Что включает в себя подготовка к походу. Поход в лес: правила подготовки и поведения в сложных ситуациях. Обувь в походе

Как тренироваться для восхождения в горах? Самый задаваемый вопрос от тех, кто впервые собирается в горы. Проще всего найти в сети книгу, посвященную тренировкам альпинистов, и выложить ее здесь с кучей графиков, таблиц, формул и текста. Но это будет попросту отписка и в большинстве случаев не подходит тем, кто не занимается профессионально альпинизмом и туризмом, а просто собирается зайти на доступные вершины гор. Поэтому все, что написано ниже, будет интересно и подойдет людям, которые не занимаются систематически физическими тренировками. Для тех же, кто тренируется постоянно или занимается каким-либо видом спорта, здесь будет интересная информация о том, на что нужно сместить акценты при подготовке к горам. Возможно, некоторым покажется, что количество упражнений невелико или они простые, поверьте все, что описано ниже - эффективно и оптимально подходит для подготовки к походам или восхождениям в горах. Рекомендации в основном рассчитаны на восхождения до высоты 6000 метров (Эльбрус , Казбек , Демавенд или Монблан), потому что если вы собрались на семитысячник (к примеру, пик Ленина) данных тренировок будет недостаточно.

Вначале опишем общие принципы, а затем распишем конкретные параметры тренировок с цифрами. Начинать физически готовиться нужно как минимум за два месяца до поездок, в идеале за полгода. За месяц не получится набрать форму и восстановиться. Ибо обязательно нужно соблюдать правило: за две недели до даты восхождения дать организму отдых. Отдых не пассивный: в первую неделю можно два раза в неделю ходить на турник и подтягиваться 50% от максимально возможного, бегать не более 2 км два раза в неделю. Во вторую, ближе к поездке, лучше отдохнуть полностью от физической нагрузки.

Основной упор в тренировке для восхождения нужно делать на повышение выносливости организма, т.е. возможность выдерживать длительные по времени нагрузки. Для этого идеально подходит бег. К примеру, если за три месяца до поездки в горы Вы тренировались активно в тренажерном зале, это будет менее эффективно, чем три месяца бега. Поэтому бегать и как можно больше. Важно понимать, что чем раньше начинать тренировки, тем лучше, желательно, не менее чем за три месяца до поездки, но даже если Вы начали тренироваться за месяц - это будет лучше, чем не делать вообще ничего. Конечно, физическая подготовка к восхождению не должна ограничиваться бегом (и, скажем, не просто бегом, а специфическим бегом, но об этом ниже).

Будем откровенны и сообщим сразу, что иногда тренировка не помогает, и человек, который усиленно тренировался за год до восхождения, не может подняться на вершину. Тут играет роль индивидуальная особенность организма в реакции на нехватку кислорода. Из личного опыта: участник приехал на Кавказ для восхождения на Эльбрус, с виду физически сильный и выносливый. На акклиматизационных выходах шел быстрее всех и не уставал. За год до поездки бегал длинные дистанции 20 км и 40 км, занимался на турнике и мог подтянуться 20 раз. Когда мы приехали на склоны Эльбруса, он с трудом поднялся на высоту 4100, после этого, промучившись от головной боли и тошноты пару дней, решил спускаться. Такие случаи единичные, но бывают. В любом случае, тренировки повысят шансы на восхождение, и мы рекомендуем обязательно физически готовиться. Можно дополнительно прочитать пособие по бегу, которых в сети очень много, к тому же, там будет более профессионально описано, как начинать бегать.

Основная проблема - это начать бегать так, чтобы не перетренировать свой организм от чрезмерного рвения. Если Вы не тренировались совсем, лучше бегать мало и медленно, но раза три в неделю, чем много и быстро, но раз или два в неделю. Основной принцип – медленно начинать и не перегружать. Попробуйте с малых дистанций: 2 км медленного бега по силам любому человеку. Со временем важно достичь длительного бега не менее 40 минут, лучше час.

Необходимо не забывать и о занятиях для других частей тела, ведь рюкзак помимо ног несет спина, да и другие части задействованы постоянно. Для таких тренировок подходит тренажерный зал и турник, но не забываем, что приоритет отдаем бегу. К примеру, недельный интервал можно спланировать так: два или три раза бег и один день (в который Вы не бегаете) в тренажерном зале или на турнике.

И еще совет, иногда стоит не привязывать тренировку к дням недели, ориентируйтесь больше на ваше самочувствие (только не путайте усталость с ленью). Небольшая ремарка, велосипед - хорошая вещь, но для восхождений в горах лучше подходит бег.

Теперь об особенностях тренировок для восхождений. Очень эффективно (проверено на себе) добавлять к бегу специфические упражнения. Особого секрета тут нет, все это было написано еще 50 лет назад в книгах по физической подготовке альпинистов, перечислим эти особенности в подготовке:

Интервальный (рваный) бег – к примеру, 200 метров Вы бежите очень быстро (80-90% от максимально возможной скорости) затем, 400 метров медленного, «отдыхающего» бега, вся дистанция не более 3 км. Эффективное занятие (и очень выматывающее), именно такие рваные нагрузки часто встречаются в горах.

