Бодибилдинг для продвинутых. Программа тренировок для женщин — продвинутый уровень. Подход к тренировочному процессу

Пред вами тренировочная программа для тех, кто не привык останавливаться на достигнутом и готов бросить вызов самому себе. Если вы относитесь к их числу и являетесь ярым приверженцем «железа», то мы предлагаем вам более «крутой» подход к тренингу. Подобный подход предполагает дальнейшее повышение интенсивности тренировок (вы не забыли о принципе постоянного возрастания нагрузки?), что обеспечит дальнейший прирост силы и массы. Мышца растет в ответ на увеличение нагрузки, чего вы можете добиться, продолжая варьировать число подходов и повторений, меняя тренировочные веса и экспериментируя с новыми упражнениями.

На продвинутом уровне мы добавляем в программу новые упражнения на основные части тела, вводим три-подходы, гигантские подходы и продолжаем реализовывать метод сплитов, то есть тренинг разных мышц в разные дни. В нашем случае это высокопродуктивный двухдневный с плит, который обеспечит небывалую концентрацию на рабочие мышцы и высокий объем тренинга. Взяв за основу недельный цикл, мы распланировали тренировки так, чтобы в один день вы тренировали ноги, ягодичные мышцы, бедра, грудь, трицепсы и мышцы брюшного пресса, а в другой день - спину, плечи, бицепсы и предплечья. Затем вы будете отдыхать два дня и начнете тренинг снова, а седьмой день вы снова посвятите отдыху.

Теперь вы будете тренироваться четыре раза в неделю, продолжая придерживаться циклического принципа. Но на этом уровне у вас будут только две следующие друг за другом тренировочные схемы (неделя 1 и неделя 2), которые вам придется чередовать впредь до скончания века. Так что наберитесь терпения, стисните зубы и тренируйтесь с предельной самоотдачей, достойной настоящего «профи». Не забывайте при этом и об отдыхе, без которого невозможно увеличение мышечной массы, и о калориях, которые должны исправно поступать в ваш организм. Тогда благодаря нашей программе, нацеленной на реальное и быстрое раскрытие вашего индивидуального потенциала, вы превратитесь в супер гиганта мышечной массы и силы!

ИНСТРУКЦИИ

1. Тренируйтесь четыре дня в неделю. Отводите для отдыха не менее 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы обеспечить им полноценный отдых, необходимый для восстановления.

2. Все упражнения базового комплекса должны состоять из 3 подходов по 6 - 10 повторений в каждом. К работе над основными упражнениями приступайте лишь после разминки, включающей в себя аэробику, растяжку и разминочные подходы. Принцип подбора, увеличения весов и повторений остается прежним, то есть в качестве стартового веса для второго и третьего подходов (следующих за разминочным) должен быть выбран вес, с которым вы можете выполнить не более 6 подъемов. По мере увеличения силы доведите количество повторений в подходе до 10 и вновь (по тому же принципу) увеличьте вес, вернувшись к 6 повторениям; и так снова и снова.

Позитивная фаза упражнения (концентрическая фаза, фаза подъема веса) должна выполняться достаточно быстро при сохранении надлежащей техники выполнения упражнения; негативную фазу (эксцентрическую, или фазу опускания веса) делайте медленно, на четыре счета.

3. Подбирайте вес с таким расчетом, чтобы в конце каждого подхода достичь мышечного отказа, выполнив один - два частичных повторения в «усеченной амплитуде». Это гарантированно стимулирует рост мышц. Но не забывайте: при выполнении частичных повторений во избежание несчастных случаев вы нуждаетесь в помощи партнера!

4. Разнообразьте свои тренировки подобно тому, как вы делали это на среднем уровне. Добавьте три-подходы (три упражнения, выполняемые «по кругу», без остановки) и гигантские подходы (четыре следующих друг за другом без отдыха упражнения).

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов – недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

на тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной;
белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам;
употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок;
рекомендуется потребление протеиновых коктейлей ;
интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями;
жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12;
разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15;
изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику;
в комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами;
обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю;
подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями;
тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами;
тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, - для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями;
изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12;
тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12;
французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы;
жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Здравствуйте, друзья. Сегодня хочу рассказать вам, что такое и как работает микропериодизация тренировок. Вопрос очень интересный, поэтому хочу разобрать его подробно и дать несколько практических рекомендаций.

Сразу же хочется сказать, что новичкам эта вещь НЕ НУЖНА! Они ещё не работают с весами, которые максимально близки к потенциально возможным и тренируются далеко не на пределе сил. С такими нагрузками перетренировать организм сложно. А вот атлетам, которые уже достигли среднего уровня, этот приём будет просто необходим.

