Так называемые вольные упражнения - это своеобразная зарядка для военных, которую мы также можем использовать в качестве повседневных регулярных тренировок.

Особенности выполнения

В программе для военных комплексы вольных упражнений 1 и 2, как и 3, относятся к гимнастике и атлетической подготовке. Каждый из них выполняется на 16 счетов. Исходным положением для любого из комплексов служит пятки вместе, носки разведены врозь, живот подобран, колени выпрямлены, но не до напряжения, корпус тела подан вперёд.

Комплексы отличаются друг от друга сложностью выполнения. Например, комплекс 3 сложнее, чем комплексы вольных упражнений 1 и 2. Фото и описание последовательностей ниже в статье дают беглое представление о них.

Комплекс в качестве норматива

Часто комплексы вольных упражнений 1 и 2 сдаются на оценку в качестве норматива. Существуют определённые критерии оценивания правильности их выполнения. Варианты оценок схожи со школьными - от "пятёрки" до "двойки":

• отлично - все упражнения выполнены правильно, без ошибок, курсант уверен в своих действиях;
• хорошо - есть незначительные ошибки;
• удовлетворительно - неправильная техника выполнения упражнений, неуверенность в исполнении;
• неудовлетворительно - значительные ошибки (упражнение пропущено или выполнено технически неправильно, добавлены элементы от себя).

Комплекс вольных упражнений 1

Принимаем исходное положение.

1. Вытягиваем руки вперёд.
2. Встаём на носки, поднимаем руки, вытягиваемся всем телом наверх.
3. Опускаем руки, направляя вниз локти и хорошо оттягиваем лопатки.
4. Поднимаем руки наверх, уходим в неглубокий прогиб в грудном отделе.
5. Руки на колени, присед.
6. Встаём и резко выносим руки в стороны и немного назад, раскрывая грудную клетку.
7. Присед с руками на коленях (повторяем счёт 5).
8. Из приседа прыжком ноги ставим шире плеч, держа руки на поясе.
9. Отводим левую руку назад, разворачивая корпус.
10. Возвращаемся в положение руки на поясе, корпус прямо.
11. Отводим правую руку назад вместе с корпусом и головой, взгляд на руке.
12. Возвращаемся в положение с руками на поясе.
13. Наклон вниз, не меняя широкого положения ног.
14. Поднимаемся из наклона и руки через верх резко разводим в стороны, как на счёт 6.
15. Повторяем счёт 13 - наклон вниз.
16. Прыжком принимаем начальное положение по стойке смирно.

Последовательность 2

Становимся прямо, вытягиваемся вверх от макушки до пяток.

1. Отводим руки назад.
2. Поднимаемся на носки вместе с отведением рук вверх.
3. Локти опускаем вниз.
4. Левой ногой делаем выпад влево, руки разводим в стороны.
5. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями и ладонями, приведёными к плечам (как на счёт 3).
6. Делаем выпад вправо правой ногой, разводим руки в стороны.
7. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями, ладони к плечам (как на счёт 3 и на счёт 5).
8. Прыжком ставим ноги шире плеч, руки наверх в замок.
9. Делаем наклон с прямыми ногами, руки заводим за ноги, стараемся корпус толкнуть как можно дальше назад.
10. Резко выходим из наклона и отводим левую руку назад вместе с поворотом корпуса. Голову тоже поворачиваем, смотрим на левую ладонь.
11. Возвращаемся обратно в наклон, подобный положению на счёт 9.
12. Выходим из наклона и отводим правую руку назад с поворотом корпуса, смотрим на правую ладонь - повторяем счёт 10 на правую сторону.
13. Снова возвращаемся в наклон.
14. Выходим из наклона сразу в присед, руки, как и бёдра, параллельны полу, спину вытягиваем, не округляем.
15. Прыжком выход из приседа: ноги шире плеч, руки наверх в стороны, смотрим вверх.
16. Прыжком исходное положение, по стойке смирно.

Последовательность 3

Как и в предыдущих случаях, принимаем положение стоя.

1. Руки вытягиваем вперёд.
2. Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
3. Прыжком уходим в глубокий присед, руками касаемся пола.
4. Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
5. Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
6. Возвращаемся в планку.
7. Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо.
8. Возвращаемся в планку.
9. Из планки прыжком возвращаемся в руки не отрываем от пола.
10. Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
11. Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым - в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
12. Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 - тянемся правым локтём вниз.
13. Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
14. Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
15. Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд. Ногами тоже тянемся назад.
16. Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение.

