Чистим зубы и худеем. Чтобы быть в тонусе

Наступает пора открытых платьев, коротких юбок и купальников. Сейчас самое время привести тело в порядок!

Зимой мы словно впадаем в спячку: меньше двигаемся, предпочитая домашний уют холодным прогулкам, чаще употребляем калорийную пищи и сладости. Все это не проходит бесследно для организма, поэтому к весне становятся заметными лишние сантиметры на талии и бедрах, потеря упругости кожи, а еще целлюлит и растяжки. В наших силах это исправить, главное-действовать!

ПРИСТУПАЕМ К ТРЕНИРОВКАМ

Постарайтесь перестроиться на активный образ жизни. Бег по утрам, плавание, пешие и велопрогулки после работы или в выходные дни. Вам нужен толчок для занятий утренней зарядкой? Принимайте контрастный душ: он не только чудесно бодрит, но и улучшает циркуляцию крови. Благодаря нормальному кровообращению наш организм снабжается кислородом и питательными веществами, которые будут препятствовать образованию целлюлита и бороться с дряблостью кожи.

Хотите, чтобы ваша фигура стала стройнее, а руки и ноги выглядели скульптурнее? Придется поработать над тонусом мышц и развитием мышечной массы! Судите сами, если вы в течение дня в основном сидите (за компьютером, швейной машиной и т.д.), то работают только мелкие мышцы. Если вы много ходите или постоянно занимаетесь спортом, то развиваются большие мышцы и тело становится более упругим, выносливым и крепким. В работе мышц тоже нужна гармония, поэтому - бегом в спортзал. Если нет противопоказаний, начните с силовых упражнений (лучше под наблюдением тренера), прорабатывающих по отдельности каждую группу мышц. Отлично помогают в борьбе за тонкую талию и подтянутые ягодицы занятия на вело-тренажере, калланетика, бодифлекс, прыжки со скакалкой, приседания и акватренировки.

ВРЕМЯ ЕСТЬ!

Правильное питание - не менее важный аспект в борьбе за красивую точеную фигуру. Постарайтесь полностью исключить продукты с содержанием большого количества жира, который непременно будет откладываться на талии. В первую очередь, это копчености, майонез, чипсы, пицца, сливочное мороженое и сдобное печенье. Кроме того, нужно отказаться от сладкой газированной воды в пользу минеральной, а также свежевыжатых соков и зеленого чая. По утрам перед едой рекомендуется пить воду с лимонным соком, что помогает очищению кишечника и печени, а в течение дня выпивать до двух литров жидкости.

Введите в рацион питания натуральные продукты, в которых достаточно полезных веществ, витаминов А, В, С и особенно Е, содержащегося в растительном масле и яйцах. Покупайте как можно больше овощей, свежей зелени. Постарайтесь чаще есть морепродукты, в том числе морскую капусту, - они укрепляют соединительные волокна тканей и предотвращают развитие целлюлита. Если вы любите хлеб, выбирайте сорта с отрубями или из цельного зерна. И, конечно, никогда не наедайтесь на ночь! Курение также провоцирует развитие целлюлита на бедрах, поскольку приводит к ухудшению кровотока в ножных венах и нарушает микроциркуляцию в тканях, способствует образованию свободных радикалов.

ВАШ BEAUTY-АРСЕНАЛ

Пользуйтесь специальными косметическими средствами для моделирования фигуры и борьбы с целлюлитом. Несмотря на то что большинство врачей считают целлюлит нормальной физиологической особенностью женского организма, представительницы прекрасного пола не хотят мириться с этим косметическим дефектом, особенно в летний период.

Для того чтобы женщины всегда оставались подтянутыми и стройными, им на помощь приходят различные косметические средства. Сами по себе они, конечно, не уберут десять килограммов лишнего веса. Но в комплексе со спортивным образом жизни и правильным питанием помогут поскорее достичь желаемого результата.

• Лосьоны, кремы, масла и гели для тела действуют по одному принципу: проникают в глубокие слои кожи, расщепляют жир и выводят излишки жидкости из организма. В результате ускоряется обмен веществ в клетках, активизируется кровообращение, и вес начинает снижаться, а тело постепенно обретает упругость.