Новичкам могу посоветовать начинать с этих программ:

Зачем нужна периодизация?

Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.

Она нужна по нескольким причинам:

Избежать перетренированности.
Пробить «весовое плато».
Гипертрофия саркоплазмы.

Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.

Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.

Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.

Гипертрофия саркоплазмы , что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.

Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.

Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.

Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА – это просто ВОДА , с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)

Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.

Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!

Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.

Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:

Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.

Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ – МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма ! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому .

Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.

Ещё совсем недавно такого понятия вообще не было. Культуристы тренировались тяжело всегда и даже не задумывались о том, что чередование по характеру нагрузок может дать им больший прогресс.

– это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения максимальных показателей силы и массы.

Думаю, понятно, что для того, чтобы развить максимальный мышечный рост на определённом этапе (через 1-1,5 года тренировок) нужно тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ СТРУКТУРЫ.

Т.е. должно происходить увеличение (гипертрофия), как миофибрилл, так и саркоплазмы. Одно целое всегда больше, чем часть.

Для этого применяется периодизация нагрузок с использованием тренировочных циклов.

Давайте немного разберёмся с циклами тренировок.

Существуют:

Макроцикл.
Мезоцикл.
Микроцикл.

МАКРОЦИКЛ, как правило, в бодибилдинге состоит из трёх фаз:

Тренировка силы (2-4 недели).
Гипертрофия , «работа на массу» (8-12 недель).
Сушка (8-10 недель).

Каждая из этих фаз называется МЕЗОЦИКЛ (силовой, массонаборный, сушки) и длится по-разному. Недели, из которых состоят мезоциклы, делятся на МИКРОЦИКЛЫ.

Данный макроцикл является «классическим» из-за своего последовательного изменения объёма и интенсивности каждой фазы. Т.е. так как двигается от силового мезоцикла к сушке.

Главное в бодибилдинге – это МЫШЕЧНАЯ МАССА И ЭСТЕТИКА ТЕЛА. Сила играет вспомогательную функцию. Именно поэтому классический макроцикл строится так, как я показал выше.

Начинается он с мезоцикла силовой подготовки (2-4 недени), потом идёт самый долгий и важный мезоцикл набора мышечной массы (8-12 недель), а затем наступает мезоцикл сушки, во время, которого мы пытаемся сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц.

Это, так называемая, ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировок. Она достаточно хороша, но её недостатком является то, что мы развиваем только ОДНО биомеханическое качество в ущерб другому качеству.

Т.е. во время силового мезоцикла мы теряем выносливость, а во время высокообъёмных тренировок мы начинаем терять силу. Ко всему этому нужно добавить, что мы во время любого линейного мезоцикла можем тренировать только один тип мышечных волокон. Вот о различных типах мышечных волокон.

Именно из-за этих недостатков очень предпочтительно будет использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ в рамках недельного микроцикла.

Недельная микропериодизация нагрузок в бодибилдинге

Чтобы развивать несколько или все мышечные структуры необходимо использовать микропериодизацию. Большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Вариантов существует ОЧЕНЬ МНОГО, но я расскажу о тех, которые использовал сам. Мне эффект понравился и ощущения тоже.

Нам нужно будет давать разновеликую нагрузку для каждой мышечной группы на каждой тренировке. Я приведу пример нескольких комплексов, начиная с человека, который будет впервые использовать микропериодизацию, до того, кто хочет повысить интенсивность.

Микропериодизация для новичка

Итак, расскажу сначала про самый простой комплекс. Для новичков, которые уже отзанимались около года в зале и застопорились в результатах, это будет самое то.

Во-первых, надо сказать, что будет всего три тренировки в неделю в двух вариациях А и Б, которые будут чередоваться в рамках недели, т.е. всё это дело будет выглядеть так:

Как видите, сначала в первую неделю будет две тренировки А и всего одна Б, зато во вторую неделю в точности наоборот.

Этот момент не сложный, думаю понятно.

Также, важный момент этой схемы в том, что нагрузка на каждой тренировке РАЗНАЯ!

Формально весь тренинг в бодибилдинге делится на три этапа. На первом - начальном - новичок постигает азы накачки и привыкает к специфике атлетических нагрузок. Комплексы здесь включают упражнения на все мышечные группы. Такой подход не подлежит дискуссиям, поскольку доказан опытом десятилетий. Единственную поправку пару лет назад внесла наука: новичкам нет нужды практиковать многосетовую систему. Один сет в упражнении приносит им ту же самую отдачу, что и два-три. Дальше наступает время т.н. "продвинутого" тренинга. Это главный этап, когда культурист должен добиться от себя полной реализации природного потенциала роста мускулатуры. Что же касается финального этапа, то он обычно включает предсоревновательный тренинг, нацеленный на совершенствование мышечных объемов - их формы и взаимной сбалансированности.

