Что можно кушать после шейпинга. Шейпинг питание меню на неделю. На нижний пресс

Шейпинг для похудения действует очень эффективно, поскольку в нем органично сочетаются комплекс аэробных тренировок с разумной диетой и рядом других мероприятий. Фантастических результатов от шейпинга ожидать не стоит, поскольку все процессы в нем имеют научное обоснование. Чтобы получить видимые результаты, нужно будет хорошо поработать. Например, чтобы избавиться от лишних 5-6 килограммов, нужно заниматься примерно 2 раза в неделю целый месяц. Но наградой за приложенные усилия может стать стройное, упругое и здоровое, и в то же время женственное тело.

Шейпинг – это уникальная и вполне самостоятельная система физического совершенствования организма. Его основная цель заключается в корректировании фигуры, способствовании похудению и оздоровлению организма в целом. Шейпинг создали советские врачи, и сегодня такая система физического развития узаконена официально, является видом спорта со своей федерацией. Шейпинг преподают в клубах как нашей страны, так и за рубежом. Те, кто не имеет возможности посещать клуб, могут заниматься дома, заказав услугу виртуального шейпинга и скачав шейпинг с официального сайта Федерации.

Многие почему-то считают слово «шейпинг» синонимом термина «аэробика». Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся. У данных видов фитнеса действительно имеется внешнее сходство: группа девушек выполняют циклические упражнения для комплексной проработки различных групп мышц. В аэробике на этом можно ставить точку. А вот шейпинг для похудения будет иметь логическое продолжение, которое для многих является совершенно неожиданным. Поэтому называть шейпинг видом фитнеса или способом тренировки не совсем корректно, т. к. он представляет собой, скорее, целый образ жизни, под который даже мышление нужно соответствующим образом подготавливать и настраивать.

Это обусловлено тем, что в довольно емкое определение «шейпинг» входят не только физические тренировки, которые подбирают индивидуально под отдельно взятого человека с учетом его особенностей (конституции, веса, соотношения жира и мышечной ткани организма и других критериев), но также сюда относятся шейпинг-питание и специальный массаж. Усовершенствование фигуры происходит не только в процессе выполнения особых упражнений во время тренировки, но и после них. Общим результатом шейпинга можно считать не только идеальное тело, но и отличное самочувствие.

Шейпинг и фитнес: сходства и отличия

Программы шейпинга, нацеленные на похудение, основываются на повышении расходования калорий в процессе аэробной тренировки. При помощи постоянно повторяющейся нагрузки в шейпинге становится возможным одновременно прорабатывать различные мышечные группы и сжигать жир. В процессе тренировки необходимо выполнить 11 упражнений, охватывающих все основные мышечные группы. Большая часть занятия ведется в достаточно быстром темпе и с большим числом повторений. Такой режим позволяет подтянуть проблемные области и похудеть без ненужного прироста мышечной ткани. Как было отмечено выше, 2 тренировки в неделю и соблюдение диеты помогут сбросить до 6 кг за 30 дней. По своей эффективности шейпинг ничуть не хуже фитнеса.

В чем же все-таки состоит разница?

Шейпинг-спортсменки ставят перед собой несколько иные цели, нежели занимающиеся фитнесом. Большинство силовых фитнес-тренировок направлены на увеличение объема и уплотнение мышечной ткани с целью приобретения спортивного облика и характерного подтянутого рельефа за счет сжигания жира и увеличения метаболизма.
В шейпинге худеют по другому принципу: за счет снижения калорийности в питании и увеличения энергозатрат в процессе самой тренировки. Иными словами, если большие рельефные мышцы не нужны, то худеющим стоит обратить внимание на шейпинг.

Какое шейпинг-питание применять?

Того, кто привык по традиции фитнеса питаться высокобелковой пищей пять раз в день, скорее всего, удивит питание для похудения в шейпинге. Овощи в шейпинг-питании являются главным компонентом диеты. Протеин ограничен, как и сложные углеводы. Но если есть желание получить модельную, а не спортивную стройность, такое питание вкупе с тренировками – именно то, что нужно.

Пройти тестирование предложат в любом специализированном шейпинг-клубе. В ходе него замерят параметры, высчитают, сколько жира есть в организме, и на основе подсчетов предложат программу упражнений и диету.

