Кроссфит поможет Вам обрести отличную форму, и, в зависимости от тренера, с которым занимаетесь, он не настолько опасен, как некоторые люди пытаются нас убедить.
Тем не менее — это не лучший способ , увеличить силу и сжечь жир. Хотя многие люди приходят в кроссфит именно за этим.
Если Ваша основная задача заключается в том, чтобы накачать мышцы, стать сильнее, подсушиться и улучшить сердечно-сосудистую систему, то лучше все-таки обратиться к традиционным силовым и кардио-тренировкам.
Возможно Вы все слышали такую мотивационную фразу:

«Кроссфит не просто преобразит тело, он изменит все: кто Вы, Ваши взгляды на окружающий мир, отношение к себе, раздвинет грани возможного».

Никто не спорит: фитнес и здоровье могут изменить нашу жизнь, но...

В самом деле?

Это больше напоминает рекламу сетевого маркетинга, а не тренировочную программу.
Подобные взгляды очень распространены в CrossFit-вселенной, которая получила огромную популярность в последние 10 лет. В мире существуют десятки тысяч специализированных кроссфит тренажерных залов, а люди, занимающиеся им – это одни из самых страстных фитнес-фанатов, которых Вы когда-либо встречали.

• Действительно ли это так здорово?
• Действительно ли это лучший способ обрести отличную форму?
• Действительно ли это намного больше, чем просто тренировки?

Или просто еще одно модное движение, в котором нет ничего особенного, кроме риска получения травмы и перетренированности, как утверждают многие из противников?

Это высоко интенсивная тренировочная программа, которая основана на выполнении различных силовых и аэробных упражнений, включающая как отжимания, спринты (бег с ускорением), так и работу с гирями, канат, подтягивания, подъем штанги (тяжелоатлетическое упражнение – толчок).

Упражнения обычно объединяются в так называемые «тренировки дня» — «Workouts of the Day» («WOD»), которые обычно длятся от 5 до 15 минут. Результаты отслеживаются и оцениваются, чтобы поддержать дружескую конкуренцию и оценить прогресс.
В большинстве WOD Вы выполняете одно упражнение за другим, не отдыхая между ними, определенное количество кругов (раундов), как можно быстрее. В других WOD нужно делать как можно больше раундов, на время.
Например, тренировка WOD под названием «Хелен»:
Сделайте как можно быстрее 3 круга (раунда):

1. Бег на 400 метров.
2. Махи с гирей – 21 раз.
3. Подтягивание — 12 раз.

WOD «Фрэн»:

Три раунда по 21, 15 и 9 повторений:

1. Выброс штанги – 40 кг;
2. Подтягивания.

WOD «Мёрф»:
Выполните следующие действия как можно быстрее:

1. Бег на 1600 м.
2. Подтягивания – 100 раз.
3. Отжимания – 200 раз.
4. Приседания – 300 раз.
5. Бег на 1600 м.

Вы можете разделить упражнения на силу, как Вам нравится, но должны начать и закончить тренировку бегом на 1600 метров.

Люди платят немалые деньги за эти тренировки, средний абонемент в зал кроссфит стоит дороже, чем в обычный тренажерный зал.
Вот как они выглядят:

Как Вы можете видеть, они хорошо оборудованы: стойками для приседаний, гантелями, медицинскими мячами, гирями, гимнастическими кольцами, тяжелоатлетическими помостами, канатами, гребными тренажерами и другим причудливым оборудованием для упражнений.
Это одна из замечательных особенностей кроссфита: в большинстве спортзалов есть все необходимое для выполнения силовых тренировок.
Конечно, наиболее важно то, что Вы с этим оборудованием делаете, но шаг первый, бесспорно – это иметь хорошее оснащение и большинство кроссфит-тренажерных залов выделяются в этом отношении.
Тем не менее, громадный интерес к кроссфиту не связан только с замысловатыми названиями комплексов упражнений и хорошо оборудованными тренажерными залами. Именно эмоциональная обстановка сделала его настолько популярным.