Совсем недавно мнения экспертов сходились в том, что начальный этап не стоит затягивать дольше, чем на полгода. Мол, этого срока вполне достаточно, чтобы заложить анатомический и физиологический фундамент будущего мощного здания. Однако сегодня ситуация принципиально поменялась. Экологическое загрязнение привело к массовым нарушениям гормональной секреции у последних поколений. К примеру, в России к началу следующего века каждый второй мужчина не сможет зачать ребенка по причине "разжиженной" спермы (на кубический см объема спермы будет приходиться слишком мало живых сперматозоидов). Дня бодибилдинга важен другой аспект: "экологическое" падение уровня тестостерона у современных молодых людей оборачивается несуразно низким удельным весом мускулатуры в общей композиции тела. Взамен секретируется слишком много гормона роста (как у юношей, так и девушек). Это приводит к формированию совершенно бесполой, высокой и узкоплечей фигуры с "длинными" слабыми мышцами и непрочными связками. Понятно, что атлетическая переделка такой "основы" никак не может уложиться в полгода. Год, а то и два - вот нынешние временные параметры. Да и то, прежде, чем наградить себя званием "продвинутый", нужно произвести честную самооценку по следующим пунктам.

Вы зримо продвинулись вперед на пути к атлетической мускулатуре. Ваша фигура обрела явную V-образную форму. Мышцы "прорисованы". Зеркало показывает силуэт, сбалансированный по объемам "верха" и "низа" (если ноги отстают в развитии, значит, задачи начального этапа не выполнены).
Измерения (на весах, с помощью сантиметра и т.д.) подтверждают визуальные изменения.
Вы четко освоили силовые упражнения (приседания, жим лежа, жим стоя, становую тягу и пр.) и серьезно прибавили в результатах.
Ваше самочувствие принципиально поменялось. Вы легко поднимаетесь по лестнице. Плавание, бег, велосипед - все приносит вам физическое удовольствие. Ваш сон улучшился. Настроение всегда ровное, приподнятое.
Накачка прочно укоренилась в вашей жизни наравне с учебой, работой и т.д. Тренировки стали частью вашего существования. Без регулярных атлетических нагрузок вы не мыслите своего недельного расписания.
Если все это про вас, можете с чистой совестью приступать к этапу продвинутого тренинга - самому главному в вашей судьбе культуриста!

Разделяй и властвуй!

И так, первое новшество, которое вы должны внести в свою программу - это принцип сплита, проще говоря, раздельной тренировки. То есть отныне вы будете прорабатывать не все группы мышц "оптом", а более мелкими "партиями".

Главное преимущество такой системы в том, что каждую часть тела вы сможете "бомбить" гораздо интенсивнее прежнего. Действительно, одно дело "грузить" дельты после приседаний и жимов лежа, и совсем другое - посвятить им отдельную тренировку. Понятно, что веса выйдут совсем другими, а потому совсем другой получится и отдача.

По какому же принципу проводить разделение? На первых порах мы рекомендуем разделять мышцы тела на две группы. Вариантов здесь несколько. Например, на одной тренировке - верх тела, на другой -низ. Или по другому: сегодня - "тянущие" мышцы (бицепсы, спина, бицепсы бедер), а в следующий раз - "толкающие" (дельты, грудь, трицепсы, квадрицепсы). Либо, как, скажем, Шон Рей в свою бытность "середнячком", можете прорабатывать ноги и спину на одной тренировке, а грудь, плечи и руки - на другой. Короче, сам принцип ясен, а выбор за вами.

Через три месяца продвинутого тренинга вам предстоит следующий шаг на пути перемен - место двойного сплита должен занять тройной. Естественно, интенсивность при этом снова повышается. Здесь, опять-таки, разделение можно провести по принципу "тяни-толкай", но при этом выделить специальный день для проработки ног.

Еще один вариант - разнести по трем тренировкам прокачку крупных мышечных групп (грудь, ноги, спина) и к каждой крупной добавить одну-две мелких. Именно так, кстати, действовал в свое время Дориан Яте.

Частота тренировок: чаще, но реже!

Сплит заставит вас ходить в зал чаще, а вот прорабатывать конкретную группу мышц - реже. Казалось бы, это противоречит здравому смыслу: раз вы стали больше и сильнее, вам, вроде бы, сам Бог велел "бомбить" мышцы чуть ли не ежедневно. Как раз наоборот! И вот почему. Мышцы, как известно, растут не на тренировке, а во время отдыха. Если мышца не сможет полностью восстановиться, она не будет и расти. Из этого бесспорного постулата вытекает второй: чем выше уровень нагрузки, тем дольше мышца должна отдыхать. На старте продвинутого этапа интенсивность повышается настолько, что прокачать одну мышцу удается не чаще 2 раз в неделю. Редко, скажете вы? Зато метко! Кстати, профессионалы, которые тренируются с весами под 200 кг, качают отдельную мышечную группу еще реже - раз в 7-10 дней.

