Введение

В отличие от других циклических видов спорта занятия плаванием происходят в водной среде, которая характеризуется большой плотностью и теплопроводностью. В воде организм теряет больше тепла, чем на воздухе при той же температуре, причем теплоотдача возрастает с увеличением скорости плавания. Вследствие высокого сопротивления водной среды скорость передвижения в плавании гораздо меньше, чем при беге и колеблется в пределах 0.85 - 3 метра в секунду. На один метр дистанции при плавании расходуется в 4 раза энергии больше, чем при ходьбе с той же скоростью. В данном реферате я попытаюсь осветить характер энергообеспечения в плавании вообще и в частности на дистанции 50 метров.

Зоны тренировочных нагрузок в плавании и их характер энергообеспечения

1. Зона

Нагрузки имеют чисто аэробную направленность, преобладающее значение в энергетике имеет липидный обмен. Работа в этой зоне может выполняться длительное время, так как интенсивность ее невелика. Содержание лактата не превышает 2.0 - 2.5мМоль/л (уровень аэробного порога), показатель pH остается в пределах нормы, потребление кислорода может возрастать до 50% от МПК, ЧСС находится в пределах 110 - 130 ударов в минуту. Нагрузки этой зоны применяются на начальном этапе тренировки с целью создания базы выносливости, в остальное время в - качестве компенсаторного, восстановительного средства тренировки.

2. Зона

Нагрузки второй зоны носят также аэробную направленность, но выполняются на уровне анаэробного порога. Концентрация лактата в крови может достигать до 3.5 - 4.0 мМоль/л и сопровождается сдвигом pH в кислую сторону до 7.35. Это приводит к угнетению липидного обмена и активации окисления углеводов, потребление кислорода возрастает до 50 - 80% от максимума. Средняя продолжительность однократной непрерывной работы составляет 10 - 30 минут при ЧСС 130 - 150 ударов в минуту. В этих условиях в наибольшей мере совершенствуются эффективность и емкость аэробных процессов, способствуя развитии выносливости.

3. Зона

Нагрузки имеют смешанный аэробно - анаэробный характер. Потребление кислорода приближается к максимуму или достигает его, вместе с тем существенно возрастает роль анаэробных процессов, поскольку интенсивность работы повышает уровень анаэробного порога. Продолжительность однократно выполняемых упражнений составляет 5 - 15 минут. В практических целях в данной зоне выделяют 2 подзоны - А и Б с уровнем лактата в крови 4.0 - 6.0 и 6.0 - 9.0 соответственно. Работа в данной зоне используется для развития мощности аэробных процессов (за счет кардиореспираторной производительности).

4. Зона

Нагрузки имеют анаэробную гликолитическую направленность и применяются для развития специальной выносливости. Основным источником энергообеспечения является окисление углеводов, приводящее к значительному повышению лактата в крови. Здесь принято выделять три подзоны - А, Б, В с уровнем лактата соответственно 9 - 12, 12 - 15, 15 и выше мМоль/литр.

5. Зона

В процесс тренировки включаются упражнения спринтерского характера. Основным источником энергообеспечения служат фосфогены (АТФ и КРФ), интенсивность выполнения упражнений максимальная, продолжительность однократной работы не превышает 15 - 20 секунд (анаэробно - алактатный режим).

6. Зона

Нагрузки имеют анаболическую направленность, усиливают синтез сократительных белков в мышцах и АТФ - фазную активность миозина в мышечных нитях. Сюда относят в основном упражнения пловца с околопредельными и большими отягощениями, направленных на развитие максимальной силы мышц.