Ходьба с большими шагами-выпадами вперед – попробуйте с 20 выпадов, далее отрегулируйте по своим возможностям, увеличив или уменьшив количество выпадов. Аккуратно, после первой тренировки могут сильно болеть мышцы.

Бег по лестнице – причем бежать нужно по каждой ступеньке (не идти, а бежать) спускаться тоже бегом и по каждой ступеньке. Попробуйте начать с трех забегов туда обратно по лестнице 9-ти этажного дома, далее регулируйте количество забегов. Эта тренировка идеальна для восхождений, особенно поможет адаптироваться к спускам. Многие из восходителей забывают, что подняться на вершину это половина дела, впереди предстоит затяжной, выматывающие спуск, который для некоторых тяжелее, чем подъем. У многих мышцы не приспособлены к таким нагрузкам, потому что в городе и на равнине мы не ходим так много вниз, это непривычно для мышц ног.

Был случай, когда участник, бегая дома супермарафоны по 120 км не смог спуститься с Эльбруса до самого низа и пришлось вызывать ратрак, чтобы его подвезти вниз. Гид в это время спокойно и без напряжения спустился своим ходом.

Усталость на вершине ощущается сильно. Впереди предстоит затяжной спуск

Приседания на одной ноге, «пистолеты» – начните с одного раза и далее увеличивайте. Для информации - это упражнение было включено в обязательный экзамен при отборе участников для советских гималайских экспедиций на восьмитысячники. Им нужно было присесть не менее 30 раз на одной ноге, можете попробовать.

Обычные приседания – также хорошее упражнение для восхождений.

Перечисленные упражнения очень важны для подготовки к восхождениям и дают эффект ощутимый. Но не стоит выполнять только их все время, чередуйте с обычным бегом, также не обязательно выполнять их все, но пару из них необходимо включить (или чередовать) в тренировки. И самое главное упражнение – отслеживание пульса при всех тренировках. Да это одно из важнейших правил, потому что большинство из-за перетренированности через месяц начала тренировок, а то и раньше приводят организм в состояние хуже, чем до тренировок. И если Вы не можете сделать 40 выпадов или 5 приседаний на одной ноге, но можете пробежать 6 км обычным бегом, это не скажется при восхождениях в горах, чем перетренированность (проверено на личном опыте). Самая простая проверка, это измерить пульс сразу после бега. Если в течение 5 минут пульс не упал ниже 120 ударов в минуту, стоит менять тренировку и сбавлять ее интенсивность. В горах такие «перетренированные» люди заметны сразу, на отдыхе после перехода они плохо восстанавливаются, пульс у них на высоте почти не падает, а это большая нагрузка на сердце.

Теперь немного конкретных вещей:
1. Если Вы совсем не тренировались, начните с бега два раза в неделю и небольших дистанций 2 -3 км. Легко? Увеличивайте и бегайте три раза в неделю. Лучше ориентируйтесь на продолжительность бега по времени, а не километраж, старайтесь довести время бега до часа.
2. В начале специфические упражнения включайте один раз в неделю, позже, когда уровень подготовки вырастет достаточно их делать пару раз в неделю.
3. Не забывайте о тренировке других мышц, делайте упражнения на турнике и в тренажерном зале (пресс, спина, подтягивания, отжимания и т.д.)
4. Иногда бывает желание не тренироваться, не бегать, хотя уже дня три был отдых. Как быть? Делаем «ленивую тренировку», пробежка 2 км (даже если Вы уже свободно бегаете 6 км и более) и три подтягивания на турнике, если в процессе такой «тренировки» захочется сделать больше, следуйте этим желаниям. Суть этого проста, любое даже незначительное физическое упражнение не даст упасть вашей физической форме, которую Вы набрали. Поэтому эффект будет даже от такого «ленивого дня».
Для возможности сориентироваться, готовы ли Вы к восхождению, приводим приблизительные параметры некоторых упражнений.

Вы физически готовы для восхождения, если можете (упражнения делать не сразу все подряд, а в разное время):
пробежать в любом темпе 8 км (или час по времени);
подтянуться на турнике 7 раз для мужчин и 1 раз для девушек;
присесть на одной ноге 3 раза;
отжаться от пола 20 раз;
пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно три раза;
присесть на обеих ногах 50 раз.

Вы более или менее готовы для восхождений, если можете:
пробежать в любом темпе 5 км (или 30 минут по времени);
подтянуться на турнике 4 раза для мужчин и 2 раза с опорой на одну ногу для девушек;
присесть на одной ноге 1 раз;
отжаться от пола 15 раз;
пробежать по лестнице 5-ти этажного дома туда обратно два раза;
присесть на обеих ногах 40 раз.