Положительные стороны кроссфита

Четкие инструкции тренера

Обычно люди посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, для того, чтобы потренировать то, что им хочется в настоящий момент. Определенной логической структуры у таких тренингов нет, они довольно хаотичны, спонтанны, поэтому каких-то результатов в росте силы и наборе массы ожидать не приходится. И в тоже время, когда Вы приходите на занятия по кроссфиту, тренер дает Вам четкое задание, объясняет, как это сделать и когда остановиться. Грамотный инструктор может составить задание так, что каждая большая группа мышц в Вашем теле, получит достаточно нагрузки. Он может также подстраивать тренировки под Ваши нужды и способности. Например, если у Вас отстает верх тела, тренер заменит жим штанги лежа на что-нибудь, что у Вас получается лучше (отжимание или ). Если Вы не особенно хороши в беге, то можете делать комбинацию ходьба/бег или какой-нибудь другой вид кардио (к примеру гребля).
Большинство тренеров кроссфита будут отслеживать Ваш прогресс, что крайне важно для избежания застоя в силе или наборе веса.

Базовые упражнения

Основная задача силовых тренировок – стать сильнее. Лучший способ этого достичь – сфокусироваться на многосуставных со штангой, таких как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.
Многие люди не обращают достаточного внимания на эти упражнения, а иногда вообще их не делают. Это, пожалуй, основная причина, почему они останавливаются в росте.
Ну так вот, первое, чему Вас учат в кроссфите – это , жать лежа, делать , (а это самый правильный способ знакомства с силовыми тренировками).

Очень тяжелые нагрузки

Вы никогда сами себя не заставите так тяжело тренироваться, как это делает кроссфит. Многие люди не любят неудобства, и, чем больше они ощущают дискомфорт, тем больше хотят резко прекратить все. Здесь такой номер не пройдет. Хотя иногда это становится чересчур экстремальным, но именно боевой настрой «через не могу» — одна из причин эффективности кроссфита.
Будьте готовы трудиться тяжелее, быстрее и дольше на каждой тренировке. Выкладываться по полной, если хотите увидеть, как Ваше имя поднимается выше и выше на демонстрационной доске.
Не всем людям по душе такая сверхконкурентная обстановка. Но это огромная помощь для тех, кому трудно мотивировать себя для нагрузок.

CrossFit заставляет тебя полюбить фитнес

В тренажерном зале Вы будете окружены людьми, которые любят здоровый образ жизни. Они не только тратят больше времени на физические упражнения, чем среднестатистический человек, но также , у них меньше вредных привычек (курение, алкоголь, недосыпание).
Когда Вы проводите много времени в компании фанатов здоровья, то неизбежно их жизненный драйв передастся и Вам.

Недостатки кроссфита

Если Вы хотите стать немного сильнее, освоить некоторые упражнения со штангой, развить приличную выносливость и гибкость, если важна атмосфера занятий, то кроссфит идеален в этом плане.
Но CrossFit точно не подходит, если цель — эффективно и , сбросить лишний жир и оздоровиться.
И вот почему.

Эффективность CrossFit?

В лексиконе кроссфита много таких выражений:

• функциональная готовность;
• общая фитнес-тренировка;
• воркаут тренировка;
• кондиционная подготовка («МетКон»);
• общая физическая подготовленность («GPP»).

Идея состоит в том, что использование большого разнообразия упражнений — это лучший способ достичь общего уровня тренированности, что является лучшим способом добиться эстетического телосложения.

В лексиконе кроссфита тренированность имеет необычное определение: «Повышение способности выполнять функциональные движения в различных временных интервалах и модальных доменах». То есть получается, что Ваша общая тренированность, ничем, кроме результатов в кроссфите не измеряется. Очень удобное и умное определение.

Но не совсем верное.
Например: просмотрите некоторые видеоролики онлайн или загляните в кроссфит-тренажерный зал, и Вы увидите довольно много слабых, тучных, негибких людей, играющих роль спартанцев, которые выполняют силовые упражнения неправильно, а некоторых из них тошнит, после завершения WOD. Это не самые тренированные люди.
Дело не в том, что они не в хорошей спортивной форме — мы все уважаем людей, которые трудятся, чтобы улучшить свои физические кондиции. Но любая активность настолько полезна для Вашей физической формы, насколько она помогает Вам стать сильнее и выносливее и улучшает телосложение, гибкость.
Насколько эффективен в этом смысле CrossFit
Часто утверждается, что это лучший способ одновременно увеличить выносливость, набрать мышечную массу и силу. На первый взгляд эта теория выглядит очень правдоподобной из-за самой структуры тренировки – высокоинтенсивная нагрузка с большими весами.

