Занятия йогой на последнем месяце беременности тр. Полезна ли йога беременным? Отдых - всегда отдыхать, если это требуется
Беременность - замечательное состояние. С самых первых дней будущая мама начинает ощущать изменения, происходящие в её теле и сознании, понимает, что теперь она не одна и ответственна не только за себя, но и за своего ребенка. После осознания своего нового положения, на женщину - особенно на женщину не опытную - обрушивается шквал информации: близкие и родственники из благих побуждений твердят, что будущая мама должна быть осторожна, беречь себя и поэтому физическая активность должна быть сведена к минимуму.
Есть и другое мнение, что беременность ничего не меняет в жизни женщины и значит, можно продолжать ставить рекорды и вести себя, как ни в чем не бывало. И то, и другое утверждение в корне не верны. Нагрузки во время беременности, прежде всего, должны быть адекватны. И тут на помощь женщине может прийти йога. Однако практика йоги во время беременности имеет ряд особенностей, о которых и пойдет речь в этой статье.
Чем же может помочь йога беременной женщине и нужна ли она в этот период? Йогой во время беременности можно и нужно заниматься. Занятия помогают перенести женщине изменения на всех этапах беременности. Способность корректно выполнять и фиксировать асаны делают мышцы сильными - это поможет будущей маме свести к минимуму боли в спине, проблемы с варикозом, уменьшить токсикоз и нормализовать давление. Способность управлять дыханием облегчит состояние женщины во время схваток и поможет сделать роды осознанными.
Самый жесткий в плане ограничений - это 1 триместр беременности. Прежде всего, это связано с физиологией женщины и плода. Для многих женщин первый триместр беременности становится настоящим испытанием, ведь именно в этот период происходит довольно ощутимая перестройка гормонального фона женского организма, перестройка работы всех систем и органов. Всё это накладывает значительный отпечаток на самочувствие будущей мамы. Кроме того, существует большой риск прерывания беременности. Поэтому с самых первых дней рекомендуется исключить выполнения таких техник йоги, как уддияна бандха, агнисара дхаути, капалабхати.
Также следует исключить асаны, с сильным воздействием на живот: маюрасана, дханурасана, закрытые скрутки (например маричасана), шалабхасана, также следует воздержаться от глубоких прогибов, пробросов ног и прыжков, упражнений на пресс (навасана). Все эти рекомендации относятся не только к 1-му триместру беременности. Данные асаны и пранаямы лучше отложить на весь период беременности, а также на 1-2 месяца после родов.
Что касается перевернутых асан, то здесь мнения расходятся. С одной стороны, перевернутые асаны обладают хорошими терапевтическими эффектами, их выполнение стимулирует работу эндокринной системы, улучшают венозный отток, способствуют правильному предлежанию плода, однако существует целый ряд сложных асан, от которых лучше отказаться (например, нираламба ширшансана, ширшасана, стойки на руках, пинча маюрасана и др.) Сами по себе они не несут никакого отрицательного эффекта, но из-за смещения центра тяжести (особенно на поздних сроках) есть риск потерять равновесие и получить травму.
Будущая мама должна понимать, что беременность - это не время делать прорыв в своей практике, а период, когда нам надо сохранить здоровье и улучшить состояние с помощью практики йоги. Поэтому выполнение и тем более освоение сложных асан лучше оставить на потом.
Несмотря на то, что мы исключили некотрые асаны и пранаямы из выполнения, у нас остается еще огромный запас того, что делать можно. Будущей маме будет полезно практиковать такие техники, как дыхание уджайи, полное йоговское дыхание, нади шодхану. Это поможет справиться с напряжением, улучшить свое состояние при токсикозе и подготовить женщину к правильному поведению в родах. Мы не убираем из практики асаны стоя. Они помогут укрепить мышцы спины, улучшить осанку и зарядиться энергией. В этот период большое внимание стоит уделить работе с тазовым дном, по этому показаны такие асаны как: упавешесана, баддхаконасана (сидя и лежа на болстере), упавишта конасана, джануширшасана, наколоны из положения стоя и сидя. В практику йоги мы также включаем посильные и не травмоопасные перевернутые асаны (саламба сарвангасана в полном варианте или на болстере, випарита карани мудра и т.д) Также не забываем о релаксационных техниках. Практика обязательно должна включать полноценную шавасану (10-15 мин.)
Подводя итоги, стоит отметить, что нормально протекающая беременность - это не повод отказываться от физической активности, но и не повод изнурять себя и ставить марафонские рекорды. Счастлив тот, кто способен отыскать во всем золотую середину, а грамотно выстроенная практика йоги в этот ответственный для каждой женщины период поможет это сделать.
Екатерина Морозова. Преподаватель йоги, студент Thai Massage School of Chiang Mai и амбассадор проекта о здоровом образе жизни «Zoж и Галка».
На сегодняшний день есть достаточно оснований для того чтобы утверждать, что в тех случаях когда мужчине и женщине на протяжении долгого периода времени не удается зачать и родить ребенка, главная причина этого с 30-40-процентной частотой случаев кроется в женском бесплодии. Выполнение йоги помогает устранить физиологические причины, способствует преодолению психологических проблем и налаживанию гормонального фона в организме женщины.
Йога при планировании беременности полезна в первую очередь тем, что одним из ее основополагающих принципов есть практика упражнений нацеленных на освоение специальных методик по достижению релаксации. Не секрет, что женщина в стремлении реализовать свою функцию материнства, вследствие длительных хождений по врачам, проведения разного рода диагностических мероприятий и анализов, пребывает в стрессовом состоянии. Случается, что такое желание превращается в самую настоящую idea fix, но ведь надо и уметь расслабляться. Именно в этот период, как нельзя более уместной оказывается йога.
Кроме того что благодаря ней женщина, планирующая ребенка, способна обрести душевное равновесие. Выполнение специальных упражнений – поз (асан) и пранаян – дыхательных практик обеспечивают мягкую стимуляцию секреторных желез и внутренних органов, в том числе и женской репродуктивной системы.
Кроме занятий йогой в группах общей направленности, способствовать зачатию может специально разработанная методика для женщин, которая так и называется «йогой для зачатия» или «гормональной йогой». Нужно, однако, заметить, что ее не следует рассматривать как полноценную альтернативу и поводом для отказа от гормональных процедур в случае необходимости таковых.
Авторство йоги для зачатия принадлежит бразильской психологу Дине Родригес. Тремя китами, на которых стоит данная практика, являются: комплекс движений характерных техникам различных йоговских направлений; специальная система дыхательных упражнений; раскрытие и усиление женщиной энергетического потенциала своего тела. Приведенное сочетание принципов позволяет отнести данную разновидность йоги к видам гимнастики, достаточно динамичным, и при этом доступным для начинающих, даже не имеющих должного опыта. Благотворный эффект от нее заключается в стимуляции и оптимизации процессов гормональной секреции, активизации обмена веществ и лучшему кровообращению в организме.
Йога при планировании беременности, как можно придти к выводу, несет с собой немалую пользу для физического состояния женского организма. Она представляет собой фактор способствующий преодолению женщиной желающей стать мамой, различных психологических блоков. Ведь практика йоги помогает преодолеть стресс, именно по причине которого зачастую и происходят гормональные сбои могущие препятствовать зачатию.
