Бег для похудения: правильная техника, программа тренировок для начинающих, результаты. Интервальный бег для похудения для особо ленивых. Объективная оценка своих возможностей

При беге жир сжигается только в тех случаях, когда вы бежите на пределе определенное количество времени. Достичь этого можно только при использовании , который считается самым правильным для похудения.

Где бегать?

Наиболее удобное место практиковать интервальный бег – это тренажерный зал с беговой дорожкой. Так вы сможете легко переключаться из одного темпа в другой, изменяя скорость и наклон дорожки.

Однако бег на стадионах может быть не менее эффективным. Для этого вам понадобится самоотдача, секундомер и пульсометр.

Когда бегать?

Многие ошибаются, утверждая, что утром бег тренирует сердце, днем – качается мышцы, а вечером – способствует похудению. На самом деле, бегать надо тогда, когда это удобно вам с физиологической точки зрения. Некоторые люди не могут бегать по утрам, другие любят бегать по вечерам, потому что от этого у них падает аппетит, третьим наоборот «вредно» тренироваться вечером, потому что у них это способствует «зверскому» голоду.

Что есть до и после бега?

До пробежки за 1,5 часа нужно перекусить углеводами с низким ГИ – это может быть каша, не сладкие фрукты, макароны грубых сортов, мюсли. Питание после бега для похудения должно закрыть углеводное окно, чтобы пополнился запас гликогена, который был растрачен во время тренировки. В первые минуты после бега можно выпить сок, а через 20-40 минут полноценно поесть углеводно-белковую пищу.

Пульс

Как мы уже упоминали, пульс при беге для похудения играет крайне важную роль. Он должен быть предельным, а для женщины это означает около 157 уд/мин.

Программа бега

Ну и сама программа бега для похудения, без которой вам не обойтись.

Вариант 1 (если в другие дни у вас силовой тренинг):

• понедельник – тренировка спины и груди;
• вторник – интервальный бег;
• среда – трицепс и дельты, пресс;
• четверг – интервальный бег;
• пятница, воскресение – отдых;
• суббота – ноги.

Вариант 2 (если вы занимаетесь только бегом):

• понедельник – пробежка 200 м и 2-3 мин ходьбы, так 10 интервалов;
• среда – пробежка 800 м и 2-3 мин отдыха, 3-4 интервала;
• пятница – быстрый бег трусцой 5 км.

Однако вариант чередования бега и силовых тренировок гораздо эффективней.

При составлении программы тренировок бега для похудения надо учитывать, что наиболее быстрый и заметный результат достигается при чередовании нагрузок. Так, можно подключать фантазию и чередовать 30 секунд спринт и 2 минуты отдыха с основными программами, указанными выше.

А вот факт, о котором забывают практически все – это разминка и заминка. «включает» ваш организм в процесс жиросжигания (это включение произойдет и без разминки, но гораздо позже), а заминка необходима для утилизации продуктов распада из мышц и их расслаблению после нагрузки.

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Многие задаются вопросом « , чтобы похудеть », давайте разбираться вместе.

Как помогает бег по утрам для похудения и сбрасывания лишнего веса

Бег по утрам подарит вам не только бодрость на весь день

Но по утрам для похудения не будет эффективным, если использовать только его. Для эффективного похудения необходим комплекс составляющих.

• Помимо бега, считаем необходимым соблюдать правильный режим сна и бодрствования (то есть ложиться спать и просыпаться в одно время каждый день). Так же важно соблюдать сбалансированное питание – без его соблюдения похудение практически невозможно.

Бег по утрам подарит вам не только бодрость на весь день

Сбалансированное питание подразумевает такой рацион, при котором нашему организму обеспечиваются полноценный рост и развитие. При соблюдении этих составляющих, будет эффективен для похудения.

Самая эффективная программа похудения для бега

Эффект бега при похудении будет лишь в том случае, если бегать ежедневно, для этого вам нужна . Любой человек может выбрать удобное именно для него время для пробежек, но желательно, чтобы это было либо раннее утро, либо вечером перед сном.

Самая эффективная программа похудения для бега

Не рекомендуется бегать после еды, это даже может оказаться вредным для организма. Ни в коем случае нельзя бегать «на износ», необходимо рассчитывать свои силы, лучше бежать размеренно, нежели задыхаться от усталости через 5 минут.