Но что об этом говорит спортивная наука?

К сожалению, если пытаетесь сделать все и сразу, то Ваши результаты всегда будут ниже среднего. Говоря простым языком, при комбинировании силовых упражнений и упражнений на выносливость, Вы посылаете своим мышцам неоднозначные, противоречивые сигналы. Не даете им возможности адаптироваться ни к одной, ни к другой нагрузке.
Значит ли это, что кроссфит не улучшит Вашу силу и выносливость?

Нет, не значит. Но если Вы хотите стать значительно сильнее или улучшить свою аэробную выносливость, насколько это возможно, то, по мнению спортивной науки, кроссфит — не лучший способ.
Поэтому неудивительно, что большинство людей, занимающихся кроссфитом не особенно крупные, сильные или выносливые.

Многие из нас видели выдающиеся тела атлетов в Играх Кроссфит, что вроде бы демонстрирует насколько кроссфит развивает тело. Кто бы не хотел выглядеть как эти парень и девушка:

Тем не менее важно помнить, что кроссфит – это профессиональный спорт, то есть в нем широко используется (в большинстве случаев атлетов не проверяют на прием анаболических стероидов). Звучит цинично, но никто из нас никогда натуральным образом не достигнет такой точеной фигуры и уровня силы, как большинство атлетов на этих Играх.
Как же тогда тренироваться?
Многие спортивные физиологи считают, что лучший способ набрать мышечную массу и силу, улучшить аэробную выносливость — это тренировать их отдельно. Наиболее эффективно придерживаться четко составленных , на какой-то период времени фокусироваться только на наборе массы и силы, а чуть менее эффективно – делать силовые тренировки и кардио просто в разные дни. В крайнем случае нужно разделять кардио и силовые хотя бы на несколько часов.

Кроссфит и похудение

Многие люди убеждены, что, поскольку тренинги кроссфит настолько интенсивны, то они должны сжигать тонны калорий и жира.
На самом деле и это не совсем так.
В то время как тренировки CrossFit имеют высокую интенсивность, они не продолжительные, и поэтому в среднем девушки могут рассчитывать сжечь от 60 до 120 калорий за тренировку, а мужчины — от 110 до 170 калорий.
Хотя это кажется впечатляющим, особенно учитывая продолжительность тренировки, но столько же калорий Вы сможете сжечь за 30-40 минут ходьбы. Это также довольно незначительно при сгонке лишнего веса, потому что 1 кг жира содержит более 8000 калорий (необходимо сжечь намного больше энергии каждый день, если Вы хотите ощутимых результатов в потере лишнего жира).

CrossFit приводит к перетренированности

Многие атлеты, занимающиеся кроссфитом гордятся тем, что их тренировки настолько интенсивны и тяжелы, что к концу тренинга они готовы рухнуть от изнеможения.
В теории это все звучит очень круто и, без всякого сомнения, требует высокой физической и душевной стойкости, но ко всему прочему может привести к , которая, в свою очередь, приведет к серьезным проблемам со здоровьем, включая общую усталость, депрессию, беспокойство, потерю аппетита и многое другое.
Если Вы тренируетесь до полного изнеможения несколько раз в неделю, тем более с поднятием тяжестей, то в конечном итоге загоните себя в состояние крайнего переутомления. Это только вопрос времени.

В CrossFit можно получить травму

Большинство людей, занимающиеся кроссфитом, имеют растяжения, травмы суставов и даже разрывы мышц и сухожилий. Это не удивительно.

По статистике, в среднем, каждые 1000 часов занятий, человек получает от 2 до 4 травм. Это столько же, сколько в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, но в 2-4 раза выше, чем в бодибилдинге (1 травма за 1000 часов).

Риск травмы во многом зависит от тренера и программы тренировок. Например, если Вам дали задачу выполнять такие упражнения, как становая тяга, приседания или , то желательно знать, как их делать. Если тренер (инструктор) не обучил Вас правильной технике, или предлагает работать с слишком тяжелыми весами до полного мышечного отказа (очень популярно в CrossFit), вероятность получения травмы увеличивается в разы. Основная причина травм даже не тренер, а работа с тяжелыми нагрузками до изнеможения. Именно поэтому спортивные физиологи в тяжелой атлетике рекомендуют отдыхать, как минимум, 3 минуты между тяжелыми подходами.
Основной вывод: сами упражнения в кроссфите не приводят к травмам, риск получить травму значительно возрастает, если выполнять их без перерыва или с неправильной техникой.