Противопоказания к йоге при беременности
Противопоказания к йоге при беременности, при всем том, что данный вид физических упражнений видится более предпочтительным, нежели чем иные более активные занятия спортом в этот период, все же имеются.
В частности, если у женщины, прежде чем она забеременела, спорт не являлся одним и основных составляющих ее образа жизни, приобщаться к йоге требуется постепенно, соблюдая всю возможную осторожность. Это является в особенности актуальным для первого триместра вынашивания плода, когда у него начинают формироваться те органы, которые имеют жизненно важное значение.
Недопустимым представляется запись беременной в группу, в которой практикуется йога «традиционная», для всех. Комплекс занятий йоги для беременных не содержит ряд асан могущих быть потенциально опасными для женщин в таком состоянии. Исключены, например, позы с чрезмерным прогибом назад, позиции лежа на животе, принятие закрытого скрученного положения и пр.
Противопоказана йога для тех беременных, у которых диагностировано многоводие, существует повышенная вероятность того что может случиться выкидыш.
При повышенном тонусе матки к занятиям приступать допускается не иначе, чем ранее проконсультировавшись у врача.
Врачебная консультация должна также непременно предшествовать началу посещения студий йоги при имеющейся преизбыточной выработке какого-нибудь того или иного гормона.
Делают неприемлемыми к выполнению множество асан различные заболевания, присутствующие в хронической стадии, и повышенное артериальное давление.
Занятия йогой должны быть прекращены, когда перед наступлением дня предполагаемого ожидаемого разрешения родами остается не более чем от 3-х до 2-х недель. Это, впрочем, не является категорическим жестким требованием, и все зависит от общего самочувствия и состояния здоровья беременной к этому сроку.
Прием пищи женщиной, перед тем как она приступает к занятиям, должен происходить не позднее, чем за 3-4 часа перед этим.
Если при выполнении определенной асаны наблюдается появление, какого бы то ни было, дискомфорта, это должно взывать о необходимости немедленно выйти з нее.
Итак, как явствует из всего нами рассмотренного, некоторые противопоказания к йоге при беременности, имеют место быть. Поэтому чтобы такие занятия явились в полной мере полезными для будущей мамы и малыша, и для исключения риска всяческих негативных последствий требуется консультация у врачебного специалиста. Тем более если решено практиковаться в асанах самостоятельно, в домашних условиях.
Йога на ранних сроках беременности
Если по результатам консультации у врача категорических противопоказаний или каких-то иных препятствий не выявлено, будущая мама может отправляться на запись в специальный класс, где занятия йогой на ранних сроках беременности проводятся с инструктором, владеющим необходимыми знаниями и опытом работы с беременными. При невозможности практиковать йогу в таких специальных группах допускается посещение обычного женского класса йоги. В таком случае от женщины требуется обязательно поставить в известность тренера о том, что она – «в положении».
В классической практике йоги не делается сколь-нибудь существенных ограничений в связи с беременностью на ранних ее сроках. Считаются безопасными для выполнения большинство из асан, за исключением разве что тех, в которых необходимо напрягать мышцы живота и спины в нижнем ее отделе. Как это характерно для Позы Лодки – Парипурны Навасаны, или в Позе Наклон вперед сидя – Пашчимоттанасаны и т д.
Асаны перевернутые включаются в число допустимых во время занятий исключительно на том основании, если их выполнение было освоено женщиной, прежде чем наступила беременность. Несмотря на то, что они, и в первую очередь, Стойка на голове – Саламба Ширшасана, являются очень полезными при планировании зачатия и собственно во время беременности, вряд ли было бы разумным решением начинать обучаться им в этот период.
Во избежание того чтобы оплодотворенная яйцеклетка не переместилась из матки занятия йогой должны исключать прыжки-переходы.
Таким образом, йога на ранних сроках беременности предполагает возможность для женщины, приступить к началу занятий по специально адаптированной программе, будучи еще на первом месяце. При наличии каких-либо проблем со здоровьем или осложнений необходимо предварительно нанести визит медицинскому специалисту на предмет консультации с ним о возможности осуществлять такую физическую активность.
Йога в первом триместре беременности
Йога в первом триместре беременности - один из простых и полезных способов справиться со многими негативными проявлениями из того симптомокомплекса, возникновение которого сопровождаются ранние сроки вынашивания ребенка. Снижение аппетита, или же, наоборот, неутолимый голод, нарушение пищеварения, приступы тошноты, ломота в пояснице, отечность ног. И это на фоне внезапной резкой смены в психоэмоционального состояния женщины, повышенной чувствительности, состояния общего упадка сил, и чрезмерной утомляемости. Причиной всему перечисленному становится изменение гормонального баланса и перестройка практически всего организма, его органов систем с целью обеспечить необходимые условия для развития в нем новой жизни.
Потому совершено естественно, что жизнь беременной переходит на несколько иной уровень, с более размеренным ритмами, и требуется с большим вниманием относиться к своему организму, помочь ему в исполнении этой новой для него функции, особенно если беременность первая. Будущей маме нужно сконцентрироваться, сосредоточится на своем внутреннем мире.
Замечательным помощником в этом вопросе способна явиться практика йоги с простыми, восстанавливающими позами.
Существует ряд особенностей, которыми отличается занятия йогой беременными на протяжении первого триместра. В частности исключительно в тот период допускается выполнение асан при которых может понадобиться лечь на живот. Они не представляют никакой угрозы ребенку, пока тот в процессе внутриутробного развития еще не стал достаточно велик. В дальнейшем по мере роста плода такие асаны становятся недопустимыми. В случае появления наименьшего дискомфорта от них следует отказаться. Асаны в лежачем на спине положении по убеждению многих медицинских специалистов необходимо прекратить практиковать, как только наступит второй триместр беременности. Их выполнению могут составить альтернативу выполняемые в первом триместре асаны на левом боку. Для большего комфорта и с целью обеспечить поддержку тела прибегают к использованию валиков и свернутых одеял.
Йога в первом триместре беременности при соблюдении необходимых правил и принципов занятий на данном этапе вынашивания ребенка обеспечат положительный результат как для женщин, которые уже есть достаточно искушенными, так и для тех, кто делает свои первые шаги в данной оздоровительной практике.
Позы йоги при беременности
Позы йоги при беременности, допустимые к выполнению, можно назвать следующие.
Поза Воина II или Вирбхадрасана II способствует укреплению ног, придает им гибкость и помогает снять судороги в мышцах бедер и икр. От нее также становятся более гибкими мышцы спины, она оказывает тонизирующий эффект в отношении органов в брюшной полости.
Выполнение асаны Голубя или Эка Пада Раджакапотасана I приводит к существенному улучшению кровообращения в мочеполовой системе женщины, а помимо того от нее улучшается деятельность эндокринных желез: щитовидной и паращитовидной, поджелудочной, яичников. Благодаря регулярной практике этой асаны происходит развитие гибкости позвоночника.