Выбор упражнений!

Основное правило продвинутого этапа гласит: надо предельно поднять объем тренинга! (Под объемом тренинга понимают общее количество работы, выполненной за данный период времени, говоря проще - общее число повторений на тренировке). За счет чего увеличивать объем? Можно, конечно, просто делать больше сетов и повторений в тех упражнениях, которые вы освоили, еще будучи новичком. Но это, честно говоря, малопродуктивный и скучный подход. Куда лучше добавить в свою программу новые, свежие упражнения. Впрочем, и за них тоже не стоит держаться мертвой хваткой. Периодически "перетряхивайте" свои комплексы, меняйте освоенные движения на "неотработанный материал"- и всегда будьте готовы к новым "финтам".

Вспомним, на начальном этапе стартовать рекомендуют с односуставных (с участием одного сустава) упражнений: для новичка это лучший способ максимально быстро увеличить силу и массу. На 2-м и 3-м месяде тренинга в программу добавляют комплексные (с участием нескольких суставов) упражнения, такие, как приседания и жим лежа. Эти движения не дают столь стремительного прогресса - хотя бы потому, что требуют четкой нервно-мышечной координации, а ей еще надо научиться. Но если мыслить в перспективе, комплексные упражнения -самое эффективное средство набора чистой мышечной массы. А потому именно на них надо делать акцент на продвинутом этапе тренировок.

Чтобы вы смогли расширить свой тренировочный арсенал, мы подобрали специальные упражнения на каждую группу мышц, и в "довесок" к ним - несколько альтернативных вариантов. (См. фото и описания на стр). Эти упражнения идеально подходят для продвинутого периода тренинга и отлично дополнят уже освоенные вами комплексы.

Периодизация!

Даже профессионалы, которые спортом зарабатывают на хлеб, не тренируются круглый год с одной и той же сверхчеловеческой нагрузкой. Они трудятся по системе периодизации, разделив тренировочный год на циклы с разной интенсивностью. Разделить свой тренинг на циклы можно разными способами. Программа для продвинутых, которую мы вам предлагаем, состоит из микроциклов (продолжительностью в неделю), мезоциклов (продолжительностью в два месяца) и макроциклов (продолжительностью в полгода). "Внутри" каждого цикла нагрузка меняется по нарастающей: от большого объема тренинга при малой интенсивности к малому объему и высокой интенсивности. В программу включены периоды отдыха и тренинга с пониженной интенсивностью. Не думайте, что эти "разгрузочные" недели убавят вам массу или силу. Нет, нет и еще раз нет! Опыт показывает, что такая "разгрузка" только стимулирует развитие и рост мускулатуры - именно поэтому каждый мезоцикл программы начинается с "облегченной" недели. Кроме того, перед "раскручиванием" программы мы рекомендуем взять недельный "тайм-аут" и вообще не прикасаться к железу.

Теперь посмотрите на программу, конкретно - на графу "интенсивность". Заметили, что кое-где числа совпадают? Но это вовсе не значит, что вы будете возвращаться к одним и тем же весам. Ведь веса вычисляются в процентах от единичного максимума, а этот максимум у вас обязательно будет расти! Соответственно, будут расти и ваши "рабочие" веса. Ну а дальше сработает известное правило: чем выше нагрузка, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу, тем больше отдача - мышечный рост!

Приемы повышения интенсивности!

Три технических приема, приведенные ниже, идеально впишутся в программу продвинутого уровня. Но учтите: применять эту технику можно лишь время от времени - не чаще 2-х раз в неделю.

Суперсеты:два упражнения на мышцы-антагонисты (например, подъем на бицепс и жим книзу на трицепсы) выполняются нон-стопом - сет одного, сет другого, с минимальными паузами или практически без пауз.

Изометрическое напряжение: напряжение мышцы без веса, с задержкой сокращения на 3-6 секунд, повторенное 3-4 раза. Само по себе или в комбинации с растяжкой изометрическое напряжение - отличный способ превратить паузы между сетами в полезное время. "Изо-напряжение помогает полностью сконцентрироваться на целевой мышце, - подчеркивает трехкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн. - Прочувствуй мышцу, научись ее контролировать, и тогда она будет работать наилучшим образом!"

Частичные повторения: Полная амплитуда - отличный технический прием, но на продвинутом этапе большую отдачу может дать сокращение ее на одну и даже на две трети. Это позволяет использовать куда больший вес, а значит активизирует больше мышечных волокон. Этим же приемом можно дополнить обычные сеты, правда, если вы начнете им злоупотреблять, возможны травмы суставов и сухожилий.

