Чем лучше завтракать чтобы похудеть. Завтрак для похудения: полезные рецепты. Ячменная каша с орехами и кленовым сиропом

Добрый день.

Поговорим о том, каким должен быть завтрак если вы хотите похудеть. Вопрос на самом деле не простой, так как различных примеров правильного завтрака много, а разъяснения, почему именно так, а не по- другому, найти очень сложно.

А все дело в том, что меню завтрака зависит от того, какой метод снижения веса вы выбрали. Если собираетесь считать калории, то предпочтительнее будет один вариант, а если ваш рацион низкоуглеводный, то уже другой. Я не буду рассматривать варианты завтраков при определенной диете. Ведь, например, на или диете все уже расписано за нас и задумываться над меню не нужно.

А мне хочется разобраться, какие принципы заложены в утренний прием пищи в различных системах правильного питания для похудения.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть

Итак, первое, что нам нужно сделать- это определиться, какую систему похудения мы будем использовать. Повторюсь, если вы выбираете из существующих диет, то вам эта статья и не нужна- весь рацион на диетах обычно расписан очень подробно. А я разберу именно системы питания.

В чем различие? В том, что диета- это строго определенный набор продуктов, расписанный по времени приема и количеству. А система правильного питания- это такой способ снижать вес, при котором вы сами подбираете подходящие вам продукты, исходя из основных правил той системы, которая вам больше пришлась по душе.

Я для себя выделяю три такие системы. Их, конечно, больше, но именно эти гарантируют похудение:

Безуглеводная
Низкоуглеводная
Низкокалорийное питание

У каждой из этих систем есть свои плюсы и минусы, набор продуктов они подразумевают разный, соответственно и завтраки различаются. Давайте рассмотрим их подробнее, чтобы в дальнейшем уже не путаться в море противоречивой информации о том, какой же завтрак будет наиболее правильным для похудения.

Безуглеводная система питания

Основной принцип, благодаря которому подобная система хорошо работает- это то, что на период следования этой системе, вы полностью отказываетесь от употребления углеводов (хлеб, макароны, рис и другие злаки и т.д.).

По сути в вашем рационе остается всего несколько продуктов:

Мясо (курица, говядина, свинина) в любом виде (сало, фарш, копченое, жареное и т.д.)
Морепродукты
Творог

Соблюдение подобного рациона приводит к тому, что организм лишен легкого источника внешней энергии (углеводов), и ему приходится начинать сжигать собственный жир, чтобы получить энергию для сохранения своей жизнедеятельности.

Это не плохая идея, но только на очень короткой дистанции. Действительно, оставшись без углеводов, тело поначалу довольно легко расстается с жиром (особенно если избыточного веса много). В первую неделю можно избавиться от 2-5 килограмм. И с меню в это время проблем нет. Выбор мясной продукции достаточно широк и в течение этой недели ваша фантазия позволит вам готовить разнообразные блюда. Тем более, что если в организм не поступают углеводы, то не надо отказываться от жаренной еды и майонеза, ведь весь жир, поступивший с едой будет тоже сжигаться, а не откладываться на боках.

Но где-то на 4-5 день у вас начнет портиться настроение и общее самочувствие. Вы заметите вялость и быстроутомляемость. Все это связано с тем, что углеводы необходимы для питания нашего мозга. Глюкоза, которая получается из углеводов после переработки их системой пищеварения, является единственным источником энергии, которой может питаться мозг. А вы его этого лишаете

Именно поэтому мы так любим сладкое. Это лучшая еда для мозга- чистая энергия

Диетологи советуют не придерживаться строго безуглеводного рациона на постоянной основе, т.к. это неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Лучше придерживаться белково-углеводного чередования (БУЧ). Это когда вы 2-3 дня едите только белок, а потом на один день возвращаете углеводы. Ну это очень образно. БУЧ несколько сложнее, если вам будет интересно, напишу об этом отдельную статью.

Меню правильного завтрака на «безуглеводке»

Первое, что приходит в голову для чисто белкового завтрака- это яичница с беконом. Это, по моему мнению самый вкусный вариант.

Если готовить с вечера, то можно приготовить на утро фаршированные яйца или пожарить мясо (если у вас с утра хороший аппетит)

Ну а если нужно перекусить по- быстрому, то придется довольствоваться творогом всухомятку или просто сыром.

Не очень большой выбор, на самом деле, но и сама система безуглеводного питания подойдет только для волевых и решительных людей. Сам я на ней никогда более двух недель подряд не выдерживал. К тому же, при таком питании неизбежны срывы, которые приводят к моментальному возвращению всего потерянного.

Похудение на низкокалорийном питании

Эта система выглядит уже гораздо веселее. С ее принципами, вы, наверняка, прекрасно знакомы: нужно, чтобы общая калорийность еды была меньше, чем необходимо организму для удовлетворения своих нужд. То есть вы должны тратить энергии больше, чем ее поступает с едой.

Плюс здесь один, но очень весомый: вы можете есть все что угодно, не превышая при этом максимальную суточную калорийность.