• В большинстве средств для моделирования фигуры содержатся кофеин, водоросли, экстракт винограда и стручкового перца, масло жожоба и чайного дерева, витамин С. Антицеллюлитная косметика обычно обогащена аминофиллином. витамином А. экстрактом гингко, плюща, конского каштана и эфирными маслами (кипарисовым, розмариновым и можжевеловым).

• Все средства рекомендуется наносить на чистую, распаренную после душа или ванны кожу, сопровождая активным массажем проблемных зон.

• вечером или днем (за два часа до приема пищи) принимайте ванну с натуральной морской солью, добавив в воду несколько капель эфирных масел цитрусовых;
• для «лесной» ванны растворите 50-70 г хвойного порошка в теплой воде и полежите в ней не больше 20 минут.

• выбирайте тонизирующие гели с растительными экстрактами и эфирными маслами;
• наносите скраб только на распаренную кожу круговыми движениями-от ног до шеи;
• раз в неделю делайте массаж тела похлопывающими движениями с медом, разбавленным ароматическими маслами (на 1 ч. л. меда 5 капель масла), или массируйте бедра, живот и ягодицы гущей от крепко заваренного натурального кофе.

ПОСЛЕ ДУША И ВАННЫ

• массируйте проблемные зоны с оливковым, аргановым или кунжутным маслами;
• раз в неделю делайте антицеллюлитные обертывания с водорослями (ламинария и фукус) или яблочным уксусом, разбавленным водой (1:1); после нанесения состава оберните бедра полиэтиленовой пленкой на полчаса и наденьте сверху теплую одежду;
• если у вас есть растяжки, накладывайте на них смесь из серой, зеленой и голубой глины, разбавленной медом, и оставляйте на ночь, фиксируя бинтом.

Не только девушки, но и мужчины задаются вопросом, как привести себя в порядок к лету, кто желает , а кто мечтает скинуть лишние килограммы вообще. Сегодня, журналист ДжоИнфо Анна Аш расскажет о том, как, с помощью недорогих, а порой и бесплатных способов, добиться желанных результатов, что станет отличным дополнением к , передает сайт.

Нужно начинать день с правильного настроя

Если после напряженного рабочего дня нет сил на тренировку, попытайтесь завести будильник на 15 минут раньше и сделать небольшую зарядку утром, которая не только взбодрит, но и задаст хорошее настроение дню. Главное при этом выбрать хорошую музыку.

Тренируйся с другом

Лучше придерживаться расписания тренировок получится вместе с другом, который будет мотивировать вас к усиленным тренировкам. С приходом тепла не обязательно брать абонемент в зал, достаточно просто пробежаться по парку, улице или стадиону.

Растяжка

Если душа не лежит к кардио или силовым тренировкам достаточно посетить занятия йогой или стрейчинг. По словам Бена Вегмана, инструктора нью-йоркской фитнес-студии, растяжка не только улучшит настроение, но и снимет с тела напряжение.

Больше двигайтесь

Очень много раз было сказано о том, что движение - это жизнь, а в совокупности с правильным образом жизни - это еще и идеальное тело. Для этого нужно начать ходить на работу пешком, но не кратчайшим путем, а самым длинным, также замените лифт на лестницу, делайте дома выпады и отжимайтесь сразу после сна.

Чтобы подобные тренировки стали веселее, можно приобрести интересные спортивные гаджеты: шагомер, фитнес-часы, браслеты, плеер и наушники

Тренировка в постели

По словам звездного тренера Джея Кардиелло, кровать ничем не хуже мата или коврика для йоги. В кровати можно выполнять как кардио, так и силовые упражнения, а также можно развить проприоцепцию. Для этого можно отжиматься, становиться в планку или мостик и все это делать, не вставая с постели.

Тренировка под любимый сериал

Даже "ничегонеделанье" можно провести с пользой. За просмотром любимых серий можно стоять в планке, качать пресс, сидеть на китайском стульчике, отживаться, или просто делать махи ногами, а также крутить обруч.

