Что такое body pump в фитнесе. Что такое памп фитнес (pump fitness)? Штанга для аэробики Боди памп

» - тело и «pumping » - накачивание) - ритмичная групповая тренировка, методика которой была разработана и популяризована новозеландской семейной парой легкоатлетов: Филиппом и Джеки Миллз. Идея Миллзов заключалась в том, чтобы оторвать мужчин от «железа» тренажёрного зала и привлечь их к фитнесу, а женщин - «подружить» со штангой.

Особенности тренировки Body Pump

Тренировка рассчитана на сжигание жира и накачивание мышц и представляет собой ударную смесь бодибилдинга и аэробики. Существует чёткая программа «Body Pump» и она, включая музыкальное сопровождение, одинакова для всех фитнес-центров, сертифицированных на проведение этой тренировки. Тренировка состоит из 8 частей , в каждой из которых идёт работа с определённой мышечной группой. Начинается действие с разогревающей разминки, а заканчивается пятиминутной заминкой и каждая часть занятия проводится под сопровождение «своего» трека.

Во время занятия используется дополнительный спортивный инвентарь: штанга (основной снаряд), гантели и степ-платформа. Отличительная особенность Body Pump состоит в низкоударной нагрузке, высоком темпе и многоповторном тренинге, при котором прокачиваются все крупные мышечные группы.

Barbell - так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, разработанная и запатентованная специально для занятий по Боди Пампу.

Длительность тренировки - 59 минут.

Для кого подходит тренировка Body Pump

Body Pump - универсальная тренировка и подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако, она не подходит для абсолютных новичков . Высокий уровень интенсивности занятия и необходимость чёткого соблюдения техники делают этот вид тренинга тяжёловыполнимым и даже травмоопасным для неподготовленного человека.

Кроме того, однозначным противопоказанием считается наличие следующих заболеваний :

• варикозное расширение вен;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• травмы позвоночника;
• артериальная гипертония и сердечно-сосудистые заболевания;
• послеоперационный период;
• эпилепсия.

Если есть какие-то значительные проблемы со здоровьем, не вошедшие в перечень выше, обязательно следует рассказать о них своему фитнес-инструктору и попросить совета о целесообразности занятий Боди Пампом.

Body Pump: польза

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться :

• Тонуса для мышц . Памп эффективен для коррекции «проблемных» мест фигуры и прорабатывает даже такие «труднодоступные» места, как внутренняя поверхность бёдер.
• Красивых пропорций всего тела . Body Pump растит мышечный объём, скульптурирует, помогает снизить долю жировой ткани в организме.
• Выносливости, силы и чувства равновесия . Тренировка благотворно сказывается не только на внешнем виде, но и на физических возможностях. Повышает координацию движений.
• Привычки к регулярным занятиям фитнесом . Body Pump отлично дисциплинирует: на занятие ни в коем случае нельзя опаздывать, так как, пропустив разминку, ты рискуешь начать основную часть тренировки с «холодными» мышцами, что может повлечь неприятные последствия в виде травмы.
• Повышения самооценки , как следствие всего вышеперечисленного.

С каким весом лучше тренироваться

Вес снарядов варьируется от 2 до 20 кг, тренирующийся сам выбирает степень нагрузки, регулируя таким образом интенсивность занятий. По мере развития выносливости и силовых показателей, как правило, увеличивается и рабочий вес снаряда. Стандартные рабочие веса, по меркам тренажёрного зала, можно назвать лёгкими - приседы выполняются с весом в 20 кг, жимы - в 12 кг, тренируют бицепс с весом в 7,5 кг. Но многоповторный режим с такими весами даже завсегдатая качалки способен вогнать в семь пото́в.

Чего не стоит ждать от тренировки

Не стоит ждать, что будет легко. Не стоит ждать и такого эффекта, как от занятий бодибилдингом. Памп хорошо растит мышцы и делает их рельефными, но в качка не превратит - для этого нужны более серьёзные веса при небольшом количестве повторов и высокобелковом питании.

Недостатки тренировки

Если новичок, по незнанию или из любопытства, забредёт на Body Pump, то он рискует разочароваться или в себе, или в силовых тренировках вообще, заработать серьёзные мышечные боли на следующий день после занятия, пропустить из-за них очередную тренировку, а то и вовсе «забить» на фитнес.