Триконасана – поза Треугольника обеспечивает лучший кровоток в голове, тренирует растяжку мышц спины в нижней ее части, способствует растяжке мышц и расслаблению рук и ног, плеч, спины. При ее выполнении происходит растяжка икроножных и бедренных мышц. Практикуя асану Треугольник, становится возможным избавиться от боли в пояснице увеличить гибкость спины. Благотворное действие заключается кроме того в улучшении аппетита, способствовании пищеварительному процессу, а помимо этого данная поза препятствует возникновению запоров.
При выполнении беременными Ардха Чандрасаны, позы Полумесяца, происходит вовлечение в этот процесс всей ножной мускулатуры и боковых мышц тела, задействуется также поясница и брюшной пресс. В результате растягиваются сухожилия в подколенной области и связки в паху, улучшается координация движений. Благодаря этой асане к тому же отмечается улучшение пищеварения, она также способствует нейтрализации стресса.
Когда женщина принимает Баддха конасану (Бхадрасану) - позу Связанного угла вследствие этого стимулируется деятельность внутренних органов в полости брюшины. Происходит тонизирующий эффект по отношению к почкам, улучшается функционирование сердечнососудистой системы. У беременных практикующих эту асану может проходить депрессия, снижается степень тревожности, она способствует уменьшению утомляемости. Рекомендуется регулярное выполнение Бхадрасаны до самого наступления родов, поскольку это может являться фактором, облегчающим родовой процесс.
При наступлении поздних сроков беременности выполнение позы Кошки – Коровы Марджариасаны – Битиласаны обеспечивает повышение эластичности спинных мышц. Способствует снижению нагрузки матки с плодом внутри на позвоночный столб. По мере приближения момента родов способствует тому, что ребенок переворачивается в правильное положение, то есть книзу головкой.
Позы йоги при беременности, предлагаемые к выполнению женщине на протяжении данного периода в состоянии помочь наладить гормональный баланс, снизить выраженность негативных явлений развивающихся в организме будущей матери, и в значительной мере способствовать тому, что роды произойдут естественным образом.
Период беременности - самое светлое и приятное время для женщины, время ожидания появления на свет новой жизни и встречи с любимым дочкой или сыном. На данном этапе врачи рекомендуют создавать максимально комфортные условия течения беременности, как и внутриутробного развития малыша - на помощь приходят многие практики и методы, физические упражнения и, конечно же, йога. Йога - комплекс упражнений, асан, способных оказать самый благоприятный эффект на тело и душу и именно об ее пользе в период беременности и пойдет речь далее.
Вконтакте
Ответ на поставленный вопрос: можно ли заниматься йогой во время беременности, может дать только гинеколог, наблюдающий роженицу в период беременности и квалифицированный тренер йоги, с учетом всего строения тела пациентки, состояния ее здоровья и существующих противопоказаний.
В частности, существуют такие ограничения как:
- проблемы с дыхательной системой и сердцем;
- анемия и диагностированное или же ;
- предлежание плода и установленное многоплодие;
- ярко выраженный варикоз;
- гипертония и угроза выкидыша;
- с осторожностью стоит относиться к йоге и при вагинальных кровотечениях и при поздних токсикозах, гипертонусе матки;
- при иных противопоказаниях, установленных врачом.
Стоит отметить, если практиковалась йога еще при планировании беременности, то подобных последствий скорее всего не должно быть.
Йога для беременных в картинках:
Позы для будущих мам практикующие тренеры условно делят на группы в зависимости от текущего триместра. Понятно что йога для начинающих, а тем более беременных, заключается в небольшой нагрузке. Но у беременных, что в начале, что в конце вынашивания, нагрузка не должна влиять на общее самочувствие. И лучше если тренер по йоге подберет комплекс упражнений для беременных.
Об опасностях кровотечений и кровянистых выделений при беременности на ранних сроках: .
Йога для беременных: отзывы
Анна, 34 неделя
Лично мне йога для беременных асаны дала прекрасное настроение и самочувствие - пошел 9-й месяц срока, но особой тяжести по себе не испытываю. При этом даже муж отметил, что ожидал в период беременности от меня капризов и нервозности, но этого и в помине не было - все благодаря групповым занятиям йоги. Рекомендую всем.Вика 8-я неделя беременности
Очень люблю ходить на занятия йогой кундалини для беременных, поскольку чувствую себя легче, да и приятно общаться с такими же, как я будущими мамочками, посещающими занятия. Это масса позитива и положительные эмоции - в первые недели дико болел позвоночник и поясница, но постепенно расслабляющие позы и упражнения йоги для беременных помогли убрать ее.Юля, 5-й месяц
Пришла на в центр курсы йоги для беременных чуть больше 2 месяцев назад и уже чувствую, насколько мне стало легче и проще переносить беременность. Я работаю на достаточно нервной работе, и йога помогает мне расслабиться, а это для меня и малыша очень важно - появилось больше сил и энергии, чувствую то, что мышцы стали более гибкими. Думаю, что малыш начнет шевелиться уже на 14–15 неделе и все этот благодаря йоге.Таня, 8-й месяц
От себя могу сказать - занятия йогой айенгара для беременных дают мне массу позитивных эмоций и легкость в теле, появился больший тонус в мышцах, не так ломит позвоночник. Что самое для меня главное - ушла отдышка, а благодаря специальной дыхательной йоге для беременных удается побороть токсикоз.
Подводя итоги можно резюмировать лишь одно - йога приносит пользу и полезна для беременных. Главное делать все под контролем врача и опытного тренера - это принесет больше пользы и поможет перенести легче такой трудный и ответственный период в жизни женщины как беременность.
Ответ на вопрос: можно ли заниматься йогой во время беременности на видео:
Вконтакте
Дарующая ему , - одна из величайших загадок Вселенной. Занятия в этот период особенно помогают достичь внутренней гармонии, установить прочную эмоциональную связь с ребенком и легко на физическом плане перенести .
Это является ответом на вопрос все еще сомневающихся - можно ли беременным заниматься йогой.
Почему польза
Йога - это не религия, не утренняя зарядка, не закрытая экзотическая секта. Это древняя философская система, приводящая в гармонию , ум и дух. Это путь к себе.
Когда начинать?
Когда индийская женщина понимает, что скоро станет мамой, она без колебаний отправляется на занятия йогой. Это как у нас - встать на учет в женскую консультацию. Занятия йогой, а в этот период особенно - национальная традиция и многих поколений.
Хорошо, когда занятия йогой - стиль будущей мамочки. В таком случае пренатальные практики сослужат отличную службу еще на этапе планирования беременности и зачатия. Но в любом случае нашим женщинам стоит прислушаться к рекомендациям доктора.
Получив добро на занятия, приступать к ним следует со второго триместра - когда самочувствие стабилизируется, и токсикоз вместе с тошнотой и рвотой останется просто неприятным воспоминанием.