Стоит ли заниматься кроссфитом

Это зависит от того, чего Вы хотите достичь. Если просто хотите стать крепче и оздоровиться и при этом классно проводить время в компании единомышленников, к тому же у Вас есть хороший тренер, который поможет избежать перетренированности и травм, то кроссфит – это очень неплохой выбор.
Но если Вы хотите набрать мышечную массу и силу, согнать лишний вес как можно быстрее, с минимальным риском травмироваться, то кроссфит Вам не подходит. Для этого лучше воспользоваться более традиционными методами ().

Основные выводы

В целом в кроссфите есть очень много привлекательного. Благодаря ему миллионы людей начали тренироваться, познакомились с тяжелой атлетикой, упражнениями со штангой. CrossFit помогает сбросить лишний вес, улучшить фигуру и в целом оздоровиться.
С другой стороны, у него есть существенные недостатки - это не самый безопасный и эффективный способ достичь всего выше перечисленного.
Итак, если Вам нужно что-то более спортивное, чем простая тренировка в тренажерном зале, если любите соревноваться, и хотите расширить границы своих возможностей в тренировках, то Вам, скорее всего, понравится CrossFit.
А если Вы хотите нарастить мышечную массу, увеличить силу и оставаться сухим, подтянутым или улучшить аэробную выносливость, то безопаснее и эффективнее будут традиционные, проверенные временем силовые и кардио тренировки.

Успехов!

До скорого!

Система тренировок Кроссфит начала набирать популярность с начала двухтысячных, и до сих пор среди спортсменов профессионалов и любителей находятся толпы фанатов девушек. Система доказала свою эффективность на мировом уровне, поэтому так много желающих тренироваться и выступать в Играх Кроссфит.

Данная методика разработана не только для профессионалов, но и новичков, желающих улучшить физическое состояние. Огромное разнообразие тренировок позволит заниматься девушкам, как дома, так и в тренажёрном зале. Программы доступны для всех, многие комплексы можно выполнять без специального оборудования. Эта уникальная методика поможет укрепить сердце, убрать лишний вес, укрепить мышцы, повысить выносливость, главное придерживаться адекватной нагрузки.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это уникальная система тренировок, направленная на улучшение физических показателей, таких как: сила, выносливость, мощность, скорость, гибкость. Система подразумевает комплексы упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени. Методика вобрала в себя элементы разных видов спорта – тяжёлая и лёгкая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, гиревой спорт. Тренировки Кроссфит предполагают выполнение специальных комплексов (WOD).

Поскольку в тренировках содержатся упражнения стронгменов – становая тяга с большим весом на 1-5 повторений, рывки, жимы, передвижение тяжёлых объектов, девушкам необязательно выполнять эти упражнения, и даже нежелательно. Неподготовленному организму такими нагрузками можно нанести серьёзный вред. Тренировки женщин будут отличаться тяжестью и количеством повторений. Занятия будут больше аэробными, чем силовыми, нагрузка осуществляется с помощью собственного веса или небольшого отягощения с многократным количеством повторений в одном упражнении, от 5 до 20. Выполняя несколько раундов, непрерывно повторяющихся в течение 10 – 30 минут, можно добиться следующих результатов:

• развитие выносливости;
• укрепление сердечной мышцы;
• укрепление мышц и связок;
• улучшение дыхательной системы;
• снижение веса;
• улучшение форм, без роста больших объёмов мышц.

WOD – от англ. «тренировка дня» (workouts of the day), комплекс упражнений, направленный на развитие скорости, выносливости и силы, выполняется за счёт повторения раундов (кругов) на время. На каждый день предусмотрены WODы с разными условиями выполнения.

Раунды – многократно повторяющиеся упражнения WOD, выполнив последнее упражнение комплекса, без паузы начинается второй раунд с первого упражнения. И так указанное количество раундов.

