Боевое самбо для девушек. Тренировки самбо для девушек. Самбо для девушек — красота и уверенность в себе

Пауэрлифтинг приобрел большую популярность. Узнайте все особенности тренировочного процесса в этом виде спорта.

Содержание статьи:

Пауэрлифтинг на первый взгляд может показаться весьма простым видом спорта. Для успеха необходимо только посещать тренажерный зал и работать с железом. После появления результатов необходимо увеличивать рабочие веса и можно начинать думать о разрядах, а там может удастся попасть и на обложку красочного журнала. Однако это только на первый взгляд все так легко. Зачастую атлеты после полугода или даже года занятий бросают тренировки, так и не достигнув результатов. Почему так происходит и каким образом лучше построить свои тренировки по пауэрлифтингу, сейчас мы и попробуем разобраться.

Возможные ошибки в тренировочном процессе по пауэрлифтингу


Тренажерные залы в основном посещают люди, желающие просто подкачать свои мышцы и придать фигуре красивый вид. Зачастую, перед началом посещения зала многие стараются найти информацию о тренировочном процессе. Проще всего это сделать из тех же спортивных журналов. Критиковать советы, которые в них даются, например необходимое число подходов и повторений, под каким углом следует поднимать штангу или как часто тренироваться, смысла нет. Однако следует заметить, что хорошее в них лишь сами яркие картинки, реклама огромного количества спортивных пищевых добавок и, как ни странно это прозвучит, техника исполнения упражнений.

Другим рекомендациям, скажем, советам прославленных атлетов, следовать не стоит. Все эти рекомендации чемпионы дают исходя из собственной тренировочной программы. Но ведь они тренируются уже лет десять, а может даже больше. За этот период времени им удалось найти нужную методику, но до этого было совершено много ошибок. Только благодаря экспериментам и ошибкам можно найти те упражнения и тренировки по пауэрлифтингу, которые принесут результат отдельно взятому спортсмену.

Начинающие атлеты не нуждаются в советах известных спортсменов. Следуя их методике тренировки, можно лишь дойти до состояния перетренированности. Основными признаками этого состояния являются:

  • Отсутствие прогресса или же спад результативности тренинга;
  • Пропадает желание посещать зал;
  • Нарушается сон;
  • Падает аппетит;
  • Появляются травмы.
Основным показателем неправильности выбранного вами подхода к тренингу являются боли в коленных и локтевых суставах, ноющее ощущение в связках, а также прострелы по позвоночнику. Большинство людей, приходящих в зал уверены, что если использовать отличную от чемпионской программу тренировок, то результата добиться невозможно. Также многие полагают, что для развития каждой мышечной группы необходимо 3 или 4 упражнения.

Следует помнить, что для получения достаточной нагрузки необходимо делать три подхода по 5 или 6 повторений. Когда подобная работа повторяется два или три раза в течении недели, то это верная дорога к состоянию перетренированности. Возникает справедливый вопрос: что делать в этой ситуации? Первым делом следует найти хорошего тренера. Если это сделать не получается, то необходимо сделать паузу в тренировочном процессе длительностью от 7 до 10 дней. При этом следует особое внимание уделить сну и правильному питанию. Если у вас есть травмы, то они должны быть излечены. После этого можно переходить к тренировкам по пауэрлифтингу.

Сколько раз в неделю тренироваться пауэрлифтингом


Большинство атлетов после многочисленных ошибок в результате приходит к пониманию, что следует добиваться результата в трех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме. Весьма важным фактором вашего прогресса является правильно спланированный отдых. Ваш организм должен полностью успеть восстановиться поле тренинга.

Очень часто спортсмены считают, что если вчера в тренировке были задействованы мышцы ног, то сегодня можно поработать над верхней частью тела, а завтра снова качать ноги. Но организм не делится на части, он работает, как единое целое. Чтобы лучше понять, о чем идет речь, можно в качестве примера привести покрытые инеем провода. Если по ним ударить, то иней падает. Практически аналогичная ситуация происходит и с мышцами. Постепенно в них накапливается энергия, которая впоследствии расходуется на тренировке. Необходимо время, чтобы ее запасы пополнились.

Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа, и посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе получится две тренировки, а на следующей три. Например, в понедельник вы выполняли жим. Следующая тренировка должна проводиться в четверг и на ней следует работать над мышцами ног. Снова делаем отдых в два дня и на третий новая тренировка, на которой вновь работаем над жимом. Таким образом, каждых 144 часа (один раз в течение недели) необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела и занятия для ног.

Следует сказать несколько слов про отдых. Во-первых, следите за своим сном, а во-вторых, за питанием. Очень хорошо помогает восстановлению массаж. Но ни в коем случае не помогайте организму восстановиться с помощью «легкой тренировки».


Не думайте, что если придерживаться описанной схемы тренировок, то в скором времени вы станете чемпионом. Также важно для достижения результата и разделение по мышечным группам и соревновательным движениям. Скажем, проделав становую тягу для развития мышц ног и сделав себе отдых в 72 часа с последующей тренировкой на верхнюю часть тела. Когда очередь снова доходит до ног, то повторить прошлый результат не получится.

Как составить программу тренировок по пауэрлифтингу


Все дело в том, что во время выполнения становой тяги и приседаний, в работе задействуется большое число мускулов, что оказывает серьезное воздействие на центральную нервную систему. В результате вы не сможете установить личное достижение ни в одном из упражнений на любую мышечную группу.

Чтобы этого избежать, следует делать свой тренинг плановым. Если говорить проще, то составлять, как минимум план на пять занятий для развития мышц ног и на такое же количество тренировок для верхней части тела. При этом следует учитывать уже не только время, требуемое для отдыха мускулов, но и на восстановление центральной нервной системы. Иначе говоря, необходимо на каждое движение чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Представив это в виде схемы, получается следующее: Т–Л–С–Л–Т. Это план занятий для одного движения, но ведь есть и второе. И в этом случае наша схема приобретет следующий вид: тяжелая верх – ноги – средняя верх – ноги и т.д.

Благодаря присутствию в программе тренировок легкого и среднего тренинга центральная нервная система сможет восстановиться. Лучше всего начинать создавать подобную схему с жима. Необходимо выбрать те мышцы, которым при выполнении жима недостает нагрузки, а именно бицепсам, трицепсам и широчайшие мышцы спины.
Итак, примерный план тренировки по пауэрлифтингу:

Тяжелый тренинг

  • Жим в положении лежа 3 подхода по 5 или 6 повторений, причем последнее повторение следует выполнять на пределе возможностей, но без посторонней помощи.
  • Упражнение для развития трицепсов выполняется в три подхода по 12-15 повторений.
  • Тренировка бицепса два упражнения по одному подходу, а число повторений в них составляет от 20 до 30.
  • Упражнение для широчайших мышц спины выполняется в трех подходах по 12-15 повторений.
После этого не забываем взять отдых на 72 часа

Легкая тренировка

  1. Жим в положении лежа в трех подходах по 8 или 10 повторов. При этом следует снизить нагрузку. Например, если на прошлом занятии вы использовали вес в 100 килограмм, то сейчас будет достаточно порядка 55 или 70.
  2. Упражнение на трицепс, бицепс и широчайшие мышцы спины выполняются в том же объеме и с такой же нагрузкой, как при тяжелом тренинге.

Средний тренинг


В этом случае будут уместны скоростные жимы штанги и с цепями в три подхода по 8 повторов.