10 шагов, которые помогут вам согнать 4,5 кг жира за 5 недель

Знаете, какая ошибка у новичков самая частая? Они смотрят на фотографии знаменитых культуристов и замахиваются на непосильную задачу - и жир сбросить, и мышцами обрасти. Сами того не понимая, они попадают в заколдованный круг. Чтобы нарастить мышцы, надо есть больше, а чтобы похудеть - меньше. "Золотой" середины тут нет. На среднем по калорийности рационе толком не получается ни того, ни другого. Задача кажется неразрешимой. Если есть много, то прибавишь не только мышцы, но и жир. Если есть мало, то, может, и похудеешь, но исполинских мышц не видать.

Новички даже не подозревают, что задач-то на самом деле две, а не одна. Сначала надо набрать мышечную массу, смирившись с неизбежным прибавлением жира на обильном питании. А уж потом бороться за мышечный "рельеф".

Садиться на диету? Вот это еще одна ошибка! Если вы начнете меньше есть, ваш организм понизит свою активность в расчете на дефицит энергии, а это будет означать и замедление "сжигания" жира. Ну, сбросите вы килограмм-другой, а дальше-то что?

На самом же деле борьба за "рельеф" - вещь хитрая. Мы не собираемся пересказывать вам сложные схемы расчета калорийности питания и энергозатрат. Все это мы за вас уже сделали. Вам остается педантично выполнять программу. Следуя простым и ясным указаниям, вы вносите пошаговые изменения в свой рацион, а потом получаете гарантированный результат: за 5 недель теряете 4.5 кг лишнего жира!

ШАГ 1: Купи миксер и порошковый протеиновый концентрат.

Вы полнеете и не можете нарастить мышечную массу только потому, что ваше питание является чистой воды бардаком. Запомните, перво-наперво надо выдержать в диете точные пропорции между белками , углеводами и жирами. Вот главное правило: на белки должно приходиться 40 процентов всех суточных калорий. Ну а как выдержать это правило, если вы поглощаете белок бесконтрольно - в виде котлет, гамбургеров, колбасы, сыров и пр.? Попробуй тут подсчитай эти самые проценты. Вот выход: порошковый протеин . Вы замешиваете суточное количество порошка с водой или обезжиренным молоком в миксере, заливаете коктейль в термос и берете термос с собой - на учебу или работу. Выигрыш получается двойным. Во-первых, вы потребляете белка ровно по норме (не больше, но и не меньше). Во-вторых, содержание жира в диете автоматически падает. Секрет в том, что жиры мы получаем, в основном, с натуральными белковыми блюдами. Жира много в натуральном мясе, колбасе, сыре и пр. К тому же, мясо пропитывается жиром при жарке и тушении. По статистике, при обычном питании мы до 40 процентов всех калорий получаем из жиров. А норму жиров вы знаете? Нет? Не более 15-20 процентов! Отнимите из суточного рациона 40 процентов жиров, и вы увидите, что на протеин и углеводы осталось несуразно мало калорий. Теперь понятно, почему ваши мышцы не растут?

Дополнительные плюсы: Если вы будете соблюдать нашу норму "жирных" калорий до последнего дня жизни, то, скорее всего, никогда не заработаете инфаркт и надолго сохраните стальную эрекцию. С сердцем понятно, а при чем здесь эрекция? Если есть жиров больше, то лишние, непереваренные жиры "забивают" мелкие капилляры, ухудшая кровоток, а вместе с ним и кровенаполнение детородного органа.

План действий:

Неделя 1: Через день заменяйте мясные блюда белковым коктейлем.
Неделя 2: Замените весь натуральный белок белковым коктейлем.

Приблизительная потеря калорий: 7360. Эта цифра получилась так: за основу была взята стандартная котлета с картошкой (530 калорий). Ее вы 32 раза за 5 недель будете заменять белковым коктейлем (300 калорий). Разницу в 230 калорий умножаем на 32 и получаем 7360 калорий.

ШАГ 2: Вместо газировки, соков и пива пей простую воду

У классического обывателя до трети всех суточных калорий приходится на пиво, соки и сладкие безалкогольные напитки! До трети! Причем, речь о "пустых" бесполезных калориях, которые совсем не работают на рост мышечной массы! Больше того, когда организм получает в избытке такой сорт калорий, он блокирует жировой обмен, т.е. отказывается от "сжигания" жира. В самом деле, зачем? Под рукой всегда есть простой и доступный источник энергии! Пейте только воду! Минимум 8 стаканов в день!

Дополнительные плюсы: "Сжигание" жира сопровождается побочным образованием токсинов. Когда их набирается слишком много, организм останавливает жировой обмен, чтобы не отравиться. Вода вымывает токсины, и организм дает "отмашку" на продолжение уничтожения жиров.