Держим правильно дыхание во время бега

Дыхание при беге должно быть размеренным и беспрерывным – это очень важно, ведь лишняя нагрузка на органы дыхания нам ни к чему.

Держим правильно дыхание во время бега

В неделю количество пробежек должно быть равно примерно 4-6 часам, только в этом случае и при соблюдении вышеперечисленного лишний вес начнет «уходить». Но результат не будет моментальным – необходимо время и ежедневные тренировки + соблюдение режима сна и питания.

Существует множество способов похудеть. Одним из них является интервальный бег, сущность которого заключается в разной скорости движения . Например, сначала человек бежит медленно, затем с ускорением. Так, чередуя скорость бега во времени либо в дистанции.

Смысл заключён в биохимических процессах , происходящих во время интервального бега. При медленном беге человек сжигает калории непосредственно в течение всего времени кардионагрузки.

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты.

В период беговой кардионагрузки выделяются два гормона: адреналин и кортизол . Первый порционно выбрасывается в кровь и быстро теряет свою функцию – потребления энергии из жиров. Кортизол, в свою очередь, уравновешивает энергозатраты из всех возможных источников, заставляя организм прощаться с жирами, углеводами и мышечной массой.

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты. За период медленного бега организм отдыхает и подготавливается к очередному выбросу адреналина.

Таким образом, при ускоренном беге гормон использует углеводы и высвобождает в кровь жиры , которые будут «сожжены» организмом в течение 5–6 часов после тренировки.

Интервальный бег снижает вес, укрепляет мышцы ягодиц и ног, развивает выносливость, благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему.

Следует знать, что такой вид спорта подходит не каждому человеку. Запрещается заниматься интервальным бегом тем, кто имеет любые травмы суставов или позвоночника, заболевания сердца и сосудистой системы, варикозное расширение вен, артроз, остеохондроз.

Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.

Прежде чем приступить к составлению таблицы тренировок интервального бега для похудения, необходимо учесть основные правила:

1. Занятия должны содержать несколько циклов (5-15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут .

2. Бегать необходимо раз в 2-3 дня , чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки.

3. Время для интервального бега нужно выбирать в зависимости от своих желаний и возможностей . Лучше совершать его в одно и то же время .

Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день.

Выбирая время для занятий, нужно ориентироваться на погоду . Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар.

4. Занятия необходимо проводить не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи .

5. Бегом лучше заниматься в лесопарковой зоне , чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом.

6. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.

7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют во время бега слушать хорошую энергичную музыку .

8. В процессе занятия необходимо следить за дыханием . Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

Прежде, чем совершить интервальный бег для похудения по таблице тренировок, стоит ознакомиться с его правильной техникой. Существует ряд рекомендаций, которых необходимо придерживаться, занимаясь этим видом спорта, чтобы избежать травм ног и растяжения мышц:

• Спина должна быть ровной и прямой , тело следует стараться удерживать по одной вертикали ;
• Смотреть нужно чётко вперёд , прямо перед собой;
• Ноги не нужно поднимать слишком высоко;
• Амплитуда движений тела должна быть приближена к нулю . Раскачиваться и размахивать руками не стоит;
• Они должны быть свободно согнуты под прямым углом , кисти немного сжаты в кулак.
• Плечи расслаблены и опущены .
• При беге следует исключать большие шаги . Это серьёзная нагрузка на позвоночник. Нужно стараться, чтобы во время соприкосновения с землёй, стопа находилась ровно под коленом.
• Во время бега следует двигаться плавно , избегать прыжков, резких выпадов. Это уменьшает выносливость и ускоряет растрату энергии.

Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)

Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

Тренироваться можно на открытом воздухе или в помещении, используя беговую дорожку . Лучше отдавать предпочтение первому варианту. Пересечённая местность, усиливающая нагрузку, и чистый воздух могут стать весомыми преимуществами в погоне за стройной фигурой.

Занятие должно включать в себя следующие этапы:

1. Разминка – ускоренная ходьба, затем бег в спокойном темпе, по 2 минуты на упражнение ;
2. Интервалы – чередование интенсивного бега и спокойного;
3. Заминка – спокойный бег, затем восстановление дыхания в процессе медленной ходьбы. На каждое упражнение выделяется по 2 минуты .

Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом . Например, если по времени интенсивный бег составил минут 10, то спокойный должен занять полчаса. Если тренировка измеряется расстояниями, то такое же соотношение должно быть выдержано и здесь. Например, 100 метров к 300 метрам.

Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом.

Важно помнить, что для похудения эффективность интервального бега возможна, если строго и регулярно соблюдать все составляющие таблицы тренировок . Новичкам достаточно двух-трёх повторений интервала, далее следует постепенно увеличивать нагрузку, иначе возникнет привыкание и эффект от тренировок будет со временем снижаться.

Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр , чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер .

Занимаясь интервальным бегом с целью похудения, необходимо придерживаться правильного питания . Перед тренировкой лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом , чтобы углеводы успели усвоиться и дали возможность сжигать во время тренировки жиры.

Интервальный бег для похудения для особо ленивых

Ленивым можно совершать интервальный бег на беговой дорожке.

Если хочется похудеть, но нет желания составлять программу тренировок и беспрекословно следовать ей, есть несколько более щадящих вариантов использования интервального бега.

• «Ленивым спортсменам» предлагается чередовать спокойный и ускоренный темп по желанию . Можно пробежать «на износ», сколько позволяет организм и потратить на восстановление произвольное количество времени.
• Совершать интервальный бег на беговой дорожке .
• Осуществлять его на месте , выдерживая все интервалы.

Но!

Следует знать, что такая тренировка может не привести к ожидаемому результату.

Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.

Интервальный бег можно использовать для похудения в области живота . Добиться желаемого эффекта поможет соблюдение основных правил в борьбе с проблемной зоной:

1. Длительность недельной тренировки в сумме должна составлять 3 часа , время одного занятия - не менее 40 минут .

2. Во время бега организм должен испытывать недостаток калорий. Поэтому есть нужно за два часа до и через час после тренировки .

Наличие голода тоже не приветствуется. Можно съесть за некоторое время до занятий небольшой фрукт или выпить кофе. Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.

3. При движении нужно втягивать живот , напрягая мышцы пресса.

За 16 часов бега можно избавиться от 1 кг жировой ткани. Таким образом, уделяя занятиям по 40 минут в день, можно уже почти через месяц потерять килограмм жировых отложений.

Худейте и оздоравливайтесь!

Не пропустите самые популярные статьи рубрики :

Почему именно бег для похудения? Это же скучно и утомительно. Но, почему же тогда так много людей продолжают бегать?

Люди побежали по многим причинам. Чаще всего, чтобы оставаться в форме и достичь идеального веса тела.

Исследования показывают, что сочетание и регулярных физических упражнений является наиболее эффективным способом похудеть, так как это вызывает потерю жировой и пропорционального увеличения мышечной ткани.

Бег для похудения – великолепное , позволяющее человеку сжигать порядка 100 калорий на каждый преодоленный километр дистанции.

Средний человек расходует около 2000-2500 калорий в день, плюс, ежедневно преодолевая 5 км., вы можете сжечь дополнительные 500 калорий, что делает его легким способом, чтобы похудеть. Кроме того, для бега достаточно пары качественных кроссовок.

Удивительно, но то, как быстро человек бежит мало влияет на количество сжигаемых калорий, более важным фактором является вес. Например, 100-килограммовый человек и сжигает примерно в два раза больше калорий, чем бегун весом 50кг. Однако, с уменьшением его массы тела пропорционально будет снижаться и количество калорий за километр.

В конце концов, вес человека стабилизируется. Когда это произойдет, зависит от сбалансированности программы питания и длительности тренировок.

Польза бега для похудения

• Польза для здоровья является еще одной мотивацией для бегунов. Например, бег помогает снизить артериальное давление, поддерживая эластичность сосудов. Когда человек бежит, его артерии расширяются и сжимаются больше, чем обычно, сохраняя упругость сосудов и низкое давление. Поэтому большинство профессиональных бегунов имеют необычно низкое кровяное давление.

• Бег помогает максимизировать потенциал легких, поддерживая их силу и мощь. Глубокие вдохи позволяют подключать к работе до 50% неиспользованного потенциала легких. Даже курильщики имеют возможность восстановить былой объем легких через бег.

• Наконец, бег укрепляет сердце и помогает предотвратить инфаркты, поддерживая эффективную и сильную сердечно-сосудистую систему. В самом деле, сердце неактивного человека сокращается на 36000 раз больше в течение дня, чем сердце бегуна.