О том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхать между подходами и составлять план тренировок, смотрите в видео:

Пауэрлифтинг — один из самых популярных силовых видов спорта, который характеризуется выполнением определенных видов атлетических упражнений: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга. Уровень силы спортсмена играет ключевую роль в пауэрлифтинге, поэтому во время тренировок основной акцент делается на развитие силовых качеств атлета, а не на проработку рельефа, как в . Программа тренировок составляется индивидуально для каждого спортсмена с учетом его начальной физической подготовки. Но не у каждого есть возможность обратиться к тренеру за нужными рекомендациями. В связи с этим предлагаем ознакомиться с программой тренировок по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов, желающих приблизиться к желаемому и максимально возможному результату, но затрудняющихся в выборе верной отправной точки. Также мы укажем основные ключевые моменты, на которые следует обратить особое внимание во время занятий. Стоит отметить, что наиболее оптимальный вариант действий — идти от простого к сложному, постепенно разбираясь во всех нюансах этого вида спорта.

Занятия по пауэрлифтингу подразумевают под собой выполнение определенных тренировочных задач. К ним относятся:

Если вы недостаточно физически подготовлены, выберите тренировочную программу (желательно заниматься по ней не менее трех месяцев), направленную на комплексное развитие всех групп мышц. Тем самым вы не только подготовите тело к последующим силовым нагрузкам, но и приучите себя к спортивной дисциплине.

Ключевые моменты тренировок

Итак, прежде всего будущему атлету необходимо придерживаться следующих правил:

  • Не перегружать организм на начальном этапе тренировок.
  • Выполнять упражнения постепенно, не забывая о полноценном сне и отдыхе, так как именно в это время формируется мышечная ткань и происходит ее (прирост).
  • Новички должны заниматься 2-3 раза в неделю, при этом основной упор делать на , так как именно они способствуют стимуляции и росту мышечной массы.
  • Перед началом подготовки определите свой максимальный рабочий вес.

Экипировка

Прежде всего, специальная экипировка для пауэрлифтинга уменьшает риск возникновения травмы, а уже потом помогает увеличить результат спортсмена. К экипировке относятся одежда, обувь и другие приспособления, используемые при поднятии штанги. Основные элементы экипировки:

  • Комбинезон для тяги или приседаний. Используется во время приседаний. Он уменьшает подвижность тазобедренного сустава, предупреждая разрыв связок в паховой области.
  • Жимовая рубашка. Обеспечивает защиту рук и плеч, облегая тело спортсмена и принимая на себя нагрузку во время опускания штанги на грудную клетку.
  • Пояс. Защищает поясничный отдел позвоночника. Увеличивает возможный результат спортсмена за счет повышения внутрибрюшного давления и более надежной фиксации поясничного отдела.
  • Бинты. Коленные бинты защищают коленные суставы и помогают встать при выполнении приседаний. Кистевые бинты фиксируют суставы, застраховывают руку от растяжений.
  • Штангетки. Это обувь с подошвой из жесткого материала и шнуровкой по всей длине. Штангетки фиксируют ноги, не давая спортсмену заваливаться назад во время выполнения приседаний со штангой.

Питание начинающего спортсмена

Многие начинающие атлеты стремятся всеми силами удержать себя в рамках более низкой весовой категории, чего делать категорически не следует. Крайне важно сбалансировано питаться без жестких ограничений. В противном случае тренировки станут менее эффективными. Обратите особенное внимание на специальное спортивное питание с добавлением аминокислот, протеинов и т.д., а также на биологически активные добавки. В ежедневном рационе начинающего спортсмена должны присутствовать молоко, яйца, творог, фрукты, овощи, макароны, овсянка, нежирные рыба и мясо. Не переедайте перед тренировками, но и не приступайте к занятиям с пустым желудком. Через час после физических нагрузок можете смело приступать к приему пищи. Когда закончите работу с весами, обязательно выпейте с аминокислотами. Допускается небольшая углеводная заправка (например, рис). Не злоупотребляйте мучными и жирными продуктами, а также фастфудом. Питаться необходимо не менее трех раз в день, чтобы набрать необходимую для тренировок мышечную массу.

Программа тренировок для начинающих

Ниже представлена универсальная и наиболее распространенная программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих, которая подойдет для формирования базового фундамента спортсмена.

