Что дает стретчинг для фигуры и здоровья, есть ли противопоказания? Почему нужно растягиваться мужчинам? Улучшение мышечного кровотока

Стретчинг (Stretching) – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. Название этого направления фитнеса позаимствовано из английского языка: слово Stretch в переводе на русский означает «эластичность, растяжение».

Вопреки распространенному мнению стретчинг – это не просто возможность сесть на шпагат. Есть большое количество упражнений, направленных на растяжку мышц шеи, рук, спины, ног, а также техник, направленных на повышение пластичности суставов и растяжки глубоких мышц. Стретчинг является составной частью комплекса оздоровительной гимнастики, входит в антицеллюлитную программу, а кроме того, его обязательно используют во время подготовки спортсменов во многих видах спорта.

Во время упражнений кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением. За счет этого и появляется возможность снять излишнее напряжение с мышц, восстановить силы и отдохнуть за считанные минуты. Важным моментом является то, что при смене интенсивности нагрузок и задействовании разнообразных видов растяжек и их комбинаци вовлеченными в процесс оказываются почти все группы мышц.

Существенным плюсом стретчинга является его близость к естественным движениям. Задумайтесь: когда мы пробуждаемся после сна, нет ничего приятнее, чем хорошенько потянуться. Так же приятно сделать это после длительной сидячей работы: когда мы потягиваемся, сонливость и утомление покидают наше тело! За счет стимуляции работы мышц во время растягивания, упражнения стретчинга улучшают подвижность суставов, увеличивают эластичность сухожилий и связок.

Плюсы занятий стретчингом

Перед тем как сделать окончательный выбор в пользу стретчинга, вы должны понять, какую именно пользу это принесет вашему организму. Итак:
стретчинг способен оказывать стимулирующее влияние на циркуляцию лимфы и крови в организме;
упражнения стретчинга, которые входят в итоговую часть тренировочного занятия, позволяют мышцам восстановиться благодаря возврату от сокращенного состояния к исходной длине (в состоянии покоя);
упражнения стретчинга помогают мышцам расслабиться. С их помощью можно снизить всевозможные боли, причиной которых стало нервное напряжение или стресс;
стретчинг способен замедлить ряд процессов, связанных со старением;

Кроме того:
при регулярных тренировках, направленных на растяжение мышц, они (мышцы) сохраняют свою эластичность, качественно снабжаются питательными веществами и кровью;
упражнения на растяжку являются действенным средством уменьшения психического напряжения;
занятия стретчингом помогают улучшить осанку за счет улучшения состояния мышечного аппарата), но и придаст вам ощущение гибкости, стройности;
стретчинг является главной частью тренировок, направленных на уменьшение болевых ощущений в период менструации;
этот вид нагрузок эффективен при борьбе с солевыми отложениями, служит прекрасным средством профилактики развития остеопорза и гипокинезии (вслествие преждевременной декальцинации и старения костей).

Правила, которые следует соблюдать во время занятий стретчингом:
1. Прежде чем приступить к растягиванию мышц, необходимо обязательно разогреться. Самый оптимальный вариант: в течение 10 минут позаниматься интенсивными аэробными упражнениями (прыжки, бег, танец, велотренажер).
2. При растяжке строго соблюдайте определенный, присущий именно вам предел. Вас должно сопровождать чувство расслабления, а ощущения должны быть исключительно приятными. Если вы чувствуете боль, это означает, что амплитуда движений превышает допустимую для вас норму. То есть правило таково: лучше «недотянуть», чем потянуть чересчур сильно.
3. Ни в коем случае не пружиньте, лучше делайте «удержания».
4. Продолжительность удержания каждой позы растягивания должна составлять от 10 до 30 секунд. За это время должно пропасть любое, даже небольшое напряжение. В случае если напряжение не снимается (такое бывает, когда растяжение получилось слишком сильным), чтобы достичь необходимого приятного ощущения, требуется ослабить растяжение.
5. Сохраняйте устойчивое положение, когда выполняете упражнения.
6. Когда вы делаете какое-то упражнение, постарайтесь сконцентрировать собственное внимание на той части тела, которая подвергается растяжке. Это поможет вам лучше почувствовать себя.
7. Оптимальное время для тренировки – непосредственно после ходьбы либо какой-то другой формы аэробной тренировки, т.е. после нагрузки. Кроме того, поскольку стретчинг обладает свойством снимать чрезмерное мышечное напряжение, его можно применять для улучшения самочувствия и повышения настроения.
8. Когда вы делаете упражнение на растягивание, не забывайте правильно дышать. Непременное условие: не задерживать дыхание, но и не спешить с выдохом. Правильнее всего дышать в обычном темпе, спокойно, а во время перерыва между упражнениями можно глубоко вдохнуть и сделать полный выдох.
9. Все, кому доктора разрешают заниматься общефизической подготовкой, могут заниматься стретчингом.

Виды стретчинга

Существует 5 разновидностей стретчинга:
Статический стретчинг предполагает довольно медленные движение, во время которых нужно принять конкретную позу и удерживать ее на протяжении 10-30 секунд. Мышцы, которые растягиваются, можно напрягать постоянно или время от времени. В общем-то это и есть классический вариант стретчинга, от которого и пошло все это направление фитнеса. Статический стретчинг является самым эффективным для укрепления и растяжки мышц.

Медленный стретчинг – отличный вариант для разминки, им занимаются в крайне медленном темпе. При помощи медленного стретчинга можно добиться растяжения мышц на максимально возможную длину.

Парный стретчинг выполняется с партнером, который выступает в роли противодействия растяжению.

Динамический стретчинг – это плавные (ни в коем случае не резкие) медленные пружинящие движения. Заканчивая упражнения, необходимо на несколько секунд задержаться в наивысшей точке растяжения.

Баллистический стретчинг (иными словами – махи) представляет собой активный вид нагрузки. Он предполагает выполнение махов ногами и руками, а также сгибание и разгибание туловища с большой амплитудой и скоростью. При баллистическом стретчинге те или иные группы мышц удлиняются на короткое время. Их удлинение продолжается столько, сколько длится сгибание или мах, при этом скорость растягивания соответствует скорости наклонов или махов.

На что обратить внимание

Если вы собираетесь тренироваться только для поддержания формы, будет достаточно трех-четырех раз в неделю. Если же вы хотите убрать какие-то недостатки фигуры, проявите большее усердие, и каждодневные занятия помогут добиться желанного результата.

Заниматься можно в любое время дня, выбирайте наиболее удобное для себя.

Стретчинг принесет ощутимый результат только в том случае, если будет сочетаться с другими видами физической активности. Упражнения на растяжку можно делать после утреней гимнастики.

Тем, кто не занимался физкультурой и кому упражнения стретчинга даются нелегко, следует начать с двух- или трехкратных повторений каждого упражнения, при этом позу сохранять нужно не дольше трех-пяти секунд. По мере возрастания натренированности доводите количество повторений в одном занятии каждого упражнения до десяти, при этом продолжительность удержания позы должна составить до 15 секунд. Максимальная продолжительность одной тренировки – 30 минут. Вообще стоит внимательнее прислушаться к собственным ощущениям и самостоятельно подбирать количество повторений того или иного упражнения и продолжительность тренировки в зависимости от своего настроения и самочувствия.

Самое главное: тренировки должны быть регулярными и вызывать положительные эмоции!

Если вы занимались стретчингом, оставьте отзыв о своих успехах.