Те, кто не посещают шейпинг-уроки, могут придерживаться общей диеты, которая должна учитывать рекомендации:

полностью исключить сладкое, мучное и сдобное из рациона питания;
за основу взять овощи и фрукты;
допустимо употреблять молочные продукты, птицу, рыбу, нежирное мясо;
во время проведения занятий нужно питаться по принципу разгрузочного дня, а по прошествии тренировки не есть в течение часа;
из сладкого можно позволить капельку горького шоколада и ложечку меда.

Тем, кто занимается по катаболической программе (избавление от лишнего веса, мышечной массы и объема), рекомендуют отказаться от сладкого и молочных продуктов. Анаболические занятия (для увеличения массы мышц) предусматривают сочетание их с большим количеством белковой пищи в рационе. За час до занятия рекомендуют употреблять белок. Польза питания в шейпинге для похудения очевидна: возникающее чувство легкости, которое предоставляет организму растительная пища, несравнимо ни с чем. В целях похудения такая система питания показывает отличные результаты.

Комплекс упражнений

Особенности шейпинга для похудения состоят в том, что упражнения следует выполнять интенсивно, быстро, даже если возникает легкая боль в мышцах. Рассмотрим небольшой комплекс под коррекцию отдельных зон.

Упражнения на коррекцию мышц живота

Лечь на спину, руки за голову. Выполнять подъемы корпуса вверх, держа голову ровно, не задевать грудь подбородком.
Лечь на спину, руки за голову. Выполнять подъемы корпуса, задерживаясь в верхнем положении на счет 4. Затем опуститься.
Лечь на спину, руки за голову. Выполнять подъемы корпуса, одновременно поднимая сразу две ноги.

Упражнения на коррекцию талии

Сидя на пятках, выполнять подъем на колени, поворачивая одновременно корпус. Руки опущены, правой нужно тянуться к левой стопе, а левой – как можно сильнее вверх и вправо.
Лежа на боку с согнутыми в коленках ногами поднимать верхнюю ногу, при этом нижней делать 3 маха, поднимая ее как можно ближе к верхней. Повернуться на другой бок и повторить. Выполнять, пока не возникнет чувство покалывания в мышцах.
Из положения, описанного в п. 2, согнуть ноги под углом 90° и поднимать их вместе.

Упражнения на коррекцию бедер

Лежа на спине, согнуть ноги, руки вытянуть вдоль туловища, выполнять поочередно махи ногами.
Лежа на животе, сгибать ноги по очереди и попеременно поднимать их так, чтобы коленки отрывались от земли.
Стоя на четвереньках, выпрямлять одну ногу и отводить ее в сторону, возвращать в исходное положение. Ноги менять.

Перед любым шейпинг-комплексом (описанный выше – не исключение) нужно выполнять легкую разминку. Это может быть бег на месте, вращение обруча, прыжки со скакалкой.

Худеем, выбирая шейпинг: что еще нужно знать про тренировки

Держите под рукой бутылку с обычной водой во время проведения упражнений и время от времени пополняйте нехватку влаги в организме.
По окончании занятий посетите сауну или примите горячую ванну. Это будет способствовать выводу молочной кислоты из мышечной ткани, особенно если совместить это мероприятие с массажем.
Не рекомендуют заниматься шейпингом во время критических дней. Это не только не комфортно, но еще и небезопасно для здоровья.

Шейпинг – это не просто выполнение упражнений, это целый образ мышления и стиль жизни, результат которого – замечательный внешний вид и прекрасное самочувствие. Он поможет усовершенствовать фигуру, приблизив ее к идеальному состоянию.

Шейпинг — система упражнений, разработанная в конце 80-х в СССР, помогает избавиться от проблемных зон и «вылепить» фигуру мечты. В отличие от фитнеса данный метод имеет более направленное действие и подбирается индивидуально. Сегодня шейпинг вкупе с правильным питанием является одной из наиболее популярных систем похудения и достижения стройной фигуры.

Читайте в этой статье

В чем особенность шейпинга

Название данной системы идет от английского слова «shaping», которое означает формирование фигуры. Шейпинг был придуман специально для манекенщиц, чтобы те могли привести себя в порядок и «подогнать» фигуру перед показами. На первый взгляд кажется, что он похож на фитнес, калланетику или аэробику. Но на самом деле есть много существенных отличий.