Вам необходимо заняться физической подготовкой если:
бегаете в любом темпе не более 3 км;
подтягиваетесь на турнике 2 раза для мужчин и 1 раз с опорой на одну ногу для девушек;
не получается присесть на одной ноге 1 раз;
не выходит отжаться от пола более 10 раз;
не получается пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно более одного раза;
приседаете на обеих ногах 30 раз и менее.

Возможно, некоторым все покажется легким для выполнения. Прекрасно! Вы готовы идти в горы прямо сейчас. Тем же, кому нужно над собой поработать, предлагаем начать прямо сегодня.

Поход - всегда стресс для организма, особенно не подготовленного. Тело не понимает, за что его так мучают и не кормят, ведь на протяжении жизни всегда давали конфетку и ложили на диван.

Подготовка к походу это всегда широкий простор для саморазвития.

Когда спрашиваешь у самого быстрого и выносливого участника группы:

- Ты как готовился к походу?
- Ну я часов по 6 в день зарядку делаю.
- А работа?
- Когда работа 2 часа, а в выходные шесть.

Или у самой активной девочки:

- А ты как готовилась?
- Эээ ела.
- И все?
- Ну... много ела.

А ты занимался по полчаса каждый день, бегал по 5 километров каждое утро до работы, вставая в 05:30, принимал холодный душ, и шел предпоследним. Тяжко шел.

Совсем без подготовки нельзя, не будет никаких чувств и эмоций, какие горы, шаг, еще шаг, раз камушек - скользкий, два камушек - живой, три камушек... На каждом привале падаешь замертво. Если упал мимо - положат на рюкзак, "ты чего на холодных камнях разлеглась!" Лежишь, дышишь, считая редкие секунды отдыха, провожая облака взглядом. А вокруг все прыгают, бегают, на разных камушках фотографируются, заглянут сверху осторожненько: "Ты жива?" - "Нормально". Подъем - и в путь, главное не останавливаться. Правой, левой.

Поэтому из похода запомнились только радиалки: в первый день на пик Звездочка, пока было много сил, и один из последних - на плато Юдычвумчорр , когда организм уже привык. И Северный Чоргорр как первое личное достижение в схватке с природой и самим собой.

В восемь утра старт, в восемь вечера остановка, сел на камушек на горной речке - хорошо, от воды веет холодом как от морозилки, а в постоянном движении жарко. Какое спать? Ставить бивак, готовить, мыть посуду, стирать, переодеваться. Это дома стирать в машинке так трудно и мыть посуду долго и сложно, а в ледяном ручье с бумажкой отмывается любая пригоревшая кастрюлька.

Основные способы подготовки

Бег развивает общую выносливость и дыхалку. На него нельзя надеяться, но и без пробежек идти в поход нельзя тем более. Ежедневно (многие будут отстаивать право бегать через день, но лучше так, чем никак), по утрам (кому нравится - по вечерам, но лучше два раза в день) пять километров с любой скоростью - милое дело.

Лучше бегать по сильно пересечённой местности.

Ходьба - ходить, много ходить, экономя на проезде. На работу, с работы, гулять с друзьями.

ПВД . Если организм не будет чувствовать треков на ногах и рюкзака за спиной - пиши-пропало. Даже три ПВД в сезон - критически мало. Это важная физическая и психологическая подготовка, привыкание к снаряжению и людям. Это лучший в мире отдых, это стиль жизни.

Лестницы . Игнорируйте лифты. Не надо лениться - ступеньки развивают нужные для передвижения группы мышц. Главное настроиться и не пренебрегать дающейся нам жизнью возможностью ходить по лестницам как вверх, так и вниз.

Приседания . По сотне в день вполне достаточно.

Пресс . По желанию для общего развития и хорошей фигуры.

Плавание . Плавать это здорово и полезно для всего - мышц, сердца, дыхалки, выносливости. Это приятно и сказочно красиво, наблюдать за миром с воды... Скорей бы лето!

Бордюры . При любой возможности ходите по бордюрам - это улучшает чувство равновесия.

Упражнений полно, фитнес-клубов тоже, любой, кто в теме, охотно поделится с вами своими секретами. Но готовиться или нет - решать вам. Можно насильно гонять группу по Чкаловской лестнице вверх-вниз с полным снаряжением, но в клубе так не принято и каждый выбирает свой путь.

Акклиматизация

Акклиматизация, как привыкание организма к другому климату, высоте, часовому поясу и особенно к физическим нагрузкам у всех разная. "Несколько дней" - расплывчатое понятие. В Хибинах высот нет, климат летом умеренный, а вот нагрузки...

Первый день все хорошо и просто замечательно, идешь-гуляешь как на большом ПВД, вечером еще остались силы полазить по близлежащим горам.

Второй день самочувствие хуже. Особенно утром. И понимаешь, что так будет каждое утро, пока не расходишься и не разработаешься. Ручки-ножки не гнутся и болят, умываться ледяной водой холодно, а надо быстро-быстро собираться и идти. А как идти, если можешь только лежать? Потом мышцы разрабатываются и радует только мысль, что завтра будет легче. А послезавтра еще лучше.

