры. Однако чтобы стать продвинутым игроком, нужно начинать тренироваться как можно раньше и очень усердно. Вам придется тяжело работать, чтобы привести себя в форму и научиться подражать звездам футбола, но больше всего вам понадобится энтузиазм. Единственный способ развить выдающиеся навыки в футболе - тренироваться, но нужно обязательно тренировать нужные навыки.

Шаги

Улучшение общего качества игры

Играйте в футбол сколько только можете с друзьями или местными командами. Собирайте друзей для дружеского матча или присоединитесь к местной команде, чтобы у вас была практика каждую неделю. Вы никогда не сможете лучше играть в футбол, если не будете играть как можно чаще. В общем-то, кроме как посредством частых матчей и практик, хорошим игроком не стать.

Найдите свой ритм игры. Лучшие игроки видят противника, принимают решение мгновенно, а затем пасуют, бьют или просто делают свой ход. Единственный способ стать продвинутым игроком - работать над быстротой решений. Для этого...

Разрабатывайте неосновную ногу как можно чаще. Лучшие игроки не ограничивают себя лишь одной ногой. Если же у вас такое есть, то другие опытные игроки быстро это поймут и будут заставлять вас использовать слабую ногу, что сильно ухудшит ваш пас, удар и защиту. Концентрируйтесь на неосновной ноге каждый раз, когда есть такая возможность, даже если поначалу играть ею будет невозможно. Футболист, способный использовать обе ноги - это гроза для противника на любом поле.

Научитесь защищаться. Неважно, где вы стоите на поле, главное для любого игрока - суметь вернуть мяч. Личная защита (1 на 1) - это один из основных навыков футболистов, не считая паса и удара. Для практики просто играйте с другом, чередуйте нападение и защиту. Как хороший защитник:

Тренируйтесь, чтобы избавиться от слабостей, а не похвастаться талантами. Во время тренировок вы должны становиться лучше, а не повторять то, что уже итак у вас хорошо получается. Во время тренировок вы должны ошибаться, пытаться использовать вторую ногу, становиться на новую для вас позицию (например, вместо нападения станьте в защиту), а также прорабатывать новые комбинации и виды паса членам команды. Лучшие игроки не боятся опозориться на тренировке, ведь они хотят опозорить другую команду во время матча.

Наблюдайте за игрой профи. Очень хороший способ обучения - смотреть, как играет кто-то более умелый. Если играете на определенной позиции, то вам следует сконцентрироваться на футболистах, играющих на той же позиции и отмечать для себя особенности их техники. Где они, когда мяч не у них? Как часто они наступают или возвращаются к защите? Какого паса они ждут?

Лучше всего начать с таких, как La Liga, английской премьер-лиги и Бундеслиги, а также международных турниров, например, Кубок Мира.
Также можно одолжить записи футбола. На таких записях можно посмотреть разные упражнения и тактики, которые помогут вам стать элитным игроком. Они очень легкие в изучении, и было доказано во всем мире, насколько они полезны для футболистов.

Принимайте советы и указания. У вашего тренера есть причина вас подготавливать, и он часто может увидеть то, что сами во время игры вы не замечаете. Научитесь принимать и использовать советы, данные вам тренером, и тогда вы не будете вновь и вновь повторять одни и те же ошибки. То есть у вас будет меньше слабостей.

Где-то раз или два раза в сезон попросите у тренера совет, как вам стать лучше. В какой области, по его мнению, вы можете стать лучше, и какие упражнения можно делать самостоятельно. Таким образом, вы сможете постоянно находить новые способы стать лучше.
Найдите себе личного тренера, если вдруг ваши цели отличаются от целей вашей команды. Многие квалифицированные тренера и футболисты из колледжей берут себе учеников и не много просят за час занятий. Именно так вы сможете намного быстрее стать прекрасным игроком.