Понедельник

Среда

Не гонитесь сразу за большим рабочим весом, чтобы не перегрузить организм. Вместо этого сделайте акцент на увеличении числа повторов с рабочим весом (от 6 до 15 повторений). Вспомогательные упражнения отвечают за всестороннюю физическую подготовку и развитие мышечной ткани. К ним относят:

  • Жим стоя;
  • Подтягивания;
  • Отжимания;
  • Упражнения на пресс;
  • Упражнения для развития широчайших – тягу штанги/гентели в наклоне, работу на блочном тренажере.

Соблюдайте правильный режим питания и отдыха (уделять время сну необходимо не менее восьми часов в сутки), чтобы мышцы успели восстановиться. На первых тренировках исключите подсобные упражнения, оставьте только базовые. Обязательно изучите правильную технику выполнения всех упражнений во избежание травм. Делайте разминку перед началом каждой тренировки, чтобы связки и суставы были достаточно разогреты, а тело подготовилось к последующей физической нагрузке.

Несмотря на то, что в интернете можно найти достаточное количество видео, описывающих тренировки по пауэрлифтингу, а также подробные спортивные инструкции к тренировкам, постарайтесь найти хорошего тренера, который на практике покажет выполнение основных упражнений и сможет контролировать тренировочный процесс. После того, как спортсмен овладеет азами пауэрлифтинга и натренирует мышечный каркас, можно смело добавлять на штангу дополнительные килограммы (по 2,5-5 кг каждую неделю) и переходить на более сложные ступени тренировок.

С каждым годом самбо в Петербурге становится все популярнее. Отдавая ребенка в , родители сталкиваются с рядом вопросов: выбор формы и средств защиты, интенсивность тренировок, травмоопасность самбо и др. На самые распространенные вопросы нам ответил петербургский тренер Дмитрий Огнев , имеющий опыт подготовки борцов юношеской и взрослой категорий.

1. Какой возраст ребенка можно считать оптимальным для начала занятий Самбо?

Некоторые родители отдают детей в секции самбо в возрасте 5-8 лет. Не могу сказать, что это рано или неправильно, но лично мне кажется, что оптимальный возраст для начала занятий борьбой – 10 лет. Часто бывает, что ребенок, начавший тренироваться в 6-7 лет, к подростковому возрасту «устает» от определенного вида спорта, отчего прерывается переход из юношеского во взрослую категорию.
Безусловно, хорошая физическая подготовка необходима даже маленькому ребенку. Важно, чтобы ребенок не был равнодушен к активному образу жизни и имел нормальную физическую подготовку.

2. Как Самбо развивает ребенка? Формированию каких качеств способствует борьба?

Если говорить о физическом влиянии, то самбо развивает ребенка очень гармонично: физическая подготовка, являющаяся важной частью любой тренировки, способствует формированию всех групп мышц, а отработка приемов позволяет развить полезные навыки.
Самбо воспитывает в ребенке уверенность в своих силах, сдержанность и самоконтроль. Для мужчины эти качества незаменимы.

Только для общего физического развития. Самбо – хорошая силовая нагрузка для любого организма. На любительском уровне тренировки девушке не повредят, но профессиональные достижения в борьбе девочке не нужны. Более того, борьба может негативно отразиться на строении фигуры растущей девушки.

4. Какая интенсивность предпочтительна?

Мой опыт и практика коллег убеждает, что три раза в неделю – оптимальная интенсивность для гармоничного развития борца. Занятия два раза в неделю не всегда продуктивны, а четыре-пять раз – утомительны.

5. Чем Самбо выгодно отличается от других единоборств?

Борьба универсальна. Спортивное самбо дает хорошую спортивную базу, а боевое самбо позволяет применять приобретенные навыки самозащиты в реальной жизни. Убежден, что самбо – один из самых прикладных видов единоборств.

6. Без чего нельзя обойтись даже на первой тренировке (форма, обувь)?