Если вы хотите выполнять комплексы в качестве регулярных тренировок, то ориентируйтесь на свою общую спортивную подготовку. Если вы новичок - возьмите комплекс вольных упражнений 1, если есть спортивный опыт - 2 или 3.

Армия - это прежде всего немалые физнагрузки, поэтому готовиться к службе нужно именно с этого. Чистка картошки, умение драить туалеты и наматывать портянки - все это успеешь выучить и позже. А вот хилое тело в армии не прощают никому. Чем же нужно заниматься, чтобы не выглядеть «белой вороной» на плацу или во время марш-броска?

Зарядка

Гонять солдат в армии начинают с самого утра - это у них называется зарядка. Только длится она не 10 минут, как дома, а минимум полчаса. Десантники же и морские пехотинцы работают по утрам по часу-полтора. Зарядка у них становится полноценной тренировкой.

Поэтому привыкай к ритму армии еще дома - вставай в шесть утра и бегом на спортивную площадку. Начни с разминки - ходьба, замедленный бег, легкие упражнения для рук, торса и ног. Потом переходи к турнику, брусьям и шведской стенке.

Вот конкретный пример армейской зарядки, если поблизости нет гимнастических снарядов:

1) ходьба с постепенным ускорением на 50 - 60 метров;

2) медленный бег на 400-500 метров;

3) быстрая ходьба с постепенным замедлением на 100 - 150 метров,

4) выполнение упражнений для мышц рук, туловища и ног в движении;

5) отжимания в упоре лежа (15 раз);

6) прыжки на месте (40 - 50 прыжков);

7) ходьба на 400 метров в сочетании с упражнениями, выполняемыми в движении;

8) бег на 1500 метров (9 - 10 минут);

9) ходьба на 150 - 200 метров в сочетании с упражнениями на расслабление мышц.

10) Если поблизости есть водоем, летом можно дополнительно проплыть 200 - 250 метров

Если есть возможность, дополняй этот комплекс упражнениями на тренажерах. И обязательно имитируй удары руками и ногами, даже если под рукой нет боксерской груши или макивары.

Если ты тренируешься с партнером, практикуйте с ним эстафеты, челночный бег. Бегайте кроссы и стометровки, чередуя их по дням недели. Армейский норматив для кросса в три километра на «отлично» - 11 минут 55 секунд. Три летних месяца подобных нагрузок - и ты выйдешь на эту цифру.

Нормативы

Для оценки призывника в армиях постсоветского типа выбраны четыре контрольных упражнения:

- подтягивание на перекладине (12 раз - это «отлично»)

Подъем переворотом

Подъем гири 24 кг последовательно каждой рукой без отдыха на количество раз. В этом
упражнении установлены две весовые категории (70 кг и свыше 70 кг), минимальное количество подъемов гири слабейшей рукой - соответственно 8 и 12 раз;

Комплексное силовое упражнение: сначала делаем наклоны из положения лежа, касаясь руками носков, потом сразу отжимаемся от пола. Оба этапа длятся по 30 секунд и выполняются один за другим - без перерывов.

Подтягиваемся

Что делать, если ты не дотягиваешь даже до норматива в 12 раз? Научиться!
Сразу отметим, что подтягивание засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а тело после этого фиксируется 1 - 2 секунды. Ноги не должны помогать телу, раскачивая тело и придавая ему инерцию. А вот сгибание и разведение ног ошибкой не считаются.

Чтобы выйти на армейский норматив, нужно начинать подтягиваться 2-4 раз в неделю -
конкретная частота зависит от уровня твоей подготовки. Следи только за тем, чтобы за неделю ты суммарно сделал определенное количество повторений. Для начинающего это 20-30, но стремиться нужно к 60-100 подтягиваниям. Не забывай давать себе дни отдыха, если чувствуешь, что сильно вымотался. За одну тренировку делай от двух до четырех подходов.

По идее, тебе должно хватить 7-8 недель для выхода на 12 повторений. Перед контрольным днем возьми двое суток отдыха, выполняя в это время только легкую зарядку «на тонус».

Если же ты настолько растренирован, что не можешь подтянуться и одного раза, тебе понадобится партнер или специальный тренажер - вертикальный блок для развития спины. Он полностью имитирует подтягивания.

При работе на этом тренажере выбери вес, с которым тебе будет комфортно сделать не менее 10 повторений. Постепенно добавляй блины до тех пор, пока их тяжесть не сравняется с массой твоего тела. Тогда уже смело переходи на турник.

Подъем переворотом

Сначала придется научиться подтягиваться и слегка потренировать пресс, а также сгибатели спины. Если ты не в силах на турнике поднять ноги «уголком», то и подъем переворотом не получится.