Улучшение работы ногами

Научитесь вести мяч всеми сторонами стопы. Тренируйтесь вести мяч на 50 метровые дистанции, изменяя скорость и часть ступни, которой ведете мяч. Вам нужно добиться ощущения, что мяч - это продолжение вашей ноги, он должен останавливаться, двигаться и менять направление по вашему желанию. Вы можете тренировать эту способность следующими способами:

Подымайте голову, когда ведете мяч. Для этого ваши ноги должны быть хорошо натренированы, но лучше начинать работать над этим как можно раньше. Хорошие футболисты интуитивно знают, где находится мяч, что позволяет им смотреть вперед и искать возможность дать пас или ударить по воротам. Хотя вы иногда все равно будете смотреть вниз, но чем дольше сможете держать голову вверху, тем лучше.

Работайте с мячом. Существует ряд быстрых упражнений, которые позволят вам лучше работать ногами, даже если в самой игре они вам не пригодятся. При каждом из этих упражнений ваши ноги должны двигаться как можно быстрее, но вы должны при этом их контролировать.

Тренируйтесь пасовать. Лучшие футболисты знают, что футбол - это командная игра. Если будете вести мяч слишком долго, то потеряете его наверняка. Потому вам еще нужно столько же времени тренироваться пасовать, сколько вы тратите на техники ног. Вы должны уметь пасовать быстро, не останавливая перед этим мяч, и всего в два касания бить мяч через все поле.

Тренируйтесь на стене, чтобы просто и быстро научиться пасовать. Чем хуже у вас пас, тем тяжелее будет забрать мяч и ударить по воротам противника.
Найдите друга, лучше нападающего, чтобы потренироваться в пасе. Стойте в углу, и пусть ваш друг покажет, куда он собирается идти. Пусть он начнет бежать, и тогда бейте мяч в его сторону, он не должен нарушать траектории бега, чтобы забрать мяч.
Подумайте о своих слабостях и настройтесь каждую неделю их исправлять. Например, если хотите поработать над ударом, то выделите 2-3 дня в неделю, чтобы сходить на поле и по часу тренировать удар. Когда вам уже покажется, что у вас хорошо получается, столько же времени потратьте на ведение мяча, пас или другие навыки, которые вам нужно отточить.

Доведите некоторые техники до совершенства. Разогрейтесь тренировкой с мячом в одиночку, ведите мяч быстрее и четче. Смотрите больше вперед во время ведения мяча, чтобы видеть поле. Дальше вы увидите популярные трюки, которые необходимо освоить:

Змейка/Роналдиньо
- Сначала толкните мяч наружу внешней частью стопы, потом быстро верните мяч к себе внутренней частью стопы.
- Ваша стопа будет двигаться вокруг мяча, сначала вы его от себя отталкиваете, затем резко возвращаете, и, таким образом, обманываете противника.
Остановитесь и продолжайте
- Медленно бежите с мячом.
- На какой-то момент остановитесь, поставив подошву на мяч.
- Затем прокатите мяч в сторону защитника, затем забрав его обратно, пробегите мимо ошеломленного игрока.
Ножницы
- Поставьте ногу на мяч, будто собираетесь его толкнуть или дать пас.
- Как только сделаете это, верните мяч к себе и бегите с ним в противоположное направление.
- Это можно делать как внутренней, так и внешней частью стопы.

Соблюдайте расписание тренировок. Тренировки должны быть ритуалом, а не то, что вам иногда хочется делать. Тренируясь с футбольным мячом 3-4 раза в неделю, вы точно улучшите свои навыки. Отбивайте мяч от стены или потренируйтесь ударять обеими ногами по воротам, если они у вас есть. Тренируйтесь работать ногами и набивать мяч. Так вы сможете лучше контролировать мяч. Это стоит научиться делать обеими ногами.

Улучшение формы

Стремитесь достичь "подходящей для матча формы". Это значит, что вы должны выдержать весь матч, обычно 90 минут, сильно при этом не уставая и не теряя навыков. Футбол - это подвижная игра, которая требует много выносливости. Сначала поставьте себе цель бежать как минимум 45 минут не уставая. Существует много способов этого достичь:

Увеличивайте скорость бега спринтами. Чтобы стать быстрее, работайте на спринтах. Найдите себе футбольное поле и начинайте быстро бежать от ворот до середины поля, а оттуда уже обычным бегом доберитесь до второго конца поля. Повторите упражнение, а потом пройдите круг около поля, чтобы восстановить дыхание. Занимайтесь до упора или хотя бы 15 минут.

