Атлетической гимнастикой можно заниматься. Правила занятий атлетической гимнастикой. Культуризм как явление

Культуризм или бодибилдинг - - процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.

Атлетическая гимнастика - это система гимнастических упражнений, направленная на развитие силовых качеств и способностей «ими пользоваться». Атлетическая гимнастика - традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, сочетающий силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом.

Атлетическая гимнастика предназначена для самых разных людей (молодых и пожилых, юношей и девушек), но для людей практически здоровых, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагрузочностью для занимающихся. Поэтому, имея в виду это обстоятельство, атлетическую гимнастику следует рассматривать в первую очередь как развивающее средство физического воспитания, и только во вторую - как средство восстанавливающее.

Атлетическая гимнастика удовлетворяет стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мускулатуру. Кроме того, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями, служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовыражению через красоту тела.

В практике имеется большое количество различных методических пособий, использующих термин «атлетическая гимнастика» в широком понимании как комплексы силовых упражнений, но не определяющих их в качестве вида гимнастики. Между тем, на поверку оказывается, что именно к атлетической гимнастике как одному из видов оздоровления они имеют лишь косвенное отношение. Поэтому и надо уточнить значения слов: «атлетизм», «атлет» и «атлетическая гимнастика».

«Атлетизм» - направление в физическом совершенствовании, преследующее цель достижения высокого уровня силового развития и высоких результатов в силовых упражнениях «спортивного типа».

«Атлетическая гимнастика» - более объемное понятие, отражающее систему оздоровительно-развивающих воздействий с целью укрепления здоровья человека и улучшения его жизнеспособности. Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений.

Первая группа - упражнения без отягощений и предметов, - включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удерживание положения слегка согнувшись опорой тазом и поднятыми вверх руками и т.п.

Вторая группа - упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различных аппаратов («снарядов») и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками - можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновременно.

Третья группа - упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т. п. Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности.

Четвертая группа - упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и др.Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц - от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3-4, а на «максимальные» веса с 1-2 повторениями в атлетической гимнастике упражнения не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня послеразминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа - упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ. Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров

Шестая группа - упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно в атлетической гимнастике используются тренажеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения.mУпражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения - средний, резкие движения исключаются.

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Занятия спортом приносят нашему организму здоровье и хорошее самочувствие. Именно поэтому все более и более популярным становится гимнастика. Но здесь возникает сложный вопрос, например, какую гимнастику лучше подобрать и заниматься.


Занятия атлетической имнастикой для начинающих

Мы остановимся более детально на том, что такое атлетическая гимнастика. Она имеет некоторые разновидности и определенные характеристики. Занятия данной гимнастикой помогут вам получить необходимый, ожидаемый результат.

Что такое атлетическая гимнастика?

Очень часто, когда мы слышим словосочетание атлетическая гимнастика, мы можем подумать лишь о мужчине, мы представляем его накачанное тело, рельефные мышцы. По сути, мы представляем себе атлета, бодибилдера. На самом деле занятия атлетической гимнастикой могут подходить и для женщин.


Что такое атлетическая гимнастика

Можно смело сказать, что она даже очень популярна среди них сегодня. Перед тем, как рассмотреть разнообразные , варианты их выполнения, нужно остановиться на определениях.

Начнем с атлетизма. Это человек, который активно занимается спортом, имеет замечательные результаты во время занятий, спортивно сложен, имеет спортивные качества, которые постоянно улучшаются. Что касается атлетической гимнастики, то это , которые имеют силовую направленность, она имеет специфические характеристики.

Различают несколько видов упражнений в данной сфере. Ориентировочно, по их характеристикам и основным показателям, мы можем разделить на шесть групп. Атлетическая :

  • Первая группа – это , которые не требуют дополнительных предметов, утяжелителей. Вы сможете заниматься весом своего тела, и этого будет вполне достаточно.