Третий день лучше чем второй, идти даже веселее и веселее, хочется жить и любоваться скалами! А потом был Северный Чоргорр. После которого вся акклиматизация началась сначала.

Четвертый день было плохо после первого категорийного перевала, у нас была полуднёвка и пятикилометровый переход.

Голод

Голод обратно пропорционален акклиматизации. Организм пытается получить калории из окружающей среды, он не понимает, что за конец света? Надо срочно копить жир. Первые дни через силу доедается колбаса и печеньки, оставшиеся после поезда, кубики сахара копятся - все пьют чай без него.

Позже подъедается все оставшееся сверхдневной нормы, в том числе чьи-то орешки и внеплановые крошки от сухарей, и сахар кончается согласно нормативам.

Следующая стадия - зазевавшись, можно потерять свой кусочек сахара - "Ну он лежал, я думал, ты не будешь". Съедается уже не весь паек, пара конфеток ныкается в кармашек на переход.

- Видишь вон ту елку? На ней так много шишек... Как ты думаешь, там есть орешки?...

И ты помнишь последнюю конфетку, которая едет у тебя в рюкзаке. Сухари кончились. Незапланированный сахар тоже. Хочется есть.

Идешь и рассуждаешь о курочке гриль, баунти и твиксе, о том, как сметешь первый супермаркет и будешь лежать на диване и есть, много много есть. Вкус последней конфетки, разделенной на троих на спуске с Юдычвумчорра, ты будешь помнить очень долго.

А в квартире все опробывают напольные весы, у всех минус пять да минус семь, а у тебя все цифры знакомые. И так неудобно становится перед мальчиками твоей палатки, что решаешь больше никогда не быть раскладывающей еду из котелка в палатке.

Любой поход, будь то двухдневная прогулка по Карпатским полонынам, восхождение на Тубкаль или , потребует от Вас определенной выносливости. Конечно, походы разной сложности требуют разного минимального уровня физической подготовки, и чтобы пройти поход по , Вам, безусловно, потребуется меньше сноровки, чем при треке в Непале . Однако тренироваться и быть готовым к сложностям туристического маршрута желательно всегда.

Что касается таких туров, как Ликийская тропа, Экзотический Кипр , то их может пройти абсолютно любой человек с базовым уровнем физической подготовки. Но обязательно нужно учитывать и помнить, что в туристском походе приходится преодолевать большие расстояния в течение длительного времени и с физической нагрузкой, зависящей от сложности естественных препятствий, темпа передвижения, метеорологических условий, веса рюкзака. Возможно, для некоторых это будет первый походный опыт и для того, чтобы это путешествие было вам действительно в радость, не будет лишним, если вы внесете в свою жизнь физические нагрузки (это не значит, что без тренировок идти будет невозможно, - просто не так комфортно).

Базовые принципы

Советов по подготовке к можно найти множество но все они в целом сводятся к следующему: начинать физически готовиться к горному походу нужно заранее.

То есть, если до похода 2 недели, и Вы решили побегать и побольше (наверстать ранее упущенное), это мало что даст; скорее всего, единственное, что Вы приобретете в результате — это чувство усталости к моменту начала похода. Потому постарайтесь заняться своей физической формой пораньше, и кто знает, возможно, это войдет в привычку, которая останется и после похода:) Тем не менее, даже немного лучше, чем ничего, и пробегать по 1 км лучше, чем не бегать вовсе; так что не бойтесь пробовать и начинать.

Развивать и тренировать нужно выносливость, а не взрывную силу (понятный пример: не краткосрочное напряжение при разовом подъёме гантели, а длительная нагрузка при беге или плаванье; не спринтерский забег на 100 метров, а пробежка в спокойном темпе на 3 км).

Для подготовки к походам идеально подойдет интервальный бег – например, когда Вы бежите 200 метров очень быстро, а потом 400 метров в более медленном темпе; далее повторяете снова.

Если по каким-либо причинам Вы не можете бегать на улице, можно также заниматься на беговой дорожке или элиптическом тренажере в зале. Это будет менее эффективно, чем в естественных условиях, однако, гораздо лучше, чем совсем не бегать. Бег также можно заменить выпадами, приседаниями или плаваньем. Тренироваться Вы можете как самостоятельно, так и с тренером.

Не стоит думать, что готовиться к походу и улучшать свою физическую форму можно только в спортзале или на тренировках. Вы также можете как можно больше ходить пешком в разном темпе, среди вариантов досуга выбирать те, где Вам потребуется большая физическая активность (например, между посиделками в кафе и походом на роллердром или в боулинг выбираем второй вариант) и так далее.

Важно также помнить, что если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, а в особенности с сердцем или дыхательными путями, важно проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли Вам принимать участие в подобных походах (или, возможно, вместо высотного восхождения Вам лучше выбрать поход в степь или другую равнинную местность), и каким упражнениям следует отдать предпочтение.