Попробуйте тренировать все тело. Некоторые упражнения считаются полезными в любом возрасте, например, выпрыжки, тачка и выпады. Во время выпрыжек начните с положения сидя и выпрыгивайте вперед как можно дальше, пару секунд отдохните и повторите упражнение. Выпады начинайте с положения стоя, сделайте шаг как можно дальше одной ногой, а коленом второй ноги дотроньтесь до пола. Перенесите вес на переднюю ногу и шагайте второй ногой. Проделывайте упражнение на всю длину поля. Для упражнения "тачка" вам понадобится партнер. Путь он держит вас за лодыжки, а вы стойте на руках. Затем начинайте двигаться вперед вместе до середины поля. Оттуда поменяйтесь местами. Проделывая все эти упражнения по 2-3 раза хоть иногда, вы резко увеличите силу ног и всего тела в целом.

Тренируйте и нижнюю, и верхнюю часть тела, а не только ноги. Если руками пользоваться нельзя, это еще не значит, что их не надо тренировать. Если все ваше тело будет сильным, то сможете бороться за мяч, выдерживать встречи с защитниками и занимать ведущую позицию. Конечно, в Халка превращаться вам не надо, но очень важно держать верхнюю часть тела в тонусе. Упражнения из легкой атлетики идеально подходят футболистам. Тренируйте следующие группы мышц 3-5 раз в неделю.

Грудь и спина: Эти мышцы важны, чтобы принимать мяч на грудь. Делайте по 100 отжиманий в день и столько подтягиваний, сколько сможете, всего по 3 подхода.
Тренируйте руки: Обычные упражнения с гантелями, отжимания на брусьях и бриллиантовые отжимания, когда руками дотрагиваетесь до груди, и подтягивания, которые прекрасно подтянут верхнюю часть тела, и не нужно даже ходить в тренажерный зал.
Пресс: Важно на любой позиции на поле. Ваша энергия идет из центра в верхнюю и нижнюю части тела, очень важно для четких разворотов, сильных ударов ногой и мощных ударов головой. Обычный способ качать пресс, кранчи и планки очень важны для ваших тренировок. Занимайтесь ими каждый день до изнеможения.

Всегда работайте над слабостями. Ведите мяч обеими ногами. Тренируйтесь играть на всех позициях на поле.
Постарайтесь стать лидером в своей команде. Вдохновляйте других тренироваться так же. Тренеров это очень впечатлит, и в итоге именно так выбирают капитанов команд.
Не тренируйтесь (и не играйте) с теми, кого вы точно победите. Ваши навыки станут лучше, если будете играть с более опытными игроками.
Всегда пейте много воды.
Все, что можете делать одной ногой, вы обязаны делать и другой. Чтобы стать прекрасным футболистом вы просто "обязаны" одинаково играть обеими ногами.
Нет предела совершенству. Если будете сидеть дома, то ничего не изменится. Выходите играть на улицу! Найдите себе друзей, вместе тренируйтесь и потом деритесь за мяч, используя выученные на практике навыки. Сидя дома вы не станете лучше играть.
Обращайте внимание на все аспекты в игре. Если вы в форме, это еще не значит, что у вас хорошее касание и вы можете вести мяч на скорости.

Предостережения

Пейте каждый день достаточно воды. Обезвоживание - главная проблема всех атлетов, и именно в нем заключается опасность, из-за него футболисты так часто страдают от судорог. Пейте много воды, особенно за несколько часов до матча. Главное, не пейте слишком много воды, потому что так будет еще хуже бегать по полю с полным желудком или мочевым пузырем. Также возьмите себе в привычку правильно питаться.
Устраивайте себе дни отдыха, это поможет вашему телу развиваться.
Если после игры в футбол у вас долгое время болит живот, то сходите к врачу.
Всегда хорошенько растягивайтесь перед и после тренировки. Разрыв связок и прочие травмы могут очень подкосить карьеру футболиста. Потому обязательно разогрейтесь перед растяжкой, иначе можно повредить "холодные" мышцы.

После долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное - делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации - процессу, обратному адаптации.