При похудении чаще всего используются такие цифры:

для женщин- 800 ккал в день
для мужчин- 1000 ккал в день

А вот в этом как раз и минус. Я уже писал , в которой говорил о трудности и больших погрешностях при их подсчете. Эта система довольно условная с большим количеством допущений. Например, те же 800 ккал для одной девушки будет очень мало, что может замедлить похудение, из-за снижения скорости обмена веществ, а для другой этого может оказаться достаточно на столько, что снижение веса и не начнется.

В общем это сложно. Но если вы потратите месяц- полтора на то, чтобы определить, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, чтобы худеть, то эта система будет работать.

Меню низкокалорийного завтрака для похудения

Ну что ж, будем исходить из общепринятой калорийности для похудения в 800-1000 ккал. Диетологи советуют кушать 4-5 раз в день. Значит на завтрак вы можете себе позволить около 200 ккал. Зато продукты могут быть абсолютно любыми. Выбирайте и сочетайте. Но не превышайте.

Яблоко зеленое 1 шт (70 ккал)
1 бутерброд с сыром и вареной колбасой (160 ккал)
Гречка вареная 100 грамм (130 ккал)
Кусок торта 50 грамм (150 ккал)
Овсяная каша на молоке 100 грамм (88 ккал)
Стакан чая 200 мл (65 ккал)
Чашка кофе 100 мл (40 ккал)

Список блюд бесконечен, пользуйтесь и выбирайте то, что вам нравится. Но помните, когда дойдете до суточной нормы, то дальше можно будет пить только воду, т.к. в ней нет калорий. Большинство людей, пользующихся системой подсчета суточной калорийности, рано или поздно приходят к пониманию того, что лучше есть ту еду, которая лучше всего наполняет желудок (чтобы не испытывать чувство голода), но при этом обладает наименьшей калорийностью. А это различные крупы, сырые овощи и фрукты.

Повторюсь, система, при правильном использовании, хорошая, но довольно сложная для освоения.

Низкоуглеводная система питания для похудения

Свою любимую систему оставил напоследок.

Как понятно из названия- основной принцип основан на том, что в рационе питания ограничивается потребление углеводов. Но и есть один момент, на который я постоянно обращаю внимание: если углеводы, пусть и в ограниченном количестве, будут в каждом приеме пищи, то все равно придется считать калорий, чтобы случайно не съесть больше чем нужно.

Я же придерживаюсь «низкоуглеводки» в немного измененном варианте:

для похудения убираем углеводы из всех приемов пищи, кроме завтрака
для поддержания достигнутого результата безуглеводным оставляем только ужин

Я уже не раз писал , не буду повторяться, скажу только, что при таком способе питания совершенно не нужно заниматься подсчетом калорийности продуктов. Есть , которые вы можете есть в любом количестве и это не аукнется прибавкой в весе. Наоборот, они будут способствовать тому, что организм будет вынужден начать сжигать подкожный жир. Разве это не здорово?

Что есть на завтрак: белки или углеводы?

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного способа питания и едите углеводы только на завтрак, то, конечно же, лучше всего стараться обойтись только ими. Зачем есть с утра яичницу, если можно съесть ее в любой другой прием пищи? Лучше налегать на углеводы, ведь, как мы помним- это единственный источник питания для мозга. Поэтому, отдайте предпочтение каше, блинчикам со сгущенкой, шоколаду и не беспокойтесь о том, что это плохо скажется на фигуре. Не скажется, если больше углеводов в этот день не будет.

И позвольте дать вам пару рецептов оригинальных блюд, которые помогут вам понять, что процесс похудения может быть приятным. Быстро и вкусно- все что нужно для завтрака.

Рецепты правильного завтрака для похудения

Ленивая овсянка в банке

Очень популярное блюдо, благодаря своей простоте и «вкусности».

Вечером берем овсяные хлопья (типа «Геркулес», быстроготовки брать не надо)
Засыпаем требуемое количество в удобную тару (средняя порция на одного- 3 столовые ложки, можно в обычную литровую банку) заливаем молоком или йогуртом (полстакана), перемешиваем, засыпаем любимые ингредиенты (фрукты, орехи, шоколад)
Закрываем крышку и оставляем на ночь в холодильнике

С утра наслаждаемся оригинальным и вкусным блюдом на которое мы не потратили ни минуты времени, которое так ценно именно утром.

Сырные лепешки на кефире

Ингредиенты:

Кефир - 1 стакан
Соль, сахар и сода - по 1/2 ч. л.
Натертый на терке твердый сыр - 1 стакан
Ветчина или сосиски (можно также использовать творог с зеленью) - 1 стакан
Мука - 2 стакана

Приготовление:

Добавьте в кефир соль, сахар, соду. Хорошенько перемешайте.
Теперь надо накрошить сыр и добавить муку, а затем замесить тесто.
Скатайте из теста шар. Полученную массу разделите на 4-6 частей, раскатайте лепешки толщиной примерно по 2-3 мм и положите внутрь начинку. Соедините края лепешки и очень аккуратно раскатайте еще раз.
Разогрейте растительное масло на сковороде. Теперь нужно прожарить сырные лепешки с двух сторон на среднем огне, накрыв крышкой.
Когда появится золотистая корочка, снимите лепешки со сковороды и подайте на стол. Готово!