Видео тренировки по Боди Пампу от создателей, группы тренеров Les Mills :

Каждая женщина, которая ходит в фитнес-зал, ищет идеальную тренировку. Однако просто ходить и заниматься на тренажерах - это скучно, на аэробике не прорабатываются все мышцы и нужно танцевать, что не всем по душе.… Поэтому многие считают, что нет ничего среднего между бодибилдингом и аэробикой, но это не так. Существует уникальная система занятий спортом под названием pupm-аэробика. Она представляет собой смесь силовых упражнений с мини-штангой и веселые групповые занятия. Таким образом, памп-тренировки подходят как для мужчин, так и для женщин.

Занимаясь памп-аэробикой, вы прорабатываете все мышцы тела, так как используются низко-ударные упражнения с облегченной штангой и степ-платформой. Вес мини-штанги может быть от 2 до 20 килограмм. Результат будет более эффективный, чем обычное поднятие тяжестей, так как тренировка проходит под музыку и повышает настроение и тонус.

Главная задача боди-пампа - приведение в тонус всех мышц и коррекция фигуры. Кроме того, для создания красивого рельефа тела потребуется меньше времени. Поэтому если у вас нет возможности часто посещать спортивный зал, то памп-аэробика - отличное решение многих задач и способ формирования красивого и здорового тела.

Кроме того, pupm-аэробика положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и улучшает обмен веществ. Этот вид тренировок эффективно используют люди после 40 лет, чтобы не терять мышечную массу и поддерживать спортивную форму.

Принципы pupm-аэробики.

Высокая интенсивность упражнений - это главное отличие боди-пампа от других тренировок. Тренировка строится так, чтобы вы выкладывались по полной, но при этом в конце занятия не чувствовали себя измотанным.

Главное во время выполнения памп-упражнений - следовать технике и четко выполнять все движения. Следите за тренером и следуйте его рекомендациям.

Положительно на результате скажется и то, что вы можете приходить на занятия с друзьями и близкими. Вы будете не только весело проводить время вместе, но и улучшить здоровье.

Преимущества pupm -аэробики.

• Создается красивый рельеф;
• Прорабатываются основные группы мышц;
• Укрепляются мышцы;
• Не занимает много времени;
• Сжигает жир;
• Улучшает координацию движений;
• Тренирует равновесие;
• Проводится профилактика многих заболеваний;
• Прилив энергии и улучшение настроения.

Данная система упражнений подходит всем. Как мужчинам, так и женщинам от 18 до 50 лет. Если ваша цель - сжечь лишний жир, укрепить мышц, сформировать красивое рельефное тело, улучшить работу сердца, ускорить метаболизм или же повысить выносливость организма, то памп-аэробика - идеальный вариант для вас! Кроме того, если вы хотите поддерживать тело в хорошей форме, но у нас нет возможности регулярно ходить в фитнес-зал, то смело записывайтесь на эти занятия, и вы увидите результат.

Однако существуют и противопоказания к памп-тренировкам. Новичкам не следует сразу идти на эти занятия, нужно чтобы вам организм был подготовлен. Силовые упражнения не подходят для тех, кто посещает спорт-зал впервые. Если вы страдаете варикозом или у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то тогда вам тоже следует воздержаться от таких упражнений.

Если вы решили посещать занятия по боди-пампу, то вам необходимо учитывать некоторые моменты :

• Вы должны быть в хорошей физической форме, так как будете заниматься со штангой, а все упражнения очень интенсивные;
• Вес необходимо увеличивать постепенно, сначала можно использовать пустую штангу, а уже потом использовать 2-3 кг дополнительного веса;
• Не забывайте про правильное спортивное питание , а также про питание до и после тренировки ;

• Некоторым людям необходимо продолжительная разминка перед тренировкой. Поэтому если вы знаете о такой особенности вашего организма, то перед началом тренировки выполните кардио-упражнения ;
• Одежда должна быть эластичной и максимально удобной. Кроме того, вы должны нравиться себе в спортивной форме. Особое внимание уделите выбору кроссовок, так как плохая спортивная обувь может стать причиной спортивной травмы голеностопа .

Основные упражнения.

Памп-тренировки строятся следующим образом:

• Разминка - обязательная часть программы. Необходимо разогреть мышцы и подготовить их к физическим нагрузкам;
• Упражнения на крупные группы мышц;
• Упражнения на отдельные мышцы;
• Заминка - упражнения на пресс или растяжка.

Длительность тренировки не превышает 60 минут. Основа pupm-аэробики - это приседания, жимы со сборной штангой и наклоны. Мы расскажем вам о том, как выполнять основные памп-упражнения в домашних условиях, если у вас нет возможности посещать спорт-зал.