Внимание! Важно хорошо разогреть мышцы перед нагрузкой и зафиксировать положение поясницы. Для тонуса и фиксации поясничного отдела рекомендуется выполнять гиперэкстензию перед началом комплекса. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Противопоказания

• любые нарушения сердечно-сосудистой системы;
• травмы;
• любые болезни в период обострения, воспалительные процессы;
• беременность и лактация.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Разница между Кроссфитом и занятиями на тренажёрах в том, что специально разработанные WODы подключают в работу одновременно большее количество мышц, при этом укрепляют их и ускоряют жиросжигание. На тренажёрах работают по одной группе мышц, изолированно от других, поэтому результаты от Кроссфит будут быстрее, уходит меньшее количество времени на тренировку, проведённую с большой интенсивностью. Также тренажёрный зал оснащён необходимым оборудованием – гантели, штанги, мячи и гири, поэтому WODы Кроссфит можно выполнять и в тренажёрном зале. Эффективность занятий будет зависеть от вас.

Важным условием будет настрой, хорошее самочувствие, скорость выполнения, качество. Следует вывод, что для занятий Кроссфит подойдут тренировки со свободным весом, без тренажёров. Такие нагрузки будут быстрее приводить тело в форму, в отличие от однообразных сплит-тренировок.

За и против. Плюсы и минусы Кроссфита для девушек

В любом случае, адекватная, умеренная нагрузка будет идти только на пользу. Не стоит сравнивать форму профессиональных девушек атлетов на соревнованиях с реальной, которую может дать кроссфит. Без подъёмов и рывков больших весов не получится нарастить горы мышц, особенно женскому телу. Наоборот, аэробные нагрузки придадут больше женственности, округлых и подтянутых форм. Не рекомендуется работа с большими отягощениями, при длительных и больших нагрузках может нарушиться менструальный цикл.

Кроссфит для похудения

Поскольку Кроссфит, в большей мере – аэробная нагрузка, польза при похудении данной методики неоспорима. При интенсивной работе на выносливость, зона пульса достигает высокой отметки, поэтому организм начинает сжигать собственный жир. Недостаток высокоэффективных нагрузок в том, что работа в предельной зоне пульса будет провоцировать сгорание мышц, чтобы такого не происходило, тренируйтесь с комфортной частотой сердцебиения. Важным условием похудения являются более длительные нагрузки, продолжающиеся не менее получаса, включая разминку, заминку, специальные подготовительные упражнения. Первые 20 минут тренировки сгорает глюкоза в печени, потом энергия берётся из жировых отложений. Поэтому, тренируйтесь от 30 до 60 минут. Конечно, нельзя переедать, иначе калорий будет восполняться больше, чем затрачиваться.

Периодичность тренировок

WODы рассчитаны на каждый день, выбирая упражнения, которые не выполнялись на предыдущей тренировке, можно легко восстанавливаться, а функциональное развитие различных показателей (бег, сила, гибкость), позволяет тренироваться ежедневно. Начинающим лучше тренироваться через день, неподготовленный организм способен быстрее утомляться и испытывать стресс от интенсивных нагрузок. Для начала достаточно трёх занятий в неделю, постепенно увеличивая до четырёх. Для полного восстановления, в неделе должно быть два дня отдыха, особенно при частых тренировках. Отдых будет предотвращать перенапряжение мышц.

Кроссфит упражнения для девушек

Упражнения с гантелями:

• швунги с гантелями;
• трастеры с гантелями;
• скручивания корпуса.

Упражнения со штангой:

• приседания со штангой на плечах;
• фронтальные приседания;
• приседания со штангой над головой;
• швунги;
• трастеры;
• становая тяга;
• гудмонинг;
• выпады.

Упражнения с собственным весом тела:

• воздушные приседания;
• бёрпи;
• сетапы;
• подъём ног в висе;
• отжимания;
• потягивания к перекладине или кольцам;
• запрыгивания на ящик;
• перепрыгивания через ящик;
• прыжки в длину;
• прыжки со скакалкой;

Программа тренировок кроссфит для девушек

Программа для начинающих

WOD1

• Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
• Приседания с тягой гири к подбородку 15
• Бёрпи 10
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
• Воздушные приседания 15
• Отжимания5
• Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1

• Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
• Приседания с выпрыгиванием 15
• Отжимания 15
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
• Отжимания 15
• Воздушные приседания 20

WOD3

• На скорость.
• Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

• Один раунд на время.
• Отжимания 15
• Запрыгивания на ящик 30
• Сетапы 50
• Подтягивания к груди 20
• 1800 метров Бег

WOD2

• Выполнять 20 минут.
• Запрыгивания на ящик 20
• Бёрпи 20
• Скакалка 50
• Отжимания 10
• Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1

• Выполнять 30 минут.
• Бёрпи 1 минута.
• Скакалка 1 минута.