Основные правила для тех, кто решил заниматься
Существует несколько общих правил, к которым стоит прислушаться:
- инструктор должен иметь соответствующую квалификацию и сертификат на ведение занятий с беременными;
- нельзя заниматься, если чувствуется дискомфорт или тем более боль. В этом случае выполнение асан недопустимо - под запретом упражнения на животе, с сильным прогибом спины, с напряжением мышц брюшного . Крайне осторожно нужно выполнять упражнения на равновесие (при необходимости можно использовать как опору стул или стену) и ;
- все занятия должны проходить в подходящем для женщины темпе;
- особого внимания заслуживают 8, 12, 13 и 14-я недели беременности - в это время в организме женщины происходит значительная перестройка.
Знаете ли вы? Йога возникла в Индии, но практиковалась и представителями древних цивилизаций Латинской Америки. Настоящий возраст йоги - более 5 тысяч лет.
Как правильно выполнять упражнения, техника безопасности
В этот деликатный период нужно как никогда раньше слушать свое тело и соблюдать технику безопасности:
- занятия должны проходить под присмотром опытного инструктора, который подберет индивидуально для вас комплекс упражнений и их продолжительность;
- ключевые слова - постепенно и регулярно. Постепенно нужно входить в практики и мягко выходить из них, а занятия должны быть регулярными, поскольку кратковременные и несистемные могут только навредить, а не принести пользу беременной женщине;
- повышенное артериальное или сильной токсикоз и йога несовместимы;
- нужно избегать прыжков и резких движений;
- после приема пищи или жидкости должно пройти около часа. Перед можно съесть что-нибудь легкое - или .
Противопоказания
Существует несколько моментов, которые запрещают заниматься пренатальной йогой:
К запрещенным асанам относятся:
- прыжки исключены в любом триместре;
- горячая йога, которая приводит к повышению температуры тела;
- учащенное дыхание. Лучше практиковать дыхательные техники, помогающие в родах;
- прогиб спины не должен быть слишком глубоким;
- под глубочайшим запретом - скручивания , которые сжимают матку, и позы, лежа на животе;
- энергичная йога (виньяса, пауэр йога, аштанга);
- не стоит увеличивать нагрузку при растяжке - сам позаботится об этом, вырабатывая нужные гормоны;
- позы, лежа на спине;
- стойка на голове. Даже опытные женщины могут потерять при этом равновесие.
Особенности йоги для беременных в 1, 2, 3-м триместре
Занятия йогой в каждом триместре беременности имеют свои особенности. Йога в 1-м триместре. Если йога практиковалась до наступления беременности, стоит лишь пересмотреть комплекс с поправкой на малыша. Если планируется в сочетании с наступившей беременностью, то стоит проконсультироваться с доктором.
При отсутствии противопоказаний и нормальном течении беременности йога поможет не допустить или устранить токсикоз, стабилизировать нервную систему, улучшить эмоциональный фон. Особенно полезными для беременных в 1-м триместре будут такие практики пренатальной йоги:- все, что укрепляет мышцы спины, ;
- поза кошки;
- легкие прогибы плечевого пояса, упражнения для шеи, грудного отдела позвоночника;
- для профилактики варикоза - поднятые и вытянутые вверх конечности;
- и как можно больше релаксации - шум моря, пение птиц, звуки леса.
- легкие перевернутые позы (поднятые кверху ноги для оттока крови);
- позы для снятия нагрузок с мышц спины, поясницы;
- дыхательные асаны для сердечно-сосудистой системы.
- при любых упражнениях брать себе «помощников» - одеяла, стулья, валики и др.;
- все, что помогает сохранить равновесие и обеспечить страховку;
- продолжать дыхательные упражнения;
- медитации и релаксации.
Йога для будущих мам: примерный комплекс
Йога для беременных включает в себя очень простой комплекс упражнений, который можно выполнять как в , так и дома.
- Занятие начинается с глубоких вдохов-выдохов - выполняются они медленно.
- Поза - стоя прямо. Одновременно несильно напрячь все мышцы тела и расслабить.
- поставить как можно шире. развести в стороны. Поворот тела в правую сторону, потом - в левую. Одновременно с поворотом нужно согнуть ногу в колене и сделать упор на нее. Сгибать нужно ногу, соответствующую стороне поворота.
- Сидя на полу, сделать наклон к прямым ногам. Нужно почувствовать, как вытягивается позвоночник.
- Сидя на полу, развести широко ноги, тянуться руками к полу. Колени прямые.
- Стоя на четвереньках, на вдохе прогнуть спину, на выдохе - выпрямить. опущена.
- Стоя прямо, согнуть ногу в колене и упереть ее на внутреннюю часть бедра. Колено отвести в сторону. Такое положение удерживать в течение нескольких секунд. Для равновесия нужно использовать стул или стену.
- Поднять одно плечо - и опустить его. Проделать то же со вторым. Потом проделать это с обоими плечами.
На санскрите слово «йога» имеет несколько значений - «союз», «связь», «единение». Занятия для всех, а для беременных женщин особенно, помогут в главном - установить связь души и тела, обрести настоящую себя.
Во время беременности чрезвычайно важно, чтобы изменения, происходящие в женщине, проходили гармонично. Йога при беременности помогает обеспечить оптимальное здоровье тела и ума матери и ребенка.
Йога до беременности — сознательное зачатие
Регулярная практика йоги перед зачатием – идеальная подготовка для беременности.
Будущая мама достигает гармонизации женского здоровья и гибкости тела с помощью асан. Пранаяма¹ обеспечит заряд жизненности, достаточной для двоих. Медитация даст безмятежность, которая традиционно ассоциируется с приближающимся материнством.
Кроме того, практика йоги обоих родителей даст им возможность заложить духовную основу ребенка. Йога позволяет ребенку родиться с полностью или частично пробужденной кундалини².
Такие дети духовно развиты от рождения и способны внести большой вклад в будущее человечества. Духовная подготовка родителей является важнейшим фактором в зачатии ребенка, в этом случае взаимоотношения в семье будут гармоничными, ребенок будет расти спокойным, уравновешенным.
Йога при беременности
Йога будет очень полезна во время беременности даже для начинающих. Прежде всего будущей матери нужно обратить внимание на следующие области.
Йога при беременности для мышц живота
Крепость в брюшной области будет обеспечивать сохранность ребенка, помогая ему должным образом развиваться. Во время родов эти мышцы наиболее важны при выталкивании ребенка из матки. Самые важные асаны для укрепления этих мышц: Супта Ваджрасана, Шашанкасана, Уштрасана, Халасана, Матсиасана и серия Шакти Бандх.
Йога при беременности для п озвоночника
Сильный, здоровый позвоночник необходим для соответствующего функционирования нервной системы и общей гибкости. Сильный позвоночник предотвратит опускание плеч, которое часто происходит во время беременности из-за добавочного веса.
Йога при беременности для м ышц спины
Дополнительный вес ребенка будет создавать большее напряжение в мышцах спины. Укрепить их помогут: Бхуджангасана, Пашчимоттанасана, Халасана, Сарвангасана, Шашанкасана и Супта Ваджрасана.
Йога при беременности для области т аза
Расслабленная и подвижная область таза делает роды легкими. Марджариасана, Шашанкасана, Вьяграсана, Матиасана, все позы на корточках, Сидха Йони асана и другие позы со скрещенными ногами наиболее полезны в этом отношении.
Асаны, полезные на протяжении беременности
В течение первых трех месяцев беременности программа подготовительных асан может быть продолжена, но после этого срока требуются некоторые изменения.