Скручивания помогают проработать мышцы пресса. Необходимо делать 3 подхода по 30 раз. Если у вас уже есть опыт в выполнении такого рода упражнения, то можно использовать блины весом от 1,5 до 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выполнение скручиваний : лягте на спину, ноги согните в коленях, взгляд в потолок, поясница прижата к полу. Выпрямляйте ноги перпендикулярно полу вверх и скучивайте корпус вперед. Руки также поднимаются перпендикулярно полу до полного выпрямления.

Выпады вперед укрепляют ягодицы. Необходимо выполнять 3 подхода по 25 раз на правую и по 25 раз на левую ногу. Также опытные спортсмены могут использовать от 3 до 7 кг дополнительного веса.

Выполнение выпадов: ноги на ширине плеч, сначала только левой ногой делаете выпад вперед на 50-70 см и приседайте. Следите за тем, чтобы спина была прямая, а колено опорной ноги должно почти доставать до пола.

Все начинается с разминки - это не только неотъемлемая часть памп-аэробики, но и всех тренировок в целом;

Упражнения на отдельные группы мышц;

Упражнения, задействующие крупные группы мышц (плечевые, грудные, дельтовидные, ягодичные и др.);

По завершению часовой тренировки, обязательная заминка.

Памп-аэробика упражнения:

1. Выпады вперед с дополнительным весом (3-7 кг.). Это одно из самых эффективных упражнений на проработку ягодиц, а с применением веса нагрузка идет интенсивнее, поэтому результат будет намного лучше и быстрее. Оптимальным вариантом станут 3 подхода по 25-30 раз (со временем можно увеличить нагрузку и вес).

2. Скручивания с блинами (1-7 кг.). Данное упражнение отлично прорабатывают всю группу мышц живота. Необходимое количество подходов - 3 по 30 (по мере опыта и подготовки можно увеличивать нагрузку и вес блинов).

3. Приседы со штангой. Универсальное упражнение для прокачки пресса, ног и ягодиц. Присед должен быть таков, чтобы ягодицы находились параллельно полу, главное - правильная техника, так как именно она помогает достичь желаемого.

4. Жим от груди со штангой. Тренировка, которая прорабатывает грудные мышцы, руки, пресс. Для начала вес штанги будет небольшой, то есть один гриф, затем по мере физической подготовки весовая нагрузка будет расти.

Памп-аэробика - отличный способ, для того, чтобы похудеть и сконструировать красивый рельеф по всему телу!

Купив абонемент практически в любой фитнес-клуб, вы найдете в его расписание памп. Потому что памп тренировка – это одновременно, и аэробная и силовая нагрузка. Во многом за счет этого, данное направление и считается привлекательным для начинающих спортсменов. Памп аэробика проходит в быстром темпе под энергичную музыку, тем самым заманивая на свои занятия всё больше новых посетителей.

Особенности пампа

Памп или от английского Body pump очень востребован и раскручен в фитнес-клубах. Как правило, памп – это групповое занятие, но особенность его в том, что на него ходят не только представители женского пола, но и мужского. А, как известно, основная аудитория групповых занятий в фитнес-клубах – это женщины.

Но что такое памп? А памп – это интенсивная тренировка с мини-штангой, направленная на основные группы мышц. И, помимо того, что тренировка сама по себе является очень жиросжигательной, она ещё предусматривает выбор рабочего веса самостоятельно. Поэтому у вас есть возможность не только избавляться от лишнего подкожного жира, но и при нужном весе, наоборот, увеличивать мышечную массу.

Преимущества пампа

Памп обладает разными преимуществами, возможно, именно из-за этого, тренировка и приобрела столь большую известность в мире фитнеса.

• Сочетает в себе одновременно две нагрузки
• Постоянное обновление программы тренировок
• Тренировка включает в себя работу всех групп мышц
• Тренировка отлично подойдёт новичкам
• Количество повторений упражнений

Репертуар пампа меняется практически каждые три месяца разработчиками методики, благодаря этому в ней отсутствует монотонность. А также вы самостоятельно регулируете вес мини-штанги, это даёт возможность и новичкам посещать занятия, правда, если вы берёте слишком лёгкую штангу, то эффективность тренировки будет значительно меньше. Ну и главное, что тренировка задействует всю мускулатура вашего тела, и организм получает и аэробную и силовую нагрузку. А за счет неоднократных повторений каждого упражнения, мышцы прорабатываются более тщательно.

Как проходит тренировка

Памп, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Само занятие длится 1 час или 45 минут, в зависимости от уровня подготовки. Во время занятия вы прорабатываете мышцы спины, рук, ног и груди, с помощью таких упражнений, как:

• Жим груди
• Приседания
• Выпады
• Сгибания на бицепс
• Сгибания на трицепс
• Жим мини-штанги стоя

На каждую систему мышц отведено определенное время и 2-3 упражнения, поэтому занятие получается очень продуктивным. Ну а в конце памп аэробики включается спокойная музыка, выключается свет и выполняются простые упражнения в заниженном темпе для релаксации. Это позволяет снять напряжение с тела и не чувствовать себя чересчур утомленным.