Как физически подготовиться к походу

Начнем с относительно легких походов и восхождений – уже упомянутый Кипр, Ликийская тропа (однако, мы ни в коем случае не агитируем относиться к горам легкомысленно: даже самые простые походы при стечении обстоятельств, погодных условий и просто невезении могут таить в себе массу опасностей ).

Вы вполне сможете пройти эти маршруты, даже если физические упражнения не являются неотъемлемой частью Вашей жизни. Однако будет только на пользу, если перед походом Вы начнёте выполнять следующее:

  1. Бег лучше всего помогает развить выносливость, хорош для разработки дыхательных путей. Но нужно помнить, что в походах мы ходим, а не бегаем, поэтому во время тренировок стоит отдавать предпочтению неспешному бегу на большие дистанции, а не марш-броскам на рекорды по времени. Кроме дыхательной системы бег укрепляет мышцы голеностопа, что в походе очень важно. Желательно пробегать хотя бы 2 км в день.
  2. Если вы живете в многоэтажке – это вообще здорово; можно забыть временно о лифте и подниматься и спускаться пешком, а лучше бегом и по нескольку раз. Чем больше пролётов Вы будете преодолевать, не отдыхая и не испытывая одышки, тем лучше почувствуете себя в диких условиях. Пусть лучше мышцы поболят дома, чем на отдыхе, о котором Вы столько мечтали.
  3. Приседания– это упражнение укрепляет все мышцы нижней части тела. Желательно взять себе за правило приседать ежедневно в зависимости от вашей физподготовки на текущий момент. Скажем, если вы сможете выполнить три раза по 30 полных приседаний с 30-секундным отдыхом между подходами – проблем с мышцами ног в походе вы не ощутите.
  4. Тренировка мышц спины– это очень важно, поскольку спина тоже испытывает нагрузки под давлением рюкзака. В домашних условиях упражнение такое: ложитесь на пол животом вниз, руки за головой, и поднимаете корпус максимально вверх. В тренажерном зале для этого есть специальный тренажёр (гиперэкстензия).
  5. Закаливание– могут быть различные варианты, либо контрастный душ, либо обливание по утрам с ведра холодной водой, выполнение зарядки рядом с открытой форточкой, на свежем воздухе и так далее. Но здесь важно помнить о том, что закаливание дает эффект, если вы занимаетесь этим регулярно и долгое время.
  6. Что касается разработки дыхания, то для этого рекомендуют очень простое и веселое упражнение – надувать воздушные шарик, в среднем по 5-7 раз в день.

Также рекомендуем за 2 недели до поездки попить витамины для акклиматизации и прекратить за пару дней. Вариантов, что принимать, – аскорутин, супрадин, кальций, витамины группы C, B, чай из шиповника - превеликое множество; это также будет полезным и вне подготовки к походу.

Восхождения и походы в большие горы

Параллельно с высотой возрастают и требования к физической подготовке участников восхождения. В советские времена, когда туристы тренировались сплошь в клубах под контролем штатных тренеров, существовали нормативы, согласно которым Вас могли допустить или не допустить к восхождению, что обеспечивало довольно высокий уровень подготовленности группы и советского туризма в частности в целом.

Сейчас подобных нормативов нет, и на восхождение с гидом может пойти любой желающий. Однако многие инструкторы старой школы считают именно этот фактор причиной увеличения количества несчастных случаев и травм во время восхождения. В любом случае, главное, чем Вы рискуете, собираясь неподготовленным в большие горы – это Ваше здоровье и жизнь, потому именно Вы должны решать, готовы ли Вы к подобным испытаниям, или еще нет.

Собираясь в поход в большие горы, начните тренироваться и готовиться заранее, в идеале – за полгода или хотя бы пару месяцев. Базовые упражнения, по сути, могут быть такими же, как описано выше, но можно и нужно повысить нагрузку. Например, пробегать не по 2 км, а по 5, приседать не по 30 раз, а по 50, или даже больше.

Если Вам легко даются подобные нагрузки, можно воспользоваться отягощающими жилетами с песком (для увеличения нагрузки), или же просто попробовать бегать по пляжу: при беге по такой поверхности телу придется постоянно подстраиваться под меняющийся рельеф; как результат, Ваши лодыжки, колени и бедра будут получать гораздо более эффективную тренировку, чем при занятиях на твердой поверхности. По тем же причинам хорошо подойдут пробежки по лесу и другой пересеченной местности с меняющимся покрытием; однако, постарайтесь не забегать в болота – это попросту опасно.

Собираясь на большие горы, также очень рекомендуем ходить и бегать по лестнице не только вверх, но и вниз, при этом следует спускаться и подыматься по каждой ступеньке (не перескакивая). Это отлично поможет адаптироваться к спускам, ведь многие туристы забывают о том, что подняться на гору – это еще полбеды, с нее еще нужно и спуститься, а среднестатистический житель городов к таким нагрузкам непривычен, и как результат, многим спуск дается сложнее, чем восхождение.