План действий:

Неделя 1: Всякий раз, когда вас потянет на газировку, выпивайте стакан воды.
Неделя 2: То же, что и на неделе 1, но попробуйте заменять водой еще и пиво.
Неделя 3: То же, что и на неделе 2, но замените водой еще и фруктовые соки.

Приблизительная потеря калорий: 4740.

Мы исходим из того, что за 5 недель по такой системе вы замените водой (0 калорий) газированные напитки вроде колы (одна бутылка, 140 калорий) 13 раз, пиво (одна бутылка, 144 калорий) 9 раз и соки (поллитровый пакет, 270 калорий) 6 раз.

ШАГ 3: Выбрось из холодильника все соусы, приправы и сливочное масло.

Вы даже не подозреваете, сколько калорий незаметно "проскакивает" вам в желудок вместе с разными соусами, приправами, сливочным маслом и тому подобным! Причем, все эти калории - "жирового" происхождения. К тому же все стандартные магазинные соусы переполнены минеральными консервантами. Проще говоря, солями. А это вреднейшая вещь! Многие из них останавливают мышечный рост!

Дополнительные плюсы: Заодно немного почистите артерии от холестерина, а то у некоторых они забиты, как старые водопроводные трубы.

План действий:

Неделя 1: По крайней мере 3 раза замените привычную сметану в салатах растительным маслом.
Неделя 2: Продолжайте в том же духе, но вдобавок еще 4 раза откажитесь от майонеза и кетчупа.
Неделя 3: То же, что и на предыдущей неделе, и плюс к этому воздержитесь хотя бы три дня от употребления сливочного масла.
Неделя 4: Все салаты поливайте двумя чайными ложками растительного масла, полностью исключите из своего рациона майонез, кетчуп и сливочное масло.

Приблизительная потеря калорий: 4670. За 5 недель вы замените обычную сметану (2 ст. л., 138 калорий) растительным маслом (2 ч. л., 30 калорий) 15 раз, обойдетесь без майонеза (1 ст. л., 100 калорий) 18 раз и без сливочного масла (1 ст. л., 100 калорий) - 11 раз.

Мы не призываем вас удалять все соусы из блюд с помощью фена, но все-таки уговорите мамочку поменьше поливать еду всякими заправками, чтобы она была попостнее.

ШАГ 4: Если ты ешь всего 5 раз в день, добавь еще 2 приема пищи

Только не торопитесь возмущаться: "Как? Я, понимаете ли, лезу из кожи вон, чтобы сбросить жирок в кратчайшие сроки, а вы мне предлагаете побольше есть?". Да вы не поняли! Мы вам советуем есть не больше, а чаще. Тот же ежедневный объем калорий вам предстоит разбить на 6-7 приемов. Частые перекусы активизируют весь обмен веществ, включая "сжигание" жира и рост мышечной ткани. А это как раз то, что нужно.

Дополнительные плюсы: Всякий раз, когда вы "включаете" процесс пищеварения, ваш организм расходует энергию. Это означает, что при частом питании суточный расход калорий возрастет. Больше съедать вы не стали, а это значит, что разница между потреблением и расходом калорий возрастет. Значит, и темпы "сжигания" жира ускорятся.

План действий:

Неделя 1: Добавьте еще один прием пищи, не увеличивая свою дневную норму калорий.
Неделя 2: Добавьте второй дополнительный прием пищи, опять же оставаясь в рамках своей дневной нормы.
Неделя 3: То же, что и на неделе 2.
Неделя 4: То же, что и на неделе 2.
Неделя 5: То же, что и на неделе 2.

Приблизительная потеря калорий: 4200. Разумеется, точно подсчитать, сколько лишних калорий сгорит у вас за 5 недель частых приемов пищи, вряд ли получится. Мы исходим из среднестатистической цифры 115 калорий в сутки.

ШАГ 5: Замени обыкновенный аэробный тренинг интервальным

Поскольку у вас накопились лишние килограммы жира, привычной аэробной нагрузки вам определенно не хватает. Стало быть, в ближайшие 5 недель вы будете тренироваться по такой программе: 3 аэробные тренировки в неделю по интервальному методу. Не знаете, что это такое? Тогда обратитесь к инструктору. Это новейший и самый результативный вид аэробного тренинга! С его помощью вы сможете "спалить" намного больше калорий, не увеличивая продолжительность тренировок.

Дополнительные плюсы: Интервальный тренинг не такой скучный, как обычные аэробные упражнения.