Начало четвертого месяца – это время прекратить асаны, приводящие к чрезмерному напряжению передней части тела или к очень быстрым сжатиям живота.
Ширшасану и Сарвангасану в это время заменяют Пранамасаной и Джаланхара Бандхой соответственно.
С шестого месяца асаны с наклоном вперед (подобные Пашчимоттанасане) и с чрезмерным наклоном назад (Уштрасана) становятся весьма трудными. Супта Ваджрасану и позы на корточках с этого времени следует избегать тем, у кого есть ходя бы малейшая тенденция к преждевременным родам или выпадению матки.
В это время используется серия Паванамуктасаны, которая задействует все мышцы и суставы таким образом, что обеспечивает максимум гибкости и оптимальное кровоснабжение при минимуме затрат энергии.
Позы на корточках должны практиковаться, чтобы освободить бедра и настроить дно таза. Кали асана – это простая поза на корточках, используемая при естественных родах.
Чтобы выполнить эту асану во время родов, женщина должна сидеть на корточках, касаясь пятками пола, от 10 до 15 минут, а затем плавно и легко подняться, как только появиться голова ребенка.
Есть много физических и эмоциональных преимуществ в использовании Кали асаны, они создают идеальную подготовку для будущих родов. Кали асаны включают «Прогулку вороны», «Рубку дров», Намаскарасану и могут быть продолжены на протяжении всей беременности с Марджариасаной, Кандхарасаной и Пранамасаной.
Сидение в асанах со скрещенными ногами всегда благоприятно для женского здоровья.
Это Сукхасана, Свастикасана, Ардха Падмасана, Падмасана или Сидха Йони асана. Они избавляют от проблем в ногах и от опухания лодыжек, которые часто появляются на поздних стадиях беременности после сидения на стульях продолжительное время.
В последние месяцы сидение со скрещенными ногами уменьшает ощущение тяжести тела.
Пранаяма
Наиболее важны во время беременности различные пранаямы, обеспечивающие эффективное удаление ненужных веществ и в изобилии снабжающие кислородом как мать, так и дитя.
Пранаяма очищает и успокаивает нервную систему, создавая ощущение приятного бытия. В течение первых трех месяцев развивающийся ребенок не снабжает сам себя праной. На протяжении этого времени ребенок полностью зависит от праны матери.
Следовательно, чрезвычайно важно, практиковать множество пранаям в ранние месяцы беременности. Соответствующая программа должна включать глубокое йогическое дыхание, Ситали и Ситкари, Капалабхати, Бхастрику и Нади Шодхану.
По возможности эти практики должны повторяться вечером. В конце третьего месяца Панчапраны начинают действовать в теле ребенка,у него появляются собственные пранические ресурсы.
Тем не менее, мать должна продолжать свою пранаяму, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для обоих для поддержания легкости в своем теле и уме при подготовке к родам.
Примерно в средине срока выросший ребенок расширяет матку до такой степени, что диафрагма поднимается вверх, вызывая ощущения укорачивания дыхания. В это время полезно полное йоговское дыхание. Капалабхати можно прекратить, а включить Самаврити пранаяму с ее короткой длительностью.
Бхастрика может быть трудной в это время, но ее рекомендуется продолжить в модифицированной форме. Нади Шодхана – наиболее легкая и удобная пранаяма в это время.
Как справиться с некоторыми специфическими проблемами беременности?
Утренняя тошнота
На протяжении ранней стадии беременности большинство женщин испытывают сильное ощущение тошноты, возможно с рвотой, обычно по утрам. Вместе с этим дискомфортом приходит тупость, сонливость, потеря аппетита, которая может переходить в отвращение к пище и запахам.
Утренняя тошнота может иногда длиться в течение нескольких месяцев, но у большинства женщин она прекращается к концу третьего месяца.
Интенсивность тошноты может быть уменьшена с помощью диеты и практики Кунджал Крии (промывание желудка соленой водой). В это время следует избегать жирной и тяжелой пищи, особенно вечером, стараться принимать последнюю еду между 5-7 часами вечера.
Так как рвота случается во время ранней беременности часто непроизвольно, Кунджал Крия (сознательная рвота) не рассматривается как угроза, особенно если вы остаетесь расслабленными и не напрягаетесь.
Запор
Когда ребенок становится большим и меняет свое положение во время поздних сроков беременности, у многих женщин появляется запор, который не только создает дискомфорт, но и увеличивает головную боль и сонливость.
Адекватная диета и обильное питье воды помогает, но не устраняет эту проблему полностью. Чтобы избавиться от запора рекомендуется проводить Лагу Шанкхапракшалану.
Практика Шаткармы Лагу Шанкхапракшаланы – это метод очищения всей пищеварительной системы с упором на очищение кишечника. Ее выполняют, принимая 6 стаканов соленой воды вперемешку с асанами.
Эта практика не вызывает сжатия желудка, и все рекомендованные асаны являются щадящими и доступны для выполнения даже в поздние сроки беременности.
Лагу Шанкхапракшалана совершенно устраняет запор, создавая ощущение легкости в теле. Она должна практиковаться один или два раза в неделю после шести месяцев.
Отечность
Задержка избыточной воды в теле выражается в отечности лица, рук, лодыжек, запястий и стоп. Обычно отечность увеличивается к концу дня.
Некоторая отечность при беременности нормальна, особенно в более поздние месяцы, но она может быть минимизирована с помощью практики Паванамуктасана.
Первая антиревматическая серия проводится поздно после обеда или рано вечером. Особое внимание уделяется стопам и ногам. Это поможет выжать воду из тканевых промежутков в теле, а также улучшит циркуляцию крови и транспортировку жидкости через кровеносную и лимфатическую системы.
Кандхарасана или простая форма Матсиасаны также будут стимулировать почки для удаления жидкости из тела.
Следует избегать потребления большого количества соли, но слишком малое ее количество тоже вредно для женского здоровья. Это может привести к спазмам мышц и мешать выработке молока.
Лучше вместо уменьшения соли использовать натуральные мягкие и мочегонные средства воде кокосового ореха и ячменного отвара.
Токсемия
Если некоторое задержание воды нормально, то если после пяти месяцев отечность резко увеличивается, это может быть первый сигналом токсемии.
Метаболическая токсемия при беременности – это серьезное состояние, которое может случиться на последних месяцах беременности. Оно поражает 7-12% женщин, вынашивающих первого ребенка, и 5-6% женщин, рожающих повторно.
Вдобавок к чрезмерному отеку появляются и такие симптомы как высокое кровяное давление и протеин в моче. Возможна также сильная головная боль, затуманенное зрение и боль в животе.
Токсемия редко развивается до финальной стадии, если женщина находится под регулярным медицинским наблюдением, по этой причине рекомендуется проводить периодическую медицинскую проверку на протяжении всей беременности.
Токсемия это, главным образом, проблема скудного питания, особенно недостатка протеинов и витаминов В. Она поражает не только женщин в бедных странах, где пища скудна, но также женщин в развитых странах, которые едят слишком много рафинированной пищи и полуфабрикатов, пренебрегая зерновыми, фруктами и овощами.