Не ногами едиными

Не стоит также забывать о других группах мышц – неотъемлемой частью Ваших тренировок должны стать упражнения на пресс, спину, отжимание, подтягивание на турниках и в тренажерном зале. Даже во время самых простых восхождений в горах работает все тело (в конце концов, Вы не просто поднимаетесь вверх, Вы как минимум несете еще рюкзак), потому упражнения на укрепление спины и верхнего плечевого пояса необходимы.

Справедливости ради надо признать, что физподготовка – не гарантия восхождения, и есть много случаев, когда многие хорошо тренированные люди не подымались на вершины, или чувствовали себя плохо во время похода, в то время как их менее тренированным товарищам поход давался легче. Здесь следует учитывать также то, что каждый организм индивидуален, и то, что для одного норма, для другого человека потребует напряжения всех сил.

Итак, кратко подведем итоги: тренироваться начинать лучше как можно раньше; выносливость лучше всего тренирует бег, в частности, интервальный; выбирайте активные виды досуга и побольше ходите, и в целом используйте все возможности для физнагрузок – поднимайтесь\спускайтесь по ступенькам, гуляйте по свежему воздуху, ходите босиком, плавайте, делайте зарядку. Все это поможет Вам лучше чувствовать себя на тропе и насладиться долгожданным приключением.

Если в дополнение к физической форме, Вы будете готовы к походу морально и эмоционально, то все пройдет отличноJ Горы любят смелых, сильных и оптимистичных (в меру:).

*Данная статья носит краткий обзорный характер. Если Вас заинтересовала эта тема, и Вы готовы трудиться на свое же благо, то есть множество научных исследований, фитнес-программ и даже книг о том, как оптимально подготовить свое тело к нагрузкам в туристическом походе.

Как подготовить себя к походу? Какие требования к физической форме? Хватит ли у меня сил? Кто будет со мной в группе, и сколько нас? Что будет, если пойдёт дождь? В каком возрасте можно брать детей в пеший поход?…

Как подготовить себя к походу в горы?

Если у Вас есть регулярные физические нагрузки, например фитнесс, бассейн, спорт, или работа связана с физическими нагрузками, то считайте, что к походу в горы уже готовы.

Но если все нагрузки сводятся к пятиминутному переходу от остановки к двери, нужно обязательно подготовиться. Занятия йогой обычно не обеспечивают необходимую физическую форму. Хорошо бы начать подготовку за несколько месяцев, но и за месяц можно успеть.

Самый лучший способ подготовить себя к походу, как это ни банально, бег. Наматывать круги на стадионе нудно, поэтому лучше бегать по парку, пустырю или просто по улицам (выбрать где воздух почище). Достаточно бегать 2 раза в неделю, можно даже 1 раз в 5 дней. Если перерыв в тренировках достигнет 7 дней и более, произойдёт откат назад, который придётся навёрстывать 2 тренировки. Всегда бегать до сильной усталости. Дышать только носом! При возникновении болей или одышки перейти на ходьбу. После тренировки сразу не останавливаться, походить пару минут. Начать с 5-15 минут, довести до 45 минут непрерывного бега. Если сможете без экстремальной усталости пробежать 20 минут, вашу физподготовку можно считать средней, поход уже дастся легко.

Можно регулярно (не менее 3-х раз в неделю) ходить в спортзал, бассейн, кататься на велосипеде.

А можно использовать естественные подручные «усложнения жизни»: если Вы житель многоэтажки, откажитесь от лифта. Всегда только пешком, без вариантов и исключений. Если живёте низко-ещё лучше: ходите через верхний этаж. Также можно часть пути, которую ежедневно проезжаете на транспорте, проходить пешком. Выберите путь вдалеке от трассы, лучше по парку. Поизучайте карту города, может можно где-то пройти напрямую и вообще обойтись без транспорта. Любой груз лучше нести в рюкзачке, иначе руки быстро устанут. Такие простые методы не менее эффективны, чем спортзал, потому-что их можно применять ежедневно, без перерывов. К тому-же занимают меньше времени и совершенно бесплатны.

Какие требования к физической форме? Хватит ли у меня сил?

Сил хватит! Было бы желание! При выборе темпа движения проводник всегда ориентируется на самого слабого. Нужно отдыхать больше — будем отдыхать больше. Маршрут можно подкорректировать по месту. Например, включить радиальные вылазки без рюкзаков. Кто посильнее — пойдёт на гору. Кто устал — поохраняет рюкзаки. Но попотеть вам придётся точно. Легко вам дастся поход или нет, сказать заранее не возможно. Но он вам дастся. Чтобы понять, что необходимый минимум уже есть, можно провести такое испытание: подняться на 9-й этаж, спуститься и снова подняться. На поручень не опираться. В своём среднем темпе, допустимы передышки до 1 мин. после подъёма и спуска. Дышать полной грудью как можно чаще. Если по пути возникает сильная одышка — прекращайте испытание. Если удалось, и возникшая одышка не критична — последним уже не будете.