Базовые правила бега для похудения

Если вы хотите похудеть, то было бы неэффективно заниматься один раз в неделю. Лучше всего бегать каждый день, но, если это не возможно, постарайтесь заниматься, по крайней мере, 3-4 раза в неделю.

Перед увеличением темпа убедитесь, что ваше тело хорошо прогрелось, для этого начинайте тренировку с или быстрой ходьбы.

Во время бега не нужно выбирать чересчур быстрый темп, который будет перебивать дыхание. Ваше дыхание должно быть твердым и равномерным, это значит, что вы должны быть в состоянии во время движения разговаривать с вашим партнером.

Когда сбивается дыхание, лучшим способом его стабилизировать – это с бега перейти на ходьбу.

Интервальный бег с различной интенсивностью является прекрасным средством для повышения качества тренировки. Быстрый режим бега (спринт) в течение 30 секунд, а затем 30 секунд идем пешком, и так далее…

Таким образом, вам не придется тратить много времени на тренировки. 15 таких спринтов позволят сжигать жир, как масло на горячей сковороде. Для повышения эффективности во время тренировки вы можете дополнительно использовать .

Если вы надеетесь похудеть, только бегая, то имейте в виду, что у вас лишь тогда будет снижаться вес, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Чтобы потерять килограмм, вы должны создать дефицит с помощью физических упражнений или повседневной нагрузки около 7700 калорий. Таким образом, вы должны будете сочетать регулярные тренировки со здоровой диетой.

Одной из распространенных ошибок питания среди худеющих является то, что они компенсируют сожженные с помощью физических упражнений калории из продуктов и напитков. Некоторые даже приходят к тому, что они набирают вес, несмотря на регулярные тренировки.

Простой способ, что вы должны сделать, это начать вести . С другой стороны, вы должны ежедневно получать достаточное количество калорий для вашего тела. Низкокалорийная диета в долгосрочной перспективе будет замедлять обмен веществ.

Как организовать занятия бегом?

1. Желательно перед началом тренировок посетить компетентного врача для осмотра и консультации.

2. Приобрести пару хорошей и удобной обуви.

3. Чтобы похудеть, необходимо использовать больше калорий, чем вы потребляете. Бег, безусловно, поможет сжечь немного калорий, но вы также должны фиксировать ваш дневной рацион питания.

4. Однако, не начинайте резко строгую диету, например, чтобы мгновенно перейти в новый режим, потому что вы будете нуждаться в энергии и питательных веществ для бега. Изменения в вашу диету вносите медленно.

5. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​и время тренировки. Акцентом на данном этапе является прогресс без получения травм.

6. Новичкам необходимо обратить внимание на свою технику бега. Из-за плохого стиля случается много травм.

Правильная техника бега для похудения заключается в:

• во время бега не опускайте голову;
• не прогибайтесь в пояснице, спину держите прямо;
• кисти слегка сжаты в кулаках;
• плечи опущены, руки свободно перемещаются из стороны в сторону;
• челюсть расслаблена, зубы не сцеплены;
• поддерживайте естественность бегового шага, не форсируйте его длину искусственно!

7. Это может показаться странным, так как вы нацелены, чтобы похудеть, но ваш вес может сначала немного увеличиваться, потому что вы будете строить мышечную ткань, которая плотнее, чем жир. Однако, после нескольких недель бега вы по одежде начнете ощущать себя свободнее, так как жировая ткань будет исчезать.

8. Чем дольше вы бегаете, тем больше жира вы будете сжигать.

9. Как только вы освоитесь с начальным уровнем подготовки, и исчезнет , вы можете увеличить вашу скорость или использовать утяжелители для бега.

10. И, наконец, помните, необходимо получать удовольствие от процесса бега. Потому что, если бег для похудения станет для вас рутинным занятием, то вероятно, в конце концов, вы можете сдаться. Поддерживайте ведение дневника и ставьте себе реалистичные цели.

Питание в период занятий бегом

Что есть перед тренировкой?

Если во время пробежек на пустой желудок вы не чувствуете себя хорошо, тогда вам стоит заранее перекусить чем-нибудь из легких продуктов, которые хорошо перевариваются, и утолить потребности организма в жидкости.

Например, вы можете съесть пару бананов и выпить чашечку некрепкого чая за один час до начала тренировки. Избегайте любых продуктов, содержащих большое количество белка или клетчатки, так как потребуется довольно много времени для их полноценной переработки и усвоения.