Главное предназначение шейпинга – смоделировать фигуру именно в проблемных местах. В отличие от фитнеса, когда нагрузка распределяется равномерно по всем группам мышц, здесь работа проходит только с теми, которые нуждаются в корректировке. Шейпинг – более индивидуальный комплекс упражнений.

Каждое занятие включает три составляющие: разминку, основную часть и закрепление, или растяжку. При этом всегда есть два вида упражнений шейпинга:

Разрушающие, или каталитические, направленные на расщепление и выведение жировых отложений из липидных клеток, преобразование энергии.
Развивающие мышцы, строящие нужный корсет и структуру тела.

Движения выполняются с большой амплитудой и многократными повторами, но вместе с тем темп довольно спокойный, а утяжелений немного.

Как правило, шейпинг имеет три задачи занятий:

В терапевтических целях, то есть для коррекции лишнего веса и объемов, улучшения состояния при остеохондрозе и нарушениях осанки, проблемах с позвоночником.
Для хореографических задач, а именно для совершенствования фигуры.
Для возрастных изменений – людей в диапазоне от 15 до 50 лет.

Если заниматься шейпингом регулярно, то есть минимум три раза в неделю по 40 — 60 минут без разминки, то повышается самооценка, уходят комплексы по поводу фигуры, а также проходит профилактика осложнений с опорно-двигательным аппаратом, мигреней, ВСД и переутомления, снимается стресс. Данная система помогает избавиться от многих заболеваний, улучшить обмен веществ, наладить кровообращение в проблемных зонах.

Но занятия шейпингом – это не просто набор упражнений для достижения результата, они помогают перестроить весь образ жизни. Они меняют ее к лучшему и создают гармонию со своим внутренним миром.

Преимущества занятий

В пользу того, чтобы заниматься шейпингом, говорят следующие плюсы комплекса:

Упражнения в основном выполняются лежа, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе и гибкости суставов.
Основная задача шейпинга – здоровый образ жизни, который приводит к похудению и обретению красивой фигуры.
Индивидуальный подбор упражнений. В шейпинге учитывается скорость метаболизма, соотношение процента содержания мышц и жира, какова динамика изменений.
Тело приобретает мягкие изгибы, упругость без жесткого рельефа, чего как раз опасаются девушки.
В процессе занятий шейпингом систематизируется питание, улучшается пищеварение.
Сохраняются молодость и отличное самочувствие, решаются многие проблемы с внутренними органами.
Занятия шейпингом повышают уверенность в себе.
Не занимает много времени в течение недели, в общей сложности получается не более трех часов. Это намного удобнее походов в тренажерные залы.

Противопоказания

Поскольку шейпинг подразумевает улучшение здоровья и самочувствия, то случаев, когда заниматься нельзя, не так много. Тем не менее противопоказаниями являются:

хронические заболевания в тяжелой форме или обострения;
сердечно-сосудистые нарушения;
повышенное артериальное давление;
критические дни у женщин.

Минусы тренировок

Также, прежде чем начинать заниматься шейпингом, важно взвесить все «за» и «против». А минусы, безусловно, есть:

Высокая стоимость занятий, учитывая, что лучше проводить их с персональным тренером. В группе находятся люди с разными проблемами, и каждый человек работает в своем ритме. Особенно тяжело начинающим, так как они не могут угнаться за большинством, а это угнетает самооценку.
Нежелательно пропускать тренировки, так как это нарушает систему изменений организма.
Нельзя совмещать с другими видами спорта, потому что в питании для шейпинга мало белков. А это отрицательно сказывается при активном образе жизни, вызывает болезни и плохое самочувствие.
При выполнении упражнений нужно внимательно следить за частотой сердцебиения. Оно не должно превышать 130 ударов в минуту.
Видеокурсы не имеют индивидуальной направленности. Поэтому придется самостоятельно выбирать нужные упражнения и темп.

Основные знания для начинающих

Перед началом занятий шейпингом нужно проконсультироваться со специалистом, который даст важные советы. Прежде всего следует пересмотреть свой рацион и соблюдать специальную диету. Именно от питания зависит результат успеха. Также важно во время занятий следить за ЧСС и ритмом дыхания. Если упражнения или темп слишком сложные, нужно его снизить или сделать меньше, но качественнее. Нельзя задерживать дыхание.