  • Вторая группа берет за основу многоборья. Здесь необходимы специфические снаряды.
  • Следующая группа – это разнообразные с подручными материалами. Например, вам понадобятся мячи, гимнастические палки.
  • Четвертая группа – это использование утяжелителей. Далее идут упражнения, они направлены на работу в паре, вам понадобится партнер.
  • И последняя шестая группа – это использование тренажеров, занятия в тренажерных залах.

Часто люди, которые только начали свои занятия, не знают, что делать и как добиться необходимых результатов. Есть и специальная .


Атлетическая гимнастика для новичков

Здесь необходимо заранее определиться с тем, как вы будете заниматься. То есть можно посетить групповые занятия, а можно и заниматься индивидуально. Если вы решили заниматься, то начните с помощи инструктора. Начинать занятия необходимо лучше все-таки с его помощью, он проконсультирует вас и подберет необходимый комплекс упражнений. Что понадобиться новичкам для начала занятий?

  1. Необходимо располагать своим временем. Помните о том, что занятия будут проходить около трех раз в неделю, выделить на них нужно полчаса.
  2. Также важно подготовить практически все подручные материалы, например, коврик, гантели, мячи и так далее.
  3. Вам понадобиться и одежда, которая не будет сковывать движения и поможет заниматься.

Гимнастика направлена на развитие мышц, суставов, наращивания мышечной массы. Есть и разновидность гимнастики – это оздоровительная атлетическая гимнастика.


Свойства атлетической гимнастики

То есть она, не просто улучшает ваше общее самочувствие, но и помогает предотвратить некоторые заболевания. Вы сможете избавиться от проблем со спиной, позвоночником, суставов.

Атлетическая гимнастика поможет вам преодолеть мигрени, боли в шее. Вы легко сможете избавиться от остеохондроза, предотвратить инсульты и инфаркты. Помимо этого вы будете более активным, бодрым и работоспособным. Вы легко избавитесь от стрессов, негативных ощущений и просто плохого самочувствия.

Этапы атлетической гимнастики

Каждый вид спорта имеет свои определенные этапы. Гимнастика не является исключением. Начинаем занятия с подготовительного этапа. Это этап в атлетической гимнастике направленный на создание благоприятной атмосферы во время занятий, общей подготовки организма. Он занимает не много времени.


Этапы атлетической гимнастики

Вам понадобится около десяти минут на выполнение этого этапа. Следующий этап – это основной этап. Он состоит из главного комплекса упражнений, которые вы себе подготовили.

Этот этап в атлетической гимнастике направленный на достижение необходимого результата за относительно короткий срок. Вы заметите результат и эффект от занятий уже через три недели занятий. Этот этап рассчитан на полчаса занятий.

Следующий этап в атлетической гимнастике – это заключительный. Он основан на закреплении результатов и восстановлении дыхания. Занимает он не больше десяти минут. В принципе достаточно будет и шести минут.

Упражнения атлетической гимнастики

Каждый этап, указанный выше, имеет свои упражнения. Начнем с подготовительного этапа. Начать его можно челночным бегом. Можно выполнять приседания, они могут быть на одной ноге и на двух ногах. Также хорошо влияют наклоны, повороты, прыжки.

Что касается основного этапа, то вам понадобится заранее подготовить комплекс упражнений, по которому вы будете заниматься. Здесь хорошо использовать канат, брусья, перекладину, кольца, гимнастическую стенку. Очень плодотворными являются круговые упражнения. Выполняем приседания, отжимания, пресс, прыжки, наклоны. Выполняем упражнения быстро, без пауз.

Заключительный этап – это упражнения на восстановление дыхания, наклоны, медленные повороты.

УРАЛЬСКИЙ СОЦИАЛЬНО-ЭКОНОМИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ АКАДЕМИИ ТРУДА И СОЦИАЛЬНЫХ ОТНОШЕНИЙ

КАФЕДРА ПРОФСОЮЗНОГО ДВИЖЕНИЯ

Начальные занятия атлетической гимнастикой

Челябинск

Начальные занятия атлетической гимнастикой: Методические рекоменда-

ции / Сост. О.О. Кастальский, А.Ю. Рябов; УрСЭИ АТиСО. – Изд. перераб. и доп.