Что есть после тренировки?

Тридцать минут после окончания вашей пробежки – это лучшее время, для того чтобы пополнить запасы гликогена и жидкости в организме. В этот период потребляйте чистую воду и продукты, имеющие соотношение углеводов к белкам, как 4 к 1.

Хорошим вариантом является прием овсяных хлопьев с обезжиренным молоком и яйцами, а также хлеб из цельного зерна, йогурт и ягоды.

8 недельная программа бега для похудения

Примечание : программа основана на интервальном принципе получения нагрузки, путем чередования бега (со скоростью 10 – 12 км/ч) и ходьбы в среднем темпе.

№	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1	1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов	25 мин ходьбы	1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов	25 мин ходьбы	1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов	1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов	отдых
2	2 мин бега + 1,5 мин ходьбы 10 циклов	25 мин ходьбы	3 мин бега + 1,5 мин ходьбы 7 циклов 2 мин бега	25 мин ходьбы	4 мин бега + 1,5 мин ходьбы 6 циклов	4 мин бега + 1,5 мин ходьбы 6 циклов	отдых
3	4 мин бега + 1 мин ходьбы 6 циклов	30 мин ходьбы	4 мин бега + 1 мин ходьбы 6 циклов	30 мин ходьбы	6 мин бега + 1,5 мин ходьбы 4 цикла 2 мин бега	6 мин бега + 1 мин ходьбы 4 цикла 2 мин бега	отдых
4	8 мин бега + 1,5 мин ходьбы 3 цикла 3 мин бега	30 мин ходьбы	9 мин бега + 1,5 мин ходьбы 3 цикла	30 мин ходьбы	10 мин бега + 1,5 мин ходьбы 2 цикла 8 мин бега	11 мин бега + 1 мин ходьбы 2 цикла 8 мин бега	отдых
5	12 мин бега + 1,5 мин ходьбы 2 цикла 4 мин бега	30 мин ходьбы	13 мин бега + 1 мин ходьбы 2 цикла 2 мин бега	30 мин ходьбы	14 мин бега + 1 мин ходьбы 2 цикла	15 мин бега + 1 мин ходьбы + 15 мин бега	отдых
6	16 мин бега + 1 мин ходьбы + 14 мин бега	35 мин ходьбы	17 мин бега + 1 мин ходьбы + 14 мин бега	35 мин ходьбы	18 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега	19 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега	отдых
7	20 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега	20 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега	22 мин бега + 1 мин ходьбы + 7 мин бега	40 мин ходьбы	24 мин бега + 1 мин ходьбы + 10 мин бега	26 мин бега + 1 мин ходьбы + 8 мин бега	отдых
8	27 мин бега + 1 мин ходьбы + 5 мин бега	25 мин бега + 1 мин ходьбы + 10 мин бега	28 мин бега + 1 мин ходьбы + 4 мин бега	40 мин ходьбы	29 мин бега + 1 мин ходьбы	33 мин бега	отдых

Бег - один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса - показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 - возраст - пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины - 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса - с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

• порок сердца;
• слабое кровообращение;
• расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
• митральный стеноз;
• тромбофлебит;
• простуда;
• хронические недуги;
• курение;
• травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм - залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Неделя	План бега	Общее время
1	2 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 7 раз.	28 минут
2	3 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 5 раз.	25 минут
3	4 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 4 раза.	24 минуты
4	6 минут бег; 2 минуты ходьба. Повторять 3 раза.	24 минуты
5	8 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	28,5 минут
6	9 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	21 минута
7	11 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	25 минут
8	14 минут бег; 1 минута ходьба; 10 минут бег.	25 минут
9	15 минут бег; 1 минута ходьба; 15 минут бег.	31 минута
10	30 минут бег.	30 минут

Таблица: похудение за 2 месяца

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.		Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 30 минут.	Отдых.
2 неделя	Бег 35 минут.	Силовая тренировка 30 минут.		Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
3 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	8 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 55 минут.	Отдых.
4 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.	6 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 45 минут.	Отдых.
5 неделя	Бег 45 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	9 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 60 минут.	Отдых.
6 неделя	Бег 50 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	10 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 65 минут.	Отдых.
7 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	7 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
8 неделя	Бег 55 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	12 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 70 минут.	Отдых.

1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега - лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух - холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй - в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров - 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба - естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы - промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.