На этом сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной.

У многих из вас есть свои рецепты для идеального завтрака. Пишите их в комментариях, соберем их в отдельную рубрику рецептов.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Приветствую вас, мои почтеннейшие читатели. Вы любите завтракать? Я очень 🙂 Скажу вам честно, это мой любимый прием пищи. Завтрак дает установку на целый день, потому он так важен. Но когда хочешь сбросить лишние кило, нужно учитывать, что есть на завтрак при похудении. Именно о том, что лучше кушать утром, сегодня и поговорим.

Утром я частенько готовлю кашу. Мне она дает силы и пробуждает. Только перед завтраком у меня есть одно неизменный ритуал: выпить 0,5-1 стакан воды. Потом, пока готовлю кушать, мой организм просыпается. Это примерно 20-40 минут после выпивания води. Не пренебрегайте этим правилом. Так вы съедите меньше.

Более того, завтрак должен быть сытным, но не слишком тяжелым. Ведь это может усложнить работу пищеварительной системы. А еще все яства должны быть вкусными. Кстати, это очень важный момент. Если на завтрак готовить невкусные, а просто полезные кушанья, на таком питании долго не продержитесь. Как показывает опыт, худеющие, в меню которых присутствуют не очень вкусные блюда, обычно срываются. С этим я точно согласна.

Завтраки для похудения: рецепты

Цельнозерновая каша

Пожалуй, это самый полезный завтрак, который можно кушать каждый день. Он настоящий чемпион. Никаких лишних калорий, а лишь сплошная польза для организма.

В каше содержатся правильные долгие углеводы , которые дают нам энергию и сытость. А еще она богата микроэлементами, витаминами и прочими очень полезными веществами. Каши делают нас сильными и красивыми. Недаром же в детстве нам говорили: «Кушай кашу и вырастешь большим(ой)» 🙂

Приготовить же с утра можно вот такую пшенную кашу в мильтиварке. А вот и ее рецепт:

1 стакан пшена;
2,5 стакана воды;
сахар по вкусу;
немного соли и масла сливочного.

Промытую крупу помещаем в мультиварочную чашу. Заливаем сверху кипятком, солим и сахарим. Выставляем программу агрегата в режим «тушение» и готовим, периодически помешивая. В конце варки добавляем немного масла. Из этого набора продуктов выйдет 2-3 порции сытного и полезного завтрака. В такую кашу советую добавлять любимые ягоды и фрукты.

Вообще, это тема очень большая и одним рецептом не обойдешься. В статье про каши для похудения собрала рейтинг самых полезных круп по содержанию белка и показателю гликемического индекса.

Нежирный творог с зеленью

Порция свежего творого с зеленью с утра – это источник витаминов, микроэлементов и качественного белка. А вот и рецепт диетической творожной массы:

100 г обезжиренного творожка;
40 мл простокваши или кефира;
соль;
зелень (лучок, укроп или любая другая).

Зелень нашинкуйте и смешайте ее с творожком и сметаной. Затем солим эту массу и снова перемешиваем. Туда же при желании можете добавить измельченный сладкий перец, огурцы и другие полезности. Витаминизированную творожную смесь советую использовать для приготовления бутерброда из цельнозернового хлеба.

Или завернуть в лаваш. Сама недавно так делала. Необычно и вкусно. А еще вместо зелени в творог можете добавить ягоды или фрукты. При этом придется соль заменить медом. Это тоже очень полезное начало дня.

Омлет с овощами

Коронным утренним блюдом для тех, кто сидит на диете часто является омлет. Это замечательный . Готовится он очень быстро и не требует использования каких-то сверхъестественных продуктов.

Конечно, количество продуктов для приготовления такого завтрака зависит от того, какая порция и на сколько человек. То есть, если готовите на большую семью, пропорционально увеличивайте количество используемых ингредиентов.

Для омлета из 2 яиц куриных понадобится 4 ст.л. молока, щепотка соли и зелени немного. Поверхность разогретой сковороды смазываем маслом. Взбиваем яйца с молоком. Присаливаем яично-молочную смесь и смешиваем ее с измельченной зеленью. Выливаем эту массу на сковороду и обжариваем одну сторону на минимальном огне под закрытой крышкой.

В качестве овощной начинки использовать можно томаты, сладкий перец, спаржу, шпинат, горох и т.д. Предварительно овощи следует протушить или обжарить – так испарится лишняя жидкость.

После обжарки одной стороны омлета его переворачивают на вторую сторону. А сверху выкладывают заранее подготовленные овощи. После, накрыв посудину крышкой, жарят кушанье на малом огне еще 3-4 минуты.