План действий:

Неделя 1: Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки. Затем работайте 30 секунд с высокой интенсивностью (85% от максимального уровня нагрузки и даже выше), после этого - 2 минуты с низкой (50-60%). Повторите этот цикл еще 4 раза (всего их должно быть 5). Закончите 5-минутным "остыванием". Из оборудования подойдут беговая дорожка, гребной тренажер или велоэргометр.
Неделя 2: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 40 секунд.
Неделя 3: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 50 секунд.
Неделя 4: Сократите продолжительность интенсивных фаз до 35 секунд и делайте не 5 циклов, а 6.
Неделя 5: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 45 секунд.

Приблизительная потеря калорий: 3980. Это при условии, что прежде вы проводили 2 вялые аэробные тренировки в неделю, а теперь будете устраивать 3 интенсивные интервальные. А разница в расходе энергии была получена путем сопоставления скорости обмена веществ в том и другом случае.

ШАГ 6: Замени простой сплит тремя комплексными тренировками

Мы составили две 5-недельные программы (одну для начинающих, другую для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня). Они помогут вам сохранить мышечную массу, пока вы будете отчаянно сражаться с жиром. Ориентироваться на комплексные упражнения надо вот почему. Они "грузят" мускулатуру, извините за каламбур, комплексно. Ну а чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше калорий вы расходуете. Высокий тренировочный темп повышает уровень лактатов в крови, а это, в свою очередь, стимулирует выработку гормона роста. Ну а у него есть одно волшебное качество: он "замораживает" объемы мускулатуры.

Основанные на суперсетах тренировки надо проводить 3 раза в неделю в дни, свободные от интервального тренинга.

Приблизительная потеря калорий: 4100. Это при условии, что вы раньше вы занимались традиционным силовым сплит-тренингом, а теперь будете проводить 3 "общие" тренировки, да еще и в энергичном темпе.

Упражнения объединены в комбинированые сеты. Сначала вы делаете сет одного упражнения и без отдыха, сет другого.
Последний в сете повтор вы должны выполнить до "отказа", но по всем правилам техники.
Первая цифра обозначает продолжительность (в секундах) фазы опускания веса. Вторая цифра - время удержания веса в конечной точке амплитуды. Третья - продолжительность фазы подъема.
Между сетами и упражнениями.

Упражнения для начинающих:

1а) "Толчковый" жим из седа с медицинским мячом

1б) Подтягивание

2а) Становая тяга

2б) Отжимания

3б) Французский жим EZ-штанги

4а) Скручивания на мяче

4б) Разгибания спины.

Для среднего и продвинутого уровня:

1а) "Толчковый" жим из седа со штангой

1б) Подтягивания

2а) Становая тяга

2б) Жим гантелей на мяче

3а) Подъем гантелей на бицепс сидя

3б) Французский жим EZ-штанги

4а) Скручивания на мяче

4б) Разгибания спины

Если вам не хватает кое-каких витаминов и минералов, например, хрома, процесс похудения замедляется. Что касается глютамина , то он, благодаря своим антикатаболическим свойствам, поможет вам сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий и интервального тренинга.

Дополнительные плюсы: Глютамин, помимо прочего, укрепляет иммунную систему и благотворно действует на желудочно-кишечный тракт.

План действий:

Неделя 1: Раз в день принимайте таблетку мультивитаминов с минералами. 3 раза в день между приемами пищи принимайте по 5 г глютамина.
Неделя 4: То же, что и на неделе 1.
Неделя 5: То же, что и на неделе 1.

Приблизительная потеря калорий: --. Тут даже ориентировочных цифр привести невозможно. Эта мера призвана поддержать все ваши прочие усилия по борьбе с лишним жиром, так что конкретные расчеты тут неуместны.

ШАГ 8: С утра - "трудные" углеводы, вечером - "легкие"

Утром углеводы усваиваются лучше, чем вечером. Так что на утро лучше подгадать прием таких углеводов, которые организму переварить не так уж и просто. Речь об углеводах с большим содержанием пищевых волокон. Сюда входят хлеб, рис, разные каши, картофель... Дело в том, что непереваренные углеводы организм превращает в жир. Если эффективность пищеварения высока, "лишних" углеводов, понятно, будет меньше. На вечер стоит оставить углеводы, которые сами по себе перевариваются легко - овощи и фрукты.

Дополнительные плюсы: При такой схеме питания вы с гарантией наберете необходимую дозу растительных волокон - 30-40 г в сутки. О пользе пищевых волокон можно сложить поэму, но главное - они помогают худеть.

План действий:

Неделя 1: "Перебросьте" все "сложные" углеводы (хлеб, рис, овсяные хлопья, картофель) на первую половину дня. Салаты и овощи (вареные или пареные) оставьте на вечер.
Неделя 2: То же, что и на неделе 1.
Неделя 3: То же, что и на неделе 1.
Неделя 4: То же, что и на неделе 1, но при этом приведите потребление углеводов в соответствие с шагом 10.
Неделя 5: То же, что и на неделе 4.