Выполняется это упражнение на перекладине. Необходимо слегка подтянуться, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируется на прямых руках 1 - 2 секунды. Опускаться можно произвольным способом.

Это упражнение важно, поскольку характеризует уровень общей силовой подготовленности мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Комплексное упражнение

Поскольку состоит комплекс из двух частей, то и тренировать их лучше отдельно.

Для сгибания корпуса из положения лежа понадобится мат или татами - то есть, потребуется спортивный зал. Тренировочную нагрузку лучше варьировать от подхода к подходу - от 10 - 15 до 30 - 40 раз. Это позволит увеличить недельную выработку, как и в подтягиваниях.

Для увеличения числа отжиманий действует та же схема, что и при подтягиваниях. Нужно стремиться к тому, чтобы объем выполнения упражнения в одном занятии доводить до 200 раз. Тогда задачу можно считать выполненной.

Хотите каждое утро начинать с хорошего настроения, добрых мыслей и бодрости? Тогда каждый новый рассвет встречайте с зарядкой! Даже самая легкая физическая нагрузка улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ, способствует выработке гормона «радости».

Утренняя зарядка подавляет стресс, улучшает концентрацию внимания, обеспечивает тонус мышц и дарит заряд энергии на целый день!

Существует мнение, что если ежедневно уделять утренней гимнастике 20 минут, то вы теряете 10 часов в месяц, 120 часов в год, а это 15 рабочих дней! Меж тем, данное время можно использовать более продуктивно.
Вы с этим согласны???

Итак, чтобы оставаться бодрыми и свежими весь день начните утро с комплекса упражнений. Проснувшись, улыбнитесь себе и миру, потянитесь и, не спеша поднимитесь с кровати, умойтесь прохладной водой, освежитесь после сна, почистите зубы и приступайте к упражнениям. Можно включить любимую музыку.
Упражнения выполняйте в спокойном темпе. Следите за дыханием, оно должно быть глубоким и спокойным.

Цель утренней зарядки – размять мышцы и суставы, а не нагрузить тело. Для начала проведите легкую разминку, а после приступайте непосредственно к самой зарядке.

Утренняя разминка призвана размять ваши суставы. Лучше всего начать с шеи, постепенно двигаясь вниз.

Комплекс упражнений утренней зарядки

Начните со следующих упражнений:

1. Повороты головы вправо-влево, вращательные медленные движения, наклоны вперед-назад.
2. Вращательные движения плечевыми суставами сначала правым, потом левым, а затем обоими. Выпрямите руку и нарисуйте, как можно большую воображаемую окружность. Можно сделать «ножницы». Повращайте локтевыми и кистевыми суставами.
3. Переходите к разминке тела. Расставьте ноги на ширине плеч и делайте наклоны вправо-влево, назад-вперед, вращайте тазом, а затем верхней частью туловища.
4. Поприседайте раз 10, повращайте коленными суставами и стопами.

Теперь ваш организм полностью проснулся, можно приступать более серьезным нагрузкам.

Приступаем к растяжке и гимнастике:

1. Упражнения для пресса: выполните минимум 5 подъемов туловища, не отрывая лопаток и такое же количество полного поднятия туловища.
2. Расставьте ноги на расстояние 15 см, встаньте на носочки, вдохните, и резко опустите пятки на пол, выдыхая. Повторите 20-25 раз. Затем походите и побегайте.

3. Упражнения для растяжки:

• поставьте ноги как можно шире, правую ногу в колене согните, левую выпрямляйте и перекатывайтесь на левую, параллельно ее сгибая.
• Садитесь на пол, ноги расставьте по шире и тянитесь к пальцам ног.
• «Мостик».
• Лягте на пол и перевернитесь на живот, согните ноги в коленях и пытайтесь ухватиться руками за лодыжки.

4. Отжимания. По возможности выполните несколько видов отжиманий:

• Отжимания от пола.
• Вертикальные отжимания – нужно встать на руки, в качестве опоры используйте стену. Сгибая руки, касайтесь головой пола.

5. Потянитесь! Встаньте прямо, подняв руки вверх, выдохните. Встаньте правой ногой на носок и потянитесь левой рукой вверх. Затем другой ногой и рукой. Повторите несколько раз.

Теперь нормализуйте дыхание, примите душ и завтракать!

Комплекс и последовательность упражнений можно менять. Главное, чтобы утренняя зарядка приносила вам удовольствие.