Выбирать программу шейпинга нужно исключительно под себя, не стоит ровняться сразу на моделей из видео уроков или остальных людей из группы. Не следует паниковать и бросать занятия, даже не начав, а только увидев комплекс. Многие желающие похудеть думают, что он слишком сложный. Но комплекс рассчитан на среднестатистического человека, поэтому справится с ним каждый, кто захочет приложить усилия.

А чтобы результат был заметнее, после занятий нужно принимать горячую ванну с солью или эфирными маслами, сходить в сауну. Это поможет вывести из организма шлаки и лишние жировые отложения. А также помогает устранить молочную кислоту в мышцах, которая вызывает боль на следующий день. Так у человека не будет ужасного самочувствия, он сможет приступить к занятиям по расписанию.

Хорошо в ванне или сауне делать разминающий массаж. Обычный тоже подойдет в качестве дополнительной процедуры к занятиям шейпингом.

При выполнении упражнений следует придерживаться советов:

Во время тренировки пить много воды.
Не выполнять упражнения во время менструаций.
Нагрузка на части тела должна чувствоваться, а не даваться легко.
Движения и упражнения нужно выполнять несколько раз в течение четырех минут и дольше.
Заниматься следует только в хорошем настроении.
Важно вести дневник успехов, в котором нужно фиксировать все изменения и достижения. Следует записывать текущий вес, объемы, а также показатели, сколько раз и какие упражнения получается выполнять. Так человеку легче увидеть результат и понять, насколько правильно он движется.

О том, чем полезен шейпинг, смотрите в этом видео:

Одежда и инвентарь

Подбирать форму для шейпинга следует максимально удобную. Одежда должна быть из натуральных, дышащих материалов, кроме того, не сковывающей движения. Синтетические ткани лучше не выбирать, так как они не впитывают пот, не дают коже осуществлять воздухообмен.

Сегодня существует специальное , оно помогает лучше сжигать жировые отложения. Похудение будет происходить намного быстрее.

Тоже самое касается обуви. Она должна быть из воздухопроницаемых материалов, удобной для стопы, особенно тем, у кого плоскостопие. После занятий важно правильно полностью просушивать обувь, чтобы не развивались грибковые инфекции.

Также для шейпинга понадобятся коврик, гантели от 0,5 кг. Для девушек лучше выбирать первое время не слишком тяжелые, чтобы не «сдуться», ведь придется делать много повторений, а вес станет более ощутимым. Мужчинам можно брать гантели потяжелее – от 3 — 4 кг, так как они лучше формируют рельеф.

Домашние тренировки для похудения

Не всегда и не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, поэтому отличной альтернативой станут видеоуроки. Также занятия дома подойдут тем, кто уже понял технику и достиг определенных результатов в похудении. В Интернете достаточно много видеозаписей, например, «Шейпинг с Синди Кроуфорд» или «Федерация шейпинга в России».

Однако важно понимать, что все материалы рассчитаны только на средние показатели по весу, выносливости и обмена веществ. Поэтому при выполнении программы нужно дорабатывать комплекс под себя, то есть уменьшать или увеличивать количество подходов, убирать или включать упражнения.

Очень хорошо организовать пространство для занятий так, чтобы можно было видеть свое отражение в зеркале. Выполняющий упражнения может следить за правильностью техники.

Кроме того, во время тренировки важно пить столько воды, сколько требует организм. Чувство жажды не должно возникать и отвлекать. Поэтому перед началом шейпинга следует позаботиться о бутылочке негазированной воды.

Последовательность занятия

Занятие состоит из трех частей – разминки, основной и , расслабления.

На первую часть следует тратить не более 10 минут. Разминка очень важна, она позволяет мышцам разогреться и сократить риск растяжек и травм. Движения совершаются плавно, немного увеличивают ЧСС и разогревают тело на 1 — 2 градуса. Для разминки подойдут такие упражнения:

вращения головой влево-вправо, назад-вперед;
круговые движения тазом;
махи руками вверх-вниз или в стороны;
наклоны и повороты корпуса налево-направо;
разминание суставов колен и бедер круговыми движениями.

Основная часть должна вызывать нагрузку на мышцы. Если этого нет, то техника упражнения была нарушена. Каждый круг движений должен продолжаться четыре минуты с двумя подходами по паре минут.