Кто будет со мной в группе, и сколько нас?

Желание пойти в автономный поход работает как фильтр. Случайные люди сюда не попадают. Если я узнаю, что собеседник ходил в поход — сразу воспринимаю его как «своего, родного». Туристы в основном вежливы, воспитанны. В походах часто завязывается дружба, продолжающаяся всю жизнь. Так что с вами будут хорошие и общительные, разносторонне развитые люди, от общения с которыми можно извлечь немалую пользу. Проводник всегда обращает внимание на каждого участника и корректирует от него зависящее, чтобы создать максимальный комфорт всем.

Ну а сколько — ограничиваем группы 15 участниками. Наиболее часто 6-8 человек в группе.

Что будет, если пойдёт дождь?

Сильный дождь мы конечно переждём под тентом, который мы всегда берём с собой, или под другими укрытиями. Если дождь небольшой или слабый, будем продолжать идти под защитой дождевиков. Обычно промокание ассоциируется с холодом и болезнями. Конечно, если сидеть мокрым на ветру, то замёрзнешь и заболеешь. А если идти, особенно под рюкзаком — совсем не холодно и не опасно для здоровья. Более всего дождь опасен для обуви: она может расклеиться от намокания и от перегревания при высушивании у костра.

В каком возрасте можно брать детей в пеший поход?

В наши походы допускаются дети с 6 лет. Ребёнок должен хотеть пойти в поход. Попробуйте сначала семейный одно дневный поход с детьми без ночёвки, потом двухдневный. Если ребёнку понравится, и захочет ещё — можно брать.Если соберётся несколько желающих взять детей, то мы пойдём отдельной группой по специально разработанному облегчённому «детскому» маршруту.

Подготовка к походу – важный этап, который определяет все дальнейшее развитие мероприятия. Для того чтобы поход удался, требуется собрать необходимый набор:

  • вещей;
  • продуктов, воды.

Также нужно приготовить маршрут движения, предварительно обозначив его на карте. Лучше, чтобы в пути не было лишних крутых склонов – это сильно выматывает силы. В первом походе не стоит рисковать – следует выбирать наиболее простые маршруты, а более трудные оставить на потом.

Следует определиться с числом людей, идущих в поход, организовать их приход вовремя. Если поход будет происходить в формате велосипедной поездки, то необходимо убедиться, что все велосипеды находятся в рабочем состоянии и готовы к поездке. Кто-то один должен взять инструменты для ремонта велосипеда.

Нужно также распределить роли в группе, выбрать руководителя и ответственных за определенные вопросы. Например, за разведение костра, за приготовление пищи. Лучше всего, чтобы руководитель был выбран путем голосования. Важно, чтобы этот человек обладал большим авторитетом в группе. Также он должен уметь хорошо ориентироваться на местности и прекрасно знать маршрут и как его преодолеть.

Стоит узнать маршруты движения транспорта, чтобы добраться до назначенного места и обратно. Нужно детально определиться с маршрутами, уточнить их актуальность.

Для того чтобы благополучно пройти маршрут, нужно иметь хорошую физическую подготовку. Поэтому если участники группы давно не тренировались и не готовы осилить предстоящий путь, то необходимо как следует потренироваться. Для этого достаточно каждый день бегать на определенные расстояния. И лучше попробовать сделать это сразу с рюкзаком, чтобы привыкнуть к нагрузкам. Можно заниматься на велотренажере или на беговой дорожке, заняться плаванием. Все это делается регулярно в течение месяца до планируемого мероприятия.

К походу, особенно если он происходит в первый раз, необходимо быть готовым морально. Нужно подготовиться к различного рода трудностям. Для этого следует вооружиться базовыми знаниями по географии, геологии, биологии и собрать самые необходимые предметы.

Сбор только нужных вещей

Поход, безусловно, невозможен без рюкзака. Лучше всего, чтобы он был прочный и вместительный, поскольку понадобится немало вещей. Это должны быть самые нужные вещи, ведь тяжелый багаж будет давать лишнюю нагрузку на организм.

Нужно быть готовым к любым капризам погоды. В частности, в пути может застать дождь. Чтобы защитить себя от дождя, следует взять с собой или зонтик, или водонепроницаемую одежду с капюшоном. Лучше что-то одно, потому что много вещей – лишняя нагрузка.

Если поход предстоит с ночлегом, то обязательно нужно взять с собой спальник. Нужна одна палатка с расчетом на пять человек. Если людей больше, то и палаток должно быть больше.

Обязательно стоит взять с собой аптечку. Можно поручить эту обязанность кому-нибудь одному, чтобы сэкономить место в рюкзаках. Если у кого-то из ребят хроническое заболевание, которое предполагает прием специфических медикаментов, то он должен взять с собой свои лекарства.