Токсемию можно полностью избежать, используя йогическую сбалансированную диету, которая включает овощи всех видов, немного фруктов, молока или творога и изобилие цельного зерна – пшеницы, неполированного риса, ячменя, проса, кукурузы.
Духовное развитие матери и ребенка
На ранних сроках беременности развивающийся эмбрион является еще только гроздью новых клеток в матке. С практикой Панчапран на третьем месяце, развивающийся ребенок снабжен своим собственным источником жизненной энергии и достигает физической индивидуальности.
На четвертом месяце у ребенка появляется душа, с этого времени нерожденный ребенок обладает своим собственным осознанием, своим собственным духом.
С этого момента мать становится хранительницей личности с ее собственным уникальным духовным потенциалом. Значит, мать должна питать дитя не только физически, но также духовно, делясь чистотой и энергией своего собственного сознания.
Мудрецы всегда считали, что основной стержень духовной личности ребенка сплетается в утробе матери, и это знание дошло до нас через Шастры³ в историях, подобных историям о Прахладе и Парикшите.
Вот одна из таких историй…
«Отец Прахлады, Хираньякашипу, был демоническим диктатором, тираном, который подавлял все естественные свободы своего народа, особенно свободу совести.
Во время вынашивания Прахлады его мать покинула двор своего нечестивого мужа и нашла убежище в ашраме мудреца Нарады, который просветил ее в духовных истинах и в особой славе Господа Вишну.
Прахлада, хотя и был еще пока в утробе матери, также участвовал в этом посвящении и даже перед лицом ярости своего отца он был стойким преданным Господа Вишну с раннего детства и стал орудием свержения тирании своего отца, а позже достиг высшей реализации.
Жизнь Парикшита была руководима внутриутробным опытом».
Рассказы, подобные этим, являются древними напоминаниями о важности благословения и благожелательности к нашим детям даже до вступления их в мир.
Сегодня педиатры и психиатры также склоняются к мнению, что некоторые качества личности могут быть результатом специфического окружения ребенка до его рождения. Химические аспекты внутриутробной среды, в частности, точная пропорция всех необходимых гормонов зависят от женского здоровья и эмоционального благополучия.
Болезнь и нервные напряжения матери определенно оказывают неблагоприятные воздействия на детей до и после рождения. Эмоциональная неустойчивость не только истощает, но может быть настолько интенсивной, что будет и дальше разрушать гармонию тела.
Поэтому йога при беременности наиболее важна.
Есть много йогических релаксационных техник, которые можно использовать, чтобы уменьшить эмоциональный стресс и создать гармоничное окружение ожидаемому ребенку.
Ребенок в утробе защищен от мира, но эта защита не является непроницаемой, в частности от ощущения звука. Сердцебиение плода будет реагировать на неожиданный и громкий звук, на звон колокольчиков или пение колыбельной песни.
Один из наиболее важных факторов внутриутробного окружения ребенка – это успокаивающее сердцебиение матери. Когда мать практикует Мантра Джапу (повторение мантры), она добавляет другое измерение чувствительности ребенка к звуку – духовное измерение, которое будет вызывать резонанс в самой сути детского сознания.
Мантра Джапа и Дхьяна позволяют женщине вступать в глубины своего существа, где ее сознание сливается с сознанием ребенка и может оказывать положительное влияние на него.
Йога-нидра
Йога-нидра одна из наиболее гибких медитативных техник в йоге в силу того, что может практиковаться в любое время дня и варьироваться по длительности от 20 минут до часа.
Ее практикуют чаще лежа, чем в классической сидячей позе. Это дает большое преимущество для ее практики во время беременности. Йога-нидру обычно практикуют в Шавасане (лежа на спине), но многие женщины находят, что это затрудняет им дыхание, особенно на поздних сроках беременности.
Это поза, которую предпочитают доктора при родах, и поза, которую многие люди непроизвольно принимают во сне.
Во время, когда женщина особенно чувствительна к своему телу, эта техника позволяет достичь и расслабленного осознания тела для снятия напряжений ума. В этой позе женщина может быстро расслабиться, испытывать положительные эмоции любви, мира и гармонии.
Это готовит идеальный эмоциональный климат для ребенка и является превосходной защитой тогда, когда ребенок покидает чрево матери.
Эта поза также важна во время родов, ибо она разрывает идентификацию матери с ее телесной болью и помогает ей более полно осознавать, что происходит.
В сверхчувствительном и расширенном состоянии, которое дает йога-нидра, мать не только больше начинает чувствовать себя, но и сильнее ощущает своего ребенка. Сознательное общение матери и ребенка превращает время беременности в благоприятное время для духовного роста и возрождения матери.
Как развивается ребенок? Что нужно знать?
Медицинская наука открыла многое в развитии человеческого эмбриона, в его росте и развитии от зародыша до рождения.
Примерно через 6-7 дней новый организм внедряется во внутреннюю стенку матки. В этом состоянии он называется эмбрионом до тех пор, пока примерно на седьмой неделе не будет похож на человеческое существо.
После этого и до рождения его зовут зародышем. Члены появляются как крошечные точки на эмбрионе, когда он пребывает в возрасте меньше месяца. К этому времени эмбрион полностью оформлен, хотя в длину он меньше, чем пол-дюйма.
Сердце обычно начинает биться в конце первого месяца жизни. В это время ребенок заключен в подобие сумки, названной amniotic sac, мешок, совершенно проницаемой для окружения.
На седьмой неделе мозг уже достаточно сформирован, чтобы посылать электрические импульсы, и уже на этой стадии мозг является координатором других органов.
Эмбрион растет со скоростью 1 мм в день. Это не всеобщий рост, но развитие одной части, затем другой, которая будет человеческим телом. Скелет полностью развивается, когда эмбрион достигает возраста 46-48 дней.
Зародыш может двигаться и быть вполне активным с третьего месяца. Он развивает мышцы и может двигать своими членами, а вскоре учиться хватать. Затем появляются мускульные сжатия, которые позже станут мимикой.
К концу 9-ой недели жизни зародыша важными частями тела, не чувствительными к касаниям, являются только затылок и макушка, которые остаются нечувствительными даже после рождения.
К концу 4-го месяца ребенок достигает половины роста, который он будет иметь перед рождением. Нервная система также развивается, зародыш может реагировать на давление и громкий шум. Эта чувствительность к внешним воздействиям является самой важной вещью у ребенка.
На 5-ом месяце мать определенно почувствует его движение. Он спит и просыпается и уже приобретает некоторые из своих любимых физических поз.
На 6-ом месяце ребенок начинает накапливать жир и у него образуется зачатки постоянных зубов позади молочных.
К концу 6-го месяца ребенок становится длиной 6 футов и весит примерно 0,5 кг. У него начинают расти ногти, и он становится очень активен.
В последние три месяца жизни в утробе завершается формирование многих частей тела. На протяжении этого финального периода ребенок, в основном, набирает вес и достигает мускульного контроля. Ко времени, когда он готов родиться, он настолько большой, что его движения чрезвычайно затруднены ограниченной областью, которую теперь ему предоставляет матка.