Во время растяжки нужно максимально расслабиться. Нельзя слишком усердствовать, чтобы не повредить связки. Особое внимание нужно уделить группам мышц, на которые проводилась нагрузка. Растяжка поможет сократить болевые ощущения после занятий, так как выводит молочную кислоту. В самом конце нужно восстановить пульс и дыхание плавными, медленными движениями.

На верхний пресс

Эта группа мышц легко поддается тренировке, поэтому каждый сможет ощутить результат уже через несколько дней. Во время упражнений не стоит слишком сильно поднимать туловище, достаточно 40 градусов. Этот круг включает движения:

Человек принимает исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты за головой. На четыре счета следует поднимать голову, плечи и руки, затем опускать.
Человек находится в таком же начальном положении, как в предыдущем упражнении, только одна нога вытянута вверх к потолку. Голова, плечи и руки отрываются от пола. Ноги нужно попеременно менять.
Выполняющий принимает такое же изначальное положение. Руки скрещены на груди, пальцами можно дотянуться до лопаток. Быстрыми движениями нужно отрывать от пола плечи и голову до появления неприятных ощущений.
Начальное положение – сидя на полу с ногами на ширине плеч, согнутыми в коленях, и ступнями, твердо стоящими в упоре. На четыре счета нужно опускаться на спину, не доставая лопатками до пола. Потом также подниматься.

На нижний пресс

Упражнения на мышцы внизу живота следующие:

Изначальное положение – сидя с ногами, согнутыми в коленях, а руки упираются в пол. Необходимо подтягивать колени то к одному плечу, то к другому. При этом нога вытягивается вперед. Упражнение выполняется на весу.
Аналогичное движение, только на этот раз ноги просто поднимаются по очереди.
Упражнение «велосипед», то есть лежа на спине имитируется вращение педалей. Сначала двигаться нужно быстро, ускоряя темп, а затем замедлять. Так следует чередовать подходы.
Лежа на спине и опираясь на локти, нужно приподнимать ноги и рисовать в воздухе цифры. Высота не должна быть выше 25 см от пола.

На косые мышцы живота

Эта группа отличается высокой выносливостью, а также формирует красивую фигуру. Упражнения включают:

«Мельница». Ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 90 градусов, руками выполняются вращательные движения.
Стоя прямо, нужно делать наклоны в стороны и вперед. Руки сцеплены в замок над головой.
Человек сидит на полу с ногами, согнутыми в коленях, и поворачивает корпус влево-вправо. При этом одну руку заводятся за спину, а противоположная вытягивается вперед. Напоминает «мельницу» в положении сидя.

О самых эффективных упражнениях на косые мышцы живота смотрите в этом видео:

На ноги и ягодицы

Наиболее эффективны следующие упражнения:

Положение стоя, спина прямо. Не отрывая ступни от пола, выполняются шаги, затем делается в сторону и присед с руками, сжатыми в замок впереди. Затем принять исходное положение и выполнить упражнение на другую ногу.
Человек, лежа на спине, одну ногу сгибает в колене, а вторую поднимает вверх к потолку до образования одной линии с туловищем. Положение фиксируется на пару секунд и выполняется на другую сторону.
В положении лежа на полу ровно с руками, вытянутыми вдоль туловища, человек сгибает ноги в коленях, а стопы ставит на полу. Таз поднимается, при этом вес переходит на плечи, шею и стопы. Затем нужно вернуться в исходное положение. Также это упражнение называется «полумостик».
Занимающийся, лежа на полу с ногами, согнутыми в коленях, одну стопу кладет на противоположное колено и подтягивает к груди.

Комплекс упражнений для ягодиц

Для мышцы спины

Упражнения выполняются из положения лежа на животе на четыре счета. Наиболее эффективными являются:

Руки вытянуты перед собой, ребра ладоней упираются в пол. Нужно поднимать лопатки на высоту 25 см.
Плечевой пояс поднимается на сколько возможно. При этом руки находятся за головой.
Плечи нужно оторвать от пола, верхнюю часть туловища следует поворачивать в стороны на максимальную амплитуду. Руки находятся параллельно полу, разведенные в стороны.

Об упражнения для укрепления мышц спины смотрите в этом видео:

Шейпинг питание для похудения

Диета очень важна, она дополняет систему упражнений. Если не следовать ей, то желаемых результатов от шейпинга не достигнуть и не похудеть. Диета помогает снижать вес постепенно, не вызывая стресса в организме.