WOD2

• Прогулка фермера 200 раз без отягощения.

WOD3

• Бёрпи 10 минут.

WOD4

• Прыжки со скакалкой 3000.

Питание до и после занятий

Главными продуктами в питании при занятиях кроссфит, будут белковые, животного происхождения. При этом нельзя исключать сложные углеводы, которые необходимы для поддержания энергии, особенно при высокоинтенсивных нагрузках. До тренировки нужно принимать пищу за полтора-два часа. После занятия нужно восстановить силы в течение сорока минут. В такой приём желательно включать фрукты и высокобелковые продукты.

Результаты от занятий кроссфитом для девушек

Всего за месяц тренировок наблюдается значительное улучшение физической формы девушек. Наблюдается тонус мышц, появление небольшого рельефа, при этом уменьшение объёмов за счёт сжигания подкожного жира. Длительные тренировки помогут полностью избавиться от лишнего веса и обрести спортивный вид. Улучшается общая выносливость организма, легче переносятся нагрузки повседневной жизни, улучшается сон и обмен веществ.

Важно! Помимо силовых упражнений, рекомендуется выполнять растяжку мышц, это развивает гибкость и способствует быстрому восстановлению. Эластичность мышечных волокон предупреждает травмы и растяжения.

В данной статье вы узнаете об истоках кроссфита, его идейных создателях, масштабах в разрезе соревнований по всему миру, основные принципы занятий по данной методике, в частности особенностях построения тренировочного процесса для девушек. Вы узнаете, как данная методика влияет на развитие показателей силы, выносливости, мышечной массы, а также как можно начать заниматься в домашних условиях.

История возникновения кроссфита

Кроссфит – изначально американская фитнес-компания, основанная в 2000 году Лореном Дженаи и Грегом Глассманом. Создатели взяли за основу философию физических упражнений, что позднее трансформировалось в конкурентный фитнес-спорт, который получил широкое распространение по всему миру. Впервые тренировка по данному методу была проведена тренером Глассманом в тренажерном зале Gold’s Gym на Венис Бич.

После недолгое периода преподавания, менеджеры спортзала выгнали тренера, т.к. не разделяли его новшеств. Далее Гласман продвигал свою идею в других тренажерных залах, проводя тренировки в залах Spa Fitness и Gold’s Gym, где снова не был понят администрацией, которая вскоре указала ему на дверь. Почему так происходило? Ответ прост, тренировка по кроссфиту выглядела следующим образом: спортсмены, работая на скорость, швыряли с грохотом штанги на пол, бегучи через весь зал для подтягивания, прыжках на батуте и бросков медбола на высоту около 3-х метров. В помещении, где все заполнено различным оборудованием – это выглядело опасно. После этого тренер нашел более просторное место в зале для занятий джиу-джитсу, где на протяжении года проводил тренировки до открытия своего первого спортзала CrossFit Santa Cruz в 1995 году.

После данного события идея кроссфит тренировок массово начала распространяться среди любителей фитнеса и просто спортсменов, желающих испытать что-то новое. Также элементы данного тренинга начали активно использоваться при армейской военной физической подготовке.

Что развивает кроссфит

Концепция кроссфит тренировок предполагает комплексное развитие всего тела спортсмена, затрагивающее все физические характеристики. К примеру, пауэрлифтинг нацелен на развитие взрывной силы атлета на определенный момент, бодибилдинг – на увеличение мышечной массы. Циклические тренировки нацелены на развитие следующих качеств:

• выносливость;
• сила;
• работоспособность сердечнососудистой и дыхательной системы;
• точность;
• баланс;
• координация;
• скорость;
• мощь;
• гибкость.

Благодаря мощному набору упражнений и своей эффективности кросстренинг обрел большую популярность среди желающих развить свою функциональную подготовку в различных условиях. Кроссфсит можно назвать физической дисциплиной, целью которой является научить тело человека правильно реагировать на изменение ситуации по «щелчку».