Гречневая каша

Такое блюдо можно готовить с молоком или биокефиром. Получается не только невероятно вкусно, но и полезно. Причем, оно прекрасно поднимает уровень гемоглобина.

Если готовите кашу на кефире, делайте это с вечера. Залейте промытую крупу кисломолочным продуктом (соотношение 1 к 3). Накройте посудину крышкой и отправьте в холодильник. А утром вас ждет полезный завтрак.

Изредка использовать можно и необжаренную зеленую гречку . Хотя она не очень вкусновата, но пользы в 2 раза больше будет. Когда будете кушать, представляйте, что с каждой ложкой вы сбрасываете лишние килограммы 😉

Бутерброды из цельнозернового хлеба

Если у вас нет времени позавтракать дома, приготовьте с собой бутерброды из цельнозернового хлеба. Вариантов таких перекусов может быть масса. Только не надейтесь, что на кусочек хлеба можно добавить пол палки колбасы. Это не тот случай. Мы же диетические готовим бутерброды, которые очень полезные. Чего о колбасе покупной ну никак не скажешь.

Предлагаю вам такие варианты бутербродов:

Авокадо с помидором и салатом . Небольшую помидорку порежьте тонкими дольками. Авокадо измельчаем в пюре и присаливаем. Выкладываем эту пастообразную массу на цельнозерновой хлеб как масло. Затем покрываем зеленым листом салата и кладем сверху ломтики томата.
Вареная курица с салатом и дольками огурца. Отварную грудку режем на не слишком толстые кусочки. Выкладываем мясо на хлеб. Сверху помещаем листик зеленого салата и ломтики свежего огурца. Вместо соуса можете использовать натуральный йогурт 2,5% жирности или простоквашу. Попробуйте.

Такие полезные бутерброды можно кушать не только на основной, но и на второй завтрак. Мне это блюдо нравится тем, что можно сделать много интересных вариаций, плюс захватить с собой.

Сытный салат с авокадо

Такое блюдо приготовьте из нарезанного кубиками авокадо, вареного яйца, кусочка тертого сыра и свежего листа салата. Все эти измельченные составляющие перемешиваем и чуть присаливаем блюдо. Заправьте блюдо чайной ложкой нерафинированного масла. Есть можно с кусочком цельнозернового хлеба.

Овсяные блинчики с ягодами

Это не обычные пшеничные блинчики. О пользе овсянки я писала в статье «Овсянка для похудения ». Основное достоинство в том, что в ней содержится полноценный белок. Также она имеет низкий гликемический индекс. Плюс, данный продукт укрепляет кости, волосы и ногти. А еще полезна овсянка для сердца и сосудов.

Каши я, конечно, обожаю. Но чтобы разнообразить свой рацион и не есть их постоянно, утром позволительно побаловать себя такой вкуснятиной. Поверьте, друзья, это кушанье - беспроигрышный вариант. Поэтому введите такое блюдо в меню. Порадуете себя и близких 🙂

Для приготовления это вкуснятины возьмите:

стакан молока (до 3,2% жирн.);
1-1,5 ст. хлопьев овсяных;
2-3 яйца;
сахар + порошок корицы.

Хлопья измельчаем в кофемолке или блендере до состояния муки. Молоко с яйцами перемешиваем и постепенно вводим овсяную муку, взбивая всю эту массу венчиком. Добавляем сахар и корицу, после чего снова все хорошенько перемешиваем. Тесто у вас должно быть однородным, без комочков. Подождите 15 минут, пока мука разбухнет.

На раскаленную сковороду наливаем чуть масла. Тесто на порцию выливаем как обычно - поварешкой. Блины получатся чуть толще обычных пшеничных. Есть такую вкусняшку можно с любимыми ягодами или кусочками порезанными фруктами, например, бананами.

Кстати, блинчики можете готовить и из других полезных круп, например, гречки и добавлять отруби . А в весенне-летний сезон готовьте это блюдо из кабачков, тыквы и прочих овощей.

Печеное яблоко

Это потрясающе вкусный завтрак. Яблок для такого приема пищи можно подготовить несколько штучек. Самое лакомство в том, чтобы нафаршировать их сладким изюмом, курагой и орехом. Для этого в плодах нужно сделать глубокий надрез возле плодоножки и поместить туда «начинку». Чтобы придать блюду сладости, добавьте немного меда. Выпекайте на противне в духовке до готовности. Время приготовления зависит от размера плодов.

Такое кушанье сытно и легко переваривается. Яблоко богато фитонцидами, антиоксидантами, пектинами, витаминчиками и другими ценнейшими элементами. А еще здесь есть клетчатка. Об ее пользе для похудения читайте в этой статье . И усваивается яблоко лучше в печеном или приготовленном на пару виде.

Вареное мясо с овощным салатом

Если не знаете, что можно съесть на завтрак перед тренировкой, этот вариант специально для вас. Такой завтрак будет максимально полезным, даст вам энергию и поспособствует росту мышечной массы. Только в этот день вам придется хорошенько позаниматься. Ну, или часок прогуляться либо поплавать в бассейне.