Его потребности возрастают настолько, что плацента не способна дальше удовлетворять их все. Этот эффектный рост происходит в теле матери происходит без сознательных усилий с ее стороны. Однако с помощью различных йогических практик будущая мать может стать более осознанной к зародышу в утробе.
Дородовое окружение оказывает исключительно важное влияние на то, какими будут индивидуальные реакции будущего человека.
Роды
Роды начинаются, когда родовой гормон (питоцин) выделяется мокротной железой и мешок разрывается, освобождая жидкость, которая защищала ребенка от толчков и травм.
Соответствующие сжатия, которые ощущались на протяжении всей беременности, увеличиваются в частоте и интенсивности, начинаются схватки.
Первая стадия родов
В это время сжатия длятся от 15 секунд до минуты, начинаясь с постоянного стягивания матки, доходя до пика, затем медленно утихают. Эта стадия может длиться от 2-х до 24-х часов в зависимости от размеров и положения плода, размеров области таза матери и от поведения матки.
В это время продольные мышцы матки непроизвольно работают на растяжение (растягивание) круговых мышц шейки матки. Когда шейка матки откроется шире, сжатия становятся сильнее и чаще, пока шейка полностью не расшириться.
Перемещение
Эта фаза родов наблюдается как раз перед открытием шейки на полных 10 см, чтобы приспособить мышцы к голове ребенка и позволить ему вступить в родовой канал. Эта фаза обычно ощущается как наиболее болезненная и может сопровождаться тошнотой, судорогой ног, дрожью, головной болью и усилением раздражительности и страха.
Вторая стадия родов
Она начинается с сильного желания вытолкать ребенка наружу. Однако эти потуги надо сдерживать, пока шейка матки полностью не раскроется. Когда это произойдет, можно полностью отдаться желанию толкать.
Здесь боль перемещения трансформируется в ощущение сильного возбуждения (радости), т.к. женщина принимает активное участие в путешествии ребенка в мир. Обычно на этой стадии дают анестезирующие средства, но, получив соответствующую тренировку, этого можно избежать. Естественные роды оставят женщину бдительной во время кульминации, которая ощущается не как боль, а как радость.
Третья стадия родов
Избавление от планцеты (пуповины), которая выталкивается после рождения ребенка. Это обычно происходит через 5-10 минут, и с этим очищающим удалением «последа» роды ребенка полностью завершены.
Йога при родах
Роды — не болезнь, которая требует обычных снадобий, анестезирующих веществ или других медикаментов. Хотя в это время нужна помощь, большинство рожениц могут довести роды до конца без стресса.
Рождение ребенка не должно быть связано с ненормальными болевыми ощущениями, боль возникает только из-за наших собственных страхов и неадекватной подготовки.
Следует отличать боль от естественных напряженных усилий, которые могут потребоваться, и которые несут также радость.
Благодаря использованию йогических техник, роды для некоторых женщин полностью безболезненны. Также йога дает возможность полностью осознавать процесс родов, и чувствовать подсказки тела.
Кали асана
Женщины традиционных культур принимают положение на корточках во время родов. Это наиболее эффективная поза на последней стадии родов и при освобождении от последа.
Несколько десятилетий современные женщины рожают, обычно лежа на спине с поднятыми ногами и разведенными коленями. Это особенно верно для неторопливых госпитальных родов, где лодыжки матери обычно покоятся на подпорках поверх родильного стола. В этом положении родовой канал расположен горизонтально и вверх, что требует от женщины преодолевать гравитацию.
Также такое положение требует соответственно больше мускульных сил, чем в положении на корточках, и больше энергии направляется неправильно на мышцы поясницы и ног.
В Кали асане родовой канал и дно таза смотрят вниз, используется преимущество, даваемое гравитацией и Апана Шакти, энергией таза, текущей вниз.
Поза на корточках позволяет женщинам делать потуги с большей продуктивностью, силой и контролем каждого сжатия матки. Роды завершаются быстрее с адекватной йогической подготовкой.
Женщина может легко родить в Кали асане, требующей лишь номинального руководства и помощи присутствующего доктора или медсестры.
Кали асана увеличивает физическое и духовное участие матери в родах. Женщина принимает уверенность и силу богини Кали, и роды становятся мощным самовыражением, ритуалом.
Но в большинстве родильных домов женщин поощряют рожать на спине, потому что эта поза удобна для доктора или акушерки, принимающих роды. Поэтому о практике Кали асаны следует заранее договориться с врачом.
Пранаяма во время родов
Главное ударение в родильной палате делается на пранаяму. Во время беременности мы концентрируемся на расслабляющем и подбадривающем аспекте пранаямы, учась гармонизировать дыханипе с ощущениями и движениями тела, чтобы очистить ум.
В процессе родов эта гармонизация дыхания, тела и ума дает женщине возможность связать ритм дыхания со схватками, позволяет ей на всем протяжении контролировать роды и поддерживать возбуждающее, радостное осознание.
Ритмичное дыхание, кроме того, помогает минимизировать усталость и избежать страха и боли. Эти техники могут репетироваться в течение ежедневной пранаямы и визуализироваться в йога-нидре, так что в нужный момент женщина войдет в это состояние автоматически.
Четыре типа дыхания, используемых при родах:
1. Глубокое йоговское дыхание в начале схватки.
2. Бхастрика на пике схватки.
3. Нормальное дыхание между схватками.
4. Антар Кумбхака (задержка дыхания после вдоха) во время выталкивания в конце второй стадии.
Когда роды начинаются, необходимо настроить свое дыхание на глубокое йогическое, которое отражается в поднимании и опускании пупка. Затем, когда схватка становится сильной, нужно начать БхастрикаПранаяму (частое пыхтение), но дышать нужно через рот, а не через нос.
Когда схватка пройдет, нужно позволить дыханию течь естественно, сделать длинный плавный вдох и использовать выдох для снятия напряжения с тела.
С первым приближением следующей схватки следует углубить дыхание, пока не установится полное йоговское дыхание, затем повторить цикл.
Во второй стадии родов пыхтящее дыхание почти непрерывно. В это время нужно помочь ребенку, отдаваясь желанию вытолкнуть, и это лучше всего достигается при задержке дыхания в то время, когда женщина прилагает максимум усилий.
Затем последует быстрое глубокое удаление воздуха и Бхастрика спонтанно восстановится.
На протяжении родов важно полностью расслабляться между схватками, особенно уделяя внимание расслаблению мышц тазового дна и промежности.
Ясное и точное осознание и контроль этих мышц будут легкими, если до родов практиковалась Мула Бандху. Также этому способствует практика Йога-нидры.
Как восстановиться после родов?
Во время беременности тело подвергается постоянному изменению и это продолжается некоторое время после родов, но в обратном порядке. В пределах нескольких часов после рождения ребенка тело начинает возвращаться в свое нормальное состояние.
Будут ощущаться слабые схватки, когда матка начинает возвращаться к своим нормальным размерам и форме.
При родах матка весит обычно около 1 кг, но в пределах двух недель она сжимается снова примерно до 350 г. Кормление грудью стимулирует эти схватки, которые иногда называются «послеболью», хотя они редко бывают болезненными и не опасны для женского здоровья.