Говоря о методике тренировок, уместно начать с классификации нагрузок и способах самостоятельного определения индивидуальных тренировочных зон интенсивности. Все спортсмены, как правило, измеряют свой пульс после тренировочной работы, а также во время ее выполнения. Хорошим помощником в этом служат пульсометры, однако не все атлеты знают свои индивидуальные зоны интенсивности и мало кто может их охарактеризовать. Несмотря на постоянное совершенствование методики подготовки, и достижений спортивной медицины, показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) в настоящее время остаются наиболее оперативными показателями состояния организма спортсмена.
Тренировочные нагрузки в видах спорта на выносливость, таких как плавание на открытой воде на 10 километров, принято классифицировать по четырем зонам относительной интенсивности, где биологическими критериями интенсивности являются показатели накопления молочной кислоты в крови и частота сердечных сокращений.
Нагрузки первой зоны имеют чисто аэробную направленность, преобладающее значение в энергетике имеет липидный обмен. Работа в этой зоне может выполняться длительное время, так как ее интенсивность невысока. Содержание лактата в крови не превышает 2,0 — 2,5 ммоль/л. Потребление кислорода может возрастать до 50% от МПК, ЧСС находится в пределах до 135 уд/мин. Нагрузки этой зоны применяются в подготовительном и переходном периодах тренировок с целью создания базовой выносливости, или в качестве компенсаторного средства тренировки. На примере беговой подготовки к нагрузкам этой зоны относят проплыв длинной дистанции в/с в легком темпе на технику гребка, кроссовый бег, восстановительный бег до 10 км (темп до 5 мин/км).
Нагрузки второй зоны носят также аэробную направленность, но выполняются на уровне анаэробного порога. Концентрация лактата в крови может возрастать до 3,5 — 4 ммоль/л. Это приводит к угнетению липидного обмена и активизации окисления углеводов, потребление кислорода возрастает до 50-80% от МПК. Средняя продолжительность непрерывной работы составляет 2 – 3 часа при пульсе 135-150 уд/мин. В этих условиях в наибольшей мере совершенствуется эффективность и емкость аэробных процессов, способствуя развитию базовой выносливости. Тренировочные средства в данной зоне схожи со средствами первой зоны, но выполняются в несколько большем темпе и на последующих этапах подготовительного периода тренировок.
Нагрузки третьей зоны имеют смешанный аэробно-анаэробный характер энергообеспечения – потребление кислорода приближается к максимуму или достигает его, вместе с тем существенно возрастает роль анаэробных процессов, поскольку интенсивность работы превышает уровень анаэробного порога. В практических целях в данной зоне нагрузок выделяют подзоны А и В с уровнем лактата 4,0-6,0 и 6,0-9,0 соответственно. При работе в подзоне А ярче выражен аэробный компонент, при работе в подзоне В – анаэробный. В первом случае потребление кислорода составляет 80% от максимума, во втором 90% и выше; ЧСС при этом достигает 180 уд/мин. Работа в третьей зоне используется прежде всего для развития мощности аэробных процессов (за счет прироста кардио-респираторной производительности). Применение интервальной тренировки приводит в этих условиях к наибольшему (по сравнению с другими методами) приросту ударного и минутного объема кровообращения. Работа в данной зоне в больше степени способствует совершенствованию специальной выносливости. Для бега средствами работы в данной зоне могут служить темповый бег, фартлек по шоссе или на местности (темп 3 – 3:30 мин/км, продолжительность до 1 часа); бег средних отрезков со скоростью 80% от максимума; участие в соревнованиях по плаванию на открытой воде свыше 1,5 км.
К нагрузкам четвертой зоны отнесены тренировочные занятия, имеющие анаэробную гликолитическую и анаэробную алактатную направленность. Тренировочные нагрузки выполняются на пульсе свыше 180 уд/мин, потребление кислорода близко к МПК. Концентрация лактата в крови составляет 9-15 ммоль/л и выше. Объединение в одну зону связано с тем, что во время тренировок спортсмены довольно тяжело различают разницу между данными механизмами энергообеспечения и практически не разграничивают ее в спортивных дневниках.
В тренировочной практике в данной зоне интенсивности чаще всего применяется повторный метод тренировок. Чем интенсивнее преодолевается отрезок, тем более длительная пауза отдыха будет необходима.
Так, сокращение пауз отдыха между отрезками, будет усиливать гликолиз в процессах энергообеспечения, и данная работа, будет иметь направленность на совершенствование специальной выносливости, что применительно к триатлону, будет иметь положительную динамику в развитии. Однако необходимо тщательным образом подходить к применению таких тренировочных занятий, т.к. они предъявляют повышенные требования к мобилизации всех систем организма спортсмена, и их чрезмерное и преждевременное использование, а также неправильный подбор отрезков и пауз отдыха может привести к срыву адаптационных процессов. Тренировочные занятия с сокращением пауз отдыха и неполным восстановлением будут относиться уже к компенсаторному методу тренировки.
На практике определение индивидуальных рабочих границ зон интенсивности проводится лабораторных условиях, а также с помощью показателей лактометра. Однако, самым простым и доступным показателем, в условиях оперативного контроля за состоянием организма спортсмена являются показатели ЧСС. Его изменения тесно связаны с комплексом физиологических изменений, возникающих в ответ на физическую нагрузку. Наличие мониторов сердечного ритма (особенно на этапах спортивного совершенствования) помогает индивидуализировать тренировочные нагрузки в зависимости от функционального состояния спортсмена, осуществлять контроль и, на основании полученной информации, анализировать тренировочный процесс и результаты соревнований.
Для упрощения контроля за направленностью тренировочных нагрузок по зонам интенсивности, целесообразнее исходить из максимальной индивидуальной частоты сердечных сокращений (мах ЧСС). Для спортсменов данный показатель целесообразно определять по методу Карвонена, кроме возраста учитывающий индивидуальные различия в физическом состоянии. Данный метод широко используется зарубежными специалистами.
В видах спорта, включающих несколько дисциплин, мах ЧСС следует определять отдельно для каждого вида спорта, т.к. упражнения для рук и ног вызывают различные ответные реакции сердечно-сосудистой системы. В целом, упражнения для рук сравнимой интенсивности больше увеличивают ЧСС, чем упражнения для ног.
На необходимость определения мах ЧСС в каждом виде спорта отдельно указывает также и тот факт, что в плавании вода поддерживает тело спортсмена и влияние массы тела на скорость движения здесь меньше, чем, например, в беге. Основная работа в плавании происходит за счет мышц рук и плечевого пояса, что при работе определенной интенсивности будет иметь данные мах ЧСС выше, чем при той же интенсивности на велосипеде, где основная работа происходит за счет мышц ног.
Необходимо проплыть быстро 400 метров с ускорением на последних 50 метрах. Измерянный пульс будет мах ЧСС в плавании.
Данные, полученные при выполнении указанных тестов и учитываются в дальнейшем при распределении и учете тренировочных нагрузок по зонам интенсивности (ЗИ) в каждом виде триатлона. Исходя из наличия четырех зон интенсивности, индивидуальные границы пульса в каждой зоне рассчитывается по формулам:
ЗИ №1 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,6…0,7 + ЧСС покоя
ЗИ №2 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,71…0,75 + ЧСС покоя
ЗИ №3 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,76…0,8 + ЧСС покоя
ЗИ №4 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,81…1,0 + ЧСС покоя
где ЧСС покоя – среднее значение показателя пульса, измеряемого утром в покое лежа в течение 5-7 дней.
Эти данные ЧСС заносятся в память пульсометра и в дальнейшем на их основе строится весь тренировочный процесс. Необходимо иметь в виду, что данные ЧСС покоя не следует брать во время выполнения объемных микроциклов, когда полученные данные могут быть завышенными в связи с возможным недовосстановлением организма.