– Челябинск, 2009. – 16 с.

са по физической культуре; содержат советы начинающему атлету, методику вы-

бора нагрузок, психологические установки, знакомят с техникой выполнения уп-

ражнений.

Предназначены всем, кто начинает самостоятельно заниматься атлетиче-

ской гимнастикой.

Составители

Кастальский О.О., ст. преподаватель кафедры профсоюз-

ного движения УрСЭИ

Рябов А.Ю., канд. пед. наук, ст. преподаватель кафедры

права и социальной защиты УрСЭИ

Рецензенты

Спирина Л.М., канд. пед. наук, доцент кафедры профсо-

юзного движения УрСЭИ

Мишаров А.З., канд. пед. наук, доцент кафедры профсо-

юзного движения УрСЭИ

© Уральский социально-экономический институт Академии труда и социальных отношений, 2009

© Кастальский О.О., Рябов А.Ю., 2009

Введение

Цель данной методической разработки – оказать начинающим бодибилде-

рам теоретическую и психологическую помощь в период первых трех месяцев тренировок и подготовить их до уровня самостоятельного составления трениро-

вочных программ, соответствующих индивидуальным особенностям каждого бо-

дибилера. В связи с этим возникает вопрос: существует ли долгосрочная про-

грамма тренировок для опытного атлета? Нет, такой программы не существует, и

быть не может! Это обусловлено разной физиологией людей и предопределяет индивидуальный подход к тренировкам. Что же касается начинающих, то про-

грамма тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит и мужчинам, и женщинам.

1. Первые шаги атлета-бодибилдера

Прежде чем отправляться в зал, примите к сведению несколько советов:

- Пройдите полное медицинское обследование, чтобы наверняка убедиться в том, что у вас нет каких-либо заболеваний, которые могут выявиться и обо-

стриться в результате тренировок. Если у вас есть хронические заболевания,

предварительно посоветуйтесь с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

нированы, то успех не придет к вам быстро – это вы должны ясно сознавать.

Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете се-

бя от ненужных разочарований. Улучшение вашей формы должно происхо-

дить медленно, но регулярно.

- Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов

в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Тот итог,

с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей перспективы. Если вы сумели до-

биться многого, это отлично, но если ваши ожидания не оправдались, тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг. Время конкретных ре-

зультатов еще впереди. В любом случае, помните, рост мышечных клеток -

это биосинтез. Речь идет о микромире, все процессы в котором происходят очень медленно. Увеличение объемов мышц – это дело весьма небыстрое.

Успех предопределяют терпение и целеустремленность.

2. Тренировка начинающего атлета Психологическая установка на достижение полезного результата атле-

тической тренировки. Психологический настрой – это, пожалуй, главный эле-

мент успеха в бодибилдинге. Любой вид спорта не терпит тренировок без на-

строения. Так и бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Настройте себя на серьезную, напряженную работу, ведь тренировки дадут знать о себе не сразу.

Начинающему атлету-бодибилдеру, прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную массу, приучить организм к регулярным физическим нагрузкам.

Техника выполнения упражнения. Одно из правил бодибилдинга - без-

укоризненно верное выполнение упражнения. Пренебрежение техникой выполне-

ния упражнения и слишком большой вес, с которым оно сделано, рано или поздно приведет к травме.

Очень важно научиться выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант – руководство опытного тренера. Если же его нет,

то всегда держите под рукой настольную книгу бодибилдера – журнал «Сила и красота». Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с пра-

вильной техникой.

Выполняя упражнение в позиции стоя, держите голову прямо, чуть прогни-

те спину (не округляйте ее), ноги ставьте на ширину плеч.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений упражнения, значит вы взяли слишком легкий вес. И наоборот, если вы не можете сделать 8 повторений,

вес слишком велик. Помните, для оптимального роста мышечной массы вы долж-

ны доводить ее если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 по-

вторений. Подбирайте тяжесть груза исходя из этих условий.