Комплекс утренней зарядки солдат

А вот еще Комплекс вольных упражнений Министерство Обороны, который каждое утро выполняют солдаты:

Выполняется все упражнения на 16 счетов.

1. Поднимитесь на носки, сожмите пальцы в кулак, медленно поднимите руки вперед, потом вверх, расположив ладони внутрь. Посмотрите вверх, потянитесь.
2. Опуститесь на ступни, с силой согните руки, прижмите локти к туловищу, кулаки к плечам, соедините лопатки, смотрите вперед.
3. Поднимите руки вверх, сожмите пальцы в кулак, расположив ладони внутрь, прогнитесь, смотрите вверх.
4. Соедините носки ног, присядьте до отказа на ступни, собрав колени вместе, ладони расположите на бедрах, а лопатки отведите в стороны.
5. Не разводя носки ног, встаньте и, поставив руки перед собой, разведите их в стороны и рывком назад до отказа. Ладони вперед, сжав пальцы в кулак, прогнитесь.
6. Снова соедините носки ног, присядьте до отказа на ступни, собрав колени вместе, ладони расположите на бедрах, а лопатки отведите в стороны.
7. Резким прыжком встаньте, расположите ноги на широкий шаг, расположив руки на поясе.
8. Разогните левую руку и отведите ее в сторону и назад до предела, одновременно поворачивая тело. Ладони вперед, сжав пальцы в кулак, смотрите на кисть левой руки.
9. Поверните тело прямо, расположите руки на поясе.
10. Повторите упражнение №8 только уже для другой пары конечностей.
11. Встаньте в исходное положение.
12. Резко наклонитесь вперед, касаясь пола пальцами рук, ноги не сгибать, ладони назад.
13. Выпрямитесь, поднимите руки вперед, отведите их в стороны и с рывком назад до упора. Ладони вперед, сожмите пальцы в кулак.
14. Снова резко наклонитесь вперед, касаясь пола пальцами рук, ноги не сгибать, ладони назад.
15. Прыжком примите положение строевая стойка.

Все! Теперь ваше утро будет по-настоящему добрым, а настроение отличным!

светлана москвитина
Комплекс утренней гимнастики «Солдаты»

Комплекс утренней гимнастики «Солдаты» №1 - февраль

Цель: оздоровление детей, дать детям эмоциональный заряд на предстоящий день.

Программные задачи:

Упражнять в ходьбе с высоким подниманием колен, беге врассыпную на носках

Закреплять двигательные навыки;

Развивать физические качества и способности.

Вводная часть

Ходьба обычная 25 сек.

Ходьба с высоким

подниманием колен 20 сек.

Бег на носках 25 сек.

Ходьба на носках 20 сек.

Ходьба обычная 25 сек.

Организационно-методические указания к вводной части:

Мы пока еще ребята – подрастем буем солдатом!

Ребята, давайте будем маршировать как солдаты! Спина прямая, работаем руками!

А теперь высоко поднимаем коленки! Молодцы!

Ребята, солдаты должны бегать быстро и тихо, давайте, и мы побежим на носочках!

Шагаем тихо на носках! Чтобы нас не услышали!

А теперь опять будем маршировать.

Основная часть

1 пр. «Мы сильные»

И. п. : о. с., руки к плечам, пальцы в кулачки

1-руки вверх, пальчики выпрямить в ладошку. 2-и. п. 4 раза

Покажем всем, какие мы сильные.

Руки к плечам. Сделали кулачки.

Молодцы!

2 упр. «Моряки плывут»

И. П. : о. с., руки вниз.

1-4- гребля руками. 5-И. П. повтор 2 раза

А теперь мы моряки!

Будем грести руками, как будто плывем, спина прямая! Молодцы!

3 упр. «Бинокль»

И. П., ноги на широкую дорожку, руки на пояс.

1-встать на носки, поднести руки «бинокль» к глазам. 2-опуститься, руки на пояс, И. П.

по 3 раза в каждую сторону

Все солдаты зоркие, мы возьмем бинокль и посмотрим в него! Ноги на широкую дорожку.

Посмотрели вправо - нет ни кого, и влево -посмотрели!

4 упр. «В окопе»

И. П. : о. с., руки вдоль туловища.

1-присели, голову наклонить вперед. 2-руками обхватить голову. 3-встать, руки опустить, И. П. 4 приседания

Ребята, мы спрячемся в окопе, чтоб враг нас не заметил.

Спрятались, спрятали нашу голову! Отлично!

5 упр. «Через яму»

Прыжки на двух ногах. по 4 прыжка повтор 2 раза

Попрыгаем через яму. Отталкиваемся двумя ногами, молодцы!