Люди, которые давно занимаются физическими нагрузками, знают, как важна растяжка до и . Она несет несомненную пользу для всего организма. Атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые имеют некоторые нагрузки, должны выполнять растяжку регулярно, для того, чтобы улучшить эластичность мышечных тканей.

После силовой тренировки растяжка выполняет функцию увеличения и большей эффективности полученной на тренировке нагрузки. Выполненная до занятия, растяжка снижает риск травмирования мышц и связочного аппарата.

Не все люди могут позволить себе регулярные тренировки в тренажерном жале или фитнес-центре. Растяжкой можно заниматься и дома. Причем время занятия регулируются самостоятельно, как и интенсивность нагрузок. Поэтому этот вид физической деятельности доступен практически каждому человеку. Главное придерживаться простых правил и соблюдать безопасность.

Что дает растяжка

Растяжка мышечных волокон важна для каждого человека, даже для тех, кто далек от спорта. Регулярные занятия позволят избавиться от многих проблем и предупредить появление новых.

Для спортсменов растяжка нужна для улучшения силовых показателей. Эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке. Выполняемая после занятия растяжка, позволяет мускулатуре стать более крепкой и сильной, поскольку более длинные и эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке и быстрее восстанавливаются.

Некоторые люди сталкиваются с проблемой: в процессе силовых тренировок их показатели прекращают расти. Мышцы остаются в прежнем состоянии достаточно долгое время. Для того, чтобы избежать подобных застоев в показателях, необходимо после каждого занятия выполнять стретчинг.

Польза растяжки заключается не только в улучшении эластичности мышечных волокон, но также и к снижению количества возникающих травм. При растяжке улучшают свою работу не только мышцы, но также и связки, и сухожилия. Благодаря воздействию на них, улучшается кровообращение в конечностях и в кровь поступает большее количество кислорода, чем при обычной жизни.

Польза растяжки мышц заключается также и в том, что после упражнений появляется приподнятое настроение и прилив сил. Это происходит также из-за выброса в кровь гормонов, а также из-за насыщения крови кислородом. Растяжка ног полезна и тем, что при занятиях снижается риск возникновения тромбозов и варикозного расширения вен, поскольку кровь приливает к конечностям равномерно.

Очень важно выполнять стретчинг регулярно и соблюдать правила, чтобы не навредить своему организму.

Растяжка на тренировке

Растяжку можно выполнять как до, так и после тренировки. Многие спортсмены знают, как важен этот вид нагрузки для организма. Польза занятий стретчингом обусловлена множеством факторов, положительно влияющих на организм.

Растяжка и разминка — это разные вещи. Некоторые люди привыкли делать лишь разминку перед силовыми нагрузками, однако это не совсем верно. Во время разминки мы подготавливаем к нагрузке наши суставы и связки, но мышцы при этом не работают. Чтобы исключить их травмирования, необходимо регулярно растягиваться перед тренировкой, особенно тем людям, которые используют для них тяжелые веса.

Сила мышечной ткани зависит не только от генетической предрасположенности человека, но также и от их амплитуды. Чем длиннее мышцы, тем они сильнее. В результате долгих и регулярных силовых упражнений мышечная ткань начинает немного сокращаться, и волокна становятся более короткими. В результате чего нередко возникает стоп в росте силовых показателей. Такое происходит в случае, если мышечная ткань не достаточно эластична

Для того, чтобы избежать такой проблемы и необходимо выполнять растяжку, в особенности после тренировки. В таком случае мышцы станут более гибкими и эластичными, волокна будут удлиняться, благодаря чему человек будет сильнее.

Польза растяжки также заключается и в том, что выполненная перед тренировкой, она снижает риск возникновения травм, в особенности у новичков. Для людей, которые занимаются давно и регулярно, можно оставить занятие стретчингом на конец тренировки. Вред растяжки может быть нанесен организму только в том случае, если человек неправильно выполняет ее технику и не соблюдает правила безопасности.

Хорошей растяжкой можно поправить положение позвоночника — выпрямить спину и убрать торчащие лопатки. При растяжке задействуется множество мышц, которые мы не используем в обычной жизни, поэтому при занятиях пропадают застои в тканях.

Плюсы растяжки перед и после тренировки:

мышцы становятся более эластичными;
снижается риск травмы;
человек получает прилив сил и энергии;
мышечная ткань быстрее восстанавливается;
улучшаются силовые показатели.

Польза растяжки заключается во множестве факторов.Все они одинаково полезны как мужчине, так и женщине. Растяжку можно выполнять и дома, не обязательно уделять ей время перед тренировкой в тренажерном зале. Если время ограничено, то возможно сделать ее чуть заранее, например, за полчаса до предполагаемых нагрузок.

Польза для девушек

Стретчинг одинаково полезен как женщинам, так и мужчинам. Это настолько универсальное занятие, что его можно выполнять в любых условиях, в любом возрасте и для любого уровня подготовки. Однако, в зависимости от пола, существуют некоторые особенности ее исполнения.

Женщины часто стремятся, чтобы их тело стало более изящным, линии более четкими, а движения более координированными. Занятия стретчингом позволяют женщинам держать осанку, устраняют заломы под лопатками, в особенности у тех, кто не занимается никакими физическими нагрузками. Растяжка благотворно влияет и на работу внутренних органов. Благодаря приливу крови и насыщению ее кислородом, женщина получает прилив сил и энергии, у нее улучшается настроение.

Польза растяжки для женщин гарантирована и для омоложения организма. Регулярно занимаясь стретчингом, женщина получает гибкое и красивое тело, а также плавные линии и красивые изгибы. Прямой позвоночник, ровные ноги и упругие руки — этого всего можно добиться благодаря регулярным занятиям стретчингом. Польза растяжки несомненна не только для женского пола, но и для мужского, а также для детей.

Почему нужно растягиваться мужчинам

Мужчины, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, используют для тренировок тяжелые веса, сокращают эластичность свои мышц. Постоянное воздействие на мускулатуру снижает их гибкость, они сокращаются, становятся меньше и короче. Благодаря физическим нагрузкам мышечная ткань обретает крепость и силу, но значительно уменьшается в длину.

Растяжка полезна для мужчин, особенно после тренировки, тем, что улучшает эластичность мускулатуры. Благодаря более эластичным и длинным мышечным волокнам силовые показатели будут продолжать расти, а не оставаться на одном месте.

Есть такое понятие, как короткие и длинные мышцы. У человека, регулярно занимающегося в спортивном зале, мышечная ткань становится более короткой, поскольку мышцы как бы «забиваются». Поэтому всем мужчинам, которые любят спорт, рекомендован стретчинг в обязательном порядке, особенно после тренировок.

Польза растяжки также и в том, что выполняя ее перед физическими нагрузками, снижается риск травмирования суставов и уменьшается количество травм и растяжений мышечной ткани. Те люди, которые регулярно занимаются стретчингом, дарят себе хорошее настроение и заряд бодрости на целый день.

Улучшение мышечного кровотока

Благодаря регулярно выполняемому стретчингу, как женщины, так и мужчины отмечают улучшенное самочувствие и исчезновение болей в связках. Польза растяжки заключается в том, что при выполнении упражнений и некоторое время после них, ткани получают активный прилив крови, благодаря чему улучшаются не только силовые показатели, но также проходят существующие проблемы.