В общем случае в каждом море могут быть выделены отдельные зоны с характерными для них навигационно-гидрографическими особенностями и условиями плавания. Такими зонами являются:

Зона открытого моря;

Прибрежная зона;

Зона стесненного плавания.

Так, навигационно-гидрографические особенности плавания в этих зонах предъявляют свои специфические требования к средствам навигационно-гидрографического оборудования (в дальнейшем СНО).

Зона открытого моря - все водное пространство океанов и морей, лежащее за пределами зрительной и радиолокационной наблюдаемости береговых СНО. Большие глубины, незначительное количество или отсутствие навигационных опасностей дают возможность широкого выбора пути следования судна. Плавание в зоне открытого моря свободное или по объявленным рекомендованным путям. Как правило, рекомендованные пути определяют общее направление потока двухстороннего движения судов, без определенных границ или с границей с одной стороны.

В ряде случаев, особенно в районах интенсивного судоходства, часть рекомендованных путей используется для разделения движения встречных потоков. Такие пути определяют направление движения и могут иметь ограничения по ширине.

Основным способом получения места судна в этой зоне является счисление пути с периодическим определением места по СНО или светилам.

Прибрежная зона - часть моря, лежащая вдоль материкового берега, берегов, архипелагов и отдаленных островов, в которой возможно зрительное и радиолокационное наблюдение береговых СНО.