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-

первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление организма и подготавливает его к следующему сету. Растягиваясь не делайте рывков и рез-

ких движений.

Сначала прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь) и

только потом малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетиче-

ских затрат и психологических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера допустим, что вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на мышцы груди. Ясно, что вы уже рас-

тратили часть своей энергии, значит вам будет трудно развить ту степень интен-

сивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь.

Кроме того, утомленные трицепсы уже не могут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувст-

вовать» работающую мышцу, создайте образ растущих, увеличивающихся в объ-

емах мышц и постоянно поддерживайте его нагрузками. Тренируйтесь с отягоще-

ниями, которые позволяют вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа».

Мышечный «отказ» – это физическое состояние, в котором вы уже не в си-

лах выполнить ни одного повторения. Если вы можете сделать более 12 повторе-

ний, значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. Самые быстрые ре-

зультаты атлету дает работа с весом, который составляет 70% от максимального

(с которым он может сделать 1-2 повторения). Большинство бодибилдеров с та-

ким весом могут выполнить до 6-8 повторений.

Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «от-

каза», но подходить к этому состоянию вплотную необходимо.

Сеты . Сет (или подход) – это серия повторений одного упражнения. Нович-

ку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы

мышц). Затем идут 2-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4

сета на упражнение.

Отягощения. На первых тренировках лучше использовать малый вес, что-

бы научиться правильно выполнять упражнение. Через 1-2 недели, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку.

Обычно первый сет (упражнения из 16-20 повторений) даже опытные атле-

ты делают с легкой нагрузкой или совсем без веса, чтобы разогреть «целевые» мышцы и соединительные ткани. Этот этап также важен и для начинающего бо-

дибилдера. Для второго сета из 10-12 повторений увеличьте нагрузку. Если уп-

ражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще добавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали, придерживаясь правильной тех-

ники, попробуйте снова немного увеличить вес. Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется пирамидой. Это один из самых безопасных спо-

собов тренинга.

Добавляйте вес до тех пор, пока 10-12 повторений не будут вам даваться с колоссальным трудом. В дальнейшем тренироваться нужно с таким весом, чтобы через 10-12 повторений достигать мышечного отказа. Установив для себя такой

«критический» вес, продолжайте тренироваться до тех пор, пока не сможете уве-

личить число повторений. После этого приходит время увеличить тяжесть веса на

10%. Новый, более тяжелый вес – это новый вызов мышцам.

В основе данной схемы лежит так называемый принцип перегрузки. Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к ко-

торой она «привыкла». Накопление белка в мышцах в результате увеличения ра-

бочего веса приводит к их росту. Привычная нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для достижения наилучшего результата необходимо постоянно увеличивать вес отягощений .

Следите за своими результатами по таблице возрастания весов, которые за-

носите в дневник тренировок (табл. 1).

Таблица 1

Таблица возрастания весов

Некоторые атлеты хотят взять большой вес, помогая себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика – разные виды спорта . Ваша за-

дача - не взятие веса, а гармоничное, пропорциональное тело.

После тренировки. После напряженных тренировок будьте готовы к физи-

ческому дискомфорту: усталости, боли в мышцах и пр. Таково непреложное пра-

вило спорта – без боли нет роста. Но боль бывает разная, и надо уметь понимать ее причину.

От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота: кислотный баланс наруша-

ется, и, в конце концов, вы просто не можете сдвинуть вес с места. Эта боль воз-

никает в результате естественного утомления мышц. Нельзя путать ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это неестественная боль, и она требует немедленного врачебного вмешательства.

«Запаздывающая» боль, может появиться примерно через 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных разрывов в мышечной или соедини-

тельной ткани. «Запаздывающая» боль иногда проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В

качестве профилактики в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку и разминку.

ва) и форсированные повторения.

Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

Программа. Не стоит придерживаться одной и той же программы трениро-

вок. Первые два-три месяца вы будете заниматься по одной и той же схеме, чтобы выйти на режим полноценной тренировки атлета-бодибилдера. Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него реагировать ростом, насту-

пит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-

повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузкам, а значит, стимулируют их рост.