Так, например, при остеохондрозе позвоночника, стретчинг прямо показан для выполнения. Поскольку зажатые нервные окончания вызывают болевой синдром, то растяжкой можно снизить напряжение в мышцах, растянуть их. Благодаря этому человек отметит исчезновение или снижение болей в спине.

При регулярных занятиях стретчингом улучшаются контуры тела. В результате удлинения мышечных волокон, человек отмечает, что тело стало более гибким, а силуэт стройным. Улучшается и форма груди, и форма ног, а также отмечается тонус кожи.

В связи с улучшенным кровотоком, клетки кожи становятся более напитанными, омолаживается все тело, в том числе и внутренние органы. Кровь насыщается большим количеством кислорода.

Особенно полезно выполнять растяжку совместно с дыхательной гимнастикой. В таком случае результат будет в разы лучше и быстрее.

Приобретение заряда бодрости

При занятии стретчингом, человек отмечают пользу не только для своего организма в физическом плане, но также и в духовном. Обретение спокойствия и заряда бодрости достигается благодаря растяжке.

Она благотворно воздействует на весь организм, укрепляет нервную систему, успокаивает и позволяет бороться со стрессами. Люди, которые практикуют стретчинг, отмечают пользу на весь организм.

Утренняя зарядка может быть дополнена стретчингом, в таком случае на целый день будет обеспечен заряд энергии. Человек будет чувствовать себя бодрым и веселым. Кровь насыщается кислородом, ткани получают необходимое количество питательных элементов. Уходят зажимы из тех областей, которые мы практически не используем в повседневной жизни. Поэтому польза растяжки велика для всех.

Приостановление процесса атрофии мышц

Атрофия мышц появляется не сразу, а развивается постепенно. У пожилых людей мускулатура более слабая, чем у молодых, в особенности у тех, кто не занимался физическими нагрузками долгое время или вообще не практиковал их.

Мышечная атрофия появляется и в результате травмирования, а также в результате появления некоторых заболеваний. Для того, чтобы избежать ее в зрелом возрасте, необходимо заниматься стретчингом как можно чаще. Он позволяет сделать мускулатуру более крепкой и эластичной, благодаря чему процесс атрофии наступит гораздо позже, а возможно совсем обойдет стороной.

Предупреждение травм

Выполненная до физических нагрузок, растяжка несет пользу для предупреждения травмирования не только мышечной ткани, но и суставов, и связок. Подготовленный связочный аппарат, после грамотно выполненных упражнений, будет настроен на дальнейшую работу. В особенности это касается тех людей, которые любят работать с тяжелыми весами.

При нагрузках организм сжимается, все его ткани направлены на сохранение баланса, координации движений и выносливость. Растяжка позволяет сохранять баланс. В современном мире женщины, наравне с мужчинами, занимаются в тренажерных залах и используют в своей работе тяжелые веса. Они благотворно сказываются на росте мышечной ткани и силовых показателей, однако, снижают эластичность и гибкость суставов, мускулатуры и увеличивают риск возникновения травм. Особенно это касается травм спины. Даже при упражнениях, которые выполняются не на спину, а, например, на ноги или икры, спина несет определенную часть нагрузки. Поэтому очень важно правильно подготовиться перед тренировкой, чтобы снизить риск травмирования.

Получить травму можно и тем, кто не занимается физическими занятиями.Легко повредить связку или сустав, просто выполнив одно неудачное движение. Часто травмируются пожилые люди, поскольку их мышцы и связки уже не такие эластичные и подвижные, как у молодых людей. Пожилым людям также необходимо заниматься стретчингом, поскольку он несет определенную пользу для любого возраста. Он поможет избежать многих проблем.

Рост максимально возможной безопасной амплитуды движений

Амплитуду движений на занятиях можно регулировать. Люди, которые практикуют на постоянной основе, знают, что этот показатель крайне важен для тренировок. Движения на занятиях можно выполнять как с полной, так и с частичной амплитудой. Это касается не только силовых тренировок, но также и растяжки.

Для максимально эффективной растяжки человек должен ощущать боль в связках, поскольку только через боль достигается определенная работа мышечной ткани и связочного аппарата.

Однако, необходимо соблюдать амплитуду движений, чтобы не нанести себе травму чрезмерным растяжением мышц и связок. Каждый человек должен контролировать себя и свое тело во время каждого упражнений. Нельзя заниматься, чувствуя сильную боль или недомогание. Каждое движение при стретчинге исполняется аккуратно и осторожно. Динамическая растяжка доступна только профессионалам. Новички должны выполнять ее в статике, чтобы не травмировать свой организм.

Силовая составляющая

Стретчинг может выполняться не только в статике, но и в динамике. Динамические упражнения доступны только тем, кто уже знаком со статическими. Видов растяжки множество. Каждый из них рассчитан на определенную цель.

Существует так называемая силовая растяжка, которая представляет собой комплекс определенных упражнений, направленных не только на растяжение, но также и на развитие силы и выносливости. Силовая растяжка несет определенную пользу для всего организма. Она:

увеличивает силовые показатели;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
стабилизирует вес;
помогает снижать жировые отложения;
улучшает координацию движений;
насыщает кровь кислородом;
улучшает настроение;
увеличивает выносливость.

Каждую растяжку можно сделать силовой. Во время силовых нагрузок, особенно в сочетании со стретчингом, польза будет значительно выше, чем при обычном занятии.

Выполнять силовой стретчинг можно как с собственным весом, так и с использованием дополнительных атрибутов. Ими могут выступать: штанга, гантели, утяжелители и прочие дополнительные аксессуары.

Для каждого спортсмена, как и обычного человека, гибкость имеет определенное значение. Польза стретчинга в этом смысле велика. Добавляя нагрузку при растяжке, человек получает не только улучшенные силовые показатели, но также и укрепляет свои связки и сухожилия. Они тоже имеют способность становиться крепче или слабее. Крепкие связки переносят более серьезные нагрузки, поэтому риск травмировать их сводится в дальнейшем к нулю.

Внешняя привлекательность

Каждый человек желает видеть себя привлекательным и красивым. Стройное тело — залог уверенности в себе. Растянутые и эластичные мышцы позволяют обрести красивую походку, гармоничные и симметричные движений, а также ровную осанку.

Координированные движения достигаются благодаря постоянным тренировкам. Поскольку человек в состоянии изменить свою внешность только лишь с помощью постоянно выполняемых упражнений, то польза их велика.

Внешняя привлекательность усиливается и благодаря повышению самооценки, которая также возникает в результате упражнений. Улучшение самочувствия, выносливости и гибкость оказывают несомненную пользу на каждого человека. Мышечные формы становятся более привлекательными благодаря регулярным занятиям.

Чувство равновесия

Польза растяжки не только в эффективности дальнейших нагрузок и улучшении гибкости. Помимо всех вышеперечисленных факторов, польза растяжки также состоит в улучшении чувства равновесия. Человек, практикующий стретчинг, обретает более координированные движения, поскольку занятия направлены и на это, в том числе.

Растяжка формирует правильное симметричное расположение мускулатуры. Как известно, человек не идеально симметричен. В особенности, если неравномерно растянуты его сухожилия и мышцы, то это будет сильно заметно. Особенно бросается в глаза длина ног или положение плечей при неровной спине. Благодаря стретчингу, можно обрести симметрию. А в связи с этим и улучшенное чувство равновесия.