Ширина прибрежной зоны принимается 30-50 миль. Близость берега, сравнительно небольшие глубины, надводные и подводные навигационные опасности усложняют плавание и ограничивают выбор пути следования судна в прибрежной зоне. Плавание в зоне осуществляется в основном по рекомендованным путям или фарватерам ограниченной ширины и только в отдельных районах допускается свободное плавание.

Условия плавания в прибрежной зоне требуют повышения точности и быстроты определения места судна по сравнению с зоной открытого моря.

Зона стесненного плавания включает в себя каналы, узкости, шхеры, акватории портов, устьевые участки судоходных рек. Плавание в зоне осуществляется, как правило, по строго определенным направлениям, обеспечивающим безопасный путь следования. Условия плавания в зоне требует контроля местоположения судна с еще большей по сравнению с другими зонами точностью и частотой определения. На особо сложных участках, из-за отсутствия времени на инструментальные определения, используется лоцманский метод управления судном.

В районах интенсивного судоходства независимо от зоны, в которой проходят пути следования судов, в целях повышения навигационной безопасности плавания и уменьшения опасности столкновений применяется система разделения встречных потоков движения, установления глубоководных путей для судов с большой осадкой и зон прибрежного плавания.

Одной из мер, предусматриваемых системой разделения движения, является введение на морских путях зон или линий, разделяющих движение судов, следующих в противоположных направлениях. По обе стороны от зоны или линии разделения движения отводится полоса одностороннего движения. В местах схождения нескольких рекомендованных путей вводят районы кругового движения, плавание в которых осуществляется в установленном порядке вокруг определенной зоны или точки до выхода в соответствующую полосу движения.

Общие принципы установления и использования путей и систем разделения движения судов, а также описания путей и систем разделения движения судов приводятся в "Рекомендациях для плавания в районах разделения движения судов" издания ГУНиО, в "Руководствах для плавания" или в "Режиме плавания в ________ море".

Пути и системы движения в международных водах устанавливаются с одобрения ИМКО, в территориальных водах Украины - компетентными органами Украины.

Полные данные о системах разделения движения и рекомендованных путях публикуются в "Извещениях мореплавателям". Установленные системы разделения движения показываются на морских навигационных картах.

Основными факторами, от которых зависит требуемая точность определения места судна, обеспечивающая навигационную безопасность в зоне плавания, являются расстояние до ближайших к пути следования навигационных опасностей, ширина канала, фарватера или безопасного прохода узкости. Кроме того, требуемая точность зависит от задач, решаемых судами в данном районе, интенсивности движения, скорости хода судна, его маневренных элементов и размеров. Увеличение скорости хода и водоизмещения судна не только повышают требования к точности, но и вызывают необходимость значительно сократить время обработки измеренных навигационных параметров при определениях.

Точность определения оценивается средней квадратической погрешностью (СКП) М, представляющей собой радиус круга, в пределах которого может находиться судно. Вероятность Р нахождения действительного места судна в круге радиусом М зависит от соотношения осей эллипса погрешностей и колеблется в пределах Р = 0,683 при b: a = 0,1 и Р = 0,632 при b: a = 1.

При известных элементах эллипса вероятность СКП принимается Р = 0,632. Предельную М^ в зависимости от заданной ее вероятности рассчитывают по формуле

М^ = К р М

где К р = коэффициент, который выбирается из таблицы № 1 по заданной вероятности Р и соотношению полуосей эллипса погрешностей

Т а б л и ц а № 1

При неизвестных элементах эллипса погрешностей коэффициент К р выбирается для соотношения b: a = 1.

Международная ассоциация маячных служб (МАМС) рекомендует следующие точности определения места судна в различных зонах плавания при обеспечении следующей вероятности нахождения судна в пределах:

Канала, шириною 100 м - 0,997;

Фарватера, шириною 250 м - 0,993;

Фарватера 2 - 20 кбт - 0,950;

Полосы движения 10 - 20 кбт - 0,950.

Т а б л и ц а 2

Приведенные в таблице значения соответствуют Резолюции Международной морской организации (ИМО) А529 (ХІІІ) от 17 ноября 1983 г.

Теперь мы знаем, что средства навигационно-гидрографического оборудования должны обеспечить заданную точность определения места судна для безопасного плавания.