Чистим зубы и худеем

Во время чистки зубов фитнес-тренер советует стоять на одной ноге, что позволит усилить корпус, выровнять линию бедер, а также научиться чувствовать свое тело. Тем более, это станет стимулом чистить зубы два раза в день.

Важно знать о мерах в похудении. Ранее мы рассказывали о и выглядят как анорексики. Важно то, что из самых красивых женщин, перечисленные знаменитости превратились в некрасивых старух.

Подобрать диету

Без правильного питания добиться хороших результатов к теплому сезону практически невозможно. Голодовка или кефир 3 раза в день не выход. Основа правильного рациона — разнообразие и частые маленькие порции. Подбирать диету стоит в зависимости от ваших целей: «подсушиться», увеличить мышечную массу, подтянуть тонус или сделать тело более гибким. Для последней, например, подойдет диета, богатая клетчаткой. За составлением меню лучше обратиться к диетологу. Он учтет особенности вашего тела, образа жизни и посоветует нагрузки, чтобы диета была эффективной и не навредила организму. Впрочем, если для вас такая опция пока недоступна, воспользуйтесь современными технологиями и доверьтесь, например, приложениям Diet Point · Weight Loss или Lifesum, которые помогут ежедневно контролировать питание и физическую активность, правильно подбирать продукты и избавиться от вредных привычек.

Заниматься с приложением

Чтобы привести себя в форму, не обязательно потеть на многочасовых тренировках. Для хорошего результата достаточно заниматься 15—30 минут, но ежедневно. Вместо утренней проверки соцсетей в постели сделайте зарядку. Хорошим помощником в этом станут мобильные приложения. В Nike Training Club, например, можно подобрать комплекс упражнений по длительности (на 15, 30 и 45 минут) и в зависимости от цели: для тренировки силы, на растяжку или сжигание лишних калорий. А приложение Sworkit поможет новичкам правильно разогреться перед основной нагрузкой.

Участвовать в фитнес-марафонах

Многочисленные фитнес-марафоны помогут совместить первые два пункта и найти виртуальную компанию, вместе с которой вы будете приводить себя в порядок. Можно попробовать «Бешеную сушку», «Школу идеального тела #SEKTA» или похожие программы. Принимая участие в таком марафоне, вы получаете не только список упражнений и составленную диету, но и творческие задания, чтобы не заскучать. Мотивацией будут как успехи других участников, так и крупные призы, которые разыгрывают некоторые марафоны.

Найти личного тренера

Новичкам без личного тренера не обойтись. Он проследит за тем, насколько правильно вы выполняете планку или присед. Чтобы не переплачивать за абонемент в фитнес-клуб, можно заниматься с ним дома. Поищите личного тренера в интернете, например на сайте онлайн-сервиса бытовых услуг YouDo.com. Создайте задание, опишите, для чего вам нужен тренер, и выберите среди откликнувшихся того, кто больше понравится. Если в профиле исполнителя или в отзывах написано, что тренер еще помогает составить план питания, берите не раздумывая.

Пройти курс массажа

Подкорректировать фигуру поможет лимфодренажный массаж. Это детокс, омоложение и коррекция форм в одном флаконе. Кстати, лимфодренаж используется и в антицеллюлитных целях. Эффект заметен уже после первого сеанса, но для стойкого результата нужен курс. Если вызвать хорошего массажиста на дом, он привезет с собой и массажный стол, и вакуумные баночки, и нужные кремы.

Теперь, когда появилась ясность в том, что нужно добавить в свое расписание несколько часов физической активности, перейдем ко второй половине вопроса и рассмотрим наш каждодневный рацион. В питании есть три главных вопроса – что, как, когда. Что мы едим, как мы это делаем и в какое время суток.

Здесь все просто. Для каждого продукта известно содержание в нем белков, жиров и углеводов и энергетическая ценность. Принято считать, что энергетическая ценность дневного рациона должна быть на уровне 2500 килокалорий. Умножая массу съеденного продукта на его энергетическую ценность, можно узнать, сколько в реальности мы получили энергии, и сравнить эту величину с нормой. Очевидно, если мы стремимся похудеть, она должна быть точно не больше, а лучше меньше (примерно на 500 килокалорий), в пределах 2000–2500 килокалорий.