Отваривают 200 г нежирного мяса (скажем, курятину, индюшатину или телятину). Кушают его с салатом, приготовленным из помидора, огурца свежего, шпината или других овощей.

Заправить салат советую масляно-лимонной заправкой. На 1 ст.л. оливкового масла берут 3 ст.л. лимонного свежевыжатого сока. Добавляют чуток соли и немного перца молотого черного. Все эти компоненты смешивают. Вот и все, полезная заправка готова.

Творожная запеканка

Готовится просто:

0,5 кило творога;
1-2 яйца;
пару ложек сахара;
4 ст.л. манки;
немного кефира.

Творог возьмите до 5% жирности, смешайте с яйцами, сахаром и заранее настоянной на биокефире с манкой. Это, конечно, не слишком диетический продукт, потому что здесь есть манка и сладкий сахар. Но утром блюдо хорошо усваивается. А белок в твороге даст вам хороший заряд энергии в начале дня.

Думаю, что этот список полезных блюд поможет вам разнообразить ваше меню на неделю. И на завтрак вы теперь уж точно будете поглощать только самые полезные кушанья. Может у вас припасены вами лично разработанные сверхполезные варианты завтраков. Поделитесь ими, друзья.

Кушайте исключительно правильные и полезные блюда, которые помогут вам в борьбе с лишними килограммами. К тому же такое питание благотворное окажет воздействие на ваше здоровье и внешний вид. Будьте всегда на высоте! Пока-пока.

Правильное отношение к здоровому питанию должно быть сформировано у каждого человека, потому что лучше есть на завтрак при похудении исключительно натуральные продукты, чем травить себя некачественными полуфабрикатами с утра. Грамотно подобранное сочетание питательных веществ в составе рациона активизирует скрытые ресурсы организма, помогает легче переносить любые нагрузки.

Что такое завтрак

Первый дневной прием пищи, который происходит между рассветом и полуднем, принято называть завтраком. Согласно рекомендациям диетологов, его не рекомендуется пропускать ввиду важности потребления с утра определенных микро и макроэлементов. Согласно данным статистики, люди, которые регулярно забывали позавтракать, гораздо чаще страдают от сахарного диабета, ожирения или сердечного приступа. Первый прием пищи задает ритм на весь день, помогая организму полностью проснуться и активизировать метаболические процессы.

Правильный завтрак для похудения

Чтобы быстро и эффективно сбросить лишние килограммы, важно своевременно подобрать меню правильного завтрака для похудения. Главный секрет полезной пищи кроется в умелой комбинации продуктов. Ингредиенты подбираются исходя из количества калорий и питательных микроэлементов, находящихся в составе блюда. Так рассчитывается его энергетическая ценность, ведь любая еда – это источник аминокислот и витаминов в организме. По этой причине идеально сбалансированный рацион обязательно включает белки, сложные углеводы и жиры.

Калорийность

Общая энергетическая ценность блюда для худеющих людей составляет 300 калорий (ккал). Большая часть из них отводится сложным углеводам и белкам, а показатели жиров должны быть уменьшены до оптимального количества. В качестве базового ингредиента прекрасно подойдут следующие продукты: пшеничные отруби, овсяная каша, мюсли или гречка. Любой рацион можно дополнить нежирным йогуртом, однако на калорийности завтрака при похудении это отражаться не должно. В качестве белкового компонента рекомендуется использовать отварное куриное филе, котлеты на пару или вареные яйца.

Что можно съесть

Не существует универсального рецепта, который будет хорош для любого человека. Каждый случай требует отдельного исследования, потому что при лечении следует отталкиваться от исходного состояния организма. Продукты на завтрак необходимо подбирать в индивидуальном порядке, основываясь на потребностях или особенностях конкретного человека. При отсутствии заболеваний и противопоказаний, рекомендуется начинать день с кислых овощей или фруктов, легкий салат из которых поможет пробудить аппетит. Этот способ хорошо подойдет для тех, кому трудно с утра принимать пищу.

Что пить

Полезный завтрак для похудения составляет лишь половину успеха. Не менее важно уделить внимание и другим ответственным моментам, например, что пить на завтрак. Исходя из советов диетологов, зеленый чай и черный кофе являются самым удачным выбором в данной ситуации. Растворимые напитки вредны для желудка, поэтому любые потребляемые жидкости должны быть натурального происхождения. Соль и сахар желательно исключить из своего рациона полностью, день за днем минимизируя их количество.

Варианты завтрака при правильном питании

Чтобы сохранить здоровье, следует придерживаться установленных норм, где правильные завтраки для похудения являются обязательной составляющей. Их основная задача кроется в систематическом пополнении энергетических ресурсов организма путем извлечения питательных веществ из еды. Варианты завтрака при правильном питании основываются на четырех незаменимых ингредиентах, которые заряжают энергией человеческий организм на весь день. К ним относятся зерновые культуры (блюда из необработанных круп), такие как пшено или перловка.