Выражаю благодарность заслуженному тренеру Республики Беларусь Польскому Евгению Васильевичу за помощь.

В первую очередь необходимо понятие того, что является понятием нагрузки в плавании. В том же тренажёрном зале для нас понятием нагрузки в первую очередь являются вес отягощения, количество повторений, время подхода и время отдыха между подходами. Как известно тяжёлоатлеты в основных тренировках выполняют в подходах 2-3 повторения с паузами в несколько минут. Бодибилдеры, если речь идёт о развитии гликолитических мышечных волокон выполняют упражнения на 8-12 повторений с 70-80% весом от максимума, а время отдыха уже составляет около минуты. Причём аналогия с тренировочным весом проста и понятна всем, но почему то перенести по сути то же на воду вызывает проблемы.

Для плавания основным параметром основным нагруженности пловца является его пульс. Принято мерять по количеству ударов за 10 сек, приложив руку к артерии на шее. Стоит отметить, что данная методика измерения имеет и достоинства, потому что практически в каждом бассейне есть часы с секундомером, но и имеет недостатки, т.к. даёт очень большую погрешность: людям свойственно завышать свои возможности и как результат там где реально пульс 25 уд. измеряется 20-22. Если Вы относитесь к таким, то имеет смысл купить пульсометр. Стоимость составляет от 3400 рублей, что согласитесь совсем недорого, но в то же время фактически исключается самообман.

Теперь о пульсовых зонах плавания:
до 20 уд. это зона в которой проходит восстановление организма и используется она в тренировке в первую очередь для закупывания после серий и разминки, т.к. происходит выведение лактата и отдых. Закупывание в этой области позволяет отдохнуть быстрее, чем просто стояние около бортика.
20-22/23 уд. зона поддержания выносливости и развития техники плавания – характеризуется незначительным выделением лактата, отсутствием усталости, сравнительно невысокой (около 60 % от абсолютной скорости). Наилучшая пульсовая зона для выполнения упражнений для развития техники плавания, чувства воды и гребка. Основной принцип – для того, чтобы плавать быстро нужно уметь плавать медленно. Но нужно помнить, что для каждого человека существует минимальная скорость плавания, ниже которой происходит полная раскоординация и по сути «сваливание». Это полный аналог наименьшей скорости сваливания у самолётов. Как пример, попробуйте проплыть 1,5 километра в этой зоне, а после ускориться– с очень большой вероятностью Вы проплывёте по собственному рекорду.

22/23-26/27 уд. зона развития выносливости – наилучшая зона для тренировочных серий, потому что нагрузку в этой пульсовой зоне мы можем держать несколько минут, правда стоит отметить время тут зависит как от степени готовности спортсмена (состояния здоровья), так и от его буферных возможностей и не в последнюю очередь возраста. С учётом того, что данный материал не направлен для спортсменов-профессионалов, то можно сказать, что пловец-любитель способен выдержать работу в данной области 5-10 минут с 70-80% от абсолютной скорости. В данной области мы обладаем широким набором тренировочных приёмов: игра скоростей, интервальное плавание, серии с улучшением итд. После проплывания серии в этом пульсовом режиме необходим или кратковременный отдых или закупывание, даже если применалось интервальное плавание. Плюсы этой области очевидны: мы плаваем уже со значительной скоростью, не происходит нарушение техники плавания (если к примеру вы делаете 12-13 гребков на бассейн 25м на технику, то тут будет порядка 14).

27-30 уд. зона развития мощности – зона развития мощности пловца, характеризуется околомаксимальными скоростями плавания. Для плавания в этой области необходимо быть здоровым и подготовленным спортсменом. Много плавать в этой области нельзя, т.к. нарушается техника плавания и вместо 12-13 мы имеем уже 17-18 гребков. Во время проплывания серии в таком режиме выделяется много лактата, поэтому между сериями обязательно закупывание (причём желательная смена стиля плавания, к примеру с кроля на спину, чтобы дать кролевым мышцам отдых). Слишком частое использование плавания в этой области даёт увеличение мощности, но критически портит технику. Можно выделить отдельный день в неделе, где будет несколько серий для проплывания нескольких серий в данной зоне, но ступенчато. Вообще неплохо сходить в баню или сауну после такой тренировки, чтобы «выгнать» лактат.
Выше 30 уд.– либо Вы генетически одарённый «Рэмбо» (Сальников, Попов и пр. не меньше), либо что более вероятно Вы просто сами себя обманываете. Кратковременное повышение пульса более 30 возможно, но плыть серии в такой пульсовой зоне нереально.