С соотношением белков жиров и углеводов ситуация несколько сложнее, но тоже ясна. В общем случае содержание белков в пище должно быть больше, а жиров и углеводов меньше. Углеводы лучше сложные (крахмал, целлюлоза), чем простые (фруктоза, лактоза). Полностью исключать жиры и углеводы нельзя и не нужно. При полном отсутствии углеводов перестают усваиваться белки, помимо этого углеводы в чистом виде - это единственное доступное питание для мозга.

Делаем упор на блюда из мяса, рыбы или курицы. Гарниры лучше из овощей, за исключением картофеля. Приветствуются салаты из свежих овощей (с маслом, а не майонезом). Фрукты почти любые, особенно хороши яблоки, груши, цитрусовые и киви, но не виноград, бананы или ананасы. По возможности исключить или свести к минимуму употребление рафинированных продуктов: круп, белого хлеба, макарон и мучного, сахара и продуктов, содержащих его в больших количествах (например, фруктовых нектаров), шоколад, любой фастфуд.

Один прием пищи должен занимать примерно полчаса.

Наиболее спорным является вопрос, употреблять ли молочные продукты. Есть множество аргументов за и против, поэтому при большом желании можно не исключать их из рациона (конечно, если это не стакан сметаны с тремя ложками сахара перед сном), но лучше исключить.

Все это не является жестким запретом. Если очень хочется, можно съесть и плитку шоколада, и большую сдобную булку, но поблажка в еде - это шаг на один день назад. Простым и хорошим способом является не ограничивать себя чрезмерно, но и не потворствовать так, что результат полностью исчезнет. Охота закинуть порцию еды в желудок и нет сил сдерживаться - ешь, но не сдобную булку, а плитку горького тёмного шоколада, лучше яблоко, паче чаяния, если это будет огурец. «Хочешь есть - тогда съешь яблоко, не хочешь яблоко - не хочешь есть».

Можно подсмотреть некоторые наработки по питанию у бодибилдеров. Отличным подспорьем в достижении нашей цели будут так любимые ими яичница из пятка яиц без желтков, обезжиренная куриная грудка и брокколи.

Стремительный ритм городской жизни, а также 40-минутные перерывы на обед как реальность офисного труда подталкивают к тому, чтобы прием пищи был как можно более быстрым. В то время как с точки зрения физиологии все должно быть наоборот - один прием пищи должен занимать примерно полчаса. Именно столько времени требуется, чтобы сигнал о насыщении дошел от рецепторов в желудочно-кишечном тракте до мозга. Чем больше времени в процессе приема пищи будет посвящено ее пережевыванию, тем меньше будет в итоге объем съеденного.

Прием пищи обязательно заканчивать небольшой порцией сладкого. Выражение «есть досыта», кстати, означает именно это. Сыто - сладкий напиток на основе меда. Сахар, попадающий в кровь, почти мгновенно служит для мозга еще одним сигналом о насыщении.

Когда есть

Но, возможно, наиболее важным в еде вопросом является вопрос, когда есть. Человеческий организм подчинен не только длительным годовым циклам, но и значительно более коротким - суточным. Днем организм накапливает вес, а ночью худеет. Этот факт является основным при выборе времени приема пищи. Можно как угодно плотно завтракать и не отказывать себе ни в чем в обед. Можно делать несколько небольших перекусов в течение дня. После 18:00, как известно, на ужин лучше не налегать. Даже если целый день до этого ничего не есть, все съеденное после этого времени будет направлено организмом прямиком в жировые отложения. Это тот редкий случай, когда от перемены мест слагаемых сумма меняется. Можно употребить одно и то же количество еды утром или вечером. В первом случае на следующий день наш вес уменьшится, а во втором увеличится. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.

Евгений Домнин тренер уш-саньда

«При должном количестве тренировок для эффективного контроля за весом тела нужно сосредоточиться на правильном питании. Два больших приема пищи - утром и в обед. Между ними можно перекусывать, например фруктами. Свести к минимуму, а желательно вовсе исключить из рациона сладкое и мучное. Не есть вечером (если очень хочется - легкий ужин из овощей). Первая контрольная точка - через неделю, если программа тренировок и питания составлена правильно, должен появиться первый результат: пара килограммов веса должны уйти».