Главным отличием питания для шейпинга от других систем является низкое содержание белка. Таким образом, в результате занятий получаются плавные изгибы, женственные формы без резкого рельефа. Меню и рацион довольно простые, блюда не требуют много времени на приготовление. Диета основывается на следующих принципах:

Важно следить за количеством фруктов и крахмалистых овощей, то есть кушать не более 1 кг в день. Иначе начнется обратный процесс.

Шейпинг - отличная система для похудения и «лепки» идеального тела. Вместе со специальной диетой упражнения помогают убрать проблемные места. Шейпинг меняет образ жизни к лучшему. Однако не стоит рассчитывать на быстрый результат, потребуется систематическая работа над собой.

Программа шейпинга – это прекрасная система упражнений, которая обрела небывалую известность в 90-ые годы прошлого столетия и не утратила своей актуальности до сих пор. Такие известные личности, как Синди Кроуфорд, Клаудия Шиффер и певица Мадонна в свое время отдали предпочтение именно таким занятиям. Шейпинг для девушек является отличным способом избавиться от лишних килограммов, сделать фигуру красивой, а самочувствие – превосходным.

Шейпинг: питание

Питание при занятиях шейпингом играет важную роль, особенно в том случае, если вы хотите похудеть. В любом специализированном фитнес-клубе шейпинга вам предложат пройти тестирование, в ходе которого произведут замер всех параметров, высчитают процент жира в организме, а затем предложат программу тренировок и шейпинг-диету, которая подойдет конкретно вам.

Впрочем, даже если вы не посещаете уроки шейпинга, вы можете придерживаться общей диеты, на основе которой составляется индивидуальная программа:

отказ от сладкого, мучного, сдобного и жирного во всех видах;
молочные продукты, мясо, рыба и птица – 2-3 порции в день;
основа питания – овощи и фрукты;
за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее исключить из питания всю пищу, кроме белков;
из сладкого в сутки разрешено совсем чуть-чуть горького шоколада и ложка меда.

Польза питания для шейпинга заключается в том небывалом чувстве легкости, которое дарит организму натуральная растительная пища. К тому же, для похудения такая диета также дает отличный результат.

Шейпинг: упражнения

Шейпинг для похудения имеет свои особенности: предложенные упражнения нужно выполнять интенсивно, в быстром темпе, даже если вы ощущаете легкую боль в мышцах. Такой подход дает отличные результаты! Рассмотрим небольшой комплекс для коррекции проблемных зон.

Упражнения для талии:

Из положения сидя на пятках выполняйте подъем на колени одновременно с поворотом корпуса. Руки при этом опущены, левой тянитесь к правой стопе, а правой - как можно сильнее вверх и влево. Повторите для другой стороны.
Из положения лежа на боку с согнутыми в коленях ногами поднимайте верхнюю ногу, а нижней делайте 3 маха, поднимая ее максимально близко к верхней. Перевернитесь на другой бок и повторите. Выполнять нужно до чувства покалывания в мышцах.
Из предыдущего же положения согнуть ноги под прямым углом и поднимать их одновременно.

Упражнения для мышц живота:

Лягте на спину, руки за головой. Выполняйте подъемы корпуса вверх, при этом держа голову ровно, не упираясь подбородком в грудь.
Лягте на спину, руки за головой. Выполняйте подъем корпуса, задерживайтесь в верхнем положении на 4 счета. Затем опускайтесь.
Лягте на спину, руки за головой. Выполняйте подъемы корпуса одновременно с подъемом сразу двух ног.

Упражнения для бедер:

Разумеется, перед таким комплексом, так же, как и перед любым другим, необходима легкая разминка – отлично подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или вращение обруча. Выполнять полный комплекс важно не менее 3 раз в неделю, чтобы шейпинг для похудения был действительно эффективным. При соблюдении диеты вы заметите результат уже через 15-20 дней!

Помимо регулярных тренировок худеющим необходимо соблюдать сбалансированный рацион. Шейпинг питание для похудения превосходит по результатам многие диеты.

Специальная шейпинг диета базируется в основном на употреблении сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Рассмотрим более подробно схему этой системы питания.