При планировании тренировок надо понимать, что пловца любого уровня без хорошей аэробной основы нет и быть не может. Поэтому использование дистанционного и медленного интервального плавания на невысоких пульсах до 26 уд. позволит Вам быть стройными и здоровыми. Надо помнить, что восстановление с возрастом, при отсутствии гормональных фармакологических вмешательств (а плаваем мы исключительно для здоровья), происходит медленнее, но это не значит, что невозможен прогресс.
Итак о расчёте тренировочных нагрузок.

Первое действие: измеряем абсолютную скорость (скорость 50м из воды, со своего старта). Для себя необходимо должен знать кто он больше по природе спринтер, стайер или человек лучше плывущий средние дистанции.
В сериях применять скорости выше 85-90% не стоит.
Когда Вы плывете серии, отрезками по 50м, то 60, 70, 80 и 90% от абсолютной скорости получаются вышеописанные пульсовые зоны, со всеми из них вытекающими тренировочными эффектами.

50м как тренировочный отрезок для плавания очень короткий, но, к примеру, в ситуации когда Вы пришли в бассейн и чувствуете, что воду сегодня «перегрели», то 20 по 50м с отдыхом около 10 секунд – прекрасная серия (70% скорости) для развития аэробной выносливости.

Для расчёта серии 100м необходимо абс. скорость х2 и добавит около 5 секунд если Вы хорошо плывете быстрые и средние дистанции. Если Вы скорее спринтер или Ваша форма далеко от тренировочной около 8 секунд,. Это будет предполагаемое наилучшее время на дистанции 100м. Далее умножая эту дистанцию на проценты, получаем тренировочное время, которое будет соответствовать описанным зонам пульса.

Для 200м необходимо 100м х2 и добавить 8-12 секунд и далее умножить на проценты.
Правильное применение данных режимов позволяет прогрессировать даже при тренировках в сравнительно «взрослом» возрасте. Повторюсь ещё раз: не стоит обманывать себя и каждую тренировку делать проходки до максимума – это не даст ничего кроме перетренированности и стабилизации спортивного результата.

Определение зон энергетической производительности для управления тренировочным процессом имеет большое значение. По ним устанавливается направленность и эффективность тренировочных упражнений и распределение тренировочной нагрузки на всех этапах подготовки спортсмена. На формирование представления о зонах энергетической производительности существенное влияние оказали работы В.С. Фарфеля (1946). Существуют различные подходы к определению границ зон и их физиологическому обоснованию.

Сергей Гордон, доктор педагогических наук, заслуженный профессор кафедры плавание РГУФКСиТ, Дмитрий Волков, он же Mr. Swimy

Общий подход для всех циклических видов спорта определяется соотношением мощности и предельным временем упражнений, а также физиологическими показателями, отражающими существо протекающих в заданной зоне процессов. Поскольку абсолютные значения физиологических показателей зависят от вида спорта, квалификации спортсменов и их специализации на дистанции различной длины, целесообразно физиологические показатели выражать в относительных единицах.

Все упражнения по предельному времени выполнения могут быть разбиты на две большие группы. Критерием разделения является время перелома общей и индивидуальной кривой рекордов в двойном логарифмическом графике «мощность (скорость) - время». Точка перелома близка по времени 180 с и колеблется в зависимости от специализации на дистанциях различной длины.

Все упражнения разбиваются на две большие группы: со временем меньше 180 с, преимущественно с анаэробным метаболизмом, и со временем больше 180 с, преимущественно аэробной направленности. Такое деление подтверждается практикой. Так, в спортивном плавании дистанция 200 м проплывается со временем, близким к точке раздела, потребление кислорода на дистанции и кислородный долг примерно равны. Лучшие достижения на этой дистанции за всю историю спортивного плавания переходили из рук спринтеров и стайеров. Эстафета 4 х 200 м также обычно формируется из спринтеров и стайеров.