Первое, что нужно приобрести, это – куртку для самбо. Многие родители пренебрегают специфическими требованиями к форме самбо и покупают ребенку простое кимоно для дзюдо. Это ошибка. Куртка для самбо в отличие кимоно для дзюдо имеет специальные прорези для пояса, а также выступающие планки для отработки захватов.
Если на соревнованиях борец должен появиться в куртке, шортах и борцовках, то на тренировке допустимы простые спортивные штаны, без молний и застежек. Борцовки даже на первой тренировке крайне необходимы. Наиболее распространенная травма новичка в самбо – сломанные пальцы. Борцовки позволяют не только увереннее стоять на ковре, но и плотно фиксируют пальцы и голеностоп.

7. Какие существуют , допускаемой к соревнованиям?

Во-первых, у борца должна быть куртка для самбо, а не кимоно для дзюдо. Два допустимых цвета – красный и синий. Белая куртка с красным или синим поясом – не допустима. Родители, покупающие самбовку, должны понимать, что форму для самбо нельзя брать с большим запасом. Чем длиннее рукав куртки, тем сложнее ребенку будет в ней бороться. Не секрет, что многие профессиональные борцы хитрят и выходят на ковер в куртках меньшего размера. Нельзя ребенку ростом 130 см покупать куртку с маркировкой 140.
Шорты должны закрывать как минимум треть бедра и не иметь застежек, карманов и жестких декоративных элементов. Понятно, что шорты должны быть под цвет куртки: красные или синие. Вышивки и надписи на шортах допустимы.
Борцовки для самбо могут быть только на мягкой (кожаной или замшевой) подошве! Резиновая подошва в самбо не допустима.

8. Обязательно ли покупать красного и синего цветов для соревнований?

Если такая возможность есть, то можно купить куртки двух цветов. На практике чаще получается, что ребята меняются самбовками во время соревнования. Однако это неудобно не только для них самих, но и с точки зрения организации соревнований: иногда поиск куртки нужного цвета, размера и сам процесс переодевания замедляют ход соревнований.

9. Как правильно подобрать размер ? Можно ли детям покупать борцовки с запасом?

С борцовками действует такое же правило, как и с курткой для самбо. Лучше покупать размер в размер. Большой запас при выборе размера борцовок не желателен и даже может привести к травмам. Новые борцовки растягиваются, поэтому взрослым спортсменам их нужно подбирать впритык.

10. Насколько травмоопасно спортивное самбо? Какие основные травмы?

Профессиональные травмы самбистов – это колени, плечи и локти. Причиной могут стать многократные падения и несоблюдение мер предосторожности.

11. Какие меры предосторожности нужно соблюдать, чтобы минимизировать травмы на тренировках и соревнованиях?

Нельзя пренебрегать разминкой. Иногда ребята приходят на самбо ради самого самбо, забывая о том, что правильная подготовка – незаменимая часть полноценной тренировки. На разминку нельзя опаздывать, поскольку пропустив даже незначительную часть упражнений, можно получить серьезную травму. Чтобы минимизировать травмы в самбо, нужны специальные средства защиты.

13. Какое необходимо для занятий боевым самбо?

Для одновременной отработки ударов и бросков в боевом самбо незаменимы шингарты – специальные кожаные перчатки с открытыми пальцами. Для развития ударной техники советую приобрести боксерские перчатки. Несомненно, не стоит забывать и о средствах защиты для боевого самбо: капа, ракушка, надежный шлем с забралом.

Самооборона без оружия - достаточно жесткий вид спорта. В нем используются как приемы защиты, так и болевые удары. Однако заниматься самбо могут не только мужчины: искусство самообороны доступно и представительницам прекрасной половины человечества. Девушки осваивают борьбу в целях самозащиты и добиваются серьезных спортивных результатов.