Шейпинг диета

Главная особенность рациона такого типа – это ограничение калорийности и употребления белка. Исходя из параметров худеющего, составляется ежедневная калорийность питания, выходить за рамки которой крайне не рекомендуется. Помимо этого шейпинг питание для похудения практически полностью исключает белок животного происхождения. Мясо, птица, рыба, кисломолочные продукты и яйца – все это можно есть в очень ограниченных количествах и только в дни, свободные от тренировок. Свои особенности и принципы питания имеет шейпинг диета, как в дни физических нагрузок, так и в свободное от спорта время.

В тренировочные дни

По мнению специалистов по шейпингу, высокое содержание белка в рационе приводит к увеличению объема мышц и, как следствие, к нарушению женственности форм. Именно поэтому в дни тренировок для похудения исключает употребление протеина. Исключение составляют лишь обезжиренный кефир и творог. Основной рацион базируется на бобовых и крупах, фруктах и овощных салатах с заправкой из растительного масла. За 6 часов до тренировки нельзя есть белок, а за 2,5-3 часа до занятий шейпингом и вовсе стоит отказаться от любой пищи. Шейпинг диета позволяет съедать в день тренировки продукты в следующих пропорциях:

6 столовых ложек готовой каши (гречневая, овсяная, рисовая и т.д.) без молока и масла;
1 чайную ложку растительного масла;
3 фрукта;
400 грамм овощей.

В дни отдыха

И даже в то время, когда вы отдыхаете от тренировок, необходимо соблюдать основы шейпинг питания для похудения. В отличие от рациона в дни занятий, оно более комфортное и разнообразное. На этом этапе разрешается съедать в день:

1 чайную ложку меда или два квадратика горького шоколада;
1 яйцо и 30 грамм сыра;
60 грамм животного белка (мясо, птица или рыба);
150 грамм молока;
30 грамм темного хлеба (примерно 2 кусочка);
60 грамм творога или натурального йогурта.

Овощи и крупы также можно кушать в эти дни. Под запретом оказываются выпечка, сладости, майонез и алкоголь. Также старайтесь не наедаться на ночь, ограничиваясь вечером порцией творога или стаканом кефира.

Физическая культура для здоровья человека носит важный характер. Шейпинг, в качестве одного из самых динамично развивающихся разновидностей фитнеса является очень прекрасным подтверждением этого факта. Он требует от человека достаточного упорства, настроя и самоотдачи.

При занятиях шейпингом немаловажно правильно питаться. Цель шейпинга - обретение фигуры, соответствующей вашим идеалам. Но эффективность существенно снизится, когда питание будет неправильным. Важно запомнить, что кроме физических упражнений шейпинг, это еще и настоящая система оздоровления организма, и это невозможно без правильного питания.

Если шейпингом заниматься серьезно, то помимо лишнего веса вы можете избавиться и от разных заболеваний. Прежде чем погрузиться в процесс тренировки с головой, необходимо пройти консультацию у специалиста, исследующего состояние организма, который сделает вывод, подходит ли подобная система лично для вас. Это важно, ведь в первую очередь шейпинг направлен в отдельности на каждого, лишь тогда результаты могут быть максимальными. Для каждого меню также составлено будет в индивидуальном порядке.

Приведем ряд основ, необходимых нам для оптимального результата и поведаем о том, как все-таки правильно питаться, занимаясь шейпингом. Помните, что не нужно в день тренировки употреблять высококалорийную, тяжело усваиваемую пищу. Ведь в противном случае во время тренировочного процесса происходить будет переработка пищи, и для выполнения упражнений выделение энергии будет затруднено. Также не стоит есть сразу же перед тренировкой, лучше это сделать не меньше чем за пару часов до начала занятий. В дни, когда нету тренировок, соблюдайте свой здоровый режим питания. Сокращайте употребление калорий, только не в несколько раз, а например, на 20 процентов. Такая цифра вполне может варьироваться, так как назначает ее специалист, зачастую это человек являющийся инструктором по шейпингу. Сокращение калорий - не такой сложный процесс ведь вы можете снизить не объемы употребляемой пищи, и поменять продукты более питательные на менее калорийные.