В настоящее время различными авторами выделяются следующие пять зон: алактатно-гликолитическая, аэробного гликолиза, смешанная анаэробно-аэробная и аэробно-анаэробная и аэробная. Анализ экспериментальных физиологических данных метаболизма упражнений различной продолжительности, математическое моделирование, практика применения тренировочных упражнений и распределения тренировочной нагрузки позволяют выделить следующие зоны и временные границы.

V зона - алактатно-гликолитическая со временными границами 0-40с, которая, в свою очередь, разделяется на Vа до 8-10 с с преимущественным криатин-фосфатным метаболизмом и Vб со смешанным анаэробным обеспечением. Упражнения зоны Vа в плавании в первую очередь направлены на совершенствование скоростных способностей и совершенствование техники на высоких скоростях. Длина тренировочных отрезков составляет 12-15 м. Часто упражнения выполняются поперек бассейна. Отдых между повторениями обычно не превышает 1-2 мин. В параметрической тренировке количество повторений достигает 30 и больше раз. Упражнения зоны Vб также относятся к повторной тренировке. Длина отрезков составляет 50 м и больше. Количество отрезков ограничено. Скорости близки к соревновательным. При увеличении количества повторений упражнение переходит в IV зону.

IV зона - преимущественного анаэробного гликолиза с границами 40-180 с, которая, в свою очередь, разделяется на подзоны Ivа до 100 с, где наблюдается максимальный кислородный долг, и Ivб от 100 до 180 с «лактатной толерантности». Упражнения данной зоны выполняются после предварительной подготовки аэробной направленности, т.к. адаптация к аэробным упражнениям является основой для дальнейшего развития анаэробных возможностей. Упражнения обычно выполняются на отрезках 50 м повторно и интервально. Так проплывание 50 4 раз с отдыхом 15 с будет на границе III и IV зоны III зона - смешанного аэробно-анаэробного гликолиза с границами 180-900 с, разделяется на подзону IIIа со временем до 420 с (7 мин), где наблюдается максимальный рабочий уровень потребления кислорода, и подзону IIIб от 7 мин до 15 мин (900 с) с высоким субмаксимальным рабочим уровнем потребления кислорода.

Интервальная тренировка экстремального типа в зоне IIIа состоит из преодоления 30 с х 4-6 раз, 60 с х 3-4 раз. Потребление кислорода достигает рабочего максимума. В некоторых случаях при небольшом количестве повторений и высокой интенсивности квалифицированные спортсмены достигают максимального кислородного долга и попадают в зону IVб.

Упражнения IIIб зоны состоит из преодоления 30 с х 8-12 раз, 60 с х 8 раз, 120 с х 4 раз. Уровень потребления кислорода составляет 0,92-0,98 к рабочему максимуму, частота сердечных сокращений достигает 0,88-0,94. В конце упражнений наблюдается значительный кислородный долг, составляющий 0,63-0,94 к максимальному. Упражнения этой группы связаны со значительными функциональными нагрузками для спортсмена и целесообразны после предварительной подготовки к концу подготовительного периода. В паузах отдыха уровень потребления кислорода к концу упражнений может превышать потребление на рабочих отрезках, соответственно при этом снижается ЧСС и возрастает ударный объем сердца.

II зона - со смешанным, преимущественно аэробным гликолизом с границами от 900 с (15 мин) до 1800 с (30 мин), здесь уровень потребления достаточно высокий, но ниже уровня запроса, ориентировочно у квалифицированного спортсмена в конце зоны наблюдается порог анаэробного обмена (ПАНО).

Дистанционные тренировочные упражнения можно разделить на две большие группы. В первую входят упражнения, выполняемые на соревнованиях «в полную силу». Эти упражнения, несмотря на их высокую эффективность, занимают в тренировочном процессе небольшую часть. Из-за стрессового характера таких упражнений и малого возможного объема в тренировке. Исключение составляют упражнения на сверхкоротких отрезках в пределах 8-10 с и являются отдельной группой с преимущественным криатифосфатным метаболизмом.