Примерно через 10 недель после родов будет происходить постоянное восстановление матки, и в пределах от 6 до 10 недель вновь начинаются нормальные месячные, если женщина не кормит грудью.
Матери, которые кормят грудью своих детей, обычно имеют первую овуляцию примерно на двадцатой неделе (пятом месяце) после родов, а нормальные месячные возвращаются после 24-ой недели (шесть месяцев).
День или два после родов мать может испытывать запор или трудности в уринарной системе, могут чувствоваться некоторые помехи при мочеиспускании или даже непроизвольное мочеиспускание при кашле или смехе.
Это происходит вследствие растяжения мышц тазового дна, но быстро проходит, если женщина начинает совершать короткие прогулки и возобновляет несложную практику йоги.
Послеродовая депрессия
Первые несколько дней после родов молочные железы вырабатывают вещество, называемое колострум. Затем на третий или четвертый день гормональные изменения заставляют течь молоко.
В результате этих гормональных изменений каждая мать в течение нескольких дней находится на очень низком эмоциональном уровне. Она обычно плачет, может видеть ночные кошмары, чувствует тревожность, думает, что в действительности она еще не очень созрела для материнства, или даже что после всего она не хочет ребенка.
Эти чувства обычно длятся только несколько дней, но некоторые женщины преследуются этой депрессией неделями или месяцами.
Послеродовая депрессия приписывается гормональному дисбалансу после рождения ребенка. Значительно облегчить или вовсе свести ее на нет можно регулярной практикой асан и медитацией.
Даже матери, которые принимают своих детей, могут страдать от этой проблемы, чувствуя неуверенность. Многие часто сомневаются в своих способностях быть компетентной любящей матерью.
В это время важно получить помощь и успокоение от своей семьи, друзей и других матерей, тогда восстановление женского здоровья и психики происходит быстрее.
Так как негативные чувства усиливаются при усталости, то медитативная практика должна компенсировать недостаток сна, она позволяет матери лучше приспособиться к новому ритму жизни.
Традиции и материнство
Избежать депрессии во многом помогут традиции. В каждой культуре есть свои ритуалы, связанные с беременностью и рождением детей. В Индии, например, есть обычай: женщина возвращается в материнский дом на последние три месяца беременности и остается там, по крайней мере, на 6 недель после родов.
Это может показаться ненужной суетой, но обычай существует и в наши дни, потому что он приносит много пользы.
В материнском доме будущая мать свободна от повседневной рутины по поддержанию дома, и, следовательно, может больше отдыхать, что ей необходимо во время родов.
Она чувствует защиту и руководство от других женщин дома, которые, несомненно, следят, чтобы она следовала правильной диете, и инструктируют ее в использовании различных травяных препаратов, которые используются в Индии для здоровья матери и ребенка.
В этой поддерживающей атмосфере, вдали от обычных домашних дел, молодая мать имеет время для размышления и медитации о своем собственном существовании и о духовной пище для ребенка.
После родов также существуют особые ритуалы, которые помогают матери восстановить физический и эмоциональный баланс. Это массаж, купание и лекарственные трав для матери и для ребенка.
Ранние недели в материнском доме позволяют молодой матери учиться повседневному уходу за малышом и в то же время позволяют ей лучше узнать своего ребенка.
В Индии существует обычай: разводят крошечный огонь из каменного угля, спрыскивают его микстурой из трав и специй (самрани), чтобы получить ароматический дым.
Молодая мать после купания встает над этим огнем, чтобы высушить свои волосы. Теплый воздух от углей поднимается вверх и вызывает сжатие матки, так что она быстро достигает надлежащей формы и объема.
Такой же эффект достигается регулярной практикой Мула Бандхи через несколько дней после родов.
Каждый раз, когда женщина рожает, используя помощь йоги, она объединяет все ресурсы своего тела, ума и души. Роды являются первичным посвящением для ребенка, и подготавливают возможность духовного возрождения для матери, ибо естественное повышение ее способностей во время такого события открывает дверь для космического общения.
Занятия йогой после родов
Женщины, которые регулярно практиковали йогу, находят, что восстановление их женского здоровья после родов проходит на удивление быстро, а послеродовая депрессия минимальна.
Если нет осложнений, можно также возобновить антиревматическую серию Паванамуктасаны.
Чтобы восстановить тонус мышц тазового дна, очень полезна Мула Бандха.
Большинство изменений в женском теле после родов происходят преимущественно в первые две недели, после чего можно без опаски возобновить все асаны, которые практиковались перед беременностью.
Начинают занятия постепенно, со второй серии Ааванамуктасана (Антигастритная), затем Шакти Бандха асаны, позже возобновляются классические асаны. Мула Бандха и Уддияна Бандха должны практиковаться ежедневно, чтобы укрепить брюшные мышцы и восстановить тонус репродуктивных органов.
Практическая программа Йоги
Первые три месяца б еременности
Продолжать выполнение Садханы. Добавить следующие практики.
Пранаяма:
- Сахаджа Пранаяма — 54 раунда,
- Простая Бхастрика Пранаяма — 5 раундов, отдых, 5 раундов.
Шаткармы:
- Кунджал Крия — минимум дважды в неделю.
Начало четвертого месяца
Прекратить прежнюю Садхану и начать следующую.
Асаны:
- Шавасана Титали Асана — 100,
- Намаскарасана — 10,
- Чаки Чаласана — 10 в каждую сторону,
- Кандхарасана — держать, сколько можно,
- Марджариасана — 15 дыханий,
- Кандха Чакрасана — 10 в каждую сторону в Сукхасане или Сидха-йони асане,
- Грива Санчалана -10.
Пранаяма :
- Бхастрика Пранаяма -7 раундов,
- Нади Шодхана -10 раундов, отдых, 10 раундов, соотношение 1:1:2,
Шаткармы:
- Лагу Шанкхапракшалана — один или два раза в неделю.
Другое:
- Йога-нидра — перед обедом или в середине дня,
- Мантра Джапа — утром и вечером,
- Матсья Кридасана — для сна и расслабления.
После родов
Асаны:
- Паванамуктасана 1 часть — 10 в каждую сторону.
Пранаяма:
- Сахаджа Пранаяма — 54 раунда,
- Нади Шодхана — 10 раундов, соотношение 1:1:2
Бандхи:
- Мула Бандха простая — 100 раз, с дыханием 10 раз.
Другое:
- Йога-нидра
Позже а саны:
- Паванамуктасана 2 часть — 5 раз в каждую сторону, увеличивая до 10,
- Чаки Чаласана — 10 в каждую сторону.
Бандхи:
- Уддияна Бандха — 5 раундов,
- Мула бандха простая — 100 раз, с дыханием 10 раз
Другое:
- Йога-нидраНава
Йогини Тантра
Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала
¹ Пранаяма - управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхательных упражнений в йоге (Википедия).
² Кундалини - в йоге и эзотерике - название энергии, сосредоточенной в основании позвоночника человека (Википедия).
³ Шастра - вид пояснительного текста, использующийся в индийских религиях, в частности, в буддизме; комментарий к сутре (