Если вы желаете освоить приемы самбо, чтобы уверенно чувствовать себя в сложной ситуации, а также достичь успеха в спорте - добро пожаловать к нам на занятия. Мы организуем тренировки в женских группах , где созданы максимально комфортные условия для обучения. К вашим услугам - опытный тренер, владеющий особенностями подготовки девушек-борцов.

Это опасно?

Любой контактный спорт, особенно борьба, предполагает риски. Однако подготовка девушек в нашей школе строится таким образом, чтобы минимизировать болезненные удары, а тем более травмы. Тренер в женской группе подбирает посильную нагрузку, оптимально подходящую для развития спортсменок. Обязательно учитываются физиологические особенности женщин. Здоровью тех, кто соблюдает правила, ничто не угрожает.

Некоторые девушки отказываются от занятий борьбой, поскольку опасаются приобрести мужественную внешность. Спешим вас успокоить: в группах для женщин это исключено. Процесс подготовки организуется таким образом, чтобы улучшить имеющуюся форму и освоить приемы, научиться эффективно обороняться и атаковать. Регулярные занятия самбо позитивно отражаются и на здоровье, и на внешности девушек.

Польза самбо

Хорошо известны все преимущества самбо для женщин. Упорные тренировки позволяют сбросить лишний вес, вернуть стройную фигуру. В ходе занятий подтягиваются мышцы тела, в том числе ног и живота. Организм становится крепче за счет постоянной активности, спортсменки меньше болеют.

Один из важнейших результатов занятий самбо - обретение уверенности в себе, снижение уровня тревожности и избыточной эмоциональности. Владение навыками самообороны придает силы для новых начинаний. Кроме того, пройдя обучение у нас, вы реально сможете постоять за себя в трудной ситуации.

Многие воспитанницы нашей школы принимают участие в соревнованиях по самбо и показывают яркие спортивные результаты. А при желании, можно освоить и другие виды единоборств - нет предела совершенству!

Сегодня существует такое направление в единоборствах, как секция самбо для девушек, где тренируют именно женщин. Это отличная возможность улучшить свои физические возможности, растяжку, гибкость и грациозность. Именно благодаря этим факторам занятия самбо для девушек стали столь популярны во всем мире. Важно также учитывать, что занятия в секции самбо проводятся для девушек любого возраста, с самых юных лет.

Преимущества самбо для девушек

У каждого вида спорта есть свои плюсы и недостатки. Некоторые единоборства могут способствовать получению серьезных травм или требуют особой физической подготовки. Современные тренировки самбо для девушек не требует подготовки, и имеют ряд преимуществ и особенностей:

  • Классическая борьба самбо для девушек помогает стать более гибкой, сильной физически и духовно. Это не просто вид спорта, это своего рода восточная философия, которая помогает более широко смотреть на мир.
  • Заниматься самбо можно практически с любого возраста. Чем раньше приступить к занятиям, тем легче будет в дальнейшем.
  • Современная школа самбо для девушек имеет особые программы, которые рассчитаны на тренировку именно слабого пола. Программа по является оптимальным вариантом, если нет опыта в единоборствах.
  • Самбо это возможность карьеры в качестве спортсменки мирового уровня. Это уважаемый и авторитетный вид спорта во всем мире. Часто именно самбо выбирают для себя известные политики, актеры и даже президенты стран.

Любая школа самбо заинтересована в том, чтобы подопечные добивались успехов и результатов в тренировках. Поэтому и были разработаны специальные программы для девушек, которые помогут стать сильной и независимой.

Самбо для девушек — красота и уверенность в себе

Необходимо учитывать, что благодаря особенностям самого самбо, данный вид спорта хорошо развивает моторику, скорость движений, грациозность и пластику. Это именно те качества, которыми непременно хочет обладать каждая девушка. Даже самый неуклюжий и неповоротливый новичок всего через несколько занятий может стать более грациозным. Помимо физических данных, гибкости и пластики, самбо представляет собой еще и философию жизни, пропаганду здоровой, активной и счастливой жизни.