Наконец, для эффективного сжигания жировых отложений оптимальным является воздержание от приема тяжелой пищи за час до тренировки и три часа после тренировки.

Весной на улице становится теплее, одежда — легче, а лишние килограммы, набранные за зиму, заметнее. Садиться на диету во время весеннего авитаминоза трудно, а быстро похудеть хочется. РИАМО собрал семь эффективных способов, как привести себя в форму после зимы, сделать занятия спортом эффективнее и правильно питаться без стресса для организма, и как хорошее настроение помогает в борьбе за фигуру.

Питаться правильно, но не голодать

Начинать нужно с питания, рассказал РИАМО фитнес-инструктор Алексей Туманов. Стоит ограничить употребление мучного и сладкого, однако, если очень хочется, то что-то сладкое можно съесть на завтрак – с утра это не так вредно и «сгорит в течение дня». Также желательно отказаться от картофеля и, конечно, не злоупотреблять фастфудом.

Вообще можно условно разделить день на две части. В первой половине дня можно есть сложные углеводы, например, рис, гречку. Во второй половине дня предпочтительнее белковая пища — куриная грудка, яйца, морепродукты и т. д.

И как бы банально это не звучало, но наедаться на ночь вредно. На ужин лучше съесть что-то легкое.

Однако жестко ограничивать себя в еде и голодать тоже не стоит. Голодовка может замедлить метаболизм и будет только мешать прийти в форму. Быстрая утомляемость и стресс точно не пойдут на пользу организму.

«Особенно, если вы начали заниматься спортом, голодать нельзя, ведь организму нужно еще больше энергии, чтобы восстанавливаться», — пояснил Туманов.

После зимы желательно есть больше фруктов и овощей, а также поддержать организм, которому нужна энергия, комплексом витаминов.

Есть после шести — можно!

С утра перед завтраком тренер рекомендует выпивать стакан воды, а также делать хотя бы небольшую зарядку. Если решите ходить в спортзал и всерьез заниматься фитнесом, то диету лучше составлять индивидуально, в зависимости от физических нагрузок. В течение дня есть можно 5-6 раз, но порции должны быть небольшие.

Кроме того, специалист опроверг расхожее мнение о том, что нельзя есть после 6-ти вечера. Нужно учитывать собственный распорядок дня — последний прием пищи должен быть примерно за четыре часа до сна.

«Если вы ложитесь спать в 2 часа ночи, а встаете в 9 утра, не надо с 18.00 морить себя голодом – это слишком большой перерыв», — уточняет эксперт.

Боди-балет и рок-аэробика

Нужно понимать, что чудес не бывает. Поэтому тем, кто настроен привести себя в порядок побыстрее, необходимо заниматься спортом комплексно и регулярно. Начать можно с двух раз в неделю, одного будет недостаточно. В идеале — чередовать силовые нагрузки на тренажерах с кардио-тренировками, такими как бег, велосипед, или с групповыми занятиями в фитнес-клубе, танцами, говорит Туманов.

Кстати, приятные эмоции от тренировки влияют на эффективность занятий, ведь когда человеку нравится, он занимается с большей отдачей и результат в итоге получает лучше.

«Поэтому занятия вроде аквасайклинга, боди-балета, панк-рок аэробики, если они по душе, помогут прийти в форму быстрее, чем обычная беговая дорожка, если вам на ней скучно», — отмечает тренер.

Если нет возможности посещать фитнес-клуб, постарайтесь больше двигаться в повседневной жизни. Например, вместо лифта ходите по лестнице, больше ходите пешком, с утра делайте зарядку. Даже самые простые упражнения — приседания, махи ногами, отжимания и бег — помогут делу.