В качестве растительной составляющей подойдут овощи, которые не содержат крахмал (брокколи, помидор, редиска, баклажан) или фрукты (авокадо, банан, яблоко, груша). Для тех, кто испытывает проблемы с ранним приемом пищи, фруктовые смузи помогут преодолеть этот барьер и научиться вовремя кушать с утра. Допускается выпить молоко или кефир, однако про белковый компонент рациона тоже забывать не стоит. Можно добавить кусочек нежирного отварного мяса в салат, приправив его соком лимона и зеленью.

Белковый

Завтрак для худеющих должен быть питательным, вкусным и низкокалорийным. Постоянные изнуряющие диеты не принесут хорошего настроения, поэтому нелишним будет потратить больше времени с утра на продумывание своего меню. Исключительно белковый завтрак для похудения необходим только тем людям, которые усиленно занимаются спортом или готовятся к соревнованиям. Всем остальным врачи советуют добавлять в рацион сложные углеводы. Такие блюда подпитывают организм энергией и запускают работу метаболических процессов.

Углеводы

Хорошим вариантом утреннего приема пищи является небольшое количество консервированной фасоли с яичницей и овощами. Помимо этого, организм должен обязательно получать порцию сложных углеводов на завтрак, которые составляют половину от общей массы потребляемых блюд. Выполнить эту задачу можно с помощью любых некрахмальных овощей, цельнозерновых культур или фруктов. Данные продукты утоляют чувство голода и обеспечивают организм полезными веществами, которые участвуют в метаболических процессах организма.

Белково-углеводный

Для увеличения дневной продуктивности, диетологи рекомендуют использовать продукты с высоким содержанием полезных компонентов. Такой рацион имеет массу вариаций: от самых простых (омлет с салатом) до более сложных (жюльен с мясом). Приготовление вычурных блюд требует много времени, однако результат однозначно стоит потраченных усилий. Можно обойтись и без изысканного меню, ограничившись йогуртом с творогом и фруктами. Белково-углеводный завтрак следует употреблять не только во время диеты, но и при таких регулярных физических нагрузках, как фитнес или бодибилдинг.

Низкокалорийные

Существует миф, что есть на завтрак при похудении минимальное количество пищи является залогом быстрого сжигания лишних калорий. Данное утверждение в корне ошибочно, так как недостаток полезных веществ приводит к развитию патологических процессов в организме, что существенно сказывается на его самочувствии. Преимущество низкокалорийных завтраков для похудения состоит в замене вредных жиров, которые имеют тенденцию к накоплению, натуральными ингредиентами. Самый простой рецепт такого блюда сможет выполнить даже маленький ребенок. Все, что для него понадобится, это:

стакан кефира;
мед по вкусу;
любимые фрукты или ягоды;
немного орехов.

Рецепты завтраков правильного питания

Лучший завтрак для похудения состоит из трех компонентов: сложных углеводов, белков и жиров. Последовательность возглавляют продукты с самой большой энергетической ценностью, польза которых для организма неоспорима. Последний ингредиент должен присутствовать в строго ограниченных количествах. Рецепты завтраков правильного питания допускают употребление свежевыжатых соков, смузи и других полезных напитков с большим содержанием витаминов. С утра лучше всего кушать простоквашу с овсяными хлопьями, а нежирное мясо и рыба прекрасно дополнят любой гарнир.

Полезные бутерброды

Чтобы приготовить диетический завтрак для похудения, необязательно вставать ни свет ни заря. Самые вкусные блюда можно сделать за пять или десять минут, а если с утра катастрофически не хватает свободного времени, допускается употребление тостов или полезных бутербродов на завтрак. Однако изготавливать их следует только из свежих и натуральных ингредиентов. Для сэндвича понадобится всего несколько продуктов, которые присутствуют на кухне каждой хозяйки: хлеб, вареные яйца, огурец, листья салата и горчица.

Полезные каши

Из всех полезных блюд, что можно есть на завтрак при похудении, первое место принадлежит зерновым культурам. Каши на завтрак для похудения выполняют сразу несколько функций: нормализуют работу пищеварительной системы и выделяют необходимое количество энергетических ресурсов для активной жизнедеятельности организма. Самыми востребованными блюдами считаются: гречневая, пшенная, овсяная, гороховая и рисовая каша. Они являются источником ценных питательных веществ, поэтому дополняя свой рацион этими компонентами, можно и улучшить состояние здоровья.

Овсянка с кефиром

Ощущение легкости после приема пищи считается важным показателем правильности подобранного рациона для ЖКТ. Овсянка с кефиром на завтрак для похудения очищает кишечник от шлаков и токсинов, которые отравляют организм и вызывают сбои в его работе. Диета с применением этих продуктов имеет массу достоинств, одним из которых считается регулирование массы тела. Людям, которые постоянно используют данное меню, не грозят запоры или боль в желудке. Благодаря контролю за показателями холестерина, беспокоиться о возникновении сахарного диабета или заболеваний сердца не придется.