Останется количество пищи то же, но никакого дискомфорта не будет. Например, можете хлеб заменить на диетические хлебцы, свинину на курицу, говядину на индейку, варенье на мед и т.д.. Даже если перестанете вовсе употреблять жареное мясо, а заменить его на приготовленное на пару или вареное, это поможет вам сделать питание более здоровым и правильным. Употребляйте больше овощей и фруктов. В общем, следует учитывать при выборе продуктов питания, что всегда предпочтительнее еда с достаточным содержанием крахмала и пищевых волокон. Все может быть естественно в разумных пропорциях. Ничего не бывает хуже, чем еда с сахаром (конфеты, печенье и так далее). Сладкое замените фруктами, т.к. содержится в них не сахар, а фруктоза, без труда усваивающаяся нашим организмом. Но не стоит есть их больше 1 кило за день. Для овощей подобных ограничений не существует, они бывают любыми: варенными, свежими, тушеными, приготовленными на пару.
Избегайте жареной пищи.

Вообще если речь заводить об аппетите, то важно будет помнить сразу две вещи: аппетит отражает биохимическое состояние вашего организма и то, насколько он нередко является всего лишь привычкой. Порой просто нельзя отказать себе в аппетитном тортике или устоять перед бутербродом с колбасой. Привычки могут быть полезными и не особенно, поэтому их нужно в плане пищи и ее употребления менять на правильные.

В шейпинге есть целая система учета калорийности вашего пищевого рациона, являющаяся необходимой, чтобы достичь эффективного результата. Исследователями было установлено, что у среднестатистической представительницы слабого пола, которая живет в городе, сжигается в сутки 1600-1900 ккал, 1200 из них расходуется на активное поддержание тонуса скелетных мышц, на нормальную работу сердца, дыхательных мышц, мозга, почек и печени. Это минимум, который расходоваться будет, даже когда мы просто спим. Соответственно, затрачивается на все прочие виды деятельности всего лишь 400-700 ккал, эквивалентом коих является одно-два пирожных. При этом сжигается во время занятия шейпингом в течении одного часа примерно 200-300 килокалорий.

По данной причине, если в период тренировок не учитывать калории, хорошего результат можно даже не ждать а, поскольку в повседневной жизни мы затрачиваем энергии значительно меньше, чем потребляем, при этом, перерабатывается оставшаяся энергия в жировые отложения. Высчитать у продуктов энергетическую ценность не сложно, если использовать таблицы калорийности.

Шейпинг делят на 2 вида занятий - катаболический и анаболический. Последний направлен на увеличение и укрепление мышечной массы. Катаболический - на избавление от ненужного веса и снижение мышечной массы. Соответственно для каждого вида и режим питания всегда будет различен. Если Вы решаете набрать определенную мышечную массу и сделать более упругими свои мышцы, то есть выбрали для себя анаболическую тренировку, употребляйте за 1 час до тренировки белок. Немалое количество белка содержит мясо, но не нужно злоупотреблять им. В пищу употреблять лучше другие виды белка (крупы, бобовые культуры, сыр, яйца, творог, и далее). Важно отметить, что красная фасоль признана лидером по процентному содержанию белка среди прочей растительной пищи. Всего три столовых ложки такого продукта способны заменить суточную норму мяса. А вместо тех же куриных яиц применять в пищу рекомендовано перепелиные, так как в них имеется большее количество полезных для организма микроэлементов, а также их употребление в сыром виде весьма безопасно, в отличии от тех же куриных, поскольку они переносчиками заболеваний не являются. Но тем не менее, лучше в питании использовать белок вареный, вследствие того, что такой лучше будет усваиваться.

Если же вы решаете бороться с излишними килограммами и отдаете при этом предпочтение катаболической тренировке, то основное для вас- не употребляйте сахар. А также лучше отказаться полностью от молочных продуктов. Хотя можно употребить в виде исключения нежирный кефир, обезжиренный творог или нежирный йогурт.

Многие считают, что употребление во время тренировок жидкости не благотворно сказывается на здоровье и результатах. Но шейпинг-инструкторы рекомендуют настоятельным образом во время тренировок употреблять охлажденную кипяченую или минеральную воду, но, ни в коем случае не сок и не сладкий чай.

Организму нужна жидкость, но злоупотреблять ей не стоит. Пейте только если вам действительно хочется.

Ваше здоровье и фигура находится в ваших руках, ведь отныне вы знаете о том, как правильно есть при занятиях шейпингом. Подходите к делу с полной ответственностью. Удачи!