Упругость ягодиц бедер и улучшение формы груди

Растяжка может быть выполнена для любой зоны. Если часто растягивать ягодичные мышцы и бицепс бедра, то в последующем эти зоны будут легче поддаваться тренировкам. К тому же, польза стретчинга для ягодиц и бедер заключается в восстановлении длины мускулатуры после силовых нагрузок.

Тренируя ягодицы и бедра, особенно у мужчин, с большими весами, можно значительно укрепить данную группу мышц, но при этом сильно потерять показатели длины мускулатуры. В связи с этим в дальнейшем будет проблематичнее увеличивать свои показатели и улучшать форму бедер.

Растяжка после тренировки на бедра и ягодицы улучшает крепатуру, то есть боль в мышцах. Поэтому мускулатура восстанавливается значительно быстрее.

Здоровье мочеполовой системы

Стретчинг имеет огромную пользу для повышения либидо и улучшения репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин. Благодаря улучшенной циркуляции крови, в особенности при занятиях на нижние конечности, улучшается деятельность органов малого таза.

Шпагат, как поперечный, так и продольный, несет большую пользу для организма, поскольку укрепляет работу мочеполовой системы, предупреждает развитие опущения матки у женщин и воспаления простаты у мужчин. Не все люди могут сесть на поперечный шпагат из-за особенностей строения суставов в этой области, но даже шпагат на одну ногу или полушпагат значительно укрепляют здоровье.

Жиросжигающий эффект

Во время занятий растяжкой, улучшается обмен веществ, поскольку в кровь идет выброс гормонов. Также за счет насыщения крови кислородом происходит значительное сжигание жира. Регулярные тренировки позволяют сохранить красоту тела и уменьшить объемы, без применения силовых нагрузок. Этот способ подходит тем людям, которые имеют ограничения по здоровью к занятиям тяжелыми видами спорта.

Польза стретчинга заключается не только в улучшении обмена веществ, но и в улучшении циркуляции крови в местах, где были застои. Поэтому те зоны, которые труднодоступны проработке при интенсивных физических нагрузках, отлично работают при растяжке.

Психологический эффект

Польза растяжки заключается также и в том, что регулярные занятия гарантируют человеку улучшенное настроение, хороший тонус кожи и повышение самооценки. Прямая спина, красивые ноги и упругие ягодицы поднимают настроение их обладателю.

В настоящее время принято ухаживать за собой. Не все люди могут себе позволить проводить время в тренажерном зале или фитнес-клубе. Растяжкой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Она не требует специальной подготовки и упражнения можно выполнять без специальных устройств и дополнительных аксессуаров.

Польза растяжки велика для всего организма. Укрепляется как физическое тело, так и устраняются многие психологические проблемы: уходят комплексы, укрепляется самооценка, улучшается настроение.

Индийская йога, китайское ушу, корейский данхак, тайский массаж – основой всех этих систем являются специальные практики для повышения гибкости суставов и эластичности связок.

Чтобы понять, что такое растяжка, необходимо знать, что тело человека обладает уникальными пределами амплитуды движения. Причем для каждого они свои. И если твоя лучшая подруга легко садится на шпагат, а ты с трудом можешь расставить ноги чуть шире плеч – не переживай. Просто вы разные. Другое дело, что с этим необязательно мириться. Все в твоих руках. И если ты твердо решила повысить собственную гибкость, необходим небольшой экскурс в анатомию.

Итак, твои скелетные мышцы обеспечивают движения костей и суставов, которые и определяют границы возможного, например во время попытки сесть на шпагат. Нормальная, то есть данная тебе от природы, амплитуда движения сустава – это один из признаков его здоровья. Для ее поддержания и развития необходимы регулярные занятия, которые развивают гибкость. Существует всего пять видов растяжки. Первая – активная, когда занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела. Вторая – пассивная: в этом случае растянуть связки помогает партнер. Третья – динамическая – делается до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение. Четвертая – баллистическая – выполняется рывками и пружинистыми действиями – это самый опасный для здоровья вид растяжки. И, наконец, статическая – занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективная и рекомендуемая врачами растяжка.

В идеале человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на гибкость. Но чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать правила растяжки. Во-первых, прежде чем приступить к упражнениям, разогрейся. Подойдут различные прыжки или махи ногами, которые улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом. Во-вторых, растягиваться следует медленно и плавно. Каждый элемент упражнений должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать. При этом все мышцы должны быть расслаблены. Спина всегда ровная.

Сгорбившись, ты уменьшаешь гибкость и эластичность мышц и связок. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если ты наклоняешься вперед с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согни колени при выпрямлении корпуса. Дыхание спокойное. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. Растягивайся регулярно. Если ты будешь уделять упражнениям на гибкость всего один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта.

Внимание

Во время растяжки ты почувствуешь небольшой дискомфорт. Но это ни в коем случае не должны быть болезненные ощущения. Боль – признак того, что ты переборщила с растяжкой. Если будешь продолжать в том же духе, это может привести к травме.

1. Для мышц спины

Исходное положение: встань на колени, обопрись на вытянутые руки.

Упражнение. Спину выгни дугой. Голову опусти. Затем максимально прогни спину и подними голову. Задержись в этом положении на несколько секунд. Повтори 10 раз.

3. Для мышц спины и груди

Исходное положение: сядь на правое колено, а левую ногу вытяни назад.

Упражнение. Руки отведи назад. Кисти сцепи. Максимально прогни спину. Задержись в таком положении на несколько секунд. Повтори 7-10 раз.

5. Для мышц передней и боковой поверхности бедра

Исходное положение: прими положение полулежа на левом боку, обопрись на согнутую в локте левую руку, ноги вытяни и положи одну на другую.

Упражнение. Правую ногу согни в колене и ухватись за нее рукой. Тяни ногу как можно выше. Задержись в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Повтори 15-20 раз.

О пользе стретчинга говорят много. На мой взгляд, не всё так однозначно, но в основном это правда.

Ниже я перечислю наиболее важные эффекты от упражнений на гибкость и тут же разберу, чем это полезно или вредно.

Польза занятий стретчингом

1. Даже разовое занятие растяжками заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. И этот эффект сохраняется ещё примерно на час-полтора после окончания тренировки.

Стимуляция кровотока в мышцах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок. При сидячей работе или малоподвижном образе жизни даже короткие упражнения на гибкость заметно улучшают состояние и бодрят.

2. Регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок.

Это снижает риск травм при различных движениях. Важно также, что данные изменения помогают людям старшего возраста стать гораздо подвижнее. Стретчинг – это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.

3. В результате тренировок на гибкость заметно возрастает амплитуда движения в суставах.

Это очень полезно, если ваш вид спорта или работа требуют повышенной подвижности в суставах (например, в единоборствах, гимнастике, акробатике). Однако существует и обратная сторона такой подвижности. Если вы заинтересованы в значительном росте силы в специальных тяжелоатлетических упражнениях, чрезмерная растяжка ягодиц, бицепсов бёдер, мышц тазовой области и груди может помешать наработке рациональной техники.

4. Упражнения на гибкость улучшают не только гибкость. Они значительно повышают силу и выносливость мышц.

Это действительно так, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой. Для их выполнения просто необходима серьёзная выносливость, которая обязательно разовьётся, если её не хватает.

5. Упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц.

Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц – . Нерастянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме. Форма мышц улучшается естественным образом благодаря растягиванию фасций.

6. Растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела.

7. Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины.