Творог

Данный кисломолочный продукт обладает рядом полезных свойств, поэтому он часто встречается в составах разнообразных монодиет. Обезжиренный творог на завтрак для похудения имеет низкую калорийность, кроме того, он прекрасно сочетается с такими сухофруктами, как чернослив, изюм или курага. Творог помогает нормализовать показатели глюкозы, что положительно сказывается на динамике уменьшения веса. Потеря лишних килограмм происходит за счет снижения тяги к сладкому. Кроме того, в состав творога входит кальций и другие полезные витамины, необходимые организму ежедневно.

Омлет

С этим блюдом мы знакомы с детства, хотя большинство людей понятия не имеют об его истинной ценности. Омлет на завтрак для похудения можно сделать на пару, поджарить на сковороде или приготовить в духовке. Последний метод считается самым диетическим, но и остальные не принесут существенного вреда здоровью. Разнообразие используемых продуктов позволяет избежать пресыщения, поэтому данный гарнир будет всегда актуален. Для приготовления омлета понадобится пара яиц, немного молока, томат и мясо по желанию.

Сыр

Любой прием пищи иногда хочется разнообразить вкусными и натуральными продуктами, которые бы добавили изюминку блюду. Сыр на завтрак как раз относится к этой категории, ведь в нем содержатся такие важные микроэлементы, как кальций и белок. Сыром можно присыпать запеканку, добавить в салат или использовать для приготовления бутербродов. Он подойдет практически для любого меню, придавая хорошо знакомым продуктам новый вкус.

Овсяная каша

Общеизвестно, что английская королева каждое утро начинает с тарелки овсянки. Однако не все понимают, насколько полезно есть овсяную кашу на завтрак для похудения. Продукты из овса считаются универсальной составляющей для любой программы по оздоровлению организма, будь то снижение или увеличение массы тела. Употребление овсянки обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, что лучше есть на завтрак при похудении: белками, аминокислотами, жирами и углеводами. Кроме перечисленных компонентов, в составе каши содержатся вещества, способствующие очищению кожи.

Диетический завтрак из яиц

Яйца представляют собой комплекс питательных микроэлементов, которые организм человека использует в качестве расходного материала для построения мышечной ткани. Данный белковый продукт можно сварить (всмятку или вкрутую), поджарить или выпить сырым. Яйца на завтрак для похудения – это вкусная диетическая еда, с приготовлением которой в домашних условиях справится любой человек. Для того, чтобы меню не было однообразным, стоит иметь про запас парочку оригинальных рецептов.

Видео

О том, нужен ли завтрак, спорят давно. По мнению одних ученых, древние люди не имели возможности питаться после пробуждения, так как сначала пищу нужно было добыть, а значит, человечество физиологически настроено на голодное утро. Другие, напротив, уверены в необходимости сытного и полезного завтрака, ибо он дает энергию на весь день.

Как бы там ни было, но завтракать привыкли многие, вопрос только в полезности и калорийности утренних блюд. Если вы хотите держать свой вес «в узде», а тело в прекрасной форме, то легкий завтрак для похудения – это самое лучшее начало дня.

Каким должен быть правильный завтрак для похудения?

Большинство систем питания для коррекции веса имеет одну существенную деталь: все они предлагают в качестве завтрака сытные, умеренно калорийные блюда. Редко можно встретить меню сбалансированной диеты, в котором бы отсутствовал утренний прием пищи. Отсутствие завтрака или скудный утренний рацион – удел жестких диет, которые нацелены на резкое снижение веса без учета особенностей людской физиологии.

Диетологи выступают против таких экспериментов и рекомендуют всем жаждущим избавиться от лишних килограммов придерживаться оптимального режима питания, в котором обязательно должен присутствовать полезный завтрак для похудения. Для этого вовсе необязательно часами стоять у плиты либо довольствоваться покупными мюсли, правильный завтрак для похудения – это вкусные и быстрые блюда, которые содержат умеренное количество калорий.

Итак, каким должен быть завтрак для похудения:

Сытным, но не «тяжелым» для пищеварительной системы;
Быстрым в приготовлении;
Содержать достаточное количество витаминов;
Приготовленным из натуральных продуктов;
Вкусным (это очень важный пункт, так как на не вкусном, но очень полезном завтраке для похудения мало кто сможет продержаться долгое время).

Этот список – подборка стандартных рекомендаций диетологов. Несмотря на кажущуюся сложность некоторых пунктов, придерживаться их совсем нетрудно, главное – разобраться в необходимых для завтрака продуктах и подобрать для себя подходящие рецепты.

Какие продукты лучше не использовать для завтрака, чтобы похудеть:

Покупные мюсли, «быстрые» каши и сухие завтраки, так как они содержат слишком много сахара;
Магазинные соки и напитки – по той же причине;
Жирное мясо, копчености, жареные мясные продукты;
Кондитерские изделия и сладости (о кофе с пончиком придется забыть);

Что же приготовить на завтрак, чтобы похудеть? Предлагаем вам самые полезные варианты завтраков, которые отвечают всем вышеперечисленным требованиям.