3. Атлетическая гимнастика плюс аэробика - красивое тело и крепкое здоровье

Занятия с отягощениями обязательно надо сочетать с аэробикой. Аэробный тренинг поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему.

Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-ти минутные тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80% от максимального) будут вполне достаточными. Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220.

Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжи-

гают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после основной тренировки (если начать с аэробики, вы ус-

танете раньше, чем начнется основная тернировка). Лучше отводить для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями.

Тем, кто обладает избыточным весом, следует сделать упор именно на аэро-

бику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные. Нужно очистить мускулатуру от лишнего жира.

4. Бодибилдинг как стиль жизни

Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Некото-

рые из них - данность, например, пол и возраст. Другие относятся к области ге-

нетики, а значит, тоже не подлежат нашему контролю. Все остальное – в ваших руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться; программа,

по которой вы будете работать; интенсивность прикладываемых усилий, диета,

полноценный отдых – все это решается в индивидуальном порядке. Тщательно обдумайте каждый из этих пунктов, не забывайте заглядывать в специальную ли-

тературу. Бездумный, не подкрепленный теорией тренинг – это пустая трата вре-

Но самые главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность.

Многие начинающие бодибилдеры удивляются, когда узнают, что мышцы

растут не во время тренировки, а в период отдыха и восстановления орга-

низма . Упражнения дают только толчок к росту мышц, а остальное полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Ночные развлечения,

нерегулярное питание, недостаток протеина и интенсивные ежедневные трени-

ровки, неполноценный отдых не приведут к желаемому результату. У новичков набор мышечной массы обычно идет в более быстром темпе, чем у опытных атле-

тов. Но это не повод для частых тренировок, которые неминуемо приведут к перетренировке. Выход один – побольше отдыхать !

Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после пре-

дыдущей тренировки. Не выходите за рамки предложенного в данном издании числа упражнений, сетов и повторений.

В дни отдыха дайте мышцам возможность восстановиться и накопить необ-

ходимую для следующей тренировки энергию.

Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановле-

ния и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет.

Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

5. Силовые нагрузки - основа атлетической гимнастики

Комплекс для начинающих атлетов составлен на основе базовых упражне-

ний для основных групп мышц. Такой схемы следует придерживаться первые три месяца. Занимайтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых после каждой тре-

В начале тренировки 10 отведите под разминку: позанимайтесь на велотре-

нажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий этап – рас-

тяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей. Далее - сама тренировка (см. табл.2).

Таблица 2

Комплекс силовых упражнений для начинающих атлетов

Группы мышц

Упражнения

Квадрицепсы

жим ногами

Бицепсы бедер

разгибание ног

сгибание ног

сведения в тренажере

тяга к подбородку

тяга на блоке к низу

Низ спины

гиперэкстензии

подъем штанги

В последнее время в различных системах физического воспитания появилось очень много разнообразных форм «силовой тренировки». Выходит большое количество брошюр и методических пособий, рекомендующих силовые комплексы под заголовками «Атлетическая гимнастика», хотя по сути они не соответствуют «предмету гимнастики», ее средствам и методам. К атлетической гимнастике, как к одному из видов гимнастики, многие из этих комплексов имеют лишь косвенное отношение.

В связи с этим следует определить границы отдельных форм занятий силовыми упражнениями, дать им соответствующее определение и место в системе физического воспитания.