Это связано с тем, что при недостаточной гибкости ягодиц и бицепсов бёдер выполнение многих силовых упражнений (приседаний, выпадов, становых тяг) происходит с искажением техники (поясничный отдел спины округлён). Это не позволяет развить максимальные усилия, а, следовательно, не даёт максимально развить силу мышц спины. Такое не техничное выполнение сложных и тяжёлых упражнений просто опасно для поясницы. Боли в ближайшем будущем обеспечены.
Кстати говоря, на боли в пояснице чаще всего жалуются атлеты, явно пренебрегающие упражнениями на гибкость.

8. Растяжка ног (шпагаты) заметно увеличивает приводящие мышцы ног и делает мышцы ног сильнее и красивее без всяких силовых упражнений.

Я и сам заметил весьма заметное увеличение своих приводящих мышц, когда всерьёз занялся шпагатами. «Зазор» между бёдрами практически исчез!

9. Усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Вы всё ещё пользуетесь виагрой? Это же прошлый век!

Этот стимулирующий эффект растяжек легко объяснить, поскольку при выполнении растяжек значительно усиливается кровоток, и крепнут мышцы.

10. Работа над гибкостью в жёсткой манере (через боль) имеет заметный жиросжигающий эффект.

Способ сомнительный и не самый лучший, но работает. Связан со стрессовым воздействием на всё тело. Побочные эффекты: повышенная температура, боли в мышцах и суставах, вялость и апатия.

11. Регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки).

Это крайне полезно в любом случае, как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.

12. Практика стретчинга позволяет намного лучше владеть своим телом, напряжением и расслаблением, обостряет ум.

13. И, в конце концов, я не могу не упомянуть одну из самых значительных по важности сторон стретчинга — психологическую.

Существует явная взаимосвязь между процессами в вашей голове (мыслями, эмоциями, переживаниями и т.д) и состоянием вашего тела. При этом, как правило, наблюдаются устойчивые проблемы с координацией движений, гибкостью различных частей тела у людей с определённым кругом психологических трудностей. Всевозможные комплексы и зажатости очень хорошо видны на теле, если посмотреть на него подготовленным взглядом. Работа над собой в психологическом плане позволяет раскрепостить эти связанные с данной проблемой участки тела.

Но самое интересное, в контексте данного поста, это тот факт, что существует и обратное явление. Работа над гибкостью определённых участков тела позволяет в определённой степени решить связанные с этими участками психологические проблемы. Телесная раскованность и раскрепощённость — это один из признаков психологического здоровья.

Желаю вам самых выдающихся успехов в развитии гибкости.

Стретчинг – это новый и уже очень популярный вид физической активности. Фитнес-тренеры определяют термином «стретчинг» особую методику тренировок для растягивания связок и мышц. Оригинальный вид фитнеса распространился благодаря своей универсальности. Он не требует обязательного посещения спортивного центра, и подходит людям разного уровня здоровья и любой возрастной категории. Спортивные врачи рекомендуют этот вид активности желающим похудеть или восстановить гибкость тела после травмы.

Польза стретчинга

Растяжки практикуются в различных видах спорта как подготовка организма к тренировке или соревнованиям. Подобные упражнения предполагают растягивание тела в состоянии покоя и удлинение мышц. Существует другой вид растяжки – в плавном движении. Спортсмены делают растяжки каждый день. Они увеличивают диапазон движения, предотвращают разрыв мышц при перенапряжении. Растягивание мускулов усиливает ток крови и обогащение организма кислородом.

Эти свойства спортивной растяжки были использованы тренерами для создания самостоятельного вида гимнастики, который так и называется - «стретчинг» (англ. – «растяжка»). Новый тип фитнеса оказался эффективным против нескольких «болезней века». Среди них:

ожирение;
гиподинамия;
артрит;
болезни сердца;
варикозное расширение вен.

Специальные упражнения на растягивание помогают быстро снабжать организм кровью, насыщенной кислородом. Чем активнее мускулы, тем быстрее сжигаются жировые клетки.

Кто может заниматься стретчингом

Регулярные растяжки сохраняют эластичность тела даже в пожилом возрасте. Физиотерапевты рекомендуют заниматься стретчингом для поддержания гибкости коленных суставов и подколенных сухожилий.

Весьма важен стретчинг для служащих современных банков и офисов, подолгу сидящих за компьютерами. Им рекомендуется выполнить одно растягивающее упражнение через каждый час, чтобы предотвратить «застывание» позвоночника и связок в одинаковой позе.

Стретчинг подойдет даже тем людям, которые прежде не занимались физкультурой. Эта методика удобна разнообразием упражнений. Они рассчитаны на разный возраст и уровень подготовки. Подходящий комплекс составляется самостоятельно или с помощью тренера.

Противопоказания к занятиям

Растяжки полезны, практически, всем людям, но есть ситуации и заболевания, в которых выполнять их нельзя. Это:

Перенесенные в прошлом переломы позвоночника или осложненные переломы рук и ног;
Неподвижность коленных суставов;
Тяжёлые хронические болезни;
Злокачественные опухоли;
Тяжёлый остеохондроз;
Серьёзные заболевания костей и связок;
Период после любого хирургического вмешательства.

Беременным женщинам полезно выполнять растягивающие упражнения, но следует подбирать специальный комплекс для конкретных мышц. Можно тренироваться и во время «критических дней», если девушка чувствует себя хорошо и умеет контролировать собственные ощущения.

стретчинг - упражнения для дома

При любом остром недомогании – повышении температуры, желудочно-кишечных недомоганиях, головокружении нужно временно приостановить тренировки.

Главные правила стретчинга

Первое, что отличает стретчинг от других видов гимнастики – плавные движения. Важно соблюдать ряд правил:

Правильная растяжка исключает рывки, резкие движения;
Мускулы должны удлиняться и напрягаться медленно и плавно. Это особенно актуально для начинающих;
Каждое растяжение мышц или связок не должно превышать 30 сек.
Если упражнение вызвало дискомфорт в какой-либо части тела, значит, растяжка проводится неправильно, с превышением усилий. Нужно дождаться исчезновения боли и только затем прейти к следующему упражнению;
Если в мышце возникла сильная боль, которая долго не проходит, нужно прекратить тренировку;
Начинать тренировки следует с 3-секундных растяжек. Усиливать нагрузку следует поэтапно;
Корректный стретчинг подразумевает сочетание растягивания мускулов и правильного дыхания. Начинают упражнения с вдоха, заканчивают – на выдохе;
Начинается тренировка с разогревающих упражнений, заканчивается растяжкой спинных и бедренных мышц.

Простые упражнения для начинающих

Тренеры различают 4 вида стретчинга. Эта физическая активность бывает:

статическая (в состоянии покоя);
пассивная (выполнять растяжки помогает партнер);
динамическая (с движениями);
баллистическая (выполняются растягивающие махи конечностями).