Вариант № 1.Самый полезный завтрак для похудения: каша.

Для славянских народов каша – второй хлеб. Она сытна и вкусна, к тому же насыщает организм энергией, так как крупы содержат большое количество сложных углеводов. Самый лучший завтрак для похудения – знаменитая овсянка. Готовить ее можно на воде, нежирном молоке, кефире, легком бульоне.

Второе место по популярности занимает гречка. Она богата углеводами и содержит наибольшее количество белка среди круп. Гречневая каша с молоком – отличный поставщик белка и заменитель мяса. Разнообразить меню можно и другими кашами. Очень полезен бурый рис, каша из пророщенной пшеницы, кукурузная каша на воде. Старайтесь не добавлять в блюда сахар, а заменять его сладкими фруктами.

Вариант № 2. Молочные продукты.

Нежирные творог, ряженка, кефир, ацидофилин, закваска, натуральный йогурт – вот лишь небольшой список полезной молочной продукции, которую можно использовать для правильного завтрака для похудения. Классический пример: творог с ягодами или фруктами.

Молочные завтраки – это прекрасные поставщики белка и витаминов, к тому же, блюда с кисломолочными продуктами способствуют нормализации пищеварения. Рецептов диетических завтраков из молочных продуктов очень много, все зависит от желания и ваших вкусовых предпочтений.

Вариант полезного завтрака для похудения № 3. Салаты.

Салаты – это неограниченный полет фантазии и вкусовых ощущений. Салаты для похудения могут быть:

Фруктовые (очень вкусный низкокалорийный завтрак, поднимающий настроение);
Овощные;
Фруктово-овощные;
Салаты-миксы, которые готовятся с добавлением различных продуктов (сыра, семечек, проросших семян, измельченных злаковых хлопьев, клетчатки и пр.).

Салаты на завтрак можно комбинировать с белковой пищей (главным образом, с отварной рыбой) или углеводной (с рассыпчатыми кашами). Легкие и полезные салаты – отличный завтрак, чтобы похудеть и сохранить стройность в дальнейшем.

Вариант № 4. Коктейли и смузи.

Это один из самых популярных завтраков, потому что коктейли и их густые «собратья» смузи имеют ряд преимуществ:

Они очень вкусны;
Низкокалорийны;
Легко готовятся;
Имеют прекрасный внешний вид (яркие краски в бокалах всегда радуют взгляд);
Дают возможность витаминизировать завтраки, так как можно смешивать самые различные продукты (фрукты и зелень, злаки и творог, хлопья и овощи и т.д.).

Перед работой, что может быть проще, чем смешать в блендере любимые продукты и полакомиться ими? Весь процесс займет не более 10-15 минут, зато прекрасное самочувствие и заряд бодрости на весь день обеспечены.

Несколько легких рецептов диетических завтраков для похудения

Овсяная каша с фруктами и орехами

3 ст. ложки овсяных хлопьев «Геркулес»;
Пол стакана воды;
Любые свежие или замороженные фрукты – 2 ст. ложки;
2 грецких ореха.

Воду вскипятить, засыпать хлопья и проварить 1-2 минуты. Накрыть крышкой и настоять 5 минут. Пока каша настаивается подготовить фрукты (очистить, нарезать) и орехи (мелко нарезать ядра). Кашу выложить в тарелку, добавить фрукты и размешать. Сверху посыпать дроблеными орехами.

Рецепты диетических завтраков с молочными продуктами.

Рецепт 1. Каши на кефире.

Любые злаковые хлопья или обычная гречневая крупа-ядрица – 2 ст. ложки;
Стакан кефира.

Хлопья положить в стакан и залить кефиром на ночь. Утром вас будет ждать отличный завтрак для похудения, который способствует очищению кишечника. Перед использованием гречневой крупы ее следует промыть в трех водах и только после этого заливать кефиром. Вместо последнего можно использовать натуральный йогурт.

Рецепт 2. Творог с зеленью и яйцом.

3 ст. ложки творога;
3 ст. ложки мелкорубленой зелени (укроп, петрушка, сельдерей, кинза и пр.);
1 яйцо вкрутую;
2 ст. ложки натурального несладкого йогурта или кефира для заправки.

Творог и зелень перемешать, добавить яйцо, порезанное маленькими кусочками. Добавить йогурт или зелень и перемешать до получения однородной массы. Можно взбить все ингредиенты в блендере (получится вкусный и сытный смузи).

Рецепт диетического завтрака в блендере: коктейль-микс со злаками.

1 огурец;
1 яблоко;
1 груша;
2 стебля сельдерея с листьями;
1 грейпфрут;
2 ст. ложки любых злаковых хлопьев;
Пол стакан воды.

Огурец яблоко, грейпфрут и грушу очистить от кожуры. Хлопья и сельдерей измельчить в блендере, добавить остальные продукты и взбивать 20 секунд.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604433 65 Подробнее