Следует различать понятия «атлетизм» и «атлетическая гимнастика». Атлетизм – производное от слова «атлет», т. е. спортсмен высокого класса – подразумевает высокий уровень развития физических качеств или процесс достижения наивысших результатов в занятиях физическими упражнениями конкретной направленности (вид спорта). Атлетическая же гимнастика является одним из традиционных и массовых видов занятий физическими упражнениями силовой направленности, имеющая свои отличительные особенности. Например, что такое бодибилдинг? Это система физических упражнений, направленных на увеличение объемов отдельных мышечных групп и их гипертрофированное развитие, формирование рельефной мышечной массы с целью реализации результатов тренировок в соревновательных или конкурсных условиях. Этот вид занятий физическими упражнениями близок к понятию «культуризм». Пауэрлифтинг – вид физических упражнений, направленных на преодоление максимального веса штанги в силовом троеборье: жим штанги лежа, приседание со штангой на плечах, тяга штанги в положении наклона, т. е. основная задача заключается в максимальном развитии силы тех групп мышц, которые обеспечивают выполнение соревновательных упражнений. Армрестлинг (или армспорт) – силовое единоборство в конкретной статической позе, требующее максимального силового напряжения в действиях рабочей руки.

Не умаляя значимости и популярности занятий различными видами силовых упражнений, следует подчеркнуть, что атлетическая гимнастика – это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).

К средствам атлетической гимнастики следует отнести шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и условиями выполнения:

    1-я группа – упражнения без отягощений и предметов, связанные с преодолением сопротивления собственного веса тела (звена);

    2-я группа – упражнения на снарядах массового типа и гимнастического многоборья;

    3-я группа – упражнения с гимнастическими предметами определенной конструкции и тяжести (мячи, палки, амортизаторы и т.п.);

    4-я группа – упражнения со стандартными отягощениями (гантели, гири, штанга);

    5-я группа – упражнения с партнером (в парах, тройках);

    6-я группа – упражнения на тренажерах и специальных устройствах.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят: физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление.

Поскольку развитие силы – это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:

1) основными показателями мышечной силы являются: объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);

2) эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;

3) индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель «повторный максимум» (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;

4) в силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему режиму» при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;

5) важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весоростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;

6) как фактор обеспечения силовой тренировки надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры и другие.

Таким образом, широкий выбор средств атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями позволяют в рамках атлетической гимнастики помимо общих задач гармоничного физического развития и силового совершенствования решать множество частных задач: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта) и другие.

Типичными формами организации занимающихся атлетической гимнастикой являются: групповые занятия, индивидуальные уроки, круговая тренировка, игры, конкурсы и другие формы соперничества.

Урок атлетической гимнастики при сохранении общепринятой структуры (подготовительная, основная и заключительная части) может иметь различный характер: «комплексного типа» – с набором различных средств; «тренажерного типа» – с использованием различных устройств и тренажеров; «узкой направленности» – с акцентом на развитие отдельных мышечных групп или качеств.

Приведем пример урока атлетической гимнастики для начинающих. Основная задача – гармоничное физическое развитие и общая силовая подготовка. Особенность занятия – умеренная силовая нагрузка на различные мышечные группы. Средства занятия – общеразвивающие упражнения силового характера с предметами и без предметов, упражнения на снарядах, круговая силовая тренировка. Продолжительность занятия от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовленности занимающихся и конкретных задач. Возможный контингент занимающихся – школьники 10–14 лет.

Особенностью данного урока является широкий диапазон регламентирующих параметров в зависимости от условий проведения и индивидуальных возможностей занимающихся. При этом следует подчеркнуть следующее:

1) для получения ощутимого эффекта занятий необходим трехразовый режим занятий в неделю со сменой комплекса упражнений через каждые 2–3 недели;

2) в подготовительной части урока рекомендуется использовать комплекс из 6–8 упражнений общего силового характера, а основная часть должна отличаться разнообразием средств и воздействием на большинство мышечных групп разных звеньев тела, при этом показатель моторной плотности данной части урока должен быть в пределах 80%;

3) желательно использование вспомогательных упражнений на уроке атлетической гимнастики: на гибкость, координацию, вращения, равновесие, релаксацию и другие, причем их местом может быть как окончание занятия, так и основная часть, когда необходимы активный отдых или двигательные переключения.

А.В. МЕНХИН,
доцент, кандидат педагогических наук кафедры гимнастики РГАФК,
М.А. ЛУБШЕВ,
старший преподаватель кафедры гимнастики РГАФК

Дозировка

Методические особенности

I. Подготовительная часть (6–10 мин.)

1. Челночный бег вокруг двух-трех гимнастических скамеек.