В аптечке обязательно должны быть:

  • перевязочный бинт;
  • жгут;
  • лейкопластыри;
  • вата;
  • пинцет;
  • йод, зеленка;
  • спирт;
  • кровоостанавливающие средства;
  • жаропонижающие лекарства;
  • обезболивающие препараты;
  • средства от аллергии;
  • слабительное;
  • антибиотики;
  • нитроглицерин;
  • средства от насекомых.

Прививки от клещей лучше сделать заранее, тем более, для этого есть все возможности. Косметику лучше с собой не брать – это лишнее.

Обязательный набор вещей включает в себя следующие изделия:

  • емкости для еды, для приготовления пищи;
  • вилки;
  • ложки;
  • полотенце;
  • мыло;
  • зубная паста и щетка;
  • несколько рулонов туалетной бумаги;
  • нитки, иголка;
  • фонарик;
  • паспорт.

Средство для мытья посуды пусть возьмет кто-то один.

Сбор продуктов

Перед сбором продуктов следует определиться, какое время займет поход. В зависимости от этого рассчитывается определенное количество пищи. Продукты лучше брать не скоропортящиеся, но на первое время возможно взять и немного скоропортящихся. Среди не скоропортящихся – консервы, сухари, сухофрукты. Нужны соль и сахар в отдельных емкостях.

Если по пути вы будете разводить костер, то лучше не брать дрова (они тяжелые), а соорудить на месте костер из упавших веток. И соответственно, с собой надо взять спички. Также следует взять старые газеты, сухие щепки, чтобы костер лучше горел.

Все продукты, особенно скоропортящиеся, должны быть герметично упакованы в пластик. Перед этим их следует заранее вымыть, чтобы не тратить воду на месте. Из еды лучше брать каши, макароны, ингредиенты для супа. На месте можно поймать рыбу и сделать из нее уху. Из напитков необходимо захватить с собой чай, кофе, какао. Молоко лучше брать в сухом виде. На десерт можно взять несколько плиток шоколада, печенье или вафли.

На случай, если голод застигнет в пути, нужно взять с собой, например, пакетик орешков или пачку печенья.

Вода всегда нужна, поэтому ее стоит взять как можно больше. Хотя бы литр на человека, если поход будет длиться час времени. И все, что требует мытья, стоит вымыть еще дома.

Выбор соответствующей одежды и обуви

Одежда и обувь должны быть спортивные, закрытые и предельно комфортные в носке. Лучше, чтобы кроссовки были еще и непромокаемые. Для походов существуют специальные походные ботинки.

Одежда должна максимально прикрывать участки тела, чтобы не подцепить клеща. Брюки должны плотно соединятся с носками. И между ними не должно быть пространства, куда могло бы пролезть насекомое. Нужно помнить, что клещи активизируются в апреле, а к июню их уже почти не бывает.

По пути придется преодолевать много природных препятствий: горы, лесные насаждения, камни. Лучше всего обуться в резиновые сапоги, ведь по пути могут встречаться и водоемы, и наводненные местности.

Нужно взять с собой следующие виды одежды:

  • дополнительные брюки;
  • сменные футболки, рубашки;
  • спальный комплект;
  • головной убор;
  • комплект носков;
  • нижнее белье.

Чем тоньше одежда – тем больше ее можно взять, чтобы освободить место для других, более нужных, вещей. Головной убор подбирается в зависимости от времени года. На лето можно взять панамку, на осень – теплую шапочку. На прохладное лето также стоит взять теплую вязаную шапочку. Если погода солнечная, то не помешают солнцезащитные очки. Летом еще желательно нанести на тело солнцезащитный крем.

Если в местности, где будет остановка на привал, много комаров, то неплохо было бы взять с собой одежду из льна – она отпугивает этих насекомых.

С собой стоит взять сменную обувь, ведь в дороге может произойти все, что угодно.

Как вести себя в походе

Прежде всего, спокойно и собранно, ведь от настроения любого члена коллектива зависит настрой и психологическое состояние всего коллектива. Чтобы сильно не устать, лучше устраивать привал через каждые полтора часа. Можно сделать и один длинный привал, а на втором устроить ночлег.

Что делать, если потерялся

Чтобы не заблудиться в пути, следует заранее позаботиться о таком приборе, как компас и GPRS-навигатор. А еще предупредить всех близких о походе, а также о маршруте мероприятия. Это особенно важно, если вдруг произойдет задержка в пути, а связь нарушена. Если задержка предполагается, то лучше сразу сообщить об этом родственникам, чтобы они не беспокоились.

Нужно как можно тщательнее изучить карту местности. Запомнить, что находится на севере, юге, востоке и западе.

И если поход будет происходить далеко от обитаемых мест, рекомендуется заблаговременно зарегистрироваться в МЧС. Для этого нужно за две недели до отправки по маршруту подойти в соответствующее Управление и оставить заявку. Пусть лучше это сделает руководитель группы.

Если все-таки группа потерялась в незнакомой местности, то тогда она должна ориентироваться на природные указатели. Так, нужно вспомнить из курса школьной программы, что лишайники растут на северной части местности. Наиболее длинные ветви дерева указывают на юг.