Приблизительная потеря калорий: 700. Замена по вечерам макарон и картофеля на салаты и овощные блюда дает экономию минимум 20 калорий в сутки.

ШАГ 9: Наведи порядок в своем образе жизни

Если ваш образ жизни нельзя назвать здоровым, никакие меры вроде приема мультивитаминов вам не помогут. А вот что вам действительно пойдет на пользу, так это решительный отказ от механических средств передвижения вроде автомобилей и лифтов и переход на собственные нижние конечности, в просторечье именуемые ногами.

Дополнительные плюсы: Здоровый и крепкий сон благотворно скажется на всех сторонах вашей жизни, включая семейную.

План действий:

Неделя 1: Спите, по меньшей мере, восемь часов в сутки.
Неделя 2: Хорошенько высыпайтесь и пользуйтесь любой возможностью пройтись пешком.
Неделя 3: Высыпайтесь и ходите побольше пешком. А еще перестаньте переживать по поводу всякой ерунды.
Неделя 4: То же, что и на неделе 3.
Неделя 5: То же, что и на неделе 3.

Приблизительная потеря калорий: 2460. Тут у нас опять возникают проблемы с подсчетами, хотя в любом случае значимость этой меры для сжигания лишних калорий трудно переоценить. За час с небольшим бодрой ходьбы сгорает порядка 500 калорий, так что 2460 калорий за пять недель - это далеко не предел.

ШАГ 10: На последней неделе "ротация" углеводов как у профи

Этот "трюк" высококлассные атлеты применяют при подготовке к соревнованиям. А вы воспользуетесь им на заключительном отрезке дистанции протяженностью в восемь дней. Итак, первые три дня - резкое сокращение углеводов, на четвертый - столь же резкое увеличение, и затем все то же самое по второму разу.

В чем же фокус? А вот в чем. Ограничивая себя в углеводах, вы не только урезаете калорийность питания, но и понижаете уровень инсулина в крови. А когда инсулина выделяется мало, организм начинает расходовать запасы жира. Когда же вы снова "взвинчиваете" потребление углеводов, вы тем самым замедляете падение уровня тироксина (гормона щитовидной железы), вызванное "углеводной недостаточностью" предыдущих дней. Кроме того, психологически вы как бы вознаграждаете себя за трехдневное воздержание.

Дополнительные плюсы: Помимо сэкономленных калорий, такая "ротационная" диета хороша еще и тем, что подстегивает термогенные процессы в организме. Это позволит вам сбросить еще немного жира, хотя на общее число "потерянных" калорий этот фактор повлияет не так существенно, как другие.

План действий:

Неделя 1: Ничего не меняйте.
Неделя 2: Опять же, ничего не меняйте.
Неделя 3: И снова ничего не меняйте.
Неделя 4: В последний день недели вдвое сократите потребление углеводов.
Неделя 5: Первые два дня продолжайте есть вдвое меньше углеводов, чем обычно (в пересчете на калории). На третий день "взвинтите" потребление углеводов на 25% сверх того уровня, на каком оно было до начала "ротации". (Например, если раньше вы съедали в день по 400 граммов углеводов, а в предыдущие три дня - только по 200, то на четвертый день доведите их потребление до 500 граммов). Повторите тот же цикл в последние четыре дня программы.

Приблизительная потеря калорий: 2875. Если в целом вы потребляете 2550 калорий в сутки, а 45% всех калорий приходится на долю углеводов, то половина от этих 45% составит почти 575 калорий. Умножим это число на 5 (шесть раз на 50% меньше нормы и два раза на 25% больше нормы) и получим едва ли не 3000 калорий "экономии". Ну а если учесть еще и термогенный эффект "ротации" углеводов, то может получиться и ровно 3000.

Приблизительная потеря в целом за пять недель: 35000 калорий!

Арифметика сгонки жира.

Поскольку 450 граммов жира эквивалентны 3500 калорий, нетрудно подсчитать, что для сгонки 4,5 килограмма жира вам предстоит создать "дефицит" в 35000 калорий за ближайшие пять недель. По нашим расчетам, примерно 70% всего "дефицита" будет создано за счет сокращения потребляемых калорий и 30% - за счет увеличения расхода энергии.

Хотелось бы, конечно, распределить эти проценты несколько иначе, скажем, 60 на 40 или даже 50 на 50... Но мы исходили из того, что читатели "M&F" и так уже тренируются вовсю, стало быть, резерв тут относительно невелик. Ну а 30% - это вполне реальная цифра, которую можно получить, если сделать тренинг более интенсивным. Что же касается сокращения калорийности питания, то тут сбоя не будет. Его гарантирует снижение доли жира в рационе - с 40% до 15%.