Во второй группе упражнения аэробной зоне Ia и Iб охватывают не менее 50% от общего объема нагрузки в годичном макроцикле квалифицированных спортсменов. В некоторых видах спорта дистанционные упражнения составляют основную часть нагрузки (велосипедные шоссейные гонки, лыжные гонки). В отдельных видах сочетается аэробная нагрузка при относительно высокой интенсивности. Так, в спортивном плавании спортсмены преодолевают в одну тренировку до 10х400 м, 5х800 м, 6х1000 м, 3х1500 м и более. Дистанционные упражнения используются для решения широкого круга задач от совершенствования выносливости до совершенствования техники и разгрузки после интенсивных упражнений.

Для подбора дистанционных упражнений в годичном макроцикле может быть использована зависимость «скорость - время». В наиболее простом случае необходимо подобрать базовые дистанции, характерные для определенной физиологической направленности. Временем для определения базовой дистанции на границе II и Ia зоны может быть работа в течение 30 мин. Такая работа будет близкой к порогу анаэробного обмена, но, естественно, точно с ПАНО совпадать не будет. Зато при таком подходе представляется возможность рассчитать необходимую скорость по этапам подготовки и контролировать ее. Дистанционные тренировочные упражнения можно разделить на две большие группы. В первую входят упражнения, выполняемые на соревнованиях.

«В полную силу». Эти упражнения, несмотря на их высокую эффективность, занимают в тренировочном процессе небольшую часть. Из-за стрессового характера таких упражнений и малого возможного объема в тренировке. Исключение составляют упражнения на сверхкоротких отрезках в пределах 6-8 с и являются отдельной группой с преимущественным криатифосфатным метаболизмом.

Зоны	Va	Vb	Iva	IVб	IIIа	IIIб	II	Iа
Время	0-10с	10-40с	40-100с	100-180с	180-420с	420-900с	900-1800с	1800-3600с
Мощность относительная, N / N max	1,0-0,99	0,99-0,64	0,64-0,43	0,43-0,32	0,32-0,29	0,29-0,25	0,25-0,22	0,22-0,18
Уровень О2 запрос относительный RO 2 ’ / RO 2 ’ max	1,0-0,99	0,99-0,67	0,67-0,48	0,48-0,34	0,34-0,30	0,30-0,25	0,25-0,22	0,22-0,19
Уровень О2 потребления относительный VO 2 ’ / VO 2 ’ max	0,22-0,36	0,36-0,80	0,80-0,97	0,97-1,0	1,0-0,98	0,98-0,92	0,92-0,84	0,84-0,72
Долг О2 относительный DO 2 ’ / DO 2 ’ max	0,30-0,48	0,48-0,88	0,88-1,00	1,00-0,96	0,96-0,92	0,92-0,63	0,63-0,40	0,40-0,24
ЧСС / max	0,70-0,74	0,74-0,92	0,92-1,00	1,00-0,97	0,97-0,94	0,94-0,88	0,88-0,83	0,83-0,78
Lact / Lact max	0,30-0,44	0,44-0,82	0,82-1,00	1,00-0,98	0,98-0,82	0,82-0,60	0,60-0,36	0,36-0,16
КПД / Max Efficiancy	0,41	0,63	0,65	0,67	0,71	0,75	0,8	0,85

Выделенные границы по времени в значительной мере условны и не всегда соответствуют достаточно точно указанным физиологическим показателям. Они будут различаться в зависимости от квалификации, специализации и состояния спортивной формы.

В таблице приведены основные физиологические показатели в относительных единицах в различных зонах, полученных по экспериментальным данным и результатам математического моделирования для пловцов, специализирующихся на дистанциях 100 и 200 м и гребцов на 2000 м. В практической тренировке специалисты ориентируются по скорости выполнения упражнений. Однако физиологические сдвиги и энергетические затраты происходят в соответствии с мощностью, развиваемой спортсменом, которая является функцией куба скорости. При наличии индивидуальных данных спортсмена, используя коэффициенты таблицы представляется возможность рассчитать все основные приведенные показатели во всем диапазоне дистанций. специализации различаются. Также данные соотношения меняются в течение годичного тренировочного макроцикла. Так, с повышением квалификации у мастера спорта упражнение 50х4 с отдыхом 15 с переместится в зону IVb, упражнение 50х8 и 50х12 - в зону IIIa, упражнения 50х16 и 50х20 - в зону IIIb, упражнения 50х30 и 50х40 останутся во II зоне.

Фото из архива Дмитрия Волкова, idem Mr. Swimy

• Tags