35–40 сек.

Пульсовая зона 120 уд./мин.

2. Из стойки ноги врозь – наклоны вперед и назад с касанием руками носков и пяток. 20–30 повторений При наклоне назад небольшое сгибание ног в коленях.
3. В парах, стоя лицом друг к другу, руки вперед – поочередные сгибания и разгибания рук с сопротивлением. 10–12 раз Сопротивление близкое к максимальному.
4. У опоры – приседания на одной ноге, другая – вперед. 8–10 раз на каждой Помощь опорной рукой минимальная.
5. В парах, из стойки ноги врозь, выпрямляясь после наклона вперед, бросок набивного мяча (1 кг) снизу. 10–12 раз Расстояние между партнерами 3–5 м.
6. Из стойки руки вниз с мячом (см. упр. 5) бросок мяча вверх, поворот на месте на 360° и ловля мяча. 8–10 раз

Чередование поворотов влево и вправо.

7. Толчком двух ног прыжки через гимнастическую скамейку: вперед-назад или влево-вправо. 12–14 повторений Без остановок, темп умеренный.
8. Из стойки руки вниз, набивной мяч в руках (1 кг), приседая, перекат назад в группировке, то же вперед в присед, прыжок вверх – руки с мячом вверх. 6–8 раз Мяч прижимать к груди, прыжок вверх максимальный.

II. Основная часть (20–30 мин.)

1. Лазанье по канату (3–4 м) с помощью рук и ног в два или три приема.

3 подхода

Каждый подход без остановок, отдых между ними 30 сек.

2. Конь (козел), высота 1 м – лежа на животе, ноги закреплены или зафиксированы партнером, руки за головой, в руках набивной мяч или гантеля (1 кг) – поднимание и опускание туловища. 2 подхода по 10 раз Регламентация: по весу отягощения или положению рук.
3. Брусья параллельные – из упора на концах брусьев, толчком двух рук перескоки вперед вдоль жердей. 3 подхода Избегать сильного сгибания рук.
4. Перекладина высокая – из виса подтягивание и подъем силой в упор с поочередным переводом рук в упор и медленное опускание вперед в вис. 2 подхода по 8 раз Оказание помощи или сопровождение при подъеме.
5. Кольца – из виса поднимание прямых ног в вис согнувшись и опускание в вис сзади, затем обратный переход в вис. 2 подхода по 6 раз Возможны проводка и помощь при выполнении.
6. Лазанье по гимнастической стенке вверх-вниз с отягощением, например, партнер сидит на плечах. 3 подхода Подбор отягощений индивидуален.
7. Круговая тренировка – шесть станций:

– из приседа выпрыгивание вверх;
– отжимание в упоре лежа, руки шире плеч;
– поднимание прямых ног в висе;
– прыжки через скакалку: два простых и один с двойным вращением;
– из положения стоя ноги врозь, в руках отягощение (2,5 кг), наклон вперед, выпрямляясь, поднять руки вверх, и.п.
– из положения лежа на спине сед согнувшись и вернуться в исходное положение.

1–2 круга Каждое задание выполняется без пауз в течение 30 сек., на смену станций – по 10 сек., возможна регламентация по темпу и продолжительности выполнения заданий.

III. Заключительная часть (4–6 мин.)

1. Стоя спиной у гимнастической стенки, руки хватом на уровне плеч – прогибание вперед и возвращение в и.п.

4–6 повторений

Медленное движение с максимальным выпрямлением рук.

2. Выпрямление и вытягивание в висе (на гимнастической стенке, перекладине, высоких брусьях и т.п.) с удержанием максимально прямого положения. 2 подхода по 10–15 сек. Движение произвольное или с отягощением.
3. Стоя ноги врозь на гимнастической стенке, руки хватом на уровне пояса – наклон вперед со сгибанием в тазобедренных суставах, возвращение в и. п. 6–8 раз Сохранять прямое положение рук и ног.