Соревнования по кроссфиту в мире и в России

Ежегодные международные игры по кроссфит проходят, начиная с 2007 года. Каждый год увеличивается количество участников и спонсоров. Если на первых соревнованиях главный приз для победителей был равен 500 долларов, то сейчас сумма призовых доходит до 250 тыс. дол. Регламент проведения игр подразумевает, что все участники узнают о соревновательной программе упражнений всего за несколько часов до начала проведения. Часто организаторы добавляют новые упражнения, не характерные для кроссфита – метание медбола или заплывы на открытой местности.

Победитель получает звание «самого подготовленного человека в мире», что подразумевает необходимость готовности всех участников к любым нагрузкам. В последние годы в виду большого количества желающих принять участие, отбор участников осуществлялся онлайн. В течение регламентируемого времени, атлеты публиковали свои результаты, подтвержденные видеороликами. В течение нескольких месяцев производится отбор самых лучших. Все участники отбираются из 17 регионов: Европа, Австралия, Южная Америка, Азия, Северная Америка (12 регионов).

Первый российский чемпионат по кроссфиту был проведен в 2012 году. Ареной для проведения стал московский парк им. Горького. В 2013 году были проведены соревнования в формате «Большой Кубок на звание Самого подготовленного Человека». Среды иных соревнований 2014 года стоит отметить Кубок Гераклион, Siberian Showdown, региональные соревнования в Екатеринбурге. Количество участников ежегодно растет, т.к. данный спорт все больше распространяется среди населения.

Основные упражнения в кроссфите

Все упражнения в кроссфит спорте разбиты на три основные группы:

M - тренировки основных параметров метаболизма ("кардио");

G - гимнастика (работа с отягощением собственного веса);

W - упражнения с весами (гиревой спорт, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).

Кардиоупражнения (М) призваны развивать выносливость, улучшая работу легких, сосудов, сердечной мышцы и улучшать гормональный фон. Выносливый атлет способен усвоить любые нагрузки. Данный сегмент упражнений включает велосипед, бег, греблю, работу со скакалкой.

Силовые упражнения (W) призваны развить необходимую взрывную мощь атлета, увеличить его возможности по работе с отягощениями различного типа. Круговые тренировки такого типа включают элементы гиревого спорта, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: становая тяга, приседания с весом, подъем штанги на грудь, швунг толчковый, махи гирями, жим штанги, рывок штанги и др.

Гимнастика (G) помогает улучшить навыки владения собственным телом в условиях интенсивной нагрузки. Это всевозможные упражнения на брусьях, гимнастических кольцах, перекладине. Комбинации движений всевозможных упражнений ограничиваются только фантазией атлета: отжимания, подтягивания, скручивания, удержание, подъемы, выходы, бёрпи и др.

Построение кроссфит тренировок

Циклические тренировки состоят из координационных, жиросжигающих и силовых упражнений. Тренировки строятся таким образом, чтобы предел выносливости наступал как можно позже. Каждая тренировка состоит от двух до шести базовых упражнений, 50% которых должны проводиться в аэробном стиле (прыжки, бег). Вторая половина – в силовом стиле. Все упражнения должны чередоваться согласно вида нагрузки.

Программа кроссфит-тренировок выстраивается по одному из трех принципов:

А) Без учета времени. Проведение тренировок c определенным количеством повторов в каждом упражнении в пределах раунда. Главная цель – пройти определенное количество раундов в заданном темпе. Перерыв между раундами – 1-2 мин. Постепенно этот перерыв нужно уменьшать до тех пор, пока вы не сможете делать все раунды без остановки. На таком принципе строят свои тренировки новички.

Б) С учетом времени. Такой же принцип, как и без учета времени, только прохождение всех раундов должно хронометрироваться. И каждая тренировка должна быть направлена на то, чтобы сокращать время выполнения всех раундов.

В) С учетом количества раундов. Задаются определенные временные рамки, в которых нужно выполнить максимальное количество раундов за заданное время. Цель таких тренировок – увеличение количества раундов при неизменном времени выполнения тренировки.

Основную программу тренировок должны наполнить тренировочные дни, где будет набор из 3-5 тренировочных планов, чтобы не дать возможность организму привыкнуть к однообразным упражнениям. Кроссфит – это всесторонне развитие, поэтому важно постоянно расширять базу упражнений.

Что такое wod в кроссфите, несколько самых показательных примеров

WOD – (от англ. workout of the day) программа тренировок дня в кроссфите. Предполагает, что весь тренировочный процесс должен состоять из разных тренировочных дней с отличающимися интенсивностью и направленностью. Кроссфитеры, как правило, называют такие дни женскими именами.