Выбор упражнений зависит от индивидуальной спортивной подготовки, возраста и здоровья. Имеется ряд универсальных упражнений, которые подходят большей части людей. Это:

Растяжка мускулов плеч рук и спины в вертикальном положении. Стоя тянуть по диагонали вверх сначала одну руку, потом другую. Выполнять медленно, так, чтобы почувствовалось умеренное напряжение в мышцах.
Тренировка мышц шеи. Правую руку держать на талии, левую положить на голову. Растянуть мышцы шеи влево плавным наклоном головы. Выполняют до 10 повторений в обе стороны, отдыхая по нескольку секунд между растяжками.
Упражнение для мышц всего тела. Встать на левое колено, правую ногу согнуть в колене и выдвинуть вперед. Правую руку поднять и плавно прогнуться назад. Повторить, поменяв позицию слева направо.
Тренировка мускулов ног и спины. Прижаться к стене спиной и руками. Приседать медленно, сохраняя позвоночник прямым. Растяжка длится до 20 сек. Можно сделать 6 приседаний.
Тренировка спинных мышц и пресса. Сидя, положить руки на затылок. Ноги широко расставить. Медленно прогнуться сначала к правому колену, затем к левому. Требуется 8 наклонов.
Тренировка позвоночника и мышц шеи. Сесть на стул. Скрещенными ногами упереться в пол. Подбородок прижать к ладоням. Напрячь руки и шею. Сохранять усилие полминуты. Нужно 8 повторов с расслаблениями по 20 сек.
Растяжка мускулов всего тела. Встать на четвереньки. Медленно, но сильно тянуть вперед левую руку и назад – правую ногу. Выполнить в противоположной позиции. Всего нужно 7 растяжек.

Тренировки в домашних условиях

Методика стретчинга популярна именно потому, что её легко проводить дома, без тренера и специального оборудования. Достаточно иметь просторную комнату и одежду, не мешающую движениям. Обувь не требуется, упражнения делают босиком или в носках. Для домашних занятий лучше всего подходят статические упражнения. Постепенно добавляются динамические. Можно тренироваться утром до работы особенно, если работа связана с постоянным стрессом. Важное преимущество стретчинга – способность освежать и укреплять нервную систему. Тренировка вечером тоже принесет пользу. Она поможет снять напряжение позвоночника, разогнать застой крови и лимфы в теле.

Длина и частота тренировок варьируются. Для похудения желательно упражняться трижды в неделю по полчаса. С общеукрепляющей целью тренируются ежедневно по 15-20 минут. Важно соблюдать спортивную технику безопасности. Нельзя растягивать мускулы до состояния сильной боли, брать максимальные нагрузки сразу. Подобная неосторожность приводит к разрывам и растяжению мышц.

Стретчинг – отличное средство поддерживать здоровье и фигуру в хорошей форме. При грамотной организации тренировок он приносит неоценимую пользу и радость.

Вконтакте

Одноклассники

kakbegat.ru

Польза, вред и противопоказания стретчинга

Стретчинг является относительно новой спортивной разновидностью, которая успела завоевать популярность среди любителей здорового образа жизни. Данный вид физической активности считается продуктивным и конструктивным способом растягивать связки, мышцы. Стретчинг характеризируется оригинальностью и универсальностью подхода. Дело в том, что этот спортивный вид не требует регулярных визитов в специальный клуб, зал, и способен подойти многим желающим подтянуть тело, реабилитироваться после травматических ситуаций, развить гибкость, пластичность, невзирая на возрастной показатель.

Какая именно польза, вред и противопоказания стретчинга – предлагаем ознакомиться ниже.

Преимущества, полезные свойства растягивания

Польза стретчинга огромная. Поскольку растяжка считается подготовительной базой почти всех видов физической активности, она позволяет должным образом настроить весь организм к последующим нагрузкам. По сути, подобные физические тренинги помогают существенно растянуть необходимые участки в теле, удлинить выбранные мышечные зоны, учитывая состояние покоя.

Можно заниматься растяжками, как в состоянии полного покоя, так и в стадии медленного и постепенного движения. Обычно люди, занимающиеся спортом на профессиональном уровне, практикуют стретчинг ежедневно. Ведь с помощью правильных и плавных растягиваний есть возможность грамотно увеличивать двигательный диапазон, предупреждать нежелательное переутомление, появления разрывов в мышечных группах. Интересно, что умеренные мускулатурные растяжки способствуют усилению кровяного притока, снабжению всего организма необходимым кислородом.

В свое время вышеупомянутые позитивные моменты стали отличной базой для формирования новейшей отдельной гимнастической разновидности под названием стретчинг. Данный вид физической активности считается влиятельным средством для борьбы с множеством «недугов» современности типа избыточного веса, гиподинамии, сердечных заболеваний, артрита, варикозного расширения вен.

Говоря, например, о проблеме лишнего веса, необходимо знать, что практика специально разработанных тренингов на растяжку обеспечивает весь организм кровью, наполненной кислородом. Таким образом, мышцы стают более активными. И вот Вам секрет: чем больше мускулатура включена в работу, тем интенсивнее будут сжигаться жировые клетки.

Показания для занятий стретчингом

Польза стретчинга

Важно знать, что постоянные и умеренные тренировки на растягивание, невзирая на возрастной показатель (в общем, растяжками можно заниматься в любом возрасте), способны беречь телесную эластичность и упругость. Специалисты советуют практиковать регулярные растяжки с целью поддержки коленных суставов и подколенных сухожилий в гибком и здоровом состоянии.

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, работая весь день, сидя за компьютером, стретчинг просто обязательный! В таком случае рекомендуется практиковать по одному упражнению через каждый час с целью предупредить «затвердевание» позвоночного столба и всех связок в одном положении.

Преимуществом новой спортивной разновидности является тот факт, что растяжками можно заниматься даже тем представителям, которые ранее вообще не занимались какой-либо физической активностью. Ведь существует множество способов и методик, с помощью которых можно практиковать растягивание, учитывая возраст, физиологическое состояние, общую физическую подготовку конкретного индивида. В любом случае, начинать практику лучше под контролем тренера, который подберет наиболее эффективный комплекс упражнений.

Негативные моменты, противопоказания к растягиванию

По сути, вред стретчинга может оказаться в том случае, если у Вас присутствуют какие-либо противопоказания. Например, сюда относят полученные раньше переломы позвоночного столба или перелом руки, ноги в слишком осложненном варианте.

Противопоказания стретчинга также включают в себя неподвижность коленных суставов, любые хронические заболевания тяжелого формата, злокачественные образования, остеохондроз тяжелой разновидности, серьезные болезни связок и костей, стадия после хирургического вмешательства любой категории.

Для беременных женщин очень полезно практиковать растягивание. Однако в данном случае необходимо учитывать специфику положения, подбирая вместе с тренером специальный тренировочный комплекс.

При наличии любых недомоганий типа простуды, желудочно-кишечных недомоганий, болей и кружений в голове лучше не тренироваться, пока дискомфорт не пройдет.

Как и любой физический тренинг – будь то тренировка с сэндбэгом, эспандером, гантелями, гирями или на любом тренажерном устройстве, – практика стретчинга требует учета определенных знаний.

Стретчинг

Например, важно знать, что растягивание предусматривает тренировку в медленном темпе, без резких рывков и движений. Актуальный факт для новичков: мышцы необходимо растягивать и напрягать постепенно и медленно.

Каждый подход растяжки не должен длиться больше, чем тридцать секунд.

Во время стретчинга, Вы не должны чувствовать сильной боли. Это неестественно. Значит, упражнение делалось неправильно. В таком случае рекомендуется подождать, когда пройдет боль, и попробовать сначала.

Во время тренинга на растягивание всегда необходимо помнить о правильном дыхании. Это половина успешной и эффективной тренировки! Например, правильно начинать растяжку с плавного и длительного вдоха, а заканчивать с такого же постепенного выдоха.