Заключительная часть

Упраж. на восстановление дыхания

по 3 вдоха и выдох темп медленный

А теперь отдохнем! Руки поднимаем - вдох,[ руки опустили - выдох и произнесли "Ш-Ш-Ш"

Все были молодцы!

Ребята вы стали сильные, и все когда вырастут станут солдатами!

Публикации по теме:

Комплекс упражнений для утренней гимнастики Подготовила воспитателб Брах Любовь Борисовна. Комплекс упражнений для утренней гимнастики Ребята, а вы любите кататься на каруселях, тогда.

Комплекс утренней гимнастики Комплекс утренней гимнастики Комплекс №1 Сентябрь Упражнения без предметов 1. И. п. - о. с., руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - руки.

Комплекс утренней гимнастики 1. Курочки Ходьба и непродолжительный бег друг за другом. Построение в круг. Общеразвивающие упражнения 1. "Курочки машут крыльями". И. п. :.

Комплекс утренней гимнастики «Барбарики» Цель: Способствовать формированию интереса к занятиям. Обучать детей согласованию своих движений с музыкой, умению выполнять движения в.

Комплекс утренней гимнастики для детей 6–7 лет Комплекс утренней гимнастики №3 для детей 6-7 лет 1 Октября – 15 Октября Форма проведения: ОРУ с султанчиками "Наши веселые султанчики".1.

Комплекс утренней гимнастики для младшей группы Комплекс утренней гимнастики на полосе препятствий. I.Построение в колонну по одному, ходьба обычная, на носках. II. Полоса препятствий.

Комплекс утренней гимнастики с элементами дыхательной гимнастики «Кружащиеся снежинки» Цель: Воспитание у детей интереса к здоровому образу жизни. Задачи: 1. Учить детей выполнять дыхательные упражнения. 2. Развивать у детей.

Утренняя физическая зарядка проводится в целях систематической физической тренировки военнослужащих. Она способствует быстрому приведению организма после сна в бодрое состояние, является обязательным элементом распорядка дня и проводится через 10 минут после подъема.

На зарядке применяются ранее изученные на практических занятиях физические упражнения. Чередование вариантов зарядки (табл. П 1) осуществляется с учетом общих и специальных задач физической подготовки, материальной базы и особенностей боевой подготовки военнослужащих.

В ходе зарядки по первому варианту общеразвивающие, специальные упражнения и упражнения вдвоем выполняются многократно в нарастающем темпе. Специальные упражнения включают энергичные повороты, наклоны и вращения туловища и головы, прыжки с поворотами на 180° и 360°, бег с поворотами, простейшие приемы рукопашного боя. Упражнения вдвоем включают наклоны, повороты, приседания, перевороты через спину партнера, перетягивание и сталкивание друг друга. Основная часть зарядки проводится в виде последовательно повторяющихся сочетаний общеразвивающих, специальных упражнений и упражнений вдвоем с бегом на 500-1000 м.

На зарядке по второму варианту применяются бег на скорость, эстафеты, тренировки в смешанном передвижении до 4 км или бег до 3 км. Вначале проводится тренировка в смешанном передвижении: бег на 600-1000 м чередуется с ходьбой на 200–300 м (два-три раза). Тренировка в непрерывном беге начинается с дистанции 2 км в конце первого месяца обучения; в конце второго месяца дистанция увеличивается до 3 км и преодолевается за 18–16 минут, в конце третьего месяца дистанция 3 км преодолевается за 16–15 минут.

Таблица Р1

По третьему варианту зарядки выполняются упражнения из разных разделов физической подготовки. Для смены мест занятий военнослужащие по команде (сигналу) руководителя перемещаются по кругу. Подбор упражнений, их дозирование, физическая нагрузка определяются задачами и уровнем подготовленности военнослужащих.

Дистанция 1 км на зарядке преодолевается в начале периода обучения за 6–5 минут, в дальнейшем за 5–4 минуты; 1,5 км – соответственно за 10-9 и 8–7 минут; 2 км – 12–11 и 10-9 минут; 3 км – 18–16 и 16–15 минут.

Частота пульса при проведении зарядки не должна превышать 160 уд./мин.

В зимних условиях при низкой температуре зарядка проводится в быстром темпе в виде чередования ходьбы и бега в сочетании с общеразвивающими и специальными упражнениями. При опасности сильного охлаждения зарядка проводится в шинелях (куртках) и включает ходьбу, которая чередуется с умеренным по скорости и продолжительности бегом.