Флай-йога и воркаут

В теплое время года вообще необязательно ходить в фитнес-клуб. Фитнесом можно заниматься прямо на улице, во дворе или в городском парке. Во многих столичных парках с наступлением тепла начинаются бесплатные занятий йогой. В рамках этого проекта все желающие могут позаниматься на зеленых газонах или в уютных шатрах под руководством профессиональных инструкторов, причем стили на любой вкус — от йоги для беременных до флай-йоги. Программа начинается весной и продолжается все лето. Расписание занятий можно найти на сайтах парков или на портале организаторов.

А снаряды для воркаута — популярных силовых тренировок на свежем воздухе — есть практически в каждом дворе. Например, уличные тренажеры, брусья, спортивные канаты и турники летом доступны всем желающим в Нескучном саду, этим летом откроются три новые площадки на Воробьевых горах.

Диета моделей

Для быстрого похудения одной из самых эффективных экспресс-диет считается, так называемая, диета моделей, которая позволяет сбросить до 3-5 кг за 3 дня. В течение трех дней предлагается питаться по схеме: яйцо на завтрак, через 3 часа – 200 граммов нежирного творога и чай без сахара, еще через 3 часа – еще 150-170 граммов творога и чай без сахара. Диета довольно суровая, нужно не забывать пить побольше воды. При этом, чем больше вес, тем больше можно сбросить. Для большей эффективности диету можно сочетать с плаванием и массажем.

Однако дольше, чем три-четыре дня, сидеть на такой диете не стоит: это будет бесполезно. Организм решит, что настали «голодные времена», и будет расходовать энергию экономно, вес будет уходить очень медленно, несмотря на все старания, а потом начнут откладываться «запасы», как только перейдете на более щадящий режим.

Разгрузочный день

Еще один способ быстро очистить организм и начать худеть — это разгрузочный день. Такой день можно устраивать не чаще одного-двух раз в неделю. Выбирается какой-то легкий продукт, вроде кефира или огурцов, который нужно есть в течение дня, а также пить воду без газа.

Например, 1,5 литра обезжиренного кефира за весь день нормализует работу кишечника, уходит сразу до 2 лишних килограммов. На огурцах можно потерять и больше — до 3,5 килограммов, поскольку в них очень мало калорий, а также содержится тартроновая кислота, замедляющая преобразование углеводов в жиры. В течение дня можно съесть не более 1,5 килограммов свежих огурцов, при этом нельзя добавлять соусы, специи.

Детокс — очищение организма

Если результаты нужны, как говорится, «уже вчера», то можно прибегнуть к экстренным мерам, вроде экспресс-похудения. Однако диетологи предупреждают, что после некоторых подобных диет есть риск быстро набрать вес обратно, и даже больше.

Например, детокс – это программы по очищению организма от токсинов, восстановлению сил и заодно — избавление от лишних килограммов. Детокс предполагает отказ от целого списка продуктов и отсутствие стресса, но самое важное – это не резкое ограничение в еде, а постепенное вхождение в такой режим. Подготовка к детоксу занимает от недели до месяца, то есть отказываться от хлеба, алкоголя, кофе, мяса, сладкого, жареной и жирной пищи нужно постепенно. Выходить из такого режима надо также постепенно, как и готовиться к нему.

Во время программы детокса, которая может длиться от недели до двух месяцев, предусмотрено меню из свежевыжатых соков и смузи, салатов, полезных супов и злаков в сочетании со спа-программами, занятиями йогой и пр. Кстати, если дома от привычного питания отказаться сложно, можно отправиться в путешествие на специальную детокс-программу в Таиланде, Израиле, Испании, сочетая приятное с полезным. Правда, стоимость недели такой программы в среднем обойдется от тысячи долларов.

Результат — не за горами

Правильный подход к питанию, занятиям спортом и в целом здоровый образ жизни дадут результат довольно скоро. Мгновенно обрести желаемые формы невозможно — это путь, когда начинаешь с малого и постепенно приходишь к большему.

«Первые изменения будут видны уже после первого месяца занятий, если все будет грамотно построено, если придерживаться диеты, графика тренировок – тогда разница будет видна и на весах, и по самочувствию, и везде», — говорит тренер.

При этом, конечно, лучше не внезапно весной вспоминать о том, что хорошо бы сбросить лишние килограммы, а поддерживать свою форму в течение всего года.

Ирина Иванова