Деадаптация - замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

Если ваш перерыв составлял несколько недель , ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
Если перерыв составлял год , но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
Если ваш перерыв измерялся годами , скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость ( , велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше - найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило - не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность - признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Полная амплитуда — это амплитуда, максимально возможная в данном упражнении без нарушения техники и риска травм. В приседаниях мы не выпрямляем до конца колени, в жимах — не разгибаем полностью локти, чтобы не навредить суставам, и это правильно. Но часто, устав, мы поднимаем вес или выполняем махи всего наполовину от положенной высоты.

Чтобы получить полноценную нагрузку, мышцам важно не только полностью сокращаться, но и полностью растягиваться. «Для результата важно, чтобы, растягиваясь, мышца все-таки оставалась в напряжении, — поясняет спортивный врач Евгений Белянушкин. — Если позволить ей расслабиться, следующее движение придется делать с рывком, а это плохо для мышц и суставов».

Как исправить: уменьшите нагрузку. Возьмите гантели полегче, сократите количество повторов. Занимайтесь на тренажерах: так проще контролировать амплитуду и траекторию движения. Лучше делать меньше, но правильно.

2. Вы делаете упражнения в слишком быстром темпе

Во-первых, быстро опуская вес, потому что устали или нагрузка слишком велика, вы фактически «бросаете» его на полдороги, соответственно, снижая вполовину эффективность упражнения. Во-вторых, чем быстрее движение, тем сложнее контролировать технику. Например, резко опуская штангу или бодибар в становой тяге, вы рискуете навредить локтевым суставам. А делая в быстром темпе скручивания на пресс, неосознанно начинаете тянуть себя за голову, раскачиваться, делать движение по инерции и помогать себе спиной. Пользы от упражнения будет немного.

Как исправить: выполняйте упражнения осознанно от первой и до последней секунды.Опускайте вес так же медленно и плавно, как поднимаете его, или даже чуть медленнее.

3. Вы занимаетесь слишком часто

Понятно, что пропуская тренировки, результата не добьешься. «Но и занимаясь изо дня в день — тоже, - говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба “Физкульт Митино”. — Во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается и укрепляется — как раз во время отдыха. К тому же, каждый день делать десятки приседаний, поднимать гантели, качать пресс может быть и психологически трудно. Так вы вообще фитнес забросите».

Как исправить: заставляйте себя отдыхать. В идеале между силовыми тренировками должны быть 1-2 дня отдыха, возможно, с небольшой кардионагрузкой или упражнениями на растяжку.

4. Вы делаете только те упражнения, которые вам нравятся

Основоположник концепции высокоинтенсивного тренинга Артур Джонс говорил: «Если вам нравится упражнение, значит, вы делаете его неправильно». То есть со слишком малым весом или количеством повторов, недостаточной амплитудой. Хороший фитнес — это всегда преодоление, в один голос говорят эксперты. Гоняя одни и те же упражнения, довольно быстро можно выйти на тренировочное плато, когда занятия станут безрезультатными.

Как исправить: меняйте программу. Добавляйте в нее новые упражнения или по-другому делайте старые: например, меняйте положение рук в отжиманиях или стоп — в приседаниях. Тренируйте одни и те же мышцы разными способами: на тренажерах, со свободными весами, с резиновым амортизаторам. Уделяйте своим любимым упражнениям меньше времени, а элементам, что пока тяжело даются, — больше.

5. Вы настойчиво качаете одни мышцы, забывая про другие

Распространенная ситуация: женщина усиленно качает пресс, чтобы избавиться от животика, не уделяя внимание спине, или в борьбе с «галифе» прокачивает мышцы внешней поверхности бедра, забывая про внутреннюю. Получается мышечный дисбаланс. Иногда явный, уродующий фигуру, иногда не столь очевидный, но все равно нарушающий биомеханику.

«Неравномерно развитые мышцы могут испортить осанку, — говорит Евгений Белянушкин. — Одни напряжены и тянут позвоночник, другие расслаблены и не сопротивляются. При сильном прессе и слабой спине (и наоборот) страдает поясничный изгиб. При крепкой груди и слабой спине (нередкая ситуация у мужчин) плечи будут “сваливаться” вперед и человек начнет сутулиться».

Как исправить: составьте сбалансированную программу. Если вы в фитнесе новичок, придется обратиться за помощью к инструктору.