Например:

Cindy: 15 приседаний, 10 отжиманий, 5 подтягиваний. Максимальное количество раундов за 20 мин.

Chelsea: 15 приседаний, 10 отжиманий, 5 подтягиваний. Выполнить 30 раундов за полчаса

Barbara: 50 приседаний, 40 скручиваний на пресс, 30 отжиманий 20 подтягиваний. Сделать 5 раундов при отдыхе между раундами не более 3 мин.

Frelen: 15 подтягиваний, 15 выбросов с гантелями, бег на 800м. 5 раундов на время.

Кроссфит для девушек

Программа тренировок для девушек основывается на все тех же общих принципах кроссфита лишь с поправкой на то, что силовой блок тренинга должен быть менее тяжелым. Также следует учитывать менструальный цикл, уменьшая нагрузку или полностью исключая ее в первую неделю после начала цикла. В женских тренировках развиваются те же 10 основных физических качеств, выполняя упражнения с отягощениями и кардиотренировки. Девушкам можно смело включать следующие упражнения в свою программу, используя один из трех ранее указанных принципов прохождения раундов:

• Сит-ап;
• Кардио;
• Приседания;
• Выпады;
• Отжимания;
• Берпи.

Кроссфит в домашних условиях

Чтобы заниматься данным спортом, не обязательно покупать абонемент в зал. Комплекс упражнений дома и на улице поможет точно так же повысить возможности своего организма и укрепить свое здоровье. Дома можно использовать следующие упражнения:

1. отжимания между спинками и сидениями стульев, отжимания от пола;
2. приседания различного типа с отягощением(гантели) и без;
3. выпады ногами;
4. бёрпи;
5. бег на лестнице в подъезде;
6. бег на месте;
7. скручивания на пресс;
8. складки на полу;
9. подъемы ног лежа на полу, на турнике;
10. наклоны вперед с гирей за головой;
11. подтягивания на турнике различным типом и шириной хвата, а также рывками, негативные, вдоль перекладины;
12. дровосек с отягощениями;
13. тяга гантели или гири в наклоне.

Данный перечень можно расширять, используя различные подручные средства. Стремитесь каждый раз улучшать свой результат, в зависимости от стратегии проведения тренировок дня.

Кроссфит - это круговая тренировка, во время которой комплекс упражнений выполняется максимально быстро. При этом нагрузки направлены не только на проработку силовых качеств, но также выносливости и ловкости. Именно поэтому тренировку по кроссфиту делят на несколько частей: кардио, атлетику и гимнастику.

Еще одна важная особенность кроссфита - все упражнения максимально функциональны и задействуют разные группы мышц. К ним относятся приседания, рывки, тяги, жимы, подъемы, а для их выполнения зачастую используется дополнительное оборудование в виде гантелей, штанг и гирь. Также в комплекс входят упражнения с собственным весом: прыжки, выпады, упражнения на турнике и брусьях, и кардио: бег, прыжки на скакалке, плавание и упражнения на кардиотренажерах.

Читайте также

В разные дни тренировок происходит проработка разных качеств. Например, силы и выносливости, ловкости и силы, ловкости и выносливости. Именно поэтому кроссфит считается идеальным вариантом нагрузки для развития общей физической подготовки, ведь изначально он был разработан для войск специального назначения, полиции и военных в США.

Польза кроссфита

Основное преимущество кроссфита - всесторонняя физическая подготовка. Но при этом с помощью такой системы нагрузок можно быстро сбросить лишний вес, ведь всего лишь за одну тренировку ты будешь сжигать около 1000 калорий! Добиться желаемого эффекта можно за довольно короткий промежуток времени, если еще и добавить к этому правильное питание.

Занимаясь кроссфитом ты заметишь, что твое тело преображается - мускулатура становится твердой и рельефной, тело становится более подтянутым, красивым и стройным. При этом ты станешь ловкой, быстрой и выносливой, а после каждой тренировки будешь гордиться собой.

Как начать тренировки?

Кроссфит дает значительную нагрузку на все тело, поэтому новичкам тренировки кажутся довольно сложными. При этом многие эксперты считают, что ориентирование не на технику выполнения упражнений, а на скорость и большой вес приносят спортсменам больше вреда, чем пользы, так как существует высокий риск травм и сердечно-сосудистых заболеваний.