Занятия пампом самостоятельно

Если памп является групповой программой, то это не значит, что занятия пампом самостоятельно, невозможны. Конечно, под руководством тренера, это значительно легче и безопаснее, но и в одиночку можно добиться неплохих результатов. Для самостоятельного тренинга вам нужен только инвентарь, который можно найти в тренажерном зале любого фитнес-клуба. Ну а если вы хотите заниматься в домашних условиях, то инвентарь продается в спортивных магазинах.

Но для того чтобы начать тренироваться дома, лучше сходить на пару занятий или заниматься по видео. Создатели этой методики Les Mills записали довольно много видеозаписей с памп тренировками, тем самым упростив задачу любителям этого вида спорта.

Памп тренировка современное направление в фитнесе, которое собрало немалое количество последователей, благодаря своей эффективности. Занимаясь регулярно, вы повысите показатели силы и выносливости. Танец с мини-штангой не оставит без результата никого.

История

Система тренировок – одна из популярнейших в мире. Эксклюзивные права на эту фитнес-программу принадлежат компании Les Mills . Основоположником этой системы тренировок является Лесли (Лес) Рой Миллс – легкоатлет из Новой Зеландии, олимпийский чемпион. Лес Рой Миллс основал в 1968 году свой фитнес-клуб, и впоследствии его сын Филипп Миллс (штангист) придумал авторскую систему групповых программ, в которую помимо позже вошли Body Attack, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step и другие.

Описание

– это с применением специальной штанги с регулируемым весом (памп), которая проводится под зажигательную музыку. Тренировка построена таким образом, что прорабатываются абсолютно все группы мышц, начиная с самых крупных, таких как ягодицы, бедра, грудь, спина, и заканчивая более мелкими – бицепсами, трицепсами, мышцами плеч. В конце отдельно прорабатывается пресс и делается общая растяжка. Каждой группе мышц посвящен отдельный музыкальный трек. А какой трек ни возьми, это хит! Тут скучать точно не придется! А за продуктивной работой над собой следует потрясающий результат!

Подойдет ли вам Body Pump ?

Конечно, ведь система тренировок рассчитана и на женщин, и на мужчин, не зависимо от возраста и уровня подготовки. Исходя из вашей физической подготовки, вы просто адекватно подбираете себе вес штанги для тренировки каждой группы мышц. Начинать можно и вовсе без дополнительного веса, используя только гриф без блинов (2-3 кг). Затем постепенно вес увеличивается.

Личный опыт и впечатления

В течение 2 лет я регулярно посещала фитнес-клуб, испробовала на себе такие программы как Body Pump, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step. В каждой есть свои прелести, но по-настоящему зацепила именно тренировка Body Pump! Эффективность тренировки доказана на личном опыте. Калории действительно сжигаются, мышцы приобретают красивую форму, укрепляются связки и суставы, уж не говоря об эмоциональном состоянии – как приятно видеть результат в зеркале! Как и в любых других тренировках важна регулярность, двух раз в неделю вполне хватает. Только плюсом для вас будет сочетание занятий по программе Body Pump со степ-аэробикой, посещением бассейна или велопрогулками.

Вообще, тренировки по системе Les Mills имеют право проводить фитнес-клубы, получившие лицензию, и инструкторы, прошедшие специальное обучение, однако ознакомившись с нехитрой выполнения упражнений и основными , я без труда тренируюсь , сможете и вы. Приобретение грифа, набора блинов, коврика и степа по цене сравнимо с приобретением 2-3 месячных абонементов в фитнес-клуб (зависит от клуба, конечно).

Вот одна из тренировок Body Pump , проверенных на личном опыте – Body Pump 76 (релиз – январь 2011 года):

Видео размещено в ознакомительных целях и только для домашнего просмотра.

Треки из этой фитнес-программы:

Вес штанги для девушки среднего уровня подготовки:

1. Разминка:
2. Приседания:
3. Грудь:
4. Спина: гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг + 2 блина по 1,25 кг
5. Трицепсы: блин 1,25 или 2,5 кг
6. Бицепсы: гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг (или 2 блина по 1,25 кг)
7. Выпады: гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг
8. Плечи: блины по 1,25 или 2,5 кг
9. Пресс: блин 2,5 или 5 кг
10. Отдых, растяжка: –