Польза растяжки для женщин

О том, что стретчинг полезен, знают многие. Тем более данное течение стало популярно в последнее время, как и сам спорт. И вот когда женщины начинают заниматься стретчингом, то не понимают, насколько важна растяжка и для чего вообще она нужна. Конечно, когда есть цель похудеть, многие думают, что польза растяжки не будет видна. Но на самом деле, хотя с помощью данного метода и не сжигаются калории, зато улучшается мышечная ткань и рельеф тела.

Польза для тела

Какая польза растяжки для женщин? И чтобы человек стал значительно гибче и стройнее, необходимо заниматься стретчингом. А если заниматься растяжкой постоянно, то в итоге тяжелые упражнения можно выполнять с легкостью. Кроме того, растяжка очень позитивно влияет на ежедневную, повседневную жизнь. То есть благодаря данным упражнениям можно расширить свой диапазон движения, которые возможно выполнять с легкостью без всевозможного напряжения. Кроме того, такие задачи, как подняться по ступенькам, будет не так сложно выполнять для людей, которые совершенно не испытывают никакую физическую нагрузку. Без особого труда можно будет дотянуться до высоких полок, шкафа, наклониться и надеть обувь.

Польза растяжки еще в том, что при процессе растягивания мышц будет сгорать столько килокалорий, что и при аэробике. Однако сохранится как можно больше энергии. А если заниматься стретчингом, повышается растяжимость мышц. Тогда и травмироваться будет менее возможно.

Польза для беременных девушек. Какова она

Так какая польза растяжки для женщин? Известно, что при беременности огромная нагрузка идет на позвоночник. Об этом может сказать любой доктор. Поэтому если заниматься спортом и при этом растяжкой, можно хорошо уменьшить нагрузку на опорно-двигательную систему. А также и сами роды в этом случае проходят намного легче. После родов мышцы быстрее приходят в тонус. Но есть одно условие – нужно заниматься, чтобы была хорошая растяжка.

Считается, что, если женщина испытывает негативные эмоции, то в результате разрушается организм, а плане физической составляющей - те гормоны, которые вырабатывает он в подобных ситуациях, подталкивают мышцы к работе. Поэтому необходимо в этот период не заедать стресс, а заниматься физической нагрузкой. А если в этот момент не тренироваться, в итоге из-за выброса гормонов организм начинает разрушаться. А в том случае, если мышечная ткань находится в напряжении - тонусе, мозг получает информацию о том, что тело находится в рабочем процессе. Тогда последствия от стресса не будут иметь места в жизни человека.

Польза растяжки мышц велика. Даже за счет того, что позволяет мышцам быть эластичными и не подвергаться различным травмам, как это случается у людей, которые не занимаются спортом вообще.

Значительная польза растяжки. Как мы может этого достичь? Полезные рекомендации начинающим

Как и в каждой тренировке, здесь есть свои указания, чтобы не навредить себе. К таким правилам мы можем отнести:

Нужно заниматься в комфортных для себя условиях. Лучше всего делать это там, где вы будете себя чувствовать спокойно и никто не будет отвлекать. При выполнении упражнений нужно расслабиться и получать удовольствие, а вместе с тем стараться напрягать ту часть тела, на которую направлена физическая нагрузка.

Существенная польза растяжки мышц, а также и связок будет видна в том случае, если физическую нагрузку не ускорять, не приступать сразу к упражнениям. Особенно это касается новичков. При каждой тренировке в первую очередь необходимо разогревать мышцы, чтобы не травмировать.

Не нужно стремиться к тому, чтобы получить результаты как можно быстрее. Ведь такое желание может привести к серьезным последствиям. В том случае, если человек делает все, доходя до болевых ощущений, это сигнал мышц или сухожилий о том, что человек сильно напрягается. Нужно понимать, что это кропотливая работа. Поэтому следует работать аккуратно. Если делать такие упражнения на растяжку ежедневно, в результате тело привыкнет и только тогда можно увеличить нагрузку. Со временем можно получить желаемый результат. Но не стоит стремиться получить как можно быстрее растяжку как у гимнасток. Ведь при сильном напряжении неподготовленные мышцы могут трескаться, и это приведет к травме. В таком случае нужно будет позже повторять все с самого начала.

Чтобы получить результат, лучше всего делать растяжку перед основной тренировкой, а также и после. Так мышцы смогут быстрее привыкнуть к нагрузкам. А в результате станут на много эластичнее.

Есть еще одно важно правило: чтобы упражнения были эффективными, необходимо растягиваться каждый день. Так и результат будет быстрее. Тогда эффект лучше и будет отличная растяжка.

Будьте осторожны

Какая польза от растяжки? Это было описано выше. И можно сделать вывод, что пользы больше, чем вреда. Но нужно знать, что стоит всегда быть осторожными. В том случае, если сделать резкие движения при растяжке, у спортсмена могут быть проблемы в будущем с мышцами или связками. В итоге придется на время забыть о спорте, а ведь этого не каждый хочет. Поэтому при каждом занятии не стоит забывать, как важна растяжка.

Польза и вред от растяжки. Правила выполнения

Сложно сказать, какой может нанести вред стретчинг. Ведь такие упражнения, если делать правильно, не должны приводить к негативным последствиям. А вот пользы в занятии растяжкой значительно больше. Необходимо знать некоторые правила, чтобы сделать ее более безопасной.

Не нужно считать, что растяжка является разминкой - это совсем не так. Как уже было сказано выше, если делать растяжку на неразогретые мышцы, в итоге можно получить травму. Поэтому перед ней нужно выполнить легкие упражнения. Лучше всего растягиваться после тренировки.

Не стоит растягивать мышцы, если будете заниматься сильно активной деятельностью. Например, интенсивный бег, плавание. Судя по исследованиям, если делать растяжку до физической нагрузки, то можно снизить способность хорошо позаниматься.

Нельзя растяжку заканчивать очень быстро и резко. Так как это может причинить значительный вред мышцам и самому человеку. Лучше всего при этом задерживаться в одном положении на полминуты. Так мышцы смогут привыкнуть к данному упражнению.

Некоторые считают, что растяжка – это больно. Но специалисты и спортсмены советуют не делать упражнения до ощущения боли.

Растягивать необходимо те мышцы, которые были задействованы в тренировке. Ведь после занятий они наиболее разогреты.

Небольшое заключение

Теперь вы знаете, какая от растяжки польза для фигуры, тела, психологического состояния. Как видите, это занятие очень необходимо для физического здоровья и не только. Надеемся, что данная информация была вам интересна.

fb.ru

12 фактов о пользе растяжки для женщин

≡ 1 Апрель 2018 · Рубрика: Mind & Body

Тот факт, что все больше людей в нашей стране начинают серьезно относиться к собственному здоровью, не может не радовать. Причем речь в данном случае идет не о таблетках или надевании шапки зимой, а именно о физической активности. Традиционно наиболее популярным ее видом является фитнес, а среди его разновидностей – пилатес, сайкл-тренировки, упражнения с фитболами, различные кардионагрузки и стретчинг (причем последняя из перечисленных методик очень близка к йоге, и рекомендуется женщинам в первую очередь).

В чем же заключается польза стретчинга для женщин? Можно ли заниматься этой разновидностью фитнеса дома? Какие основные правила необходимо усвоить начинающим? Как влияет стретчинг на мышечный тонус? Когда лучше заниматься – в утренние или вечерние часы? Зависит ли сложность выполнения упражнений от возраста? Может ли нанести растяжка для женщин вред? Попробуем разобраться в этих вопросах подробно.

Стретчинг – общие сведения

Сначала несколько слов о стретчинге. С английского слово stretching переводится как «растяжка», или «растяжимость», что прямо указывает на основное направление занятий. В каком-то смысле это несколько упрощенный, «европеизированный» вариант йоги, впервые появившийся в Швеции и оттуда распространившийся по всему миру. Многочисленные видео уроки техники выполнения упражнений, входящих в состав стретчинга, легко найти в Интернете. Однако это не означает, что мужчина или женщина-новичок уже через неделю-другую сможет без проблем садиться в продольный или поперечный шпагат. Растяжение мышц и связок требуется проводить постепенно, и как минимум на первых порах нужные навыки настоятельно рекомендуется получать только под руководством инструктора. Впоследствии абсолютное большинство упражнений можно будет выполнять и дома – однако ни на секунду не забывая о том, что любые резкие движения в стретчинге противопоказаны и могут привести к серьезным травмам.

Стретчинг – главные правила

Какие общие правила в занятиях стретчингом можно назвать главными? Таковых, по большому счету, всего три.

Подбор правильной одежды и обуви

Прежде всего, одежда должна быть легкой и качественной. Для девушек простейший вариант – леггинсы (либо шорты) и футболка. Но, поскольку мышцы постоянно должны быть разогретыми, в достаточно прохладном помещении к базовому набору одежды нужно добавить теплые шерстяные носки и гетры. Теоретически, выполнять упражнения можно и вообще без одежды – но, разумеется, лишь в тех случаях, когда это позволяют обстоятельства.

Обувь в большинстве случаев не нужна, но начинающим рекомендуются легкие кроссовки (во избежание травм стопы и лодыжек при некоторых упражнениях).

Распределение уровней нагрузки

Не только в стретчинге, но и в любом виде спорта нагрузка (особенно растягивающего типа) на холодные мышцы и связки настоятельно не рекомендуется. В связи с этим любую стретчинг-тренировку должна предварять разогревающая разминка. Какой она будет – непринципиально (от легкой пробежки до обычной «советской» утренней зарядки). Аналогичной нагрузкой следует и завершать упражнения на растяжку – чтобы не позволить мышцам «закиснуть».

Обязательное соблюдение нескольких важных принципов.

К таковым относятся:

уже упоминавшийся запрет на резкие движения (могущие привести к серьезным травмам даже у профессионалов);
умение правильно дышать (а именно – медленно, ровно и равномерно);
умеренность (нагрузки, к которым ваш организм пока не готов, не принесут пользы, и к тому же станут источником сильных болей);
сосредоточенность (при выполнении упражнений следует концентрировать внимание именно на тех частях тела, которые вы нагружаете);
регулярность (чрезвычайно важна по той простой причине, что длительные перерывы между тренировками сделают ваши занятия бессмысленными).

В последнем случае под регулярностью подразумевается ежедневность. Источники, советующие выполнять упражнения на растяжку лишь три раза в неделю, вводят вас в заблуждение.

И, наконец, о пользе стретчинга

И все-таки – чем полезен стретчинг для женщин? Зачем он им нужен и почему важен больше, чем мужчинам? Аргументов приводится много – мы выделим лишь наиболее существенные из них.

1. Улучшение мышечного кровотока

Чем это полезно? Усиленный кровоток в мышцах – гарантия их прочности, быстрого восстановления после нагрузки и увеличенного срока жизни за счет более качественного снабжения кислородом.

2. Приобретение заряда бодрости

Упражнения на растяжку сохраняют мышечный тонус даже после окончания такого типа нагрузок (в среднем – не менее чем на 1–1,5 часа). А это означает дополнительный заряд бодрости на достаточно длительное время.

3. Приостановление процесса атрофии мышц

Малоподвижный образ жизни – главный враг не только мышечного корсета, но и всего опорно-двигательного аппарата в целом. Упражнения же на растяжку замедляют процесс атрофии в сотни раз.

4. Предупреждение травм

Основная причина травм (растяжений, вывихов, ушибов, переломов, надрывов связок) – малая эластичность и прочность мышц и сухожилий. Регулярные занятия стретчингом значительно снижают такой риск. Особенно актуально это для людей пожилого возраста – для которых упражнения на растяжку становятся буквально жизненным эликсиром и при этом не перегружают сердечно-сосудистую систему.

5. Рост максимально возможной безопасной амплитуды движений

Эластичные мышцы и связки позволяют значительно увеличить безопасную для здоровья амплитуду поворотов тела в целом и отдельных суставов в частности. Это чрезвычайно важно для тех, кто практикует занятия не только акробатикой или гимнастикой, но и занимается боксом, восточными единоборствами или тяжелой атлетикой.

6. Силовая составляющая

Стретчинг, несмотря на кажущееся отсутствие высокой физической нагрузки, укрепляет силовую выносливость мышц не меньше, а иногда и больше, чем куда более активные занятия с гантелями, штангой, а также на брусьях или на турнике.

7. Внешняя привлекательность

Примерно по тем же причинам упражнения на растяжку способствуют формированию более привлекательных мышечных форм. Принцип действия здесь основан не на увеличении их внешнего объема, а на укреплении так называемых фасций (крупных внутренних волокон, высокая прочность которых облегчает рост и правильное формирование внешнего слоя).

8. Чувство равновесия

Одним из косвенных факторов влияния гибкости и прочности мышечного корсета на организм является постепенное приведение в норму расположения суставов. В результате улучшается балансировка тела, походка становится более уверенной и грациозной, а заодно и исчезают боли в коленях, спине, шее и пояснице.

9. Упругость ягодиц, бедер и улучшение формы груди

Это еще один приятный «бонус» стретчинга именно для женщин – для которых красивые формы этих частей тела очень немаловажны.

10. Здоровье мочеполовой системы

Стретчинг – великолепное средство не только избавиться от проблем с мочеполовой системой, но и сильно облегчить для себя процесс будущих родов (если таковые планируются). А заодно и повысить женское либидо. И первое, и второе, и третье достигаются в том числе за счет усиленного кровообращения в области малого таза. Особенно эффективен в этом отношении такой уровень растяжки, который позволит вам сесть в шпагат. Для чего нужен шпагат женщине? Разумеется, не для того, чтобы поражать окружающих своими навыками в стиле Волочковой (хотя и это в отдельных случаях может приятно поразить вашего парня или мужчину). Правильный ответ на вопрос, для чего нужен шпагат, будет звучать так – для активизации работы уже упомянутых мышц малого таза. Дело в том, что постепенная деградация их со временем грозит возникновением целого букета серьезных болезней – начиная от типично «женских» проблем (вплоть до бесплодия), и заканчивая более «универсальными» геморроем и нарушением функционирования мочевого пузыря.

11. Жиросжигающий эффект

Да-да, именно так! Просто достигается он, в отличие от кардиотренировок, не путем сжигания жира, вызванного высокой потребностью в энергии, а путем ускорения обмена веществ.

12. Психологический эффект

Здесь все просто, и лучше всего причина хорошего настроения и уверенности в себе описывается старой, как мир, поговоркой «В здоровом теле – здоровый дух».

Резюме

Какие выводы можно сделать из всего вышесказанного? Во-первых, что занятия стретчингом однозначно улучшат ваше самочувствие. Во-вторых, они позволят вам добиться такой важной для женщины гибкости тела. И, наконец, в-третьих, упражнения по этой методике сделают вас психологически более уверенной и в то же время более раскованной.

Успехов вам, девушки и женщины!